لیست بهترین تنقلات رژیمی مناسب محل کار و دانشگاه

بهترین تنقلات رژیمی برای محل کار یا دانشگاه چیست؟ این سوالی است که بسیاری از افراد پرمشغله برای حفظ سطح انرژی و تمرکز خود در طول روز با آن روبه‌رو هستند. انتخاب درست میان‌وعده می‌تواند علاوه بر جلوگیری از گرسنگی شدید و پرخوری در وعده‌های اصلی، نقش موثری در تامین فیبر و سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن داشته باشد. در این مقاله گزینه‌های قابل حملی را معرفی می‌کنیم که ضمن کمک به کنترل اشتها، سطح انرژی را در طول روز ثابت نگه می‌دارند و مانع بروز ضعف و خستگی زودرس می‌شوند. با ما همراه باشید.

معرفی بهترین تنقلات رژیمی

در محیط کار یا دانشگاه که سطح فعالیت ذهنی و جسمی بالاست، انتخاب میان‌وعـده مناسب برای جلوگیری از افت انرژی و احساس خستگی اهمیت زیادی دارد. انتخاب تنقلات مناسب برای این فضا باید بر پایه خوراکی‌های کامل و سرشار از فیبر و پروتئین باشد تا انرژی در طول روز ثابت بماند. همچنین این خوراکی‌ها باید قابل حمل باشند تا به راحتی در کیف قرار بگیرند در ادامه به تعدادی از تنقلات رژیمی خوشمزه اشاره می‌کنیم.

1. آجیل‌ کم‌نمک

آجیل‌ یکی از محبوب‌ترین میان‌وعـده‌ها است که نه ‌تنها در خانه، بلکه در دانشگاه یا پشت میز کار نیز می‌توان از آن استفاده کرد. یک مشت کوچک از انواع آجیل مانند گردو، بادام و پسته سرشار از چربی‌های سالم، فیبر و پروتئین است و انرژی شما را برای ساعت‌ها ثابت نگه می‌دارد.

علاوه بر این، آجیل‌ مواد معدنی مهمی مثل منیزیم دارد و می‌تواند التهاب را کاهش دهد و از سلامت قلب محافظت کند. برای بهره‌مندی از این خواص بهتر است از انواع خام یا کم‌نمک آجیل استفاده کنید تا در درازمدت دچار پرفشاری خون نشوید.

2. پروتئین‌بارهای سالم و خانگی

بسیاری از محصولات بسته‌بندی شده حتی آن‌هایی که برچسب «سالم» دارند، اغلب مملو از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و قند هستند. به همین دلیل، تهیه پروتئین‌بارهای خانگی یک استراتژی هوشمندانه است که به شما اجازه می‌دهد محتویات میان‌وعده خود را کنترل کنید. با ترکیب موادی مانند جو دوسر، کره آجیل و مقداری میوه خشک می‌توانید میان‌وعـده‌ای غنی از پروتئین و فیبر بسازید که به ‌خوبی شما را سیر نگه ‌دارد.

3. پاپ‌کورن بدون روغن

اگر به دنبال بهترین تنقلات رژیمی هستید، پاپ‌کورن انتخاب بی‌نظیری به شمار می‌رود؛ البته به شرطی که در خانه و بدون روغن و نمک تهیه شود. این خوراکی خوشمزه و پرطرفدار سرشار از فیبر است و به دلیل داشتن کربوهیدرات‌ پیچیده می‌تواند انرژی را به آرامی آزاد کند. برای طعم‌دار کردن آن به جای نمک از ادویه‌هایی مثل پودر کاری یا پاپریکا استفاده کنید.

4. میوه‌های تازه فصلی

میوه‌های تازه ساده‌ترین و در عین حال مغذی‌ترین میان‌وعـده‌های در دسترس هستند. آن‌ها نه تنها طعم بهتری دارند؛ بلکه حاوی مواد مغذی بیشتری هستند. چون تحت فرآیندهای نگهداری طولانی قرار نگرفته‌اند. با خوردن میوه‌های تازه می‌توانید مقدار زیادی فیبر، ویتامین‌، ماده معدنی و آنتی‌اکسیدان دریافت کنید که همگی به عملکرد بهتر بدن کمک می‌کنند.

5. کرفس و کره بادام‌زمینی

این میان‌وعده نیز می‌تواند به دلیل محتوای بالای فیبر و پروتئین، شما را برای مدت طولانی سیر نگه دارد. کرفس کالری بسیار کمی دارد و بافت ترد آن در کنار نرمی کره بادام‌زمینی، تضاد جذابی ایجاد می‌کند. هنگام خرید کره بادام‌زمینی برندی را انتخاب کنید که تنها ماده تشکیل‌دهنده آن خود بادام‌زمینی باشد و برای تهیه آن از روغن‌ هیدروژنه، نمک یا قند افزوده استفاده نشده باشد.

6. میوه خشک طبیعی

میوه‌های خشک مانند خرما، کشمش و برگه زردآلو میان‌وعـده‌های خوشمزه و شیرینی هستند که جایگزین خوبی برای آبنبات‌ محسوب می‌شوند. البته باید توجه داشت که به دلیل حذف آب تراکم قند بالاتری دارند و نباید در مقادیر زیاد استفاده شوند. همچنین به خاطر خاصیت چسبندگی، مصرف مداوم آن‌ها ممکن است به سلامت دندان‌ها آسیب بزند؛ مگر اینکه همراه با آب فراوان مصرف شوند.

7. سیب و کره بادام‌زمینی

ترکیب سیب و کره‌ بادام‌زمینی را نیز می‌توان به عنوان بهترین تنقلات رژیمی معرفی کرد. چون مجموعه‌ کاملی از مواد مغذی ضروری شامل پروتئین، چربی‌ سالم و فیبر را فراهم می‌کند و احتمال نوسان ناگهانی قند خون را در طول روز به حداقل می‌رساند.

بادام‌زمینی حاوی استرول‌های گیاهی است که به کاهش کلسترول بد (LDL) کمک می‌کنند. سیب نیز منبع خوب ویتامین C و پتاسیم برای تنظیم فشار خون است. برای جذابیت بیشتر می‌توانید کمی دارچین روی برش‌های سیب بپاشید تا بدون افزودن قند، طعم شیرین‌تری به آن ببخشید.

8. توپک خرمایی

توپک خرمایی یک میان‌وعده‌ سالم، طبیعی و انرژی‌زا است که برای درست‌کردن آن خرمای بدون هسته را با مغزیجات مثل گردو یا بادام در غذاساز می‌ریزند تا به شکل خمیر درآید. سپس از آن توپک‌های کوچک می‌سازند و در پودر نارگیل یا کنجد می‌غلتانند. این توپک‌ها سرشار از فیبر و ویتامین‌ هستند و می‌توانند انرژی مورد نیاز بدن را برای مدت طولانی تامین کنند.

9. چیپس سبزیجات خانگی

چیپس سبزیجات که با استفاده از سبزیجات تازه مثل سیب‌زمینی، کدو سبز و هویج تهیه می‌شود، یک جایگزین سالم‌ برای چیپس‌های صنعتی محسوب می‌شود. این خوراکی خوشمزه چربی و نمک زیادی ندارد و از بهترین منابع فیبر و ویتامین به شمار می‌رود. بنابراین می‌تواند به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و تقویت سیستم ایمنی کمک کند.

10. شکلات تلخ

شکلات تلخ یکی از معدود شیرینی‌هایی است که می‌توان نام آن را در فهرست بهترین تنقلات رژیمی قرار داد. یک تکه کوچک شکلات تلخ با درصد خلوص 86 درصد یا بالاتر فقط 2 گرم قند دارد، اما می‌تواند میل به شیرینی را کاملا برطرف کند. این نوع شکلات همچنین سرشار از فلاوانول‌ است؛ یک نوع ترکیب گیاهی که خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد و به حفظ سلامت قلب کمک می‌کند.

تنقلات رژیمی چه ویژگی‌هایی باید داشته باشند؟

از مهم‌ترین ویژگی‌های تنقلات رژیمی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

1. کم‌کالری بودن

انتخاب میان‌وعده‌های کم‌کالری نقش مهمی در حفظ سلامتی و کنترل وزن دارد. چون بدون دریافت انرژی اضافی، احساس گرسنگی را بین وعده‌های اصلی کاهش می‌دهد. همچنین در بلندمدت به شکل‌گیری عادات غذایی سالم و پیشگیری از بیماری‌های مرتبط با چاقی از جمله دیابت نوع 2، پرفشاری خون، بیماری قلبی و سکته مغزی کمک می‌کند.

2. فیبر بالا

فیبر یکی از حیاتی‌ترین اجزای تنقلات رژیمی خوشمزه است که به کنترل اشتها و سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند. این ماده مغذی که در میوه‌ها، سبزیجات و آجیل‌ وجود دارد، باعث می‌شود انرژی به تدریج آزاد شود و حس سیری برای مدت طولانی دوام داشته باشد.

3. پروتئین کافی

پروتئین در ایجاد حس سیری و حفظ سطح انرژی بدن نقش کلیدی دارد. میان‌وعده‌هایی مانند کره بادام‌زمینی که حاوی پروتئین هستند نه ‌تنها گرسنگی را کاهش می‌دهند؛ بلکه به حفظ توده عضلانی در طول رژیم کمک می‌کنند.

4. نداشتن قند افزوده

بسیاری از تنقلات صنعتی حتی آن‌هایی که با برچسب سالم روانه بازار می‌شوند، سرشار از قند افزوده و کربوهیدرات‌ تصفیه‌شده هستند. مصرف این مواد به نوسان ناگهانی قند خون و افت انرژی منجر می‌شود و به همین دلیل خستگی و تمایل بیشتر به خوردن را در پی دارد.

5. عاری از افزودنی‌های مضر

بهترین تنقلات رژیمی، تنقلاتی است که تا حد امکان به شکل طبیعی خود نزدیک باشد. غذاهای ‌فرآوری‌شده معمولا حاوی مقدار زیادی نمک، چربی‌ ناسالم، قند و رنگ‌ خوراکی هستند و احتمال ابتلا به مشکلاتی نظیر فشار خون بالا و بیماری‌ قلبی را افزایش می‌دهند.

6. قابلیت حمل‌ونقل آسان

یک میان‌وعده رژیمی خوب باید با سبک زندگی پرمشغله امروزی سازگار باشد. گزینه‌هایی که به راحتی در کیف جا می‌شوند و به آماده‌سازی پیچیده نیاز ندارند، احتمال روی آوردن شما را به گزینه‌های ناسالم به شدت کاهش می‌دهند.

نکات مهم برای انتخاب تنقلات سالم

هنگام انتخاب تنقلات رژیمی خوشمزه برای محل کار یا دانشگاه باید نکات زیر را مد نظر داشته باشید:

1. مشخص کردن نیازهای تغذیه‌ای فردی

نیاز به میان‌وعده برای هر فرد متفاوت است و به عوامل مختلفی مثل روتین روزانه، سطح فعالیت بدنی و متابولیسم بستگی دارد. هدف از مصرف میان‌وعده باید تامین انرژی بین وعده‌های اصلی یا جلوگیری از گرسنگی بیش‌ازحد باشد؛ نه صرفا خوردن از روی عادت یا بی‌حوصلگی.

2. خواندن برچسب محصولات غذایی

هنگام خرید تنقلات بسته‌بندی‌شده، خواندن برچسب‌ ضروری است. چون باید از انتخاب محصولاتی که حاوی نمک، قند افزوده یا روغن هیدروژنه هستند بپرهیزید. به طور کلی، هر چقدر فهرست مواد تشکیل‌دهنده کوتاه‌تر باشد، آن محصول احتمالا سالم‌تر است.

3. اولویت دادن به تنقلات خانگی

تهیه میان‌وعده در خانه به شما امکان کنترل کامل مواد اولیه را می‌دهد و از ورود افزودنی‌های پنهان جلوگیری می‌کند. علاوه بر این، تنقلات خانگی در مقایسه با نسخه‌های آماده و بسته‌بندی‌شده از نظر اقتصادی بسیار به‌صرفه‌تر هستند.

4. انتخاب میان‌وعده‌های متنوع

مصرف طیف وسیعی از تنقلات سالم باعث می‌شود بدن از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی که ممکن است در وعده‌های اصلی نادیده گرفته شده باشند، بهره‌مند شود. به‌علاوه، امتحان کردن گزینه‌های جدید از یکنواختی رژیم غذایی جلوگیری می‌کند و احتمال پایبندی به آن را افزایش می‌دهد.

کلام پایانی

انتخاب هوشمندانه میان‌وعده یک راهکار عالی برای تامین انرژی پایدار و پیشگیری از پرخوری‌های ناسالم در طول روز است. گزینه‌هایی نظیر انواع آجیل، میوه‌های تازه و خشک، سبزیجات و شکلات تلخ از بهترین تنقلات رژیمی برای محیط کار و دانشگاه محسوب می‌شوند. بهتر است این موارد را بر اساس ذائقه شخصی و سبک زندگی خود انتخاب کنید. چرا که این هماهنگی باعث می‌شود راحت‌تر به برنامه غذایی‌تان پایبند بمانید و از آن احساس رضایت بیشتری داشته باشید.

منابع: medicalnewstoday, webmd, webmd