جدال روش‌ها؛ مقایسه انواع رژیم فستینگ برای انتخابی هوشمندانه

روزه‌داری متناوب یا فستینگ یکی از محبوب‌ترین روش‌های کاهش وزن است. با توجه به تنوع بالای این رژیم، بسیاری از افراد به دنبال بهترین نوع فستینگ هستند تا بتوانند آن را برای مدت طولانی در زندگی خود اجرا کنند.

انتخاب روش مناسب به عوامل مختلفی از جمله سبک زندگی، سطح فعالیت بدنی و نیازهای تغذیه‌ای بستگی دارد. در این مقاله، انواع رژیم های فستینگ و مزایا و معایب آن‌ها را بررسی می‌کنیم تا به شما در یافتن مناسب‌ترین گزینه کمک کنیم.

انواع رژیم فستینگ

رژیم فستینگ یک نوع الگوی غذایی است که بر زمان‌بندی وعده‌های غذایی تمرکز دارد، نه بر محدودیت شدید کالری یا حذف گروه‌های غذایی. در این روش باید برای مدت زمان مشخصی از غذا خوردن بپرهیزید.

انواع مختلفی از فستینگ وجود دارد که هر کدام ویژگی‌های خاص خود را دارند. در جدول زیر رایج‌ترین انواع این رژیم را مشاهده می‌کنید:

مزایا و معایب انواع فستینگ

انتخاب بهترین نوع فستینگ به اهداف فردی و سبک زندگی شما بستگی دارد. در ادامه به بررسی مزایا و معایب انواع فستینگ می‌پردازیم.

روش 16:8

در این روش، فرد 16 ساعت ناشتا است و تنها در بازه 8 ساعته غذا می‌خورد (مثلاً از 12 ظهر تا 8 شب). صبحانه معمولاً حذف می‌شود.

مزایا:

• پرطرفدار و نسبتاً آسان برای شروع
• کمک به کاهش وزن و کنترل کالری
• مناسب برای کسانی که عصر ورزش می‌کنند (امکان جبران انرژی پس از تمرین)
• ساده برای ادغام در سبک زندگی روزمره

معایب:

• برای ورزشکاران صبحگاهی دشوار است
• ممکن است باعث پرخوری در بازه 8 ساعته شود
• حذف صبحانه برای بعضی افراد خوشایند نیست

روش 5:2

پنج روز هفته به صورت عادی غذا خورده می‌شود و در دو روز دیگر، مصرف انرژی به 500 کالری برای زنان و 600 کالری برای مردان محدود می‌شود.

مزایا:

• انعطاف‌پذیر؛ نیاز به محدودیت روزانه ندارد
• کمک به استفاده از ذخایر گلیکوژن بدن
• مؤثر برای کاهش چربی و کنترل وزن

معایب:

• روزهای محدودکننده ممکن است سخت و همراه با گرسنگی باشند
• امکان ایجاد ضعف، خستگی و کاهش تمرکز در روزهای کم‌کالری
• نیاز به برنامه‌ریزی غذایی دقیق در روزهای محدود

روش یک روز در میان

یک روز غذا به‌صورت عادی، و روز بعد یا کاملاً روزه، یا با محدودیت 500 کالری.

مزایا:

• کاهش وزن سریع‌تر نسبت به برخی مدل‌های سبک‌تر
• بدن فرصت بیشتری برای ورود به حالت چربی‌سوزی دارد

معایب:

• سخت و چالش‌برانگیز برای اکثر افراد
• احتمال نوسانات خلقی، گرسنگی و ضعف
• کاهش توان ورزشی در روزهای روزه
• تحقیقات نشان داده‌اند که برتری زیادی نسبت به رژیم‌های کم‌کالری ساده ندارد

روش متناوب 24 ساعته

یک یا دو بار در هفته، به مدت 24 ساعت کامل هیچ غذایی مصرف نمی‌شود (مثلاً از شام تا شام).

مزایا:

• می‌تواند باعث کاهش وزن قابل توجه در کوتاه‌مدت شود
• ساده به نظر می‌رسد (فقط انتخاب 1 یا 2 روز در هفته)

معایب:

• احتمال کمبود مواد مغذی در صورت تکرار زیاد
• سخت و طاقت‌فرسا برای افراد تازه‌کار
• ممکن است باعث پرخوری در پایان روزه شود

روش 14:10

14 ساعت ناشتا، 10 ساعت بازه غذا خوردن (مثلاً 10 صبح تا 8 شب). آسان‌تر از مدل 16:8 است.

مزایا:

• مناسب برای مبتدیان
• شباهت بیشتر به الگوی طبیعی غذا خوردن
• فشار کمتری روی بدن نسبت به مدل‌های شدیدتر

معایب:

• ممکن است برای کاهش وزن جدی کافی نباشد
• کوتاه بودن زمان روزه‌داری احتمال اثرگذاری متابولیکی را کمتر می‌کند

روش جنگجو (Warrior)

در طول روز مصرف اندک میوه و سبزیجات خام مجاز است و یک بازه 4 ساعته برای خوردن یک وعده سنگین وجود دارد.

مزایا:

• اجازه مصرف میوه و سبزیجات در طول روز، بنابراین نسبت به مدل OMAD سبک‌تر است
• برخی افراد با این روش احساس نظم و راحتی بیشتری دارند

معایب:

• تحقیقات علمی کافی درباره آن وجود ندارد
• احتمال پرخوری شدید در شب
• می‌تواند سطح انرژی روزانه را کاهش دهد
• سخت برای حفظ در بلندمدت

انتخاب بهترین نوع فستینگ

اگرچه تحقیقات محدودی به مقایسه انواع مختلف روزه‌داری متناوب پرداخته‌اند، اما بر اساس شواهد موجود، بعضی از روش‌های فستینگ ممکن است برای شرایط خاص مفیدتر باشند. در جدول زیر بهترین نوع فستینگ برای کاهش وزن آورده شده است:

نسخه‌های مختلف فستینگ همگی می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند. چون هر کدام از آن‌ها به نوعی باعث کاهش کالری دریافتی می‌شوند. با این حال، تاثیر هر روش به مدت زمان روزه‌داری، سبک زندگی فرد و میزان سازگاری او با رژیم بستگی دارد.

روش‌هایی که شما را ملزم می‌کنند برای مدت زمان طولانی‌تری از غذا خوردن بپرهیزید، معمولا تاثیر بیشتری بر کاهش وزن دارند. چون بدن را برای مدت زمان بیشتری در وضعیت چربی‌سوزی نگه می‌دارند.

مهم‌ترین نکته این است که روش انتخابی باید با سبک زندگی شما هماهنگ باشد. اگر بتوانید برای مدت طولانی از یک روش خاص پیروی کنید، حتی دوره‌های روزه‌داری کوتاه می‌تواند شما را به وزن دلخواه‌تان برساند.

بهترین نوع فستینگ برای ورزشکاران

تحقیقات کمی در مورد فستینگ و ورزش انجام شده است. با این حال، یکی از مزایای ورزش کردن در حالت روزه‌داری این است که به دلیل تخلیه ذخیره کربوهیدرات (گلیکوژن)، بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود چربی بیشتری می‌سوزاند.

این امر می‌تواند بسیار جذاب باشد. اما باید به یک نکته منفی توجه کرد. وقتی در هنگام فستینگ ورزش می‌کنید، ممکن است بدن شما شروع به تجزیه عضلات کند تا پروتئین به عنوان منبع سوخت مصرف شود.

علاوه بر این، شما بیشتر مستعد رسیدن به نقطه افت انرژی هستید؛ به این معنی که انرژی کمتری خواهید داشت و نمی‌توانید به‌ خوبی تمرین کنید یا عملکرد ورزشی مطلوبی داشته باشید.

به اعتقاد بعضی از متخصصان، ترکیب فستینگ و ورزش در طولانی‌مدت ایده‌آل نیست. چون بدن از کالری و انرژی تخلیه می‌شود که این موضوع در نهایت ممکن است باعث کاهش متابولیسم شود.

اگر همچنان قصد دارید رژیم فستینگ را در کنار برنامه ورزشی خود ادامه دهید، نکات زیر را رعایت کنید تا برنامه تمرینی‌تان موثرتر باشد:

1. زمان‌بندی را در نظر بگیرید

روش 16:8 یکی از رایج‌ترین روش‌های فستینگ است. در این روش، تمام مواد غذایی مورد نیاز خود را در یک بازه هشت ساعته دریافت می‌کنید و سپس 16 ساعت غذا نمی‌خورید. اگر این روش را انتخاب کردید، می‌توانید بسته به شرایط خود قبل، بعد یا در حین غذا خوردن ورزش کنید:

• ورزش قبل از بازه غذا خوردن برای افرادی مناسب است که می‌توانند با معده خالی عملکرد ورزشی خوبی داشته باشند.
• ورزش در بازه غذا خوردن برای کسانی بهتر است که نمی‌خواهند با معده خالی تمرین کنند یا دوست دارند از تغذیه‌ پس از تمرین بهره ببرند. در حقیقت، این گزینه بهترین انتخاب برای بهبود عملکرد و ریکاوری است.
• ورزش بعد از پایان بازه غذا خوردن برای کسانی مناسب است که ترجیح می‌دهند بعد از تغذیه ورزش کنند، اما در زمانی که روزه نیستند برای این کار فرصت کافی ندارند.

2. بعد از تمرین، برای عضله‌سازی یا حفظ عضلات خود غذای مناسب بخورید

اگر می‌خواهید در حین ورزش بهترین نوع فستینگ را داشته باشید، بهتر است تمرینات خود را به بازه غذا خوردن موکول کنید.

در صورتی که تمرینات سنگین انجام می‌دهید، دریافت پروتئین بعد از ورزش برای کمک به بازسازی عضلات بسیار مهم است. همچنین برای رعایت اصول رژیم فستینگ، لیست کامل غذاهای مجاز و غیرمجاز در رژیم فستینگ را در نظر داشته باشید.

3. قبل از تمرین، یک وعده غذا بخورید

متخصصان معتقدند که خوردن یک وعده غذا نزدیک به زمان تمرین متوسط یا شدید، اهمیت زیادی دارد. به این ترتیب، بدن شما مقداری ذخیره گلیکوژن خواهد داشت که می‌تواند برای تامین انرژی از آن استفاده کند.

4. نوع فستینگ را در نظر بگیرید

در صورتی که فستینگ 24‌ ساعته را انتخاب کرده‌اند، به یک برنامه تمرینی سبک مثل پیاده‌روی یا یوگای رستوریتیو پایبند باشید.

اگر از روش 16:8 استفاده می‌کنید، از آنجا که بیشتر زمان روزه‌داری به شب، خواب و ساعات ابتدایی روز اختصاص دارد، پایبندی به نوع خاصی از تمرین چندان ضروری نیست.

بهترین نوع فستینگ برای هر فرد به نیازهای بدن، سبک زندگی و میزان توانایی او در پایبندی به رژیم بستگی دارد. روش‌های مختلف فستینگ همگی می‌توانند به کاهش وزن و بهبود سلامتی کمک کنند، اما میزان تاثیر آن‌ها متفاوت است.

توصیه می‌شود کسانی که بیمار هستند یا دارو مصرف می‌کنند، قبل از شروع رژیم فستینگ با پزشک مشورت کنند. همچنین نظر متخصص تغذیه را در مورد بهترین رژیم لاغری جویا شوند.