رژیم لاغری؛ معرفی و تمام نکات رژیم گرفتن

هر رژیم لاغری در دنیا را می‌توان در سه کلمه خلاصه کرد: کاهش کالری مصرفی. اما اگر پای صحبت افرادی که حتی یک رژیم خوب برای لاغری را زیر نظر متخصص امتحان کرده‌اند بشینید، متوجه می‌شوید که داستان همیشه هم به این سادگی‌ها نیست.

هدف‌تان از اجرای برنامه رژیم لاغری هرچه باشد، از نزدیک شدن مجالس مهم گرفته تا تغییر سبک زندگی، وقتی برای کاهش وزن همت می‌کنید، با انبوهی از دستورالعمل‌ها مواجه می‌شوید. یک رژیم غذایی برای لاغری می‌گوید باید کمتر بخورید و بیشتر ورزش کنید، دیگری می‌گوید کلید اینکار کاهش چربی مصرفی است، فردایش می‌گویند کربوهیدارت نخورید و … بالاخره باید چه کرد؟

با ما همراه باشید تا ضمن رمزگشایی از حقایق رژیم لاغری، محبوب‌ترین روش‌ها و استراتژی‌های تضمین موفقیت آنها را با شما در میان بگذاریم.

رژیم خوب برای لاغری؛ برنامه شخصی یا نسخه همگانی؟

واقعیت این است که یک رژیم لاغری برای کاهش وزن سالم و دائمی که روی همه جواب بدهد، وجود ندارد. چیزی که برای یک نفر موثر است، شاید برای شما مفید نباشد. چون بدن بسته به عوامل گوناگون (از جمله ژنتیک) به غذاهای مختلف واکنش متفاوتی نشان می‌دهد.

رژیمی که ممکن است به یک نفر به طور چشمگیری کمک کند، شاید شما را به اندازه کافی راضی کند. از طرف دیگر، اگر دیدید که یک برنامه رژیم لاغری بیش از حد محدودتان می‌کند و نمی‌توانید به آن پایبند باشید، سراغ یک برنامه دیگر بروید و خودتان را سرزنش نکنید.

برای مطالعه تفسیر نتیجه محاسبه bmi کلیک کنید.

رژیم غذایی برای لاغری؛ کدام روش‌ها محبوب‌ترین هستند؟

تقریبا تمام دستورالعمل‌های لاغری را که اینجا و آنجا می‌بینید، از سه استراتژی کلی پیروی می‌کنند:

• کاهش کالری
• کاهش کربوهیدرات
• کاهش چربی

بیایید کمی بیشتر با این روش‌ها آشنا شویم:

رژیم کاهش کالری

بخش اعظمی از کارشناسان معتقدند که یک رژیم خوب برای لاغری از قانونی ساده پیروی می‌کند: کالری کمتری نسبت به کالری‌ای که می‌سوزانید مصرف کنید. به نظر ساده است، اما در عمل می‌بینیم که چالش‌ها کم نیستند، چرا؟ در ادامه توضیح داده‌ایم:

• کاهش وزن روندی خطی نیست: ممکن است مدتی بعد از استارت برنامه رژیم لاغری حس کنید دیگر وزن‌تان کم نمی‌شود، یا وزن‌تان دوباره در حال بالا رفتن است در حالی که همچنان طبق برنامه پیش‌می‌روید. مهمترین دلیل مقاوم شدن بدن و کاهش متابولیسم است. به همین خاطر، هرچه جلوتر می‌روید باید کالری کمتری مصرف کنید.
• کالری داریم تا کالری: سوال یک کیلو پنبه سنگین‌تر است یا یک کیلو آهن را به خاطر دارید؟ حالا به نظرتان صد کالری شکلات بیشتر است یا صد کالری گل کلم؟ صد کالری همان صد کالری است؛ اما شکلات برخلاف گل کلم قند و چربی زیادی دارد. بنابراین، یک رژیم لاغری خوب غذاهای پرکالری که به شما احساس سیری نمی‌دهند را با غذاهایی که با کالری کمتر شما را سیر می‌کنند (مانند سبزیجات)، جایگزین می‌کند.
• انگیز تغذیه هم مهم است: ما همیشه صرفا برای رفع گرسنگی غذا نمی‌خوریم، راحتی و کاهش استرس هم می‌تواند دلیل ما باشد. عواملی که رژیم لاغری و کاهش وزن را شدیدا منحرف می‌کند.

رژیم کاهش کربوهیدرات

ممکن است یک برنامه رژیم لاغری مشکل را مصرف بالای کالری نداند، و روشی که بدن پس از مصرف کربوهیدرات چربی را ذخیره می‌کند، مقصر بداند. هنگامی که غذا می‌خورید، کربوهیدرات به صورت گلوکز وارد جریان خون می‌شود؛ و برای کنترل سطح قند خون، بدن این گلوکز را قبل از سوزاندن چربی غذا می‌سوزاند.

اگر یک وعده پرکربوهیدرات بخورید (مثلا پاستا، برنج، نان یا سیب‌زمینی سرخ‌شده)، بدن شما انسولین ترشح می‌کند تا میزان بالای گلوکز در خون را کنترل کند. علاوه بر تنظیم سطح قند خون، انسولین دو کار دیگر هم انجام می‌دهد:

• اجازه نمی‌دهد سلول‌های چربی، چربی آزاد کنند تا بدن از آنها به عنوان سوخت استفاده کند (چون اولویت سوزاندن گلوکز است)؛
• سلول‌های چربی بیشتری را برای ذخیره هر چیزی که بدن‌تان نمی‌تواند بسوزاند، ایجاد می‌کند.

نتیجه این می‌شود که وزن اضافه می‌کنید و حالا بدن‌تان به سوخت بیشتری نیاز دارد، بنابراین بیشتر می‌خورید. از آنجا که انسولین فقط کربوهیدرات‌ها را می‌سوزاند، شما هوس کربوهیدرات می‌کنید و چرخه معیوب مصرف کربوهیدرات و افزایش وزن آغاز می‌شود.

به همین خاطر، رژیم لاغری با هدف کاهش کربوهیدرات معتقد است که برای کم کردن وزن اول باید این چرخه را با کاهش مصرف کربوهیدرات بشکنید. این رژیم‌ها کربوهیدرات‌ها را با پروتئین و چربی جایگزین می‌کنند که البته اثرات منفی بلندمدتی بر سلامتی دارد.

رژیم کاهش چربی

یکی دیگر از پایه‌های اصلی بسیاری از رژیم‌های غذایی برای لاغری کاهش چربی است. شعار این رژیم‌ها معمولا چنین چیزی‌ست: اگر نمی‌خواهید چاق شوید، چربی نخورید. در هر فروشگاه و سوپرمارکت پا بگذارید، می‌بینید که همه محصولات چربی دارند. اما با وجودی که حالا بیشتر از هر زمان دیگری گزینه‌های کم‌چرب وجود دارند، هنوز هم رژیم لاغری وزن ما را سریع کم نمی‌کند. علت کجاست؟

• اینجا هم چربی داریم تا چربی: همه چربی‌ها مضر نیستند (البته که مصرف بالای آنها هر رژیم خوب برای لاغری را منحرف می‌کند). چربی‎های مفید علاوه بر کنترل وزن، به بهبود خلق‌وخو و خستگی هم کمک می‌کنند. چربی‌های غیراشباع مغزها، ماهی‌های چرب، سس‌های سالاد با روغ زیتون و … کیفیت کلی رژیم شما را بالا می‌برند. تلاش‌تان را روی حذف چربی‌های مضر بگذارید.
• انتخاب جایگزین‌های بد برای چربی: جایگزین کردن چربی با قند و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده اگر رژیم غذایی مناسب برای لاغری را بدتر نکند، قطعا آن را بهتر نمی‌کند. پس مثلا سعی نکنید به جای خوردن ماست پرچرب، ماست‌های کم‌چرب یا بدون چربی را بخورید که برای جبران طعم‌شان شکر دارد.

برنامه رژیم لاغری؛ تضمین موفقیت سفر منحصربه‌فرد شما

برای اینکه رژیم غذایی مناسب برای لاغری‌تان را پیدا کنید، باید همین ابتدا به صبر، تعهد و انگیزه مجهز شوید. صدها رژیم لاغری که هربار نام یکی از آنها بر سر زبان‌ها می‌افتد، کلاهبرداری‌های واضح و داروهای خطرناک (یا در بهترین حالت بی‌اثر) گوش ما را با وعده کاهش وزن سریع و آسان کر کرده‌اند.

اما اساس کاهش وزن موفق، یک برنامه رژیم لاغری با غذاهای سالم، کالری کنترل‌شده و افزایش فعالیت بدنی است. برای کاهش وزن موفق و ماندگار، باید تغییرهای همیشگی‌ای را در سبک زندگی و عادات غذایی‌تان ایجاد کنید.

می‌دانیم که تغییر چنین عادت‌هایی می‌تواند دشوار باشد، به همین خاطر در اینجا شش استراتژی داریم که به شما کمک می‌کنند:

هیچ رژیم لاغری را بدون آمادگی استارت نزنید

اصولا سنگ بنای موفقیت در هرکاری برنامه‌ریزی و آماده شدن برای آن است. کاهش وزن هم از این قاعده مستثنی نیست. همان‌طور که قصد ندارید شروع رژیم غذایی برای لاغری را به شنبه‌های آینده موکول کنید، باید مطمئن شوید که آمادگی لازم را برای ایجاد تغییرات دائمی در عادات غذایی و سبک زندگی‌تان دارید.

برای اینکه میزان آمادگی‌تان برای پایبندی به یک رژیم خوب برای لاغری را بسنجید، چنین سوالاتی را از خود بپرسید:

• آیا برای کاهش وزن انگیزه‌ای درونی دارم، یا اینکه فشار دیگران و استانداردهای زیبایی دنیای بیرون این هدف را به من دیکته کرده است؟
• آیا من از غذا به عنوان وسیله‌ای برای مقابله با استرس و ایجاد حواس‌پرتی استفاده می‌کنم؟ آیا آماده یادگیری راه‌های مدیریت و مقابله با استرس و اجرای آنها هستم؟ آیا در این مسیر به کمک متخصص احتیاج دارم؟
• آیا مایل به تغییر عادات غذایی و فعالیت‌هایم هستم یا رژیم لاغری برای من نقطه شروع و پایان دارد؟ آیا اصلا زمان و منابع ایجاد چنین تغییراتی را دارم؟

برای مقابله با عوامل استرس‌زا یا احساساتی که مانع آمادگی شما برای تعهد به برنامه رژیم لاغری هستند، بهتر است با یک متخصص مشورت کنید. شاید فکر کنید اینکار شما را از هدف‌تان دور می‌کند؛ اما وقتی آماده باشید، هدف‌گذاری، ایجاد تغییر و تعهد به آنها برایتان ساده‌تر خواهد بود.

انگیزه‌تان برای تعهد به رژیم غذایی را پیدا کنید

به این فکر کرده‌اید که چه چیزی به شما انگیزه می‌دهد تا به یک رژیم خوب برای لاغری و کاهش وزن پایبند باشید؟

فهرستی از چیزهایی که برایتان مهم است را تهیه کنید، تا در حفظ انگیزه و تمرکز به شما کمک کند؛ از دیدوبازدیدهای سال نو گرفته تا احتمال کاهش بیماری‌ها و افزایش سلامتی. چیزهایی که می‌نویسید، قرار است به شما کمک کنند که در لحظات وسوسه‌انگیز از برنامه رژیم لاغری‌تان منحرف نشوید.

از طرف دیگر، هرچند مسئولیت موفقیت رژیم غذایی برای لاغری با شماست؛ اما حمایت دیگران می‌تواند کمک بزرگی به شما باشد. منظورمان افرادی هستند که شما را به روش‌های مثبت، بدون دادن حس بد و بی‌ارزش کردن تلاش‌هایتان تشویق می‌کنند.

افرادی که به نگرانی‌ها و احساسات شما گوش می‌دهند، گاهی با شما ورزش هم می‌کنند، در دورهمی‌ها مدام وسوسه‌تان نمی‌کنند، و به سبک زندگی جدید و سالم‌ترتان احترام می‌گذارند. اگر هم ترجیح می‌دهید برنامه رژیم لاغری خود را خصوصی نگه دارید، با وزن‌کشی منظم (مثلا هفته‌ای یکبار)، ثبت غذاها و فعالیت‌هایتان در یک دفتر و … در قبال خودتان پاسخگو باشید.

یک رژیم خوب برای لاغری اهداف واقعی دارد

تقریبا به طور صددرصد می‌توانید مطمئن باشید که رژیم‌های فوری بدون عوارض یا بدون بازگشت نیستند. به همین خاطر، یک رژیم خوب برای لاغری نمی‌تواند اهداف واقعی و واقع‌بینانه نداشته باشد. حالا منظور از واقع‌بینانه چیست؟

برای درازمدت، کاهش 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته ایده خوبی است. به طور کلی، برای کم کردن چنین وزنی باید 500 تا 1000 از کالری مصرفی روزانه‌تان را از طریق رژیم غذایی کم کالری و فعالیت بدنی منظم و بسوزانید.

اگر بخواهیم مثال بزنیم، 5 درصد از وزن فعلی‌تان می‌تواند نقطه شروع خوبی برای تعیین هدفی منطقی باشد. همین میزان کاهش وزن با یک رژیم غذایی مناسب برای لاغری (که ممکن است به نظرتان ناچیز بیاید) می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع دو را کاهش دهد.

وقتی اهدافی را در رژیم غذایی‌تان برای لاغری تعیین می‌کنید، هم به روندها فکر کنید و هم به نتیجه‌ها. مثلا هرروز نیم ساعت پیاده‌روی کردن یک روند است و 10 کیلو وزن کم کردن یک هدف. نکته اینجاست که داشتن هدف نهایی ضروری نیست، اما روندها کلیدی هستند چون عادات شما را شکل می‌دهند؛ و گفتیم که تغییر عادت کلید موفقیت برنامه رژیم لاغری و کاهش وزن است.

از غذای سالم لذت ببرید و نگذارید برنامه رژیم لاغری اجبار باشد

تغییر سبک غذایی، برای اینکه به کم کردن وزن کمک کند، باید کل کالری دریافتی را کاهش دهد. اما کاهش کالری دریافتی به معنی حذف تمام طعم‌ها و خوراک‌هایی که از آنها لذت می‌برید از رژیم غذایی برای لاغری نیست.

یکی از راه‌هایی که می‌توانید کالری دریافتی را کاهش دهید، مصرف بیشتر غذاهای گیاهی مانند میوه‌ها (با احتیاط)، سبزیجات و غلات کامل است. حتما برنامه متنوعی داشته باشید؛ بدون طعم و مواد مغذی را فدا کنید؛ مثلا:

• غلات تصفیه‌شده را با غلات کامل جایگزین کنید.
• روزانه حداقل چهار وعده سبزیجات و سه وعده میوه بخورید.
• از محصولات لبنی کم‌چرب و گوشت و مرغ بدون چربی استفاده کنید.
• شکر را تا حد امکان کاهش دهید، به جز قند طبیعی موجود در میوه‌ها.
• از چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، روغن‌های گیاهی، آووکادو، آجیل (و کره و روغن آنها) در حد اعتدال در برنامه رژیم لاغری‌تان استفاده کنید.

رژیم غذایی مناسب برای لاغری را با فعالیت منظم چاشنی کنید

معمولا یک رژیم خوب برای لاغری بدون ورزش هم می‌توان وزن شما را کاهش دهد. اما فعالیت بدنی منظم در کنار کاهش کالری تاثیر بیشتری خواهد داشت. ورزش می‌تواند با سوزاندن کالری‌های اضافی (که رژیم غذایی برای لاغری نمی‌تواند آنها را از بین ببرد) به شما کمک کند.

ورزش فواید دیگری هم برای سلامتی دارد که حتما از آنها مطلع هستید؛ از جمله بهبود خلق‌وخو، تقویت قلب و عروق، کاهش فشار خون و البته تسهیل کم کردن وزن. مطالعات هم نشان می‌دهد افرادی که وزن آنها بعد از رژیم لاغری برنمی‌گردد، فعالیت بدنی منظمی دارند.

البته اینکه با ورزش چقدر کالری می‌سوزانید به دفعات، مدت و شدت آن بستگی دارد. بهترین راه برای کاهش چربی بدن هم ترکیب ورزش‌های هوازی (مانند پیاده‌روی سریع) با ورزش‌های قدرتی (مانند کار با وزنه) است. خلاصه نتیجه به این ختم می‌شود که تاثیر رژیم غذایی مناسب برای لاغری به کنار، هر فعالیت اضافی می‌تواند به سوزاندن کالری کمک کند.

پس اگر پایبندی به ورزش جدی برایتان ممکن نیست، به راه‌هایی فکر کنید که می‌توانید فعالیت بدنی خود را در طول روز افزایش دهید. مثلا به جای آسانسور، هر از گاهی از پله‌ها استفاده کنید، وقتی در خانه روی مبل چیزی تماشا می‌کنید ورزش‌های کوچک را امتحان کنید و …

دیدگاه‌تان را درباره کاهش وزن تغییر دهید

همین که به دنبال یک رژیم غذایی برای لاغری هستید که اصولی باشد (و نه راه حل‌های فوری و فوتی)، جدی بودن تصمیم‌تان را نشان می‌دهد. با این وجود، برای کنترل وزن به شکل طولانی‌مدت، صرفا چندماه غذای سالم خوردن و ورزش کردن کافی نیست. این عادات باید به سبک زندگی شما تبدیل شوند. تغییر سبک زندگی هم با ارزیابی و تصحیح عادات غذایی و برنامه روزانه‌تان شروع می‌شود.

پس از ارزیابی چالش‌های شخصی برای کاهش وزن و پایبندی به رژیم خوب برای لاغری، سعی کنید برای تغییر تدریجی عادات و نگرش‌هایی که تلاش‌های گذشته‌تان را خراب کرده است، برنامه‌ریزی کنید. پس از شناخت این چالش‌ها، پا را از فراتر بگذارید و ببینید برای موفقیت در کاهش وزن (یکبار برای همیشه) چه باید بکنید.

احتمال دارد گاهی همه‌چیز طبق برنامه پیش نرود؛ ضمن اینکه روند کاهش وزن هم به صورت خطی نیست. اما به جای اینکه پس از یک شکست تسلیم شوید، روز بعد دوباره شروع کنید و برنامه رژیم لاغری‌تان را از سر بگیرید.

فراموش نکنید که این رژیم غذایی برای لاغری در واقع مرحله‌ای از تغییر سبک زندگی شماست؛ اتفاقی که نمی‌تواند یک‌شبه بیفتد! به سبک زندگی سالم‌تان پایبند باشید و ناامید نشوید؛ نتیجه کار ارزش‌اش را دارد.

کدام رژیم غذایی مناسب برای لاغری است؟

بهترین جواب به این سوال را کسی می‌تواند بدهد که متخصص باشد، شما را معاینه کرده باشد، و برخی پیش‌زمینه‌های دیگر را نیز درباره شما بداند.

از طریق اپلیکیشن و وبسایت «بیسرو» می‌توانید به بهترین رژیم لاغری دسترسی داشته باشید. منتظر شنبه بعد نباشید و همین حالا سفر موفق کاهش وزن‌تان را استارت بزنید.