رژیم کتو چیست؟ (راهنمای کامل رژیم کتوژنیک)

گفته می‌شود که رژیم کتوژنیک یک رژیم کوتاه‌مدت با تمرکز روی لاغری‌ست. این یعنی رژیم کتو نه تنها وزن را طی بازه‌ای کوتاه کم می‌کند، بلکه اصلا تلاش نمی‌کند نسخه بپیچد و سبک زندگی شما را برای همیشه دگرگون کند. و خب، چه چیزی از این بهتر؟

با «چنگال» همراه باشید تا ببینیم رژیم کتو چیست، چه فواید و عوارضی دارد، برای چه کسانی مناسب است، و چطور می‌توان یک رژیم کتوژنیک اصولی و موثر داشت.

رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک (Ketogenic Diet) یا کتو، که با نام‌های رژیم کتون‌زا یا پرچربی هم شناخته می‌شود، از جمله رژیم‌های کم‌کربوهیدرات با چربی بالا یا LCHF است. ایده اصلی رژیم کتو تامین انرژی بدن از طریق چربی‌های سالم و مقداری هم پروتئین است.

رژیم‌های استاندارد کتو توصیه می‌کنند که حدود 70-80% از کالری روزانه‌تان را به غذاهای چرب، 10-20% را به پروتیئن، و 5-10% باقی‌مانده را به کربوهیدرات را اختصاص دهید. یعنی در طول روز نباید بیشتر از 50 گرم کربوهیدرات مصرف کنید.

تاریخچه رژیم کتوژنیک

وقتی می‌پرسید رژیم کتو چیست، کمتر به این موضوع اشاره می‌شود که این برنامه غذایی چطور پا به دنیای رژیم‌های لاغری گذاشت. طی دهه‌های 1920 و 1930 میلادی، این رژیم در اصل برای درمان صرع مقاوم به دارو در کودکان استفاده می‌شد؛ چون به نظر می‌رسید که دفعات و شدت تشنج را کاهش می‌دهد.

پس از تولید داروهای ضدتشنج، این رژیم در همان سال‌ها رها شد. اما وقتی مردم متوجه کاربرد آن برای کاهش وزن شدند، نام‌اش دوباره بر سر زبان‌ها افتاد. از آن زمان به بعد، رژیم کتوژنیک بارها تکامل پیدا کرده است و حالا چندین مدل از آن وجود دارد.

رژیم کتوژنیک چگونه باعث لاغری می‌شود؟

وقتی روزانه کمتر از 50 گرم کربوهیدرات بخورید، سوختی که بدن همیشه سراغ‌اش می‌رود (یعنی قند خون)، در عرض 3-4 روز تمام می‌شود. قند خون چطور تولید می‌شود؟ با خوردن کربوهیدرات، به ویژه کربوهیدرات‌های ساده. در واقع بدن ما 100% کربوهیدراتی را که می‌خوریم به گلوکز تبدیل می‌کند.

هدف کاهش شدید کربوهیدرات در رژیم کتوژنیک هم همین است: قرار دادن بدن در حالت «کتوز» یا Ketosis. یعنی حالتی که بدن دیگر سوخت اصلی‌اش را ندارد، و ناچار است برای تامین انرژی سراغ چربی‌های ذخیره‌شده برود.

عملکرد سایر رژیم‌های LCHF مانند اتکینز یا دوکان هم کم‌وبیش همین است؛ اما رژیم کتو به دلیل چربی بالا و تنها مقداری پروتئین از آنها متمایز می‌شود.

فواید رژیم کتوژنیک

رژیم کتو در 90% مواقع برای کاهش وزن و شوک دادن به بدن استفاده می‌شود، اما فواید بسیاری برای سلامتی و کنترل برخی بیماری‌ها هم دارد. کارشناس‌ها می‌گویند که پژوهش‌های انجام‌شده هنوز کافی نیست، اما رژیم کتوژنیک از همین مطالعات محدود هم سربلند بیرون آمده.

در ادامه توضیح داده‌ایم که فواید رژیم کتوژنیک چیست و چگونه است:

رژیم کتوژنیک برای لاغری و کاهش وزن

رژیم کتوژنیک ممکن است در 3 تا 6 ماه اول، بیشتر از سایر رژیم‌ها به لاغری کمک کند؛ شاید چون بدن برای تبدیل چربی به انرژی (در مقایسه با تبدیل کربوهیدرات به انرژی) باید کالری بیشتری بسوزاند.

از طرف دیگر، رژیم‌های غذایی پرچرب و پرپروتئین معمولا شما را بیشتر سیر نگه می‌دارند و جلوی ریزه‌خواری را می‌گیرند. البته این موضوع هنوز از نظر علمی کاملا ثابت نشده است.

رژیم کتوژنیک برای افراد دیابتی

آن‌طور که مطالعات نشان می‌دهند، رژیم‌های کم‌کربوهیدرات قند خون را در سطوح پایین‌تر و پیش‌بینی‌‌شدنی‌تر نگه می‌دارند. اما این موضوع برای بیماران مبتلا به دیابت، به ویژه دیابت نوع 1، آنقدرها هم خوب نیست.

چرا؟ ببینید، وقتی بدن شما برای تامین انرژی چربی می‌سوزاند، کبد ترکیباتی به نام کتون (Ketone) می‌سازد. بالا رفتن میزان کتون در خون هم می‌تواند منجر به تشدید علائم افراد دیابتی شود. اگر دیابت دارید، حتما پیش از امتحان کردن یک نمونه رژیم کتوژنیک با او مشورت کنید.

رژیم کتوژنیک برای ورزشکاران

گفته می‌شود که رژیم کتو می‌تواند در دوره‌های تمرینی برای ورزشکارهای استقامتی (مانند دونده‌ها و دوچرخه‌سوارها) مفید باشد. کاری که این رژیم برای آنها انجام می‌دهد، بهبود نسبت ماهیچه به چربی است. همچنین، اکسیژن‌رسانی هنگام فعالیت‌های سخت بدنی را بهتر می‌کند.

ورزشکارها بهتر از همه می‌دانند که این رژیم تنها برای مدتی کوتاه مناسب است. چون اصولا رژیم‌های کم‌کربوهیدرات بیشترین فایده را برای عملکردشان، به ویژه در مسابقات، ندارد.

رژیم کتوژنیک برای کودکان

مهمترین فایده رژیم کتوژنیک همان هدف اصلی‌اش است. گاهی اوقات بنا به تشخیص پزشک، مصرف چربی کودک به حدی باشد که بدن برای تامین انرژی از منابع چربی‌اش استفاده کند. این باعث می‎شود بدن کتون تولید کند؛ و وجود کتون می‌تواند فعالیت تشنجی را در برخی از کودکان مبتلا به صرع کاهش دهد.

با این حال، رژیم‌های با چربی بالا و فیبر پایین می‌تواند کودک را دچار یبوست کند. همچنین، کودک ممکن است در اوایل رژیم حس کند انرژی ندارد؛ به ویژه اگر مکمل‌های لازم را مصرف نکند.

رژیم کتوژنیک برای تنبلی تخمدان

تنبلی تخمدان یا سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) وقتی اتفاق می‌افتد که تخمدان‌های از حد معمول بزرگتر شده، و کیسه‌های کوچک پر از مایع اطراف تخمک‌ها تشکیل شود. سطوح بالای انسولین یکی از دلایل این مشکل است.

انواع رژیم کتو، چون هم میزان انسولین تولیدشده در بدن و هم مقدار موردنیاز آن را کاهش می‌دهند، می‌توانند به درمان این مشکل کمک کنند؛ البته به شرط آنکه با ورزش و سبک زندگی سالم همراه شوند.

رژیم کتوژنیک و پریودی

تاثیر این رژیم روی پریودی مانند یک شمشیر دولبه است. یک نمونه رژیم کتوژنیک ممکن است با کاهش شدید وزن، محدود کردن کالری یا حتی تشدید استرس باعث بی‌نظمی در پریود یا پریود نشدن شود.

از طرف دیگر، افراد دارای اضافه وزن که موفق شدند با این رژیم لاغر شوند، شاهد بازگشت پریودشان بوده‌اند.

رژیم کتوژنیک برای کبد چرب

برپایه پژوهش‌های انجام‌شده، رژیم‌های کتوژنیک بیشتر از تاثیرشان روش کاهش وزن، به درمان کبدهای چرب کمک می‌کنند! مطالعات زیادی نشان داده‌اند که رژیم‌های کم‌کربوهیدرات و پرچرب (با تمرکز بر چربی‌های سالم و غیرترانس) تاثیر شگرفی روی این بیماری دارد.

برخی از نتایج به‌دست‌آمده از پژوهش‌های مرتبط را در ادامه می‌بینید:

• دو هفته رژیم کتو باعث کاهش 42 درصدی چربی کبد در هجده فرد مبتلا به کبد چرب غیرالکلی (NAFLD) شد.
• رژیم کتوی شش‌ماهه التهاب کبد را در افراد چاق کاهش داد.
• رژیم کم‌کربوهیدرات منجر به کاهش چربی کبد در 10 فرد سالم شد.

رژیم کتوژنیک برای تشنج و درمان صرع

همان‌طور که گفتیم، رژیم کتو از دهه 1920 به کنترل تشنج‌های ناشی از این بیماری کمک کرده است. کم‌قند بودن و پرچرب بودن این رژیم تحریک‌پذیری مغز را اصلاح می‌کند، و تمایل به ایجاد تشنج را کاهش می‌دهد.

با این حال، همچنان بهتر است با پزشک مشورت کنید تا ببینید چه کاری و چه رژیمی برای شما یا فرزندتان بهتر است.

رژیم کتوژنیک برای مغز و سیستم عصبی

علاوه بر صرع، رژیم کتو می‌تواند برای سایر اختلالات سیستم عصبی هم مفید باشد؛ از جمله بیماری آلزایمر، پارکینسون و اختلالات خواب.

دانشمندها از دلیل این موضوع کاملا مطمئن نیستند. بهترین حدس آنها این است که کتون‌های آزادشده هنگام تجزیه چربی (برای تولید انرژی)، از سلول‌های مغز در برابر آسیب محافظت می‌کنند.

رژیم کتوژنیک برای تیروئید کم کار

برخلاف توصیه‌هایی که در برخی منابع می‌بینید، رژیم کتوژنیک بهترین برنامه غذایی برای این مشکل نیست. اگر تیروئیدتان کم‌کار است، این رژیم ممکن است علائم شما را بدتر کند؛ چون کربوهیدرات‌ها مستقیما در فعال کردن هورمون تیروئید نقش دارند.

رژیمی که متخصص‌ها برای تیروئید کم‌کار توصیه می‌کنند بیشتر روی غذاهای گیاهی، میوه‌ها و حبوبات تمرکز دارد، مانند رژیم مدیترانه‌ای.

رژیم کتوژنیک و جوش صورت

کربوهیدرات‌ها با بروز آکنه مرتبط هستند، و محدود کردن مصرف‌شان به این مشکل کمک می‌کند. یک نمونه رژیم کتوژنیک با کاهش انسولین هم می‌تواند این وضعیت را کنترل کند؛ چون انسولین به ساخت هورمون‌های دیگری در بدن کمک می‌کند که باعث بیرون ریختن جوش‌ها می‌شوند.

با این وجود، باید پژوهش‌های بیشتری انجام شود تا مطمئن شویم رژیم غذایی واقعا چه تاثیری روی آکنه دارد.

رژیم کتوژنیک و سنگ کیسه صفرا

مطالعاتی هستند که نشان داده‌اند رژیم‌های غذایی پرچرب از تشکیل سنگ‌های صفراوی جلوگیری می‌کنند؛ برخلاف رژیم‌های بسیار پرکربوهیدرات که می‌توانند برعکس عمل کنند. رژیم‌های پرچرب برای بهبود عملکرد کیسه صفرا و کاهش علائم مرتبط با آن هم مفید هستند.

رژیم کتوژنیک برای بیماران سرطانی

انسولین هورمونی است که به بدن اجازه می‌دهد از قند به عنوان سوخت استفاده کند، یا آن را ذخیره کند. اما رژیم کتو این منبع انرژی را به سرعت می‌سوزاند و نیازی به ذخیره کردن‌اش ندارید. نتیجه؟ بدن به انسولین کمتری نیاز دارد، و کمتر آن را می‌سازد.

سطوح پایین‌تر انسولین در بدن هم می‌تواند به محافظت در برابر انواع سرطان کمک کند، یا حتی رشد سلول‌های سرطانی را کاهش دهد؛ هرچند هنوز باید تحقیق‌های بیشتری انجام شود.

رژیم کتوژنیک برای بیماران قلبی

عجیب است که چطور رژیمی با چربی بالا می‌تواند به افزایش کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد کمک کند؛ اما رژیم کتو دقیقا همین‌کار را می‌کند. شاید این موضوع به‌خاطر پایین آمدن انسولین حین رژیم باشد، که بدن را از تولید کلسترول بیشتر باز می‌دارد.

نتیجه این اتفاق کاهش احتمال ابتلا به فشار خون، تصلب شرایین، نارسایی قلبی و سایر بیماری‌های قلبی‌ست؛ اما مشخص نیست که این تاثیرها چقدر ماندگار باشند.

رژیم کتوژنیک برای کاهش التهاب

رژیم کتو در ابتدا بدن را تحت فشار قرار می‌دهد. در مقابل، بدن هم واکنشی محافظتی از خود نشان می‌دهد (دقیقا مانند ورزش برای عضلات). در نتیجه‌ی این واکنش، التهاب، استرس اکسیداتیو و حساسیت سیستم عصبی کمتر می‌شود، که همگی می‌توانند به مدیریت دردهای مزمن کمک کنند.

 رژیم کتوژنیک چقدر لاغر می کند؟

افرادی که رژیم کتو می‌گیرند؛ در ماه اول به طور میانگین 5-6 کیلوگرم وزن کم می‌کنند؛ به ویژه مادامی که به رژیم‌شان پایبند باشند و نقصان کالری را رعایت کنند. اما ممکن است میزان کاهش وزن در ماه‌های آینده کمتر شود.

منابع دیگری هم می‌گویند که اگر بتوان این رژیم را ادامه داد، امکان دارد طی دو تا سه ماه نزدیک به 13 کیلوگرم وزن کم کرد. آنها همچنین یادآوری می‌کنند که میزان لاغری با رژیم کتوژنیک از فرد به فرد بسته به وزن فعلی، جنسیت، سن، سطح فعالیت بدنی، میزان استرس، کیفیت خواب و … متفاوت است.

ضمنا برای کاهش وزن با رژیم کتو، بدن ابتدا باید وارد حالت کتوز شود که گفتیم چندروز طول می‌کشد. این موضوع هم از عوامل بالا و البته رژیم غذایی تاثیر می‌پذیرد. مثلا اگر رژیم فعلی‌تان پرکربوهیدرات است، باید صبر کرد تا بدن ذخایر گلوکز و گلیکوژن‌اش را تمام کند و وارد فاز کتوز شود.

عوارض و خطرات رژیم کتوژنیک

عوارض رژیم کتوژنیک را در محتوای دیگری کامل بررسی کرده‌ایم، و اینجا صرفا به مهمترین آنها اشاره می‌کنیم:

• یبوست و سوء هاضمه
• سنگ کلیه
• قند خون پایین و خستگی
• بوی بد دهان
• و از همه مهم‌تر، «آنفولانزای کتو» با علائمی مانند درد معده، تهوع، درد عضلانی، کاهش تمرکز و …

رژیم کتو مناسب چه کسانی است؟

نمونه‌های رایج و استاندارد کتو (که زیاد سختگیرانه نیستند) برای گروه زیادی از افراد بی‌خطر هستند؛ و به آنها در کاهش وزن کمک می‌کند.

اما آن‌طور که پژوهش‌ها تاکنون نشان داده‌اند، این رژیم به طور ویژه برای افرادی که با بیماری‌های زیر دست‌وپنج نرم می‌کنند، مفید هستند:

• صرع
• سندرم متابولیک
• بیماری ذخیره گلیکوژن
• سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS)
• دیابت
• برخی سرطان‌ها
• اوتیسم
• بیماری پارکینسون
• مرض چاقی (Obesity)
• سندرم کمبود GLUT1
• آسیب تروماتیک مغزی
• اسکلروز چندگانه (ام‌اس)
• بیماری کبد چرب غیرالکلی
• آلزایمر
• سردردهای میگرنی

البته که هنوز جای پژوهش‌های بیشتر وجود دارد، و هریک از این بیماران باید پیش از شروع یک نمونه رژیم کتوژنیک با پزشک خود مشورت کنند.

چه کسانی نباید رژیم کتوژنیک بگیرند؟

این رژیم برای گروه‌های زیر اصلا توصیه نمی‌شود:

• کودکان در سن رشد
• خانم‌های باردار و شیرده
• افراد مبتلا به کم‌کاری تیروئید
• افراد مبتلا به بیماری‌های کبدی
• افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی (به ویژه آنها که سابقه سنگ کلیه دارند)
• افراد مبتلا به التهاب پانکراس (و هر بیماری مرتبط با آن)
• افراد دارای کلسترول بالا
• افراد دارای اختلالات خوردن

رژیم‌های کم‌کربوهیدرات برای افراد مبتلا به پوکی استخوان و سندروم روده تحریک‌پذیر (IBS) هم توصیه نمی‌شود.

انوع رژیم کتوژنیک

رژیم کتو بسته به درصد چربی، پروتئین و کربوهیدرات روزانه چند مدل معروف دارد، که در ادامه معرفی‌شان کرده‌ایم:

رژیم کتوژنیک کلاسیک (CKD)

تا به حال به این فکر کرده‌اید که رژیم کتوژنیک کلاسیک چیست؟ مدل کلاسیک (Classic Ketogenic Diet) در واقع اولین نسخه این رژیم است؛ یعنی همانی که دکتر راسل وایلدر در سال 1923 طراحی کرد. نسبت چربی به پروتئین و کربوهیدرات در این رژیم 4:1 یا 3:1 است.

رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD)

SKD (Standard Ketogenic Die) برای افرادی که تاکنون این رژیم را امتحان نکرده‌اند، بسیار مناسب است. نسبت سه درشت‌مغذی اصلی در این رژیم به این شکل است: 55-75% چربی، 15-35% پروتئین و 5-10% کربوهیدرات.

رژیم کتوژنیک چرخه‌ای (CKD)

رژیم کتوژنیک چرخه‌ای همان رژیم استاندارد است، اما کربوهیدرات بیشتری دارد. CKD (Cyclical Ketogenic Diet) معمولا شامل یکی‌دو روز با کربوهیدرات بالا (100-500 گرم) می‌شود، اما در سایر روزها 20-30 گرم یا کمتر مجاز است.

یکی از کاربردهای اصلی این رژیم تامین انرژی برای تمرین‌های شدید مانند HIIT، CrossFit یا ماراتن است.

رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD)

رژیم هدفمند به نوعی بین رژیم استاندارد و چرخه‌ای قرار می‌گیرد. در این رژیم می‌توان مصرف کربوهیدرات را کمی افزایش داد، اما نه زیاد.

در TKD (Targeted Ketogenic Diet) می‌توان 15-50 گرم کربوهیدرات زودجذب (مانند سیب‌زمینی یا برنج سفید) را پیش از تمرین مصرف کرد تا ورزشکار انرژی کم نیاورد.

رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا (HPKD)

این مدل که به عنوان رژیم اصلاح‌شده اتکینز هم شناخته می‌شود، شبیه به سیستم استاندارد است؛ اما می‌توانید پروتئین بیشتری میل کنید.

HPKD (High-Protein Ketogenic Diet) مستلزم رساندن پروتئین به بالاترین حد (30-35٪ کالری) و چربی به پایین‌ترین حد (50-60٪ کالری) است. کربوهیدرات‌ها هم 5-10% از کالری باقی می‌مانند.

رژیم کتوژنیک سالم یا تمیز (Clean Keto)

به طور خلاصه، این رژیم روی غذاهای کامل و مغذی تمرکز دارد؛ و بیشتر از رژیم سنتی کتو روی کیفیت غذاها تاکید می‌کند.

منظور از غذاهای کامل پروتئین‌های تازه و باکیفیت، تخم مرغ محلی، روغن زیتون و سبزیجات غیرنشاسته‌ای است. مصرف غذاهای فرآوری‌شده هم به کمترین میزان می‌رسد.

کدام یک از انواع رژیم کتو موثرتر است؟

این که موثرترین مدل رژیم کتو چیست، تا حد زیادی به شرایط بدنی شما بستگی دارد. اما آنطور که پژوهش‌های فعلی نشان می‌دهند، رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا برای کاهش وزن موثرتر است.

مواد غذایی ممنوع در رژیم کتوژنیک

رژیم کتو دقیقا مصرف چیزی را منع نمی‌کند، اما مواد غذایی زیادی را محدود یا به شدت می‌کند، از جمله:

• غلات، نشاسته و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند نان و گندم، برنج و پاستا، ذرت و جو
• غذاهای شیرین و شیرینی‌ها مانند کیک، بیسکوییت، آبنبات، عسل، شیره، آبمیوه و نوشابه‌های قنددار
• میوه‌های پرکربوهیدرات مانند موز، انگور، خرما و انبه
• سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی، چغندر، کدوحلوایی و نخودفرنگی
• انواع حبوبات مانند عدس، لپه، نخود، لوبیا و …
• غذاهای فرآوری‌شده با کربوهیدرات و قند مخفی مانند غلات صبحانه، چیپس و کلوچه
• سس‌های پرکربوهیدرات مانند سس باربیکیو، سس کچاپ و سایر سس‌های شیرین
• چربی‌های ترانس و روغن‌های هیدروژنه
• محصولات کم‌چرب و رژیمی
• نوشیدنی‌های الکلی

 جایگزین برنج و نان در رژیم کتوژنیک

بهترین جایگزین‌های دوست‌دار کتو برای نان و برنج عبارت هستند از برنج گل کلم، برنج شیراتاکی و پاستای کدو. برخلاف ادعای برخی منابع، کینوا و جو برای این رژیم‌ها چندان مناسب نیستند؛ چون هر وعده (Serving) از آنها کربوهیدرات بالایی دارند.

خوراکی های مجاز در رژیم کتوژنیک

برخی از منابع مجاز و مفید چربی، پروتئین و کربوهیدرات برای رژیم‌های کتو این‌ها هستند:

میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک

همان‌طور که دیدید، میوه‌های پرقند و پرکربوهیدرات برای رژیم‌های کتو مناسب نیستند. اما همچنان می‌توانید از خوردن این میوه‌ها لذت ببرید:

انواع بری مانند توت‌فرنگی، بلوبری، رزبری و شاتوت سیاه

• کیوی
• نارگیل
• زیتون
• آووکادو
• گریپ‌فروت
• گرمک
• آلوی سیاه
• لیموها

سبزیجات مجاز در رژیم کتوژینک

انواع سبزیجات برگ‌دار و غیرنشاسته‌ای برای این رژیم فوق‌العاده مناسب‌اند، مانند:

• آروگولا یا شابانک
• اسفناج
• کلم کیل
• کلم بروکلی
• گل کلم
• کلم بروکسل
• کاهو
• قارچ
• فلفل دلمه
• خیار
• گوجه‌فرنگی
• سیر و پیاز
• کرفس
• کدو سبز
• مارچوبه
• انواع سبزی خوردن

روغن مجاز در رژیم کتوژنیک

روغن زیتون بکر، به خاطر نوع ترکیب اسیدهای چرب‌اش، ایده‌آل‌ترین روغن برای این رژیم است. اما این روغن‌ها هم قابل قبول هستند:

• روغن کنجد
• روغن نارگیل
• روغن آووکادو
• چربی‌های حیوانی
• کره
• روغن کانولا
• روغن MCT

حبوبات در رژیم کتوژنیک

دیدیم که مصرف حبوبات در هر نمونه رژیم کتوژنیک محدود شده است. به همین خاطر باید سراغ گزینه‌های برویم که کربوهیدرات جذب‌شدنی کمتر و فیبر بالاتری دارند، از جمله:

• لوبیا سیاه
• لوبیا چشم بلبلی
• لوبیا چیتی

آجیل های مجاز در رژیم کتوژنیک

آجیل‌های مجاز در این رژیم کربوهیدرات زیادی ندارند، و در عوض سرشار از چربی‌های سالم هستند، مانند:

• ماکادمیا
• گردو
• پیکن
• بادام

باقی آجیل‌ها به دلیل کربوهیدرات بالا چندان توصیه نمی‌شوند، هرچند به میزان خوبی چربی سالم دارند.

شیرین کننده مجاز در رژیم کتوژنیک

برخی شیرین‌کننده‌های کم‌کربوهیدرات تاثیر نامطلوبی روی رژیم کتو و حالت کتوز شما ندارند، از جمله:

• استویا
• میوه راهب
• اریتریتول

البته در نظر داشته باشید همه غذاها و نوشیدنی‌هایی که از این شیرین‌کننده‌ها استفاده می‌کنند، لزوما دوستدار کتو نیستند.

ادویه های مجاز در رژیم کتوژنیک

برخی از کم‌کربوهیدرات‌ترین و مناسب‌ترین ادویه‌ها برای این رژیم اینها هستند:

• پودر چیلی
• زنجبیل (با رعایت تعادل)
• سیر
• زردچوبه
• دارچین
• آویشن
• ریحان
• گشنیز
• نعنا
• ترخون

*ترجیحا از فلفل بهار (Allspice)، پودر پیاز و پودر سیر استفاده نکنید، چون کربوهیدرات بالاتری دارند.

سس‌های مجاز در رژیم کتوژنیک

بسیاری از سس‌ها دارای قند و نشاسته هستند و می‌توانند رژیم شما را خراب کنند، از جمله کچاپ، باربیکیو و هر سس شیرین دیگر. اگر نمی‌خواهید از روغن زیتون به جای سس استفاده کنید، این گزینه‌ها را به خاطر بسپارید:

• سس‌های تند
• مایونزهای بدون قند
• سس‌های برپایه سرکه مانند سس سویا
• سس خردل بدون قند

لبنیات مجاز در رژیم کتوژنیک

هرچند برخی لبنیات را کاملا از رژیم کتو حذف می‌کنند؛ اما انواع لبنیات پرچرب با کربوهیدرات پایین را می‌توان مصرف کرد، مانند:

• سرشیر
• خامه معمولی و خامه ترش
• پنیرهای فرآوری‌نشده و چرب مانند پنیر پارمزان یا ماسکرپونه
• پنیر لیقوان
• ماست‌های پرچرب
• و …

نوشیدنی های مجاز در رژیم کتوژنیک

آب تنها نوشیدنی مناسب برای این رژیم نیست، و می‌توانید با خیال راحت چیزهای دیگری هم بنوشید. برای نمونه:

• چای سیاه
• چای سبز
• چای ماسالا دست‌ساز
• قهوه
• دمنوش‌ها مانند دمنوش بابونه یا نعنا
• آب‌های گازدار و طعم‌دار
• آب سبزیجات

مکمل‌‌های رژیم کتوژنیک

رژیم کتو می‌تواند باعث کمبود برخی از ویتامین‌ها و املاح در بدن شود. به همین خاطر، مصرف برخی ویتامین‌ها حین آن توصیه می‌شود:

• مکمل منیزیم
• ویتامین دی
• مکمل‌های حاوی فیبر و آنزیم‌های گوارشی
• اسیدهای چرب امگا 3
• روغن MCT
• پودرهای سبز مانند پودر اسپرولینا
• برخی مکمل‌ها برای ورزشکارها مانند BCCA و الکترولیت
• و چند مورد دیگر

از هر ماده غذایی چقدر بخوریم؟

مقدار مصرف هر ماده غذایی به نمونه رژیم کتوژنیک شما بستگی دارد. مثلا اگر قصد دارید مدل استاندارد را امتحان کنید، 55-75% از کالری روزانه‌تان از چربی، 15-35% آن از پروتئین و 5-10% از کربوهیدرات تشکیل می‌شود.

کافی‌ست کالری موردنیاز روزانه‌تان را (در نقصان کالری) محاسبه کنید، و این اعداد را به گرم برگردانید. آنگاه به راحتی متوجه می‌شوید که می‌توانید چقدر از هر ماده غذایی را میل کنید.

برنامه غذایی رژیم کتوژنیک

یک راه ساده برای پایبندی به رژیم، تهیه و آماده‌سازی مواد غذایی مناسب برای آن است. به همین خاطر، در ادامه چند پیشنهاد برای وعده‌های اصلی و میانی این رژیم داریم:

صبحانه در رژیم کتوژنیک

• شیک پروتئینی با شیر بادام، کره بادام، دانه چیا و شاهدانه
• اسموتی با شیر نارگیل، بیبی اسفناج و میوه‌های دوستدار کتو
• پودینگ چیا با ماست پرچرب، دانه‌های چیا و تکه‌های توت‌فرنگی
• املت اسفناج و پنیر فتا (و سایر سبزیجات دلخواه)
• پنکیک کتو با پنیر خامه‌ای و تخم مرغ
• تخم مرغ آب‌پز با بیکن و آووکادو

ناهار در رژیم کتوژنیک

• انواع دلمه با گوشت
• کوکو سبزی
• قرمه سبزی بدون حبوبات
• مرغ، میگو یا ماهی کبابی یا بخارپز، همراه با سبزیجات
• همبرگر با پنیر، سبزیجات و سس مناسب (بدون نان)
• کله پاچه
• فسنجان با گوشت مرغ (ترجیحا مرغ محلی)

شام رژیم کتوژنیک

• سالاد تن ماهی
• سالاد مرغ و سبزیجات
• انواع املت و نیمرو با سبزیجات و روغن مناسب
• گوشت چرخ‌کرده با سس گوجه و پنیر موزارلا
• استیک و سبزیجات
• سوپ قارچ با خامه پرچرب
• بشقاب تن ماهی و تخم مرغ با سبزیجات

میان‌وعده در رژیم کتو

• تخم مرغ آب‌پز
• چیپس کدو
• بادام
• تکه‌های خیار، هویج و کرفس با مایونز بدون قند
• شکلات تلخ واقعی بالای 80%
• زیتون شور
• میوه‌های دوستدار کتو

نمونه رژیم کتوژنیک

در ادامه یک نمونه منو از رژیم کتوژنیک ۷روزه را بررسی کرده‌ایم تا ایده بهتری از حال و هوای آن داشته باشید:

روز اول

• صبحانه: نیمرو با کره با کاهو و آووکادو
• میان‌وعده: تخمه آفتابگردان
• ناهار: سالاد اسفناج با ماهی کبابی
• میان‌وعده: تکه‌های کرفس و فلفل دلمه با گواکاموله یا مایونز بدون قند
• شام: استیک با پوره گل کلم و سالاد کلم قرمز

روز دوم

• صبحانه: تخم مرغ آب‌پز با قهوه ضدگلوله یا بولت‌پروف (درست‌شده با کره و روغن نارگیل)
• میان‌وعده: چند عدد بادام
• ناهار: سوپ مرغ خامه‌ای و سبزیجات
• میان‌وعده: رول‌ گوشت کبابی و پنیر
• شام: کوفته با پاستای کدو سبز و سس خامه‌ای

روز سوم

• صبحانه: املت پنیر و سبزیجات با سس سالسا
• میان‌وعده: ماست یونانی پرچرب با گردوی خردشده
• ناهار: گوجه فرنگی شکم‌پر با سالاد تن ماهی
• میان‌وعده: اسموتی با شیر بادام، کره بادام و پودر پروتئین
• شام: مرغ کبابی با مارچوبه و قارچ سرخ‌شده

روز چهارم

• صبحانه: پنکیک کتویی با آرد بادام، تخم مرغ و پنیر خامه‌ای
• میان‌وعده: دو عدد تخم مرغ آب‌پز
• ناهار: فیله مرغ با سالاد سبزیجات و پنیر
• میان‌وعده: برش‌های پنیر و فلفل دلمه‌ای
• شام: میگو کبابی با سس کره و لیمو همراه مارچوبه

روز پنجم

• صبحانه: املت تخم مرغ و بیکن با سبزیجات
• میان‌وعده: دو عدد گردو با یک چهارم فنجان توت
• ناهار: همبرگر با نان کاهو، آووکادو و پنیر
• میان‌وعده: کرفس و کره بادام
• شام: توفوی پخته‌شده با برنج گل کلم، کلم بروکلی و فلفل با سس دلخواه

روز ششم

• صبحانه: شیک پروتئینی با شیر بادام، کره بادام، دانه چیا و شاهدانه
• میان‌وعده: چیپس کلم کیل
• ناهار: رول آووکادو و ماهی پخته‌شده در سی‌وید (جلبک دریایی خوراکی)
• میان‌وعده: دمنوش و شکلات تلخ و یک واحد میوه
• شام: استیک با فلفل و کلم بروکلی سرخ‌شده

روز هفتم

• صبحانه: پودینگ چیا با ماست پرچرب، دانه‌های چیا و تکه‌های توت‌فرنگی
• میان‌وعده: یک واحد میوه دوستدار کتو
• ناهار: پاستای کدو و کوفته گوشت
• میان‌وعده: بیکن بوقلمون (بدون شکر)
• شام: ماهی پخته‌شده با کره و سبزیجات تفت‌داده‌شده

اگر می‌خواهید بیشتر وزن کم کنید یا فرصت بیشتری به این رژیم داده باشید، می‌توانید رژیم کتوژنیک 28 روزه را امتحان کنید، و از منوی بالا برای برنامه‌ریزی وعده‌های آن ایده بگیرید. البته چون این رژیم کمی طولانی‌تر است، باید نسبت به وضعیت بدنی‌تان و عوارض احتمالی حساس‌تر باشید.

اشتباهات رایج در رژیم کتوژنیک

اشتباهات رایج در این رژیم هم مانع کاهش وزن می‌شوند، هم ممکن است بدن را با عوارض ناخوشایند روبه‌رو کنند. برای اینکه دچار این چالش‌ها نشوید، دقت کنید تا در دام این اشتباه‌های متداول نیفتید:

مصرف زیاد کربوهیدرات، که معمولا به خاطر بی‌دقتی نسبت به کربوهیدرات‌های پنهان اتفاق می‌افتد.

• مصرف چربی زیاد و پروتئین کم
• کافی نبودن میزان چربی در رژیم
• مصرف نکردن الکترولیت (که می‌توانید خودتان هم آن را تهیه کنید و نیازی به خرید محصولات گران‌قیمت نیست)
• مصرف بیش از حد میان‌وعده‌هایی که به صورت اسنک‌های دوستدار کتو بازاریابی می‌شوند
• توجه نکردن به کیفیت وعده‌های اصلی و میان‌وعده‌ها
• برنامه‌ریزی و آماده‌سازی نکردن برای رژیم
• به اندازه کافی فیبر نخوردن
• به اندازه کافی آب ننوشیدن
• به اندازه کافی نخوابیدن
• تلاش بی‌وقفه برای افزایش سطح کتون

چگونه از رژیم کتوژنیک خارج شویم؟

فرض کنیم چندماه رژیم کتو داشته‌اید و حالا می‌خواهید از آن خارج شوید. مهمترین نکته رژیم خروج از کتوژنیک این است که باید به‌تدریج و مثلا در عرض چندهفته اتفاق بیفتد. دوهفته بازه خوبی است و به بدن‌تان زمان لازم برای هماهنگ شدن با تغییرات جدید را می‌دهد.

پی یکدفعه سراغ پیتزا و پاستا و کیک نروید؛ بلکه کم‌کم کربوهیدرات‌هایی را وارد رژیم‌تان کنید که دیر‌هضم هستند و قند خون‌تان را یکباره افزایش نمی‌دهند. بیشتر افراد برای رژیم خروج از کتوژنیک کربوهیدرات مصرفی‌شان را روزانه 5-10% افزایش می‌دهند تا میزان قبل برسد.

پس از آن هم رژیم‌تان را به سمت مصرف غذاهای سرشار از پروتئین، سبزیجات و مواد مغذی هدایت کنید، تا کاهش وزن‌تان ماندگار باشد.

سوالات متداول درباره رژیم کتوژنیک

تا اینجا به طور کامل توضیح دادیم که رژیم کتوژنیک چیست و چگونه است. در ادامه به چندپرسش پرتکرار دیگر درباره این رژیم پاسخ داده‌ایم:

رایس کیک در رژیم کتو مجاز است؟

خیر. رایس کیک از مشتقات برنج است که گفتیم برای این رژیم مناسب نیست. جدا از آن، رایس کیک ارزش غذایی خاصی ندارد و به سیر نگه داشتن‌تان کمک چندانی نمی‌کند.

زعفران در رژیم کتوژنیک مجاز است؟

خیر. زعفران کربوهیدرات زیادی دارد و برای این رژیم مناسب نیست. مصرف زعفران همچنین می‌تواند حفظ حالت متابولیک کتوز را مختل کند.

آیا رژیم کتوژنیک باعث اسهال میشود؟

چون این رژیم می‌تواند منجر به تغییراتی در دستگاه گوارش شود، احتمال مشکلاتی مثل اسهال و یبوست وجود دارد. هرچند که یبوست محتمل‌تر است.

شیر در رژیم کتوژنیک مجاز است؟

معمولا خیر، چون شیر میزان زیادی لاکتوز (که همان قند و به عبارتی کربوهیدرات است) دارد. به جای شیرهای لبنی می‌توانید از شیر بادام یا نارگیل استفاده کنید.

آیا چیت در رژیم کتوژنیک مجاز است؟

بله. اما متخصصان این رژیم توصیه می‌کنند که درشت‌مغذی‌های خود را با دقت برنامه‌ریزی کنید. به عبارت دیگر رژیم را کاملا رها نکنید تا از حالت کتوز خارج نشوید.

رژیم کتوژنیک رژیمی با چربی بالا، پروتئین متوسط و کربوهیدرات پایین است. این رژیم حدود یک‌قرن پیش برای کمک به کودکان مبتلا به صرع طراحی شد، اما مدت کوتاهی پس از آن به‌خاطر فوایدش برای کاهش وزن معروف شد.

این رژیم می‌تواند در مسیر کاهش وزن کمک حال‌تان باشد؛ اما چون یک رژیم سختگیرانه است، بهتر است با احتیاط و پس از مشورت با متخصص سراغ آن بروید.

مهمترین منابع: everydayhealth، bbcgoodfood، perfectketo، nutritionsource، healthline، uchicagomedicine، bmc، idealnutritionnow، melrosehealth