8 دستور غذای سریع و خوشمزه ایرانی برای رژیم کتوژنیک

اگر تجربه‌ پیروی از رژیم کتوژنیک را داشته باشید، حتما می‌دانید که این سبک تغذیه نیازمند انتخاب غذاهای پرچرب و کم‌کربوهیدرات است. همین ویژگی باعث می‌شود بسیاری از خوراکی‌ها از برنامه غذایی حذف شوند و تنوع رژیم کاهش یابد. از آنجایی که تکراری شدن وعده‌ها ممکن است به مرور زمان انگیزه را برای ادامه رژیم کمرنگ کند، در این مقاله تصمیم داریم با معرفی چند دستور غذای رژیم کتوژنیک که به سرعت و با مواد اولیه در دسترس تهیه می‌شوند به شما کمک کنیم این مسیر را راحت‌تر طی کنید. با ما همراه باشید.

نکات کلی در تهیه غذاهای سریع کتو

رعایت چند نکته‌ ساده اما کلیدی زیر در زمان تهیه‌ غذا می‌تواند تاثیر چشمگیری بر میزان اثربخشی رژیم کتوژنیک داشته باشد:

1. انتخاب پروتئین آماده

در رژیم کتوژنیک، مصرف متعادل پروتئین در کنار چربی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. یکی از روش‌های ساده و کاربردی برای آماده‌سازی سریع وعده‌های غذایی، استفاده از منابع پروتئینی آماده و در دسترس است.

به عنوان مثال، می‌توان به تخم‌مرغ اشاره کرد که چه به صورت آبپز و چه به شکل نیمرو یا املت گزینه‌ مناسبی برای رژیم کتو محسوب می‌شود. همچنین تن ماهی و مرغ پخته یا گریل‌شده از جمله موادی هستند که می‌توان آن‌ها را از پیش تهیه و در یخچال نگهداری کرد.

2. استفاده از روغن‌های مناسب

در رژیم کتوژنیک، میزان انرژی دریافتی از کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها کاهش یافته و بیشتر انرژی مورد نیاز بدن از چربی‌ها تامین می‌شود. این تغییر باعث می‌شود بدن وارد فاز کتوز شود؛ حالتی که در آن چربی‌ها به جای کربوهیدرات‌ها به عنوان منبع اصلی سوخت مصرف می‌شوند. منابع چربی از جمله کره، روغن زیتون و روغن نارگیل در این روند نقش کلیدی دارند و به بهبود عملکرد بدن و افزایش اثربخشی رژیم کتو کمک می‌کنند.

3. مصرف سبزیجات کم‌کربوهیدرات

اگرچه سبزیجات حاوی مقداری کربوهیدرات هستند، اما در بعضی از آن‌ها میزان این درشت‌مغذی به حدی پایین است که مشکلی برای پیروی از رژیم کتو ایجاد نمی‌کند. اسفناج، کلم بروکلی و کرفس نمونه‌هایی از این دسته سبزیجات‌ هستند که به دلیل داشتن فیبر و ریزمغذی‌های فراوان می‌توانند از عوارض رژیم کتو از جمله یبوست و کمبود‌های تغذیه‌ای جلوگیری کنند.

صبحانه‌های سریع کتوژنیک

صبحانه انرژی لازم برای شروع روز را فراهم می‌کند و به همین دلیل انتخاب غذاهای خوش‌طعم برای آن نقش مهمی در حفظ انگیزه و پایبندی به رژیم کتو دارد. در این بخش، چند دستور غذای رژیم کتوژنیک برای صبحانه معرفی می‌کنیم که هم ساده‌اند و هم طعم لذیذی دارند.

1. املت اسفناج و پنیر

مواد لازم برای تهیه این غذای سالم و مغذی شامل موارد زیر است:

• اسفناج: 1 لیوان
• تخم‌مرغ: 2 عدد
• پنیر پیتزا: 2 قاشق غذاخوری
• کره: 1 قاشق غذاخوری
• نمک و فلفل

طرز تهیه

1. اسفناج را خرد کرده و پنج دقیقه در تابه‌ تفت دهید تا نرم شود. سپس کره و نمک را به آن اضافه کرده و مخلوط کنید.
2. در ظرف جداگانه تخم‌مرغ‌ها را با همزن بزنید. سپس آن‌ها را به اسفناج بیفزایید و اجازه دهید روی حرارت بمانند تا سفت شوند.
3. پنیر پیتزا را روی تخم‌مرغ‌ها بریزید و صبر کنید ذوب شود.
4. فلفل سیاه را اضافه کرده و املت را سرو کنید.

2. پنکیک بادام

مواد لازم برای تهیه این پنکیک عبارتند از:

• آرد بادام: 100 گرم
• تخم‌مرغ: 2 عدد
• شیر بادام: یک‌چهارم لیوان
• روغن نارگیل: 1 قاشق غذاخوری
• بکینگ پودر: 1 قاشق چای‌خوری

طرز تهیه

1. آرد بادام، تخم‌مرغ، شیر بادام و بکینگ پودر را داخل کاسه بریزید و هم بزنید.
2. تابه را با روغن نارگیل چرب کرده و روی حرارت متوسط قرار دهید تا گرم شود.
3. مقدار مناسبی از مایه پنکیک را در تابه بریزید و اجازه دهید یک طرف آن طلایی شود. سپس آن را برگردانید تا سمت دیگر هم بپزد.

دستور غذای رژیم کتوژنیک برای ناهار یا شام‌

برای اینکه رژیم کتوژنیک اثربخش باشد و شما را به اهداف‌تان نزدیک‌تر کند، مهم است که در وعده‌های ناهار و شام از غذاهای مناسب استفاده کنید؛ غذاهایی که چربی بالا، پروتئین متوسط و کربوهیدرات کم داشته باشند. در ادامه به طرز تهیه چند نوع غذا برای ناهار و شام اشاره می‌کنیم که به ‌سرعت آماده می‌شوند و به برنامه غذایی شما تنوع می‌بخشند.

1. سالاد مرغ با سس خانگی

برای تهیه این سالاد خوشمزه باید مواد زیر را آماده کنید:

• سینه مرغ: 1 عدد
• تخم‌مرغ آبپز: 1 عدد
• کاهو خردشده: 1 لیوان
• ساقه کرفس خردشده: نصف لیوان
• ماست یونانی: یک‌سوم لیوان
• روغن زیتون: 1 قاشق غذاخوری
• آب لیموترش: 1 قاشق چای‌خوری
• شوید خردشده: 1 قاشق غذاخوری
• سس خردل: نصف قاشق چای‌خوری
• پودر سیر، پودر پیاز، نمک و فلفل: به میزان لازم

طرز تهیه

1. سینه مرغ را با نمک، فلفل و روغن زیتون مزه‌دار کنید و داخل سینی فر قرار دهید.
2. مرغ را در فری که از قبل در دمای 180 درجه سانتی‌گراد گرم کرده‌اید، به مدت نیم ساعت بپزید. سپس آن را ریش ریش یا خرد کنید.
3. تخم‌مرغ آبپز، کرفس خردشده، ماست یونانی، شوید، سس خردل و بقیه مواد را به مرغ اضافه کرده و آن‌ها را خوب با هم ترکیب کنید.
4. کاهوی خردشده را در ظرف سرو بچینید و مخلوط مرغ را روی آن بریزید.

2. پلوی کتوئی

برای تهیه این غذای سبک و سالم به مواد اولیه زیر نیاز دارید:

• گل کلم: نیم کیلو
• کره
• نمک

طرز تهیه

1. گل‌کلم‌ را به قطعات کوچک تقسیم کرده و داخل قابلمه‌ پر از آب بریزید. اجازه دهید هفت دقیقه بجوشد تا کمی نرم شود.
2. در این مرحله از دستور غذای رژیم کتوژنیک باید گل‌کلم را داخل غذاساز ریخته و به خوبی خرد کنید تا به شکل دانه‌های برنج درآید.
3. گل‌کلم خرد شده را در کره تفت دهید و نمک را طبق ذائقه خود به آن اضافه کنید. سپس مواد را به مدت پنج دقیقه روی حرارت کم قرار دهید تا دم بکشد.

3. قورمه سبزی کتوئی

اگر تصمیم به مصرف غذای ایرانی کتوژنیک دارید، پیشنهاد می‌کنیم خورش قورمه سبزی کتوئی را امتحان کنید. مواد مورد نیاز برای تهیه این خورش محبوب عبارتند از:

• گوشت قرمز: 5 تکه
• قارچ: 5 عدد
• پیاز: 1 عدد
• سبزی قورمه: به میزان لازم
• زردچوبه و نمک
• روغن
• لیمو عمانی

طرز تهیه

1. پیاز را خرد کرده و همراه با گوشت در مقداری روغن تفت دهید تا رنگ آن‌ تغییر کند.
2. ادویه‌ها را به همراه لیمو عمانی به قابلمه بیفزایید. سپس سبزی خورشتی را هم به مخلوط اضافه کرده و خوب هم بزنید.
3. به میزان لازم آب داخل قابلمه بریزید و اجازه دهید مواد به آرامی بپزند.
4. در مرحله پایانی، قارچ را به خورش اضافه کرده و اجازه دهید حدود 20 دقیقه دیگر روی حرارت بماند تا کاملا بپزد.

میان‌وعده

میان‌وعده‌ها نقش بسیار مهمی در کنترل گرسنگی دارند و وقتی در کنار رژیم متنوع و مکمل های کتوژنیک مصرف شوند، به تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن کمک می‌کنند. در ادامه با چند دستور غذای رژیم کتوژنیک آشنا می‌شوید که می‌توانید از آن‌ها به عنوان میان‌وعده استفاده کنید.

1. چیپس کدو در فر

احتمالا می‌دانید که مصرف سیب‌زمینی یا چیپس آن در رژیم کتو ممنوع است. این موضوع برای افرادی که به این ماده غذایی علاقه دارند، ممکن است سخت باشد. اما جای نگرانی نیست. در چنین شرایطی می‌توان از چیپس کدو به عنوان جایگزین استفاده کرد. مواد لازم برای تهیه این میان‌وعده خوشمزه عبارتند از:

• کدو: 1 عدد
• پنیر پارمزان: 2 قاشق غذاخوری

طرز تهیه

1. کدو را به صورت ورقه‌های نازک برش دهید و آن‌ها را در سینی فر بچینید.
2. پنیر پارمزان را به طور یکنواخت روی ورقه‌های کدو پخش کنید.
3. قالب را به مدت نیم ساعت در فر با دمای 150 درجه سانتی‌گراد قرار دهید تا کدو نرم شده و پنیر طلایی شود.

2. کاپ کیک کتوئی

اگر در جستجوی یک دستور غذای رژیم کتوژنیک برای میان‌وعده‌های خود هستید، می‌توانید با مواد اولیه زیر یک کاپ کیک خوشمزه درست کنید:

• آرد نارگیل: 80 گرم
• تخم‌مرغ: 4 عدد
• کره: 25 گرم
• بکینگ پودر: 1 قاشق مرباخوری
• وانیل: 1 قاشق چایخوری
• استویا: 2 قاشق غذاخوری

همچنین برای تهیه کرم به مواد زیر نیاز دارید:

• خامه: 50 گرم
• کره: 20 گرم
• استویا: 1 قاشق مرباخوری

طرز تهیه

1. تخم‌مرغ‌ها را با چنگال هم بزنید. سپس کره آب‌شده روی بخار کتری و سایر مواد را را به آن‌ها اضافه کنید.
2. مایه کاپ کیک را در قالب بریزید و در فر با دمای 150 درجه سانتی‌گراد قرار دهید. قالب‌ها را بعد از نیم ساعت از فر خارج کنید.
3. خامه، کره و استویا را روی بخار کتری قرار دهید و به خوبی هم بزنید. بعد از اینکه کاپ کیک‌ها خنک شدند، کرم را روی آن‌ها بریزید.

3. شربت زعفران

اگر به ‌دنبال یک نوشیدنی سالم، خوش‌عطر و خنک برای روزهای گرم هستید، شربت زعفران انتخاب ایده‌آلی خواهد بود. برای آماده‌سازی این نوشیدنی به مواد زیر نیاز دارید:

• تخم شربتی: 1 قاشق غذاخوری
• گلاب: نصف لیوان
• عرق بیدمشک: نصف لیوان
• زعفران دم‌کرده: به مقدار دلخواه
• شیرین‌کننده استویا: به مقدار دلخواه

طرز تهیه

تخم شربتی، عرق بیدمشک، گلاب، شیرین‌کننده استویا و زعفران را با هم ترکیب کنید و شربت را داخل بطری بریزید. سپس آن را در یخچال بگذارید تا خنک شود.

برخلاف تصور بسیاری از افراد، پیروی از رژیم کتو به معنی خوردن غذاهای یکنواخت و تکراری نیست. چرا که با کمی خلاقیت و آشنایی با دستور غذای رژیم کتوژنیک می‌توان وعده‌های متنوعی تهیه کرد که هم از نظر طعم رضایت‌بخش باشند و هم کاملا با اصول این رژیم هم‌خوانی داشته باشند.

علاوه بر این، مشورت با متخصص تغذیه به تنظیم یک برنامه غذایی متعادل و متنوع که با اهداف شما سازگار باشد، کمک می‌کند. برای دریافت برنامه هفتگی غذاهای کتوژنیک متناسب با سلیقه و سبک زندگی خود می‌توانید همین حالا با تیم تغذیه چنگال تماس بگیرید.