رژیم غذایی زون؛ تعادل بین پروتئین، چربی و کربوهیدرات

رژیم زون (Zone diet) به عنوان یک روش‌ محبوب و موثر برای کاهش وزن و حفظ سلامتی شناخته می‌شود. این رژیم غذایی بر ایجاد تعادل میان کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها با درصد مشخص تمرکز دارد. از اهداف کلیدی آن می‌توان به لاغری، افزایش سطح انرژی، کاهش التهاب و کنترل سطح انسولین اشاره کرد. در این مقاله، به بررسی اصول و قوانین رژیم لاغری زون می‌پردازیم و شما را با نحوه اجرای آن آشنا می‌کنیم. تا انتهای مطلب با ما همراه باشید.

رژیم لاغری و کاهش قند خون زون چیست؟

رژیم زون در دهه 1990 توسط دکتر بری سیرز (Barry Sears) به منظور کاهش التهاب ابداع شد. التهاب در بروز بسیاری از بیماری‌ها، از مشکلات خفیف گوارشی گرفته تا دیابت نوع 2 و بعضی از سرطان‌ها نقش دارد.

این رژیم غذایی نسبت دقیق مصرف درشت‌مغذی‌ها یعنی کربوهیدات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها را برای کاهش وزن و کنترل موثر قند خون 40:30:30 (40 درصد کربوهیدرات، 30 درصد چربی و 30 درصد پروتئین) می‌داند. همچنین افراد را به مصرف چربی‌های سالم و آنتی‌اکسیدان‌ها از جمله چربی‌های امگا 3 و آنتی‌اکسیدان‌های پلی‌فنول به شکل مکمل تشویق می‌کند.

 رژیم زون بر محدودیت کالری تاکید دارد و فقط مصرف کربوهیدارت‌های گیاهی با شاخص گلایسمی (GI) پایین را مجاز می‌داند. این نوع کربوهیدات‌ها نه تنها از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری می‌کنند؛ بلکه باعث می‌شوند برای مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشید.

طرفداران زون دایت معتقدند این رژیم علاوه بر کاهش وزن، باعث بهبود سلامت جسم و روان می‌شود و روند پیری را کندتر می‌کند. آن‌ها همچنین این رژیم غذایی را به نوعی رژیم دیابت برای افراد با قند خون بالا می‌دانند.

اصول و قوانین رژیم کاهش وزن زون

این رژیم غذایی از چهار قانون اصلی تشکیل شده است:

• توجه به ترکیب وعده غذایی: رژیم لاغری زون بر مصرف متعادل درشت‌مغذی‌ها تاکید دارد؛ به این معنی که میزان مصرف کربوهیدرات‌، پروتئین‌ و چربی‌ در هر وعده غذایی باید با توجه به نسبت‌های خاصی تنظیم شود. نسبت ایده‌آل به صورت 40 درصد کربوهیدرات، 30 درصد پروتئین و 30 درصد چربی است. 
• انتخاب کربوهیدرات‌ سالم: در این رژیم، کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمی پایین مورد توجه قرار می‌گیرند. میوه‌ها، سبزیجات غیرنشاسته‌ای و حبوبات از بهترین منابع برای تامین این نوع کربوهیدرات به شمار می‌روند.
• خوردن پروتئین‌ باکیفیت: مصرف مناسب پروتئین‌های کم‌چرب و باکیفیت نقش مهمی در این رژیم دارد. ماهی، مرغ، گوشت قرمز لخم، تخم‌مرغ و محصولات لبنی کم‌چرب از بهترین منابع پروتئین باکیفیت هستند.
• مصرف متعادل چربی‌ سالم: انتخاب چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو و مغزیجات به حفظ سلامتی و کاهش التهاب کمک می‌کند.

نکاتی برای تاثیر بیشتر رژیم زون

برای افزایش اثربخشی این رژیم غذایی توصیه می‌شود نکات زیر را رعایت کنید:

• کنترل حجم غذا: مهم‌ترین اصل در این رژیم، کنترل حجم وعده‌های غذایی است. هر وعده غذا باید با توجه به نسبت‌های مشخص به میزان مناسب تهیه شود و کالری بیش‌ازحد وارد بدن نکند.
• فعالیت بدنی: برای کمک به افزایش سوخت‌وساز و حفظ سلامت عمومی بدن، بهتر است رژیم لاغری زون با فعالیت بدنی منظم ترکیب شود.
• تاکید بر تنوع: این رژیم بر تنوع مواد غذایی تاکید دارد. بنابراین مصرف انواع مختلف میوه‌ها، سبزیجات، منابع پروتئینی و چربی‌ها ضروری است.
• مصرف مکمل‌ غذایی: بعضی افراد ممکن است برای تامین نیازهای بدن در دوره کاهش وزن به مکمل‌های غذایی نیاز داشته باشند. در مورد ضرورت مصرف این محصولات و نحوه انتخاب گزینه مناسب با متخصص تغذیه مشورت کنید.

نمونه برنامه غذایی رژیم زون

در این بخش چند نمونه برنامه برای اجرای رژیم زون آورده شده است. این رژیم معمولا شامل سه وعده غذای اصلی و 2 میان‌وعده است. اما بسته به شرایط ممکن است برای تامین تمام نیازهای بدنتان مجبور باشید میان‌وعده‌های دیگری به آن اضافه کنید یا مکمل بخورید.

برنامه غذایی رژیم زون، نمونه 1

برنامه غذایی رژیم زون، نمونه 2

برنامه غذایی رژیم زون، نمونه 3

برنامه غذایی رژیم زون، نمونه 4

مزایای رژیم زون

از جمله مزایای زون دایت می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• انعطاف‌پذیر است و محدودیت شدید در انتخاب غذاها ندارد.
• تقریبا همه وعده‌های غذایی حاوی کربوهیدرات، پروتئین و مقدار بسیار کمی چربی هستند.
• تعداد و تنوع وعده‌های غذایی بسیار شبیه به عادات غذایی متداول افراد است؛ با این تفاوت که مواد غذایی مضر حذف می‌شوند.
• به دلیل محدود کردن میزان کالری دریافتی، کاهش وزن را به همراه دارد.
• پیروی از آن به کاهش التهاب بدن، کنترل قند خون و حفظ سلامت قلب کمک می‌کند.
• سرشار از پروتئین است و به شما کمک می‌کند بدون از دست دادن عضله، وزن خود را کاهش دهید.
• از آنجایی که بر مصرف پروتئین‌های بدون چربی تاکید دارد؛ فرصت خوبی برای مصرف چربی‌های سالم فراهم می‌کند.

معایب رژیم زون

با وجود مزایای فراوان این رژیم غذایی، لازم است برای داشتن یک برنامه غذایی سالم با معایب آن نیز آشنا شوید. این معایب عبارت‌اند از:

• بر اساس تحقیقات، ورزشکارانی که این رژیم غذایی را دنبال می‌کنند، ممکن است استقامت بدنشان را از دست بدهند و ‌در مقایسه با دیگران زودتر خسته شوند.
• علی‌رغم انعطاف‌پذیری این رژیم در انتخاب غذا، ادامه دادن آن برای مدت طولانی سخت است. چون گاهی‌اوقات، به‌خصوص زمانی که از بیرون غذا تهیه می‌کنید، نمی‌توانید از دقیق بودن میزان پروتئین، کربوهیدرات و چربی وعده‌های غذایی خود مطمئن باشید.
• محدودیت در مصرف غلات و بعضی از میوه‌ها و سبزیجات ممکن است باعث شود فیبر کمتری در طول روز دریافت کنید.
• در این رژیم باید هم‌زمان با محاسبه کالری مصرفی، مراقب میزان کربوهیدرات، پروتئین و چربی دریافتی خود هم باشید؛ چیزی که در بسیاری از رژیم‌های غذایی لاغری وجود ندارد و می‌تواند رعایت رژیم را دشوار کند.

رژیم زون برای چه افرادی مناسب است؟

هدف اصلی رژیم غذایی زون کنترل میزان انسولین خون، کاهش قند خون، کاهش التهاب و تنظیم سیستم هورمونی بدن است. این رژیم در نهایت باعث لاغری و کاهش وزن نیز خواهد شد. بنابراین افراد زیر تحت نظر پزشک و متخصص تغذیه می‌توانند آن را امتحان کنند:

• کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند
• افراد مبتلا به دیابت
• افرادی که می‌خواهند از سلامت قلب خود محافظت کنند

چه کسانی نباید از رژیم لاغری زون استفاده کنند؟

به طور کلی، محدودیتی برای استفاده از رژیم زون وجود ندارد و بیشتر افراد می‌توانند از آن پیروی کنند. اما کسانی که دچار بیماری کلیوی هستند، بهتر است از امتحان کردن این رژیم بپرهیزند. چون ممکن است برای آن‌ها پروتئین زیادی داشته باشد. سایر افرادی هم که بیماری زمینه‌ای دارند، باید قبل از امتحان کردن برنامه زون با متخصص تغذیه مشورت کنند.

میزان لاغری با رژیم زون

هیچ تحقیقی نشان نداده که مصرف پروتئین، کربوهیدرات و چربی با نسبت خاص بتواند متابولیسم را افزایش ‌دهد و به کاهش وزن کمک کند. اما این واقعیت ثابت شده که پیروی از رژیم‌های کم‌کالری از جمله رژیم غذایی زون برای لاغری مفید است.

رژیم زون، میزان کاهش وزن را در طول هفته یک تا 1/5 پوند (450 تا 680 گرم) در نظر می‌گیرد. اکثر متخصصان سلامت نیز این استراتژی را برای کاهش وزن مطمئن و پایدار مناسب می‌دانند. آن‌ها توصیه می‌کنند میزان کاهش وزن خود را به یک تا 2 پوند (450 تا 900 گرم) در هفته محدود کنید.

غذاهای مجاز در رژیم لاغری زون

در برنامه‌ای که به سبک زون تنظیم می‌شود، مصرف بعضی از غذاها در اولویت قرار دارد. در ادامه فهرست این دسته از مواد غذایی آورده شده است.

1. پروتئین‌ها

پروتئین‌های بدون چربی و باکیفیت که می‌توانید در برنامه زون از آن‌ها استفاده کنید عبارت‌اند از:

• گوشت بدون چربی گاو، گوساله و بره
• سینه مرغ و بوقلمون (بدون پوست)
• ماهی‌
• حبوبات و فرآورده‌های سویا
• سفیده تخم‌‌مرغ
• لبنیات کم‌چرب (شیر، پنیر و ماست)

در بسیاری از رژیم‌های لاغری حتی رژیم‌های کم‌کربوهیدرات مانند رژیم کتوژنیک، مصرف غذاهای پرپروتئین توصیه می‌شود. پروتئین حس سیری را تحریک کرده و از تحلیل عضلات در دوره کاهش وزن جلوگیری می‌کند.

2. چربی‌های غیراشباع

رژیم زون توصیه می‌کند از غذاهای حاوی چربی سالم استفاده کنید، از جمله:

• روغن‌های گیاهی مثل روغن کانولا، روغن کنجد، روغن بادام‌زمینی و روغن زیتون
• کره بادام‌زمینی
• آووکادو
• آجیل از جمله بادام‌زمینی، بادام هندی، بادام درختی و پسته

3. کربوهیدرات‌ها

این رژیم غذایی پیروان خود را به انتخاب غذاهایی که شاخص گلیسمی پایین دارند، تشویق می‌کند. گزینه‌های مناسب شامل موارد زیر هستند:

• میوه‌ها: توت‌، سیب، پرتقال، آلو و...
• سبزیجات: خیار، فلفل، اسفناج، گوجه‌فرنگی، قارچ، کدو و...
• غلات: جو و جو دوسر 

غذاهای غیرمجاز در رژیم زون

در این رژیم هیچ غذایی به طور کامل ممنوع نیست. با این حال، بهتر است خوراکی‌های زیر را مصرف نکنید:

• میوه‌های شیرین مانند موز، انگور، انبه ومیوه‌های خشک
• سبزیجات نشاسته‌ای از جمله نخودفرنگی، ذرت، هویج و سیب‌زمینی
• کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده یا تهیه‌شده با آرد سفید
• خوراکی‌های دارای قند افزوده مثل شیرینی، شکلات و آبنبات‌
• نوشیدنی‌های رژیمی یا حاوی شکر

در این رژیم توصیه می‌شود مصرف قهوه و چای را به حداقل برسانید و بیشتر از آب استفاده کنید.

از آنجایی که زون دایت مصرف خوراکی‌های شیرین از جمله انواع شیرینی و نوشیدنی‌های شیرین را مجاز نمی‌داند، به عنوان یک رژیم بدون قند شناخته می‌شود.

چگونه رژیم زون را اجرا کنیم؟

یکی از نکات مثبت رژیم لاغری زون این است که مراحل خاص و پیچیده‌ای ندارد. بنابراین شما از همین امروز می‌توانید آن را شروع کنید.

به طور کلی 2 روش برای اجرای این رژیم وجود دارد که آن‌ها را در این بخش توضیح می‌دهیم. این روش‌ها به منظور اندازه‌گیری و تعیین میزان غذای مصرفی هستند.

1. رژیم غذایی زون به روش چشم و دست

ساده‌ترین روش برای انجام رژیم غذایی زون، روش چشم و دست است. در این روش، پنج انگشت یادآور پنج وعده غذا در روز هستند و اینکه فاصله بین وعده‌ها نباید بیش از پنج ساعت باشد. همچنین از دست‌ها و چشم‌ها برای مشخص کردن حجم غذا استفاده می‌شود.

بشقاب غذا در سبک زون به صورت زیر تقسیم‌بندی می‌شود:

• یک‌سوم بشقاب پروتئین بدون چربی (تقریبا به اندازه و ضخامت کف دست)
• دوسوم بشقاب کربوهیدرات با شاخص گلیسمی پایین
• مقدار کمی چربی سالم مانند روغن زیتون

این روش برای افراد مبتدی مناسب‌تر است و به راحتی می‌توان آن را در همه جا حتی رستوران‌ها به‌کار برد.

2. رژیم غذایی زون به روش واحد غذایی

در این روش باید وزن، قد، دور باسن و دور کمر اندازه‌گیری شده و بر اساس این اندازه‌ها، برنامه غذایی شخصی‌سازی شود؛ یعنی مشخص شود فرد در طول روز مجاز است چند واحد غذا مصرف کند.

تعداد واحد غذایی مجاز به طور متوسط برای مردان 14 و برای زنان 11 واحد است؛ به طوری که وعده‌های غذایی اصلی شامل صبحانه، ناهار و شام هر کدام سه تا پنج واحد غذایی و میان‌وعده‌ها یک واحد در نظر گرفته می‌شوند. هر یک واحد غذایی در رژیم زون شامل موارد زیر است:

• 7 گرم پروتئین
• 9 گرم کربوهیدرات
• 1/5 گرم چربی

رژیم لاغری زون با تاکید بر مصرف متعادل گروه‌های غذایی اصلی و کنترل میزان کالری دریافتی به شما در رسیدن به وزن ایده‌آل و بهبود سلامتی‌تان کمک می‌کند. این رژیم همچنین برای کاهش التهاب و کنترل سطح انسولین و قند خون مفید است.

با اجرای صحیح رژیم زون و ترکیب آن با فعالیت بدنی منظم می‌توانید به سبک زندگی بهتر و سالم‌تری دست یابید. با این حال، توصیه می‌شود قبل از شروع هر رژیم غذایی جدیدی حتما با متخصص تغذیه مشورت کنید تا از تطابق آن با شرایط فردی خود مطمئن شوید.

منابع: healthline ،medicalnewstoday