رژیم کتوژنیک 7 روزه برای لاغری + نمونه رژیم رایگان (PDF)

رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات است که باعث می‌شود بدن از چربی‌ها به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده کند.

یکی از نسخه های پرطرفدار این رژیم، برنامه هفتگی آن است که به عنوان رژیم کتوژنیک 7 روزه شناخته می شود. اگر می‌خواهید رژیم کتوژنیک را امتحان کنید، تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.

اصول مهم در رژیم کتوژنیک 7 روزه

همه رژیم‌های غذایی از رژیم گیاه‌خواری گرفته تا رژیم شوک دارای اصول و قواعد خاصی هستند. این موضوع در مورد رژیم کتو هم صدق می‌کند.

نسخه‌های مختلفی از رژیم کتو وجود دارد و نسبت ماکروها بین آن‌ها متفاوت است. یک تقسیم‌بندی رایج شامل 5 تا 10 درصد کربوهیدرات، 55 تا 60 درصد چربی و 30 تا 35 درصد پروتئین است. برخی نسخه‌های دیگر چربی را تا 70-75 درصد بالا می‌برند و پروتئین را در حد متوسط (20-25 درصد) نگه می‌دارند. آنچه در همه نسخه‌ها مشترک است، محدود کردن کربوهیدرات به حدود 20 تا 50 گرم در روز است این عامل کلیدی ورود به کتوز است.

وقتی مصرف کربوهیدرات را به‌شدت کاهش می‌دهید، ذخایر گلیکوژن بدن (کربوهیدرات ذخیره‌شده در کبد و عضلات) تخلیه می‌شود. در این شرایط، کبد شروع به تبدیل چربی‌ها به موادی به نام «کتون» می‌کند که جایگزین گلوکز به‌عنوان منبع اصلی انرژی می‌شوند. به این وضعیت متابولیک، «کتوز» گفته می‌شود.(NCBI)

خوراکی‌های مجاز و غیرمجاز در رژیم کتوژنیک 7 روزه

برای پیروی از رژیم غذایی کتوژنیک باید روی کاهش مصرف کربوهیدرات‌ تمرکز کنید و در عین حال میزان چربی و پروتئین را در وعده‌های غذایی خود افزایش دهید. در ادامه فهرست غذاهای مجاز و غیرمجاز در رژیم کتو آورده شده است.

غذاهای مجاز در رژیم کتو 7 روزه

در دوره رژیم کتوژنیک 7 روزه‌تان می‌توانید از غذاهای زیر استفاده کنید:

• تخم‌مرغ
• مرغ و سایر ماکیان
• ماهی‌های چرب مثل ماهی سالمون و ساردین
• گوشت قرمز
• محصولات لبنی پرچرب شامل ماست، پنیر، کره و خامه شیرین نشده
• آجیل و دانه‌ها از جمله بادام، گردو، بادام‌زمینی و تخمه کدو حلوایی
• کره آجیل مانند کره بادام‌زمینی، بادام و بادام هندی (بدون شکر)
• روغن‌های غنی از چربی‌های سالم مثل روغن کانولا، روغن زیتون، روغن آووکادو و روغن کنجد
• آووکادو
• سبزیجات غیرنشاسته‌ای مانند کلم بروکلی، گوجه‌فرنگی، قارچ و فلفل دلمه‌ای
• چاشنی‌ها از جمله نمک، فلفل، سرکه، آبلیمو، گیاهان تازه و ادویه‌جات

نوشیدنی‌های مجاز در رژیم کتوژنیک 7 روزه

قند در نوشیدنی‌های مختلف از جمله آبمیوه و نوشابه به وفور یافت می‌شود. در رژیم کتوژنیک 7 روزه باید نوشیدنی‌های پرکربوهیدرات را محدود کنید یا از مصرف آن‌ها بپرهیزید.

در عوض می‌توانید نوشیدنی‌های زیر را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید:

• آب: آب بهترین انتخاب برای هیدراته نگه داشتن بدن است و باید در طول روز مصرف شود. برای طعم‌دار کردن آب می‌توانید به آن کمی نعناع تازه یا پوست لیموترش اضافه کنید.
• آب گازدار: آب گازدار می‌تواند جایگزین بسیار خوبی برای نوشابه باشد.
• قهوه شیرین نشده: سعی کنید برای طعم‌دار کردن قهوه خود از خامه استفاده کنید.
• چای سبز شیرین نشده: چای سبز هم خوش‌طعم است و هم فواید زیادی برای سلامتی دارد.

غذاها و نوشیدنی‌های ممنوع در رژیم کتوژنیک هفتگی

تا حد امکان از مصرف غذاها و نوشیدنی‌های زیر در حین پیروی از رژیم کتوژنیک 7 روزه بپرهیزید:

• غذاهای حاوی آرد مثل نان، پاستا، شیرینی، کیک، کلوچه و دونات
• غلات شامل گندم، برنج، جو و غلات صبحانه
• عسل و تنقلات شیرین مثل آبنبات
• سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، کدو حلوایی، ذرت و نخود سبز
• حبوبات از جمله عدس و لوبیا
• میوه‌ها از جمله مرکبات، انگور، موز و آناناس
• سس‌های پرکربوهیدرات مثل سس باربیکیو و سس کچاپ
• نوشیدنی‌های شیرین از جمله نوشابه، آبمیوه، چای شیرین شده و نوشیدنی‌های ورزشی
• آبجو

نکته: بیشتر میوه‌ها به‌دلیل قند بالا در رژیم کتو محدود می‌شوند (مثل موز، انگور، آناناس و مرکبات). استثنا: انواع توت (توت‌فرنگی، بلوبری، تمشک) که کربوهیدرات کمتری دارند و در مقادیر کم مجازند.

رژیم کتوژنیک 7 روزه رایگان

در ادامه یک نمونه رژیم کتوژنیک 7 روزه آورده شده است که میزان کربوهیدرات روزانه آن کمتر از 50 گرم است. شما می‌توانید این برنامه غذایی را با توجه به نیازهای غذایی خود تغییر دهید.

نمونه رژیم کتوژنیک 7 روزه

برای شروع رژیم کتو هفت روزه توصیه می‌کنیم طبق برنامه هفتگی زیر عمل کنید. همچنین می‌‌توانید فایل پی دی اف رژیم کتوژنیک 7 روزه رایگان را دریافت کنید و در طول دوره رژیم خود از آن استفاده کنید.

روز اول

• صبحانه: تخم‌مرغ نیمرو همراه با گوجه‌فرنگی
• ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون، پنیر فتا و زیتون
• شام: ماهی با مارچوبه پخته شده در کره

روز دوم

• صبحانه: املت حاوی گوجه‌فرنگی، ریحان و اسفناج
• ناهار: شیک تهیه شده با شیر بادام، کره بادام‌زمینی، پودر کاکائو، اسفناج و استویا
• شام: سالاد تن ماهی همراه با کرفس و گوجه‌فرنگی

روز سوم

• صبحانه: فلفل دلمه‌ای پر شده با پنیر و تخم‌مرغ
• ناهار: سالاد میگو و آووکادو
• شام: گوشت قرمز همراه با پنیر پارمزان، کلم بروکلی و سالاد

روز چهارم

• صبحانه: اسموتی با شیر بادام، دانه چیا و توت
• ناهار: املت با آووکادو، فلفل، پیاز و ادویه‌
• شام: مرغ مزه‌دار شده با سس پستو و پنیر خامه‌ای همراه با کدو سبز

روز پنجم

• صبحانه: ماست یونانی پرچرب و بدون قند همراه با کره بادام‌زمینی و انواع توت
• ناهار: یک عدد همبرگر بدون نان همراه با پنیر، قارچ و گوجه‌فرنگی
• شام: سالاد مرغ با سس مایونز

روز ششم

• صبحانه: پنکیک پنیر خامه‌ای همراه با بلوبری
• ناهار: سالاد سزار با مرغ
• شام: ماهی پخته شده در روغن زیتون همراه با کلم

روز هفتم

• صبحانه: تخم‌مرغ نیمرو همراه با قارچ
• ناهار: سالاد کلم بروکلی با پنیر
• شام: گوشت قرمز با لوبیا سبز تفت داده شده در روغن زیتون

وعده های غذایی کتوژنیک می‌توانند متنوع و خوش‌طعم باشند. اگرچه بسیاری از وعده‌های غذایی این رژیم از محصولات حیوانی تشکیل می‌شوند، اما گزینه‌های گیاهی هم وجود دارد.

پیروی از رژیم گیاه‌خواری کتو چالش‌برانگیز خواهد بود، چون از غذاهای کمتری می‌توانید استفاده کنید.

اگر دوست دارید میان ‌وعده بخورید، خوراکی‌های مناسب مثل بادام و پنیر چدار، آووکادو، تخم‌مرغ آبپز و مغزیجات را به رژیم کتوژنیک 7 روزه اضافه کنید.

در روزهای اول رژیم کتو (معمولاً روز 2 تا 7)، بسیاری از افراد علائمی شبیه سرماخوردگی تجربه می‌کنند که به آن «آنفولانزای کتو» می‌گویند. این علائم شامل سردرد، خستگی شدید، تحریک‌پذیری، گیجی، حالت تهوع، گرفتگی عضلانی و مشکل در تمرکز است.(omnicalculator)

دلیل آن، تغییر منبع سوخت بدن و از دست دادن سریع آب و الکترولیت‌هاست. برای کاهش این علائم آب فراوان بنوشید، مصرف نمک، پتاسیم و منیزیم را کافی نگه دارید، و در روزهای اول فعالیت بدنی سنگین انجام ندهید. این علائم معمولاً پس از چند روز تا یک هفته برطرف می‌شوند.

میزان لاغری در رژیم هفت روزه کتو

در هفته اول رژیم کتو، ممکن است کاهش وزن قابل‌توجهی (گاهی تا چند کیلوگرم) ببینید. اما مهم است بدانید که بخش عمده این کاهش، آب است، نه چربی. هر گرم گلیکوژن حدود 3 گرم آب با خود نگه می‌دارد؛ وقتی ذخایر گلیکوژن تخلیه می‌شود، این آب هم دفع می‌شود. به همین دلیل عدد ترازو سریع پایین می‌آید، اما این «چربی‌سوزی» نیست.

پس از هفته اول، کاهش وزن واقعی (چربی) با سرعت طبیعی‌تری ادامه می‌یابد که معمولاً حدود نیم تا یک کیلوگرم در هفته است. اگر این رژیم را کنار بگذارید و کربوهیدرات را برگردانید، بخشی از وزن آبی هم برمی‌گردد؛ این طبیعی است و به معنای شکست رژیم نیست.

برای اینکه در اواسط این رژیم غافلگیر نشوید، بهتر است به این نکات راجع به عوارض رژیم کتوژنیک توجه کنید.

مزایا و معایب رژیم هفتگی کتوژنیک

بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم کتوژنیک به کاهش وزن و کنترل قند خون در مبتلایان به دیابت نوع 2 کمک می‌کند.

به‌علاوه، برای کسانی که به دنبال لاغری بدون گرسنگی هستند گزینه مناسبی است، چون احساس سیری را افزایش می‌دهد.

برخی پژوهش‌های اولیه، اثرات محافظتی احتمالی رژیم کتو بر سیستم عصبی را بررسی کرده‌اند. با این حال، این حوزه هنوز در مرحله تحقیق است و نمی‌توان رژیم کتو را درمان یا پیشگیری از بیماری‌های عصبی مانند آلزایمر دانست.

نکته: تنها کاربرد درمانی اثبات‌شده رژیم کتوژنیک، مدیریت صرع مقاوم به دارو (به‌ویژه در کودکان) است که از دهه 1920 تحت نظارت پزشکی استفاده می‌شود.

معایب رژیم کتوژنیک 7 روزه

1. به کاهش وزن کمک می‌کند، اما وقتی آن را کنار می‌گذارید احتمالا وزن شما دوباره افزایش می‌یابد.
2. رژیم کتو معمولاً مقدار زیادی چربی اشباع (از کره، خامه، پنیر و گوشت قرمز) دارد که در برخی افراد می‌تواند کلسترول بد (LDL) را افزایش دهد و خطر بیماری‌های قلبی-عروقی را بالا ببرد. به همین دلیل، توصیه می‌شود تا حد امکان چربی‌های سالم (روغن زیتون، آووکادو، مغزها و ماهی چرب) را جایگزین چربی‌های اشباع کنید.
3. مقدار سبزی، حبوبات و غلات آن بسیار کم است. در نتیجه، بدن به اندازه کافی فیبر و ویتامین‌های گروه B را دریافت نمی‌کند.
4. بسیار محدود است و به برنامه‌ریزی دقیق نیاز دارد که این باعث می‌شود نتوانید برای مدت طولانی به آن پایبند باشید.
5. به دلیل نداشتن تنوع غذایی کافی ممکن است به کمبودهای تغذیه‌ای منجر شود یا غذا خوردن در بیرون از خانه را دشوار کند.

سوالات متداول درباره رژیم کتوژنیک 7 روزه

رژیم کتوژنیک 7 روزه برای چه کسانی مناسب نیست؟

برای زنان باردار و شیرده یا کسانی که به بیماری کلیوی، بیماری کبدی، نارسایی تنفسی، آریتمی قلبی یا دیابت نوع 1 مبتلا هستند مناسب نیست.

هشدار برای بیماران دیابتی: اگر داروی دیابت (به‌ویژه انسولین یا سولفونیل‌اوره) مصرف می‌کنید، هرگز بدون نظارت پزشک رژیم کتو نگیرید. کاهش شدید کربوهیدرات می‌تواند باعث افت خطرناک قند خون (هیپوگلیسمی) شود و دوز داروهای شما نیاز به تنظیم مجدد دارد.

رژیم کتوژنیک 7 روزه برای چه کسانی مناسب است؟

این رژیم برای کاهش وزن افرادی که مشکل و بیماری خاصی ندارند، مورد استفاده قرار می‌گیرد. رژیم کتوژنیک 7 روزه می‌تواند برای بهبود صرع کودکان، بیماری‌های مغزی و قلبی، دیابت نوع دو و آکنه مفید باشد.

معمولا کسانی که می‌خواهند در بازه زمانی کوتاه رژیم بگیرند به سراغ رژیم کتوژنیک 7 روزه می‌روند، اما سایر افراد ممکن است رژیم کتوژنیک 28 روزه را ترجیح دهند.

صرف‌نظر از اینکه کدام رژیم را انتخاب می‌کنید، باید مصرف کربوهیدرات را کاهش و استفاده از غذاهای پرچرب را افزایش دهید. هر چقدر کربوهیدرات کمتری بخورید، دستیابی به نتیجه مطلوب آسان‌تر خواهد بود.

از آنجا که رژیم کتوژنیک 7 روزه ممکن است برای افراد خاصی مثل کسانی که کلسترول بالا دارند یا به بیماری قلبی مبتلا هستند مناسب نباشد، حتما قبل از شروع آن با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما بی‌خطر است.