کربوهیدرات؛ دشمن یا دوست؟ حقیقتی که باید بدانید

کربوهیدرات از نظر بسیاری از افراد یک ماده چاق‌کننده است که برای کاهش وزن باید مصرفش را به شدت محدود یا حتی حذف کرد. اما کربوهیدرات‌ها مهم‌ترین منبع انرژی برای مغز و بدن به شمار می‌روند و در بسیاری از مواد غذایی سالم مانند غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و لبنیات یافت می‌شوند. از این‌رو محدودیت شدید آن‌ها می‌تواند بدن را با مشکلات متعددی روبه‌رو کند. اگر می‌خواهید با این درشت‌مغذی و انواع آن آشنا شوید و بدانید عوارض مصرف خیلی کم یا خیلی زیاد کربوهیدرات چیست، تا انتهای این مقاله از مجله چنگال با ما همراه باشید.

کربوهیدرات چیست؟

کربوهیدرات‌ مهم‌ترین منبع انرژی بدن است و در کنار چربی‌ها پروتئین‌ها، یکی از سه درشت‌مغذی اصلی را تشکیل می‌دهد. این درشت‌مغذی در بسیاری از مواد غذایی، از غلات و حبوبات گرفته تا میوه‌ها و سبزیجات وجود دارد.

وقتی سیستم گوارش پلیمرهای کربوهیدرات را هضم می‌کند، آنزیم‌ها آن‌ها را به قند ساده گلوکز تجزیه می‌کنند تا جذب جریان خون شوند و به سلول‌های بدن برسند. سلول‌ها هم یا بلافاصله از گلوکز به عنوان سوخت استفاده کرده یا آن را برای بعد ذخیره می‌کنند.

کارکرد کربوهیدرات در بدن چیست؟

پنج عملکرد اصلی کربوهیدرات‌ در بدن عبارت‌اند از:

• تولید انرژی
• ذخیره انرژی
• ساخت ماکرومولکول‌ها
• حفظ پروتئین و جلوگیری از مصرف آن به عنوان منبع انرژی
• کمک به متابولیسم چربی

انواع کربوهیدرات

اصلی‌ترین انواع کربوهیدرات سه دسته هستند:

• قندها
• نشاسته‌ها
• فیبرها

1. قندها

قندها در واقع ساده‌ترین شکل کربوهیدرات به شمار می‌روند. آن‌ها مونوساکارید (قند ساده) نامیده می‌شوند و شامل گلوکز، فروکتوز و گالاکتوز هستند. غذاهای حاوی مونوساکارید که در ادامه به تعدادی از آن‌ها اشاره می‌کنیم، معمولا طعم شیرین دارند:

• عسل
• شربت ذرت
• آب‌نبات‌
• میوه‌ها و آبمیوه‌ها
• بعضی از سبزیجات

وقتی 2 قند مونوساکارید به یکدیگر متصل می‌شوند، دی‌ساکاریدهایی مانند لاکتوز، ساکارز و مالتوز را تشکیل می‌دهند. رایج‌ترین منابع دی‌ساکارید شامل موارد زیر هستند:

• قند و شکر 
• محصولات لبنی
• ماءالشعیرها
• سبزیجات ریشه‌ای مانند سیب‌زمینی شیرین و هویج

2. نشاسته‌ها

تمام انواع کربوهیدرات شیرین نیستند. غذاهایی مانند نان، ماکارونی و غلات غنی از پلی‌ساکارید هستند و از زنجیره‌های طولانی‌ حاوی گلوکز تشکیل شده‌اند.

این کربوهیدرات‌ها بیشتر در عضلات یا کبد ذخیره شده و در مواقع ضروری به انرژی تبدیل می‌شوند. به همین دلیل است که ورزشکاران استقامتی قبل از مسابقه‌ یا فعالیت‌ فیزیکی شدید، کربوهیدرات زیادی مصرف می‌کنند.

نشاسته غذاهای زیر وجود دارد:

• نان سفید یا سبوس‌دار
• برنج سفید یا قهوه‌ای
• کینوا
• پاستا
• ذرت
• سیب‌زمینی‌
• بلغور کوسکوس
• و سایر غلات

3. فیبرها

فیبر با سایر انواع کربوهیدرات، یعنی قند و نشاسته، متفاوت است؛ چون بدن نمی‌تواند آن را هضم کند. 2 نوع فیبر وجود دارد: محلول (که در آب حل می‌شود و ماده ژل مانند تشکیل می‌دهد) و نامحلول (که با آب ترکیب نمی‌شود).

بدن سایر کربوهیدرات‌ها را ذخیره کرده یا از آن‌ها به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند. اما هدف از مصرف فیبر متفاوت است. فیبر محلول به تنظیم سطح قند خون و سطح کلسترول کمک می‌کند؛ در حالی که فیبر نامحلول سلامت دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد.

بعضی از غنی‌ترین منابع فیبر غذایی عبارت‌اند از:

• نان سبوس‌دار
• میوه‌ها
• سبزیجات
• لوبیا و سایر حبوبات
• آجیل و دانه‌ها
• جو و جو دوسر

فرق کربوهیدرات ساده با کربوهیدرات پیچیده چیست؟

کربوهیدرات‌ها از نظر ساختار، عملکرد و تاثیرشان روی بدن متفاوت هستند. با این حال، انواع کربوهیدرات را می‌توان در 2 دسته «ساده» و «پیچیده» قرار داد. 

1. کربوهیدرات ساده

کربوهیدرات‌های ساده همان قندهایی هستند که بالاتر معرفی‌شان کردیم؛ یعنی مونوساکاریدها و دی‌ساکاریدهایی که به سرعت توسط بدن جذب می‌شوند و سطح قند خون را بالا می‌برند.

کربوهیدرات‌های ساده را به بعضی از خوراکی‌ها مانند آب‌نبات، دسر و نوشابه اضافه می‌کنند. این نوع کربوهیدرات همچنین به طور طبیعی در میوه‌ها، سبزیجات و شیر یافت می‌شود.

لیست کربوهیدرات ساده

غذاهای زیر از مهم‌ترین منابع کربوهیدرات‌ ساده محسوب می‌شوند:

• شکر سفید و قهوه‌ای
• آب‌نبات‌
• عسل
• آبمیوه
• غلات صبحانه تصفیه‌شده
• نوشابه
• میوه‌ها و سبزیجات
• لبنیات

2. کربوهیدرات پیچیده

کربوهیدرات‌های پیچیده همان پلی‌ساکاریدها هستند که هضم آن‌ها بیشتر طول می‌کشد؛ یعنی نشاسته‌ها و فیبرهایی که پیش‌تر معرفی کردیم و معمولا در میوه‌ها، غلات، سبزیجات نشاسته‌ای و حبوبات یافت می‌شوند.

اکثر مردم بر این باورند که کربوهیدرات پیچیده از کربوهیدرات ساده سالم‌تر است. چون در مدت زمان طولانی‌تری تجزیه می‌شود و بنابراین تاثیر متعادل‌تری روی سطح قند خون و انسولین دارد. همچنین کربوهیدرات پیچیده می‌تواند فیبر بیشتری در اختیار بدن قرار دهد که این امر برای سلامت روده و کنترل قند خون مفید است.

با این حال، متخصصان تغذیه معتقدند که تمام غذاها (به شرط مصرف متعادل) می‌توانند در رژیم‌ غذایی حضور داشته باشند و نیازی به حذف هیچ ماده‌ای نیست؛ به طوری که حتی بهترین رژیم لاغری هم باید به اندازه کافی شامل انواع کربوهیدرات باشد.

لیست کربوهیدرات پیچیده

کربوهیدرات پیچیده از زنجیره‌های طولانی ملکول‌های قند تشکیل شده است و بیشتر در غذاهای زیر یافت می‌شود:

• سبزیجات از جمله هویج و کلم بروکلی
• حبوبات مثل عدس و لوبیا
• جو
• سیب‌زمینی معمولی و شیرین
• انواع نان و پاستای تهیه‌شده از گندم کامل
• کینوا
• برنج قهوه‌ای

آیا کربوهیدرات‌های سالم و ناسالم داریم؟

رژیم‌های کم‌کربوهیدرات مانند رژیم کتوژنیک، همپتون، اتکینز و… در بسیاری از مردم این تصور غلط را ایجاد کرده‌اند که همه کربوهیدرات‌ها مضر هستند. هرچند این رژیم‌ها می‌توانند برای بعضی افراد مفید باشند؛ اما این موضوع به معنی حذف کامل غذاهای پرکربوهیدرات نیست.

به اعتقاد کارشناسان تغذیه، کربوهیدرات‌ها مقصر اصلی مشکلات وزن محسوب نمی‌شوند؛ بلکه دلیل اصلی بیشتر به سبک زندگی نادرست، رژیم غذایی نامتعادل و کم‌تحرکی برمی‌گردد. 

اگر به دنبال کاهش وزن هستید، بهتر است تا حد امکان، کربوهیدرات‌های کامل مثل حبوبات، میوه‌ها، سبزیجات و غلات سبوس‌دار را جایگزین کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده یا تصفیه‌شده از جمله آرد سفید، برنج سفید، شیرینی و آبمیوه کنید که فیبر و بسیاری از مواد مغذی آن‌ها حذف شده‌ است.

توجه! افراد مبتلا به بعضی بیماری‌ها مانند پیش‌دیابت یا دیابت نوع 2 هم باید مراقب باشند. کربوهیدرات ساده و تصفیه‌شده شاخص گلیسمی (GI) بالایی دارد و باعث افزایش سریع سطح قند خون می‌شود. اما فیبرها به تنظیم قند خون و همچنین کلسترول کمک می‌کنند.

کربوهیدرات مفید برای لاغری

همان‌طور که متوجه شدید، هضم کربوهیدرات‌های پیچیده بیشتر طول می‌کشد. به همین دلیل، با خوردن آن‌ها سریع گرسنه نمی‌شوید و راحت‌تر وزن کم می‌کنید. به‌علاوه، این کربوهیدرات‌ها تصفیه‌نشده‌ هستند و مواد مغذی فراوانی دارند. بنابراین می‌توانند در حین لاغری از بروز کمبودهای تغذیه‌ای جلوگیری کنند.

در صورت استفاده از کربوهیدرات‌های پیچیده و غذاهای تصفیه‌نشده، احتمال افزایش وزن کمتر است. با این حال، مصرف بیش‌از‌حد آن‌ها هم قطعا باعث چاقی خواهد شد.

یک فرد به چند کربوهیدرات در روز احتیاج دارد؟

میزان کربوهیدرات مورد نیاز بدن به عوامل مختلف مانند سن، وضعیت سلامتی، سطح فعالیت بدنی و اینکه آیا می‌خواهید وزن کم کنید یا خیر، بستگی دارد. اکثر افراد به طور میانگین باید روزانه 45 تا  65 درصد کالری مورد نیاز خود را از کربوهیدرات‌ها دریافت کنند. هر گرم کربوهیدرات‌ حاوی چهار کالری انرژی  است. بنابراین در یک رژیم 2 هزار کالری باید 225 تا 325 گرم کربوهیدرات وجود داشته باشد.

برای کاهش وزن باید چقدر کربوهیدرات مصرف کرد؟

برای کاهش وزن باید نقصان کالری ایجاد کنید؛ یعنی کمتر از کالری مورد نیازتان در روز انرژی مصرف کنید. طبق نظر بیشتر کارشناسان، کاهش مصرف کربوهیدرات به 100 تا 150 گرم در روز برای اکثر افراد بی‌خطر است. با این حال، نیاز به کربوهیدرات از فردی به فرد دیگر متفاوت بوده و باید به صورت شخصی محاسبه شود.

برای مثال، ورزشکاران در مقایسه با افراد غیرفعال به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارند. محدودیت شدید این درشت‌مغذی به کاهش عملکرد ورزشی به‌ویژه در فعالیت‌هایی مانند وزنه‌برداری و دو سرعت منجر می‌شود.

رژیم کم‌کربوهیدرات یا پرکربوهیدرات؛ کدام بهتر است؟

طی سالیان گذشته، تعداد زیادی از رسانه‌ها و افراد مشهور کاهش یا حتی قطع مصرف کربوهیدرات‌ را کلید کاهش وزن اعلام کرده‌اند. اما سوال این است که آیا رژیم‌های بسیار کم‌کربوهیدرات واقعا می‌توانند موثر باشند یا خیر؟

1. رژیم کم‌کربوهیدرات

هدف رژیم‌های کم‌کربوهیدرات از جمله رژیم کتوژنیک، ورود بدن به یک حالت متابولیکی خاص به نام کتوز است. با کاهش چشمگیر مصرف کربوهیدرات، بدن مجبور می‌شود از چربی به عنوان منبع سوخت استفاده کند. با وارد شدن به حالت کتوز، ذخایر چربی می‌سوزند و سطح آن‌ها در بدن کاهش می‌یابد.

رژیم‌ کم‌کربوهیدرات یا رژیم لوکرب میزان مصرف کربوهیدرات تصفیه‌شده را کاهش می‌دهد و به همین دلیل می‌تواند به لاغری کمک کند. اما کاهش وزن سریعی که در روزهای ابتدایی مشاهده می‌شود، در اصل به دلیل از دست دادن آب رخ می‌دهد، نه چربی.

بعضی از مطالعات می‌گویند رژیم‌های کم‌کربوهیدرات بیشتر از رژیم‌های سنتی برای کاهش وزن مفیدند. اما منابع دیگر اعلام می‌کنند که در بلندمدت، نتایج آن‌ها تفاوت خاصی با رژیم‌های متعادل ندارد. علاوه بر این، پیروی از این رژیم‌ها برای مدت طولانی ممکن است عوارض جانبی خاصی به همراه داشته باشد.

بیشتر کارشناسان تغذیه هم نسبت به محدودیت شدید یک درشت‌مغذی با هدف کاهش وزن هشدار می‌دهند. آن‌ها می‌گویند وقتی یک گروه غذایی اصلی از جمله غلات را از رژیم‌ حذف می‌کنید، خود را در معرض خطر کمبودهای تغذیه‌ای و مشکلات مرتبط با آن‌ها مانند بی‌حالی، ضعف، مه مغزی یا یبوست قرار می‌دهید.

2. رژیم پرکربوهیدرات

رژیم‌های پرکربوهیدرات در صورتی که متعادل، متنوع و سرشار از منابع غذایی سالم باشند، به حفظ وزن در محدوده مناسب و بهبود عملکرد بدن کمک می‌کنند. اما اگر از مقدار زیادی شیرینی، نوشابه و سایر کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده تشکیل شده باشند یا کالری زیادی وارد بدن کنند، احتمال بروز چاقی، مقاومت به انسولین و مشکلات متابولیکی را افزایش می‌دهند.

سوالات متداول

1. آیا کربوهیدرات برای سلامتی لازم است؟

بله. کربوهیدرات‌ها گلوکز و در نتیجه سوخت مورد نیاز بدن و مغز را تامین می‌کنند.

2. چه کربوهیدراتی به لاغری کمک می‌کند؟

کربوهیدرات‌های پیچیده یا فرآوری‌نشده که در غلات کامل، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شوند، بهترین انتخاب برای کاهش وزن هستند.

3. عوارض مصرف بیش‌ازحد کربوهیدرات‌ چیست؟

زیاده‌روی در مصرف کربوهیدرات به چاقی و دیابت منجر می‌شود. همچنین می‌تواند خطر ابتلا به مشکلات قلبی، آکنه و پوسیدگی دندان را افزایش دهد.

در این مقاله در مورد اینکه کربوهیدرات چیست، در چه غذاهایی یافت می‌شود و چه تاثیری روی بدن دارد، صحبت کردیم. فراموش نکنید که کلید کاهش وزن پایدار، پیروی از رژیم غذایی متعادل است. حذف کامل کربوهیدرات نه تنها مفید نیست؛ بلکه می‌تواند به افزایش هوس‌های غذایی، پرخوری و در نهایت بازگشت وزن منجر شود.

تا زمانی که رژیم غذایی شما سالم و متعادل باشد، نیاز نیست هیچ ماده‌ای را به طور کامل از آن حذف کنید. با این حال، توصیه می‌شود مصرف کربوهیدرات‌های سالم مانند غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات را در اولویت قرار دهید تا احساس سیری و سلامتی بیشتری داشته باشید. اگر برای طراحی یک رژیم اصولی و کامل، مطابق با شرایط بدنی‌تان، به کمک احتیاج دارید، می‌توانید روی «چنگال» حساب کنید.

منابع: SingleCare، HealthLine، LiveStrong، WomensHealthMag