اگر به دنبال راه‌های آسانی برای لاغری بدون رژیم هستید، اکنون بهترین زمان است. تأخیر در برنامه لاغری و کاهش وزن می‌تواند انگیزه شما را برای پیشرفت از بین ببرد. به همین خاطر، برنامه لاغری بدون رژیم و ورزش با محدودیت کمتری همراه است و افراد با اراده کم بسیار مفید خواهد بود.
احتمالاً از خود می‌پرسید که چگونه بدون رژیم یا ورزش کردن می‌توانم وزن کم کنم؟ یک برنامه لاغری سریع بدون رژیم و ورزش می‌تواند به بهبود سلامت قلب، تراکم استخوان، ظرفیت ریه و حتی تقویت شرایط روحی شما کمک کند. در این بررسی ما به طور کامل در مورد نحوه لاغری بدون رژیم غذایی و ورزشی صحبت می‌کنیم.
لاغری بدون رژیم غذایی و ورزش
اگر می‌خواهید بدون تغییر زیاد در رژیم غذایی یا عادات ورزشی لاغر شوید، به نکاتی که در ادامه توضیح داده می‌شود نگاهی بیندازید:
1- پروتئین بیشتری بخورید
خوردن پروتئین کافی یکی از مهم‌ترین کارهایی است که باید برای کاهش وزن انجام دهید. خوردن پروتئین بیشتر در وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها می‌تواند گرسنگی را برای مدت طولانی‌تری برطرف کند. بدین دلیل هضم پروتئین به زمان بیشتری نیاز دارد که به نوبه خود باعث می‌شود برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید.
تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث می‌شود در طول روز به طور قابل توجهی احساس سیری بیشتری نسبت به رژیم‌های سرشار از کربوهیدرات یا چربی داشته باشید. افرادی که وعده‌های غذایی سرشار از پروتئین مصرف می‌کنند، به دلیل کاهش سطح هورمون گرلین که به عنوان «هورمون گرسنگی« شناخته می‌شود، در آینده احساس کمتری برای به خوردن تنقلات پیدا می‌کنند. ( مشاهده رژیم پروتئین)
2- غذاهای شیرین مصرف نکنید
اگر به دنبال لاغری بدون رژیم و ورزش هستید، یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید انجام دهید کاهش مصرف قند است. کاهش مصرف شکر، ورزش 4 تا 5 بار در هفته و مصرف پروتئین زیاد می‌توانند روش‌های موثری برای کمک به کاهش وزن باشند. یک راه مطمئن برای کاهش مصرف شکر وجود دارد، به این صورت که باید غذاهای شیرین را حذف کنید.
با گذشت زمان، مصرف متناوب قند می‌تواند در فرد باعث وابستگی و تغییرات عصبی شیمیایی ایجاد کند که بی‌شباهت به سوء مصرف مواد مخدر نیست. باید یاد بگیرید قند مصرفی خود را به آرامی کم کنید. تنقلات و نوشیدنی‌های مورد علاقه خود را با غذاهای سالم‌تری مانند آجیل جایگزین کنید.
3- غذاهای سرشار از فیبر بخورید
مانند خوردن پروتئین بیشتر، رژیم غذایی پر فیبر ارتباط مستقیمی با سیری دارد و به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید. جو دوسر یک ماده غذایی با فیبر بالاست به ترشح هورمون‌های سیری کمک می‌کند که این مهم باعث تحریک ترشح پپتیدهای دخیل در تنظیم اشتها می‌شود. جو دوسر تاثیر بسیار مثبتی بر کاهش اشتها در طی چند ساعت دارد.
ثابت شده است که فیبر علاوه بر توانایی آن در بهبود هضم، خطر بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع 2 و سرطان روده را کاهش می‌دهد. غذاهایی که معمولاً دارای فیبر بالایی هستند عبارتند از:
- لوبیا
- عدس
- ذرت بو داده
- توت‌ها
- آووکادوو
- غلات کامل
- سیب
- میوه خشک شده
- سیب زمینیها
- آجیل
4- غذاهای بیشتری را در خانه بپزید
مطالعات دانشگاه جان هاپکینز نشان می‌دهند کسانی که بیشتر در خانه آشپزی می‌کنند به طور کلی رژیم غذایی سالم‌تری دارند. این تحقیقات نشان می‌دهند که غذاهای رستورانی نسبت به غذایی که در خانه طبخ می‌شوند، حاوی مقادیر بیشتری سدیم، چربی‌های اشباع و کالری هستند. درحقیقت، غذاهای رستورانی اجزء عوامل اصلی چاقی مفرط محسوب می‌شوند.
غذای خانگی بسیاری از چربی‌های ترانس، مواد نگهدارنده و سایر مواد ناسالم موجود در غذاهای فرآوری شده را از بین می‌برد. لذت بردن از یک وعده غذایی که در خانه می‌شود نیز می‌تواند احساس کاری سرگرم کننده و لذت بخش باشد. آشپزی می‌تواند سلامت روان را تقویت کند و به شما در ورزش کردن و لاغری بدون رژیم کمک کند.
5- برنامه خواب خود را اصلاح کنید
اگر به دنبال لاغری سریع بدون رژیم یا ورزش هستید، تنظیم برنامه خواب باید در اولویت قرار گیرد. تحقیقات ارتباط بین کمبود خواب و افزایش وزن را در افراد در هر سنی نشان داده‌اند. خوب خوب ممکن است به دلیل تأثیر طول مدت خواب بر سطوح گرلین و لپتین باشد. گرلین و لپتین هورمون‌هایی هستند که گرسنگی را تنظیم می‌کنند. اگر شما احساس خستگی می‌کنید، ممکن است به افزایش وزن خود دامن بزنید.
تنظیم یک زمان خواب و بیداری ثابت می‌تواند به افراد کمک کند تا به عادت‌های سالم‌تری برگردند. به این صورت که شب ساعت 11 بخوابید و صبح ساعت 6 از خواب بیدار شوید. این روال ا هر روز تکرار کنید. این برنامه به شما امکان می‌دهد تا به صورت شبانه روز از خواب طولانی و با کیفیت خود لذت ببرید. خواب خوب به حفظ تعادل هورمون‌های گرسنگی کمک می‌کند.
6- برنامه غذایی خود را تغییر دهید
تغییر برنامه غذایی راهی آسان برای رعایت یک روش سالم برای غذا خوردن است. برای مثال، اگر پوره سیب زمینی غذای راحتی برای شماست، ممکن است وقت آن رسیده باشد که در مورد آن تجدید نظر کنید. سیب زمینی دارای شاخص گلیسمی (GI) بالایی است، به خصوص زمانی که له می‌شود، به این معنی که به سرعت قند خون را آزاد می‌کند. این اتفاق می‌تواند باعث افزایش سریع قند خون شود.
سیب زمینی شیرین و هویج علاوه بر برای کاهش وزن، منبع عالی بتاکاروتن هستند. بتاکاروتن آنتی اکسیدانی است که بدن آن را به ویتامین A تبدیل می‌کند که به سلامت پوستی، تقویت سیستم ایمنی بدن و بهبود بینایی منجر می‌شود. مهم است که مصرف سبزیجات را افزایش دهید. همچنین می‌توانید روغن نباتی را با روغن زیتون تعویض کنید و مصرف امگا 3 خود را افزایش دهید. همچنین نوشیدن فقط نیم لیتر آب 30 دقیقه قبل از غذا به طور چشمگیری گرسنگی را کاهش می‌دهد. پس در طول روز آب زیادی بنوشید.
7- سعی کنید در زمان خاصی غذا بخورید
محدودیت غذایی شدید جنبه‌های منفی خود را دارد اما یک بخش خوب نیز خواهد داشت که به بازه زمانی برای غذا خوردن مربوط می‌شود. اصل غذا خوردن هدفمند اساساً مصرف غذا را به یک دوره 12 ساعته یا کمتر در روز محدود می‌کند. اولین وعده غذایی خود را ساعت 9 صبح و آخرین وعده غذایی خود را به ساعت 7 موکول کنید. بعد از آن زمان، فقط آب و دمنوش‌های گیاهی بنوشید.
زمانی که افراد این برنامه را انجام می‌دهند، تمایل کمتری برای غذا خوردن دارند. تعیین یک زمان‌های مشخص برای صرف غذا به کاهش فشار و قند خون کمک می‌کند. درنهایت، از مزایای لاغری بدون رژیم و ورزش را بهره‌مند می‌شوید. احتمالاً مهم‌ترین راهکار برای افرادی است که سعی در کاهش وزن دارند، حفظ یک برنامه غذایی به صورتی زمان‌بندی شده است.
8- بدون حواس پرتی غذا بخورید
اگر حوصله غذا خوردن در ساعات برنامه ریزی شده خود را ندارید، مصرف کالری را حداقل سه ساعت قبل از خواب متوقف کنید. انجام این کار علاوه بر بهبود خواب سالم، از خوردن بی‌اهمیت در اواخر شب جلوی تلویزیون نیز جلوگیری می‌کند. مطالعات نشان می‌دهند افرادی که هنگام غذا خوردن حواسشان پرت می‌شود تمایل دارند حدود 10 درصد بیشتر ز حالت عادی غذا بخورند.
افرادی که هنگام غذا خوردن حواسشان پرت می‌شود، علاوه بر تاثیرگذاری بر عادات غذایی بد، حتی تمایل دارند در ساعات نزدیک به شب غذا بخورند. مطالعه دیگری در سال 2013 نشان داد که حذف یک وعده غذایی می‌تواند منجر به خوردن 25 درصد کالری بیشتر در وعده غذایی بعدی شود. برای مثال، اگر ناهار نوش جان نکنید، معمولاً در زمان شام به اندازه 25 درصد بیشتر کالری مصرف کنید.
9- وعده‌های غذایی خود را از قبل آماده کنید
برنامه ریزی وعده‌های غذایی یکی از رازهای لاغری بدون رژیم خانم‌ها است. برای بانوانی که نمی‌خواهند تغییری در برنامه غذایی یا ورزش خود ایجاد کنند، با برنامه ریزی می‌توانند وعده‌های کوچکتر و غذاهای غنی از مواد مغذی مصرف کنند.
مطالعه سال 2017 توسط دانشگاه پاریس نشان می‌دهد که ارتباط واضحی بین برنامه ریزی غذایی و احتمال کاهش اضافه وزن وجود دارد. این مطالعه نشان داد که 57 درصد از شرکت کنندگان به طور منظم وعده‌های غذایی خود را برنامه ریزی می‌کردند و در مقایسه 43 درصدی که این کار را نکردند، لاغری را به مقدار کمی تجربه کرده بودند.
برای برنامه ریزی وعده‌های خود را به نکات زیر توجه کنید:
- اگر وقت دارید، تمام وعده‌های غذایی خود را از قبل روی کاغذ بنویسید تا بدانید چه چیزی می‌خورید.
- همه وعده‌های غذایی خود را از قبل آماده کنید. سپس آنها را در فریزر یا یخچال نگهداری قرار دهید.
- مقدار زیادی از یک وعده غذایی خاص درست کنید و آن را به قسمت‌های جداگانه‌ای تقسیم کنید. آنها را فریزی نمایید و در صورت نیاز دوباره گرم کنید.
10- از استرس دوری کنید
در طول سال‌ها، بسیاری از مطالعات اثرات مضر استرس بر سلامت ما را نشان داده‌اند. استرس روی همه چیز از ظرفیت تنفس گرفته تا عملکرد مغز، رشد ماهیچه‌ها تاثیر می‌گذارد. استرس همچنین باعث افزایش وزن می‌شود. یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که بدن تحت استرس، متابولیسم کندتری دارد. این بدان معناست که وقتی استرس داریم، میزان کالری که در روز از طریق عملکردهای روزانه می‌سوزانیم کمتر است.
افراد تحت استرس سطوح بالاتری از انسولین در بدن خود دارند. این مقدار از انسولین می‌تواند خطر ابتلا به چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش دهد. همچنین نشان داده شده است که در طول زمان امید به زندگی را نیز کاهش می‌دهد. کنترل استرس می‌تواند راهی موثر برای لاغری سریع بدون رژیم و ورزش باشد. برای کنترل استرس دو راه زیر را پیشنهاد می‌شود:
- فاصله گرفتن از افراد استرس‌زا
- مقابله با منبع استرس با مدیتیشن
لاغری بدون رژیم را در بالا توضیح دادیم، اکنون به خوب می‌دانید که چگونه بدون ورزش و رژیم لاغری، وزن خود را کم کنید. درواقع، لاغری سریع بدون رژیم و ورزش راهی ساده و قابل دسترس است. شما نیازی نیست همه مواد خوراکی خود را حذف کنید یا به ورزش سخت بپردازید، فقط باید برخی از کارهای خود را کنترل کنید.
نظارت برای رفتارهای اشتباه، تدوین یک برنامه زمانی برای غذا خوردن و داشتن خواب خوب به شما کمک می‌کند تا خیلی سریع لاغر شوید.
نویسنده: فاطمه استدلال
