راهنمای کامل رژیم کتوژنیک برای لاغری و کاهش وزن

گفته می‌شود که رژیم کتوژنیک یک رژیم کوتاه‌مدت با تمرکز روی لاغری‌ست. این یعنی نه تنها وزن را طی بازه‌ای کوتاه کم می‌کند، بلکه اصلا تلاش نمی‌کند نسخه بپیچد و سبک زندگی شما را برای همیشه دگرگون کند. و خب، چه چیزی از این بهتر؟

در ادامه، به بررسی این رژیم غذایی، فواید و عوارض آن، اینکه برای چه کسانی مناسب است و چطور می‌توان یک رژیم اصولی و مؤثر داشت، می‌پردازیم.

رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک (Ketogenic Diet) یا کتو، که با نام رژیم پرچربی هم شناخته می‌شود، از جمله رژیم‌های کم‌کربوهیدرات با چربی بالا یا LCHF است. ایده اصلی این رژیم تامین انرژی بدن از طریق چربی‌های سالم و پروتئین است. این رژیم در ابتدا برای درمان صرع مقاوم به دارو در کودکان بوجود آمده است که پس از تولید داروهای ضدتشنج کاربرد خود را از دست داده است.

به صورت استاندارد توصیه می‌شود در این رژیم حدود 70-80% از کالری روزانه را از چربی، 10-20% را از پروتیئن، و 5-10% باقی‌مانده را از کربوهیدرات را بدست آورید. یعنی در طول روز نباید بیشتر از 50 گرم کربوهیدرات مصرف کنید.

چگونه باعث لاغری می‌شود؟

وقتی به صورت روزانه کمتر از 50 گرم کربوهیدرات میل کنید، ذخایر گلیکوژن طی 3 الی 4 روز کاهش میابد و گلوکز خون از طرق مختلف تامین می‌شود؛ یکی از اصلی‌ترین آنها کربوهیدرات است. به ویژه نوع ساده آن که سریع‌تر به گلوکز تبدیل می‌شود. به بیانی دیگر تمام کربوهیدراتی که وارد بدن می‌شود، در نهایت به گلوکز تبدیل می‌شود.

هدف کاهش شدید کربوهیدرات هم همین است؛ قرار دادن بدن در حالت «کتوز» یا Ketosis. یعنی حالتی که بدن دیگر سوخت اصلی‌اش را ندارد، و ناچار است برای تامین انرژی سراغ چربی‌های ذخیره‌شده برود.

عملکرد سایر رژیم‌های LCHF مانند اتکینز یا دوکان هم کم‌وبیش همین است؛ اما این رژیم به دلیل چربی بالا و تنها مقداری پروتئین از آنها متمایز می‌شود.

انواع

این رژیم بسته به میزان چربی، پروتئین و کربوهیدرات روزانه، مدل‌های مختلفی دارد که هرکدام کاربرد خاصی دارند. انواع رژیم کتوژنیک شامل مدل کلاسیک با نسبت 4:1 یا 3:1، رژیم استاندارد با 55-75٪ چربی و 5-10٪ کربوهیدرات، رژیم چرخه‌ای با روزهای پرکربوهیدرات برای ورزش‌های شدید، رژیم هدفمند با مصرف 15-50 گرم کربوهیدرات پیش از تمرین، رژیم با پروتئین بالا (HPKD) که پروتئین بیشتری دارد و برای کاهش وزن مؤثرتر است، و رژیم سالم یا تمیز که بر غذاهای کامل و غیر‌فرآوری‌شده تأکید می‌کند.

فواید

این رژیم در 90% مواقع برای کاهش وزن و شوک دادن به بدن استفاده می‌شود، اما فواید بسیاری برای سلامتی و کنترل برخی بیماری‌ها هم دارد. در ادامه به بررسی فواید این رژیم میپردازیم:

لاغری و کاهش وزن

رژیم کتوژنیک در ماه‌های اول معمولاً باعث کاهش وزن سریع‌تر و چشمگیرتری نسبت به رژیم‌های معمولی کم‌چرب می‌شود. این اتفاق به دلایل زیر رخ می‌دهد: با خالی شدن ذخایر گلیکوژن مقدار زیادی آب اضافه از بدن خارج می‌شود، سطح انسولین به شدت پایین می‌آید و چربی‌سوزی آغاز می‌شود.

از طرف دیگر، رژیم‌های سرشار از چربی و پروتئین معمولا شما را بیشتر سیر نگه می‌دارند و جلوی ریزه‌خواری را می‌گیرند.

دیابت

بر اساس مطالعات، رژیم‌های کم‌کربوهیدرات قند خون را در سطوح پایین‌تر و پیش‌بینی‌‌شدنی‌تر نگه می‌دارند. اما این موضوع برای بیماران مبتلا به دیابت، به ویژه دیابت نوع 1، آنقدرها هم خوب نیست. زیرا وقتی بدن برای تامین انرژی چربی می‌سوزاند، کبد ترکیباتی به نام کتون می‌سازد. بالا رفتن میزان کتون در خون می‌تواند منجر به تشدید علائم افراد دیابتی شود. در صورتی که دیابت دارید، حتما پیش از رژیم با کارشناسان تغذیه مشورت کنید.

ورزشکاران

پیروی دوره‌ای از رژیم کم‌کربوهیدرات می‌تواند در برخی جلسات تمرینی ورزشکاران استقامتی (مانند دونده‌ها و دوچرخه‌سوارها)، با افزایش توانایی بدن برای استفاده از چربی به‌عنوان سوخت، به بهبود برخی سازگاری‌های متابولیک کمک کند.

البته این رژیم برای دوره‌های خاصی از تمرینات مناسب است، توصیه می‌شود پیش از شروع رژیم با کارشناس تغذیه و مربی ورزشی مشورت کنید.

کودکان

همان‌طور که گفته شد، این رژیم که در ابتدا برای درمان کودکان مبتلا به صرع طراحی شده است، گاهی به تشخیص پزشک به‌گونه‌ای تنظیم می‌شود که مصرف چربی آن‌قدر بالا باشد که بدن برای تأمین انرژی از ذخایر چربی استفاده کند. این فرایند باعث تولید کتون می‌شود و می‌تواند فعالیت‌های تشنجی را در برخی کودکان کاهش دهد.

تنبلی تخمدان

تنبلی تخمدان یا سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) زمانی رخ می‌دهد که تخمدان‌ها بزرگ‌تر از حد معمول شده و کیسه‌های کوچکِ پر از مایع در اطراف تخمک‌ها تشکیل ‌شوند. یکی از عوامل بروز این مشکل، سطح بالای انسولین در بدن است.(1)

انواع این رژیم، به دلیل کاهش تولید و نیاز بدن به انسولین، می‌توانند به بهبود این وضعیت کمک کنند؛ البته به شرطی که با فعالیت بدنی منظم و سبک زندگی سالم همراه باشند

عادت ماهانه بانوان

تأثیر این رژیم بر چرخه قاعدگی می‌تواند مانند یک شمشیر دولبه عمل کند. در برخی زنان، به‌ویژه زمانی که این رژیم با کاهش شدید کالری یا افت سریع وزن همراه باشد، ممکن است به دلیل کمبود انرژی و تغییرات هورمونی، پریود نامنظم شده یا حتی متوقف شود. همچنین، فشار روانی یا فیزیکی ناشی از رژیم سخت می‌تواند این مشکل را تشدید کند.

در مقابل، برای زنانی که اضافه وزن یا مقاومت به انسولین دارند، به‌خصوص مبتلایان به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک، اجرای اصولی رژیم همراه با سبک زندگی سالم می‌تواند با کاهش وزن و بهبود تعادل هورمونی، به بازگشت نظم قاعدگی و بهبود تخمک‌گذاری کمک کند.

کبد چرب

بر پایه پژوهش‌های انجام‌شده، رژیم‌های کتوژنیک بیشتر از تاثیرشان روی کاهش وزن، به درمان کبدهای چرب کمک می‌کنند! مطالعات زیادی نشان داده‌اند که رژیم‌های کم‌کربوهیدرات و پرچرب (با تمرکز بر چربی‌های سالم و غیرترانس) تاثیر شگرفی روی این بیماری دارد.

برخی از نتایج به‌دست‌آمده از پژوهش‌های مرتبط را در ادامه می‌بینید:

• دو هفته رژیم باعث کاهش 42 درصدی چربی کبد در هجده فرد مبتلا به کبد چرب غیرالکلی (NAFLD) شد.
• رژیم شش‌ماهه التهاب کبد را در افراد چاق کاهش داد.
• رژیم کم‌کربوهیدرات منجر به کاهش چربی کبد در 10 فرد سالم شد.

تشنج و درمان صرع

همان‌طور که گفتیم، این رژیم از دهه 1920 به کنترل تشنج‌های ناشی از این بیماری کمک کرده است. کم‌قند بودن و پرچرب بودن این رژیم تحریک‌پذیری مغز را اصلاح می‌کند، و تمایل به ایجاد تشنج را کاهش می‌دهد.(2)

با این حال، همچنان بهتر است با پزشک مشورت کنید تا ببینید چه کاری و چه رژیمی برای شما یا فرزندتان بهتر است.

مغز و سیستم عصبی

علاوه بر صرع، می‌تواند برای سایر اختلالات سیستم عصبی هم مفید باشد؛ از جمله بیماری آلزایمر، پارکینسون و اختلالات خواب.

دانشمندها از دلیل این موضوع کاملا مطمئن نیستند. بهترین حدس آنها این است که کتون‌های آزادشده هنگام تجزیه چربی (برای تولید انرژی)، از سلول‌های مغز در برابر آسیب محافظت می‌کنند.

تیروئید کم کار

برخلاف توصیه‌هایی که در برخی منابع می‌بینید، این رژیم بهترین برنامه غذایی برای این مشکل نیست. اگر تیروئیدتان کم‌کار است، این رژیم ممکن است علائم شما را بدتر کند؛ چون کربوهیدرات‌ها مستقیما در فعال کردن هورمون تیروئید نقش دارند.

رژیمی که متخصص‌ها برای تیروئید کم‌کار توصیه می‌کنند بیشتر روی غذاهای گیاهی، میوه‌ها و حبوبات تمرکز دارد، مانند رژیم مدیترانه‌ای.

جوش صورت

کربوهیدرات‌ها با بروز آکنه مرتبط هستند، و محدود کردن مصرف‌شان به این مشکل کمک می‌کند. یک نمونه رژیم با کاهش انسولین هم می‌تواند این وضعیت را کنترل کند؛ چون انسولین به ساخت هورمون‌های دیگری در بدن کمک می‌کند که باعث بیرون ریختن جوش‌ها می‌شوند.

سنگ کیسه صفرا

مطالعاتی هستند که نشان داده‌اند رژیم‌های غذایی پرچرب با چربی سالم (مثل روغن زیتون و آووکادو) از تشکیل سنگ‌های صفراوی جلوگیری می‌کنند؛ برخلاف رژیم‌های بسیار پرکربوهیدرات که می‌توانند برعکس عمل کنند. رژیم‌های پرچرب برای بهبود عملکرد کیسه صفرا و کاهش علائم مرتبط با آن هم مفید هستند.

سرطان

سطوح پایین‌تر انسولین در بدن هم می‌تواند به محافظت در برابر انواع سرطان کمک کند، یا حتی رشد سلول‌های سرطانی را کاهش دهد؛ هرچند هنوز باید تحقیق‌های بیشتری انجام شود.

بیماری‌های قلبی

شاید این موضوع به‌خاطر پایین آمدن انسولین حین رژیم باشد، که بدن را از تولید کلسترول بیشتر باز می‌دارد.

نتیجه این اتفاق کاهش احتمال ابتلا به فشار خون، تصلب شرایین، نارسایی قلبی و سایر بیماری‌های قلبی‌ست؛ اما مشخص نیست که این تاثیرها چقدر ماندگار باشند.

کاهش التهاب

این رژیم در ابتدا بدن را تحت فشار قرار می‌دهد. در مقابل، بدن هم واکنشی محافظتی از خود نشان می‌دهد (دقیقا مانند ورزش برای عضلات). در نتیجه‌ی این واکنش، التهاب، استرس اکسیداتیو و حساسیت سیستم عصبی کمتر می‌شود، که همگی می‌توانند به مدیریت دردهای مزمن کمک کنند.

رژیم کتوژنیک چقدر لاغر می کند؟

طبق تحقیقات منتشر شده در سایت pubmed میزان کاهش وزن در این رژیم به این صورت است:

A safe average loss is around one to two pounds (0.5-1 kg) per week.

One study found obese patients lost 13.6 kg (30 pounds) after 2 months on the keto diet, and over 88% of patients lost more than 10% of their initial weight by the end of the study.

کاهش وزن ایمن به طور متوسط حدود نیم تا یک کیلوگرم در هفته است.

در یک مطالعه مشخص شد بیماران مبتلا به چاقی پس از دو ماه رژیم کتو حدود 13/6 کیلوگرم (30 پوند) وزن کم کردند و بیش از 88٪ از آن‌ها تا پایان مطالعه بیش از 10٪ از وزن اولیه خود را از دست دادند.

برای کاهش وزن، بدن ابتدا باید وارد حالت کتوز شود که گفتیم چندروز طول می‌کشد. این موضوع هم از عوامل بالا و البته رژیم غذایی تاثیر می‌پذیرد. مثلا اگر رژیم فعلی‌تان پرکربوهیدرات است، باید صبر کرد تا بدن ذخایر گلوکز و گلیکوژن‌اش را تمام کند و وارد فاز کتوز شود.

عوارض و خطرات

این رژیم عوارض و خطراتی را به همراه دارد که شامل یبوست، سوء هاضمه و سنگ کلیه می‌شود. همچنین ممکن است باعث کاهش قند خون و خستگی و بوی بد دهان شود. از همه مهم‌تر، بسیاری از افراد در ابتدای این رژیم دچار «آنفولانزای کتو» با علائمی مانند درد معده، تهوع، دردهای عضلانی و کاهش تمرکز می‌شوند. برای کاهش ویا از بین بردن خطرات و عوارض رژیم حتما از یک مشاور تغذیه مشورت بگیرید.

برای چه کسانی مناسب است؟

نمونه‌های استاندارد (که زیاد سختگیرانه نیستند) برای گروه زیادی از افراد بی‌خطر هستند؛ و به آنها در کاهش وزن کمک می‌کند.

اما آن‌طور که پژوهش‌ها تاکنون نشان داده‌اند، این رژیم به طور ویژه برای افرادی که با بیماری‌های زیر دست‌وپنج نرم می‌کنند، مفید هستند:

• صرع
• سندرم متابولیک
• بیماری ذخیره گلیکوژن
• سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS)
• دیابت
• برخی سرطان‌ها
• اوتیسم
• بیماری پارکینسون
• مرض چاقی (Obesity)
• سندرم کمبود GLUT1
• آسیب تروماتیک مغزی
• اسکلروز چندگانه (ام‌اس)
• بیماری کبد چرب غیرالکلی
• آلزایمر
• سردردهای میگرنی

البته که هنوز جای پژوهش‌های بیشتر وجود دارد، و هریک از این بیماران باید پیش از شروع با پزشک خود مشورت کنند.

چه کسانی نباید رژیم بگیرند؟

این رژیم برای گروه‌های زیر اصلا توصیه نمی‌شود:

• کودکان در سن رشد
• خانم‌های باردار و شیرده
• افراد مبتلا به کم‌کاری تیروئید
• افراد مبتلا به بیماری‌های کبدی
• افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی (به ویژه آنها که سابقه سنگ کلیه دارند)
• افراد مبتلا به التهاب پانکراس (و هر بیماری مرتبط با آن)
• افراد دارای کلسترول بالا
• افراد دارای اختلالات خوردن

رژیم‌های کم‌کربوهیدرات برای افراد مبتلا به پوکی استخوان و سندروم روده تحریک‌پذیر (IBS) هم توصیه نمی‌شود.

مواد غذایی ممنوع

رژیم کتو دقیقا مصرف چیزی را منع نمی‌کند، اما مواد غذایی زیادی را محدود یا به شدت می‌کند، از جمله:

• غلات، نشاسته و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند نان و گندم، برنج و پاستا، ذرت و جو
• غذاهای شیرین و شیرینی‌ها مانند کیک، بیسکوییت، آبنبات، عسل، شیره، آبمیوه و نوشابه‌های قنددار
• میوه‌های پرکربوهیدرات مانند موز، انگور، خرما و انبه
• سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی، چغندر، کدوحلوایی و نخودفرنگی
• انواع حبوبات مانند عدس، لپه، نخود، لوبیا و …
• غذاهای فرآوری‌شده با کربوهیدرات و قند مخفی مانند غلات صبحانه، چیپس و کلوچه
• سس‌های پرکربوهیدرات مانند سس باربیکیو، سس کچاپ و سایر سس‌های شیرین
• چربی‌های ترانس و روغن‌های هیدروژنه
• محصولات کم‌چرب و رژیمی
• نوشیدنی‌های الکلی

خوراکی های مجاز

این رژیم بر مصرف مواد غذایی کم‌کربوهیدرات و پرچرب تأکید دارد. در این رژیم، میوه‌های پرقند محدود می‌شوند اما برخی گزینه‌ها مانند انواع بری، کیوی، آووکادو، گریپ‌فروت، و زیتون مجاز هستند. همچنین سبزیجات برگ‌دار و غیرنشاسته‌ای مثل اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم و کدو سبز جایگاه ویژه‌ای دارند. روغن‌های سالم از جمله روغن زیتون بکر، روغن نارگیل و روغن آووکادو، همراه با مغزهایی مثل ماکادمیا، گردو، پیکن و بادام منابع اصلی چربی‌های مفید محسوب می‌شوند. برخی حبوبات با کربوهیدرات کمتر (مانند لوبیا سیاه و چشم‌بلبلی) و شیرین‌کننده‌هایی مثل استویا و اریتریتول نیز می‌توانند در حد اعتدال مصرف شوند.

از سوی دیگر، استفاده از ادویه‌های کم‌کربوهیدرات مانند زردچوبه، دارچین، آویشن و ریحان به متنوع شدن غذاها کمک می‌کند. لبنیات پرچرب نظیر خامه، سرشیر و پنیرهای پرچرب نیز بخشی از این رژیم هستند. نوشیدنی‌هایی مثل آب، چای، قهوه، دمنوش‌ها و آب گازدار گزینه‌های مناسبی به‌جای نوشیدنی‌های شیرین هستند. برای مشاهده جزئیات و دسته‌بندی کامل مواد غذایی، می‌توانید به لیست کامل مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک مراجعه کنید.

مکمل‌‌ها

رژیم کتو می‌تواند باعث کمبود برخی از ویتامین‌ها و املاح در بدن شود. به همین خاطر، مصرف برخی ویتامین‌ها حین آن توصیه می‌شود:

• مکمل منیزیم
• ویتامین دی
• مکمل‌های حاوی فیبر و آنزیم‌های گوارشی
• اسیدهای چرب امگا 3
• روغن MCT
• پودرهای سبز مانند پودر اسپرولینا
• برخی مکمل‌ها برای ورزشکارها مانند BCAA و الکترولیت
• و چند مورد دیگر

از هر ماده غذایی چقدر بخوریم؟

مقدار مصرف هر ماده غذایی به رژیم شما بستگی دارد. مثلا اگر قصد دارید مدل استاندارد را امتحان کنید، 55-75% از کالری روزانه‌تان از چربی، 15-35% آن از پروتئین و 5-10% از کربوهیدرات تشکیل می‌شود.

کافی‌ست کالری موردنیاز روزانه‌تان را (در نقصان کالری) محاسبه کنید، و این اعداد را به گرم برگردانید. آنگاه به راحتی متوجه می‌شوید که می‌توانید چقدر از هر ماده غذایی را میل کنید.

برنامه غذایی رژیم کتوژنیک

یک راه ساده برای پایبندی به رژیم، تهیه و آماده‌سازی مواد غذایی مناسب برای آن است. به همین خاطر، در ادامه چند پیشنهاد برای وعده‌های اصلی و میانی این رژیم داریم:

صبحانه

• شیک پروتئینی با شیر بادام، کره بادام، دانه چیا و شاهدانه
• اسموتی با شیر نارگیل، بیبی اسفناج و میوه
• پودینگ چیا با ماست پرچرب، دانه‌های چیا و تکه‌های توت‌فرنگی
• املت اسفناج و پنیر فتا (و سایر سبزیجات دلخواه)
• پنکیک با پنیر خامه‌ای و تخم مرغ
• تخم مرغ آب‌پز با بیکن و آووکادو

ناهار

• انواع دلمه با گوشت
• کوکو سبزی
• قرمه سبزی بدون حبوبات
• مرغ، میگو یا ماهی کبابی یا بخارپز، همراه با سبزیجات
• همبرگر با پنیر، سبزیجات و سس مناسب (بدون نان)
• کله پاچه
• فسنجان با گوشت مرغ (ترجیحا مرغ محلی)

شام

• سالاد تن ماهی
• سالاد مرغ و سبزیجات
• انواع املت و نیمرو با سبزیجات و روغن مناسب
• گوشت چرخ‌کرده با سس گوجه و پنیر موزارلا
• استیک و سبزیجات
• سوپ قارچ با خامه پرچرب
• بشقاب تن ماهی و تخم مرغ با سبزیجات

میان‌وعده

• تخم مرغ آب‌پز
• چیپس کدو
• بادام
• تکه‌های خیار، هویج و کرفس با مایونز بدون قند
• شکلات تلخ واقعی بالای 80%
• زیتون شور
• میوه

نمونه رژیم

در ادامه یک نمونه منو از رژیم 7 روزه را بررسی کرده‌ایم تا ایده بهتری از حال و هوای آن داشته باشید:

روز اول

• صبحانه: نیمرو با کره با کاهو و آووکادو
• میان‌وعده: تخمه آفتابگردان
• ناهار: سالاد اسفناج با ماهی کبابی
• میان‌وعده: تکه‌های کرفس و فلفل دلمه با گواکاموله یا مایونز بدون قند
• شام: استیک با پوره گل کلم و سالاد کلم قرمز

روز دوم

• صبحانه: تخم مرغ آب‌پز با قهوه بولت‌پروف (درست‌شده با کره و روغن نارگیل)
• میان‌وعده: چند عدد بادام
• ناهار: سوپ مرغ خامه‌ای و سبزیجات
• میان‌وعده: رول‌ گوشت کبابی و پنیر
• شام: کوفته با پاستای کدو سبز و سس خامه‌ای

روز سوم

• صبحانه: املت پنیر و سبزیجات با سس سالسا
• میان‌وعده: ماست یونانی پرچرب با گردوی خردشده
• ناهار: گوجه فرنگی شکم‌پر با سالاد تن ماهی
• میان‌وعده: اسموتی با شیر بادام، کره بادام و پودر پروتئین
• شام: مرغ کبابی با مارچوبه و قارچ سرخ‌شده

روز چهارم

• صبحانه: پنکیک با آرد بادام، تخم مرغ و پنیر خامه‌ای
• میان‌وعده: دو عدد تخم مرغ آب‌پز
• ناهار: فیله مرغ با سالاد سبزیجات و پنیر
• میان‌وعده: برش‌های پنیر و فلفل دلمه‌ای
• شام: میگو کبابی با سس کره و لیمو همراه مارچوبه

روز پنجم

• صبحانه: املت تخم مرغ و بیکن با سبزیجات
• میان‌وعده: دو عدد گردو با یک چهارم فنجان توت
• ناهار: همبرگر با نان کاهو، آووکادو و پنیر
• میان‌وعده: کرفس و کره بادام
• شام: توفوی پخته‌شده با برنج گل کلم، کلم بروکلی و فلفل با سس دلخواه

روز ششم

• صبحانه: شیک پروتئینی با شیر بادام، کره بادام، دانه چیا و شاهدانه
• میان‌وعده: چیپس کلم کیل
• ناهار: رول آووکادو و ماهی پخته‌شده در سی‌وید (جلبک دریایی خوراکی)
• میان‌وعده: دمنوش و شکلات تلخ و یک واحد میوه
• شام: استیک با فلفل و کلم بروکلی سرخ‌شده

روز هفتم

• صبحانه: پودینگ چیا با ماست پرچرب، دانه‌های چیا و تکه‌های توت‌فرنگی
• میان‌وعده: یک واحد میوه
• ناهار: پاستای کدو و کوفته گوشت
• میان‌وعده: بیکن بوقلمون (بدون شکر)
• شام: ماهی پخته‌شده با کره و سبزیجات تفت‌داده‌شده

در صورتی که تمایل به کاهش وزن بیشتری دارید، می‌توانید رژیم کتوژنیک 28 روزه را امتحان کنید. البته چون این رژیم کمی طولانی‌تر است، باید نسبت به وضعیت بدنی‌تان و عوارض احتمالی حساس‌تر باشید.

چگونه از رژیم خارج شویم؟

فرض کنیم چندماه رژیم کتو داشته‌اید و حالا می‌خواهید از آن خارج شوید. مهمترین نکته خروج این است که باید به‌تدریج و مثلا در عرض چندهفته اتفاق بیفتد. دو هفته بازه خوبی است و به بدن‌تان زمان لازم برای هماهنگ شدن با تغییرات جدید را می‌دهد.

بعد از خروج بلافاصله سراغ پیتزا و پاستا و کیک نروید؛ توصیه می‌شود به صورت آهسته کربوهیدرات‌های دیرهضم را وارد سبد غذایی خود کنید. بیشتر افراد برای خروج از رژیم کربوهیدرات مصرفی‌شان را روزانه 5-10% افزایش می‌دهند تا میزان قبل برسد.

پس از آن هم رژیم‌تان را به سمت مصرف غذاهای سرشار از پروتئین، سبزیجات و مواد مغذی هدایت کنید، تا کاهش وزن‌تان ماندگار باشد.

رژیم کتوژنیک رژیمی با چربی بالا، پروتئین متوسط و کربوهیدرات پایین است. این رژیم حدود یک‌قرن پیش برای کمک به کودکان مبتلا به صرع طراحی شد، اما مدت کوتاهی پس از آن به‌خاطر فوایدش برای کاهش وزن معروف شد.

این رژیم می‌تواند در مسیر کاهش وزن کمک حال‌تان باشد؛ اما چون یک رژیم سختگیرانه است، بهتر است با احتیاط و پس از مشورت با متخصص سراغ آن بروید.