رژیم لاغری سریع با کاهش وزن فوری

هنگامی که برای کاهش وزن تلاش می‌کنید، بدون شک در مورد رژیم لاغری سریع شنیده‌اید. اما رژیم لاغری فوری اغلب ایده‌های مربوط به کاهش وزن ناسالم را ترویج می‌کنند و در درازمدت باعث ایجاد مشکلات زیادی می‌شوند.

همانطور که سرویس سلامت همگانی انگلستان «NHS» می‌گوید: «اگر می‌خواهید وزن خود را کم کنید، نرخ هفتگی ایمن برای کاهش وزن بین 0.5 کیلوگرم تا 1 کیلوگرم است.» در غیر این صورت شما در معرض خطر مشکلات سلامتی از جمله سوء تغذیه، سنگ کیسه صفرا و همچنین احساس خستگی و ناخوشی خواهید کرد.

اما هنوز هم راه‌هایی برای رژیم لاغری فشرده وجود دارند که سالم تلقی می‌شوند. در این بررسی به روش‌های کاهش وزن سریع و تدوین یک برنامه رژیم غذایی لاغری سریع می‌پردازیم.

انواع رژیم لاغری سریع

بدون سوزاندن کالری بیشتر از آنچه که دریافت می‌کنید، بعید است وزن کم کنید و به نتایجی که می‌خواهید برسید. همچنین هیچ رویکردی واحدی برای همه افراد وجود ندارد اما به طور کلی، قانون سرانگشتی این است که با داشتن کسری روزانه 500 کالری، باید 500 گرم وزن در هفته کم کنید. در ادامه به برخی از بهترین رژیم لاغری سریع کاهش وزن اشاره می‌کنیم:

1- رژیم لاغری سریع با پروتئین بالا

رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا به نتایج سریع منجر می‌شوند و راحت‌تر از بقیه رژیم‌ها هستند. مطالعات مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان می‌دهند که مصرف بیشتر پروتئین احساس سیری را افزایش می‌دهد. بدین دلیل که پروتئین باعث افزایش هورمون‌های GLP-1، پپتید YY و کوله سیستوکینین و کاهش هورمون گرلین می‌شود که گرسنگی را نتیجه می‌دهد. همچنین پروتئین باعث افزایش متابولیسم در هنگام خواب می‌شود. غذاهایی که دارای پروتئین بالا هستند، عبارتند از:

• تخم مرغ (6 گرم پروتئین در هر تخم مرغ)
• آجیل به خصوص بادام (6 گرم پروتئین در هر 28 گرم)
• مرغ (53 گرم پروتئین در هر سینه مرغ)
• جو (11 گرم پروتئین در هر 128 گرم)
• گوشت گاو بدون چربی (25 گرم پروتئین در هر 85 گرم)
• ماهی تن (27 گرم پروتئین در هر 142 گرم)
• عدس (18 گرم پروتئین در هر 198 گرم)
• ماست یونانی (17 گرم پروتئین در هر 170 گرم)

رژیم‌های غذایی زیادی وجود دارند که حول مصرف پروتئین می‌چرخند که «رژیم دوکان» یکی از محبوب‌ترین رژیم غذایی پر پروتئین است.

2- برنامه رژیم لاغری سریع سم زدایی

«سم زدایی» یک کلمه پرطرفدار در صنعت رژیم غذایی و سلامتی است. در حالی که بسیاری از مردم بلافاصله سم ‌زدایی را با آب‌ میوه‌های سبز و اسموتی‌های کلم پیچ مرتبط می‌دانند اما این مفهوم اشتباه است! بدن به طور طبیعی فرآیند سم‌ زدایی را با فرآیندهایی در کبد و کلیه‌ها انجام می‌دهد اما افزودن درشت مغذی‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتر در رژیم لاغری سریع به این مهم کمک می‌کند.

پیشنهاد می شود برای اطلاعات بیشتر درباره علائم کبد چرب مقاله مربوطه را مطالعه نمایید.

میوه‌ها و سبزیجات با پوست، رشد مو، انرژی بیشتری در روز و کاهش وزن مرتبط هستند. برخی از بهترین غذاهایی که برای سم زدایی مصرف می‌شوند، شامل مقادیر زیادی پروتئین، ویتامین‌های B، ویتامین E و C، منیزیم، سلنیوم و روی هستند. اینها شامل غذاهای مقرون به صرفه و در دسترس مانند سیب زمینی، نان تست سبوس‌دار، ماست، تخم مرغ، سبزیجات سبز و فیبری، عدس و نخود هستند. از آنجایی که همه این غذاها کالری کمی نیز دارند، منجر به سیری طولانی مدت می‌شوند.

3- رژیم غذایی لاغری سریع 5:2

تنها یکی از راه‌های شروع به روزه ‌داری متناوب، برنامه رژیم لاغری سریع 5:2 است که یک نوع رژیم 2 روزه محسوب می شود. این برنامه شامل روزه گرفتن است، یعنی خوردن تعداد محدودی کالری برای دو روز در هفته و نگه داشتن سطح کالری برای پنج روز دیگر است. دکتر مایکل موزلی، بنیانگذار این رژیم غذایی می‌گوید که: «800 کالری در روزهای روزه داری عدد خوبی برای رسیدن به نتیجه است»

یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که رژیم لاغری سریع و موثر و برنامه‌های کاهش وزن طولانی مدت باعث کاهش دور کمر، دور باسن، کم شدن کل آب بدن، کاهش توده چربی بدن و کاهش میزان متابولیسم در حالت استراحت می‌شود.

با این حال، محققان دریافتند کسانی که وزن خود را به آرامی در طول زمان کاهش می‌دهند، نسبت به کسانی که سریع‌تر این کار را انجام می‌دهند، توده عضلانی بیشتری را حفظ می‌کنند. روزه داری متناوب ممکن است زمانی که شروع می‌کنید دشوار باشد اما رژیم غذایی 5:2 را فقط باید برای مدت زمان محدودی امتحان کنید. اما این برنامه یک راه موفق برای لاغری سریع با رژیم غذایی است.

4- رژیم لاغری سریع 16:8

برنامه غذایی 16:8 از کتاب رژیم غذایی 8 ساعته نوشته «دیوید زینکزنکو» و سردبیر مجله سلامت مردان، «پیتر مور» نشات می‌گیرد. این دو محقق پیشنهاد می‌کنند که زمان ناشتا بودن طولانی بین غذا خوردن، به بدن زمان لازم برای پردازش غذا و سوزاندن چربی اضافی را می‌دهد. این نوع روزه داری متناوب که «رژیم غذایی 8 ساعته» نیز نامیده می‌شود، روز را به دو قسمت تقسیم می‌کند که شامل دوره 16 ساعته و دوره 8 ساعته هستند.

در بخش طولانی‌تر روز (16 ساعت)، چیزی جز آب، قهوه و سایر نوشیدنی‌های بدون شیرینی نمی‌خورید و نمی‌نوشید. سپس به مدت هشت ساعت، تمام وعده‌های غذایی و میان وعده‌های خود را می‌خورید. در حالی که دوره 16 ساعته ممکن است سخت باشد اما 8 ساعت آن مربوط به زمان خواب خواهد بود. بنابراین شما فقط حدود هشت ساعت ناشتا هستید.

بررسی سال 2014 در مورد روزه 16:8 نشان می‌دهد که این روزه جایگزین خوبی برای روش‌های سنتی کاهش کالری است. همچنین به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و کاهش وزن در افرادی که دارای اضافه وزن یا چاق هستند، کمک خواهد کرد. مطالعه دیگری در سال 2018 نشان داد که رژیم غذایی لاغری سریع 8 ساعته می‌تواند به کاهش فشار خون در بزرگسالان با اضافه وزن شدید کمک زیادی کند.

5- برنامه رژیم غذایی لاغری سریع پالئو

برنامه رژیم پالئو یا پارینه سنگی در مورد بازگشت به اصول اولیه است. این برنامه غذایی مدتهاست که به عنوان یک رژیم غذایی کاهش وزن سریع عمل می‌کند. این رژیم شامل خوردن غذاهای کامل، سبزیجات، میوه‌ها، گوشت بدون چربی، آجیل و دانه‌ها است؛ مشابه آنچه که شکارچیان هزاران سال پیش می‌خوردند. مانند رژیم سم زدایی، رژیم پالئو نیز غذاهای خاصی از جمله اقلام فرآوری شده مانند غلات، شکر و لبنیات را در برخی شرایط محدود می‌کند.

یک مطالعه نشان داد که رژیم پارینه سنگی در بهبود میزان متابولیسم بدن بهتر از رژیم‌های غذایی استاندارد و کنترل ‌شده کالری است. رژیم پالئو به ما کمک می‌کند تا در زمانی که ورزش نمی‌کنیم نیز کالری بسوزانیم. تحقیقات دیگری در سال 2016 روی افراد مبتلا به دیابت نوع دو نشان داد که رژیم غذایی پالئو باعث کاهش توده چربی و تعادل متابولیک، کاهش حساسیت به انسولین، کنترل قند خون و لپتین می‌شود.

همچنین مطالعات متعددی وجود دارند که نشان می‌دهند رژیم پالئو می‌تواند برای کاهش وزن موثرتر از موارد مشابهی مانند رژیم مدیترانه‌ای یا رژیم‌ها با چربی کم باشد. یک مطالعه در سال 2013 که به تفاوت بین رژیم غذایی پالئو و رژیم دیابتی پرداخته است، نشان می‌دهد که رژیم پالئو مبتنی بر غذاهای پر پروتئین است.

6- رژیم جدید لاغری سریع کم کربوهیدرات

حذف کامل کربوهیدرات‌ها از رژیم غذایی توصیه نمی‌شود. همانطور که متخصصان می‌گویند: «شما باید غذاهای مناسبی را برای کاهش وزن سریع مصرف کنید. داشتن تعادل بین مصرف چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها در رژیم مهم هستند.». بدن ما کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را به قند تجزیه می‌کند تا انرژی بدن ما را تامین کند.

این رژیم‌ها بر اساس این ایده تدوین شده‌اند که اگر کربوهیدرات نخوریم، بدن ما از چربی‌هایی استفاده می‌کند. چربی‌ها برای انرژی ذخیره شده‌اند و به ما این امکان را می‌دهد تا به سرعت وزن کم کنیم.

محبوب‌ترین رژیم‌ها شامل «رژیم اتکینز» و «رژیم کتوژنیک» هستند. با این حال، این دو رژیم غذایی شدیدتر هستند زیرا سطح کربوهیدرات را به کمتر از 10 درصد از کل کالری کاهش می‌دهند. طبق دستورالعمل‌های غذایی، این رژیم معمولاً باید حداقل 45 درصد کربوهیدرات داشته باشد.

7- رژیم غذایی سریع مدیترانه‌ای

افرادی که در کشورهای مدیترانه‌ای مانند ایتالیا و یونان زندگی می‌کنند، به طور سنتی از رژیم غذایی پیروی می‌کنند که عمدتاً شامل موارد زیر است:

• میوه‌ها
• سبزیجات
• غلات کامل
• نان
• حبوبات
• آجیل و دانه‌ها
• سیب زمینی
• ماهی و مرغ
• لبنیات
• تخم مرغ

در حالی که تمام این مواد غذایی سرشار از درشت مغذی‌ها از جمله کربوهیدرات‌ها و پروتئین هستند، چربی در رژیم غذایی مدیترانه‌ای «روغن زیتون فوق بکر» است. گوشت قرمز نیز نقش بسیار کمی در این رژیم لاغری سریع دارد. مطالعات متعددی انجام شده‌اند که نشان می‌دهند میزان بیماری‌های قلبی در این کشورها به طور قابل توجهی کمتر از آنهایی است که در ایالات متحده زندگی می‌کنند.

تحقیقات منتشر شده در مجله انجمن پزشکی آمریکا در سال 2004 نیز نشان می‌دهد که رژیم غذایی مدیترانه‌ای یک روش موثر برای لاغری سریع است. در این مطالعه خاص، تقریباً 200 نفر مبتلا به سندرم متابولیک به مدت دو سال و نیم از یک رژیم کم چربی یا رژیم مدیترانه ای پیروی کردند. در پایان مطالعه، 44 درصد از بیمارانی که رژیم غذایی مدیترانه‌ای را دنبال کرده بودند، در مقایسه با 86 درصد بیمارانی که رژیم غذایی دیگری را داشتند، کاهش وزن به طور قابل توجهی بالاتر بود.

در یک مطالعه مشابه، 322 فرد مبتلا به چاقی در یک تست شرکت کردند. افراد از یک رژیم غذایی کم‌ چرب با کالری محدود، یک رژیم مدیترانه‌ای با کالری محدود یا یک رژیم کم کربوهیدرات بدون محدودیت پیروی کردند.

گروهی که از رژیم غذایی مدیترانه‌ای پیروی می‌کردند، میانگین کاهش وزن 4.4 کیلوگرم در طول یک سال را تجربه کرده بودند. این مقدار در مقایسه با گروه کم چربی که 2.9 کیلوگرم از دست دادند و گروه بدون کربوهیدرات یا کم کربوهیدراتی که 4.7 کیلوگرم در همان بازه زمانی از دست دادند، قابل مقایسه است.

تاثیر ورزش در رژیم لاغری سریع

اگر فقط به دنبال کم خوردن باشید، کاهش وزن مداوم می‌تواند دشوار باشد زیرا بدن شما با کالری دریافتی سازگار کمتری پیدا خواهد کرد. در حالی که ممکن است کاهش وزن اولیه را روی ترازو مشاهده کنید! احتمالاً حفظ این کاهش وزن دشوار خواهد بود. تحقیقات علمی متعددی وجود دارند که نشان می‌دهند افراد با ترکیب رژیم غذایی و ورزش وزن بیشتری از دست می‌دهند.

نه تنها با ورزش می‌توانید وزن بیشتری از دست دهید بلکه تقریباً میزان چربی در تمامی نقاط بدن شما کم می‌شود. رژیم غذایی بدون ورزش، احتمالاً باعث کاهش توده عضلانی در شما می‌شود که این موضوع می‌تواند سرعت متابولیسم را کاهش دهد. رژیم‌هایی که در لاغری سریع موثر هستند، ممکن است نتایج فوری داشته باشند. اما برای مزایای بلندمدت باید ورزش کردن را با یک برنامه رژیم غذایی لاغری سریع ترکیب کنید.

نکات مهم در رژیم غذایی لاغری سریع

وسوسه انگیز است که به دنبال رژیم لاغری فوری باشید. اما همیشه یک رویکرد آهسته و پیوسته راحت‌تر و موثرتر خواهد بود. کاهش وزن 0.2 تا 0.9 کیلوگرم در هفته مناسب خواهد بود. کاهش وزن سریعتر اگر درست انجام شود می‌تواند بی‌خطر باشد. به عنوان مثال می‌توان به یک رژیم لاغری 7 روزه بسیار کم کالری با نظارت پزشکی اشاره کرد.

کاهش وزن موفقیت آمیز مستلزم تعهد طولانی مدت به ایجاد تغییرات سالم در سبک زندگی است. تغییر رفتار شما در سبک زندگی‌تان امری حیاتی است و می‌تواند بیشترین تأثیر را بر تلاش‌های طولانی مدت شما برای کاهش وزن داشته باشد. حتماً برنامه‌ای را انتخاب کنید که شامل نکات مهم زیر باشد:

انعطاف پذیری در برنامه غذایی

یک برنامه رژیم غذایی لاغری سریع باید شامل همه گروه‌های غذایی باشد. این مهم شامل سبزیجات و میوه‌ها، غلات کامل، محصولات لبنی کم‌ چرب، منابع پروتئین بدون چربی و مغزها و دانه‌ها است. یک برنامه انعطاف پذیری اجازه می‌دهد تا هر چند وقت یکبار برنامه خود را تغییر دهید. همچنین از خوردن الکل، نوشیدنی‌های شیرین و شیرینی‌های پر قند دوری کنید. کالری موجود در این اقلام مواد مغذی کافی بدن شما را فراهم نمی‌کند.

حفظ تعادل غذایی

برنامه شما باید شامل مقدار مناسبی از مواد مغذی و کالری باشد. خوردن مقدار زیادی از برخی غذاها، کاهش شدید کالری یا حذف کل گروه‌های غذایی می‌توانند باعث مشکلات تغذیه‌ای شوند. رژیم‌های غذایی ایمن و سالم به مقادیر زیادی ویتامین یا مکمل نیاز ندارند. یک رژیم غذایی لاغری سریع باید شامل غذاهایی باشد از خوردن آنها لذت خواهید برد. اگر غذایی را دوست ندارید، اگر برنامه شما خیلی محدود یا خسته کننده است، احتمالاً به آن پایبند نخواهید بود!

داشتن فعالیت ورزشی

برنامه شما باید شامل فعالیت بدنی و ورزش کردن مداوم باشد. ورزش به اضافه کالری کمتر می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند. ورزش همچنین فواید بسیاری از جمله مقابله با کاهش توده عضلانی که با کاهش وزن اتفاق میفتد و حفظ وزن ایده آل دارد. پس مهم در کنار رژیم لاغری سریع به برنامه ورزشی خود پایبند باشید.

کلام آخر

داشتن یک رژیم لاغری سریع کاهش وزن به تغییرات طولانی مدت در عادات غذایی و فعالیت بدنی شما بستگی دارد. باید رویکردی را پیدا کنید که مطابق با سبک زندگی و شرایط بدنی شما باشد. اگر رژیم را کنار بگذارید و به عادات قبلی بازگردید، احتمالاً وزن از دست رفته دوباره باز می‌گردد.

اما باید توجه داشته باشید بسیاری از رژیم‌های کاهش وزن سریع، ممکن است به سلامت شما آسیب برسانند. پس همیشه باید مراقب سلامت خود باشید و با ترکیب یک رژیم غذایی سالم با فعالیت‌های ورزشی، بهترین راه حل را برای کاهش وزن و بهبود سلامت تجویز کنید. همچنین دریافت مشاوره از متخصص تغذیه می‌تواند بسیار مفید باشد. همچنین استفاده از رژیم های طولانی تر مانند رژیم لاغری یک ماهه نیز برای کاهش فشار در طول رژیم مناسب است.