قبل و بعد باشگاه چی بخوریم؟ راهنمای کامل برای چربی‌سوزی و عضله‌سازی

تغذیه قبل از باشگاه و بعد از آن نقش بسیار مهمی در کیفیت و اثربخشی تمرینات ورزشی دارد و می‌تواند تفاوت چشمگیری در میزان انرژی، استقامت و ریکاوری عضلات ایجاد کند. مصرف مواد غذایی مناسب و انتخاب زمان درست غذا خوردن به شما کمک می‌کند هم از انرژی کافی برای انجام تمرینات برخوردار باشید و هم از مشکلاتی مثل احساس سنگینی یا ناراحتی معده جلوگیری کنید. اگر می‌خواهید بدانید کدام مواد غذایی بهترین انتخاب‌ برای قبل و بعد از تمرین هستند و چطور می‌توانید برنامه‌ تغذیه‌ای خود را بهینه کنید، این مقاله را تا انتها بخوانید.

تغذیه قبل از باشگاه

هدف از خوردن وعده غذایی قبل تمرین تامین انرژی پایدار، جلوگیری از افت قند خون، ضعف و خستگی زودرس و همچنین حمایت از عملکرد عضلات در طول ورزش است. به دلیل اهمیت این موضوع، این سوال که قبل باشگاه چی بخوریم یکی از رایج‌ترین پرسش‌هایی ا‌ست که بسیاری از ورزشکاران، چه مبتدی و چه حرفه‌ای، از متخصصان تغذیه می‌پرسند. پاسخ به این سوال می‌تواند بسته به شرایط فردی، نوع تمرین، شدت فعالیت بدنی و اهداف شخصی (مثل چربی‌سوزی یا عضله‌سازی) متفاوت باشد. با این حال، اصول و توصیه‌های کلی وجود دارد که برای بیشتر افراد قابل استفاده است.

در ادامه چند نمونه خوراکی پیشنهادی برای تغذیه قبل از باشگاه آورده شده است که حاوی ترکیب متعادلی از کربوهیدرات و پروتئین هستند:

• ساندویچ کره بادام‌زمینی با موز
• ماست یونانی همراه با انواع توت‌
• سیب همراه با کره بادام‌زمینی یا بادام
• مخلوط کشمش و مغزیجات
• نان سبوس‌دار و تخم‌مرغ

کربوهیدرات‌ سوخت اصلی بدن در حین تمرین است و پروتئین به آماده‌سازی عضلات و جلوگیری از تخریب بافت عضلانی کمک می‌کند. بنابراین ترکیب این دو درشت‌مغذی در وعده‌ قبل از ورزش باعث می‌شود تمرین با انرژی بیشتری انجام شود.

بهترین زمان غذا خوردن قبل تمرین چه موقع است؟

پاسخ این سوال به عوامل مختلفی مثل نوع تمرین و سرعت هضم غذا در بدن بستگی دارد. با این حال، یک اصل کلی وجود دارد: بهتر است بلافاصله قبل از تمرین غذا نخورید. چون زمانی که عضلات مشغول فعالیت هستند و معده هم در حال هضم غذا است، بدن دچار تداخل عملکرد می‌شود. این وضعیت می‌تواند باعث کاهش کیفیت تمرین یا بروز ناراحتی‌های گوارشی شود.

بیشتر کارشناسان توصیه می‌کنند 1 تا 4‌ ساعت قبل از باشگاه غذا بخورید. این بازه زمانی به شما کمک می‌کند هم انرژی مورد نیاز برای ورزش را دریافت کنید و هم احتمال بروز مشکلات گوارشی را به حداقل برسانید. البته واکنش بدن افراد مختلف با هم متفاوت است. بنابراین لازم است بازه‌های زمانی مختلف را امتحان کنید تا ببینید کدام گزینه برای بدن شما بهتر جواب می‌دهد.

اگر زمان تمرین‌ به وعده‌ غذایی خیلی نزدیک است، بهتر است برای تغذیه قبل از باشگاه به سراغ یک میان‌وعده سبک بروید. برای مثال، خوردن مقداری میوه 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین می‌تواند گزینه مناسبی باشد.

تغذیه بعد از باشگاه

بدن شما بعد از تمرین به شدت به سوخت‌گیری مجدد نیاز دارد. چرا که ذخایر انرژی آن به‌خصوص گلیکوژن کاهش یافته و بافت‌های عضلانی تحت فشار قرار گرفته‌اند. اینجاست که وعده غذایی بعد تمرین نقش مهمی در بازسازی عضلات و بازیابی ذخایر انرژی ایفا می‌کند.

برای شروع موثر فرآیند ریکاوری توصیه می‌شود ظرف 30 تا 60 دقیقه پس از تمرین غذایی مصرف کنید که حاوی پروتئین و کربوهیدرات باشد. این دو درشت مغذی به پر شدن ذخایر گلیکوژن، کاهش درد عضلانی و ساخت عضلات کمک می‌کنند. اکنون اگر این سوال برایتان مطرح شده است که بعد از باشگاه چی بخوریم که پروتئین و کربوهیدرات کافی داشته باشد، باید بگوییم بهترین‌ گزینه‌ها می‌توانند شامل موارد زیر باشند:

• شیر کاکائو همراه با بادام
• ماست یونانی با گرانولا و بلوبری
• سیب با کره بادام‌زمینی
• تخم‌مرغ و نان تست
• مرغ و برنج

اگر بلافاصله بعد از تمرین احساس گرسنگی نمی‌کنید یا اشتهای کافی ندارید، می‌توانید از گزینه‌های مایع مثل نوشیدنی‌های حاوی پروتئین وی یا شیر کاکائو استفاده کنید.

بر اساس اهداف خود قبل و بعد باشگاه چی بخوریم؟

تا این بخش از مقاله درباره اصول کلی تغذیه قبل از باشگاه و بعد از آن صحبت کردیم، اما اگر بخواهید بهترین نتیجه را بگیرید، لازم است رژیم غذایی خود را دقیقا با هدف شخصی‌تان هماهنگ کنید. در ادامه به چند مورد از این اهداف اشاره می‌کنیم.

1. چربی‌سوزی

برای افرادی که با هدف چربی‌سوزی و کاهش وزن به باشگاه می‌روند، انتخاب هوشمندانه‌ وعده‌های غذایی قبل و بعد از تمرین اهمیت زیادی دارد. تغذیه برای چربی‌سوزی باید به گونه‌ای تنظیم شود که کالری دریافتی را بیش‌ازحد افزایش ندهد. مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان سبوس‌دار به تامین انرژی پایدار کمک کرده و از افت قند خون در حین ورزش جلوگیری می‌کند. مصرف منابع پروتئینی سالم مانند مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات کم‌چرب و حبوبات هم در کنار کربوهیدرات پیچیده برای تامین انرژی و بازسازی عضلات توصیه می‌شود.

از سوی دیگر، پرهیز از غذاهای فرآوری‌شده که سرشار از چربی ناسالم و قند افزوده هستند برای رسیدن به نتیجه مطلوب ضروری است. نوشیدنی‌های شیرین و شیرینی‌جات هم برای ورزشکارانی که هدف‌شان کاهش چربی بدن است گزینه مناسبی محسوب نمی‌شوند. چرا که باعث نوسان قند خون شده و به ‌دنبال آن احساس ضعف و خستگی ایجاد می‌کنند که این موضوع ممکن است فرد را به سمت پرخوری سوق دهد.

2. عضله‌سازی

اگر هدف شما عضله‌سازی است، برنامه‌ریزی درست برای تغذیه قبل از باشگاه و بعد از آن اهمیت زیادی دارد. برای این منظور باید مطمئن شوید که بدن‌تان به اندازه کافی انرژی دریافت می‌کند. چرا که ورزش با شکم خالی می‌تواند باعث کاهش کیفیت تمرین و کند شدن روند پیشرفت شما شود.

همچنین مصرف پروتئین باکیفیت مثل مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات مهم است. اما منظور این نیست که فقط قبل یا بعد از تمرین پروتئین بخورید؛ بلکه توصیه می‌شود در طول روز و در تمام وعده‌های غذایی‌تان پروتئین کافی دریافت کنید تا بدن برای ساخت و ترمیم عضلات همیشه آماده باشد.

3. تمرینات هوازی یا قدرتی

چه تمرین شما هوازی باشد و چه قدرتی، تغذیه قبل از باشگاه و بعد از آن نقش کلیدی در پیشگیری از خستگی، افزایش عملکرد ورزشی و بهبود ریکاوری دارد. با این حال، تفاوت اصلی بین تمرینات هوازی و قدرتی در میزان نیاز به پروتئین است. تمرینات قدرتی مانند وزنه‌برداری فشار بیشتری به بافت عضلانی وارد می‌کنند و در نتیجه بدن برای بازسازی و رشد عضلات به پروتئین بیشتری نیاز دارد.

بعضی از تحقیقات پیشنهاد می‌کنند که مصرف حدود 15 گرم کربوهیدرات و 0/3 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن حداکثر سه ساعت پیش از تمرین قدرتی می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از تحلیل عضلانی کمک کند. همچنین متخصصان توصیه می‌کنند وعده غذایی پس از تمرین حاوی حدود 20 گرم پروتئین باشد تا فرآیند بازسازی عضلات به بهترین شکل انجام شود.

4. تغذیه افراد با رژیم خاص

افرادی که از رژیم‌های خاص مانند رژیم فستینگ (روزه‌داری متناوب) یا کتوژنیک پیروی می‌کنند، باید رژیم غذایی خود را با دقت بیشتری تنظیم کنند. در رژیم کتوژنیک، بیشتر انرژی روزانه باید از چربی‌ و سپس پروتئین تامین شود تا بدن در وضعیت کتوز باقی بماند. به همین دلیل، توصیه می‌شود پیش و پس از تمرین از خوراکی‌هایی مانند تخم‌مرغ آب‌پز یا مغزیجات استفاده کنید که کم‌کربوهیدرات و سرشار از پروتئین و چربی سالم هستند.

در رژیم فستینگ محدودیت غذایی خاصی وجود ندارد، اما زمان‌بندی تمرین مهم است. بهتر است ورزش در ساعاتی انجام شود که از حالت روزه خارج شده و می‌توانید غذا بخورید. این کار کمک می‌کند بدن برای تمرین و ریکاوری انرژی کافی داشته باشد.

اشتباهات رایج در تغذیه ورزشی

انجام بعضی اشتباهات در تغذیه قبل از باشگاه و بعد از آن می‌تواند تمام زحمات شما را تحت‌الشعاع قرار دهد. این اشتباهات شامل موارد زیر هستند:

• نخوردن غذا قبل از تمرین: ورزش کردن بدون تامین سوخت مورد نیاز بدن باعث خستگی زودرس، کاهش عملکرد ورزشی و حتی تجزیه عضلات می‌شود.
• پرخوری بعد از تمرین: احساس گرسنگی پس از ورزش ممکن است باعث پرخوری شود و ذخایر چربی بدن را افزایش دهد. بنابراین لازم است مراقب حجم غذای خود باشید و از مصرف غذاهای ناسالم و پرکالری بپرهیزید.
• حذف کامل کربوهیدرات یا چربی: کربوهیدرات‌ و چربی هر دو از منابع اصلی انرژی هستند. بنابراین حذف کامل آن‌ها باعث افت انرژی و کاهش عملکرد ورزشی می‌شود.
• اتکای بیش‌ازحد به مکمل‌ها: استفاده از مکمل‌ بدون داشتن برنامه غذایی متعادل نه‌ تنها هزینه‌های شما را بالا می‌برد، بلکه ممکن است باعث کمبود مواد مغذی ضروری شود. به یاد داشته باشید که مکمل‌ها باید در کنار رژیم غذایی مصرف شوند، نه به‌ عنوان جایگزین آن.

تغذیه قبل از باشگاه و بعد از آن نقش کلیدی در تامین انرژی و بهبود عملکرد ورزشی ایفا می‌کند. مصرف غذاهای سالم به‌خصوص غذاهای حاوی کربوهیدرات و پروتئین برای ورزشکاران مهم است، اما باید توجه داشت که برنامه غذایی ورزشی باید متناسب با اهداف شخصی و نیازهای بدن هر فرد تنظیم شود. برای داشتن یک رژیم غذایی موثر و اصولی می‌توانید از متخصص تغذیه کمک بگیرید یا از برنامه چنگال استفاده کنید.

منابع: eatright, health.clevelandclinic, health