لیست کامل غذاهای مجاز و غیرمجاز در فستینگ + جدول

رژیم فست بر پایه تعیین بازه‌های زمانی مشخص برای خوردن و نخوردن غذا شکل گرفته است. این سبک تغذیه به دلیل تاثیرات مثبتش در کاهش وزن و ارتقاء سلامت عمومی در سال‌های اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده است.

با این حال، موفقیت فستینگ تنها به زمان‌بندی مصرف غذا محدود نمی‌شود، بلکه انتخاب غذاهای مناسب هم نقش مهمی در افزایش اثربخشی آن دارد.

در این مقاله، به بررسی غذاهای مجاز و غیرمجاز در فستینگ می‌پردازیم و نکات کاربردی برای بهره‌مندی بهتر از این رژیم را با شما در میان می‌گذاریم. با ما همراه باشید تا بهترین راهکارها را برای موفقیت در این مسیر بشناسید.

غذاهای مجاز

اگرچه رژیم فستینگ دقیقا به شما نمی‌گوید که در دوره غذا خوردن چه خوراکی‌هایی بخورید، اما باید سعی کنید یک رژیم غذایی سالم و متعادل را دنبال کنید. غذاهایی که باید در رژیم روزه‌داری متناوب بگنجانید شامل موارد زیر هستند:

1. پروتئین‌های سالم

مصرف منابع پروتئینی کم‌چرب یک راه موثر برای افزایش حس سیری در طول روزه‌داری است. پروتئین نه‌تنها به کنترل اشتها کمک می‌کند، بلکه نقش کلیدی در حفظ و حتی افزایش توده عضلانی دارد. با این حال، باید توجه داشت که همه انواع پروتئین به یک اندازه سالم نیستند.

بعضی فرآورده‌های گوشتی مانند سوسیس، کالباس و سایر گوشت‌های فرآوری‌شده سرشار از چربی‌های اشباع هستند و می‌توانند سطح کلسترول بد (LDL) را افزایش دهند که این موضوع با ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی در ارتباط است.

منابع سالم و کم‌چرب پروتئین که می‌توانند در فستینگ مورد استفاده قرار گیرند عبارتند از:

• مرغ
• بوقلمون
• لبنیات کم‌چرب
• ماهی و غذاهای دریایی
• تخم‌مرغ
• گوشت کم‌چرب یا بدون چربی

همچنین توصیه می‌شود از غذاهای پروتئینی تخمیرشده مانند ماست ساده و کفیر در برنامه غذایی خود استفاده کنید. این مواد سرشار از باکتری‌های پروبیوتیک‌ هستند که به بهبود سلامت دستگاه گوارش و تقویت میکروبیوم روده کمک می‌کنند.

2. سبزیجات غیرنشاسته‌ای

سبزیجات بخش مهمی از رژیم روزه‌داری متناوب هستند. بیشتر افراد باید روزانه حدود 2/5  لیوان سبزیجات مصرف کنند. سبزیجات زیر از بهترین گزینه‌ها برای این رژیم غذایی محسوب می‌شوند:

• انواع کلم
• گوجه‌فرنگی
• لوبیا سبز
• اسفناج

3. چربی‌های سالم

چربی‌ها گزینه دیگری هستند که می‌توان در فهرست غذاهای مجاز و غیرمجاز در فست قرار داد. در حالی که مصرف چربی‌های اشباع و ترانس برای سلامتی مضر است، چربی‌های غیراشباع به تامین انرژی، تولید هورمون‌ و تنظیم دمای بدن کمک می‌کنند. اضافه کردن این چربی‌ها به رژیم غذایی همچنین باعث افزایش جذب مواد مغذی محلول در چربی مانند ویتامین D و ویتامین E در روده می‌شود. منابع چربی سالم عبارتند از:

• روغن زیتون
• آووکادو
• مغزیجات و کره آجیل
• دانه چیا
• تخم کتان
• زیتون

4. غلات کامل

غلات کامل منبع خوب فیبر، کربوهیدرات پیچیده و مواد مغذی به شمار می‌روند. اما در بعضی از افراد ممکن است به مشکلات گوارشی منجر شوند. اگر به گلوتن حساس بوده یا مبتلا به بیماری سلیاک هستید، توصیه می‌شود از غلات حاوی گلوتن مانند گندم، جو و چاودار اجتناب کرده و آن‌ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. در مقابل، اگر مشکلی در این زمینه ندارید، می‌توانید با رعایت اعتدال از غلات کامل و مغذی بهره‌مند شوید، از جمله:

• جو دوسر
• برنج (به‌ویژه برنج قهوه‌ای)
• نان سبوس‌دار
• کینوا

5. میوه‌ها

میوه‌ها مملو از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیتونوترینت‌ها (مواد مغذی گیاهی) و فیبر هستند. این مواد مغذی می‌توانند به کاهش کلسترول، کنترل قند خون و حفظ سلامت روده‌ کمک کنند. یک نکته مثبت دیگر این است که میوه‌ها معمولا کالری کمی دارند و روند کاهش وزن را مختل نمی‌کنند. نمونه‌هایی از میوه‌های سالم که باید در طول روزه‌داری متناوب مصرف کنید شامل موارد زیر هستند:

• سیب
• گیلاس
• هندوانه
• توت‌فرنگی و سایر انواع توت

6. حبوبات

حبوبات مثل لوبیا، عدس، ماش و نخود از بهترین منابع فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ و پروتئین هستند و انتخاب‌های خوبی برای تنظیم وعده‌های غذایی در رژیم روزه‌داری متناوب محسوب می‌شوند. آن‌ها در تنظیم قند خون نقش دارند، گرسنگی و میل به خوردن غذا را کنترل می‌کنند، کلسترول LDL را کاهش می‌دهند و برای سلامت روده مفیدند.

7. گیاهان و ادویه‌ها

در بحث غذاهای مجاز و غیرمجاز معمولا گیاهان معطر و ادویه‌ها کمتر مورد توجه قرار می‌گیرند، در حالی که نقش بسیار مهمی در حفظ سلامتی دارند. بسیاری از این ترکیبات طبیعی دارای خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی قوی هستند و از بدن در برابر آسیب‌های اکسیداتیو و التهاب‌های مزمن محافظت می‌کنند. نکته دیگر این است که گیاهان و ادویه‌ها کالری قابل‌توجهی به غذا اضافه نمی‌کنند که این موضوع در رژیم یک مزیت محسوب می‌شود.

غذاهای غیرمجاز

اکنون که با غذاهای مناسب در روزه‌داری متناوب آشنا شدید، بد نیست نگاهی به مواد غذایی و نوشیدنی‌هایی بیندازیم که در این سبک تغذیه باید از آن‌ها پرهیز شود. چه پیرو فستینگ 12 ساعته باشید و چه از دیگر مدل‌های این رژیم استفاده کنید، پرهیز از بعضی خوراکی‌ها می‌تواند تاثیر چشمگیری در موفقیت شما داشته باشد. در ادامه به ممنوعات رژیم فستینگ اشاره می‌کنیم:

• انواع دسر و شیرینی
• غذاهای سرخ‌شده و پرچرب (مثل سیب‌زمینی سرخ‌کرده و فست‌فود)
• غذاهای فرآوری‌شده (سوسیس، کالباس و...)
• میان‌وعده‌های پرکالری یا ناسالم (مانند چیپس، پفک، آبنبات و بستنی)
• نوشیدنی‌های الکلی

چه چیزی در ساعات روزه مجاز است؟

در حالت کلی، هر ماده‌ای که کالری داشته باشد می‌تواند روزه را بشکند. اما خوشبختانه گزینه‌های بدون کالری یا با کالری بسیار کم وجود دارد که مصرف آن‌ها در زمان روزه‌داری نه‌تنها مجاز است، بلکه می‌تواند به شما در پایبندی به رژیم کمک کند. این موارد عبارتند از:

1. آب، چای و قهوه

نوشیدن آب در طول ساعات روزه‌داری مهم‌ترین اقدام برای هیدراته نگه داشتن بدن است. همچنین می‌توانید از چای یا دمنوش (شیرین‌نشده) و قهوه (بدون شکر و خامه) استفاده کنید. بعضی از این نوشیدنی‌ها از جمله قهوه اشتها را کاهش می‌دهند و در نتیجه پایبندی به رژیم را آسان‌تر می‌کنند.

نوشیدنی‌های حاوی کالری مانند شیر و آبمیوه باید در زمان روزه‌داری کاملا حذف شوند. چرا که باعث شکسته شدن روزه و از بین رفتن بخشی از مزایای فیزیولوژیک این سبک تغذیه می‌شوند. البته در بازه غذا خوردن که روزه نیستید، مصرف نوشیدنی‌های مغذی مثل شیر کم‌چرب در حد اعتدال مجاز است.

2. مکمل‌ها

بعضی از مکمل‌ها حاوی افزودنی‌هایی مانند شکر هستند که ممکن است روند روزه‌داری را مختل کند. البته کالری این محصولات بسیار پایین است و در اغلب موارد، مزایای دریافت منظم آن‌ها از آسیب احتمالی شکستن روزه بیشتر ارزیابی می‌شود.

با این حال، لازم است در انتخاب زمان مصرف مکمل‌ها دقت بیشتری داشته باشید. چرا که بعضی از ویتامین‌ها فقط در حضور چربی جذب بدن می‌شوند یا در صورت مصرف با معده خالی، ناراحتی گوارشی ایجاد می‌کنند. بنابراین اگر تصمیم دارید مکمل مصرف کنید، بهتر است آن‌ را در بازه تغذیه (خارج از زمان روزه‌داری) بخورید. همچنین توصیه می‌شود برای اطمینان از دریافت مکمل‌ مناسب و زمان‌بندی درست مصرف آن با متخصص تغذیه مشورت کنید.

نکات تغذیه‌ای برای افزایش اثرگذاری فستینگ

تا اینجا درباره غذاهای مجاز و غیرمجاز صحبت کردیم. اکنون بد نیست به چند نکته کلیدی اما ساده اشاره کنیم که رعایت آن‌ها می‌تواند اثربخشی فستینگ را افزایش داده و نتایج بهتری برای سلامت و کاهش وزن به همراه داشته باشد:

• حفظ تعادل در وعده‌های غذایی: در بازه‌های مجاز برای غذا خوردن مطمئن شوید که پروتئین، چربی سالم، فیبر و کربوهیدرات‌ پیچیده کافی دریافت می‌کنید. این ترکیب غذایی می‌تواند به افزایش احساس سیری و تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن کمک کند.
• نوشیدن آب: مصرف آب در طول روز به‌ویژه در ساعات روزه‌داری از کم‌آبی بدن جلوگیری کرده و احساس گرسنگی کاذب را کاهش می‌دهد.
• تمرکز بر خوردن غذاهای کامل و طبیعی: در انتخاب خوراکی‌ها تا حد امکان از مواد غذایی طبیعی، تازه و فرآوری‌نشده استفاده کنید تا کالری دریافتی روزانه کاهش یابد.
• اجتناب از تنقلات و نوشیدنی‌های شیرین: نوشابه‌ها و تنقلات شیرین باعث نوسانات ناگهانی قند خون می‌شوند که این موضوع می‌تواند احساس گرسنگی در دوره روزه‌داری را تشدید کند.
• تمرینات ورزشی مناسب: ترکیب رژیم با فعالیت‌ بدنی سبک تا متوسط مثل پیاده‌روی به افزایش چربی‌سوزی و بهبود سلامت عمومی کمک می‌کند.
• استراحت و خواب کافی: کمبود خواب می‌تواند باعث اختلال در ترشح هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها و کاهش سرعت متابولیسم شود و در نهایت اثربخشی رژیم را کاهش دهد.

به یاد داشته باشید که کودکان و نوجوانان کاندیدای مناسبی برای روزه‌داری متناوب نیستند. همچنین پیروی از رژیم فستینگ در بارداری و شیردهی به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود.

فستینگ تنها به زمان‌بندی وعده‌های غذایی محدود نمی‌شود، بلکه کیفیت و نوع غذاهایی که در طول این بازه‌ها مصرف می‌کنید نقش تعیین‌کننده‌ای در موفقیت آن دارد. آشنایی با غذاهای مجاز و غیرمجاز فستینگ به شما کمک می‌کند ضمن بهره‌مندی از مزایای روزه‌داری متناوب، تاثیر آن را بر کاهش وزن و بهبود سلامت عمومی بدن به‌ طرز چشمگیری افزایش دهید.

از آنجایی که شرایط بدنی و نیازهای تغذیه‌ای هر فرد متفاوت است، توصیه می‌کنیم برای اینکه رژیمی متناسب با شرایط بدنی خود دریافت کنید، مشاوره با متخصص تغذیه را در اولویت قرار دهید.