17 حرکت ورزشی ساده که می‌توانید در خانه انجام دهید

امروزه محدودیت‌های زندگی مدرن باعث شده است بسیاری از افراد فرصت رفتن به باشگاه‌های ورزشی را نداشته باشند. در چنین شرایطی، ورزش در خانه هم به کاهش هزینه‌ها کمک می‌کند و هم امکان تمرین در زمان‌های دلخواه را فراهم می‌آورد.

در این مقاله چند تمرین ورزشی معرفی شده که به راحتی در فضای خانه قابل انجام هستند. اگر مدت‌ها است به دلیل مشغله کاری فرصت ورزش نداشته‌اید و در جستجوی یک راهکار ساده و ارزان برای حفظ سلامتی خود هستید، ادامه مطلب را بخوانید.

تمرین در خانه با وزن بدن

تمریناتی که با وزن بدن انجام می‌شوند یکی از بهترین گزینه‌ها برای شروع فعالیت بدنی در خانه هستند. چرا که به هیچ وسیله‌ یا تجهیزات خاصی نیاز ندارند. در ادامه با چند نمونه از آن‌ها آشنا می‌شوید.

1. حرکت پروانه

به نقل از وب‌سایت «everydayhealth»، حرکت پروانه کل بدن را درگیر می‌کند و باعث افزایش ضربان قلب، بهبود هماهنگی عضلات، افزایش سوخت‌وساز و تقویت عضلات می‌شود:

• بایستید و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید.
• زانوها را کمی خم کرده و به یک‌باره پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید.
• هم‌زمان دست‌ها را از طرفین به سمت سقف برده و در بالای سر به هم برسانید.
• به نقطه شروع برگردید و این حرکت را به‌ صورت پیوسته به مدت 30 ثانیه انجام دهید.

2. برپی

برپی هم یکی از بهترین انتخاب‌ها برای ورزش در خانه است. این ورزش برای لاغری شکم و پهلو مفید است و باعث تقویت عضلات پا، باسن، شکم، شانه‌ها و بازوها می‌شود:

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• به سرعت به حالت اسکوات بروید و کف دست‌های خود را جلوی پاها روی زمین بگذارید.
• پاها را به سمت عقب ببرید تا به حالت پلانک برسید.
• دوباره پاها را به سمت جلو بیاورید و بلافاصله با قدرت به سمت بالا بپرید.
• برای سخت‌تر کردن این حرکت می‌توانید حرکت شنا را در حالت پلانک انجام دهید.

3. اسکوات پرشی

این حرکت عضلات ران، باسن و ساق پا را تقویت می‌کند و تعادل و هماهنگی بدن را افزایش می‌دهد:

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• مانند زمانی که روی صندلی می‌نشینید، به حالت اسکوات بروید.
• شکم خود را منقبض کنید و با قدرت به سمت بالا بپرید.
• به آرامی فرود بیایید و بلافاصله به حالت اسکوات برگردید.

4. پلانک جک

پلانک جک یکی از بهترین انواع ورزش در خانه برای کاهش وزن و تقویت عضلات است. این ورزش عضلات بازوها، پاها و میان‌تنه را تقویت کرده و به افزایش استقامت قلبی-عروقی، بهبود تعادل و چربی‌سوزی سریع کمک می‌کند:

• در حالت پلانک (روی کف دست‌ها و پنجه‌ پاها) قرار بگیرید. بدن‌تان باید صاف و کشیده باشد و به سمت بالا یا پایین خم نشود.
• شکم خود را منقبض کنید و پاها‌یتان را به صورت جهشی و به طور هم‌زمان از هم دور کنید.
• به مدت 10 تا 20 ثانیه به باز و بسته کردن پاها ادامه دهید.

5. حرکت زانو بلند

این تمرین عضلات چهارسر ران، ساق پا، باسن و شکم را تقویت می‌کند و باعث افزایش ضربان قلب، بهبود تعادل و حفظ سلامت قلب و عروق می‌شود. همچنین برای بهبود عملکرد اعصاب و عضلات مفید است:

• زانوی چپ را در حالت ایستاده بالا بیاورید تا به قفسه سینه نزدیک شود. دست راست خود را هم به طور هم‌زمان به سمت بالا حرکت دهید.
• به سرعت زانوی چپ و دست راست را پایین بیاورید و همین حرکت را با زانوی راست و دست چپ انجام دهید.
• حرکت را به مدت 20 تا 30 ثانیه تکرار کنید.

6. حرکت شنا روی زانو

این نوع شنا برای تقویت عضلات قفسه سینه، شانه‌ها، بازوها و شکم مناسب است و به بهبود قدرت بالاتنه و تقویت عضلات مرکزی بدن کمک می‌کند:

• در وضعیت چهاردست‌وپا روی زمین قرار بگیرید.
• کف دست‌ها را مستقیما زیر شانه‌ها بگذارید، به‌ گونه‌ای که بازوها کاملا صاف و عمود بر زمین باشند.
• زانوها را کمی عقب‌تر از لگن قرار دهید و پاها را بالا بیاورید تا با زمین تماس نداشته باشند.
• آرنج‌ها را خم کرده و قفسه سینه را به زمین نزدیک کنید.
• به نقطه شروع برگردید.

7. لانج ثابت

برای ورزش در خانه می‌توانید لانج ثابت را هم انجام دهید. این تمرین عضلات ران و باسن را تقویت می‌کند و عملکرد حرکتی را بهبود می‌بخشد. همچنین به افزایش قدرت و استقامت پایین‌تنه کمک می‌کند:

• یک پای خود را جلو بگذارید و پای عقب را روی پنجه قرار دهید.
• زانوهای هر 2 پا را به آرامی خم کرده و بدن را به سمت پایین ببرید. زانوی جلو باید تقریبا بالای مچ پا قرار بگیرد.
• پس از رسیدن به پایین‌ترین نقطه، به آرامی و بدون اینکه جای پاهای خود را تغییر دهید به سمت بالا برگردید.
• حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.

8. پلانک در حالت سگ رو به پایین

این حرکت ترکیبی برای عضلات شانه‌، شکم، همسترینگ و پشت مفید است و به بهبود انعطاف‌پذیری بدن کمک می‌کند:

• در حالت پلانک روی کف دست‌ها قرار بگیرید.
• بدون حرکت دادن دست‌ها و پاها، لگن را بالا ببرید تا بدن به شکل مثلث درآید.
• یک ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس به حالت پلانک برگردید و حرکت را تکرار کنید.

9. پلانک روی ساعد

پلانک روی ساعد هم گزینه مناسبی برای ورزش در خانه محسوب می‌شود. این حرکت ورزشی نه تنها عضلات مختلف بدن را تقویت می‌کند، بلکه عملکرد شما را در سایر تمرینات بهبود می‌بخشد:

• روی ساعد در حالت پلانک قرار بگیرید.
• بدن را از سر تا پاشنه پا در یک خط مستقیم نگه دارید.
• 30 تا 60 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس کمی استراحت کنید.
• حرکت را 2 بار انجام دهید.

10. پل باسن رژه‌ای

این تمرین که نسخه‌ پیشرفته‌تر پل باسن است، به عضلات پایین‌تنه فشار بیشتری وارد می‌کند:

• به پشت روی زمین دراز بکشید.
• زانوها را خم کرده و کف پاها را به اندازه عرض لگن از هم دور کنید.p
• دست‌ها را در 2 طرف بدن قرار دهید.
• عضلات شکم را منقبض کرده و باسن را به سمت بالا بیاورید تا بدن از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار بگیرد.
• به آرامی یک زانو را از زمین بلند کنید و آن را به سمت قفسه سینه بکشید.
• پا را به وضعیت اولیه برگردانید و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

11. حرکت سوپرمن

این تمرین یک حرکت بسیار موثر برای تقویت عضلات شکم، کمر و پایین‌تنه است:

• روی شکم دراز بکشید.
• دست‌ها را صاف و کشیده به سمت جلو قرار دهید، به طوری که گوش‌ها نزدیک به بازوها باشند.
• دست‌ها و پاها را به طور هم‌زمان و تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید.
• یک ثانیه مکث کنید و به آرامی به نقطه شروع برگردید.

ورزش در خانه با تجهیزات ساده

با استفاده از کش و دمبل می‌توان تنوع و چالش بیشتری به ورزش‌های خانگی اضافه کرد . تمرینات پیشنهادی در این زمینه عبارتند از:

1. اسکوات با کش

استفاده از کش مقاومتی در حین انجام اسکوات باعث درگیری بیشتر عضلات می‌شود. این تمرین برای فرم‌دهی و لاغری پایین ‌تنه و افزایش قدرت بسیار مفید است:

• کش مقاومتی را بالای زانوها قرار دهید.
• پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و نوک انگشتان پا را رو به بیرون بچرخانید.
• ستون فقرات را صاف نگه دارید و بدن را به سمت زمین ببرید. مراقب باشید زانوها از پنجه‌های پا جلوتر نروند.
• در پایین‌ترین قسمت حرکت کمی مکث کنید تا عضلات بیشتر درگیر شوند.
• با فشار دادن پاشنه‌ها به زمین به وضعیت ایستاده برگردید.

2. حرکت کیک بک پا خم

این تمرین یک گزینه عالی برای ورزش در خانه و یکی از بهترین حرکات برای تقویت و فرم‌دهی عضلات باسن و پشت ران است:

• در وضعیت چهاردست‌وپا قرار بگیرید و کش را زیر کف یکی از دست‌ها محکم نگه دارید.
• کف پای خود را داخل کش قرار دهید و آن را از زمین بلند کنید. پاشنه پا را به سمت سقف ببرید تا انقباض را در عضلات باسن و پشت ران احساس کنید.
• بدون اینکه زانو با زمین تماس پیدا کند، پا را به ‌آرامی به سمت پایین برگردانید.
• این حرکت را چند بار برای یک سمت بدن انجام دهید و سپس برای سمت دیگر تکرار کنید.

3. جلو بازو با کش

این حرکت بدون اینکه نیاز به استفاده از دمبل یا وزنه‌های سنگین داشته باشد باعث تقویت عضلات بازو می‌شود:

• روی وسط کش پیلاتس بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم دور کنید.
• 2 طرف کش را طوری بگیرید که کف دست‌ها رو به بالا باشد.
• زانوها را کمی خم کنید و عضلات شکم را منقبض نگه دارید تا تعادل بدن‌تان حفظ شود.
• بازوها را به ‌آرامی از آرنج خم کرده و کف دست‌ها را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید. آرنج‌ها باید نزدیک بدن باقی بمانند.
• برای افزایش شدت تمرین می‌توانید فاصله پاها را بیشتر کنید یا به سراغ کش‌های محکم‌تر بروید.

4. حرکت پرس خم با دمبل

اگر هدف شما از ورزش در خانه تقویت عضلات پشت و سرشانه است، پیشنهاد می‌کنیم حرکت پرس خم را امتحان کنید:

• بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید. از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید. مراقب باشید پشت‌تان صاف و نگاه‌تان به سمت پایین باشد.
• دست‌ها را در حالت آویزان نگه دارید، به ‌طوری که دمبل‌ها در کنار ساق پا قرار بگیرند.
• بازوها را به‌ آرامی و تا زمانی که به سطح شانه برسند بالا بیاورید.
• دست‌ها را پایین ببرید و به نقطه شروع برگردید.

5. جلو بازو چکشی کراس

این حرکت عضلات بازو و عضلات جلوی سرشانه را هدف قرار می‌دهد:

• بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را کمی خم نگه دارید. در این حالت باید کمر صاف بوده و سر در امتداد ستون فقرات قرار داشته باشد.
• در هر دست یک دمبل بگیرید، به ‌طوری ‌که کف دست‌ رو به بدن باشد و مچ‌ نشکند.
• یکی از دست‌ها را به صورت مورب به سمت بالا و داخل بدن بیاورید. حرکت را تا جایی ادامه دهید که مچ دست روبه‌روی قفسه سینه قرار بگیرد.
• دمبل را به‌ آرامی به نقطه شروع برگردانید و حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.

6. پرس سینه خوابیده روی زمین با دمبل

این تمرین عضلات قفسه سینه، سرشانه و بازو را تقویت می‌کند و قدرت بالاتنه را بهبود می‌بخشد:

• به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
• یک جفت دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید و دست‌ها را صاف و کشیده بالای قفسه سینه نگه دارید.
• دمبل‌ها را به آرامی تا روی سینه پایین بیاورید تا آرنج‌‌ها با بازوها زاویه 90 درجه تشکیل دهند.
• دمبل‌ها را به آرامی به سمت بالا ببرید، اما آرنج‌ها را کاملا صاف نکنید تا فشار اضافی روی مفاصل وارد نشود.

فواید ورزش در خانه

ورزش در منزل برای چاقی و درمان آن مفید است و جلوی بسیاری از عوارض مرتبط با اضافه وزن مانند بیماری‌ قلبی، دیابت و مشکلات مفصلی را می‌گیرد. علاوه بر این، فواید دیگری هم دارد که شامل موارد زیر هستند:

• صرفه‌جویی در وقت
• کاهش هزینه رفت‌وآمد به باشگاه
• امکان تنظیم زمان ورزش مطابق با برنامه روزانه
• حفظ حریم خصوصی و احساس راحتی بیشتر در محیط آشنا
• افزایش انگیزه برای ادامه فعالیت بدنی به دلیل دسترسی آسان و سریع به تمرینات
• بهبود سلامت روان و کاهش استرس

فراموش نکنید که ورزش به تنهایی باعث کاهش وزن نمی‌شود. برای کسب نتیجه مطلوب لازم است رژیم غذایی‌ خود را هم اصلاح کنید. بهترین دکتر تغذیه در تهران می‌تواند با ارائه یک برنامه غذایی مناسب، مسیر لاغری را برایتان هموارتر کند.

نکات مهم برای تمرین موثر در خانه

تاثیر ورزش کردن در خانه برای همه یکسان نبوده و بسته به شرایط متفاوت است. برای اینکه فواید این نوع فعالیت را به حداکثر برسانید، نکات زیر را مد نظر داشته باشید:

• یک فضای مناسب برای ورزش کردن پیدا کنید تا بتوانید دست‌ها و پاهایتان را به راحتی حرکت دهید.
• برای ورزش در خانه به تجهیزات خاصی نیاز ندارید. اما استفاده از مت ورزشی می‌تواند راحت بیشتری را برای شما فراهم کند.
• تمرین‌ها را متناسب با سطح توانایی خود انتخاب کنید.
• قبل از شروع تمرین، بدن خود را به مدت پنج تا 10 دقیقه گرم کنید تا دچار آسیب‌دیدگی نشوید.
• پس از پایان تمرین، حرکات کششی انجام دهید و بدن‌تان را به مدت پنج تا 10 دقیقه سرد کنید.
• اگر دچار آسیب یا بیماری هستید، قبل از شروع ورزش حتما با پزشک مشورت کنید.

---

ورزش در خانه یک روش موثر برای کنترل وزن و حفظ سلامتی است. این نوع تمرین معمولا با وزن بدن انجام می‌شود یا به وسایل ساده‌ای مثل دمبل و کش نیاز دارد.

با انتخاب حرکات مناسب، گرم کردن بدن پیش از شروع و سرد کردن آن پس از تمرین و داشتن تغذیه سالم می‌توان ایمنی و اثربخشی تمرینات خانگی را افزایش داد.