رژیم کتوژنیک 28 روزه + نمونه رژیم رایگان (pdf)

هرچند علت اصلی تولد رژیم کتوژنیک کاهش وزن نبوده، اما مقبولیت بالایی بین شیفتگان سلامت و تناسب اندام دارد. دلیل آن هم این است که علاوه بر لاغری، بر سلامت بدن هم تاثیر دارد.

این رژیم با چربی بالا، پروتئین متوسط و کربوهیدرات پایین، کاری می‌کند که بدن (به جای کربوهیدرات) از چربی ذخیره‌شده به عنوان منبع انرژی استفاده کند.

در این مطلب نمونه رژیم کتوژنیک 28 روزه رایگان را به صورت کامل معرفی می کنیم که می‌توانید از آن استفاده کنید؛ این نمونه رژیم را انتخاب کرده‌ایم، چون معمولا بیشتر افرادی که تصمیم جدی‌تری برای کاهش وزن دارند، نسخه‌های طولانی‌تری از این برنامه غذایی مانند رژیم لاغری کتوژنیک 28 روزه را امتحان می‌کنند.

رژیم 28 روزه کتوژنیک چگونه لاغر می‌کند؟

کتوژنیک، رژیمی با نسبت کربوهیدرات پایین و نسبت پروتئین و چربی بالاست، و به همین شکل کالری روزانه فرد را تامین می‌کند. در رژیم کتو، 99% انرژی از چربی و 1% باقی‌مانده از کربوهیدرات تامین می‌شود.

ایده اصلی این است که مصرف کربوهیدرات فرد آنقدر کاهش پیدا کند تا سوخت بدن او تمام شود. در نتیجه، بدن چربی را برای تامین انرژی‌اش تجزیه کند. به این فرآیند کتوز گفته می‌شود.

به هرحال هرگز نباید آن را بدون مشورت با متخصص شروع کرد؛ به خصوص برنامه لاغری کتوژنیک 28 روزه که برای مدت طولانی‌تری هم بدن را درگیر می‌کند. این موضوع در صورت داشتن بیماری‌ای مانند دیابت مهم‌تر هم می‌شود.

کتوز چیست؟

در این فرآیند موادی شیمیایی به نام اجسام کتونی (کتون بادی) تولید می‌شود، که بدن آنها را به عنوان منبع انرژی جایگزین می‌سوزاند. به طور معمول، کتوز می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. همچنین ممکن است به بهبود برخی بیماری‌ها کمک کند.

غذاهای مجاز و غیرمجاز در رژیم کتوژنیک 28 روزه

پیش از اینکه نمونه رژیم کتوژنیک 28 روزه را بررسی کنیم، بهتر است ابتدا ببینم این رژیم شامل کدام مواد خوراکی می‌شود. مانند هر رژیم دیگری، کتو هم مصرف برخی غذاها را مجاز و غیر مجاز می‌داند:

غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک 28 روزه

برخی از غذاهای توصیه‌شده برای این رژیم که باید به لیست خریدتان اضافه کنید عبارت‌اند از:

• سبزیجات: البته منظور سبزیجات غیر نشاسته‌ای مانند کلم بروکلی، گل کلم، بادمجان، قارچ، مارچوبه، خیار، کلم، لوبیا سبز، فلفل، پیاز و گوجه فرنگی است که فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی برای بدن را فراهم می‌کنند.
• پروتئین: غذاهای پروتئینی لازم برای برنامه لاغری کتوژنیک 28 روزه را می‌توان از منابع مختلف تامین کرد. برخی از آنها عبارت هستند از ماهی، توفو، گوشت قرمز، مرغ، تمپه، تخم مرغ، محصولات لبنی شیرین‌نشده، سیتان (گلوتن گندم) و بوقلمون.
• چربی‌های سالم: بیشتر چربی‌های غیراشباع سالم رژیم کتو شامل زیتون، آووکادو، کنجد و روغن دانه کنف است. منابع دیگر شامل مغزها و کره (شیرین‌نشده) آنها، دانه‌ها و ماهی‌های چرب مانند سالمون و ساردین می‌شود.
• نوشیدنی‌های دوستدار کتو: بهترین و در دسترس‌ترین نوشیدنی کتوپسند آب است. در حین رژیم لاغری کتو 28 روزه باید هیدراته بمانید. برای طعم دادن به آب می‌توانید از مرکبات و نعنا استفاده کنید. سایر مایعات دوستدار کتو شامل آب قلم، شیر بادام و سویا (شیرین‌نشده)، دمنوش‌های گیاهی، قهوه و چای شیری‌نشده و برخی نوشابه‌های بدون قند است.

علاوه بر اینها، خرید سبزیجات خشک، ادویه‌جات، ترشی‌جات، پودر سیر و پیاز و ماهی و سس سویا را هم فراموش نکنید. همچنین می‌توانید سس تاماری، خامه نارگیل، آرد بادام، پودر کاکائو، آمینوی مایع یا آمینوی نارگیل را هم به سبد خریدتان اضافه کنید.

غذاهای غیر مجاز در رژیم کتو 28 روزه

چون رژیم کتو یک برنامه غذایی کم‌کربوهیدرات است، باید از منابع متعدد و متنوع آن در این 28 روز خودداری کنید؛ فرقی نمی‌کند که تصفیه‌شده باشند یا خیر. این رژیم تمام کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، تصفیه‌نشده و همچنین قندها را ممنوع می‌کند.

نمونه رژیم کتوژنیک 28 روزه شما نمی‌تواند شامل سبزیجات و غلات نشاسته‌ای مانند ذرت، نان، غلات، پاستا، برنج، کلوچه‌ها و محصولات مشابه باشد. در این مدت باید از بستنی، عسل، آب‌نبات، پاستیل، میوه‌ها و آبمیوه‌ها هم پرهیز کرد.

چگونه رژیم لاغری کتوژنیک 28 روزه را شروع کنیم؟

قبل از شروع برنامه‌ریزی برای وعده‌های غذایی‌تان و انتقال از یک رژیم غذایی پرکربوهیدرات به رژیمی کم‌کربوهیدرات، باید چندمرحله را در نظر بگیرید:

1. مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه
2. محاسبه کالری دریافتی روزانه (که به سن، قد، وزن، سطح فعالیت شما بستگی دارد)
3. محاسبه ماکروها یعنی چیزهایی که در طول روز برا تامین انرژی خود به آن نیاز دارید. (نمونه منوی پیش رو بیشتر به یک رژیم کتوژنیک معمولی متمایل است)
4. آماده‌سازی و برنامه‌ریزی برای برنامه رژیم کتوژنیک 28 روزه

رژیم کتوژنیک 28 روزه رایگان

ایده‌های زیادی برای برنامه‌غذایی رژیم کتوژنیک 28 روزه وجود دارد. امیدواریم نمونه منوی رایگان زیر بتواند به شما کمک کند؛ از همین حالا خود را برای تهیه، آماده‌سازی و میل کردن حجم بالایی از املت، آووکادو و گوشت آماده کنید!

هفته اول رژیم کتوژنیک 28 روزه

روز اول (1)

• صبحانه: دو عدد تخم مرغ نیمروشده در کره با سبزیجات تفت‌داده شده
• ناهار: یک همبرگر بدون نان با پنیر، قارچ و آووکادو روی یک بشقاب سبزی
• شام: تکه‌های گوشت قرمز با لوبیا سبز تفت‌داده شده در روغن زیتون

روز دوم (2)

• صبحانه: املت قارچ
• ناهار: سالاد تن ماهی با کرفس و گوجه فرنگی روی یک بشقاب سبزی
• شام: مرغ کباب با سس خامه‌ای و کلم بروکلی تفت‌داده شده

روز سوم (3)

• صبحانه: فلفل دلمه‌ای پرشده با پنیر و تخم مرغ
• ناهار: سالاد روگولا با تخم مرغ آب‌پز، بوقلمون، آووکادو و پنیر آبی
• شام: سالمون کبابی با اسفناج سرخ‌شده در روغن کنجد

روز چهارم (4)

• صبحانه: ماست پرچرب با گرانولا کتو
• ناهار: تکه‌های گوشت قرمز با برنج گل کلم، پنیر، سبزیجات، آووکادو و سالسا
• شام: استیک با کلم بروکلی پنیری

روز پنجم (5)

• صبحانه: تخم مرغ پخته در آووکادو
• ناهار: سالاد سزار با مرغ
• شام: گوشت قرمز با سبزیجات

روز ششم (6)

• صبحانه: نان تست گل کلم پنیری با آووکادو
• ناهار: برگر سالمون بدون نان با سس پستو
• شام: کوفته با نودل کدو سبز و پنیر پارمزان

روز هفتم (7)

• صبحانه: پودینگ چیا با شیر نارگیل، تکه‌های نارگیل و گردو
• ناهار: سالاد کاب با سبزیجات، تخم مرغ آب‌پز، آووکادو، پنیر و بوقلمون
• شام: خورش کاری مرغ با شیر نارگیل

هفته دوم رژیم کتوژنیک 28 روزه

روز اول (8)

• صبحانه: املت با اسفناج، پنیر چدار و قارچ
• ناهار: کتلت ماهی سالمون
• شام: مرغ گریل‌شده با سس بادام زمینی

روز دوم (9)

• صبحانه: کیک وانیلیِ کتویی
• ناهار: مرغ با سس لیمو و مارچوبه
• شام: برگر ماهی تن

روز سوم (10)

• صبحانه: تخم مرغ نیمروشده در کره با آووکادو و بلک‌بری (توت‌های یخ‌زده، برش‌های گلابی یا هلوی رسیده را می‌توانید جایگزین بلک‌بری کنید)
• ناهار: سالمون گریل‌شده با سالاد گوجه و سبزیجات
• شام: سینه مرغ با پوره گل کلم و مقداری لوبیا سبز

روز چهارم (11)

• صبحانه: پنکیک کتویی با آرد بادام، تخم مرغ و پنیر خامه‌ای
• ناهار: سالاد کاپریس آمادهشده در فر
• شام: آلفردوی میگو

روز پنچم (12)

• صبحانه: بیکن بوقلمون و تخم مرغ نیمروشده
• ناهار: کاسرول مرغ و ناچو
• شام: سالاد سالمون و سبزیجات با کنجد

روز ششم (13)

• صبحانه: اسموتی دانه چیا و توت با شیر بادام به همراه قهوه
• ناهار: کوسکوس مرغ و گل کلم
• شام: سالاد تخم مرغ پیچیده‌شده در کاهو

روز هفتم (14)

• صبحانه: رولت تخم مرغ با پنیر چدار و زیتون
• ناهار: دلمه کلم‌پیچ با گوشت قرمز
• شام: سالاد کلم بروکلی با پنیر و مرغ

هفته سوم رژیم کتوژنیک 28 روزه

روز اول (15)

• صبحانه: اسموتی شیر بادام، کره بادام زمینی (شیرین‌نشده)، اسفناج، گرانولا و پودر پروتئین
• ناهار: لازانیای کتو
• شام: فریتاتای بیکن مرغ و آووکادو

روز دوم (16)

• صبحانه: فریتاتای ماسالا با سالسای آووکادو
• ناهار: پاستای کدو با سس سیر و میگو
• شام: مرغ مارینه یونانی

روز سوم (17)

• صبحانه: پنکیک کتویی با آرد بادام، تخم مرغ و شیر نارگیل با توت‌های تازه
• ناهار: سالاد با مرغ کبابی، گوجه فرنگی با کاهو و پنیر آبی
• شام: سوپ کلم با سوسیس، سبزیجات و پارمزان

روز چهارم (18)

• ماست نارگیل پرچرب با مغزها و توت‌ها
• ناهار: سالاد تن ماهی در آووکادو
• شام: مرغ و پارمزان با سس گوجه فرنگی و نودل کدو سبز

روز پنجم (19)

• صبحانه: نان تست کتو با آووکادو و سالمون دودی
• ناهار: سالاد تاکو با کاهو، بوقلمون، گوجه فرنگی، پیاز و پنیر چدار
• شام: سوپ بروکلی و پنیر

روز  ششم (20)

• صبحانه: گرانولا کتو با شیر نارگیل
• ناهار: سالاد بوقلمون، پنیر، گوجه فرنگی و سس مایونز پیچیده‌شده در کاهو
• شام: کدوی شکم‌پر با میگو، سس گوجه فرنگی و پنیر موزارلا

روز  هفتم (21)

• صبحانه: ساندویچ با نان کتوژنیک، تخم مرغ نیمروشده، آووکادو و بیکن مرغ
• ناهار: برنج گل کلم با مرغ، تخم مرغ و کلم بروکلی
• شام: گوشت تفت‌داده شده با پیاز، سس سویا و سس تند پیچیده‌شده در کاهو

هفته چهارم رژیم کتوژنیک 28 روزه

روز اول (22)

• صبحانه: اسموتی با توت فرنگی یخ‌زده، شیر ناگیل و ماست نارگیل
• ناهار: کیش لورن با گوشت، پنیر و اسفناج
• شام: سالمون گریل‌شده با سس لیمو

روز دوم (23)

• صبحانه: املت تخم مرغ با پیاز و پنیر چدار
• ناهار: سالاد تن ماهی با کرفس، گوجه فرنگی و سبزیجات
• شام: مرغ گریل‌شده با سالاد بیبی اسفناج، گوجه فرنگی و آووکادو

روز سوم (24)

• صبحانه: اسموتی با شیر نارگیل، شاهدانه و کره بادام
• ناهار: تخم مرغ آب‌پز و بیکن مرغ
• شام: فلفل دلمه شکم‌پر با گوشت قرمز و پنیر موزارلای پرچرب

روز چهارم (25)

• صبحانه: املت با قارچ، کلم بروکلی و فلفل دلمه
• ناهار: سالاد آووکادو و تخم مرغ سروشده در برگ‌های کاهو
• شام: استیک با سس سیر و کره، قارچ و مارچوبه

روز پنجم (26)

• صبحانه: بیسکوییت کتو با آرد بادام و قهوه سیاه
• ناهار: کوفته مرغ با سس مارینارای کم‌کربوهیدرات
• شام: سالاد تاکو با گوشت چرخ‌شده

روز ششم (27)

• صبحانه: نصف فنجان توت فرنگی با خامه پرچرب شیرین‌نشده
• ناهار: مرغ خامه‌ای با پاستای کدو سبز، اسفناج و گوجه فرنگی خشک‌شده
• شام: برگر بدون نان پیچیده‌شده در کاهو

روز هفتم (28/ روز آخر)

• صبحانه: پنکیک کتو با چای شیرین‌نشده
• ناهار: کلم بروکلی و گوشت چرخ‌شده تفت‌داده شده
• شام: هالوپینو شکم‌پر با پنیر خامه‌ای پیچیده‌شده در بیکن مرغ

میان‌وعده‌های پیشنهادی برای رژیم کتوژنیک 28 روزه

خوردن میان‌وعده می تواند به کاهش گرسنگی کمک کند، و شما را در مسیر تعهد به رژیم کتوژنیک حفظ کند. در ادامه چند گزینه برای میان‌وعده‌ در نمونه رژیم کتوژنیک 28 روزه را می‌بینید:

• بادام و پنیر چدار
• پنیر رشته‌ای
• گواکامول با سبزیجات کم‌کربوهیدرات
• تخم مرغ آب‌پز
• چیپس نارگیل
• چیپس کلم پیچ
• زیتون و سالامی ورقه‌شده
• کرفس و فلفل دلمه با پنیر خامه‌ای گیاهی
• انواع توت‌ها با خامه پرچرب شیرین‌نشده
• چیپس پارمزان
• آجیل ماکادمیا
• آب قلم
• تخمه آفتابگردان یا تخمه کدو
• زیتون
• ماست یونانی
• توت با پنیر کاتیج
• هوموس گل کلم با سبزیجات
• گرانولای کتوژنیک

برای میان‌وعده رژیم لاغری کتو 28 روزه می‌توانید سراغ میوه هم بروید که البته توصیه نمی‌شود؛ فقط مطمئن شوید که سراغ انگور، آناناس، موز، مرکبات و میوه‌های خشک نمی‌روید.

دریافت فایل pdf رژیم کتوژنیک 28 روزه رایگان

از طریق این لینک می‌توانید فایل پی دی اف رژیم لاغری کتوژنیک 28 روزانه را به طور رایگان دریافت کنید و در دوره رژیم خود از آن استفاده کنید. علاوه بر رژیم 28 روزه کتو، رژیم کتوژنیک 7 روزه هم وجود دارد و برای افرادی که می‌خواهند برای دوره‌ کوتاه‌تری رژیم بگیرند، مناسب است.

فواید رژیم کتوژنیک 28 روزه (یک ماهه)

فواید بی‌شماری افراد را به سمت رژیم کتو جذب می‌کند؛ اما هنوز تحقیقات طولانی‌مدت کافی برای حمایت از مزایایی که به این رژیم نسبت داده می‌شود، وجود ندارد.

1. به کاهش وزن کمک می‌کند

این رژیم می‌تواند از راه‌های مختلفی باعث کاهش وزن شود، از جمله بالا بردن سرعت متابولیسم و افزایش احساس سیری برای دوره‌های زمانی طولانی‌تر.

کارشناسان معتقدند که رژیم کتوژنیک می‌تواند به کاهش وزن اضافی کمک کند؛ بدون اینکه فرضا ادعایی مانند رژیم لاغری 8 کیلو در ماه داشته باشد.

2. ممکن است خطر ابتلا به چند سرطان را کاهش دهد

برخی معتقدند رژیم کتو به پیشگیری یا درمان انواع خاصی از سرطان کمک می‌کند. با این حال، کارشناسان می‌گویند این فرظیه هنوز به تحقیقات بیشتر احتیاج دارد.

3. ممکن است سلامت قلب را ارتقا دهد

چربی‌های سالم موجود در موادی مانند آووکادو در رژیم کتو می‌تواند سلامت قلب را با کاهش سطح کلسترول بهبود بخشد. سطوح بالای کلسترول از مواردی هستند که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را افزایش می‌دهند.

4. ممکن است برای دیابت نوع دو مفید باشد

کارشناسان معتقدند این رژیم می‌تواند برای این نوع دیابت مفید باشد، چون به حفظ سطح پایین اما سالمی از گلوکز کمک می‌کند. به دلیل مصرف کم کربوهیدرات، افزایش قند خون کمتر است. اینها نیاز به انسولین را کاهش می‌دهند.

البته برای افراد مبتلا به دیابت ضروری است که نمونه رژیم کتوژنیک 28 روزه یا سایر نمونه‌های آن را فقط تحت نظر پزشک جلو ببرند؛ چون ممکن است تغییرات خطرناک قند خون رخ دهد و تنظیم داروها لازم شود.

رژیم کتوژنیک 28 روزه برای چه کسانی ممنوع است؟

این رژیم برای یکسری افراد هم ممنوع است؛ آنهایی که چنین بیماری‌هایی دارند، بهتر است با پزشک خود مشورت کنند.

• مشکلات تیروئید
• بیماری پانکراس
• مشکلات کبدی
• برداشتن یا بیماری کیسه صفرا
• سابقه اختلال‌های خوردن

عوارض احتمالی رژیم لاغری کتو 28 روزه

در بیشتر موارد، رژیم کتو یک تغییر شدید برای افراد مختلف محسوب می‌شود. به همین دلیل درگیر شدن با عوارض جانبی مختلف اصلا دور از ذهن نیست. در یک مطلب دیگر مفصل درباره عوارض رژیم کتوژنیک صحبت کرده‌ایم ام شایع‌ترین خطرات و عوارض جانبی این رژیم برای سلامتی را در اینجا آورده‌ایم:

1. آنفولانزای کتو

آنفولانزای کتو در بیشتر افرادی که به تازگی این رژیم را شروع کرده‌‎اند، کاملا رایج است؛ و با علائمی مانند تهوع، استفراغ، خستگی، بی‌خوابی، سرگیجه، یبوست، سردرد و چالش‌های استقامتی خود را نشان می‌دهد.

خوشبختانه آنفولانزای کتو کوتاه‌مدت است، و معمولا طی چندروز یا چندهفته ار بین می‌رود.

2. سایر مشکلات سلامتی

در صورت استفاده طولانی‌مدت، احتمال دارد که این رژیم خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند  سنگ کلیه، کبد چرب و هیپوپروتئینمی (به شدت پایین بودن سطح پروتئین در خون) را به دلیل پروتئین و چربی زیاد، بالا ببرد.

برخی از مطالعات همچنین افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت را در افرادی که رژیم‌های کم‌کربوهیدرات را در درازمدت دنبال می‌کنند، نشان می‌دهد، به‌ویژه وقتی روی منابع حیوانی پروتئین و چربی تمرکز می‌کنند.

سوالات متداول درباره رژیم کتوژنیک 28 روزه

آیا برنامه لاغری کتوژنیک 28 روز بی خطر است؟

اگر این رژیم کوتاه‌مدت باشد، به عنوان تغییری در سبک زندگی بی‌خطر است. کارشناسان توصیه می‌کنند این برنامه غذایی را برای کمتر از دو یا سه هفته دنبال کنید.

در صورت تمایل به پیروی برای مدت طولانی‌تر، تمدید بیشتر از 6 تا 12 ماه مطلوب نیست. در چنین سناریوهایی، نظارت دقیق پزشکی بسیار مهم است.

با برنامه رژیم کتوژنیک 28 روزه رایگان چقدر کم میکنم؟

در طی 28 روز ممکن است حدود 2 تا 5 کیلوگرم کاهش وزن داشته باشند، اما این میزان در نهایت به وضعیت بدنی شما بستگی دارد.

به یاد داشته باشید که هدف اصلی رژیم کتوژنیک 28 روزه بهبود سلامت کلی بدن و ایجاد عادات غذایی پایدار است.

رژیم کتو یک برنامه غذایی شناخته‌شده و پرطرفدار با کربوهیدرات کم اما چربی و پروتئین بالاست، که وعده‌های آن در درجه اول از سبزیجات غیر نشاسته‌ای، پروتئین‌های حیوانی و چربی سالم تشکیل می‌شود.

اگر به فکر شروع یک چالش رژیم کتوژیک 28 روزه رایگان هستید، مطمئن شوید که با اصول آن آشنایی دارید و از آن مهم‌تر، پیش از آغاز با یک متخصص صحبت کنید و به توصیه‌های آنها گوش دهید تا بدن‌تان به هیچ کمبودی مواجه نشود.