کدام روش روزه‌داری متناوب برای شما مفیدتر است؟

روزه‌داری متناوب یا فستینگ یکی از محبوب‌ترین روش‌های کاهش وزن است. با توجه به تنوع بالای این رژیم، بسیاری از افراد به دنبال بهترین نوع فستینگ هستند تا بتوانند آن را برای مدت طولانی در زندگی خود اجرا کنند.

انتخاب روش مناسب به عوامل مختلفی از جمله سبک زندگی، سطح فعالیت بدنی و نیازهای تغذیه‌ای بستگی دارد. در این مقاله، انواع رژیم های فستینگ و مزایا و معایب آن‌ها را بررسی می‌کنیم تا به شما در یافتن مناسب‌ترین گزینه کمک کنیم.

انواع رژیم فستینگ

رژیم فستینگ یک نوع الگوی غذایی است که بر زمان‌بندی وعده‌های غذایی تمرکز دارد، نه بر محدودیت شدید کالری یا حذف گروه‌های غذایی. در این روش باید برای مدت زمان مشخصی از غذا خوردن بپرهیزید.

به نقل از «everydayhealth»، انواع مختلفی از فستینگ وجود دارد که هر کدام ویژگی‌های خاص خود را دارند. در جدول زیر رایج‌ترین انواع این رژیم را مشاهده می‌کنید:

مزایا و معایب انواع فستینگ

انتخاب بهترین نوع فستینگ به اهداف فردی و سبک زندگی شما بستگی دارد. در ادامه به بررسی مزایا و معایب انواع فستینگ می‌پردازیم.

1. فستینگ 5:2

در این روزه‌داری، پنج روز در هفته به ‌طور عادی غذا می‌خورید. در 2 روز دیگر، انرژی دریافتی برای زنان به 500 و برای مردان به 600 کالری می‌رسد.

مزایا

طرفداران فستینگ 5:2 معتقدند که روزه‌داری کوتاه‌مدت باعث افزایش تعهد فرد به رژیم غذایی می‌شود. اگر در روزهای فستینگ احساس گرسنگی کنید، فقط کافی است منتظر روز بعد باشید؛ یعنی زمانی که می‌توانید دوباره به‌ طور عادی غذا بخورید.

بعضی از افراد می‌گویند می‌توانند فستینگ را 2 روز در هفته انجام دهند، اما کاهش کالری در تمام روزهای هفته برایشان دشوار است. بنابراین ممکن است روش 5:2 در مقایسه با رژیم‌های کم‌کالری برای این افراد گزینه بهتری باشد.

معایب

متخصصان توصیه می‌کنند در روزهایی که تمرینات استقامتی شدید انجام می‌دهید، از فستینگ 5:2 بپرهیزید. همچنین اگر در حال آماده شدن برای یک مسابقه ورزشی طولانی هستید، بهتر است بررسی کنید که آیا این نوع روزه‌داری با برنامه تمرینی شما سازگار است یا خیر.

2. فستینگ با محدودیت زمانی

اگر فستینگ با محدودیت زمانی را انتخاب کنید، باید 14 تا 16 ساعت در روز از غذا خوردن بپرهیزید. بعضی از متخصصان به دلیل مسائل هورمونی توصیه می‌کنند زنان بیش از 14 ساعت روزه نگیرند.

مزایا

این روش به‌ ویژه برای افرادی که خانواده دارند و معمولا شام را زود میل می‌کنند، مناسب است. در این صورت، بخش زیادی از ساعات روزه‌داری در زمان خواب سپری می‌شود.

معایب

این روش به ثبات در برنامه روزانه نیاز دارد. اگر برنامه کاری شما مدام تغییر می‌کند، گاهی‌اوقات دوست دارید دیروقت شام بخورید یا در مهمانی‌ها و دورهمی‌های شبانه شرکت می‌کنید، شاید این سبک روزه‌داری برایتان مناسب نباشد.

3. فستینگ 12 ساعته

در این نوع فستینگ همان‌طور که از نام آن مشخص است، بازه روزه‌داری به 12 ساعت در روز محدود می‌شود.

مزایا

فستینگ 12‌ ساعته بهترین نوع فستینگ برای افراد مبتدی است. چون به راحتی اجرا می‌شود و نیازی به حذف وعده‌های غذایی اصلی ندارد. تنها تغییری که ایجاد می‌شود حذف تنقلات آخر شب است (البته اگر به خوردن آن عادت داشته باشید).

معایب

این روش تمام فواید روزه‌داری را ارائه نمی‌دهد. اگر هدف شما کاهش وزن باشد، بازه کوتاه روزه‌داری ممکن است زمان بیشتری برای غذا خوردن فراهم کند و در نتیجه تاثیر زیادی روی کاهش کالری دریافتی نداشته باشد.

4. فستینگ 24 ساعته

در این روش باید یک تا 2 روز در هفته روزه بگیرید. در سایر روزها می‌توانید به الگوی غذایی عادی خود برگردید.

مزایا

اگر می‌خواهید وزن کم کنید، این روش می‌تواند برایتان بسیار مفید باشد. چون بسیار دشوار است که تمام کالری مورد نیاز خود را با خوردن یک وعده غذا دریافت کنید. در نتیجه، بدون نیاز به محاسبات دقیق احتمالا کالری رژیم غذایی شما به طرز چشمگیری کاهش می‌یابد.

معایب

نقطه ضعف فستینگ 24 ساعته این است که:

• نمی‎‌تواند تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را فقط با خوردن یک وعده غذا در روز تامین کند.
• پایبندی به آن دشوار است. ممکن است تا زمان غذا خوردن بسیار گرسنه شوید و این امر شما را به انتخاب غذاهای ناسالم و پرکالری سوق دهد.
• ممکن است در هنگام غذا خوردن پرخوری کنید. چون بدن‌تان به شدت گرسنه است. بسیاری از افراد برای کنار آمدن با گرسنگی خود، قهوه زیادی مصرف می‌کنند که این امر می‌تواند روی خواب تاثیر منفی داشته باشد.
• ممکن است در طول روز به دلیل غذا نخوردن دچار مه مغزی شوید.

5. فستینگ یک روز در میان

در این روش، یک روز در میان روزه می‌گیرید و در روزهای فستینگ میزان انرژی دریافتی خود را به حدود 500 کالری می‌رسانید. در سایر روزها می‌توانید به طور عادی غذا بخورید.

مزایا

وقتی از بهترین رژیم فستینگ صحبت به میان می‌آید، فستینگ یک روز در میان یک روش محبوب برای کاهش وزن محسوب می‌شود. چون بر اساس تحقیقات، این سبک غذا خوردن برای بزرگسالان مبتلا به  اضافه ‌وزن مفید است و بی ام ای (شاخص توده بدنی)، چربی بدن و کلسترول تام را کاهش می‌دهد.

اگر نگران احساس گرسنگی در روزهای فستینگ هستید، باید بدانید یک تحقیق در مورد عوارض فستینگ یک روز در میان نشان داده است که گرسنگی از هفته دوم کاهش می‌یابد.

معایب

نقطه ضعف فستینگ یک روز در میان این است که بسیاری از افراد ممکن است هرگز واقعا احساس سیری نداشته باشند که این امر می‌تواند پایبندی به آن را دشوار کند.

بهترین نوع فستینگ برای لاغری و سلامتی

اگرچه تحقیقات محدودی به مقایسه انواع مختلف روزه‌داری متناوب پرداخته‌اند، اما بر اساس شواهد موجود، بعضی از روش‌های فستینگ ممکن است برای شرایط خاص مفیدتر باشند. در جدول زیر بهترین نوع فستینگ برای کاهش وزن و بعضی از بیماری‌ها آورده شده است:

نسخه‌های مختلف فستینگ همگی می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند. چون هر کدام از آن‌ها به نوعی باعث کاهش کالری دریافتی می‌شوند. با این حال، تاثیر هر روش به مدت زمان روزه‌داری، سبک زندگی فرد و میزان سازگاری او با رژیم بستگی دارد.

روش‌هایی که شما را ملزم می‌کنند برای مدت زمان طولانی‌تری از غذا خوردن بپرهیزید، معمولا تاثیر بیشتری بر کاهش وزن دارند. چون بدن را برای مدت زمان بیشتری در وضعیت چربی‌سوزی نگه می‌دارند.

مهم‌ترین نکته این است که روش انتخابی باید با سبک زندگی شما هماهنگ باشد. اگر بتوانید برای مدت طولانی از یک روش خاص پیروی کنید، حتی دوره‌های روزه‌داری کوتاه می‌تواند شما را به وزن دلخواه‌تان برساند.

اگر می‌خواهید در مورد سایر روش‌های کاهش وزن اطلاعات داشته باشید، توصیه می‌کنیم مقاله «رژیم مایعات»، «لاغری بدون رژیم» و «رژیم لوکرب» را مطالعه کنید.

بهترین نوع فستینگ برای ورزشکاران

تحقیقات کمی در مورد فستینگ و ورزش انجام شده است. با این حال، یکی از مزایای ورزش کردن در حالت روزه‌داری این است که به دلیل تخلیه ذخیره کربوهیدرات (گلیکوژن)، بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود چربی بیشتری می‌سوزاند.

این امر می‌تواند بسیار جذاب باشد. اما باید به یک نکته منفی توجه کرد. وقتی در هنگام فستینگ ورزش می‌کنید، ممکن است بدن شما شروع به تجزیه عضلات کند تا پروتئین به عنوان منبع سوخت مصرف شود.

علاوه بر این، شما بیشتر مستعد رسیدن به نقطه افت انرژی هستید؛ به این معنی که انرژی کمتری خواهید داشت و نمی‌توانید به‌ خوبی تمرین کنید یا عملکرد ورزشی مطلوبی داشته باشید.

به اعتقاد بعضی از متخصصان، ترکیب فستینگ و ورزش در طولانی‌مدت ایده‌آل نیست. چون بدن از کالری و انرژی تخلیه می‌شود که این موضوع در نهایت ممکن است باعث کاهش متابولیسم شود.

اگر همچنان قصد دارید رژیم فستینگ را در کنار برنامه ورزشی خود ادامه دهید، نکات زیر را رعایت کنید تا برنامه تمرینی‌تان موثرتر باشد:

1. زمان‌بندی را در نظر بگیرید

روش 16:8 یکی از رایج‌ترین روش‌های فستینگ است. در این روش، تمام مواد غذایی مورد نیاز خود را در یک بازه هشت ساعته دریافت می‌کنید و سپس 16 ساعت غذا نمی‌خورید. اگر این روش را انتخاب کردید، می‌توانید بسته به شرایط خود قبل، بعد یا در حین غذا خوردن ورزش کنید:

• ورزش قبل از بازه غذا خوردن برای افرادی مناسب است که می‌توانند با معده خالی عملکرد ورزشی خوبی داشته باشند.
• ورزش در بازه غذا خوردن برای کسانی بهتر است که نمی‌خواهند با معده خالی تمرین کنند یا دوست دارند از تغذیه‌ پس از تمرین بهره ببرند. در حقیقت، این گزینه بهترین انتخاب برای بهبود عملکرد و ریکاوری است.
• ورزش بعد از پایان بازه غذا خوردن برای کسانی مناسب است که ترجیح می‌دهند بعد از تغذیه ورزش کنند، اما در زمانی که روزه نیستند برای این کار فرصت کافی ندارند.

2. بعد از تمرین، برای عضله‌سازی یا حفظ عضلات خود غذای مناسب بخورید

اگر می‌خواهید در حین ورزش بهترین نوع فستینگ را داشته باشید، بهتر است تمرینات خود را به بازه غذا خوردن موکول کنید.

در صورتی که تمرینات سنگین انجام می‌دهید، دریافت پروتئین بعد از ورزش برای کمک به بازسازی عضلات بسیار مهم است.

3. قبل از تمرین، یک وعده غذا بخورید

متخصصان معتقدند که خوردن یک وعده غذا نزدیک به زمان تمرین متوسط یا شدید، اهمیت زیادی دارد. به این ترتیب، بدن شما مقداری ذخیره گلیکوژن خواهد داشت که می‌تواند برای تامین انرژی از آن استفاده کند.

4. نوع فستینگ را در نظر بگیرید

در صورتی که فستینگ 24‌ ساعته را انتخاب کرده‌اند، به یک برنامه تمرینی سبک مثل پیاده‌روی یا یوگای رستوریتیو پایبند باشید.

اگر از روش 16:8 استفاده می‌کنید، از آنجا که بیشتر زمان روزه‌داری به شب، خواب و ساعات ابتدایی روز اختصاص دارد، پایبندی به نوع خاصی از تمرین چندان ضروری نیست.

چه کسانی نباید روزه‌داری متناوب را امتحان کنند؟

اکنون که با بهترین نوع فستینگ در شرایط مختلف آشنا شدید، باید در مورد کسانی که نباید به سراغ این الگوی غذا خوردن بروند، اطلاعات کسب کنید.

رژیم فستینگ برای همه مناسب نیست. متخصصان توصیه می‌کنند افراد زیر این روش را امتحان نکنند:

• زنان باردار و شیرده یا افرادی که قصد بارداری دارند: دوره‌های طولانی روزه‌داری ممکن است باعث اختلال در چرخه قاعدگی شود یا تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن را با مشکل مواجه کند.
• افرادی که از داروهای دیابت استفاده می‌کنند: غذا نخوردن می‌تواند باعث افت شدید قند خون شود.
• کسانی که چند نوع دارو مصرف می‌کنند: غذا نخوردن ممکن است روی جذب داروها تاثیر بگذارد یا به مشکلات گوارشی منجر شود.
• افرادی که سابقه اختلال خوردن دارند: فستینگ ممکن است باعث عود این اختلال شود.

سوالات متداول

در این بخش به چند سوال رایج در مورد روزه‌داری متناوب پاسخ می‌دهیم.

1. با روزه‌داری متناوب طی یک ماه چقدر وزن کم می‌کنم؟

میزان کاهش به عوامل مختلفی از جمله نوع و مدت روزه‌داری، وزن فعلی و میزان کالری مصرفی در بازه غذا خوردن بستگی دارد. یک مطالعه نشان داد که فستینگ یک روز در میان، فستینگ 5:2 و فستینگ با محدودیت زمانی طی 2 تا 52 هفته به 1 تا 13 درصد کاهش وزن منجر می‌شود.

2. روزه‌داری 12 ساعته بهتر است یا 16 ساعته؟

تاثیر روش‌های مختلف روزه‌داری بین افراد متفاوت است. روزه‌داری 16 ساعته ممکن است برای کسانی که با روش 12 ساعته نتیجه نگرفته‌اند، بهتر باشد.

3. آیا روزه گرفتن باعث از دست دادن عضله می‌شود؟

تمام روش‌های کاهش وزن می‌توانند به از دست دادن عضله منجر شوند. برای جلوگیری از این مشکل لازم است پروتئین کافی مصرف کنید و تمرین قدرتی انجام دهید.

---

بهترین نوع فستینگ برای هر فرد به نیازهای بدن، سبک زندگی و میزان توانایی او در پایبندی به رژیم بستگی دارد. روش‌های مختلف فستینگ همگی می‌توانند به کاهش وزن و بهبود سلامتی کمک کنند، اما میزان تاثیر آن‌ها متفاوت است.

توصیه می‌شود کسانی که بیمار هستند یا دارو مصرف می‌کنند، قبل از شروع رژیم فستینگ با پزشک مشورت کنند. همچنین نظر متخصص تغذیه را در مورد بهترین رژیم لاغری جویا شوند.