افراد چاق چگونه لاغر شوند؟ روش‌های لاغری برای وزن‌های 80، 100 کیلو و بالاتر

چاقی فقط یک چالش ظاهری نیست؛ یک مسئله‌ی جدی سلامت است که می‌تواند آرام‌آرام بدن را به سمت بیماری‌های قلبی، دیابت، مشکلات مفصلی، اختلالات گوارشی، و حتی برخی سرطان‌ها سوق دهد. از طرفی کیفیت زندگی، اعتمادبه‌نفس و سلامت روان را هم به‌شدت تحت‌تأثیر قرار می‌دهد.

در این مطلب ابتدا توضیح می‌دهیم چرا کاهش وزن برای افراد چاق یک ضرورت پزشکی محسوب می‌شود، سپس اصول علمی و پایدار لاغری (از اصلاح تغذیه و افزایش تحرک تا تغییر سبک زندگی و گزینه‌های پزشکی) را مرور می‌کنیم تا مسیر کاهش وزن امن، منطقی و قابل‌تداومی پیش رویتان قرار گیرد.

چرا کاهش وزن برای افراد چاق ضروری است؟

چاقی فقط یک مسئله ظاهری نیست، بلکه یک مشکل پزشکی پیچیده است که خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را افزایش می‌دهد. بعضی از مهم‌ترین مشکلات مرتبط با چاقی عبارتند از:

• بیماری‌های قلبی-عروقی: چاقی به کلسترول بالا و پرفشاری خون منجر می‌شود که هر دو از عوامل خطر ابتلا به بیماری‌ قلبی و سکته مغزی هستند.
• دیابت نوع 2: چاقی می‌تواند بر نحوه استفاده بدن از انسولین تاثیر بگذارد. این وضعیت خطر ابتلا به مقاومت به انسولین و در نهایت دیابت را بالا می‌برد.
• انواع خاصی از سرطان: چاقی خطر ابتلا به سرطان‌های مختلف از جمله سرطان رحم، دهانه رحم، تخمدان، سینه، روده بزرگ، کبد، کیسه صفرا، پانکراس، کلیه و پروستات را افزایش می‌دهد.
• مشکلات گوارشی: چاقی با سوزش سر دل (رفلاکس اسید)، بیماری کیسه صفرا و مشکلات کبدی مانند بیماری کبد چرب مرتبط است.
• آرتروز: چاقی با افزایش فشار بر مفاصل تحمل‌کننده وزن به آرتروز منجر می‌شود. همچنین سطح التهاب را در بدن بالا می‌برد که این امر می‌تواند علائم آرتروز را تشدید کند.
• آپنه خواب: افراد چاق بیشتر از دیگران در معرض خطر ابتلا به آپنه خواب هستند. در این اختلال جدی، تنفس در طول خواب به طور مکرر قطع و وصل می‌شود.

علاوه بر این، چاقی بر سلامت روان و کیفیت کلی زندگی نیز تاثیر منفی دارد و به افسردگی و انزوای اجتماعی منجر می‌شود.

افراد چاق چگونه لاغر شوند؟ راهکارهای اصولی

کاهش وزن موفق و ایمن مستلزم ایجاد یک سبک زندگی سالم است که بتوانید آن را برای همیشه ادامه دهید. بر این اساس، کاهش وزن اصولی بر سه اصل استوار است:

1. تغذیه سالم

مهم‌ترین اقدام برای رسیدن به وزن ایده‌آل، کاهش کالری دریافتی روزانه است. این استراتژی به معنی پیروی از رژیم‌های محدودکننده نیست، بلکه به انتخاب‌ هوشمندانه غذاها اشاره دارد.

یک رژیم غذایی سالم که سرشار غذاهای پرفیبر (میوه، سبزی، حبوبات و غلات کامل) باشد و مصرف غذاهای فرآوری‌شده، فست‌فود و نوشیدنی‌های شیرین را محدود کند، بیشترین تاثیر را بر وزن بدن دارد.

2. افزایش فعالیت بدنی

فعالیت‌های هوازی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری یا پیاده‌روی سریع با سوزاندن کالری به کاهش ذخایر چربی کمک می‌کنند. در کنار آن‌ها تمرینات قدرتی نیز با افزایش توده عضلانی، متابولیسم بدن را بالا نگه می‌دارند.

 نکته مهم این است که برای بهره‌مندی از فواید ورزش لازم نیست حتما به باشگاه بروید. بسیاری از تمرینات را می‌توانید در خانه انجام دهید و باز هم به نتیجه برسید.

3. تغییر عادات روزمره

کاهش وزن پایدار نیازمند تغییرات رفتاری است. این تغییرات می‌توانند شامل مواردی مانند غذا خوردن آگاهانه و بدون حواس‌پرتی، تهیه لیست خرید قبل از رفتن به فروشگاه و جایگزین کردن غذاهای آماده یا رستورانی با غذاهای خانگی باشند.

رژیم غذایی مناسب برای وزن‌های بالا

برای لاغری افراد خیلی چاق برنامه‌های غذایی مختلفی طراحی شده است که هر کدام از آن‌ها ویژگی‌های خاص خود را دارند. در این بخش به معرفی تعدادی از این رژیم‌ها می‌پردازیم. با این حال، به یاد داشته باشید بهترین رژیم برای لاغری، رژیمی است که بتوانید در بلندمدت به آن پایبند بمانید.

قبل از شروع برنامه کاهش وزن حتما با متخصص تغذیه مشورت کنید تا با در نظر گرفتن وضعیت سلامتی، ترجیحات غذایی و نیازهای شخصی‌‌تان، بهترین گزینه را به شما پیشنهاد دهد.

1. رژیم مدیترانه‌ای

رژیم مدیترانه‌ای بر مصرف سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، غذاهای دریایی، آجیل و روغن زیتون تمرکز دارد و مصرف گوشت قرمز، شیرینی و غذاهای فرآوری‌شده را محدود می‌کند.

2. رژیم دش (DASH)

این رژیم غذایی در ابتدا برای کنترل فشار خون طراحی شد، اما تحقیقات نشان دادند که می‌تواند برای کاهش وزن نیز مفید باشد. رژیم دش تمام گروه‌های غذایی سالم را شامل می‌شود و هیچ غذایی را به ‌طور کامل حذف نمی‌کند.

3. رژیم فستینگ

این رژیم به جای محدود کردن غذاها و نوشیدنی‌ها، زمان مصرف آن‌ها را کنترل می‌کند. روش‌های مختلفی برای رژیم فستینگ وجود دارد که از رایج‌ترین آن‌ها می‌توان به فستینگ 16/8 (16 ساعت روزه‌داری و 8 ساعت بازه غذا خوردن) و فستینگ 5:2 (5 روز در هفته تغذیه عادی و 2 روز محدودیت کالری) اشاره کرد.

4. رژیم گیاه‌خواری

رژیم گیاه‌خواری بر مصرف غلات کامل، حبوبات و سایر غذاهای گیاهی تمرکز دارد و استفاده از محصولات حیوانی را ممنوع می‌کند. در بعضی از انواع این رژیم ممکن است امکان خوردن تخم‌مرغ و لبنیات وجود داشته باشد.

5. فلکسترین

در پاسخ به این سوال که افراد چاق چگونه لاغر شوند و چه رژیمی را انتخاب کنند، می‌توان از رژیم فلکسترین نیز نام برد. این رژیم بر پایه مصرف غذاهای گیاهی استوار است، اما به شما اجازه می‌دهد گاهی‌اوقات از گوشت و سایر محصولات حیوانی نیز استفاده کنید.

ورزش‌های مناسب برای افراد خیلی چاق

هیچ ورزش واحدی وجود ندارد که بتوان آن را به همه افراد توصیه کرد. موثرترین برنامه ورزشی، برنامه‌ای است که متناسب با شرایط بدنی و ترجیحات شخصی شما تنظیم شده باشد. با این حال، متخصصان ورزش‌های زیر را برای لاغری افراد خیلی چاق مفید می‌دانند:

• پیاده‌روی: این ورزش رایگان بوده و تقریبا در هر مکانی، چه داخل و چه خارج از منزل، قابل انجام است. اگر وزن بسیار بالایی دارید، بهتر است روی سطوح صاف راه بروید تا فشار کمتری به مفاصل وارد شود.
• ایروبیک در آب: آب باعث می‌شود احساس سبکی کنید. در نتیجه، فشار روی مفاصل کمتر می‌شود و دردی که ممکن است در خشکی در لگن یا زانوهای خود احساس کنید، کاهش می‌یابد.
• دوچرخه ثابت نشسته: این نوع دوچرخه دارای پشتی است که این ویژگی آن را به یک گزینه خوب برای افراد چاق تبدیل می‌کند. بعضی افراد چاق ممکن است عضلات شکمی ضعیفی داشته باشند که نشستن روی دوچرخه ثابت معمولی را برایشان دشوار می‌کند.

در صورت ابتلا به زانودرد یا کمردرد، ممکن است لازم باشد از انجام بعضی تمرینات مانند حرکاتی که باعث چرخش یا ضربه به ستون فقرات می‌شوند، اجتناب کنید.

تغییر سبک زندگی برای کاهش وزن پایدار

برای اینکه لاغری افراد خیلی چاق موقتی نباشد، باید در سبک زندگی تغییرات اساسی ایجاد شود. این تغییرات فراتر از رژیم و ورزش هستند و سلامت روان را نیز در بر می‌گیرند:

1. مدیریت استرس

استرس مزمن یکی از دشمنان اصلی کاهش وزن است. بدن در زمان استرس هورمونی به نام کورتیزول ترشح می‌کند که می‌تواند به افزایش اشتها و تجمع چربی در ناحیه شکم منجر شود. استرس همچنین متابولیسم را کند کرده و کالری‌سوزی را دشوارتر می‌کند.

برای مدیریت استرس راهکارهای سالم زیادی وجود دارد که در ادامه با تعدادی از آن‌ها آشنا می‌شوید:

مدیتیشن

مدیتیشن تمرینی است که کمک می‌کند به ‌جای اینکه نگران آینده باشید، روی لحظه‌ حال تمرکز کنید. تحقیقات مختلف نشان داده‌اند که مدیتیشن منظم ترشح کورتیزول را کاهش می‌دهد، به کنترل علائم افسردگی کمک می‌کند و کیفیت زندگی را بهبود می‌بخشد.

یوگا

یوگا توانایی بدن را در پاسخ به استرس بهبود می‌بخشد و فعالیت سیستم عصبی پاراسمپاتیک که مسئول احساس آرامش است را افزایش می‌‌دهد. بر اساس تحقیقات، یوگا به‌خصوص در کسانی که تحت استرس مزمن هستند، به کاهش کورتیزول کمک می‌کند.

فعالیت بدنی منظم

ورزش تاثیر چشمگیری در بهبود خلق‌وخو دارد. بنابراین سعی کنید روزانه حداقل 30 دقیقه از وقت خود را به فعالیت‌های مورد علاقه‌تان اختصاص دهید.

گسترش ارتباطات اجتماعی

تماس گرفتن با یک دوست یا بودن در کنار اعضای خانواده‌ به کاهش استرس کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند که حمایت اجتماعی از دیگران نیز می‌تواند یک راهکار موثر برای کنترل استرس باشد.

وقتی احساس استرس می‌کنید، به دوستان و اعضای خانواده خود نزدیک شوید یا ارتباطات جدیدی ایجاد کنید. حتی می‌توانید برای کاهش فشار روحی در کنار سایرین ورزش کنید یا فعالیت دیگری انجام دهید.

دریافت کمک حرفه‌ای

گاهی‌اوقات کنار آمدن با استرس ساده نیست. اگر علائم شما شدید است، باید از متخصص سلامت روان برای کنترل آن‌ها کمک بگیرید. این علائم می‌توانند شامل موارد زیر باشند:

• پرخاشگری
• فراموشکاری
• مختل شدن خواب
• انزواطلبی

2. خواب کافی

کمبود خواب تعادل هورمون‌های کنترل‌کننده اشتها (گرلین و لپتین) را به هم می‌زند و باعث کاهش احساس سیری می‌شود. راه‌های زیادی برای بهبود خواب و کمک به لاغری افراد خیلی چاق وجود دارد که در ادامه به تعدادی از آن‌ها اشاره می‌کنیم:

• برنامه‌ خواب منظم داشته باشید. نامنظم بودن برنامه خواب می‌تواند متابولیسم را دچار تغییر کرده و حساسیت به انسولین را کاهش ‌دهد.
• در اتاق تاریک بخوابید. قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی مثل نور چراغ خواب یا تلویزیون با افزایش خطر ابتلا به چاقی مرتبط است.
• استرس‌تان را کنترل کنید. استرس مزمن می‌تواند به روش‌های مختلف باعث بدخوابی و تحریک پرخوری شود.
• زود بخوابید. افرادی که دیر می‌خوابند معمولا کالری مازاد دریافت می‌کنند و بیشتر در معرض خطر چاقی هستند. در مقابل، افراد سحرخیز احتمالا راحت‌تر می‌توانند وزن کاهش‌یافته را حفظ کنند.

3. حذف عادات ناسالم

بعضی عادات به ظاهر کوچک ممکن است تلاش‌ شما را برای کاهش وزن بی‌اثر کنند. این عادات عبارتند از:

• غذا خوردن جلوی تلویزیون یا کامپیوتر: این کار باعث می‌شود متوجه میزان غذایی که می‌خورید نباشید و کالری بیشتری دریافت کنید.
• مصرف نوشیدنی‌های شیرین: نوشابه‌ها و آبمیوه‌های صنعتی سرشار از قند و کالری هستند، اما شما را سیر نمی‌کنند.
• تند غذا خوردن: مصرف سریع غذا باعث می‌شود بدن فرصت کافی برای ارسال پیام سیری به مغز نداشته باشد. نتیجه این امر، پرخوری و دریافت کالری اضافی است.
• مصرف بیش‌ازحد غذاهای رستورانی: غذاهای رستورانی معمولا حاوی مقدار زیادی چربی و کالری هستند. مصرف مکرر این نوع غذاها می‌تواند به افزایش وزن و بیماری منجر شود.

لاغری با کمک پزشک: دارو و جراحی

برای افرادی که تغییر سبک زندگی به تنهایی برای کاهش وزنشان کافی نبوده است، گزینه‌های پزشکی وجود دارد. در ادامه این گزینه‌ها را معرفی می‌کنیم.

1. داروهای کاهش وزن

داروهای زیر برای استفاده همراه با رژیم غذایی، ورزش و تغییرات رفتاری در نظر گرفته شده‌اند، نه به عنوان جایگزین آن‌ها:

• داروی خوراکی اورلیستات: همراه با غذا مصرف می‌شود تا جذب چربی را در روده کاهش دهد.
• داروهای تزریقی مانند لیراگلوتاید، سماگلوتاید، تیرزپاتاید: با کاهش اشتها، تحریک حس سیری و کند کردن روند تخلیه معده به کاهش وزن کمک می‌کنند.

2. روش‌های آندوسکوپیک

این روش‌ها به ایجاد برش روی بدن نیاز ندارند و از طریق دهان انجام می‌شوند. 2 روش رایج عبارتند از:

• گاستروپلاستی اسلیو آندوسکوپی: در این روش، حجم معده با استفاده از بخیه کاهش می‌یابد تا میزان غذای مصرفی محدود شود.
• بالون معده: یک بالون کوچک در معده قرار داده می‌شود تا با خوردن مقدار کمی غذا احساس سیری کنید. این بالون معمولا 6 ماه در معده باقی می‌ماند.

3. جراحی کاهش وزن

هدف از جراحی معمولا محدود کردن میزان غذای مصرفی است. اما گاهی‌اوقات ممکن است جذب غذا نیز کاهش پیدا کند. جراحی‌های رایج شامل موارد زیر هستند:

• حلقه معده: جراح یک حلقه قابل تنظیم دور قسمت بیرونی معده قرار می‌دهد و آن را به 2 کیسه تقسیم می‌کند. با این کار میزان غذایی که می‌توانید در یک وعده بخورید، محدود ‌می‌شود.
• بای‌پس‌ معده: جراح بخشی از معده را از سایر قسمت‌ها جدا کرده و ناحیه تحتانی روده کوچک را به آن متصل می‌کند. در نتیجه، غذا نمی‌تواند از بخش اعظم معده و اولین قسمت روده عبور ‌کند.
• اسلیو معده: جراح بخشی از معده را برمی‌دارد تا یک مخزن کوچک‌ برای غذا باقی بماند. این عمل نسبت به بای‌پس ساده‌تر است.

اشتباهات رایج در مسیر لاغری

گاهی‌اوقات ممکن است علی‌رغم تلاش فراوان به وزن دلخواه خود نرسید. این مشکل در بعضی موارد به دلیل اشتباهات زیر رخ می‌دهد:

1. اتکا به رژیم‌های سخت

رژیم‌های بسیار کم‌کالری باعث کند شدن متابولیسم می‌شوند. این نوع رژیم‌ها نه تنها روند لاغری افراد خیلی چاق را مختل می‌کنند، بلکه نمی‌توانند به کاهش وزن پایدار منجر شوند. بنابراین وقتی آن‌ها را کنار می‌گذارید، وزنتان به سرعت بالا می‌رود.

2. نادیده گرفتن میان‌وعده‌ها یا حذف کامل آن‌ها

انتخاب غذاهای ناسالم به عنوان میان‌وعده می‌تواند تلاش‌ شما را بی‌اثر کند. حذف کامل میان‌وعده‌ هم اشتباه است. میان‌وعده‌های سالم مانند میوه‌ها و سبزیجات متابولیسم بدن را بالا می‌برند و گرسنگی را کنترل می‌کنند.

3. حذف صبحانه

حذف صبحانه معمولا باعث افزایش گرسنگی در طول روز و پرخوری در وعده‌های بعدی می‌شود. افرادی که هر روز صبحانه می‌خورند، در حفظ تناسب اندام خود موفق‌تر هستند.

4. مصرف بیش‌ازحد غذاهای کم‌چرب یا رژیمی

تولیدکنندگان معمولا برای بهبود طعم این محصولات به آن‌ها مقدار زیادی قند اضافه می‌کنند که این موضوع باعث گرسنه‌تر شدن شما می‌شود. بهتر است به جای این محصولات، غذاهای کامل و با حداقل فرآوری را انتخاب کنید.

5. انجام ندادن تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی یکی از موثرترین ابزارها برای عضله‌سازی و افزایش متابولیسم هستند. هر چقدر توده عضلانی بیشتری داشته باشید، کاهش وزن برای شما آسان‌تر خواهد بود.

6. تعیین اهداف غیرواقعی

تعیین اهداف دست‌نیافتنی، برای مثال 10 کیلو کاهش وزن در هفته، شما را با شکست مواجه می‌کند. چون ممکن است باعث ناامیدی و رها کردن برنامه شود. داشتن هدف واقع‌بینانه (کاهش نیم تا یک کیلو وزن در هفته) برای موفقیت ضروری است.

کلام پایانی

رژیم غذایی نمی‌تواند به تنهایی به لاغری افراد خیلی چاق کمک کند. برای کاهش وزن پایدار لازم است مجموعه‌ای از راهکارها مانند تغذیه سالم، فعالیت بدنی منظم، مدیریت استرس و خواب کافی به‌کار گرفته شود. در بعضی شرایط خاص ممکن است دارودرمانی یا جراحی نیز به عنوان گزینه مکمل ضروری باشد. بنابراین با توجه به تنوع روش‌های موجود، انتخاب مسیری که بیشترین هماهنگی را با شرایط، اهداف و ترجیحات فردی شما داشته باشد از اهمیت زیادی برخوردار است.

منابع: mayoclinic, healthline, healthline, mayoclinic