راهنمای جامع طرز تهیه کتلت رژیمی؛ کم‌کالری، خوشمزه و بدون روغن

کتلت یک غذای بسیار لذیذ و پرطرفدار است. اما از آنجا که غالبا با سرخ شدن تهیه می‌‌شود، نمی‌توانید هر روز یا در حجم زیاد از آن استفاده کنید. از این‌رو ایده خوبی است که طرز تهیه کتلت رژیمی را یاد بگیرید و آن را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

با ما تا انتهای این مقاله همراه باشید تا درباره فواید کتلت رژیمی و نحوه درست کردن آن اطلاعات بیشتری کسب کنید.

مزایای مصرف کتلت رژیمی در برنامه غذایی

مزایای مصرف کتلت به مواد به‌کاررفته در آن بستگی دارد. با این حال، می‌توان از موارد زیر به عنوان مهم‌ترین فواید خوردن کتلت رژیمی نام برد:

1. اشتها و گرسنگی را کاهش می‌دهد

پروتئین در مقایسه با سایر درشت‌مغذی‌ها یعنی چربی و کربوهیدرات خاصیت سیرکنندگی بیشتری دارد. چون سطح هورمون گرسنگی گرلین را کاهش می‌دهد و سطح هورمون سیری پپتید YY را بالا می‌برد.

اگر نیاز به کاهش وزن دارید، سعی کنید از انواع مواد غذایی پرپروتئین مثل گوشت قرمز کم‌چرب، مرغ، ماهی و حبوبات برای تهیه کتلت استفاده کنید.

2. به افزایش توده عضلانی بدن کمک می‌کند

پروتئین جزء اصلی عضلات بدن است. بنابراین خوردن کتلتی که برای درست کردن آن از انواع گوشت یا حبوبات استفاده شده است، به ساخت توده عضلانی و حفظ آن کمک می‌کند.

مصرف غذاهای پرپروتئین برای همه افراد به خصوص ورزشکاران اهمیت زیادی دارد. به‌علاوه، کسانی که رژیم کاهش وزن دارند باید پروتئین کافی دریافت کنند. چون پروتئین از کاهش عضله در این افراد جلوگیری می‌کند.

3. باعث افزایش متابولیسم و چربی‌سوزی می‌شود

غذا خوردن می‌تواند متابولیسم شما را برای مدت زمان کوتاه افزایش دهد. چون بدن برای هضم غذا و استفاده از مواد مغذی موجود در آن به انرژی نیاز دارد. به این پدیده اثر حرارتی غذا (TEF) گفته می‌شود.

TEF همه درشت‌مغذی‌ها یکسان نیست. در حقیقت، TEF پروتئین در مقایسه با چربی یا کربوهیدرات بسیار بالاتر است. بنابراین پروتئین بیشتر از سایر درشت‌مغذی‌ها می‌تواند متابولیسم را افزایش دهد و به کالری‌سوزی کمک کند.

در بعضی از مطالعات مشاهده شده است میزان کالری‌سوزی روزانه در کسانی که غذاهای پرپروتئین می‌خورند نسبت به دیگران تقریبا 80 تا 100 کالری بیشتر است.

4. با افزایش سن به حفظ تناسب اندام کمک می‌کند

یکی از پیامدهای بالا رفتن سن این است که عضلات شما به تدریج ضعیف می‌شوند. این مشکل که در موارد شدید به عنوان سارکوپنی مرتبط با سن شناخته می‌شود، یکی از دلایل شکستگی استخوان و کاهش کیفیت زندگی سالمندان است.

خوردن غذاهای پرپروتئین مثل کتلت حاوی گوشت تا حد زیادی جلوی کاهش توده عضلانی را می‌گیرد و از ابتلای سالمندان به سارکوپنی پیشگیری می‌کند.

البته فعالیت بدنی هم به اندازه رژیم غذایی برای جلوگیری از سارکوپنی مهم است. چون ورزش‌های مقاومتی که با وزنه انجام می‌شوند به ساخت توده عضلانی و افزایش قدرت آن کمک می‌کنند.

5. برای سلامت قلب مفید است

کتلت سرخ شده سرشار از چربی‌های اشباع و چربی‌های ترانس است و به همین دلیل می‌تواند به سلامت قلب آسیب برساند.

چربی‌های اشباع و ترانس سطح کلسترول خون را افزایش می‌دهند و در شریان‌ها باعث تشکیل پلاک می‌شوند که این ممکن است به مرور زمان به طیف وسیعی از بیماری‌های قلبی منجر شود. پلاک‌ها حتی می‌توانند خون‌رسانی به قلب را کم کنند و خطر حمله قلبی را افزایش دهند.

محققان با انجام مطالعات مختلف متوجه شده‌اند که بین مصرف غذاهای سرخ شده و مشکلات قلبی و عروقی ارتباط وجود دارد؛ به طوری که زیاده‌روی در خوردن این نوع غذاها با افزایش خطر ابتلا به حمله قلبی و سکته مغزی مرتبط است.

برای مثال، در یک مطالعه مشاهده شد کسانی که غذای سرخ شده زیادی می‌خورند 28 درصد بیشتر از دیگران در معرض خطر ابتلا به حوادث قلبی و عروقی جدی هستند. همچنین احتمال نارسایی قلبی در آن‌ها 37 درصد بالاتر است.

6. به راحتی در دستگاه گوارش هضم می‌شود

هضم غذاهای سرخ شده سخت است. این غذاها به جای جذب شدن به روده بزرگ می‌روند و در آنجا به اسید چرب تجزیه می‌شوند. این اتفاق باعث ترشح مایع در روده بزرگ می‌شود و خطر ابتلا به اسهال را افزایش می‌دهد.

علاوه بر این، مصرف غذاهای سرخ شده با ابتلا به مشکلات گوارشی از جمله التهاب روده و در موارد جدی‌تر سرطان روده مرتبط است. در یک مطالعه مشاهده شد که این نوع غذاها باعث التهاب بافت، تشدید علائم کولیت و افزایش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ می‌شوند.

دستور پخت کتلت رژیمی با انواع مواد اولیه

کتلت غالبا با استفاده از گوشت قرمز، تخم‌مرغ، سیب‌زمینی و پیاز تهیه می‌شود. اما بسته به ذائقه خود می‌توانید آن را با انواع گوشت، سبزیجات یا حبوبات درست کنید. در ادامه طرز تهیه چند نوع کتلت رژیمی خوشمزه با مواد اولیه مختلف آورده شده است.

1. کتلت گوشت رژیمی

بیشتر افراد از گوشت قرمز چرخ کرده برای درست کردن کتلت استفاده می‌کنند. برای تهیه این غذا به شکل رژیمی به مواد زیر نیاز دارید:

• 250 گرم گوشت چرخ کرده
• سه عدد سیب‌زمینی
• یک عدد پیاز
• یک عدد تخم‌مرغ
• نمک، فلفل و زردچوبه

سیب‌زمینی‌ها را با دنده ریز رنده کنید. پیاز را هم رنده کنید و آب آن را کاملا بگیرید. گوشت چرخ کرده، سیب‌زمینی، پیاز، نمک، فلفل و زردچوبه را با هم مخلوط کنید و آن‌ها را خوب ورز دهید. سپس یک عدد تخم‌مرغ به مواد کتلت اضافه کنید.

مواد کتلت را یک ساعت داخل یخچال بگذارید. کف سینی فر کاغذ روغنی بیندازید و مواد کتلت را به شکل دایره یا بیضی روی آن قرار دهید. سینی را در فری که در دمای 180 درجه سانتی‌گراد گرم شده است، بگذارید. بعد از 15 دقیقه کتلت‌ها را برگردانید تا سمت دیگر آن‌ها هم کاملا بپزد.

2. کتلت رژیمی با مرغ

مواد لازم برای تهیه این کتلت عبارتند از:

• نیم کیلو مرغ چرخ کرده
• 2 عدد سیب‌زمینی
• 2 عدد پیاز
• یک عدد تخم‌مرغ
• 2 قاشق غذاخوری نعناع خرد شده
• 2 قاشق غذاخوری پودر سوخاری
• نمک، فلفل، زردچوبه و پودر پاپریکا

سیب‌زمینی‌ها را به صورت درشت رنده کنید و آب آن‌ها را کاملا بگیرید. پیازها را به شکل ریز رنده کرده و آب اضافی آن‌ها را هم به طور کامل جدا کنید.

تمام مواد را با هم مخلوط کنید و خوب ورز دهید. فر را روی دمای 180 درجه سانتی‌گراد گرم کنید. کف سینی فر کاغذ روغنی بیندازید. سپس مایه کتلت را به هر شکلی که دوست دارید فرم دهید و روی سینی بگذارید.

کتلت‌ها را به مدت 10 تا 15 دقیقه دقیقه داخل فر بگذارید. سپس آن‌ها را برگردانید تا سمت دیگرشان هم کاملا بپزد.

3. کتلت رژیمی با ماهی

ماهی منبع خوب پروتئین و چربی‌های سالم است. به همین دلیل، مصرف آن خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن از جمله بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. برای درست کردن کتلت رژیمی با استفاده از ماهی باید به مواد اولیه زیر دسترسی داشته باشید:

• 300 گرم ماهی
• یک عدد سیب‌زمینی
• یک عدد پیاز
• 2 حبه سیر
• یک قاشق غذاخوری سبزیجات خشک معطر
• نمک، فلفل و زردچوبه
• زعفران

ماهی را داخل چرخ گوشت بریزید. پیاز و سیب‌زمینی را هم رنده کنید و کمی آب آن‌ها را بگیرید. این مواد را با هم مخلوط کرده و به آن‌ها سیر رنده شده، سبزیجات معطر، نمک، فلفل، زردچوبه و زعفران اضافه کنید. اگر احساس کردید مواد کتلت شل است، یک قاشق آرد به آن بیفزایید.

فر را روی دمای 180 درجه سانتی‌گراد روشن کنید تا گرم شود. کتلت‌ها را روی سینی فر که کف آن کاغذ روغنی انداخته‌اید، بگذارید و سینی را داخل فر قرار دهید. بعد از 15 دقیقه کتلت‌ها را برگردانید تا سمت دیگر آن‌ها هم کاملا بپزد.

4. کتلت سویا به روش رژیمی

سویا منبع خوب پروتئین و انواع ترکیبات گیاهی مفید است. به همین دلیل، می‌تواند جایگزین خوبی برای گوشت باشد. مواد لازم برای تهیه کتلت سویا عبارتند از:

• 2 لیوان سویا
• چهار عدد سیب‌زمینی
• یک عدد پیاز
• 2 قاشق غذاخوری آرد سوخاری
• یک قاشق غذاخوری آرد سفید
• 2 قاشق غذاخوری شوید و جعفری خرد شده
• نمک، فلفل، زردچوبه و پودر پاپریکا
• یک قاشق غذاخوری روغن

سویا را خیس کنید و آب اضافی آن را بگیرید. سیب‌زمینی‌ها را بپزید و همراه با سویا، پیاز و آرد داخل غذاساز بریزید. سپس سبزیجات، ادویه‌ها و روغن را به غذاساز اضافه کنید.

فر را در دمای 180 درجه سانتی‌گراد گرم کنید. کف سینی فر کاغذ روغنی بیندازید و کتلت‌ها را روی آن بچینید. سینی را به مدت 20 دقیقه داخل فر قرار دهید. سپس کتلت‌ها را برگردانید تا هر دو سمت آن‌ها کاملا بپزد.

5. کتلت عدس رژیمی

عدس منبع خوب آهن، پتاسیم و ویتامین‌های گروه B است. همچنین مقدار زیادی پروتئین و فیبر دارد. مواد لازم برای تهیه کتلت عدس رژیمی عبارتند از:

• 2 لیوان عدس
• سه عدد سیب‌زمینی
• یک عدد پیاز
• 2 عدد تخم‌مرغ
• 2 قاشق غذاخوری آرد سوخاری
• نمک، فلفل، زردچوبه و پودر سیر

عدس و سیب‌زمینی را به طور جداگانه بپزید. عدس را با استفاده از غذاساز یا گوشت‌کوب برقی کاملا پوره کنید. سیب‌زمینی را هم رنده و سپس له کنید.

پیاز را به شکل ریز رنده کنید و آب اضافی آن را بگیرید. در مرحله بعد، همه مواد را با یکدیگر مخلوط کنید و خوب هم بزنید تا کاملا یکدست شوند. سپس روی مواد را با سلفون بپوشانید و آن را نیم ساعت داخل یخچال بگذارید.

کف سینی فر کاغذ روغنی بیندازید و کتلت‌ها را روی آن بچینید. سینی را به مدت 20 دقیقه داخل فری که در دمای 170 درجه سانتی‌گراد گرم شده است، قرار دهید. برای اینکه هر دو طرف کتلت‌ها کاملا بپزد، یک بار آن‌ها را برگردانید.

6. کتلت رژیمی با کدو سبز

کدو سبز فواید زیادی برای سلامتی دارد و مقدار زیادی ویتامین و آنتی‌اکسیدان در اختیار بدن قرار می‌دهد. لوتئین و زآگزانتین که از مهم‌ترین آنتی‌اکسیدان‌های کدو سبز هستند از سلامت پوست، چشم و قلب محافظت می‌کنند و خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهند.

با استفاده مواد زیر می‌توانید یک کتلت کدو سبز خوشمزه درست کنید:

• چهار عدد کدو سبز
• یک عدد پیاز
• یک عدد تخم‌مرغ
• نصف لیوان آرد
• نمک و فلفل

کدوها را به صورت درشت رنده کنید. پیاز را هم رنده کنید و آب آن را بگیرید. سپس بقیه مواد را به آن‌ها بیفزایید و خوب هم بزنید.

کف سینی فر را با کاغذ روغنی بپوشانید و مایه کتلت را به هر فرمی که دوست دارید روی آن بریزید. سینی را به مدت 15 تا 20 دقیقه داخل فری که از قبل روی 180 درجه سانتی‌گراد گرم شده است، قرار دهید. بهتر است کتلت‌ها را یک بار برگردانید تا هر دو سمت آن‌ها کاملا بپزد.

7. کتلت رژیمی با سبزیجات

کتلت سبزیجات برای کسانی که نمی‌خواهند گوشت مصرف کنند یا افراد گیاه‌خوار انتخاب خوبی است. این غذا با استفاده از مواد زیر تهیه می‌شود:

• سه عدد سیب‌زمینی
• یک عدد هویج
• نصف لیوان نخودفرنگی
• نصف لیوان فلفل دلمه‌ای
• پنج عدد تخم‌مرغ
• یک عدد پیاز
• یک قاشق غذاخوری آرد
• یک قاشق غذاخوری سبزیجات خشک معطر
• نمک، فلفل، زردچوبه و پودر سیر

سیب‌زمینی‌، هویج و پیاز را به صورت ریز رنده کنید و آب آن‌ها را بگیرید. نخودفرنگی بخارپز شده، فلفل دلمه‌ای که به شکل نگینی خرد شده است را به این سبزیجات اضافه کنید. سپس آرد، سبزیجات معطر و ادویه‌ها را بیفزایید.

تخم‌مرغ‌ها را در یک کاسه جداگانه با استفاده از چنگال هم بزنید تا از لختگی خارج شوند. سپس آن‌ها را با سایر مواد مخلوط کنید.

فر را در دمای 180 تا 190 درجه سانتی‌گراد گرم کنید. کف سینی فر کاغذ روغنی بیندازید، مواد کتلت را با استفاده از قاشق روی سینی منتقل کنید و آن را به مدت 20 دقیقه داخل فر بگذارید. سپس کتلت‌ها را چک کنید و در صورتی که یک سمت‌شان به خوبی پخته شده بود، آن‌ها را برگردانید.

نکات مهم در مورد پخت کتلت رژیمی و مصرف آن

برای اینکه از خوردن کتلت رژیمی لذت ببرید و در عین حال از فواید آن بهره‌مند شوید باید به نکات زیر عمل کنید:

• از مواد اولیه باکیفیت و تازه برای درست کردن کتلت استفاده کنید.
• سعی کنید دستور پخت‌های مختلف را برای تهیه کتلت امتحان کنید و این غذا را با مواد مختلف بپزید. این کار نه تنها تنوع رژیم غذایی شما را افزایش می‌دهد، بلکه به تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن‌تان کمک می‌کند.
• از رسپی‌هایی که حاوی مقدار زیادی روغن یا نمک هستند، دوری کنید.
• تا حد امکان برای درست کردن کتلت به جای گوشت قرمز از مرغ، ماهی یا حبوبات استفاده کنید.
• گوشت چرخ کرده پرچرب را داخل کتلت نریزید.
• انواع ادویه‌ها و سبزیجات را به کتلت اضافه کنید تا ارزش غذایی آن افزایش یابد.
• همراه با کتلت مقدار زیادی سبزیجات یا سالاد بخورید.

سوالات متداول در مورد کتلت رژیمی

در این بخش به چند سوال رایج درباره طرز تهیه کتلت و جایگاه آن در رژیم غذایی پاسخ می‌دهیم.

1. چگونه کتلت رژیمی را خوشمزه‌تر کنیم؟

از مواد تازه و باکیفیت برای تهیه کتلت استفاده کنید. زعفران و انواع ادویه‌ها و سبزیجات معطر هم تاثیر زیادی روی طعم این غذا دارند.

2. آیا کتلت رژیمی می‌تواند بخشی از برنامه کاهش وزن باشد؟

بله. اگر رژیم کاهش وزن دارید، می‌توانید از این غذا در حد اعتدال استفاده کنید. تنها نکته مهم این است که رژیم غذایی متنوع داشته باشید و همه گروه‌های غذایی را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

---

همان‌طور که در این مقاله مشاهده کردید، می‌توانید کتلت را با انواع مواد اولیه سالم مثل گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات و سبزیجات تهیه کنید. فقط کافی است کمی خلاقیت داشته باشید و دستور پخت‌های مختلف را امتحان کنید.

کتلت رژیمی نه‌ تنها منبع خوب انواع مواد مغذی است، بلکه در مقایسه با کتلت معمولی چربی و کالری کمتری دارد. به همین دلیل، برای کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند گزینه ایده‌آلی محسوب می‌شود.

منابع: healthline, healthdigest