فستینگ 16 ساعته؛ یک روش محبوب برای کاهش وزن

روزه‌داری از هزاران سال پیش در بسیاری از ادیان و فرهنگ‌های جهان به عنوان یک سنت مهم وجود داشته است. امروزه انواع جدیدی از روزه‌داری رواج یافته که یکی از محبوب‌ترین آن‌ها رژیم فستینگ 8 16 است.

طرفداران این روش معتقدند که فستینگ شانزده هشت یک راه ساده و موثر برای کاهش وزن و بهبود سلامت کلی بدن است. در این مقاله به بررسی نحوه تنظیم برنامه غذایی فستینگ 16 8 و فواید و عوارض آن می‌پردازیم. اگر به دنبال یک روش متفاوت برای تنظیم رژیم غذایی خود هستید، تا پایان این مطلب با ما همراه باشید.

رژیم فستینگ 8 16 چیست؟

به نقل از وب‌سایت «healthline»، فستینگ هشت به شانزده شامل محدود کردن مصرف غذا و نوشیدنی‌های حاوی کالری به یک بازه زمانی هشت ساعته در روز است.

در 16 ساعت باقیمانده باید از خوردن غذا خودداری ‌کنید، اما همچنان مجاز به مصرف آب و سایر نوشیدنی‌های بدون کالری مانند قهوه یا چای شیرین‌نشده هستید. شما می‌توانید این چرخه را بسته به ترجیحات خود، از یک یا 2 بار در هفته تا هر روز تکرار کنید.

در حالی که بسیاری از رژیم‌های غذایی از جمله رژیم بدون قند، رژیم 500 کالری و... قوانین سختگیرانه‌ای دارند، رژیم فستینگ 8 16 ساده‌تر است و می‌تواند بدون ایجاد تغییرات اساسی در برنامه روزمره شما، نتایج قابل‌توجهی ارائه دهد.

 به طور کلی، این روش نسبت به بسیاری از رژیم‌ها محدودیت کمتری دارد و انعطاف‌پذیرتر است. بنابراین می‌تواند با سبک زندگی بیشتر افراد سازگار باشد.

نحوه تنظیم برنامه غذایی رژیم فستینگ 16 8

برای شروع فستینگ16 8 باید بازه زمانی مناسب جهت مصرف غذا را مشخص کنید. بازه‌های زمانی رایج شامل موارد زیر هستند:

• هفت صبح تا سه بعد از ظهر
• 9 صبح تا پنج بعد از ظهر
• 12 ظهر تا هشت شب
• 2 بعد از ظهر تا 10 شب

بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند بین 12 ظهر تا هشت شب غذا بخورند. چون در این حالت فقط باید در طول شب روزه بگیرند و وعده صبحانه را حذف کنند. اما همچنان می‌توانند یک ناهار و شام متعادل همراه با چند میان‌وعده در طول روز داشته باشند.

بعضی از افراد هم بازه 9 صبح تا پنج بعد از ظهر را ترجیح می‌دهند. در این حالت، آن‌ها می‌توانند یک صبحانه سالم در ساعت 9  صبح، یک وعده ناهار در ظهر و یک شام سبک یا میان‌وعده بزرگ در حدود ساعت 4:30 دقیقه عصر بخورند و سپس روزه خود را آغاز کنند.

با این ‌حال، شما می‌توانید بازه‌ای را انتخاب کنید که با برنامه روزانه‌تان سازگارتر است. تنظیم تایمر به شما در یادآوری زمان شروع و توقف غذا خوردن کمک می‌کند.

فهرست مواد غذایی مجاز و ممنوع

برای اینکه از فواید برنامه رژیم فستینگ 16 8 بیشترین بهره را ببرید، باید به سراغ غذاها و نوشیدنی‌های سالم بروید.

مصرف غذاهای سالم و سرشار از مواد مغذی به شما کمک می‌کند که رژیم غذایی متعادلی داشته باشید و به اهداف خود برسید. پس سعی کنید غذاهای زیر را در برنامه روزانه‌تان بگنجانید و از آن‌ها در حد اعتدال استفاده کنید:

• میوه‌ها: سیب، موز، انواع توت، پرتقال، هلو، گلابی و...
• سبزیجات: کلم، خیار، سبزیجات برگ‌دار و...
• غلات کامل: جو، جو دوسر، کینوا، نان سبوس‌دار و...
• چربی‌های سالم: روغن زیتون و آووکادو
• منابع پروتئینی: تخم‌مرغ، ماهی، گوشت کم‌چرب، مرغ، حبوبات، آجیل و دانه‌ها

نوشیدن مایعات بدون کالری مانند آب، چای و قهوه بدون شکر، حتی در زمان فستینگ به کنترل اشتها کمک می‌کند و بدن را هیدراته نگه می‌دارد.

بهتر است مصرف غذاهای فرآوری‌ شده مانند تنقلات، غذاهای سرخ‌ کرده، نوشیدنی‌های شیرین و... را محدود کنید. چون می‌توانند اثرات مثبت رژیم فستینگ 16 8 را خنثی کنند.

فواید رژیم فستینگ 8 16

یکی از مهم‌ترین مزایای روزه‌داری 16:8، راحتی اجرای آن است. چون می‌تواند زمان و هزینه‌ای را که برای پخت‌وپز و آماده‌سازی غذا در طول هفته صرف می‌کنید، کاهش دهد.

این نوع رژیم فستینگ همچنین فواید زیادی برای سلامتی دارد. این فواید عبارتند از:

1. کاهش وزن

محدود کردن زمان غذا خوردن به چند ساعت در روز می‌تواند باعث کاهش دریافت کالری شود که این امر به حفظ تناسب اندام کمک می‌کند.

محققان با بررسی 13 مطالعه انجام‌ شده روی روزه‌داری متناوب متوجه شدند که پیروی از این الگوی غذایی با کاهش وزن چشمگیر همراه است.

2. کنترل بهتر قند خون

ثابت شده است که روزه‌داری متناوب سطح انسولین و قند خون ناشتا را کاهش می‌دهد و به همین دلیل می‌تواند خطر ابتلا به دیابت را به حداقل برساند.

3. افزایش طول عمر

شواهد علمی در مورد انسان‌ها محدود است. اما بعضی از مطالعات انجام شده روی حیوانات آزمایشگاهی نشان داده‌اند که روزه‌داری متناوب ممکن است باعث افزایش طول عمر شود.

محققان معتقدند که رژیم فستینگ از طریق تاثیر بر مسیرهای متابولیکی، بهبود حساسیت به انسولین و ایجاد تغییرات رفتاری می‌تواند به افزایش طول عمر کمک کند. با این‌ حال، برای درک بهتر این موضوع باید تحقیقات بیشتری انجام شود.

عوارض و معایب رژیم فستینگ 8 16

اگرچه پیروی از برنامه غذایی رژیم فستینگ 16 8 با فواید زیادی همراه است، اما این سبک غذا خوردن ممکن است گاهی‌اوقات عوارض داشته باشد یا برای همه مناسب نباشد.

از این‌رو توصیه می‌شود رژیم فستینگ را به تدریج شروع کنید و در صورت بروز علائم منفی، از آن دست بکشید و نزد پزشک بروید.

از مهم‌ترین مشکلات مرتبط با فستینگ 16 ساعته می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

1. پرخوری و احتمال افزایش وزن

محدود کردن دریافت غذا به هشت ساعت در روز ممکن است باعث شود بعضی افراد در طول بازه مجاز غذا خوردن، بیش‌ازحد معمول غذا بخورند تا گرسنگی ناشی از روزه‌داری را جبران کنند. این مسئله می‌تواند به افزایش وزن، مشکلات گوارشی و ایجاد عادات غذایی غلط منجر شود.

جالب است بدانید که تحقیقات فعلی نشان نمی‌دهند که روزه‌داری متناوب در مقایسه با رژیم‌های کم‌کالری تاثیر بیشتری روی کاهش وزن داشته باشد.

اگر کاهش وزن هدف اصلی شما است، بهتر است کالری دریافتی خود را کاهش دهید، بیشتر ورزش کنید، غذاهای سالم‌تر بخورید یا خواب کافی داشته باشید تا از پرخوری ناشی از محدودیت زمانی غذا خوردن جلوگیری کنید.

2. علائم جسمی کوتاه‌مدت

رژیم فستنیگ 8 16 ممکن است در ابتدا به عوارض جانبی کوتاه‌مدت مانند گرسنگی، ضعف و خستگی منجر شود. با این‌ حال، این علائم معمولا پس از اینکه بدن با رژیم سازگار می‌شود از بین می‌روند.

3. تاثیرات هورمونی

بعضی از مطالعات حیوانی نشان داده‌اند که روزه‌داری متناوب ممکن است باعث تغییرات هورمونی شود. این تغییرات می‌توانند در زنان روی چرخه قاعدگی و باروری تاثیر منفی داشته باشند.

با این‌ حال، بیشتر این مطالعات قدیمی هستند و روی حیوانات انجام شده‌اند. بنابراین برای تایید تاثیر رژیم فستینگ روی سلامت باروری به تحقیقات بیشتری نیاز است.

آیا رژیم فستینگ 8 16 برای من مناسب است؟

فستینگ 16 ساعته در کنار یک رژیم غذایی مغذی و سبک زندگی سالم می‌تواند یک روش پایدار، ایمن و آسان برای بهبود سلامتی باشد.

با این ‌حال، نباید آن را جایگزین رژیم غذایی متعادل و سرشار از غذاهای کامل کنید. همچنین باید به این نکته توجه کنید که شما می‌توانید بدون رعایت روزه‌داری متناوب هم کاملا سالم باشید.

اگرچه فستینگ 16 8 برای بزرگسالان سالم ایمن در نظر گرفته می‌شود، اما در صورت داشتن هر گونه بیماری زمینه‌ای، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید. این موضوع به خصوص زمانی مهم است که دارو مصرف می‌کنید یا به دیابت، فشار خون پایین و اختلال غذا خوردن مبتلا هستید.

همچنین اگر در دوران بارداری و شیردهی به‌سر می‌برید یا قصد بچه‌دار شدن دارید، توصیه می‌شود از روزه‌داری متناوب اجتناب کنید.

رژیم فستینگ 8 16 به کاهش وزن، کنترل قند خون و افزایش طول عمر کمک می‌کند. با این‌ حال، برای بهره‌مندی از این فواید مهم است که در بازه زمانی هشت ساعته که مجاز به مصرف غذا هستید، رژیم غذایی سالم داشته باشید و از پرخوری بپرهیزید.