9 طرز تهیه میان ‌وعده رژیمی، سالم، پروتئینی و خانگی برای تمام سلیقه‌ها

بسیاری از افراد میان‌وعده‌ها را مانعی برای کاهش وزن می‌دانند، اما تحقیقات نشان می‌دهد که میان‌وعده‌های سالم و هدفمند می‌توانند نقش کلیدی در کنترل وزن داشته باشند. این میان‌وعده‌ها نه تنها جلوی گرسنگی و افت انرژی را در طول روز می‌گیرند، بلکه به تامین مواد مغذی مهمی که به اندازه کافی در وعده‌های اصلی وجود ندارند کمک می‌کنند. در این مقاله با تاثیر میان‌وعده‌ها بر وزن بدن آشنا می‌شوید و یاد می‌گیرید چگونه چند میان‌ وعده رژیمی خوشمزه درست کنید که هم انرژی‌بخش و هم سیرکننده باشند.

چرا انتخاب میان ‌وعده سالم و رژیمی مهم است؟

انتخاب میان‌وعده‌های سالم و مغذی نقش مهمی در حفظ سلامتی، تناسب اندام و افزایش انرژی دارد:

1. جلوگیری از افت انرژی

میان‌وعده‌های سرشار از کربوهیدرات‌ تصفیه‌شده مانند کیک، بیسکویت یا آبنبات باعث افزایش ناگهانی قند خون و ترشح انسولین می‌شوند. نوسان شدید قند خون معمولا با احساس ضعف، خستگی و ولع زیاد برای مصرف دوباره شیرینی همراه است.

برای جلوگیری از افت انرژی بهتر است میان‌وعده‌های حاوی فیبر و کربوهیدرات‌ پیچیده مانند غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و آجیل را انتخاب کنید. این خوراکی‌ها سرعت جذب قند را کاهش می‌دهند و انرژی لازم برای فعالیت‌های روزانه را به صورت پایدار تامین می‌کنند.

2. تنظیم متابولیسم

پروتئین نه تنها برای ساخت و حفظ توده عضلانی ضروری است، بلکه در تنظیم متابولیسم نیز نقش کلیدی دارد. پروتئین بالاترین اثر گرمایی غذا (TEF) را در بین درشت‌مغذی‌ها دارد؛ یعنی بدن برای هضم و جذب آن نسبت به چربی یا کربوهیدرات انرژی بیشتری مصرف می‌کند. افزودن میان‌وعده‌های پرپروتئین به رژیم غذایی می‌تواند متابولیسم را بالا نگه داشته و فرآیند کاهش وزن را تسهیل کند.

3. پیشگیری از پرخوری‌

بسیاری از پرخوری‌ها ناشی از گرسنگی شدید بین وعده‌های اصلی هستند. وقتی بیش‌از‌حد گرسنه می‌شوید، احتمال زیاده‌روی در مصرف غذاهای پرکالری افزایش می‌یابد. میان‌وعده‌های سالم به کنترل گرسنگی کمک کرده و از پرخوری در وعده‌های اصلی جلوگیری می‌کنند.

طرز تهیه میان‌وعده‌های پروتئینی

میان‌وعده‌‌های‌ پرپروتئین برای ورزشکاران و بدنسازان بسیار حیاتی هستند. پروتئین به عضله‌سازی، بهبود عملکرد ورزشی و ریکاوری سریع‌تر کمک می‌کند. در ادامه با طرز تهیه چند نوع میان وعده پروتئینی خوشمزه آشنا می‌شوید.

1. شیک با پودر پروتئین و انبه

مواد مورد نیاز برای تهیه این نوشیدنی عبارتند از:

• سه‌چهارم لیوان شیر کم‌چرب
• نصف لیوان انبه یخ‌زده
• 1 عدد موز یخ‌زده
• 1 اسکوپ پودر پروتئین
• 1 قاشق غذاخوری کره بادام (بدون شکر)
• 1 قاشق غذاخوری تخم کتان

طرز تهیه

1. شیر، پودر پروتئین و سایر مواد را داخل مخلوط‌کن بریزید.
2. مواد را دو تا سه پالس بزنید تا نوشیدنی شما آماده شود.

2. پنکیک پروتئینی

برای تهیه این میان وعده خانگی باید مواد زیر را آماده کنید:

• 2 عدد تخم‌مرغ
• دوسوم لیوان پودر پروتئین
• نصف لیوان آب
• نصف قاشق چای‌خوری بکینگ پودر
• نوک قاشق چای‌خوری نمک
• دارچین به مقدار لازم

طرز تهیه

1. زرده و سفیده تخم‌مرغ‌ها را از هم جدا کرده و سفیده‌ها را با دور تند همزن بزنید تا کاملا پف کنند.
2. آب را به تدریج اضافه کرده و با دور کند شروع به هم زدن سفیده‌ها کنید.
3. وقتی آب کاملا با سفیده‌ها ترکیب شد، بکینگ پودر، نمک و پودر پروتئین را اضافه کرده و همه مواد را به آرامی با لیسک مخلوط کنید. مراقب باشید پف سفیده نخوابد.
4. یک تابه نچسب را با کمی روغن چرب کنید. یک ملاقه از مواد پنکیک را داخل تابه بریزید و درب آن را ببندید.
5. وقتی پنکیک شروع به حباب زدن کرد، آن را برگردانید تا سمت دیگرش نیز بپزد.

3. پروتئین بار رژیمی

مواد زیر پایه اصلی این میان وعده رژیمی خوشمزه را تشکیل می‌دهند:

• 3 پیمانه پودر پروتئین با طعم وانیل
• 1 پیمانه خرمای بدون هسته
• 1 پیمانه بادام
• 2 قاشق غذاخوری شیر کم‌چرب
• 1 قاشق چای‌خوری پودر کاکائو

طرز تهیه

1. بادام را داخل غذاساز بریزید تا کاملا پودر شود. سپس 2‌ قاشق از آن را برای تزیین بردارید.
2. باقی مواد را به بادام‌های داخل غذاساز اضافه کرده و دوباره دستگاه را روشن کنید.
3. خمیر به‌دست‌آمده را روی کاغذ روغنی پهن کنید و یک کاغذ دیگر روی آن قرار دهید. سپس خمیر را با وردنه به ضخامت دلخواه برسانید.
4. بادام‌های خردشده‌ای که کنار گذاشته‌اید را روی خمیر بپاشید.
5. مواد را نیم ساعت داخل فریزر بگذارید و سپس به اندازه دلخواه برش بزنید.

4. اسموتی پروتئینی با توت‌فرنگی

مواد لازم برای تهیه این اسموتی عبارتند از:

• 2‌ لیوان شیر کم‌چرب
• 1‌ لیوان توت‌فرنگی
• 1 اسکوپ پودر پروتئین

طرز تهیه

1. توت‌فرنگی‌ها را خرد کنید.
2. همه مواد را داخل مخلوط‌کن بریزید و با هم ترکیب کنید.

5. اسموتی با موز و ماست یونانی

این نوشیدنی سالم و خوش‌طعم با استفاده از مواد زیر آماده می‌شود:

• 1 عدد موز
• 1 لیوان ماست یونانی کم‌چرب
• 1 لیوان شیر کم‌چرب
• 2 قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی (بدون شکر)
• یک قاشق غذاخوری دانه چیا

طرز تهیه

1. پوست موز را بگیرید و آن را به 2 قسمت تقسیم کنید.
2. موز را همراه با سایر مواد داخل مخلوط‌کن بریزید تا با هم ترکیب شوند.

طرز تهیه میان‌وعده‌های کم‌کالری و خانگی

اگر به دنبال میان‌وعده‌های کم‌کالری و خوشمزه‌ای هستید که با ساده‌ترین مواد اولیه در خانه قابل تهیه باشند، گزینه‌های زیر را امتحان کنید:

1. اوتمیل با موز و کره بادام‌زمینی

برای تهیه این میان وعده رژیمی لازم است مواد زیر را در اختیار داشته باشید:

• 1 لیوان جو دوسر پرک
• 2 لیوان شیر کم‌چرب
• 1 عدد موز
• 2 قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی (بدون شکر)
• 1 قاشق غذاخوری پودر کاکائو

طرز تهیه

1. جو دوسر را با پودر کاکائو و شیر مخلوط کنید و روی حرارت قرار دهید.
2. 5 تا 10 دقیقه صبر کنید تا جو دوسر بپزد و نرم شود.
3. اوتمیل را داخل یخچال قرار دهید تا سرد شود.
4. موز را به صورت حلقه‌حلقه خرد کرده و همراه با کره بادام‌زمینی به اوتمیل اضافه کنید.

2. پودینگ چیا

طرز تهیه این میان وعده خانگی نیز ساده است. کافی است مواد زیر را آماده کنید:

• یک‌چهارم لیوان دانه چیا
• 1 لیوان شیر کم‌چرب
• 1 عدد موز بزرگ
• 1 لیوان توت‌فرنگی
• 3 عدد گردو
• یک‌چهارم قاشق چای‌خوری وانیل

طرز تهیه

1. دانه چیا را با شیر مخلوط کنید و حداقل چهار ساعت داخل یخچال بگذارید تا حالت ژل مانند پیدا کند.
2. توت‌فرنگی و وانیل را داخل غذاساز بریزید و با هم مخلوط کنید.
3. نیمی از دانه چیا را به توت فرنگی اضافه کرده و هم بزنید.
4. مخلوط شیر و دانه چیا و ترکیب دانه چیا و پوره توت‌فرنگی را به صورت لایه‌‌لایه داخل ظرف مورد نظر خود بریزید.
5. روی پودینگ را با گردو و موز خردشده تزیین کنید.

3. کوکی رژیمی با جو پرک

مواد لازم برای تهیه این کوکی کم‌کالری و مغذی عبارتند از:

• 1 لیوان جو پرک
• 2 عدد موز رسیده
• 2 قاشق غذاخوری کشمش

طرز تهیه

1. موزها را له کرده و با جو پرک مخلوط کنید.
2. کشمش را به موز اضافه کنید.
3. خمیر به‌دست‌آمده را با قاشق روی سینی فر بریزید و به شکل کوکی درآورید.
4. سینی فر را به مدت 10 تا 12 دقیقه داخل فری که آن را از قبل روی دمای 180 درجه سانتی‌گراد گرم کرده‌اید، قرار دهید.

4. گرانولا رژیمی

مواد زیر پایه اصلی این میان‌وعده خوشمزه را تشکیل می‌دهند:

• 2 لیوان جو پرک
• 2 قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی (بدون شکر)
• نصف لیوان گردو و بادام خردشده
• نصف لیوان کشمش
• 1‌ قاشق غذاخوری عسل
• 1 قاشق چای‌خوری دارچین

طرز تهیه

1. جو پرک را داخل تابه بدون روغن بریزید و تفت دهید تا طلایی شود.
2. عسل و کره بادام‌زمینی را روی حرارت ملایم با هم مخلوط کنید.
3. همه مواد را با هم ترکیب کرده و داخل قالب بریزید.
4. قالب را یک ساعت در یخچال بگذارید و سپس به اندازه دلخواه برش دهید.

بهترین میان‌وعده‌ها برای کاهش وزن

اگرچه هیچ میان‌وعده‌ای به تنهایی باعث کاهش وزن نمی‌شود، اما خوراکی‌های زیر می‌توانند نقش موثری در کنترل وزن داشته باشند:

1. آجیل مخلوط

آجیل‌ها مقدار زیادی فیبر، پروتئین و چربی دارند و بسیار سیرکننده هستند. تحقیقات نشان داده‌اند که خوردن آجیل به میزان متعادل می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. از آنجایی که آجیل کالری بالایی دارد، بهتر است مصرف آن را به یک‌چهارم لیوان محدود کنید.

2. ماست یونانی و توت

ماست یونانی سرشار از پروتئین است و توت نیز یکی از بهترین منابع آنتی‌اکسیدان‌ به شمار می‌رود. ترکیبی از انواع توت با رنگ‌های مختلف را به ماست اضافه کنید تا یک میان‌ وعده رژیمی مغذی و خوش‌طعم داشته باشید.

3. پنیر کاتیج و میوه

پنیر کاتیج سرشار از پروتئین است؛ به طوری که در یک لیوان آن حدود 25 گرم پروتئین وجود دارد. وقتی پروتئین پنیر در کنار فیبر میوه قرار می‌گیرد، یک میان‌وعده‌ سیرکننده در اختیار شما قرار می‌دهد. این پنیر را می‌توانید با انواع میوه‌ها از جمله آناناس و هندوانه امتحان کنید.

4. شکلات تلخ و بادام

شکلات تلخ حاوی آنتی‌اکسیدان است و بادام منبع خوب چربی‌های سالم به شمار می‌رود. می‌توانید چند قاشق چای‌خوری چیپس شکلات تلخ یا یک تکه شکلات تلخ را همراه با یک مشت بادام میل کنید.

5. میوه

میوه‌ها مانند سیب، گلابی، انگور و پرتقال غنی از فیبر هستند و گزینه‌های خوبی برای میان‌وعده‌ محسوب می‌شوند. حتی بسیاری از آن‌ها را می‌توانید با خود به محل کار یا مدرسه ببرید. برای افزایش حس سیری بهتر است میوه را با مقدار کمی آجیل یا ماست ترکیب کنید.

6. کرفس و کره بادام‌زمینی

اگر به دنبال یک میان وعده رژیمی سالم هستید، 2 عدد‌ ساقه کرفس را با 2 قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی بدون شکر پر کنید. این میان‌‌وعده خوش‌طعم بسیار کم‌کالری است و فقط 10 گرم کربوهیدرات دارد.

7. تخم‌مرغ آبپز

تخم‌مرغ‌ به دلیل داشتن پروتئین بسیار سیرکننده است. اگرچه این ماده غذایی کلسترول دارد، اما مطالعات جدید نشان داده‌اند که مصرف متعادل آن (سه تا چهار عدد در هفته) با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی مرتبط است.

8. زیتون با پنیر فتا

زیتون یکی از اصلی‌ترین اجزای رژیم مدیترانه‌ای است. این ماده غذایی سرشار از چربی‌های غیراشباع و آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمندی است که همگی برای سلامت قلب مفیدند. شما می‌توانید ترکیب زیتون و پنیر فتا را به تنهایی بخورید یا آن‌ را با نان سبوس‌دار سرو کنید.

9. ماست و خیار

یک لیوان ماست یونانی کم‌چرب و ساده را با یک لیوان خیار خردشده مخلوط کنید. این ترکیب در مجموع 12 گرم کربوهیدرات و مقدار زیادی پروتئین (حدود 25 گرم) دارد که برای تحریک حس سیری بسیار مفید است.

10. پاپ ‌کورن

پاپ کورن نیز یک نوع میان وعده رژیمی محسوب می‌شود. البته منظور پاپ ‌کورن خانگی است، نه نوعی که در بیرون از منزل با مقدار زیادی کره و نمک تهیه می‌شود. پاپ‌ کورن منبع خوب فیبر است و در هر سه لیوان آن کمتر از 100 کالری انرژی وجود دارد.

11. تکه‌های سیب با کره بادام‌زمینی

سیب سرشار از فیبر است. بادام‌زمینی نیز مقدار زیادی چربی‌ سالم، پروتئین گیاهی و فیبر دارد که همه آن‌ها بسیار سیرکننده هستند و باید در میان‌وعده‌ رژیمی وجود داشته باشند. فقط مراقب باشید کره‌ای که تهیه می‌کنید فاقد شکر باشد.

نکات مهم برای نگهداری و مصرف میان‌وعده‌های خانگی

موفقیت در برنامه‌ریزی غذایی تا حد زیادی به توانایی شما در تهیه و نگهداری صحیح غذاها بستگی دارد. با رعایت اصول زیر می‌توانید میان‌وعده‌های خانگی را تازه و سالم نگه دارید:

• شستن کامل میوه‌ها و سبزیجات: میوه‌ها و سبزیجات را خوب بشویید تا آلودگی‌ها و میکروب‌های سطحی از بین بروند. این کار از بروز مسمومیت‌های غذایی جلوگیری می‌کند.
• حذف کامل رطوبت: رطوبت عامل اصلی فساد و پلاسیدگی است. سبزیجات شسته‌شده را پس از آبگیری در سبد، چند ساعت روی یک پارچه نخی خشک قرار دهید تا رطوبت آن‌ها کاملا گرفته شود.
• بسته‌بندی مناسب: استفاده از ظروف دربسته محکم برای حفظ طراوت غذا و جلوگیری از نفوذ میکروب‌ها ضروری است.
• برچسب‌گذاری: تاریخ تهیه میان‌وعده را روی بسته‌بندی ثبت کنید. این کار به شما کمک می‌کند مطمئن شوید غذا در بازه زمانی مناسب مصرف می‌شود و خطر فساد و از دست دادن مواد مغذی به حداقل می‌رسد.
• جداسازی مواد غذایی: مواد غذایی خام و پخته را در یخچال و فریزر از هم جدا نگه دارید تا از انتقال بو و آلودگی جلوگیری شود.

ویژگی‌های یک میان وعده رژیمی و سالم

 میان وعده‌ها باید مکمل وعده‌های غذایی اصلی بوده و با نیازهای تغذیه‌ای بدن مطابقت داشته باشند. مهم‌ترین فاکتورهایی که باید هنگام انتخاب میان وعده در نظر بگیرید عبارتند از:

• کالری کم: یک میان ‌وعده سالم باید بدون اینکه کالری غیرضروری وارد بدن کند، انرژی‌زا باشد و جلوی گرسنگی را برای مدت طولانی بگیرد.
• بالا بودن تراکم مواد مغذی: میان‌وعده‌ها باید سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری باشند تا بخشی از نیاز روزانه بدن تامین شود.
• ترکیب متعادل درشت‌مغذی‌ها: خوراکی‌هایی که حاوی فیبر، پروتئین و چربی سالم هستند، به تثبیت قند خون و کنترل گرسنگی در طول روز کمک می‌کنند.
• قند و چربی کم: میان‌وعده‌های مملو از قند و چربی ناسالم به افزایش وزن و مشکلات سلامتی مانند دیابت و بیماری‌های قلبی منجر می‌شوند.

منبع: healthline