رژیم زون با نمونه رایگان برنامه غذایی لاغری این سبک

رژیم زون یک روش‌ محبوب و موثر برای کاهش وزن و حفظ سلامتی است. این رژیم بر تعادل مواد غذایی مصرفی بر پایه ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین‌ها و چربی‌ها تاکید دارد. هدف اصلی این رژیم، بهبود سطح انرژی، کاهش التهابات و کنترل سطح انسولین است. برنامه غذایی زون یکی از معروف‌ترین رژیم‌های غذایی و جز 20 رژیم غذایی برتر جهان به حساب می‌آید.

در این مقاله، به تشریح مبانی و اصول اساسی رژیم لاغری زون پرداخته و نکات کلیدی آن را برای شما توضیح می‌دهیم. تا پایان با ما همراه باشید.

رژیم لاغری و کاهش قند خون زون

رژیم زون (Zone diet) در دهه 1990 توسط دکتر بری سیرز ابداع شد. رژیم غذایی زون یک برنامه مناسب برای کاهش التهاب و کنترل انسولین خون است که موجب توازن مصرف گروه‌های غذایی مختلف می‌شود. این رژیم نسب دقیق مصرف گروهای غذایی اصلی یعنی کربوهیدات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها برای کاهش وزن و کنترل موثر قندخون را 30:30:40 ( 40 درصد کربوهیدرات، 30 درصد چربی، 30 درصد پروتئین) می‌داند.

رژیم زون برای کاهش قند خون مفید است. زیرا در برنامه غذایی این رژیم تنها کربوهیدارت‌های گیاهی با شاخص گلایسمی پایین جای دارند. این نوع کربوهیدات‌ها میزان قند خون را به تدریج افزایش می‌دهند. از این رو از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری کرده و کمک می‌کنند مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید.

این رژیم محدود نمودن مصرف کالری را توصیه می‌کند. رژیم غذایی زون به گونه‌ای برنامه‌ریزی می‌شود که افراد به مصرف چربی‌های سالم و آنتی‌اکسیدان‌هایی مثل چربی‌های امگا ۳ و آنتی‌اکسیدان‌های پلی‌فنول روی آورند و در صورت نیاز مکمل‌های خوارکی را برای تامین نیاز بدن مصرف نمایند.

طرفداران زون دایت معتقدند این رژیم علاوه بر کاهش وزن موجب بهبود سلامت جسم و روان فرد شده و روند پیری را کندتر می‌کند. نکته قابل توجه اینکه رژیم زون را می‌توان به نوعی یک رژیم دیابت برای افراد با قند خون بالا دانست.

اصول اصلی رژیم کاهش وزن زون

1. ترکیب گروه‌های غذایی: رژیم لاغری زون بر مصرف متعادل گروه‌های غذایی تاکید دارد. به این معنا که میزان مصرف کربوهیدرات، پروتئین‌ها و چربی‌ها در هر وعده غذایی باید با توجه به نسبت‌های خاصی تنظیم شوند. نسبت ایده‌آل به صورت 40 درصد کربوهیدرات، 30 درصد پروتئین و 30 درصد چربی است. به همین دلیل به عنوان یک رژیم بدون قند شناخته می شود.
2. کربوهیدرات سالم: : در این رژیم، کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمی (کم‌ترین تاثیر بر قند خون) مورد توجه قرار می‌گیرند. میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل بهترین منابع برای تامین این نوع کربوهیدرات به حساب می‌آیند.
3. پروتئین‌های باکیفیت: مصرف مناسب پروتئین‌های کم چرب و باکیفیت نقش مهمی در این رژیم دارد. ماهی، مرغ، گوشت قرمز کم چرب، تخم‌مرغ و محصولات لبنی با چربی کم منابع خوبی از پروتئین با کیفیت هستند.
4. چربی‌های سالم: انتخاب چربی‌های سالم و غیراشباع، مانند روغن زیتون، آووکادو، ماهی‌های چرب دریایی و میوه‌های خشک به عنوان منابع چربی توصیه می‌شود.

نکاتی برای تاثیر بیشتر رژیم زون

1. کنترل اندازه قسمت‌های غذایی: مهم‌ترین اصل در این رژیم، کنترل اندازه قسمت‌های غذایی است. هر وعده غذایی باید با توجه به نسبت‌های مشخص به میزان مناسب تهیه شود.
2. مصرف مکمل‌های غذایی: اغلب افراد نیاز به مکمل‌های ویتامینی و معدنی دارند تا تامین نیازهای روزانه بدن در دوره کاهش وزن تضمین شود.
3. فعالیت بدنی: برای کمک به افزایش سوخت‌وساز و حفظ سلامت عمومی بدن، بهتر است رژیم لاغری زون با فعالیت بدنی منظم ترکیب شود.
4. تاکید بر تنوع: این رژیم بر تنوع مواد غذایی تاکید دارد، لذا مصرف انواع مختلف میوه‌ها، سبزیجات، منابع پروتئینی و چربی‌ها امری ضروری است.

نمونه برنامه غذایی رژیم زون

در برنامه رژیم زون خوردن 3 وعده غذای اصلی و دو میان‌وعده برای هر فرد برنامه‌ریزی می‌شود. در مورد تمامی غذاهایی که در این رژیم غذایی مصرف می‌شوند باید نسبت کربوهیدات 40 درصد، پروتئین 30 درصد و چربی 30 درصد رعایت شود.

لازم به ذکر است رژیم کاهش وزن زون را نمی‌توان یک برنامه غذایی کامل دانست. لذا برای تامین سایر نیازهای غذایی بدن فرد باید میان‌وعده‌های دیگری را به رژیم خود اضافه کرده یا مکمل‌های خوراکی مصرف کند.

در ادامه چند نمونه برنامه روزانه رژیم زون برای شما آورده شده است؛ که می توانید در برنامه روزانه غذایی خود از آن استفاده کنید.

برنامه غذایی رژیم زون، نمونه 1

وعده غذایی	پیشنهاد غذایی
صبحانه	سفیده تخم‌مرغ + پستو + گوجه + اسفناج یا پنیر کاتیج + تکه‌های سیب + گردوی خردشده
ناهار	سینه مرغ پخته + سالاد + کاهو + سیب خردشده + گردو + سرکه بالزامیک
شام	ماهی سالمون پخته + بادام یا بروکلی + گل کلم بخارپز + توت‌فرنگی
میان‌وعده	ترکیب توت سیاه، سفید و شاتوت با ماست یونانی + کره بادام

برنامه غذایی رژیم زون، نمونه 2

وعده غذایی	پیشنهاد غذایی
صبحانه	تخم‌مرغ + پنیر + ماست یونانی + گریپ‌فروت + نصف یک نان تست کره مالیده شده + بادام
ناهار	مرغ ریش‌ریش شده با سس سالسا +خورش کلم + برنج
شام	یک تکه استیک گوشت + هویج کبابی شده + سیب‌زمینی آب‌پز + بروکلی
میان‌وعده	پنیر کاتیج + گردو + بادام + انگور یا نان پیتا گندم کامل + آووکادو + مرغ + پنیر چدار

 

برنامه غذایی رژیم زون، نمونه 3

وعده غذایی	پیشنهاد غذایی
صبحانه	ماست یونانی کم‌چرب + تمشک + کره بادام هندی
ناهار	سالاد مرغ همراه با سس مایونز + کاهو + خیار + انگور یا ماهی قزل‌آلای پخته شده با زیتون + مارچوبه بخارپز و قارچ + ترکیب توت‌ها
شام	استیک کبابی + سالاد سبزیجات همراه با خیار + روغن زیتون + سیب
میان‌وعده	کرفس + پنیر خامه‌ای + بادام یا پنیر سفید + گردو + بلوبری

 

برنامه غذایی رژیم زون، نمونه 4

وعده غذایی	پیشنهاد غذایی
صبحانه	تخم‌مرغ + روغن نارگیل + آووکادو + مافین + سیب
ناهار	سینه بوقلمون + اسفناج + گردو یا کرفس با کره بادام + پنیر کاتیج همراه با سالاد تن ماهی + کاهو + سیب + سرکه سیب
شام	سینه مرغ همراه با بروکلی + لیمو و گردو یا استیک + سیب‌زمینی شیرین کبابی + قارچ تفت‌داده شده + بروکلی
میان‌وعده	اسموتی با پودر پروتئین + توت‌فرنگی + نعنا + خیار + لیمو

 

پیشنهاد غذایی برای هر وعده در رژیم زون سالم

پیشنهادات ایده آل برای صبحانه رژیم زون

نان تست غلات کامل، ماست یونانی، میوه‌هایی مانند تمشک، توت و سیب، سفیده تخم‌مرغ، پنیر کم چرب و سبزیجاتی مانند کدو سبز

پیشنهادات مناسب برای ناهار رژیم زون

سینه مرغ یا بوقلمون، ماهی، تن ماهی، کمی برنج و میوه‌هایی مانند گلابی، انگور، انواع توت، سیب و سبزیجاتی مانند مارچوبه، کاهو، انواع کلم، هویج و کرفس

پیشنهادات خوب برای شام رژیم زون

گوشت گوساله، سینه مرغ، ماهی، سبزیجاتی مانند بروکلی، سیب‌زمینی معمولی یا شیرین، سالاد سبزیجات، همراه با پنیر، نان غلات

مزایای رژیم زون

از جمله مزایای زون دایت می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• انعطاف پذیر است و محدودیت سفت و سخت در انتخاب غذاها ندارد.
• پیروی از برنامه رژیم زون باعث کاهش التهاب بدن، بهبود میزان کلسترول، کاهش قندخون و مراقبت از قلب می‌شود.
• تقریبا همه وعده‌های غذایی حاوی کربوهیدرات زیاد، پروتئین و مقدار بسیار کمی چربی هستند.
• تعداد و تنوع وعده‌های غذایی بسیار شبیه به عادات غذایی متداول افراد است، با این تفاوت که مواد غذایی مضر حذف می‌شوند.
• رژیم زون برای کاهش قند خون موثر است.
• به دلیل محدود نمون میزان کالری دریافتی لاغری و کاهش وزن را به همراه دارد.
• با وجود مقادیر کافی پروتئین به افراد کمک می‌کند بدون از دست دادن عضله وزن خود را کاهش دهند.
• با مصرف پروتئین‌های بدون چربی جا برای مصرف چربی‌های غیر اشباع و مفید باز می‌شود.
• مصرف میوه و سبزیجات فراوان در این رژیم به بهبود سلامت عمومی بدن کمک می‌کند.

معایب رژیم زون

با وجود مزایای متعدد این رژیم غذایی، لازم است برای داشتن یک برنامه غذایی سالم با معایب این رژیم نیز آشنا شوید.

• برخی تحقیقات نشان داده است، در مواردی ورزشکارانی که این رژیم غذایی را دنبال می‌کنند، در کنار کاهش وزن استقامت بدنشان را هم از دست داده و ‌نسبت به سایر افرادی زودتر خسته می‌شوند.
• علی رغم انعطاف پذیری این رژیم در انتخاب غذا، رعایت ادامه دادن رژیم لاغری زون سخت است. زیرا گاهی فرد قادر نیست از دقیق بودن میزان پروتئین، کربوهیدرات و چربی وعده‌های غذایی مطمئن باشد به‌ خصوص اگر غذای را از بیرون تهیه کند.
• کم بودن میزان فیبر در غذاهای رژیم غذایی زون و محدودیت در مصرف برخی میوه‌ها و حبوبات از دیگر معایب این رژیم است.
• در این رژیم فرد باید همزمان با محاسبه کالری مصرفی، حواسش به میزان کربوهیدرات، پروتئین و چربی مصرفی نیز باشد. چیزی که در بقیه رژیم‌های غذایی لاغری وجود ندارد. همین موضوع رعایت این رژیم را برای افراد سخت می‌کند.

رژیم زون برای چه افرادی مناسب است؟

هدف اصلی رژیم غذایی زون کنترل میزان انسولین خون، کاهش قند خون، کاهش التهاب و تنظیم سیستم هورمونی بدن است که در نهایت باعث لاغری و کاهش وزن خواهد شد. بنابراین این رژیم به افراد زیر توصیه می‌شود:

• افراد دیابتی
• افرادی که کسترول بالا دارند
• ورزشکاران استقامتی

چه کسانی نباید از رژیم لاغری زون استفاده نمایند؟

به طور کلی محدودیتی برای استفاده از رژیم زون وجود ندارد و همه افراد می‌توانند با مشورت متخصص تغذیه این رژیم را دنبال کنند. اما بهتر است افرادی که دچار بیماری کلیوی هستند یا بیماری زمینه‌ای خاص دیگری دارند از این رژیم صرف نظر کنند. این افراد می‌توانند با نظر پزشک رژیم‌های دیگر مانند رژیم کتوژنیک را امتحان کنند.

میزان لاغری با رژیم زون

با توجه به هدف خاص رژیم زون، این رژیم در گروه رژیم‌های لاغری جای ندارد. اما تحقیقات موثر بودن آن را برای کاهش وزن به اثبات رسانده است. به طوری که افراد با رعایت این برنامه غذایی توانسته‌اند حدود نیم تا یک گیلوگرم در هفته وزن کم کنند. این رژیم شاید بهترین رژیم لاغری یا یک رژیم لاغری سریع نباشد اما تاثیر شگرفی در رسیدن به وزن ایده‌ال دارد.

تنها نکته‌ای که در رژیم زون برای لاغر شدن باید به ان توجه کرد میزان فیبر دریافتی است. در این رژیم اغلب وعده‌های غذایی فیبر کمی دارند. لذا بهتر است که تا حد ممکن میوه‌ها و سبزیجات با فیبر بالا را در وعده غذایی اصلی خود بگنجانید.

غذاهای مجاز در رژیم لاغری زون

همانطور که گفته شد، تقسیم بندی غذاها در رژیم زون در گروه های کربوهیدرات، پروتئین و چربی است. اما از بین این گروه ها باید مواد غذایی را انتخاب کرد که دارای مقدار سالم و کافی از این مواد باشد. و همچنین سطح کالری آن ها نیز به گونه ای باشد که بتواند باعث کاهش وزن در طول دوره رژیم شود.

در برنامه غذایی به سبک زون، مصرف مواد غذایی در هر کدام از گروه ها شامل موارد زیر است.

پروتئین‌ها

مصرف پروتئین در بسیاری از رژیم های غذایی تاکید شده است به طوری که برخی از برنامه های غذایی با عنوان رژیم پروتئین تعریف شده اند.

پروتئین‌های بدون چربی و با کیفیت تایید شده در رژیم زون شامل موارد زیر است:

• گوشت بدون چربی گاو، گوساله و بره
• سینه مرغ و بوقلمون بدون پوست
• ماهی‌ها و صدف خوراکی
• پروتئین‌های گیاهی
• توفو
• فرآورده‌های سویا
• سفیده تخم‌ مرغ
• لبنیات کم چرب (شیر، پنیر و ماست)

چربی‌های غیر اشباع

• روغن‌های گیاهی مثل روغن کانولا، روغن کنجد، روغن بادام زمینی و روغن زیتون
• کره بادام زمینی
• ارده
• آووکادو
• آجیل‌ها مثل فندق ماکادمیا، بادام زمینی، بادام هندی، بادام یا پسته

کربوهیدرات‌ها با شاخص گلایسمیک پایین

• میوه‌ها: توت‌ها، سیب، پرتقال، هلو
• سبزیجات: خیار، فلفل، اسفناج، گوجه، قارچ، کدو زرد و نخود
• غلات: مثل جو دوسر و بلغور جو

غذاهای غیر مجاز در رژیم زون

در رژیم کاهش وزن زون بهتر است مواد غذایی زیر را مصرف نکنید:

• میوه‌های شیرین مانند موز، انگور، کشمش، میوه خشک و انبه
• سبزیجات نشاسته‌ای یا حاوی قند زیاد مانند نخودفرنگی و ذرت
• کربوهیدرات‌های فرآوری شده مثل نان سفید، نان‌های صنعتی، پاستا و نودل
• خوراکی‌های دارای قند افزوده مثل شیرینی، شکلات و آبنبات‌
• نوشیدنی‌های غیرالکلی ساده یا رژیمی بدون قند
• چای و قهوه
• تنها نوشیدنی مجاز در این رژیم آب است

چگونه رژیم زون را اجرا کنیم؟

یکی از نکات مثبت رژیم لاغری زون این است که مراحل خاص و پیچیده‌ای ندارد. شما از همین امروز می‌توانید رژیم خود را آغاز کرده و برای طولانی مدت آن را دنبال کنید. بهتر است برای داشتن رژیم زون سالم با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت نمایید.

به طور کلی دو روش برای انجام این رژیم وجود دارد که در این بخش نوضیح می‌دهیم. این روش‌ها به منظور اندازه‌گیری و تعیین میزان مواد غذایی مصرفی است.

رژیم غذایی زون به روش چشم و دست

ساده‌ترین روش برای انجام رژیم غذایی زون روش چشم و دست (Hand-Eye method) است. در این روش، پنج انگشت یادآور پنج وعده غذایی در روز هستند و اینکه فاصله بین وعده‌ها نباید بیش از 5 ساعت باشد. همچنین از دست‌ها برای مشخص کردن حجم غذا استفاده می‌شود.

از چشم‌ها نیز برای تخمین حجم غذای بشقاب خود استفاده کنید. حجم غذا در بشقاب به سبک رژیم زون سالم به این ترتیب است:

• 3/1 پروتئین بدون چربی
• 3/2 کربوهیدرات
• مقدار کمی چربی غیر اشباع

این روش برای مبتدیان مناسب‌تر است و به راحتی می‌توان آن را در همه جا حتی رستوران‌ها بکار برد.

رژیم غذایی زون به روش واحد غذایی

رژیم غذایی زون به روش واحد غذایی (zone food block method) روش پیشرفته‌تری از انجام زون دایت است. در این روش باید وزن، قد، دور باسن و دور کمر فرد اندازه‌گیری شده و بر اساس این اندازه‌ها، برنامه غذایی برای هر فرد شخصی سازی شود. یعنی مشخص شود فرد در طول روز مجاز است چند واحدهای غذایی مصرف کند.

در این روش باید پروتئین، کربوهیدرات و چربی مصرفی را بر حسب گرم حساب کنید.

به طور متوسط واحد غذایی مجاز برای آقان 14 و برای خانم‌ها 11 واحد است. به طوری که وعده‌های غذایی اصلی شامل صبحانه، ناهار یا شام هر یک ۳ تا ۵ واحد غذایی و میان‌وعده‌ها یک واحد هستند. هر ۱ واحد غذایی رژیم زون سالم شامل موارد زیر است:

• 7 گرم پروتئین
• 9 گرم کربوهیدرات
• 5/1 گرم چربی

سخن پایانی

رژیم لاغری زون با تاکید بر متعادل گروه‌های اصلی مواد غذایی و کنترل میزان کالری مصرفی، به شما کمک می‌کند تا وزن ایده‌آل خود را دست‌یابی یافته و در عین حال سلامتی خود را بهبود دهید. این رژیم همچنین باعث کاهش التهاب، کنترل سطح قند خون و انسولین می‌شود. با اجرای صحیح رژیم زون و ترکیب آن با فعالیت بدنی منظم، می‌توانید به سبک زندگی بهتر و سالم‌تری دست یابید. توصیه می‌شود قبل از اقدام به هر نوع رژیم غذایی، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت نموده و از تطابق رژیم مورد نظر با وضعیت فردی مطمئن شوید. با این‌کار شرایط شما به بهترین نحو ارزیابی شده و دستورالعمل‌های دقیق‌تری را اخذ می‌کنید.