راه‌های کاهش بی ‌اشتهایی صبحگاهی؛ اول علت را پیدا کنید!

بی ‌اشتهایی صبحگاهی پدیده‌ شایعی است که بسیاری از افراد آن را تجربه می‌کنند. بیدار شدن از خواب بدون احساس گرسنگی می‌تواند یک چرخه معیوب ایجاد کند: حذف صبحانه، افت انرژی، کاهش تمرکز و احتمالا پرخوری در ساعات بعدی روز.

صبحانه به‌حق مهم‌ترین وعده غذایی روز نامیده می‌شود. چون انرژی لازم برای فعالیت‌های جسمی و ذهنی را فراهم می‌کند. بنابراین شناخت علت بی ‌اشتهایی در صبح و راه‌های رفع آن برای حفظ سلامتی و بهبود عملکرد ضروری است. تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید تا با دلایل بروز این مشکل و روش‌های مقابله با آن بیشتر آشنا شوید.

بی‌ اشتهایی صبحگاهی چیست؟

بی ‌اشتهایی صبحگاهی به حالتی گفته می‌شود که فرد پس از بیدار شدن از خواب هیچ میل و رغبتی به مصرف غذا ندارد و حتی غذا خوردن برایش ناخوشایند است. این وضعیت تحت تاثیر نوسانات هورمونی قرار دارد که بدن در طول شبانه روز تجربه می‌کند.

در طول شب، سطح هورمون‌هایی مانند گرلین که به عنوان هورمون گرسنگی شناخته می‌شوند، پایین می‌آید که این اتفاق ممکن است دلیلی برای کاهش اشتها هنگام بیدار شدن باشد. از سوی دیگر، استرس و نگرانی نیز می‌تواند بر میزان اشتها تاثیر بگذارند. چون استرس باعث ترشح هورمون‌هایی مانند کورتیزول می‌شود که کاهش اشتها یکی از اثرات آن است.

علاوه بر این، طب سنتی چینی بر این باور است که طحال بین ساعت هفت تا 9 صبح در قوی‌ترین حالت خود قرار دارد و این زمان ایده‌آل‌ترین گزینه برای مصرف اولین وعده غذایی محسوب می‌شود. اگر نیروی طحال ضعیف باشد، این ضعف می‌تواند خود را به صورت بیزاری از غذا یا بی‌اشتهایی نشان دهد.

علت‌های رایج بی ‌اشتهایی صبحگاهی

بی‌اشتهایی در صبح می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد، از جمله:

1. خوردن شام سنگین

یکی از اصلی‌ترین دلایلی که باعث می‌شود هنگام بیدار شدن از خواب احساس گرسنگی نکنید، این است که شب قبل یک شام سنگین خورده‌اید. این موضوع به‌ویژه زمانی صادق است که وعده غذایی شما سرشار از چربی یا پروتئین باشد. این مواد مغذی سرعت تخلیه معده را کاهش می‌دهند و باعث می‌شوند برای مدت طولانی‌تری حتی تا صبح روز بعد احساس سیری داشته باشید.

پروتئین می‌تواند به ‌طور قابل‌توجهی سطح هورمون‌هایی که گرسنگی و اشتهای شما را تنظیم می‌کنند از جمله گرلین، پپتید شبه گلوکاگون-1 (GLP-1)، پپتید YY و کوله‌سیستوکینین را تغییر دهد. به همین ترتیب، وعده‌های غذایی پرچرب نیز ممکن است بر سطح بعضی هورمون‌های مرتبط با اشتها و احساس سیری تاثیر بگذارند و به کاهش گرسنگی منجر شوند.

2. نوشیدن قهوه بلافاصله بعد از بیدار شدن

اگر به محض بیدار شدن از خواب به سراغ یک فنجان قهوه بروید و آن را با معده خالی بنوشید، ممکن است حس گرسنگی‌تان را کاهش دهید. چون کافئین سطح هورمون آدرنالین را در بدن بالا می‌برد و از این طریق اشتها را سرکوب می‌کند. آدرنالین از بدن می‌خواهد قند را داخل جریان خون آزاد کند تا یک منبع انرژی سریع برای سلول‌ها فراهم شود. این موضوع می‌تواند حداقل برای مدت کوتاه جلوی گرسنگی را بگیرد.

3. کم‌خوابی

در صورتی که شب‌ها استراحت کافی نداشته باشید، کم‌خوابی می‌تواند بر میزان گرسنگی شما در صبح روز بعد تاثیر بگذارد. چون هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها از جمله گرلین و لپتین را تغییر می‌دهد. ایده‌آل این است که هر شب هفت تا 9 ساعت خواب باکیفیت داشته باشید.

کار در شیفت شب یا شیفت‌های چرخشی نیز ممکن است در بی اشتهایی صبحگاهی نقش داشته باشد. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که در شیفت شب کار می‌کنند، تمایل دارند در طول ساعات کاری میان‌وعده مصرف کنند. به همین دلیل، وقتی از سر کار برمی‌گردند، برای صبحانه اشتها ندارند. شیفت‌های چرخشی هم ممکن است به الگوی خواب نامنظم منجر شوند و ریتم گرسنگی را مختل کنند.

4. احساس اضطراب یا افسردگی

اضطراب و افسردگی هر دو می‌توانند میزان گرسنگی را تحت تاثیر قرار دهند. افسردگی علاوه بر علائمی مانند اختلال خواب، خستگی و از دست دادن علاقه، باعث تغییر اشتها می‌شود. از سوی دیگر، اضطراب نیز می‌تواند سطح بعضی هورمون‌های استرس را بالا ببرد و از این طریق اشتهای شما را سرکوب کند.

با این حال، تاثیر اضطراب و افسردگی بر افراد مختلف، متفاوت است. تعدادی از مطالعات نشان داده‌اند که آن‌ها ممکن است در بعضی افراد با افزایش اشتها و مصرف غذا همراه باشند. اگر دچار اضطراب یا افسردگی هستید و گمان می‌کنید این موضوع بر اشتها یا سایر جنبه‌های سلامتی شما تاثیر گذاشته است، با متخصص سلامت روان مشورت کنید.

5. بارداری

بیماری صبحگاهی یک مشکل شایع است که به حالت تهوع و استفراغ منجر می‌شود و تقریبا 80 درصد زنان باردار را تحت تاثیر قرار می‌دهد. اگرچه این عارضه می‌تواند در هر زمانی از روز رخ دهد، اما اغلب صبح‌ اتفاق می‌افتد و اشتها را در ساعات ابتدایی روز کاهش می‌دهد. در اکثر موارد، تهوع صبحگاهی بعد از هفته 14 بارداری کمتر می‌شود یا کاملا از بین می‌رود.

علاوه بر تهوع صبحگاهی، بارداری علائم دیگری هم ایجاد می‌کند که ممکن است در کاهش اشتها نقش داشته باشند. این علائم شامل سوءهاضمه، نفخ و کند شدن سرعت تخلیه معده هستند.

6. سایر عوامل

افزایش سن و بعضی شرایط پزشکی نیز ممکن است اشتهای صبحگاهی را کاهش دهند:

• بالا رفتن سن: کاهش اشتها در سالمندان رایج است و معمولا به تغییر میزان انرژی مورد نیاز بدن، هورمون‌ها، حس چشایی یا بویایی و شرایط اجتماعی نسبت داده می‌شود.
• مصرف دارو: بسیاری از داروها از جمله دیورتیک‌ها (ادرارآورها) و آنتی‌بیوتیک‌ها می‌توانند اشتها و میل به غذا را کاهش دهند.
• اختلالات غده تیروئید: کاهش اشتها می‌تواند نشانه‌ کم‌کاری تیروئید یا کاهش عملکرد این غده باشد.
• مشکلات گوارشی: نفخ، سوزش سر دل یا حالت تهوع همگی باعث احساس سنگینی و ناراحتی می‌شوند و میل به خوردن صبحانه را کاهش می‌دهند.
• عفونت‌های تنفسی مانند سرماخوردگی، آنفولانزا و ذات‌الریه: این عفونت‌ها بر حس چشایی و بویایی شما تاثیر می‌گذارند و باعث کاهش اشتها می‌شوند.

بهترین راهکارها برای افزایش اشتهای صبحگاهی

بی اشتهایی صبحگاهی معمولا ریشه در عادات روزمره دارد و با تغییر سبک زندگی و برنامه‌ریزی می‌توان آن را مدیریت کرد. در ادامه به چند راهکار ساده که به دستگاه گوارش کمک می‌کنند اولین وعده غذایی را راحت‌تر بپذیرد، اشاره می‌کنیم.

1. تنظیم خواب

سعی کنید هر روز، حتی در روزهای تعطیل، در ساعت مشخصی به رختخواب رفته و بیدار شوید. داشتن یک برنامه خواب و بیداری ثابت به تنظیم ریتم شبانه‌روزی شما کمک می‌کند و باعث می‌شود صبح احساس گرسنگی بیشتری داشته باشید. همچنین حداقل سه ساعت فاصله بین زمان آخرین وعده و خواب در نظر بگیرید. غذا خوردن بلافاصله قبل از خواب ممکن است ریتم شبانه‌روزی را مختل کند.

2. کنترل استرس و اضطراب

اگر متوجه شدید در روزهای پراسترس اشتهای کمتری دارید، قبل از صرف صبحانه تکنیک‌های آرامش‌بخش مانند تنفس عمیق یا مدیتیشن را امتحان کنید. ورزش‌های سبک مانند یوگا یا حرکات کششی نیز می‌توانند تنش‌های ذهنی را کاهش دهند.

3. خوردن شام سبک

برای مقابله با بی اشتهایی صبحگاهی، از خوردن وعده‌های غذایی بسیار پرچرب یا پرپروتئین در شب بپرهیزید. این دسته از غذاها برای مدت طولانی در معده باقی می‌مانند و ممکن است باعث شوند هنگام بیدار شدن از خواب همچنان احساس سیری یا سنگینی داشته باشید.

چنانچه در ساعات پایانی شب احساس گرسنگی شدید داشتید، یک میان‌وعده سبک انتخاب کنید. این کار باعث می‌شود دستگاه گوارش زمان کافی برای هضم داشته باشد و ریتم گرسنگی مختل نشود.

4. نظم در وعده‌های غذایی

داشتن یک برنامه منظم برای غذا خوردن اشتهای صبحگاهی را تقویت می‌کند. وقتی وعده‌های غذایی را هر روز در ساعات نسبتا ثابت بخورید، بدن ریتم شبانه‌روزی خود را با این چرخه هماهنگ می‌کند و سطح هورمون‌های سیری و گرسنگی بهتر تنظیم می‌شود.

این هماهنگی باعث می‌شود بدن انتظار غذا را در زمان‌های مشخص داشته باشد و به طور طبیعی خود را برای فرآیند هضم و جذب در آن ساعات آماده کند. در نتیجه، در مقایسه با زمانی که برنامه غذایی‌تان نامنظم است، سیگنال‌ گرسنگی را با سرعت و قدرت بیشتری به مغز بفرستد.

5. انتخاب صبحانه مناسب

حتی اگر احساس گرسنگی نمی‌کنید، خوردن مقدار کمی صبحانه مغذی می‌تواند متابولیسم و هورمون‌های شما را برای کل روز تنظیم ‌کند. برای این منظور توصیه می‌شود نکات زیر را مد نظر داشته باشید:

• مصرف غذاهای کم‌حجم و مغذی: اجبار به خوردن یک صبحانه کامل و سنگین می‌تواند به حالت تهوع و بی‌میلی بیشتر منجر شود. به جای آن، روز را با یک وعده غذای کوچک اما سرشار از مواد مغذی مانند یک تکه میوه شروع کنید.
• جذابیت بصری: سعی کنید صبحانه را در محیطی آرام و دلپذیر و با ظاهری جذاب بخورید. رنگ‌ها و بوهای اشتهاآور می‌توانند رفلکس‌های گوارشی را تحریک کنند.
• انتخاب غذاهای مورد علاقه: اگرچه صبحانه ایده‌آل باید متعادل باشد، اما اگر با کمبود اشتها مواجه هستید، در ابتدا غذاهایی را انتخاب کنید که واقعا به آن‌ها علاقه دارید.
• امتحان کردن غذاهای مختلف: اگر از غذاهایی که به طور معمول در وعده صبحانه مصرف می‌شوند خوشتان نمی‌آید، می‌توانید باقیمانده شام را در وعده صبح بخورید یا غذاهای دیگری را امتحان کنید.

6. فعالیت بدنی سبک

پیاده‌روی کوتاه در اطراف خانه یا انجام حرکات ورزشی سبک در صبح می‌تواند اشتهای شما را تحریک کند. فعالیت بدنی انرژی مصرفی را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود بدن برای جبران آن سیگنال‌های گرسنگی قوی‌تری ارسال کند.

علاوه بر این، ورزش صبحگاهی می‌تواند سطح اندورفین را در بدن بالا ببرد. اندورفین هورمونی است که خلق‌وخو را بهبود می‌بخشد و به طور غیرمستقیم تمایل به غذا خوردن را افزایش می‌دهد.

چه زمانی باید نگران شد؟

در بیشتر موارد نداشتن اشتها در صبح طبیعی است و جای نگرانی ندارد. با این حال، اگر این وضعیت با علائم دیگری همراه باشد، لازم است در مورد آن با پزشک مشورت کنید. این علائم عبارتند از:

• کاهش وزن غیرعادی و ناخواسته
• حالت تهوع مداوم یا استفراغ
• نبود اشتها برای مدت طولانی یا تغییر آن به طور ناگهانی
• خستگی مفرط
• رفلاکس شدید (برگشت اسید معده به سمت مری)

منابع: healthline, betterme, seasonhealth