لاغری بعد از زایمان: بهترین روش‌های کوچک کردن شکم + نکات ضروری

اگر به‌ تازگی زایمان کرده‌ باشید، ممکن است از خود بپرسید چرا شکمتان هنوز شبیه ماه‌های میانی بارداری به نظر می‌رسد. واقعیت این است که بدن در دوران بارداری دچار تغییرات گسترده‌ای می‌شود و بازگشت آن به وضعیت پیشین زمان‌بر است. بزرگ شدن رحم، کشیده‌ شدن عضلات شکم و تغییرات هورمونی همگی از عوامل اصلی برجسته ماندن شکم هستند. به‌علاوه، کاهش چربی‌های انباشته‌شده در این دوران به صبر و برنامه‌ریزی درست نیاز دارد. در این مقاله، دلایل تغییر فرم بدن را در مادران شیرده بررسی کرده و چند راهکار عملی برای لاغری شکم بعد از زایمان ارائه می‌دهیم.

چرا شکم بعد از زایمان بزرگ می‌ماند؟

برآمدگی شکم پس از زایمان تنها مربوط به چربی نیست؛ بلکه ترکیبی از عوامل مختلف در بروز آن نقش دارند، از جمله:

• تغییر اندازه رحم: رحم در دوران بارداری بسیار کشیده می‌شود و معمولا حدود 6 تا هشت هفته طول می‌کشد تا به اندازه قبل برگردد.
• کشش عضلات شکم: انبساط رحم به عضلات شکم فشار وارد کرده و باعث کشش آن‌ها می‌شود.
• تغییرات هورمونی: در دوران بارداری، تغییر سطح هورمون‌ها با افزایش انعطاف‌پذیری بافت همبند و تجمع چربی در ناحیه شکم همراه است.
• احتباس آب: بدن برای حمایت از جنین، مایعات زیادی ذخیره می‌کند. پس از زایمان، سلول‌ها شروع به دفع این مایعات اضافی کرده و آن‌ها را از طریق ادرار و تعریق دفع می‌کنند.
• دیاستاز رکتی (Diastasis Recti): زمانی رخ می‌دهد که عضلات راست شکمی به دلیل کشیده شدن از هم جدا شوند. این فاصله باعث می‌شود شکم ماه‌ها یا حتی سال‌ها پس از زایمان برجسته باقی بماند.

آیا لاغری بعد از زایمان بلافاصله ممکن است؟

واقع‌بینانه بگوییم، خیر. کاهش وزن فوری پس از زایمان نه ‌تنها ممکن نیست؛ بلکه توصیه هم نمی‌شود. چون بدن برای ترمیم بافت‌ها، تنظیم هورمون‌ها و بازیابی انرژی به زمان نیاز دارد. از این‌رو برای کاهش وزن سالم و ایمن در دوران شیردهی، رعایت نکات زیر ضروری است:

• قبل از شروع هر برنامه غذایی یا ورزشی جدیدی حتما با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
• در دوران نقاهت از انجام تمرینات سنگین یا هر فعالیتی که فشار زیادی به بافت‌های شکمی و کف لگن وارد می‌کند، بپرهیزید.
• اگر شیر می‌دهید، صبر کنید نوزادتان حداقل 2 ماهه شده و شیردهی تثبیت شود. سپس به آرامی کالری دریافتی خود را کاهش دهید.
• به دنبال کاهش وزن آهسته و پیوسته (نیم کیلو در هفته) باشید. کاهش وزن سریع می‌تواند بر تولید شیر تاثیر منفی داشته باشد.

بهترین روش‌های کوچک کردن شکم بعد از زایمان  

لاغری شکم بعد از زایمان با روش‌های سخت و فوری به دست نمی‌آید؛ بلکه نیازمند ایجاد تغییرات پایدار و اصولی در سبک زندگی است. این تغییرات عبارتند از:

1. پیروی از رژیم غذایی سالم

رژیم غذایی خود را بر پایه غذاهای مغذی و کم‌کالری تنظیم کرده و از منابع پرپروتئین مانند مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و حبوبات برای حمایت از رشد و ترمیم عضلات استفاده کنید. همچنین مصرف میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ و غلات کامل مانند جو دوسر و نان سبوس‌دار را در اولویت قرار دهید تا فیبر کافی برای سیری طولانی‌مدت و پیشگیری از یبوست دریافت کنید.

هرگز به منظور کاهش وزن وعده‌های غذایی خود را حذف نکنید. بهتر است در طول روز سه وعده غذای کوچک به همراه 2 تا سه میان‌وعده‌ سالم داشته باشید تا کالری و مواد مغذی مورد نیاز برای بهبودی بدن و تولید شیر فراهم شود.

2. آبرسانی بدن و مصرف نوشیدنی‌های مفید

روزانه 10 تا 12 لیوان مایعات به‌ویژه آب بنوشید. مصرف مایعات به بهبود متابولیسم و افزایش حس سیری کمک می‌کند و نقش موثری در تولید شیر دارد. علاوه بر این، مصرف نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه و آبمیوه‌ را محدود کنید. بهتر است به جای آبمیوه به سراغ میوه کامل بروید که فیبر بیشتری دارد و با کالری کمتر، احساس سیری ایجاد می‌کند.

3. خواب کافی و باکیفیت

در پاسخ به پرسش بعد از زایمان چگونه شکم را کوچک کنیم، بسیاری از منابع علمی خواب کافی و باکیفیت را توصیه کرده‌اند. هفت تا 9 ساعت خواب در شب برای حفظ سلامت عمومی بدن، کنترل اشتها و کاهش وزن بسیار مهم است. هرچند این کار با وجود نوزاد تازه‌متولدشده دشوار به نظر می‌رسد، اما سعی کنید هر زمان که امکان دارد استراحت کرده و کمبود خواب خود را جبران کنید.

4. مدیریت استرس

استرس مزمن باعث افزایش ترشح کورتیزول می‌شود؛ هورمونی که می‌تواند بدن را به سمت ذخیره‌ کردن چربی به‌ویژه در ناحیه شکم سوق دهد. برای کنترل این وضعیت، استفاده از تکنیک‌های آرام‌سازی مانند تنفس عمیق و مدیتیشن می‌تواند بسیار موثر باشد.

تمرینات ورزشی مناسب برای کاهش شکم      

ترکیب رژیم غذایی سالم با ورزش منظم بهترین راه برای لاغری شکم بعد از زایمان است. اکثر متخصصان توصیه می‌کنند اگر زایمان طبیعی بدون عارضه‌ داشته‌اید، 6 هفته و در صورت سزارین، هشت هفته برای شروع ورزش صبر کنید. سپس با تایید پزشک می‌توانید پیاده‌روی سبک را شروع کرده و به تدریج مدت زمان آن را به 150 دقیقه در هفته برسانید. سایر ورزش‌های هوازی مانند دوچرخه‌سواری یا شنا نیز می‌توانند گزینه‌های مناسبی برای کالری‌سوزی باشند.

وقتی به تمرینات هوازی عادت کردید، به سراغ ورزش‌هایی بروید که عضلات شکم را هدف قرار می‌دهند. البته توصیه می‌شود به دلیل کشیدگی بافت همبند از انجام حرکاتی مانند کرانچ که باعث بدتر شدن این وضعیت می‌شوند، خودداری کنید.

تمرینات زیر برای زنان شیرده به‌خصوص افراد مبتلا به دیاستاز رکتی بی‌خطر تلقی می‌شوند، اما بهتر است قبل از امتحان کردن آن‌ها با پزشک مشورت کرد:

1. سگ پرنده

• چهاردست‌وپا روی زمین قرار بگیرید.
• عضلات شکم را منقبض کنید و هم‌زمان دست راست و پای چپ را بلند کرده و موازی با زمین نگه دارید.
• کمی مکث کرده و سپس به نقطه شروع برگردید.
• همین حرکت را با دست چپ و پای راست اجرا کنید.
• تمرین را در سه ست پنج تایی برای هر سمت انجام دهید.

2. تیلت لگن

• به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
• ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید و لگن را کمی به سمت بالا متمایل کنید.
• عضلات باسن را سفت کنید و پنج ثانیه در این وضعیت بمانید.
• این حرکت را در پنج ست 20 تایی انجام دهید.

3. پل باسن

• به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
• عضلات شکم را منقبض کرده و با فشار دادن پاشنه‌ها به زمین، باسن خود را از زمین بلند کنید.
• پنج ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به آرامی به نقطه شروع برگردید.
• این تمرین را در 2 تا سه ست 15 تایی انجام دهید.

مراقبت‌های ویژه برای مادران شیرده

شیردهی به ‌طور طبیعی میزان کالری‌سوزی را افزایش می‌دهد. چون بدن برای تولید شیر حدود 400 تا 500 کالری انرژی مصرف می‌کند. همین موضوع در صورت همراهی با تغذیه مناسب می‌تواند روند لاغری شکم بعد از زایمان را تسهیل کند. با این حال، افزایش کالری‌سوزی به معنی نیاز بیشتر بدن به انرژی نیز هست.

مادرانی که نوزادشان به ‌طور کامل با شیر آن‌ها تغذیه می‌شود، معمولا در طول روز به حدود 500 کالری انرژی اضافی نیاز دارند؛ انرژی‌ای که باید از منابع مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های کم‌چرب تامین شود، نه خوراکی‌های پرچرب، شیرین یا فرآوری‌شده.

یکی از اشتباهات رایج در این دوران، کاهش شدید کالری برای رسیدن به لاغری سریع است. رژیم‌های سخت می‌توانند تولید شیر را کاهش دهند و به سلامت مادر آسیب بزنند. از این‌رو توصیه می‌شود لاغری بعد از زایمان به‌ صورت تدریجی بوده و از نیم کیلو در هفته فراتر نرود.

روش‌های کمکی و سبک زندگی

در کنار رژیم غذایی و ورزش، ابزارها و روش‌های دیگری هم وجود دارند که می‌توانند روند بهبودی را تسریع کنند. در ادامه به تعدادی از آن‌ها اشاره می‌کنیم:

1. پیشگیری از یبوست

اجابت مزاج منظم فشار واردشده بر شکم را کاهش می‌دهد. بنابراین مطمئن شوید رژیم غذایی شما سرشار از میوه، سبزی و غلات کامل است و به‌قدر کافی آب می‌نوشید. این مواد غذایی به نرم شدن مدفوع و تنظیم حرکات روده کمک می‌کنند.

2. شکم‌بندهای بعد از زایمان

استفاده از شکم‌بند می‌تواند به نزدیک شدن عضلات جداشده‌ شکم و بهبود تدریجی دیاستاز رکتی کمک کند. با این حال، این وسیله به ‌تنهایی قادر به تغییر فرم بدن یا درمان کامل این وضعیت نیست و بیشتر نقش حمایتی دارد. از آنجایی که فشار بیش‌ازحد بر شکم می‌تواند مشکلات کف لگن را تشدید کند، ضروری است در مورد مزایا و معایب شکم‌بند با پزشک مشورت کنید.

3. فیزیوتراپی

فیزیوتراپی بر فعال‌سازی مجدد و تقویت عضلات شکم از جمله عضله عرضی شکم، عضلات مایل و عضلات کف لگن تمرکز دارد. فیزیوتراپیست‌ها می‌توانند تکنیک‌های شخصی‌سازی‌شده برای کمک به روند بهبودی ارائه دهند.

4. تنفس صحیح

هنگام انجام فعالیت‌های ساده مانند چرخیدن در رختخواب، بلند شدن از روی صندلی یا حتی در آغوش گرفتن نوزاد از حبس کردن نفس خودداری کنید. چون ممکن است فشار داخل شکم را افزایش داده و نیروی زیادی به عضلات وارد کند. بهترین کار این است که در حین انجام این فعالیت‌ها بازدم داشته باشید.

5. ماساژ

ماساژدرمانی در صورتی که تحت نظر پزشک یا فیزیوتراپیست انجام شود، می‌تواند جریان خون را در ناحیه شکم افزایش دهد و به تقویت عضلات و بهبود دیاستاز رکتی کمک کند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

اگرچه تغییر شکم معمولا طبیعی تلقی می‌شود و به مرور زمان بهبود می‌یابد، اما لازم است علائم هشداردهنده‌ دیاستاز رکتی شدید را بشناسید و به موقع به پزشک مراجعه کنید. از مهم‌ترین علائم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• درد غیرطبیعی در ناحیه شکم و کمر
• مشکل در انجام فعالیت‌های روزمره مثل بلند کردن اجسام، خم شدن، ایستادن طولانی یا حتی برخاستن از رختخواب
• بی‌اختیاری ادرار

کلام پایانی    

برای لاغری شکم بعد از زایمان باید صبور باشید و به بدنتان فرصت بهبودی بدهید. تلاش برای کاهش وزن سریع می‌تواند سلامت شما را به خطر بیندازد و تولید شیر را تحت تاثیر قرار دهد. داشتن سبک زندگی سالم شامل دریافت  کافی فیبر و پروتئین، مصرف مایعات فراوان، خواب کافی، مدیریت استرس و انجام ورزش‌های سبک کلید موفقیت است. تمرکز بر تقویت عضلات مرکزی بدن، استفاده از ابزارهای حمایتی مانند شکم‌بند و مشورت با متخصص نیز می‌تواند روند بازگشت بدن به حالت اولیه را تسریع کند.

منابع: babycenter, healthline, goodrx