طرز تهیه ماهی رژیمی لذیذ و کم‌روغن

آشنایی با طرز تهیه ماهی رژیمی به بهبود رژیم غذایی شما و حفظ سلامتی‌تان کمک می‌کند. چرا که ماهی پخته شده به روش رژیمی در مقایسه با ماهی سرخ شده چربی و کالری کمتری دارد و به همین دلیل گزینه سالم‌تری به شمار می‌رود.

یک رژیم غذایی سالم و متعادل باید شامل حداقل 2 سروینگ ماهی در هفته باشد. ماهی منبع خوب بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. همچنین مقدار زیادی اسید چرب امگا 3 دارد و به حفظ سلامت قلب و مغز کمک می‌کند.

در این مقاله شما را با انواع روش‌های پخت ماهی به شیوه رژیمی آشنا می‌کنیم. اگر می‌خواهید بیشترین بهره را از فواید این ماده غذایی پرخاصیت ببرید، ما را تا انتهای این مطلب همراهی کنید.

پخت ماهی به روش رژیمی

ماهی یک غذای بسیار سالم است. چون خوردن منظم آن خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها از قبیل بیماری قلبی، سکته مغزی و افسردگی را کاهش می‌دهد.

با این حال، نحوه طبخ ماهی و مقدار روغنی که برای آماده‌سازی این غذا استفاده می‌شود می‌تواند ارزش غذایی آن را به طرز چشمگیری تغییر دهد. به عبارت دیگر، بعضی از روش‌های پخت ماهی ممکن است برای سلامتی شما مفیدتر باشند.

به طور کلی، متخصصان توصیه می‌کنند که ماهی را بخارپز یا آبپز کنید یا آن را در فر یا مایکروویو قرار دهید. چون این روش‌ها از سالم‌ترین روش‌های پخت و پز هستند، به حفظ مواد مغذی ماهی کمک می‌کنند و احتمال تشکیل ترکیبات مضر را به حداقل می‌رسانند.

از سوی دیگر، روغن یا چربی زیادی به ماهی اضافه نمی‌کنند. در نتیجه، در مقایسه با سرخ کردن گزینه‌ مناسب‌تری محسوب می‌شوند. وقتی ماهی را سرخ می‌کنید، میزان چربی و کالری این غذا افزایش می‌یابد و ارزش غذایی آن کاهش پیدا می‌کند.

به‌علاوه، تحقیقات نشان می‌دهد که استفاده از روغن‌های غنی از امگا 6 برای سرخ کردن می‌تواند میزان این اسید چرب را در ماهی افزایش دهد. زیاد‌ه‌روی در مصرف غذاهای حاوی امگا 6 ممکن است سطح التهاب را بدن بالا ببرد.

همچنین دمای بالا در هنگام سرخ کردن بیشتر از سایر روش‌های پخت و پز به اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی آسیب می‌رساند. سایر مواد مغذی هم ممکن است در معرض خطر باشند. چون یک مطالعه نشان داده است که سرخ کردن ماهی سالمون میزان ویتامین D موجود در آن را به نصف کاهش می‌دهد.

ارزش غذایی ماهی رژیمی

قبل از اینکه با طرز تهیه ماهی رژیمی بدون روغن یا کم‌روغن آشنا شوید، بهتر است درباره کالری، ویتامین‌ها و مواد معدنی این ماده غذایی پرخاصیت اطلاعات کسب کنید.

کالری ماهی به نوع آن بستگی دارد. همچنین روش پخت ماهی و موادی که برای آماده‌سازی به آن اضافه می‌کنید می‌تواند تاثیر زیادی روی کالری این غذا داشته باشد.

برای مثال، 100 گرم ماهی قزل آلای کبابی تقریبا 135 و 100 گرم ماهی قزل آلای سرخ شده حدود 190 کالری انرژی دارد. البته هر چقدر از روغن بیشتری برای تهیه ماهی استفاده کنید، کالری آن بالاتر می‌رود.

ماهی مقدار زیادی پروتئین دارد که برای حفظ سلامت عضلات، اندام‌ها و عروق خونی حیاتی است. پروتئین از تقسیم سلولی و رشد مو حمایت می‌کند و سرعت ترمیم زخم‌ها را افزایش می‌دهد.

ماهی همچنین سرشار از ید است که یک ماده معدنی حیاتی محسوب می‌شود و به عملکرد غده تیروئید کمک می‌کند. غده تیروئید در کنترل اشتها، متابولیسم و عملکرد سیستم ایمنی نقش دارد.

در ماهی مواد مغذی دیگری هم یافت می‌شود که شامل موارد زیر هستند:

• ویتامین D
• ویتامین B12
• آهن
• فسفر
• نیاسین (ویتامین B3)

روش تهیه ماهی آبپز رژیمی

آبپز کردن ماهی یکی از روش‌هایی است که خیلی مورد استقبال قرار نمی‌گیرد. چون بیشتر افراد معتقدند که در این روش بوی زهم ماهی باقی می‌ماند. با این حال، با استفاده از سیر، ادویه یا سبزیجات معطر می‌توانید این مشکل را تا حد زیادی برطرف کنید.

برای تهیه ماهی آبپز به مواد زیر نیاز دارید:

• ماهی قزل‌ آلا
• نمک، فلفل، زردچوبه، زنجبیل و پودر سیر
• یک تا 2 لیوان آب

طرز پخت ماهی قزل الا رژیمی به روش آبپز به این صورت است که ابتدا باید ادویه‌ها را با هم مخلوط کنید و آن‌ها را به بدن ماهی و داخل شکم آن بمالید. سپس ماهی را یک تا 2 ساعت داخل یخچال بگذارید تا طعم‌دار شود.

ماهی را داخل قابلمه یا تابه قرار دهید و روی آن آب بریزید. درب ظرف را ببندید و صبر کنید آب با حرارت ملایم تبخیر شود و 2 طرف ماهی کاملا بپزد. مدت زمان پخت به اندازه ماهی بستگی دارد.

طرز تهیه ماهی رژیمی به روش بخارپز

بخارپز کردن ماهی هم ممکن است مثل آبپز کردن آن طرفداران زیادی نداشته باشد. با این حال، می‌توان بو و طعم ماهی بخارپز شده را با ترفندهای مختلف بهبود بخشید.

مواد لازم برای تهیه ماهی بخارپز عبارتند از:

• یک عدد ماهی قزل آلای بدون استخوان
• یک عدد پیاز
• 2‌ قاشق غذاخوری آب لیموترش
• نمک، فلفل، ادویه ماهی و پودر سیر
• سبزیجات دلخواه مثل قارچ، هویج، کلم بروکلی و…

ماهی را با پیاز، نمک، فلفل، ادویه، پودر سیر و آب لیموترش مزه‌دار کنید و چند ساعت داخل یخچال بگذارید. برای طعم‌دار کردن سبزیجات هم از ادویه استفاده کنید.

دیگ بخارپز را با آب پر کنید و سبد را روی آن قرار دهید. سپس ماهی را همراه با سبزیجات داخل سبد بگذارید. وقتی ماهی کاملا مغز پخت شد، آن را از بخارپز خارج کرده و در ظرف مناسب سرو کنید.

طرز تهیه ماهی کبابی رژیمی

کبابی کردن یک روش سریع برای پخت ماهی است. با این حال، ممکن است باعث تشکیل ترکیبات مضر شود. برای کاهش قرار گرفتن در معرض این ترکیبات توصیه می‌شود تا حد امکان زمان پخت را کاهش دهید و از مصرف ماهی سوخته بپرهیزید.

اگر دوست دارید هر از گاهی ماهی کبابی بخورید، می‌توانید این غذا را با استفاده از مواد زیر تهیه کنید:

• 2 عدد ماهی قزل آلا
• نصف عدد لیموترش
• چهار حبه سیر
• 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
• 2 قاشق مرباخوری ادویه تندوری
• فلفل قرمز، پودر آویشن، پودر پیاز و پودر تخم گشنیز

ماهی‌ها را از طول نصف کنید و روی آن‌ها نمک بپاشید. روغن زیتون، آب لیموترش، ادویه‌ها و سبزیجات معطر را در یک کاسه با هم مخلوط کنید و به آن کمی آب بیفزایید. سپس این ترکیب را روی ماهی‌ها بریزید و ماساژ دهید.

سیرها را خرد کنید و روی تکه‌های ماهی بریزید. درب ظرف را ببندید و آن را داخل یخچال بگذارید. سپس ماهی را روی توری مخصوص کباب قرار دهید و آن را روی زغال بپزید.

نحوه پخت ماهی رژیمی در ماهیتابه، فر و توستر

ماهی سرخ شده طعم بسیار لذیذی دارد. اما پرچرب و پرکالری است و در صورت مصرف زیاد باعث افزایش وزن می‌شود.

اگر علاقه زیادی به خوردن ماهی سرخ شده دارید، توصیه می‌کنیم طرز تهیه ماهی بدون روغن در ماهیتابه رژیمی را یاد بگیرید یا این غذا را با استفاده از توستر یا فر بپزید.

1. پخت ماهی در ماهیتابه رژیمی

در این روش باید ابتدا ماهی را بشویید و داخل شکم آن را تمیز کنید. سپس بدن ماهی و شکم آن را با آب لیموترش، نمک و فلفل مزه‌دار کنید. ماهی را چند ساعت داخل یخچال بگذارید تا بوی زهم آن گرفته شود.

با برس سطح ماهی را کمی چرب کنید. روی ماهیتابه رژیمی هم مقدار کمی روغن بمالید. سپس ماهی را داخل ماهیتابه بگذارید و دو طرف آن را تفت دهید.

2. طرز تهیه ماهی رژیمی در توستر

آون توستر یک وسیله برقی شبیه مایکروویو است که برای گرم کردن نان و پخت انواع غذا استفاده می‌شود. برای پختن ماهی در این دستگاه به مواد زیر نیاز دارید:

• یک عدد ماهی قزل آلا
• یک عدد فلفل دلمه‌ای
• یک عدد پیاز
• یک عدد لیموترش
• نمک و فلفل

طرز تهیه ماهی رژیمی در توستر به این صورت است که باید پیاز و فلفل دلمه‌ای خرد شده را با آب لیموترش مخلوط کنید و ماهی را داخل آن‌ها قرار دهید. سپس روی ماهی نمک و فلفل بپاشید، روی ظرف را با سلفون بپوشانید و آن را به مدت 2 ساعت در یخچال بگذارید.

سینی توستر را با کمی روغن چرب کنید. بعد از آن می‌توانید ماهی را از مواد جدا کرده و داخل توستر قرار دهید.

3. طرز تهیه ماهی رژیمی در فر

مواد لازم برای پخت ماهی در فر عبارتند از:

• یک عدد ماهی قزل آلا
• یک عدد پیاز خرد شده
• یک قاشق غذاخوری روغن زیتون
• نمک، فلفل، زردچوبه و زعفران

همه مواد را با هم مخلوط کنید و ماهی را در آن بغلتانید. روی ظرف را با سلفون بپوشانید و آن را چند ساعت داخل یخچال بگذارید.

کف سینی فر فویل بیندازید، روی آن را چرب کنید و سطح آن را با سیب‌زمینی حلقه شده بپوشانید. روی سیب‌زمینی‌ها را هم چرب کنید و ماهی را روی آن‌ها قرار دهید.

فر را با حرارت 180 درجه سانتی‌گراد گرم کنید و ماهی را به مدت 45 دقیقه داخل آن قرار دهید.

سوالات متداول درباره طرز تهیه ماهی رژیمی

در این بخش به چند سوال رایج درباره پخت ماهی به روش رژیمی پاسخ می‌دهیم.

1. بهترین ماهی برای استفاده رژیمی چه نوع ماهی است؟

شما می‌توانید با توجه به ذائقه خود انواع ماهی‌ها را به روش رژیمی بپزید و از فواید آن‌ها بهره‌مند شوید. تنها نکته مهم این است که تنوع را در رژیم غذایی خود رعایت کنید. چون ارزش غذایی ماهی‌های مختلف با هم کمی متفاوت است.

2. بهترین روش طبخ ماهی رژیمی چیست؟

توصیه می‌شود ماهی را با مقدار کمی آب آبپز کنید، از روش بخارپز کردن استفاده کنید یا این ماده غذایی را در فر یا مایکروویو قرار دهید.

کلام پایانی

ماهی یک ماده غذایی بسیار پرخاصیت است، اما متاسفانه از سوی بسیاری از مردم نادیده گرفته می‌شود. این ماده غذایی جایگزین بسیار خوبی برای گوشت قرمز است که غالبا توصیه می‌شود به طور محدود مصرف شود.

ماهی طیف وسیعی از فواید، از حفظ سلامت قلب گرفته تا بهبود علائم افسردگی، را به شما ارائه می‌دهد. با این حال، فقط زمانی می‌توانید از این فواید بهره‌مند شوید که طرز تهیه ماهی رژیمی را یاد بگیرید و با استفاده از روش‌های پخت و پز سالم به حفظ ارزش غذایی آن کمک کنید.

منابع: healthline, webmd