رژیم فستینگ؛ توقفی کوتاه برای شروعی سبک‌تر + نمونه رژیم فستینگ

رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب، این روزها یکی از داغ‌ترین ترندهای دنیای تغذیه و تناسب‌اندام است. در این روش خبری از شمارش خسته‌کننده کالری‌ها نیست! همه‌چیز به زمان خوردن و نخوردن شما بستگی دارد. به‌عبارت دیگر، به‌جای اینکه مدام حساب کالری‌ها را نگه دارید، فقط کافی است بدانید چه زمانی باید بخورید و چه زمانی نه.

در ادامه این مطلب، با معروف‌ترین مدل‌های این رژیم آشنا می‌شوید، یاد می‌گیرید کدام روش برای سبک زندگی شما مناسب‌تر است، و با مزایا و چالش‌های آن روبه‌رو می‌شوید.

اگر دوست دارید بدانید آیا فستینگ همان کلید طلایی کاهش وزن و سلامتی است یا نه، حتما ادامه مقاله را بخوانید.

رژیم فستینگ چیست؟

اینترمیتنت فستینگ یک نوع الگوی غذایی است که بر اساس تعیین دوره‌های زمانی برای خوردن و نخوردن غذا شکل گرفته است. برخلاف سایر رژیم‌ها، فستینگ به شما نمی‌گوید چه چیزی بخورید یا نخورید؛ بلکه تمرکز آن بر زمان‌بندی وعده‌های غذایی است.

این رژیم غذایی در واقع به الگوی طبیعی زندگی نیاکان ما شباهت دارد. چون آن‌ها گاهی‌اوقات به غذا دسترسی نداشتند و به طور ناخواسته دوره‌های روزه‌داری را تجربه می‌کردند.

چگونه باعث لاغری می‌شود؟

با محدود کردن زمان غذا خوردن به طور طبیعی تعداد وعده‌های غذایی شما و در نتیجه کالری دریافتی‌تان کاهش می‌یابد. علاوه بر این، مشخص شده است که روزه‌داری متناوب می‌تواند سطح بعضی از هورمون‌ها را در بدن تغییر دهد. این هورمون‌ها عبارتند از:

• هورمون رشد (HGH): روزه‌داری متناوب باعث افزایش سطح HGH می‌شود و به همین دلیل به کاهش چربی و ساخت توده عضلانی کمک می‌کند.(PMCID: PMC329619)
• انسولین:‌ وقتی روزه می‌گیرید، حساسیت به انسولین بهبود پیدا می‌کند و سطح انسولین کاهش می‌یابد. کاهش انسولین باعث می‌شود چربی‌های ذخیره شده در بدن راحت‌تر مورد استفاده قرار بگیرند.
• نوراپی‌نفرین (نورآدرنالین): روزه‌داری متناوب سطح نوراپی‌نفرین را بالا می‌برد و به طور موقت باعث افزایش متابولیسم می‌شود.

انواع

رژیم فستینگ انواع مختلفی دارد که بسته به سبک زندگی و هدف شما می‌تواند متفاوت باشد. از محبوب‌ترین آن‌ها می‌توان به فستینگ 16:8، فستینگ 14:10، فستینگ 5:2، رژیم یک روز در میان، فستینگ 24 ساعته و رژیم جنگجو اشاره کرد. برای اطلاعات کامل و مقایسه هر روش، می‌توانید به صفحه انواع رژیم فستینگ مراجعه کنید.

رژیم فستینگ چند کیلو کم می‌کند؟

طبق مطالعات انجام شده در مجله Canadian Family Physician کاهش وزن در فستینگ به این گونه است:

In all 27 trials (944 participants), fasting resulted in weight loss, ranging from 0.8% to 13.0% of baseline body weight. Weight loss occurred regardless of changes in overall caloric intake.
In the 16 studies of 2 to 12 weeks’ duration that measured BMI, BMI decreased, on average, by 4.3% to a median of 33.2 kg/m2.
Waist circumference decreased by 3 cm to 8 cm in studies longer than 4 weeks that recorded it.

در تمام 27 آزمایش (944 شرکت‌کننده)، فستینگ منجر به کاهش وزن بین 0.8% تا 13.0% وزن اولیه بدن شده است. کاهش وزن بدون توجه به تغییرات در مصرف کلی کالری رخ داده است. مدت این آزمایش 2 تا 10 هفته بوده است.
در 16 مطالعه با مدت زمان 2 تا 12 هفته که BMI را اندازه‌گیری کردند، BMI به طور متوسط، 4.3% کاهش یافت و به میانه 33.2 کیلوگرم بر متر مربع رسید.
دور کمر بین 3 تا 8 سانتی‌متر در مطالعاتی با مدت زمان بیش از 4 هفته که آن را ثبت کرده بودند، کاهش یافت.

فواید رژیم روزه‌داری

روزه‌داری متناوب می‌تواند به‌ طور بالقوه فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد. بعضی از مهم‌ترین فواید این رژیم در جدول زیر آورده شده است:

عوارض

روزه‌داری متناوب می‌تواند فوایدی برای سلامت داشته باشد، اما مانند هر رژیم غذایی دیگر، ممکن است با عوارضی همراه باشد. یکی از شایع‌ترین عوارض رژیم فستینگ احساس گرسنگی و افزایش هوس‌های غذایی به دلیل کاهش کالری دریافتی است. همچنین ممکن است فرد در روزهای ابتدایی دچار سردرد، سبکی سر، تحریک‌پذیری، اضطراب، و اختلال در تمرکز(؟) شود که اغلب ناشی از افت قند خون و کمبود کافئین است. مشکلات گوارشی مانند نفخ، یبوست یا اسهال نیز در برخی افراد دیده می‌شود.

از دیگر عوارض می‌توان به خستگی، انرژی پایین، بوی بد دهان (به‌علت افزایش تولید کتون)، و اختلال خواب اشاره کرد؛ گرچه تأثیر روزه‌داری بر خواب در افراد مختلف متفاوت است. همچنین در آغاز این رژیم، بدن آب و نمک زیادی از دست می‌دهد و در صورت جبران نکردن آن، فرد دچار کم‌آبی می‌شود. اگر دوره‌ روزه‌داری طولانی شود و تغذیه کافی و سالم وجود نداشته باشد، خطر سوء‌تغذیه و کمبود مواد مغذی نیز وجود دارد. آگاهی از این عوارض به اتخاذ تصمیم آگاهانه در مورد ادامه رژیم کمک می‌کند.

چطور از کم‌آبی و افت الکترولیت جلوگیری کنیم؟

در روزهای اول فستینگ، بدن آب و املاح زیادی از دست می‌دهد و همین موضوع می‌تواند عامل سردرد، خستگی و ضعف باشد. برای پیشگیری:

• در طول روز آب کافی بنوشید (حتی در ساعات روزه‌داری).
• در بازه غذایی به مصرف سدیم (نمک)، پتاسیم (موز، سبزیجات) و منیزیم توجه کنید.
• در صورت احساس ضعف شدید، یک لیوان آب با کمی نمک می‌تواند کمک‌کننده باشد.
• از مصرف بیش از حد کافئین که خودش ادرارآور است، پرهیز کنید.

فستینگ برای خانم‌ها: نکاتی که باید بدانید

بدن زنان نسبت به محدودیت کالری و روزه‌داری حساس‌تر است، چون این شرایط می‌تواند بر تعادل هورمون‌ها اثر بگذارد. روزه‌داری طولانی یا شدید در برخی خانم‌ها ممکن است باعث بی‌نظمی قاعدگی شود.

توصیه می‌شود خانم‌ها با روش‌های ملایم‌تر مثل فستینگ 14:10 شروع کنند و در صورت مشاهده هرگونه تغییر در چرخه قاعدگی، خلق‌وخو یا کیفیت خواب، مدت روزه‌داری را کاهش دهند یا با پزشک مشورت کنند. زنان باردار و شیرده نباید بدون نظر متخصص روزه‌داری متناوب را انجام دهند.

چه کسانی نباید رژیم فستینگ بگیرند؟

علیرغم مزایای غیرقابل چشم‌پوشی روزه‌داری متناوب، پیروی از این رژیم غذایی به افراد زیر توصیه نمی‌شود:

• افراد کم‌وزن
• کسانی که سابقه اختلال خوردن دارند
• افراد مبتلا به بیماری‌های زمینه‌ای مثل دیابت، بیماری قلبی، سرطان و…
• کودکان و نوجوانان
• زنان باردار یا شیرده

غذاهای مجاز و غیرمجاز

در آغاز رژیم روزه‌داری متناوب، بدن به زمان نیاز دارد تا به شرایط جدید عادت کند و از ذخایر غذایی برای تأمین انرژی استفاده کند. به همین دلیل، توجه به نوع و مقدار غذا در بازه مجاز خوردن اهمیت زیادی دارد؛ مصرف بیش از حد کالری یا غذاهای ناسالم می‌تواند باعث افزایش چربی بدن و کمبود مواد مغذی شود.

در این رژیم، نوشیدنی‌های بدون قند، میوه‌ها، سبزیجات غیرنشاسته‌ای، غلات کامل، پروتئین‌های بدون چربی و حبوبات بهترین انتخاب‌ها هستند. در مقابل، باید از غذاهای فرآوری‌شده، سرخ‌شده، شیرین و پرکالری پرهیز کرد. برای آشنایی دقیق‌تر، لیست کامل غذاهای مجاز و غیرمجاز در فستینگ را مطالعه کنید.

نمونه رژیم رایگان

در این بخش قصد داریم یک نمونه فستینگ 16:8 را بررسی کنیم. همان‌طور که گفتیم، این روش بسیار محبوب و البته ساده است. برای شروع ابتدا باید مشخص کنید که می‌خواهید در چه بازه‌ای غذا میل کنید. محبوب‌ترین گزینه‌ها عبارتند از:

• هفت صبح تا سه بعد از ظهر
• 9 صبح تا پنج بعد از ظهر
• 12 ظهر تا هشت شب
• 2 بعد از ظهر تا 10 شب

بیشتر افراد ترجیح می‌دهند بین 12 ظهر تا هشت شب غذا بخورند، چون در این صورت فقط صبحانه را حذف می‌کنند. اما می‌توانند از یک ناهار و شام متعادل همراه با چند میان‌وعده در طول روز لذت ببرند.

برخی دیگر بین ساعت 9 صبح تا پنج بعد از ظهر را انتخاب می‌کنند تا بتوانند یک صبحانه کامل بخورند، حوالی ظهر ناهاری استاندارد میل کنند و حدود ساعت پنج بعد از ظهر از یک شام سبک و زودهنگام یا میان‌وعده‌ سنگین لذت ببرند.

برای مثال، اگر به سراغ بازه هفت صبح تا سه بعد از ظهر بروید، می‌توانید این نمونه رژیم فستینگ را امتحان کنید:

• 8 صبح: مخلوط تخم‌مرغ و سبزیجات+ نان تست سبوس‌دار
• 10 صبح: ماست و گرانولا
• 1:30 ظهر: مرغ و سبزیجات تفت داده شده
• 2:45 بعد از ظهر: چای یا قهوه (بدون خامه یا شکر) با شکلات تلخ

حالا فرض کنیم بازه دوم، یعنی 9 صبح تا پنج بعد از ظهر را انتخاب کرده‌اید:

• 9 صبح: قهوه یا چای سیاه
• 10 صبح: اسموتی کره بادام‌زمینی و موز
• 1 ظهر: مرغ همراه با سبزیجات
• 3 بعد از ظهر: چند عدد بادام همراه با شکلات تلخ
• 4 بعد از ظهر: ماکارونی سبوس‌دار با گوشت بدون چربی و سس گوجه‌فرنگی

اگر حالت آخر را انتخاب کردید، می‌توانید از نمونه رژیم روزه داری زیر استفاده کنید:

• 2 بعد از ظهر: پودینگ چیا و میوه
• 4 بعد از ظهر: خوراک لوبیا و سبزیجات
• 6 بعد از ظهر: موز و کره بادام‌زمینی یا ماست
• 9 شب: سالمون کبابی، سبزیجات و کینوا

مثل باقی برنامه‌ها، در این بین می‌توانید قهوه یا چای تلخ هم بنوشید.

فستینگ و ورزش

یکی از رایج‌ترین سؤالات در فستینگ این است که آیا می‌توان در حالت ناشتا ورزش کرد. پاسخ بله است، اما زمان‌بندی اهمیت دارد.

ورزش در حالت ناشتا (پیش از بازه غذایی): بدن به‌جای گلیکوژن، از چربی ذخیره‌شده برای تأمین انرژی استفاده می‌کند. این حالت برای تمرینات سبک تا متوسط مثل پیاده‌روی، دویدن آرام یا یوگا مناسب است.

ورزش‌های سنگین و قدرتی: برای تمرینات پرفشار مثل بدنسازی یا اینتروال، بهتر است تمرین را نزدیک به بازه غذایی برنامه‌ریزی کنید تا پیش و پس از آن بتوانید پروتئین و کربوهیدرات کافی دریافت کنید. این کار از تحلیل عضلات جلوگیری می‌کند.

این نکته را در نظر بگیرید، اگر حین ورزش ناشتا دچار سرگیجه، ضعف شدید یا لرزش شدید، تمرین را متوقف کنید. بدن هر فرد متفاوت است و ممکن است به چند هفته زمان برای سازگاری نیاز داشته باشد.

فستینگ در یک نگاه

نمونه فستینگ 16:8 (برنامه ساعتی + وعده‌های پیشنهادی)

برای اینکه فستینگ 16 ساعته را به ‌درستی اجرا کنید، داشتن یک برنامه غذایی مشخص می‌تواند بسیار کمک‌کننده باشد. در ادامه یک منوی پیشنهادی برای یک هفته آورده‌ شده است که در آن بازه غذا خوردن از ساعت 12 ظهر تا هشت شب ادامه دارد:

نمونه فستینگ 5:2 (برنامه هفتگی + غذاهای مجاز)

فستینگ 5:2 هم یکی از مدل‌های پرطرفدار روزه‌داری متناوب است که بسیاری از افراد از آن با هدف لاغری و بهبود سلامتی پیروی می‌کنند. اگر می‌خواهید این رژیم را شروع کنید اما نمی‌دانید دقیقا چه بخورید، نگران نباشید. در این بخش یک برنامه ساده و متعادل برای یک هفته آماده کرده‌ایم که اجرای فستینگ را برایتان آسان‌تر می‌کند:

در رژیم روزه‌داری 5:2 و سایر انواع فستینگ می‌توانید از غذاهای سالم مانند سبزیجات، میوه‌ها، پروتئین‌های بدون چربی، غلات کامل، لبنیات کم‌چرب و چربی‌های مفید استفاده کنید. نکته کلیدی این است که تعادل را حفظ کرده و از زیاده‌روی در مصرف هر نوع ماده غذایی بپرهیزید. همچنین به یاد داشته باشید در طول روز و حتی در ساعات روزه‌داری نوشیدن مایعات فاقد کالری یا کم‌کالری مانند آب، دمنوش و چای (شیرین‌نشده) برای پیشگیری از کم‌آبی و کنترل گرسنگی ضروری است.

برای شروع روزه‌داری متناوب با متخصص تغذیه مشورت کنید. همچنین می‌توانید برای دریافت یک رژیم غذایی مناسب روی کمک اپلیکیشن چنگال حساب ویژه باز کنید.

سوالات متداول

آیا در ساعات روزه‌داری می‌توان قهوه نوشید؟

بله، قهوه و چای تلخ بدون شکر و خامه کالری قابل‌توجهی ندارند و بازه روزه‌داری را نمی‌شکنند. حتی می‌توانند به کنترل گرسنگی کمک کنند.

آیا فستینگ باعث تحلیل عضله می‌شود؟

در صورتی که پروتئین کافی در بازه غذایی مصرف کنید و تمرینات قدرتی داشته باشید، خطر تحلیل عضله بسیار کم است. روزه‌داری کوتاه‌مدت عمدتاً چربی را هدف می‌گیرد.

چقدر طول می‌کشد تا نتیجه بگیرم؟

معمولاً پس از 2 تا 4 هفته اجرای منظم، تغییرات اولیه در وزن و سطح انرژی محسوس می‌شود. نتایج پایدار به تداوم و کیفیت تغذیه بستگی دارد.

اگر یک روز برنامه را رعایت نکردم، اشکال دارد؟

خیر. فستینگ یک الگوی انعطاف‌پذیر است و یک روز انحراف کل روند را خراب نمی‌کند. از روز بعد ادامه دهید.

آیا می‌توانم بازه غذایی‌ام را هر روز تغییر دهم؟

بهتر است تا حد امکان بازه ثابتی داشته باشید، چون بدن با یک ریتم منظم راحت‌تر سازگار می‌شود و نظم هورمونی حفظ می‌شود. جابه‌جایی مداوم ساعت‌ها می‌تواند سازگاری را کندتر و گرسنگی را بیشتر کند.

آیا فستینگ روی خواب اثر می‌گذارد؟

تأثیر آن در افراد متفاوت است. برخی خواب بهتری تجربه می‌کنند و برخی به‌ویژه در روزهای اول دچار بی‌خوابی می‌شوند. توصیه می‌شود آخرین وعده را چند ساعت پیش از خواب میل کنید تا هضم غذا مزاحم خواب نشود.

بعد از رسیدن به وزن دلخواه، فستینگ را چطور تمام کنم؟

به‌جای قطع ناگهانی، بازه غذایی را به‌تدریج گسترده‌تر کنید تا بدن آرام‌آرام به الگوی عادی برگردد. بازگشت یک‌باره به پرخوری معمولاً باعث بازگشت سریع وزن می‌شود.