سرخ کردن، کبابی، آب‌پز و بخارپز: کدام روش طبخ سالم‌تر است؟

روش پخت‌وپز به ‌طور مستقیم بر ارزش غذایی، کالری و سلامت بدن تاثیر می‌گذارد. ما اغلب در انتخاب مواد اولیه دقت می‌کنیم، اما نحوه پخت را دست‌کم می‌گیریم. حتی مواد غذایی سالم اگر به شیوه‌ نامناسب طبخ شوند، ممکن است بخش قابل‌توجهی از ویتامین‌ها و مواد معدنی خود را از دست بدهند یا ترکیبات مضر تولید کنند.

در این مقاله به معرفی محبوب‌ترین روش‌های پخت‌وپز از جمله می‌پردازیم و تاثیر آن‌ها را بر وزن و سلامتی بررسی می‌کنیم تا یاد بگیرید چگونه ضمن حفظ طعم غذاها، کیفیت رژیم خود را ارتقا دهید.

سرخ کردن؛ خوشمزه اما پرکالری

روش سرخ کردن که شامل پختن مواد غذایی در روغن است، طرفداران بی‌شماری در سراسر جهان دارد. یکی از دلایل اصلی محبوبیت این روش، تاثیر شگفت‌انگیز آن بر بافت و طعم غذاست. روغن باعث می‌شود بخش بیرونی غذا ترد شود، اما بخش داخلی آن مرطوب و نرم باقی بماند.

با این حال، سرخ کردن یکی از ناسالم‌ترین روش‌های پخت به شمار می‌رود. چون کالری غذا را به شدت افزایش می‌دهد و خطر ابتلا به چاقی و بیماری‌های مرتبط با آن را بالا می‌برد. به‌علاوه، روغن در دمای بسیار بالا ممکن است تجزیه شود و ترکیبات سمی ایجاد کند که با افزایش خطر سرطان و سایر بیماری‌ها مرتبط هستند. از سوی دیگر، اسیدهای چرب حساس مثل امگا 3 در فرآیند سرخ کردن به شدت آسیب می‌بینند؛ به طوری که سرخ کردن ماهی می‌تواند مقدار زیادی از محتوای امگا 3 آن را کاهش دهد.

نکات سالم‌تر سرخ ‌کردن غذاها

اولین قدم انتخاب روغن‌هایی با نقطه دود بالاست؛ یعنی روغن‌های مخصوص سرخ کردن که در دمای بالا به راحتی نمی‌سوزند و دود سمی تولید نمی‌کنند. استفاده از اسپری‌ روغن به جای ریختن مستقیم روغن از بطری نیز می‌تواند به میزان قابل‌توجهی مصرف چربی و کالری را کاهش دهد.

همچنین بسیار مهم است که روغن را پیش از اضافه کردن غذا به خوبی گرم کنید تا یک لایه‌ محافظ دور غذا ایجاد شود و روغن کمتری به داخل آن نفوذ کند. بلافاصله پس از پخت نیز غذا را از تابه خارج کرده و روغن اضافی آن را با استفاده از دستمال‌های مخصوص بگیرید.

کبابی؛ روش محبوب برای رژیم

کبابی یا کباب کردن گوشت‌ و سبزیجات، یکی از محبوب‌ترین روش‌ها برای افرادی است که به دنبال کاهش وزن و پیروی از سبک زندگی سالم هستند. بزرگترین مزیت این روش، کاهش قابل‌توجه میزان چربی و کالری است. چرا که در طول فرآیند پخت، چربی‌ اضافی گوشت ذوب شده و از آن خارج می‌شود. همچنین به دلیل ایجاد طعم دودی نیاز به افزودن کره یا سس‌های پرکالری به حداقل می‌رسد و غذا بدون افزودنی‌های مضر، خوش‌طعم باقی می‌بماند.

اما اصلی‌ترین چالش در روش کبابی، قرارگیری غذا در معرض دمای بسیار بالا و شعله مستقیم است که می‌تواند به از دست رفتن ویتامین‌های حساس به حرارت منجر شود. به‌علاوه، زمانی که چربی گوشت روی زغال یا سطح داغ می‌چکد، دودی ایجاد می‌کند که حاوی ترکیبات سرطان‌زا است. این مواد روی سطح گوشت نشسته و در صورت مصرف مداوم خطر ابتلا به سرطان‌های خاص را افزایش می‌دهند.

روش‌های کاهش مضرات

برای لذت بردن از غذاهای کبابی باید از تماس مستقیم گوشت با شعله باز خودداری کنید و غذا را به طور مرتب بچرخانید تا جلوی سوختن و سیاه شدن سطح آن را بگیرید. همچنین پیشنهاد می‌شود تکه‌های گوشت را کوچک‌تر انتخاب کنید تا زمان پخت کاهش یابد. در نهایت نیز همیشه قسمت‌های سوخته و سیاه‌شده آن را جدا کنید.

آب‌پز؛ کم‌کالری و ملایم

اب پز کردن یکی از ساده‌ترین و در دسترس‌ترین روش‌های طبخ است که در آن مواد غذایی در آب جوش پخته می‌شوند. مهم‌ترین مزیت رژیمی این روش، بی‌نیازی کامل آن به استفاده از کره یا روغن است که باعث می‌شود کالری غذا به حداقل برسد.

آب‌پز کردن یکی از ایمن‌ترین تکنیک‌ها برای از بین بردن میکروارگانیسم‌های خطرناکی محسوب می‌شود که ممکن است باعث مسمومیت غذایی شوند. علاوه بر این، به دلیل استفاده از حرارت مرطوب و دمای کنترل‌شده، احتمال تولید ترکیبات سرطان‌زا در این روش وجود ندارد.

با این حال، بخشی از مواد مغذی غذا ممکن است در حین پخت از آن خارج شود. ویتامین‌های حساس به حرارت مانند ویتامین C و ویتامین‌های گروه B در این روش بیشترین آسیب را می‌بینند؛ به طوری که اسفناج و کلم بروکلی ممکن است نیمی از ویتامین C خود را در اثر جوشیدن از دست بدهند.

همچنین در صورت طولانی بودن زمان پخت ممکن است بافت غذا بیش‌از‌حد نرم، له و بی‌مزه شود. از دست رفتن مواد معدنی کلیدی مانند پتاسیم، منیزیم و کلسیم نیز از دیگر پیامدهای منفی غوطه‌ور کردن طولانی‌مدت مواد غذایی در آب جوش است.

نحوه آب‌پز کردن صحیح غذاها

برای به حداقل رساندن معایب آب‌پز کردن، توصیه می‌شود از حداقل مقدار آب ممکن برای پخت استفاده کنید و زمان پخت را تا حد امکان کوتاه نگه دارید. یکی از بهترین راهکارها برای حفظ ویتامین‌ها، جدا نکردن پوست سبزیجات قبل از پخت و خرد نکردن آن‌ها به قطعات کوچک است. همچنین بسیار مهم است که مایع باقیمانده از پخت را دور نریزید و از آن برای تهیه سوپ یا سس استفاده کنید تا مواد مغذی خارج‌شده دوباره به برنامه غذایی شما بازگردند.

بخارپز؛ سالم‌ترین روش از نظر علمی

بخارپز کردن فرآیند پخت غذا با استفاده از حرارت ناشی از بخار آب جوش است؛ بدون اینکه ماده غذایی مستقیما با آب در تماس باشد. از نگاه متخصصان تغذیه، این روش یکی از بهترین تکنیک‌ها برای تهیه وعده‌های غذایی محسوب می‌شود. چون بین حفظ کیفیت مواد غذایی و ایجاد بافت مطلوب تعادل برقرار می‌کند.

برخلاف آب‌پز کردن، در این روش ویتامین‌های محلول در آب و آنتی‌اکسیدان‌ها در داخل بافت غذا حفظ می‌شوند. مطالعات نشان می‌دهند که بخارپز کردن سبزیجات ویتامین C موجود در آن‌ها را به مقدار کم کاهش می‌دهد که در مقایسه با سایر روش‌ها بسیار ناچیز است. علاوه بر این، بخارپز کردن غذاها به حفظ رنگ طبیعی و طعم اصیل آن‌ها کمک می‌کند و به دلیل عدم نیاز به روغن، کالری غذا را افزایش نمی‌دهد. اما با وجود مزایای فراوان، می‌تواند کمی زمان‌بر باشد یا به ایجاد طعم‌های تکراری در رژیم غذایی منجر شود.

نکات مهم برای بخارپز کردن غذاها

در صورت استفاده از دستگاه‌های بخارپز، کنترل زمان دقیق پخت آسان‌تر خواهد بود. برای رفع مشکل طعم نیز توصیه می‌شود از ادویه‌ها و گیاهان معطر برای آماده‌سازی وعده‌های غذایی خود استفاده کنید یا بعد از پخت غذا مقدار کمی روغن زیتون یا آب لیموترش روی آن بریزید.

مقایسه نهایی: کدام روش سالم‌تر است؟

انتخاب بهترین گزینه به اولویت‌های تغذیه‌ای و اهداف شما بستگی دارد. سرخ کردن اگرچه طعم بی‌نظیر ایجاد می‌کند، اما به دلیل افزایش شدید کالری و تولید ترکیبات سمی از نظر علمی در پایین‌ترین رتبه قرار می‌گیرد. کبابی کردن غذاها به چربی‌های اضافی اجازه خروج می‌دهد و به همین دلیل روش بسیار محبوبی در رژیم‌های لاغری محسوب می‌شود. اما قرارگیری در معرض حرارت بالا می‌تواند به از دست رفتن بعضی ویتامین‌ها و تولید مواد سرطان‌زا منجر شود.

آب‌پز کردن کالری را بالا نمی‌برد، اما باعث خروج ویتامین‌های محلول در آب از غذا می‌شود. بخارپز کردن از بعضی جهات شبیه آب‌پز کردن است. اما برخلاف آن غذا را در تماس مستقیم با آب قرار نمی‌دهد. این روش به عنوان سالم‌ترین گزینه برای آشپزی شناخته می‌شود. چون به روغن نیاز ندارد، مواد مغذی را کاهش نمی‌دهد و از تشکیل ترکیبات مضر جلوگیری می‌کند.

اگر هدف شما حفظ ریزمغذی‌ها در کنار کنترل کالری است، بخارپز کردن بهترین انتخاب به شمار می‌رود. با این حال، استفاده از ترکیب متنوعی از روش‌های مختلف مانند بخارپز، آب‌پز کردن و کبابی کردن می‌تواند تعادل خوبی میان طعم و سلامت ایجاد کند و احتمال پایبندی به رژیم را افزایش دهد.

نکات مهم برای سالم‌پز کردن غذا در خانه

رعایت نکات زیر به شما کمک می‌کند غذاهای سالم و در عین حال خوشمزه‌ای در خانه تهیه کنید:

1. کاهش چربی و کالری

برای کاهش چربی دریافتی باید به جای ریختن مستقیم روغن از بطری، از اسپری‌ روغن یا برس‌ مخصوص آشپزی استفاده کنید. همچنین جدا کردن پوست مرغ و چربی‌های قابل مشاهده گوشت پیش از طبخ، کالری وعده غذایی را به میزان قابل‌توجهی کاهش می‌دهد.

2. طعم‌دار کردن غذا با ادویه‌ها

استفاده از ادویه‌ها و گیاهان معطر بهترین راهکار برای خوش‌طعم کردن غذاهای کم‌چرب و کاهش نیاز به نمک است. چاشنی‌های اسیدی مانند آب لیموترش و سرکه سیب نیز می‌توانند جایگزین مناسبی برای طعم‌دهنده‌های پرکالری باشند.

3. انتخاب ظروف مناسب

استفاده از ظروف نچسب باکیفیت به شما کمک می‌کند با کمترین میزان روغن به نتیجه‌ مطلوبی در پخت‌وپز برسید. برای کباب کردن گوشت، استفاده از قفسه توری ضروری است تا چربی‌های ذوب‌شده از گوشت جدا شده و غذا در چربی خود غوطه‌ور نشود. همچنین استفاده از سبد استیل برای نگه داشتن غذا در بالای آب جوش، کلید حفظ ویتامین‌ها در حین پخت‌وپز است.

کلام پایانی

در مسیر دستیابی به سبک زندگی سالم، روش پخت غذاها به اندازه کیفیت مواد اولیه اهمیت دارد. بخارپز کردن بهترین راه برای حفظ مواد مغذی و کنترل کالری است. روش‌های آب‌پز و کبابی کردن نیز در صورتی که به درستی انجام شوند، می‌توانند برای سلامتی مفید باشند. از آنجایی که تنوع در شیوه‌های طبخ کلید پایبندی به رژیم غذایی سالم است، گاهی‌اوقات می‌توان با رعایت نکات ایمنی از غذاهای سرخ‌شده نیز استفاده کرد.

منابع: health, healthline