کربوهیدرات چیست؟ انواع کربوهیدرات سالم و ناسالم را بشناسید!

برای بسیاری از افراد، کربوهیدرات مترادف است با نان و برنج و پاستا؛ یعنی یک ماده چاق‌کننده که اگر بخواهیم وزن کم کنیم، باید مصرف‌اش را به شدت محدود یا حتی حذف کنیم. اما کربوهیدرات‌ها مهمترین منبع انرژیِ مغز و بدن هستند که حتی در میوه‌ها هم یافت می‌شوند، و نمی‌توان به این سادگی با آنها رفتار کرد.

با «چنگال» همراه باشید تا ببینیم کربوهیدرات چیست، چه انواعی دارد، چرا مصرف آن برای بدن مهم است، و عوارض مصرف خیلی کم یا خیلی زیادِ آن چیست.

کربوهیدرات چیست؟

کربوهیدرات‌ها مهمترین منبع انرژیِ بدن، و یکی از سه درشت‌مغذی یا ماکروهای اصلی هستند (همراه با چربی‌ها و پروتئین‌ها). کربوهیدرات‌ها در بسیاری از مواد غذایی از نشاسته‌ها و حبوبات گرفته، تا میوه‌ها و سبزیجات وجود دارند.

در سطح مولکولی، انواع کربوهیدرات از کربن، هیدروژن و اکسیژن ساخته شده‌اند که به روش‌های مختلف با هم ترکیب می‌شوند و یکی از این دو ترکیب را تشکیل می‌دهند: آلدئیدها یا کتون‌ها. این ترکیبات هم اغلب زنجیره‌هایی به نام پلیمر یا پلی‌ساکارید را تشکیل می‌دهند.

وقتی سیستم گوارش پلیمرهای کربوهیدرات را هضم می‌کند، آنزیم‌ها آنها را به قند ساده گلوکز تجزیه می‌کنند که جذبِ جریان خون جذب می‌شوند و به سلول‌های بدن می‌رسد. سلول‌ها هم یا بلافاصله از گلوکز به عنوان سوخت استفاده می‌کنند، یا آن را برای بعدا ذخیره می‌کنند.

کارکرد کربوهیدرات در بدن چیست؟

پنج عملکرد اصلی کربوهیدرات‌ها در بدن انسان عبارت است از:

• تولید انرژی
• ذخیره انرژی
• ساخت ماکرومولکول‌ها
• حفظ پروتئین
• کمک به متابولیسم لیپید

انواع کربوهیدرات چیست؟

اصلی‌ترین انواع کربوهیدرات سه دسته هستند:

• قندها
• نشاسته‌ها
• و فیبرها

که در ادامه دقیق‌تر بررسی‌شان کرده‌ایم.

قندها

قندها در واقع کربوهیدرات‌ها در ساده‌ترین شکل خود هستند. آنها مونوساکاریدها (قندهای ساده) نامیده می‌شوند، و شامل گلوکز، فروکتوز و گالاکتوز هستند. غذاهای حاوی مونوساکاریدها معمولا طعمی شیرین دارند، چون جوانه‎های چشایی آنها را شیرین تفسیر می‌کنند.

قندهای ساده در چنین غذاهایی یافت می‌شوند:

• عسل
• شربت (سیروپ) ذرت
• آب‌نبات‌ها
• میوه‌ها و آب میوه‌ها
• برخی از سبزیجات

وقتی دو قند مونوساکارید به یکدیگر متصل می‌شوند، دی‌ساکاریدهایی مانند لاکتوز، ساکارز و مالتوز را تشکیل می‌دهند، مثل:

• قند و شکر سفید
• محصولات لبنی
• ماءالشعیرها
• برخی از نان‌ها
• سبزیجات ریشه‌ای مانند سیب زمینی شیرین و هویج

نشاسته‌ها

تمام انواع کربوهیدرات شیرین نیستند. غذاهایی مانند نان، ماکارونی و غلات هم غنی از پلی‌ساکاریدها (زنجیره‌های طولانی‌تر از گلوکز) هستند.

این کربوهیدرات‌ها بیشتر در ماهیچه‌ها یا کبد ذخیره شده، و بعدا به انرژی تبدیل می‌شوند. به همین دلیل است که ورزشکارهای استقامتی پیش از مسابقه‌ها یا فعالیت‌های فیزیکی شدید، کربوهیدرات زیادی را مصرف می‌کنند.

نشاسته در چنین غذاهایی وجود دارد:

• نان سفید یا سبوس‌دار
• برنج سفید یا قهوه‌ای
• کینوا
• پاستا
• ذرت
• سیب زمینی‌ها
• بلغور کوسکوس
• و سایر غلات

فیبرها

فیبر غذایی با سایر انواع کربوهیدرات، یعنی قند و نشاسته، متفاوت است؛ چون بدن نمی‌تواند آن را هضم کند. دو نوع فیبر وجود دارد: محلول (که در آب حل می‎شود) و نامحلول (که بدون هضم شدن از روده عبور می‌کند و دفع می‌شود).

بدن از کربوهیدرات‌های دیگر به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند و یا ذخیره‌شان می‌کند، اما فیبر اهداف متفاوتی دارد. فیبر محلول به تنظیم سطح قند خون و سطح کلسترول کمک می‌کند؛ فیبر نامحلول هم به سیستم گوارش کمک می‌کند.

برخی از غنی‌ترین منابع فیبر غذایی عبارت‌اند از:

• میوه‌ها
• سبزیجات
• لوبیا و سایر حبوبات
• آجیل و دانه‌ها
• جو
• بلغور جو دوسر یا اوتمیل

فرق کربوهیدرات ساده با کربوهیدرات پیچیده چیست؟

کربوهیدرات‌ها از نظر ساختار، عملکرد و تاثیرشان روی بدن متفاوت هستند. با این حال، انواع کربوهیدرات را می‌توان در دو دسته‌ی «ساده» و «پیچیده» قرار داد. چطور؟ با توجه کردن به ترکیب ملکولیِ آنها. در ادامه بیشتر توضیح داده‌ایم:

کربوهیدرات ساده

کربوهیدرات ساده همان «قند»هایی هستند که بالاتر معرفی‌شان کردیم. آنها مونوساکاریدها و دی‌ساکاریدهایی هستند که بدن به سرعت جذب‍شان می‌کند، و باعث افزایش سطح گلوکز خون می‌شوند.

بیشتر مردم تصور می‌کنند که قندهای ساده مسئول Sugar Rush (تشدید قند خون و ایجاد هیجان، سرخوشی و انرژی ناگهانی) و بعد افت انرژی هستند؛ اما مطالعات نشان داده‌اند که مصرف غذاهای شیرین در اصل می‌تواند باعث خستگی کوتاه‌مدت شود. این «افت انرژی» می‌تواند با تحریک‌پذیری، سبکیِ سر، خواب‌آلودگی، سردرد و سایر علائم همراه باشد.

بیشترین مقدار کربوهیدرات ساده در غذاهای فرآوری‎شده با قند افزوده مانند آب‌نبات‌ها، نوشابه‌ها و دسرها یافت می‌شود. با این وجود، برخی از میوه‌ها، سبزیجات، غلات و محصولات لبنی هم کربوهیدرات ساده دارند.

لیست کربوهیدرات ساده

از نظر تخصصی، لیست کربوهیدرات ساده در اصل شامل فروکتوز، مالتوز، گالاکتوز و لاکتوز می‌شود. اما در بیان ساده‌تر، اینها غذاهایی هستند که جزو کربوهیدرات‌های ساده محسوب می‌شوند:

• شکر خام
• شکر سفید و قهوه‌ای
• آب‌نبات‌ها
• عسل
• آبمیوه
• برنج سفید
• پاستا
• غلات صبحانه تصفیه‌شده
• خمیر پیتزا
• و …

کربوهیدرات پیچیده

کربوهیدرات‌های پیچیده همان پلی‌ساکاریدها هستند؛ یعنی زنجیره‌های طولانی از کربوهیدرات‌ها که هضم آنها بیشتر طول می‌کشد. اینها نشاسته‌ها و فیبرهای هستند که پیش‌تر معرفی کردیم، و معمولا در غلات، میوه‌ها، سبزیجات نشاسته‌ای، حبوبات و آجیل یافت می‌شوند.

باور عمومی بر این است که کربوهیدرات پیچیده معمولا از کربوهیدرات ساده سالم‌تر است؛ چون تجزیه به مولکول‌های قند برای بدن دشوارتر است، و بنابراین تاثیر متعادل‌تری روی سطح قند خون و انسولینِ بدن بدن دارند. همچنین، کربوهیدرات پیچیده فیبر غذایی بیشتری دارد که برای سلامت روده و مدیریت قند خون ضروری است.

با این حال، بیشتر متخصص‌های تغذیه باور دارند که تمام غذاها (به شرط مصرف متعادل) می‌توانند در رژیم‌های غذایی حضور داشته باشند، و نیازی به حذف هیچ ماده‌ای نیست. به طوری که حتی بهترین رژیم لاغری هم باید به اندازه لازم شامل انواع کربوهیدرات باشد.

لیست کربوهیدرات پیچیده

همان‌طور که گفتیم، کربوهیدرات پیچیده از زنجیره‌های طوانی و پیچیده‌ی ملکول‌های شکر تشکیل شده‌اند، و بیشتر در این غذاها یافت می‌شوند:

• بروکلی
• نخود و نخود فرنگی
• عدس
• لوبیای سیاه
• هویج
• جو
• سیب زمینی معمولی و شیرین
• نان‌ها و پاستاهای گندم کامل
• کینوا
• برنج قهوه‌ای
• و …

آیا کربوهیدرات‌های سالم و ناسالم داریم؟

رژیم‌های کم‌کربوهیدرات مانند رژیم همپتون، اتکینز و … به بسیاری از مردم این تصور غلط را داده است که همه کربوهیدرات‌ها مضر هستند. هرچند این رژیم‌ها می‌توانند برای برخی افراد معجزه کنند، اما به این معنی نیست که غذاهای پرکربوهیدرات را باید کاملا کنار گذاشت.

در این مورد هم کارشناسان تغذیه معتقدند که کربوهیدرات‌ها مقصر اصلیِ مشکلات وزنی نیستند، و دلیل اصلی بیشتر به سبک زندگی نادرست، رژیم غذاییِ نامتعادل و غذای زیاد برمی‌گردد. بنابراین، جست‌وجو برای لیست کربوهیدرات‌های مضر چندان درست نیست؛ چون هیچ کربوهیدراتی ذاتا مضر نیست، اگر آن را به درستی مصرف کنید.

مواردی که باید از (مصرف زیاد) آنها پرهیز کرد کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده یا تصفیه‌شده هستند که فیبر، ویتامین‌ها و سایر مواد مغذی‌شان حذف شده است؛ مانند آرد سفید، برنج سفید، شیرینی، پاستا و آب میوه. اما کربوهیدرات‌های کامل (Whole) مانند میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل، برنج قهوه‌ای، نان و پاستاهای سبوس‌دار انتخاب بهتری هستند.

توجه! افراد مبتلا به برخی بیماری‌ها مانند پیش‌دیابت یا دیابت نوع 2 هم باید مراقب باشند. کربوهیدرات ساده و تصفیه‌شده شاخص گلیسمی بالایی دارد و باعث افزایش سریع سطح قند خون (و عوارض‌اش) می‌شود. اما فیبرها به تنظیم قند خون و همچنین کلسترول کمک می‌کنند.

کربوهیدرات مفید برای لاغری

همان‌طور که متوجه شدید، هضم کربوهیدرات‌های پیچیده بیشتر طول می‌کشد. به همین خاطر، با خوردن آنها سریع گرسنه نخواهید شد. ضمنا، این کربوهیدرات‌ها تصفیه نشده‌اند و مواد مغذی فراوانی دارند.

هر کربوهیدرات پیچیده و فرآوری‌شده می‌تواند یک کربوهیدرات مفید برای لاغری باشد که تا اینجا در دسترس‌ترینِ آنها را معرفی کردیم. سایر کربوهیدرات‌های مفید برای کاهش وزن عبارت‌اند از:

• موز نرسیده
• ارزن
• گندم آلمانی
• فارو
• کدو حلوایی
• انواع حبوبات از جمله عدس‌ها، نخودها و لوبیاها
• انواع غذاهای گندم کامل و سبوس‌دار

دقت داشته باشید، برخلاف آنچه برخی رژیم‌های غذایی ممکن است نشان دهند، خوردن کربوهیدرات‌ها به طور خودکار باعث چاقی نمی‌شود؛ اما کالریِ بیش از حد کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده (در یک رژیم نامتعادل) می‌تواند باعث افزایش وزن شود.

در صورت استفاده از کربوهیدرات‌های پیچیده و غذاهای تصفیه‌نشده، احتمال افزایش وزن کمتر است. هرچند مصرف بیش از حد آنها هم قطعا باعث افزایش وزن خواهد شد.

یک فرد به چند کربوهیدرات در روز احتیاج دارد؟

به طور کلی، کربوهیدرات‌ها باید 45٪ تا 65٪ از یک رژیم غذایی سالم را تشکیل دهند؛ که معادل 225 تا 325 گرم برای یک رژیم غذاییِ استاندارد با 2000 کالری است.

مغز برای انرژی به گلوکز وابسته است. بنابراین باید به اندازه کافی کربوهیدرات مصرف کرد تا نیاز بدن تامین شود. و آن‌طور که بیشتر منابع توصیه می‌کنند، برای تامین این مقدار کربوهیدرات بهتر است بیشتر از گزینه‌های فرآوری‌نشده و پیچیده استفاده کرد.

برای کاهش وزن باید چقدر کربوهیدرات مصرف کرد؟

برای کاهش وزن باید نقصان کالری داشته باشید؛ یعنی کمتر از کالریِ مورد نیازتان در روز (با توجه به قد، وزن، جنسیت، سطح فعالیت بدنی و …) کالری مصرف کنید، مثلا 500 کالری کمتر.

طبق نظر بیشتر کارشناسان، مصرف 100 تا 150 گرم کربوهیدرات برای اکثر افرادی که می‌خواهند وزن کم کنند، بی‌خطر است. مقادیرِ کمتر یعنی رژیم شما یک رژیم لوکرب یا کم‌کربوهیدرات است.

مسلما اگر روزانه 50 گرم کربوهیدرات مصرف کنید، سریع‌تر لاغر می‌شود. اما این موضوع به عوامل مختلفی بستگی دارد؛ از جمله اینکه چه چیز دیگری می‌خورید، کالری روزانه مورد نیازتان چقدر است، چقدر فعال هستید و … . علاوه بر این، خوردن کمی کربوهیدراتِ بیشتر ممکن است به کاهش وزن کمتر اما پایدارتر کمک کند.

رژیم کم‌کربوهیدرات یا پرکربوهیدرات، کدام بهتر است؟

طی سال‌های گذشته تعداد زیادی از رسانه‌ها، افراد مشهور و … کاهش (و بعضا قطع) مصرف کربوهیدرات‌ها را کلید کاهش وزن اعلام کرده‌اند. سوال این است که آیا این رژیم‌ها واقعا جواب می‌دهند یا فقط مد شده‌اند؟

رژیم کم‌کربوهیدرات

هدف این رژیم‌ها حالت متابولیکی به نام کتوز است (مثل رژیم کتوژنیک). با کاهش چشمگیر مصرف کربوهیدرات‌ها، بدن مجبور می‌شود منبع دیگری برای تامین انرژی‌اش پیدا کند: چربی. با وارد شدن به حالت کتوز، بدن ذخایر چربی خود را می‌سوزاند و سطح چربی بدن را کاهش می‌دهد.

بیشتر افرادی که رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات دارند، در ابتدا وزن زیادی کم می‌کنند که در اصل وزن آب بدن است و نه چربی. در روزهای آتی چربی‌سوزی هم ممکن است اتفاق بیفتد. از طرف دیگر، رژیم کم‌کربوهیدرات می‌تواند به کاهش مصرف بیش از حد انواع کربوهیدرات تصفیه‌شده کمک کند.

برخی از مطالعات می‌گویند رژیم‌های کم‌کربوهیدرات بیشتر از رژیم‌های سنتی به کاهش وزن کمک می‌کنند. اما منابع دیگر اعلام می‌کنند که در طولانی‌مدت، نتایج آنها تفاوت خاصی با رژیم‌های متعادل ندارد. آنها حتی می‌توانند عوارض جانبی خاصی داشته باشند، و طبق یک پژوهش جدید، عمر فرد را هم کوتاه کنند.

بیشتر کارشناسان تغذیه هم نسبت به حذف کامل یک درشت‌مغذی (با هدف کاهش وزن) هشدار می‌دهند. آنها می‌گویند که وقتی یک گروه غذایی کامل را از رژیم‌تان غذایی حذف می‌کنید، خود را در معرض خطر کمبودهای تغذیه‌ای و علائم آنها مانند بی‌حالی، ضعف، مه مغزی و یا یبوست قرار می‌دهید.

انواع کربوهیدرات برای سلامتی ضروری هستند. وقتی کربوهیدرات کافی نخورید، بدن پروتئین را به گلوکز تبدیل می‌کند. اما پروتئین مواد مغذیِ کربوهیدرات‌ها مانند ویتامین C، ویتامین A، ویتامین‌های B و … را ندارد. پروتئین‌ها فیبر هم ندارند که برای سلامت دستگاه گوارش و پیشگیری از سرطان روده مهم است.

رژیم پرکربوهیدرات

برخلاف آنچه رژیم‌های ترند و نوظهور می‌گویند، یک مطالعه جدید نشان داده است که رژیم‌های پرکربوهیدرات و کم‌چربی بیشتر به کاهش وزن کمک می‌کنند.

شرکت‌کننده‌های این مطالعه شیرینی و پاستا مصرف نکردند، اما یک رژیم گیاهی با مقدار زیادی کربوهیدرات پیچیده و فرآوری‌نشده و فیبر مصرف کردند. داشتن رژیمی پرکربوهیدرات بر اساس کربوهیدرات‌های ناسالم و تصفیه‌شده نتیجه عکس می‌دهد، و باعث افزایش وزن و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت نوع 2، فشار خون بالا، کلسترول بالا و … را به دنبال دارد.

تا امروز تبلیغات بی‌شماری درباره رژیم‌های کم‌کربوهیدرات دیده‌ایم، اما به نظر می‌رسد که رژیم‌های پرکربوهیدرات برای طولانی‌مدت انتخابی سالم‌تر باشند (البته به شرط اصولی بودن).

در نهایت، بخش بزرگی از رژیم روزانه فرد باید شامل کربوهیدرات سالم و تصفیه‌نشده باشد. در طولانی‌مدت، پایبندی به رژیمی با کربوهیدرات‌های پیچیده راحت‌تر از رژیم‌های بسیار کم‌کربوهیدرات است.

سوالات متداول

آیا کربوهیدرات برای سلامتی لازم است؟

بله. کربوهیدرات‌ها گلوکزِ بدن و مغز را فراهم می‌کنند که به انرژی لازم برای انجام عملکردهای بدن و فعالیت بدنی تبدیل می‌شود.

تفاوت بین کربوهیدرات ساده و پیچیده چیست؟

کربوهیدرات ساده ترکیب ملکولی ساده‌تری دارد و سریع هضم می‌شود. اما کربوهیدرات پیچیده ساختاری پیچیده از زنجیره‌های طولانیِ ملکول شکر دارد که دیرتر هضم می‌شود، و قند خون را یکباره افزایش نمی‌دهد.

چه کربوهیدراتی به لاغری کمک میکند؟

کربوهیدرات مفید برای لاغری کربوهیدراتی است که پیچیده باشد و ضمنا فرآوری‌شده نباشد، مانند غلات کامل و حبوبات.

کربوهیدرات مفید و مضر چیست؟

کربوهیدرات مفید تصفیه یا فرآوری نشده؛ یعنی فیبر، ویتامین‌ها و سایر مواد مغذی‌اش حذف نشده است. اما کربوهیدرات اصطلاحا مضر اینطور نیست. نوشیدنی‌های قنددار، شیرینی‌ها و غذاهای سرخ‌شده از جمله کربوهیدرات‌هایی هستند که باید کمتر مصرف شوند.

عوارض مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌ها چیست؟

مصرف بیش از حد کربوهیدرات، بار متابولیک زیادی را بر بدن وارد می‌کند. در این حالت، قند خون بدن به طور مداوم بالاست، که خطر افزایش وزن، متابولیک ضعیف و بیماری قلبی را بالا می‌برد. بروز آکنه، مه مغزی، یبوست، پوسیدگی دندان و … هم از عوارض مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌هاست.

کربوهیدرات شامل چیست؟

انواع کربوهیدرات از کربن، هیدروژن و اکسیژن ساخته شده‌اند که به روش‌های مختلف با هم ترکیب می‌شوند و آلدئیدها یا کتون‌ها را تشکیل می‌دهند. این ترکیبات هم زنجیره‌هایی به نام پلیمر یا پلی‌ساکارید را می‌سازند.

نام دیگر کربوهیدرات چیست؟

ساکارید، هیدرات کربن، گلوسید و بعضا شکر از نام‌های دیگر این ماده است.

در پایان

امیدواریم حالا بهتر بدانید کربوهیدرات چیست، چه انواعی دارد و چرا مصرف آن برای بدن ضروری‌ست. فراموش نکنید که یک رژیم غذایی متعادل بهترین راه برای کاهش وزن پایدار است، و حذف کامل یک گروه از مواد غذایی (چه کربوهیدرات، چه قند، چه چربی و …) راه را برای ارتباط ناسالم با غذا، هوس‌های شدید، پرخوری، ریزه‌خواری و نهایتا بازگشت وزن باز می‌کند.

تا زمانی که رژیم‌تان سالم و متعادل باشد، نیازی نیست چیزی را «خوب» یا «بد» توصیف کنید، یا ماده‌ای را کاملا محدود کنید. با این حال، مهم است که غذاهای سالم را در اولویت قرار دهید تا احساس سیری و سلامتیِ بیشتری داشته باشید. منظور کربوهیدرات‌های غلات کامل، میوه‌ها، پروتئین‌های بدون چربی و سبزیجات غیرنشاسته‌ای هستند.

پس اگر دل‌تان یک کوکی کوچک می‌خواهد، با خیال راحت آن را بخورید. اما بیشتر اوقات وعده‌های غذایی سالم و متعادل داشته باشید، و با دقت غذایتان را میل کنید. اگر برای طراحی یک رژیم اصولی و کامل (مطابق با شرایط بدنی‌تان) به کمک احتیاج دارید، می‌توانید روی «چنگال» حساب کنید.

مهمترین منابع:

SingleCare، HealthLine، ClevelandClinic، LiveStrong، WomensHealthMag