راهنمای کامل رژیم کتوژنیک برای لاغری و کاهش وزن

در رژیم کتوژنیک (Ketogenic diet) مصرف کربوهیدرات‌ به میزان قابل‌توجهی کاهش می‌یابد و در مقابل، چربی سهم بیشتری از انرژی روزانه را تامین می‌کند. هدف این است که بدن به جای استفاده از قند، از چربی و کتون‌ها به عنوان منبع انرژی استفاده کند. اما آیا رژیم کتوژنیک برای همه مناسب است؟ چه فوایدی دارد و آیا می‌تواند عوارضی هم ایجاد کند؟ در این مقاله با نحوه عملکرد، فواید، عوارض و نکات مهم این رژیم آشنا می‌شوید.

رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک یا کتو از جمله رژیم‌های کم‌کربوهیدرات با چربی بالا است. ایده اصلی این رژیم، تامین انرژی بدن از طریق چربی‌های سالم و پروتئین است. این رژیم در ابتدا برای درمان صرع مقاوم به دارو در کودکان طراحی شد که پس از تولید داروهای ضدتشنج کاربرد خود را از دست داد.

چگونه باعث لاغری می‌شود؟

رژیم کتو با محدود کردن مصرف کربوهیدرات، ذخیره گلیکوژن بدن را کاهش می‌دهد و بدن را وادار می‌کند برای تامین انرژی مورد نیاز خود به سراغ چربی‌های ذخیره‌شده برود. در این شرایط، بدن وارد حالت کتوز می‌شود و موادی به نام کتون تولید می‌کند که به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرند. کتون‌ها همچنین می‌توانند به کنترل اشتها در بعضی افراد کمک کنند و دریافت کالری را پایین بیاورند.

انواع رژیم کتوژنیک

این رژیم بسته به میزان چربی، پروتئین و کربوهیدرات روزانه، مدل‌های مختلفی دارد که کاربرد آن‌ها با هم متفاوت است. رایج‌ترین انواع رژیم کتوژنیک عبارتند از:

• رژیم استاندارد (70 تا 80 درصد چربی، 10 تا 20 درصد پروتئین و 5 تا 10 درصد کربوهیدرات)
• رژیم هدفمند که برای ورزشکاران مناسب است‌ (30 تا 45 دقیقه قبل از ورزش می‌توانید تقریبا 25 گرم کربوهیدرات بخورید)
• رژیم با پروتئین بالا که به حفظ توده عضلانی به‌خصوص در بدنسازان کمک می‌کند (65 درصد چربی، 30 درصد پروتئین و 5 درصد کربوهیدرات)
• رژیم چرخه‌ای (پنج روز رژیم کتو و یک تا 2 روز افزایش مصرف کربوهیدرات)
• مدل مدیترانه‌ای (مصرف درشت‌مغذی‌ها طبق رژیم کتو و تاکید بر خوردن غذاهای موجود در رژیم مدیترانه‌ای مانند ماهی و روغن زیتون) 

فواید رژیم کتو

این رژیم در بیشتر موارد برای کاهش وزن استفاده می‌شود، اما برای بدن فواید دیگری هم  دارد که ادامه به بررسی آن‌ها می‌پردازیم.

1. بیماری‌هایی که رژیم کتو برای آن‌ها فواید اثبات‌شده‌ دارد

مهم‌ترین کاربرد رژیم کتو در پزشکی، درمان بیماری صرع است. این رژیم سوخت پایدار و یکنواخت‌ برای مغز فراهم می‌کند و اثر ضدتشنج دارد. از این‌رو می‌تواند به کنترل صرع در کودکان، به‌ویژه کودکانی که با دارو به تنهایی بهبود پیدا نمی‌کنند، کمک کند.

بر اساس تحقیقات، کتوز توانایی مغز را برای استفاده از گاما آمینو بوتیریک اسید (GABA) افزایش می‌دهد. GABA‌ یک ماده شیمیایی است که فعالیت بیش‌ازحد مغز را متوقف می‌کند؛ فعالیتی که می‌تواند در افراد مبتلا به صرع باعث تشنج شود. کتوز همچنین سلول‌های مغزی مرتبط با التهاب را تحت تاثیر قرار می‌دهد و آن‌ها را از نظر مصرف انرژی کارآمدتر می‌کند.

شواهد نشان می‌دهد که تقریبا از هر 2 کودک مبتلا به صرع که از رژیم کتوژنیک پیروی می‌کنند، در یک نفر تعداد تشنج‌ها 50 درصد کمتر می‌شود و از هر 10 کودک یک نفر ممکن است به طور کامل بهبود یابد.

2. بیماری‌هایی که رژیم کتو احتمال دارد به کنترل آن‌ها کمک ‌کند

رژیم کتوژنیک ممکن است در کوتاه‌مدت برای موارد زیر مفید باشد. اما شواهد درباره اثرات بلندمدت آن همچنان محدود است.

دیابت نوع 2

اگرچه نتیجه تحقیقات درباره بهترین رژیم برای کمک به کاهش وزن افراد مبتلا به دیابت نوع 2 ضدونقیض است؛ اما بعضی متخصصان رژیم کتو را توصیه می‌کنند. چون مقاومت به انسولین در بروز دیابت نوع 2 نقش دارد و رژیم کتو میزان دریافت کربوهیدرات را به حدی کاهش می‌دهد که سطح قند خون پایین می‌آید. در نتیجه، بدن انسولین کمتری تولید و مصرف می‌کند، چربی بیشتری می‌سوزاند و احتمالا بهتر به انسولین پاسخ می‌دهد.

در صورتی که از داروی دیابت استفاده می‌کنید و قصد امتحان کردن رژیم کتو را دارید، باید این کار را تحت نظر پزشک انجام دهید. چون با کاهش مصرف کربوهیدرات ممکن است لازم باشد دوز داروهای مصرفی شما تغییر کند. اگر هم‌زمان با رژیم کتوژنیک داروهایی مصرف کنید که قند خون را پایین می‌آورند، خطر افت قند خون (هیپوگلیسمی) افزایش می‌یابد.

سندرم متابولیک

سندرم متابولیک شامل مجموعه‌ای از عوامل خطر مختلف است، از جمله:

• چاقی شکمی
• تری‌گلیسرید بالا
• پرفشاری خون
• قند خون بالا
• پایین بودن کلسترول خوب (HDL)

یکی از عوامل موثر در بروز سندرم متابولیک، مقاومت به انسولین است. بنابراین کنترل این عامل می‌تواند خطر ابتلا به این سندرم را کاهش دهد. تحقیقات نشان داده‌اند که بعضی کتون‌ها (مولکول‌هایی که هنگام چربی‌سوزی تولید می‌شوند)، التهاب را در سراسر بدن کاهش می‌دهند، مقاومت به انسولین را بهبود می‌بخشند، کاهش وزن سریع‌تری ایجاد می‌کنند و چربی شکمی را از بین می‌برند.

با این‌ حال، حفظ این فواید در بلندمدت ممکن است به دلیل محدودیت‌های رژیم کتو دشوار باشد. پس از یک سال که افراد رژیم را کنار می‌گذارند، نتایج کاهش وزن اغلب در مقایسه با سایر رژیم‌های لاغری تفاوت معناداری ندارد. همچنین کسانی که رژیم کتوژنیک سرشار از چربی اشباع دارند و با مشکل افزایش کلسترول بد (LDL) مواجه می‌شوند، ممکن است در معرض خطر برهم‌خوردن تعادل کلسترول قرار داشته باشند.

چاقی

مقاومت به انسولین، یکی از مهم‌ترین دلایل بروز اختلالات متابولیک در افراد چاق به شمار می‌رود. به همین دلیل، رژیم کتو برای حفظ تناسب اندام بسیار محبوب شده است. با این حال، بدون برنامه‌ریزی مناسب، حتی با وجود لاغری نسبتا سریع در مراحل ابتدایی، ممکن است روند کاهش وزن به تدریج متوقف شود. از سوی دیگر، شواهد نشان می‌دهد که احتمال بازگشت وزن بعد از کنار گذاشتن رژیم‌هایی مانند رژیم کتو بالا است.

3. بیماری‌هایی که باید در مورد آن‌ها تحقیقات بیشتری انجام شود

بیماری‌هایی که در مورد تاثیر رژیم کتو روی آن‌ها هنوز شک و تردید وجود دارد، شامل موارد زیر هستند:

نقرس

یک مطالعه روی جوندگان نشان داد که رژیم کتوژنیک، به دلیل داشتن خواص ضدالتهابی، ممکن است به پیشگیری از نقرس کمک کند. با این ‌حال، این پژوهش در مراحل بسیار اولیه قرار دارد و تاکنون مطالعه انسانی برای تایید یافته‌های آن انجام نشده است. از سوی دیگر، متخصصان در زمان حمله نقرس پیروی از رژیم کتو را توصیه نمی‌کنند. چون ممکن است علائم را تشدید کند.

بعضی از انواع سرطان

مطالعات محدودی نشان داده‌اند که کتوز ممکن است با فعال کردن بعضی پروتئین‌ها در بدن و کاهش میزان مصرف گلوکز توسط سلول‌های سرطانی، اثربخشی شیمی‌درمانی را افزایش دهد. با این ‌حال، هنوز شواهد قوی و قابل‌اعتمادی در این زمینه در دسترس نیست.

صرع در بزرگسالان

رژیم کتوژنیک محدودیت‌های غذایی زیادی دارد و به همین دلیل معمولا برای بزرگسال مبتلا به صرع توصیه نمی‌شود. در عوض، متخصصان رژیم اتکینز اصلاح‌شده را به این افراد پیشنهاد می‌دهند. این رژیم مصرف کربوهیدرات را به ‌شدت کاهش و مصرف چربی را افزایش می‌دهد؛ اما برخلاف رژیم کتو پروتئین دریافتی را محدود نمی‌کند.

میگرن

با افزایش آگاهی درباره نقش التهاب در بروز میگرن، این احتمال مطرح شده که رژیم کتوژنیک بتواند به پیشگیری از این بیماری کمک کند. بعضی افراد با پیروی از رژیم کتو یا سایر رژیم‌های غذایی مانند رژیم مدیترانه‌ای، رژیم دش (DASH) یا رژیم بدون گلوتن توانسته‌اند شدت یا مدت زمان میگرن را کاهش دهند. اما شواهد موجود در این زمینه محدود است و برای ارائه ادعاهای قطعی باید تحقیقات بیشتری انجام شود.

سندرم تخمدان پلی‌کیستیک

سندرم تخمدان پلی‌کیستیک، ‌اختلالی است که زنان را در معرض خطر التهاب، مقاومت به انسولین، دیابت و چاقی قرار می‌دهد. در یک مطالعه کوچک مشاهده شد که رژیم کتو در زنان مبتلا به این بیماری می‌تواند به کاهش وزن، کنترل قند خون، بهبود وضعیت کلسترول، تنظیم چرخه قاعدگی، بهبود باروری و متعادل‌تر شدن هورمون‌ها کمک کند. با این‌ حال، برای تایید این یافته‌ها به تحقیقات بیشتری نیاز است.

مطالعه تکمیلی: رژیم کتوژنیک برای بانوان: راهنمای کامل در دوران قاعدگی، بارداری و شیردهی

اوتیسم

یک مطالعه قدیمی روی 15 کودک نشان داد که پیروی از رژیم کتوژنیک بدون گلوتن همراه با مصرف تری‌گلیسرید زنجیره متوسط (MCT) ممکن است به بهبود بعضی علائم رفتاری مرتبط با اوتیسم کمک کند. بعد از آن نیز محققان با بررسی هفت مطالعه مختلف متوجه شدند که رژیم کتوژنیک می‌تواند بعضی از رفتارها را در افراد مبتلا به اوتیسم بهبود دهد. با این حال، برای نتیجه‌گیری قطعی به شواهد علمی بیشتری نیاز است.

زوال عقل و بیماری آلزایمر

بعضی افراد به طور غیررسمی از بیماری آلزایمر به عنوان دیابت نوع 3 یاد می‌کنند. چون هر 2 بیماری با مقاومت به انسولین مرتبط هستند و دیابت نوع 2 می‌تواند خطر ابتلا به زوال عقل را افزایش دهد. بعضی متخصصان از تجویز رژیم‌های کم‌کربوهیدرات برای کاهش اثرات افزایش سن در مغز حمایت می‌کنند. با این حال، هنوز به طور دقیق مشخص نیست که آیا رژیم کتوژنیک می‌تواند در این زمینه مفید باشد یا خیر.

بیماری پارکینسون

تقریبا 80 درصد افراد مبتلا به پارکینسون با گذشت زمان دچار زوال عقل می‌شوند. رژیم کتو ممکن است به حفظ حافظه و عملکرد شناختی این افراد کمک کند. این اثر احتمالا از طریق افزایش تولید انرژی و متعادل کردن سطح انسولین در مغز اتفاق می‌افتد.

بر اساس تحقیقات، ‌افزایش سطح انسولین در خون با کاهش سطح این هورمون در مغز ارتباط دارد و انسولین موجود در مغز برای حمایت از حافظه ضروری است. همچنین سطح انسولین با آنزیمی مرتبط است که به پاکسازی بتا-آمیلوئید از مغز کمک می‌کند. بتا-آمیلوئید همان پروتئینی است که پلاک‌های مختل‌کننده عملکرد مغز را در بیماری آلزایمر تشکیل می‌دهد.

رژیم کتوژنیک چقدر لاغر می کند؟

طبق تحقیقات منتشرشده در سایت pubmed، میزان کاهش وزن در این رژیم به صورت زیر است:

A safe average loss is around one to two pounds (0.5-1 kg) per week.

One study found obese patients lost 13.6 kg (30 pounds) after 2 months on the keto diet, and over 88% of patients lost more than 10% of their initial weight by the end of the study.

کاهش وزن ایمن به طور متوسط حدود نیم تا یک کیلوگرم در هفته است.

در یک مطالعه مشخص شد بیماران مبتلا به چاقی پس از 2 ماه پیروی از  رژیم کتو حدود 13/6 کیلوگرم (30 پوند) وزن کم کردند و بیش از 88 درصد از آن‌ها تا پایان مطالعه بیش از 10 درصد از وزن اولیه خود را از دست دادند.

برای کاهش وزن، بدن باید ابتدا وارد حالت کتوز شود که این امر چند روز طول می‌کشد. به عبارت دیگر، اگر رژیم فعلی‌تان پرکربوهیدرات است، باید صبر کنید بدن ذخایر گلیکوژن را تمام کند و وارد فاز کتوز شود.

عوارض و خطرات احتمالی رژیم کتوژنیک

این رژیم عوارض و خطراتی دارد که شامل یبوست، سوء‌هاضمه و سنگ کلیه است. همچنین احتمال دارد قند خون را به شدت پایین بیاورد یا باعث خستگی و بوی بد دهان شود. از همه مهم‌تر، بسیاری از افراد در ابتدای این رژیم دچار «آنفولانزای کتو» با علائمی مانند معده‌درد، حالت تهوع، دردهای عضلانی و کاهش تمرکز می‌شوند. برای کاهش یا از بین بردن  عوارض رژیم حتما با متخصص تغذیه مشورت کنید.

رژیم کتو برای چه کسانی مناسب است؟

نسخه‌هایی از رژیم که زیاد سختگیرانه نیستند، برای گروه زیادی از افراد بی‌خطر تلقی می‌شوند و به آن‌ها در کاهش وزن کمک می‌کنند. بر اساس تحقیقات،‌ این رژیم ممکن است برای افراد با بیمار‌ی‌های زیر نیز مفید باشد؛ البته به شرطی که تحت نظر متخصص اجرا شود:

• صرع (کودکان)
• دیابت نوع 2
• سندرم متابولیک
• چاقی

چه کسانی نباید رژیم کتو بگیرند؟

این رژیم به گروه‌های زیر توصیه نمی‌شود:

• کودکان و نوجوانان (به غیر از افراد مبتلا به صرع)
• زنان باردار و شیرده
• کسانی که از اختلال خوردن رنج می‌برند
• افراد مبتلا به دیابت نوع 1، مشکلات تیروئید و ام‌اس (MS)
• افراد فاقد کیسه صفرا

مواد غذایی ممنوع در رژیم کتوژنیک

در رژیم کتو باید مصرف مواد غذایی زیر را به شدت محدود کنید:

• غلات و غذاهای حاوی کربوهیدرات مانند نان، برنج، پاستا و جو
• تنقلات و نوشیدنی‌های شیرین مانند کیک، بیسکویت، آبنبات، عسل، آبمیوه و نوشابه‌
• میوه‌های پرکربوهیدرات مانند موز، انگور، خرما و انبه
• سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی و ذرت
• انواع حبوبات از جمله عدس، لپه، نخود و لوبیا
• سس‌های حاوی قند مانند سس باربیکیو و سس کچاپ
• چربی‌های ترانس و روغن‌های هیدروژنه
• نوشیدنی‌های الکلی

خوراکی های مجاز

رژیم کتو بر مصرف مواد غذایی کم‌کربوهیدرات و پرچرب تاکید دارد. بنابراین میوه‌های پرقند محدود می‌شوند، اما بعضی گزینه‌ها مانند آووکادو و زیتون مجاز هستند. همچنین سبزیجات برگ‌دار و غیرنشاسته‌ای مثل اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم و کدو سبز جایگاه ویژه‌ای در ای رژیم دارند.

روغن‌های سالم از جمله روغن زیتون همراه با مغزیجات مثل گردو و بادام منابع اصلی چربی‌های مفید محسوب می‌شوند. بعضی شیرین‌کننده‌ها مانند استویا و اریتریتول نیز می‌توانند در حد اعتدال مصرف شوند.

از سوی دیگر، استفاده از ادویه‌های کم‌کربوهیدرات مانند زردچوبه، دارچین، آویشن و ریحان به متنوع شدن غذاها کمک می‌کند. محصولات لبنی پرچرب نظیر خامه و پنیر نیز بخشی از این رژیم هستند. آب، چای، قهوه، دمنوش‌ و آب گازدار جایگزین‌های مناسبی برای نوشیدنی‌های شیرین به شمار می‌روند. برای مشاهده جزئیات و دسته‌بندی کامل مواد غذایی، می‌توانید به لیست کامل مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک مراجعه کنید.

برنامه غذایی رژیم کتوژنیک

یک راه ساده برای پایبندی به رژیم، تهیه و آماده‌سازی مواد غذایی مناسب است. به همین خاطر، در ادامه چند پیشنهاد برای وعده‌های اصلی و میان‌وعده‌ها در اختیارتان می‌گذاریم.

1. صبحانه

• شیک پروتئینی با شیر بادام، کره بادام و دانه چیا 
• اسموتی با شیر نارگیل، اسفناج و میوه کم‌کربوهیدرات
• پودینگ چیا با ماست پرچرب، دانه‌های چیا و تکه‌های توت‌فرنگی
• املت اسفناج و پنیر فتا
• پنکیک با پنیر خامه‌ای و تخم‌مرغ
• تخم‌مرغ آبپز و آووکادو

2. ناهار

• انواع دلمه با گوشت
• کوکو سبزی
• مرغ، میگو یا ماهی کبابی یا بخارپز، همراه با سبزیجات غیرنشاسته‌ای
• همبرگر با پنیر، سبزیجات غیرنشاسته‌ای و سس مناسب (بدون نان)
• فسنجان با گوشت مرغ (بدون برنج)

3. شام

• سالاد تن ماهی
• سالاد مرغ و سبزیجات غیرنشاسته‌ای
• نیمرو یا انواع املت با سبزیجات غیرنشاسته‌ای
• گوشت چرخ‌کرده با سس گوجه و پنیر موزارلا
• استیک و سبزیجات غیرنشاسته‌ای
• سوپ قارچ با خامه

4. میان‌وعده

• تخم‌مرغ آبپز
• چیپس کدو
• بادام
• تکه‌های خیار و کرفس با کره بادام‌زمینی (بدون شکر)
• شکلات تلخ (بالاتر از 80 درصد)
• زیتون

نمونه رژیم کتوژنیک

در ادامه یک نمونه برنامه هفت روزه را بررسی کرده‌ایم تا درک بهتری از رژیم کتو داشته باشید.

روز اول

• صبحانه: نیمرو با کاهو و آووکادو
• میان‌وعده: تخمه آفتابگردان
• ناهار: سالاد اسفناج با ماهی کبابی
• میان‌وعده: چند تکه ساقه کرفس 
• شام: استیک با پوره گل کلم و سالاد کلم قرمز

روز دوم

• صبحانه: تخم‌مرغ آبپز با قهوه بولت‌ پروف
• میان‌وعده: چند عدد بادام
• ناهار: سوپ مرغ و سبزیجات
• میان‌وعده: رول‌ گوشت کبابی و پنیر
• شام: پاستای کدو سبز با سس خامه‌ای

روز سوم

• صبحانه: املت پنیر و سبزیجات با سس سالسا
• میان‌وعده: ماست یونانی پرچرب با گردوی خردشده
• ناهار: گوجه‌فرنگی شکم‌پر با سالاد تن ماهی
• میان‌وعده: اسموتی با شیر بادام، کره بادام و پودر پروتئین
• شام: مرغ کبابی با مارچوبه و قارچ سرخ‌شده

روز چهارم

• صبحانه: پنکیک با آرد بادام، تخم‌مرغ و پنیر خامه‌ای
• میان‌وعده: 2 عدد تخم‌مرغ آبپز
• ناهار: فیله مرغ با سالاد سبزیجات و پنیر
• میان‌وعده: برش‌های پنیر و فلفل دلمه‌ای
• شام: میگو کبابی با سس کره و لیمو همراه با مارچوبه

روز پنجم

• صبحانه: املت با سبزیجات
• میان‌وعده: 2 عدد گردو با یک‌چهارم لیوان توت
• ناهار: همبرگر با کاهو، آووکادو و پنیر 
• میان‌وعده: کرفس و کره بادام
• شام: توفوی پخته‌شده با برنج گل کلم، کلم بروکلی و فلفل با سس دلخواه

روز ششم

• صبحانه: شیک پروتئینی با شیر بادام، کره بادام و دانه چیا 
• میان‌وعده: چیپس کلم 
• ناهار: رول آووکادو و ماهی پخته‌شده در جلبک دریایی خوراکی
• میان‌وعده: دمنوش و شکلات تلخ 
• شام: استیک با فلفل و کلم بروکلی سرخ‌شده

روز هفتم

• صبحانه: پودینگ چیا با ماست پرچرب، دانه‌های چیا و تکه‌های توت‌فرنگی
• میان‌وعده: یک واحد میوه کم‌کربوهیدرات
• ناهار: پاستای کدو و گوشت
• میان‌وعده: کرفس و کره بادام زمینی 
• شام: ماهی با سبزیجات تفت‌داده‌شده

اگر می‌خواهید مقدار زیادی وزن کم کنید، به سراغ رژیم کتوژنیک 28 روزه بروید. البته چون این رژیم کمی طولانی‌ است، باید نسبت به وضعیت سلامتی خود حساس‌تر باشید و قبل از امتحان کردن آن نظر متخصص تغذیه را جویا شوید.

چگونه از رژیم خارج شویم؟

فرض کنید چند ماه رژیم کتو داشته‌اید و اکنون می‌خواهید از آن خارج شوید. مهم‌ترین نکته خروج این است که باید به‌ تدریج و مثلا در عرض چند هفته اتفاق بیفتد. 2 هفته در بیشتر موارد بازه خوبی است و به بدنتان زمان لازم برای هماهنگ شدن با تغییرات جدید را می‌دهد.

بعد از خروج بلافاصله سراغ پیتزا، پاستا و شیرینی نروید. توصیه می‌شود به صورت آهسته کربوهیدرات‌های دیرهضم را وارد سبد غذایی خود کنید. بیشتر افراد برای خروج از رژیم کربوهیدرات مصرفی‌شان را روزانه 5 تا 10 درصد افزایش می‌دهند تا به میزان قبل برسد.

پس از آن هم رژیم‌ خود را به سمت مصرف غذاهای سرشار از پروتئین، سبزیجات و مواد مغذی هدایت کنید تا کاهش وزنتان ماندگار باشد.

رژیم کتوژنیک یک برنامه غذایی با چربی بالا، پروتئین متوسط و کربوهیدرات پایین است. این رژیم حدود یک‌ قرن پیش برای کمک به کودکان مبتلا به صرع طراحی شد، اما امروزه ممکن است برای اهداف دیگری از جمله کاهش وزن نیز استفاده شود. از آنجایی که رژیم کتو نسبتا سختگیرانه است؛ باید آن را با احتیاط فراوان و پس از مشورت با متخصص امتحان کنید.

منبع: everydayhealth