راهنمای جامع رژیم لاغری در بارداری؛ از تغذیه تا وزن ایده‌آل

بارداری معمولا زمانی است که زنان به غذا خوردن و حتی اضافه کردن وزن تشویق می‌شوند. به همین دلیل، ممکن است این سوال برای بسیاری از افراد مطرح شود که آیا شروع رژیم لاغری در بارداری مجاز است یا خیر.

پیروی از رژیم غذایی متعادل و متنوع بخش مهمی از سبک زندگی سالم است. اما در دوران بارداری بیش از هر زمان دیگری اهمیت دارد. چون سلامت مادر را تحت تاثیر قرار می‌دهد و به رشد جنین کمک می‌کند.

اگر می‌خواهید با رژیم غذایی مناسب بارداری آشنا شوید و بدانید که آیا می‌توانید در این دوران وزن کم کنید یا خیر، این مقاله را از دست ندهید. چرا که قرار است در این مطلب به تمام سوالات شما درباره این موضوع پاسخ دهیم.

در دوران بارداری چقدر وزن اضافه کنیم؟

وزن بدن به طور طبیعی در دوران بارداری، به ویژه در سه ماهه دوم و سوم، بالا می‌رود. با این حال، افزایش وزن بیش از حد خطرناک است و هرگز توصیه نمی‌شود.

میزان افزایش وزن توصیه شده در دوران بارداری به شاخص توده بدنی (BMI) بستگی دارد. BMI‌ از تقسیم وزن (بر حسب کیلوگرم) بر مجذور قد (بر حسب متر)‌ به دست می‌آید.

هر چقدر BMI بالاتر باشد، وزن‌ بدن در دوران بارداری باید به مقدار کمتری افزایش یابد. جدول زیر دستورالعمل‌ افزایش وزن در دوران بارداری را نشان می‌دهد:

وضعیت وزن	شاخص توده بدنی	افزایش وزن در دوران بارداری
کم‌وزنی	کمتر از 18/5	13 تا 18 کیلوگرم
وزن نرمال	18/5 تا 24/9	11 تا 16 کیلوگرم
اضافه وزن	25 تا 29/9	7 تا 11 کیلوگرم
چاقی	30 و بالاتر	5 تا 9 کیلوگرم

چرا افزایش وزن زیاد در دوران بارداری خطرناک است؟

مادرانی که در دوران بارداری بیش از حد وزن اضافه می‌کنند به شدت در معرض خطر مشکلات زیر هستند:

• سقط جنین
• مرده‌زایی
• دیابت بارداری
• فشار خون بالا و پره‌اکلامپسی
• لخته شدن خون
• خونریزی شدید بعد از زایمان

جنین هم ممکن است تحت تاثیر BMI بالای مادر قرار بگیرد. از عوارض چاقی مادر برای جنین می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• زود به دنیا آمدن (قبل از هفته 37‌ بارداری)
• ابتلا به نقایص مادرزادی مثل اسپینا بیفیدا
• افزایش خطر ابتلا به یک بیماری مزمن مثل بیماری قلبی یا دیابت در مراحل بعدی زندگی

به‌علاوه، افزایش وزن زیاد باعث رشد بیش از حد جنین می‌شود. هر چقدر جنین بزرگ‌تر باشد، زایمان سخت‌تر می‌شود و احتمال اینکه مادر به سزارین نیاز پیدا کند افزایش می‌یابد.

از نظر متخصصان، دوران قبل از بارداری بهترین زمان برای کاهش وزن است. اما اگر در این زمان وزن کم نکردید، کارهای زیادی وجود دارد که می‌توانید برای حفظ سلامتی خود و فرزندتان در طول بارداری انجام دهید. در ادامه اطلاعات بیشتری درباره این موضوع کسب می‌کنید.

آیا پیروی از رژیم لاغری در بارداری توصیه می‌شود؟

به طور کلی، پزشکان و متخصصان تغذیه کاهش وزن عمدی را در دوران بارداری توصیه نمی‌کنند. اما در موارد نادر که چاقی شدید برای بارداری یا زایمان عوارض جدی ایجاد می‌کند، ممکن است کاهش وزن تحت نظر پزشک ضروری باشد.

البته بیشتر متخصصان احتیاط می‌کنند و تا حد امکان لاغر شدن در دوران بارداری را پیشنهاد نمی‌دهند؛ حتی در صورتی که مادر به شدت چاق باشد، متخصصان ترجیح می‌دهند که او به جای کاهش وزن، وزن فعلی خود را حفظ کند.

معمولا کاهش وزنی که به دلیل حالت تهوع صبحگاهی در سه ماهه اول بارداری رخ می‌دهد، مشکل‌ساز نیست. با این حال، اگر لاغری در سه ماهه دوم ادامه پیدا کند، باید درباره آن با متخصص زنان صحبت کنید.

خطرات شروع رژیم لاغری در بارداری چیست؟

کاهش وزن در بارداری یا عدم افزایش وزن کافی در این دوران معمولا بیشترین تاثیر را روی سلامت جنین دارد. مشکلاتی که ممکن است در اثر این موضوع برای جنین ایجاد شوند شامل موارد زیر هستند:

1. کند شدن رشد جنین

محققان با بررسی مطالعات مختلف به این نتیجه رسیده‌اند که کاهش وزن مادر با افزایش خطر کوچک بودن جنین نسبت به سن بارداری همراه است. کوچک بودن جنین یا رشد ناکافی آن یک عامل خطر کلیدی برای مرگ و میر نوزادان محسوب می‌شود.

2. زایمان زودرس

مادرانی که در دوران بارداری لاغر می‌شوند یا به اندازه کافی وزن اضافه نمی‌کنند ممکن است در معرض خطر زایمان زودرس باشند. رژیم‌های غذایی سخت و محدود، حتی رژیم‌هایی که به مادران چاق پیشنهاد می‌شوند، می‌توانند شانس زایمان زودرس را افزایش دهند.

نوزادانی که زودتر از موعد مقرر و به صورت نارس به دنیا می‌آیند غالبا در بخش مراقبت‌های ویژه نوزادان (NICU) بستری می‌شوند. این نوزادان ممکن است در کوتاه‌مدت با مشکل عدم تکامل ریه و در درازمدت با ناتوانی‌های دیگری مواجه شوند.

3. مرگ جنین

عدم افزایش وزن مناسب مادر یا پیروی از رژیم لاغری در بارداری می‌تواند احتمال مرگ و میر جنین را افزایش ‌دهد. البته در مورد این موضوع آمار دقیقی وجود ندارد.

چگونه وزن خود را بدون آسیب دیدن جنین کنترل کنیم؟

همان‌طور که گفته شد، شما نباید در دوران بارداری تصمیم به کاهش وزن بگیرید. اما این توصیه به معنی کنار گذاشتن سبک زندگی سالم نیست.

بسته به وزن و وضعیت سلامتی شما، پزشک می‌تواند میزان افزایش وزن مجاز را برایتان مشخص کند. اگر اضافه وزن زیادی داشته باشید، پزشک از شما می‌خواهد که با رعایت نکات زیر جلوی افزایش وزن بیش از حد خود را بگیرید:

1. روی یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی تمرکز کنید

بیشتر زنان در دوران بارداری باید کالری دریافتی خود را افزایش دهند. اگر به شما توصیه شده است که افزایش وزن زیادی نداشته باشید یا وزن فعلی خود را حفظ کنید، به سراغ غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی بروید.

به عنوان یک دستورالعمل ساده پیشنهاد می‌شود که نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیرنشاسته‌ای (مثل کلم بروکلی، کاهو، خیار و گوجه‌فرنگی) پر کنید. سپس یک‌چهارم بشقاب را به غذاهای پرپروتئین (مثل مرغ) و یک‌چهارم باقیمانده را به غذاهای حاوی نشاسته (از جمله نان سبوس‌دار، کینوا و…) اختصاص دهید.

2. از خوردن غذاهای پرکالری بپرهیزید

به جای پیروی از رژیم لاغری در بارداری که می‌تواند خطرات زیادی داشته باشد، سعی کنید در این دوران از خوردن غذاها و نوشیدنی‌های پرکالری زیر بپرهیزید یا از آن‌ها به صورت محدود استفاده کنید:

• فست فود
• غذاهای سرخ شده
• نوشابه
• انواع کیک و شیرینی

3. به اندازه کافی آب بنوشید

نوشیدن آب قبل از غذا خوردن باعث سرکوب اشتها می‌شود و جلوی پرخوری را می‌گیرد. به‌علاوه، جایگزین کردن نوشیدنی‌های شیرین با آب می‌تواند قند و کالری دریافتی شما را کاهش دهد.

شما همیشه مقداری از آب بدن خود را از طریق فرآیندهای مختلف مثل تعریق، دفع  ادرار و دفع مدفوع از دست می‌دهید. بنابراین آب از دست رفته را باید با خوردن مایعات مناسب جایگزین کنید.

از سوی دیگر، در دوران بارداری نیاز بدن به آب افزایش می‌یابد. چون بدن باید:

• خون بیشتری تولید کند.
• گردش خون جنین را تقویت کنید.
• مایع آمنیوتیک بسازند (این مایع جنین را احاطه کرده است).

علاوه بر این، یبوست در دوران بارداری به دلیل تغییرات هورمونی و مصرف مکمل آهن بسیار شایع است. نوشیدن آب یکی از بهترین کارهایی است که می‌توان برای رفع این مشکل گوارشی انجام داد.

شما می‌توانید تقریبا 80 درصد مایعات مورد نیاز خود را با مصرف آب و سایر نوشیدنی‌های سالم تامین کنید. اما برای تامین 20 درصد باقیمانده باید به سراغ غذاهای پرآب مثل کرفس، اسفناج، هویج، هندوانه، انگور، گلابی و پرتقال بروید.

4. ورزش کنید

زنان باردار که از سلامت کافی برخوردار هستند، می‌توانند تحت نظر پزشک ورزش کنند. داشتن برنامه ورزشی مناسب نه تنها از افزایش وزن بیش از حد در دوران بارداری جلوگیری می‌کند، بلکه می‌تواند سرعت بهبودی را پس از زایمان افزایش دهد.

متخصصان معتقدند که پیاده‌روی، شنا و دوچرخه‌سواری برای زنان باردار بی‌خطر هستند. حرکات اصلاح شده یوگا و پیلاتس هم می‌توانند کمک‌کننده باشند.

اگر تاکنون ورزش نکرده‌اید، بهتر است برنامه تمرینی خود را به تدریج شروع کنید. برای مثال، در هفته اول فقط پنج تا 10 دقیقه ورزش کنید. اگر همه چیز خوب پیش رفت، مدت زمان ورزش خود را در هفته دوم پنج دقیقه افزایش دهید.

5. رژیم‌های مد روز را کنار بگذارید

دوران بارداری زمان مناسبی برای امتحان کردن رژیم‌های غذایی جدید یا مد روز نیست. چون این رژیم‌ها غالبا محدودیت‌های زیادی برای شما در نظر می‌گیرند، کالری بسیار کمی دارند و نمی‌توانند تمام مواد مغذی مورد نیاز رشد جنین را تامین کنند.

6. از مکمل‌های مخصوص دوران بارداری استفاده کنید

یک رژیم غذایی سالم و متعادل می‌تواند بیشتر ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز مادر و جنین را فراهم کند. با این حال، اکثر زنان باید تحت نظر پزشک از مکمل‌های مخصوص دوران بارداری (شامل اسید فولیک،  آهن و مولتی‌ویتامین) استفاده کنند.

مکمل‌های دوران بارداری با تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن به شما کمک می‌کنند که هوس‌های غذایی خود را راحت‌تر کنترل کنید. چون بدن‌تان احساس کمبود نمی‌کند و شما را به سمت پرخوری سوق نمی‌دهد.

7. با متخصص تغذیه مشورت کنید

اگر مشخص شد که حفظ وزن (عدم افزایش وزن) یا شروع رژیم لاغری در بارداری برای سلامت مادر و جنین ضروری است، باید حتما به متخصص تغذیه مراجعه کنید تا مطمئن شوید که کالری و مواد مغذی مورد نیاز را به اندازه کافی دریافت می‌کنید.

از چه زمانی می‌توانیم کاهش وزن را شروع کنیم؟

بعد از زایمان باید در مورد زمان مناسب کاهش وزن با پزشک مشورت کنید. با این حال، به طور کلی از چند هفته پس از تولد فرزند خود می‌توانید برای کاهش وزن اقدام کنید.

وزن شما به طور طبیعی در چند هفته اول پس از زایمان کاهش می‌یابد. بیشتر این کاهش وزن به از دست رفتن مایعات بدن مربوط می‌شود. اما بعد از آن، نوبت به چربی‌های انباشته شده در بدن هم می‌رسد.

در دوران شیردهی باید کاهش وزن به تدریج اتفاق بیفتد. چون در حال سپری کردن دوران نقاهت پس از زایمان هستید. همچنین اگر فرزندتان را با شیر خود تغذیه می‌کنید، برای تولید شیر لازم است کالری اضافی دریافت کنید.

به زنان شیرده توصیه می‌شود که به جای محدود کردن شدید کالری دریافتی خود، روی خوردن غذاهای سالم و افزایش فعالیت بدنی تمرکز کنند.

نکات کلیدی در مورد رژیم غذایی مناسب برای زنان باردار

تغذیه خوب در دوران بارداری برای حفظ سلامت مادر و جنین بسیار مهم است. رعایت نکات تغذیه‌ای زیر به شما کمک می‌کند که این دوران مهم را به راحتی و بدون دغدغه به پایان برسانید:

• غذاهای متنوع بخورید تا تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن‌تان را تامین کنید.
• غذاهایی را انتخاب کنید که دارای فیبر بالایی هستند، مانند نان سبوس‌دار، غلات کامل، حبوبات، میوه و سبزی.
• از غذاهای پروپروتئین مثل گوشت قرمز بدون چربی، مرغ، تخم‌مرغ و حبوبات غافل نشوید. علاوه بر پروتئین، بسیاری از این غذاها منبع خوب آهن هستند؛ یعنی همان ماده معدنی مهمی که نیاز بدن به آن در دوران بارداری افزایش می‌یابد.
• از چربی‌های سالم مثل روغن زیتون و مغزیجات به اندازه کافی استفاده کنید.
• لبنیات و سایر غذاهای غنی از کلسیم را در رژیم خود بگنجانید. شما باید هر روز 1000 تا 1300 میلی‌گرم کلسیم دریافت کنید.
• در دوران بارداری برای رشد مغز و سیستم عصبی جنین به 220 میکروگرم ید در روز نیاز است. اما توصیه می‌شود از مصرف مکمل‌های ید با دوز بالا اجتناب کنید. ید در بسیاری از غذاها مثل شیر، ماست و ماهی یافت می‌شود.
• از غذاهای حاوی ویتامین C مثل پرتقال، توت‌فرنگی، کلم بروکلی، فلفل دلمه‌ای و گوجه‌فرنگی استفاده کنید. این ویتامین به جذب آهن در روده کمک می‌کند، باعث تقویت سیستم ایمنی می‌شود و گلبول‌های قرمز خون را سالم نگه می‌دارد.
• غذاهای حاوی فولات (ویتامین B9) مثل حبوبات، سبزیجات برگ سبز تیره و گوشت گوساله را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
• مصرف غذاهای حاوی ویتامین A مثل هویج، کدو حلوایی، سیب‌زمینی شیرین، اسفناج و زردآلو را فراموش نکنید.

سوالات متداول در مورد رژیم لاغری در بارداری

در ادامه به چند سوال رایج در مورد رژیم لاغری در بارداری و تغذیه زنان باردار پاسخ می‌دهیم.

1. چه مقدار افزایش وزن در دوران بارداری طبیعی است؟

افزایش وزن زنان باردار به شاخص توده بدنی آن‌ها بستگی دارد. هر چقدر این شاخص بالاتر باشد، باید بیشتر مراقب رژیم غذایی خود باشید و کمتر وزن اضافه کنید.

2. آیا داشتن رژیم لاغری در دوران بارداری ایمن است؟

خیر، معمولا کاهش وزن در دوران بارداری توصیه نمی‌شود. چون رژیم‌های لاغری می‌توانند سلامت جنین را به خطر بیندازند.

3. چه نوع رژیمی برای بارداری مناسب است؟

رژیم زنان باردار باید به گونه‌ای تنظیم شود که کالری مورد نیاز بدن را به طور کامل تامین کند. این رژیم غذایی باید حاوی غذاهای پرپروتئین، لبنیات، میوه، سبزی، غلات کامل، حبوبات و چربی‌های سالم باشد.

4. در دوران بارداری باید از مصرف کدام غذاها و نوشیدنی‌ها اجتناب کرد؟

نوشیدنی‌های الکلی، لبنیات غیرپاستوریزه، غذاهای حاوی ساخارین و ماهی‌های حاوی جیوه برای زنان باردار خطرناک هستند. همچنین مصرف کافئین باید به 300 میلی‌گرم در روز محدود شود. یک لیوان (240 میلی‌لیتر) قهوه 150 میلی‌گرم و یک لیوان چای سیاه 80‌ میلی‌گرم کافئین دارد. در 360 میلی‌لیتر نوشابه هم 30‌ تا 60 میلی‌گرم کافئین یافت می‌شود.

5. آیا ورزش در کنار رژیم لاغری در بارداری توصیه می‌شود؟

بله، زنان باردار می‌توانند بعد از مشورت با پزشک ورزش کنند. از بهترین ورزش‌ها برای دوران بارداری می‌توان به پیاده‌روی، شنا و دوچرخه‌سواری اشاره کرد.

6. چگونه می‌توان از یویوی وزن در دوران بارداری جلوگیری کرد؟

با داشتن برنامه غذایی منظم، کاهش مصرف غذاهای پرکالری و نوشیدن آب کافی می‌توان از نوسان وزن در دوران بارداری پیشگیری کرد. افزایش مصرف غذاهای سیرکننده مثل سبزیجات هم کمک‌کننده است.

7. آیا استفاده از مکمل‌های غذایی یا رژیمی در دوران بارداری بی‌خطر است؟

مکمل‌هایی که به منظور لاغری طراحی شده‌اند برای زنان باردار مناسب نیستند. سایر مکمل‌های غذایی هم باید حتما تحت نظر پزشک مصرف شوند.

8. نقش آب در رژیم لاغری بارداری چیست؟

زنان باردار باید در طول روز هشت تا 12 لیوان (1/9 تا 2/8 لیتر) مایعات از جمله آب مصرف کنند. آب اشتها را کنترل می‌کند و احتمال ابتلا به یبوست را کاهش می‌دهد.

طبیعی است که در دوران بارداری نگران وزن خود باشید. اما باید بدانید که کاهش وزن به ندرت در این دوران توصیه می‌شود. بنابراین هرگز نباید خودسرانه تصمیم به شروع رژیم لاغری در بارداری بگیرید.

در موارد نادر که لاغر شدن در بارداری ضروری است، این کار باید حتما تحت نظر پزشک و متخصص تغذیه انجام شود. چون هر گونه کاهش وزن غیراصولی می‌تواند روی جنین تاثیر بگذارد و سلامت او را به خطر بیندازد.

منابع: verywellfamily, healthline, healthline, webmd, webmd