رژیم حذف قند و عوارض آن + نمونه رژیم بدون قند و شکر

رژیم‌ حذف قند و شکر یکی از رژیم‌هایی است که در سال‌های اخیر طرفداران زیادی در سراسر دنیا پیدا کرده است. قطع مصرف قند و شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده می‌تواند در کاهش وزن تاثیر داشته و باعث سلامتی و جلوگیری از بروز بیماری‌های مختلف شود.

در این رژیم پرطرفدار مصرف قند و شکر به میزان زیاد محدود شده یا کاملا حذف می‌شود. رژیم حذف قند برای لاغری در کنار تمام مزایای گفته‌شده می‌تواند عوارضی نیز برای بدن به همراه داشته باشد. در ادامه به طور کامل با این رژیم و اثرات مثبت و منفی آن بر بدن آشنا می‌شوید.

رژیم حذف قند چیست؟

اگر این روزها سری به شبکه‌های اجتماعی بزنید، احتمالا با طیف وسیعی از تبلیغات پیرامون رژیم بدون قند روبه‌رو می‌شوید. تبلیغ‌کنندگان معتقدند که قند علت اصلی چاقی است و با حذف آن از رژیم غذایی می‌توان به رفع این مشکل شایع کمک کرد.

رژیم حذف قند رژیمی است که مصرف قندهای افزوده‌ را محدود می‌کند. این محدودیت شامل غذاها و نوشیدنی‌های شیرین مانند آبنبات، نوشابه و سایر غذاهای حاوی قند افزوده مثل انواع سس می‌شود.

البته در نسخه‌های افراطی این رژیم غذایی ممکن است مصرف غذاهای حاوی قند طبیعی مثل میوه هم محدود شود. اما این کار معمولا توصیه نمی‌شود. چون میوه‌ها حاوی مواد مغذی ضروری هستند و مزایای زیادی برای بدن دارند.

هنگامی که متخصصان تغذیه به مواد غذایی حاوی قند اشاره می‌کنند، منظورشان غذاهایی است که قند برای بهبود طعم به آن‌ها اضافه شده است. قند افزوده ارزش غذایی خاصی ندارد و نمی‌تواند ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین کند. اما مقدار زیادی کالری وارد بدن کرده و احتمال ابتلا به چاقی را افزایش می‌دهد.

برای آشنایی با کالری غذاهای مختلف پیشنهاد می‌کنیم به جدول کالری مواد غذایی سر بزنید.

عوارض رژیم بدون قند و شکر

رژیم حذف قند نیز مانند بقیه رژیم‌ها ممکن است با هر نوع بدنی سازگار نباشد و مشکلاتی را برای بعضی افراد ایجاد کند. 

1. کمبود مواد مغذی

این رژیم دارای مزایای بسیار زیادی است و می‌تواند از بروز بیماری‌های مختلف جلوگیری کند. اما از آنجایی که مصرف بعضی مواد غذایی در آن به شدت محدود یا کاملا ممنوع شده است، احتمال دارد بدن دچار کمبود مواد مغذی شود.

بعضی از میوه‌ها و سبزیجات که دارای شاخص گلیسمی (GI) بالا هستند، مواد مغذی مفیدی در اختیار بدن قرار می‌دهند و با حذف این مواد غذایی بدن از دریافت آن‌ها محروم می‌ماند.

2. سخت بودن رژیم

نکته دیگر درباره این رژیم، سخت و چالش‌‌برانگیز بودن آن است. به همین دلیل، بسیاری از افراد نمی‌توانند به صورت طولانی‌مدت از آن استفاده کنند. اگرچه با حذف قند یک رژیم لاغری سریع خواهید داشت، اما این موضوع ممکن است به‌خصوص در روزهای ابتدایی باعث ضعف بدنی شود.

3. عدم انعطاف‌پذیری رژیم

یکی از مشکلات بسیار جدی رژیم حذف قند این است که هیچ‌گونه انعطاف‌پذیری ندارد و نمی‌توان اصول و قوانین آن را بر اساس ویژگی‌ها و خصوصیات افراد تغییر داد. افراد مختلف به میزان کربوهیدرات متفاوت نیاز دارند، اما این رژیم اجازه تغییرات زیادی را در این زمینه نمی‌دهد.

4. عوارض احساسی

حذف قند افزوده از رژیم غذایی ممکن است به چند مشکل عاطفی یا احساسی منجر شود. این مشکلات شامل موارد زیر هستند:

• افسردگی: بعضی افراد بعد از حذف قند از رژیم غذایی خود احساس ناراحتی می‌کنند و با مشکل خلق‌وخوی افسرده روبه‌رو می‌شوند. چون رژیم بدون قند ترشح دوپامین را کاهش می‌دهد.
• اضطراب: اضطراب ممکن است با عصبی بودن، بی‌قراری و تحریک‌پذیری همراه باشد. همچنین می‌تواند روی میزان صبور بودن فرد تاثیر بگذارد.
• افزایش هوس‌های غذایی: به دلیل محدودیت‌های شدید این رژیم ممکن است میل به مصرف سایر غذاهای حاوی کربوهیدرات مثل نان، پاستا و چیپس سیب‌زمینی افزایش یابد.

5. عوارض فکری و ذهنی

رژیم غذایی بدون قند می‌تواند فکر و ذهن افراد را هم تحت تاثیر قرار ‌دهد. برای مثال، کسانی که از این رژیم غذایی پیروی می‌کنند ممکن است برای تمرکز کردن دچار مشکل شوند یا موضوعات مختلف را به سرعت فراموش کنند.

علاوه بر این، مشخص شده است که پرهیز از مصرف قند و شکر می‌تواند الگوی خواب بعضی افراد را تغییر دهد و خوابیدن را برایشان دشوارتر کند.

6. علائم و عوارض جسمی 

وقتی قند از رژیم لاغری کنار گذاشته می‌شود، ممکن است فرد از نظر جسمی احساس ضعف کند. بعضی افراد هم سردرد، سرگیجه، سبکی سر، حالت تهوع یا خستگی را تجربه می‌کنند.

مزایا و فواید حذف قند و شکر از رژیم غذایی

تا این بخش از مقاله متوجه شدید که رژیم حذف قند مصرف خوراکی‌های شیرین را به‌خصوص در مقادیر زیاد ممنوع می‌کند. اکنون بد نیست بدانید این رژیم چه مزایایی دارد و علاوه بر لاغری چه تاثیری بر سلامت بدن می‌گذارد. 

1. سادگی و در دسترس بودن مواد غذایی

این رژیم نسبت به رژیم‌های دیگر مانند رژیم کالری شماری ساده‌تر است و قوانین کاملا مشخصی دارد. برای پیروی از آن تنها کاری که باید انجام دهید این است که مواد غذایی غیرمجاز یا حاوی قند را از برنامه خود کنار بگذارید.

نکته دیگر، در دسترس بودن مواد غذایی است. شما در این رژیم به مصرف مواد غذایی یا مکمل‌های خاص نیاز ندارید و فقط باید از غذاهای بدون قند و شکر و میوه‌ها و سبزیجات با شاخص گلیسمی پایین استفاده کنید. به همین دلیل، از آن می‌توان به عنوان یک رژیم کم هزینه نام برد.

2. چربی پایین مواد غذایی

در رژیم با قند و شکر محدود، از غذاهای مملو از چربی نیز کمتر استفاده می‌شود. چرا که بسیاری از شیرینی‌ها علاوه بر قند حاوی مقدار زیادی چربی هستند. کاهش مصرف چربی نه تنها برای کنترل وزن مفید است؛ بلکه می‌تواند تاثیر چشمگیری در حفظ سلامت قلب و عروق داشته باشد.

3. تامین مواد مغذی 

از بهترین ویژگی‌های این رژیم غذایی این است که کالری مصرفی شما از مواد غذایی مفید تامین می‌شود؛ البته به شرطی که از نسخه‌های افراطی آن پیروی نکنید و غذاهای سالم مثل میوه را از برنامه روزانه خود کنار نگذارید.

4. توجه به قند پنهان در خوراکی‌ها

قند پنهان یکی از مواردی است که در رژیم‌های لاغری باید به آن توجه داشته باشید. بعضی از غذاها حتی با وجود مزه شور دارای قند هستند و می‌توانند میزان قند خون شما را افزایش دهند. بسیاری از جایگزین‌های شکر مانند عسل یا شربت افرا هم فایده‌ای در کاهش دریافت میزان قند ندارند. روش متابولیزه شدن آن‌ها مشابه شکر تصفیه‌شده است و به همین دلیل نمی‌توانند مزیتی برای سلامتی داشته باشند.

نوشیدنی‌های گازدار، آبمیوه‌ها، لیمونادها و حتی بعضی سس‌ها از موارد دارای قند پنهان هستند. اگر می‌خواهید قند را در رژیم غذایی خود کاهش دهید، باید از مصرف این خوراکی‌ها نیز بپرهیزید. 

رژیم بدون قند چگونه باعث کاهش وزن خواهد شد؟

بدن در طول روز به فیبر، کربوهیدارت‌ با شاخص گلیسمی پایین، پروتئین و چربی‌ سالم نیاز دارد و نباید تمام کالری مورد نیاز خود را با مصرف قند تامین کند.

خوراکی‌های مملو از قند افزوده باعث مقاومت به انسولین می‌شوند؛ وضعیتی که در آن بدن نمی‌تواند به خوبی از این هورمون برای کنترل قند خون استفاده کند. به همین دلیل است که افراد بعد از مصرف زیاد قند و شکر هم با مشکل چاقی روبه‌رو می‌شوند و هم در معرض خطر بیماری‌های مختلف مانند دیابت قرار می‌گیرند.

کاهش مصرف قند افزوده یا حذف کامل آن از رژیم غذایی به کاهش وزن کمک می‌کند. این اتفاق به‌خصوص زمانی رخ می‌دهد که حذف قند با پیروی از رژیم غذایی سالم و متعادل همراه باشد.

غذاها و نوشیدنی‌های حاوی قند افزوده پرکالری هستند و برخلاف غذاهای سالم مواد مغذی زیادی ندارند. به همین دلیل، کنار گذاشتن آن‌ها از رژیم غذایی برای حفظ تناسب اندام مفید است.

به‌علاوه، ذکر این نکته ضروری است که غذاهای سالم غالبا مقدار زیادی پروتئین و فیبر دارند و می‌توانند فرد را برای مدت طولانی سیر نگه دارند. بنابراین مصرف آن‌ها به جای غذاها و نوشیدنی‌های غنی از قند افزوده نقش مهمی در کنترل وزن ایفا می‌کند.

علائم اولیه حذف قند و شکر از رژیم غذایی

تحقیقات مختلف نشان داده‌اند که اثرات فیزیولوژیکی و رفتاری قند روی بدن مشابه مواد مخدر یا مواد اعتیادآور است.

محققان در یک مطالعه حیوانی مشاهده کردند که مصرف درازمدت قند در مقادیر زیاد باعث تغییرات مغزی می‌شود. این تغییرات شبیه تغییراتی هستند که در اعتیاد به نیکوتین رخ می‌دهند.

در چند مطالعه حیوانی دیگر هم رژیم حذف قند با علائم ترک مواد مخدر مثل رفتارهای اضطرابی و کاهش ترشح دوپامین همراه بود. دوپامین یک نوروترنسمیتر (انتقال‌دهنده عصبی) است که در تنظیم خلق‌وخو نقش دارد.

هنگامی که افراد مصرف قند را به شدت کاهش می‌دهند، ممکن است علائم ترک مانند سردرد و تغییرات خلقی را تجربه کنند. سایر علائم عبارت‌اند از:

• میل شدید به مصرف غذاهای شیرین یا پرکالری
• کمبود انرژی
• دردهای عضلانی
• حالت تهوع
• نفخ
• کرامپ معده
• تحریک‌پذیری یا اضطراب
• احساس افسردگی

این علائم معمولا خفیف و موقتی هستند و ظرف چند روز یا چند هفته از بین می‌روند. چون بدن به تدریج به رژیم حذف قند عادت می‌کند.

نمونه رژیم حذف قند و شکر

نسخه‌های مختلفی از رژیم‌های غذایی بدون قند و شکر وجود دارد. بنابراین با توجه به توضیحات ارائه‌شده در این مقاله می‌توانید برنامه‌ریزی متفاوتی داشته باشید. در ادامه یک منوی 2 روز از این رژیم غذایی آورده شده است تا با نحوه اجرای آن آشنا شوید.

روز اول

• صبحانه: املت سبزیجات و یک‌دوم لیوان شیر کم‌چرب
• ناهار: سالاد سبزیجات به همراه سس خانگی
• میان‌وعده: سیب و خیار
• شام: 2 تکه ماهی، نان سبوس‌دار و بادمجان کبابی

روز دوم

• صبحانه: تخم‌مرغ آبپز، گوجه‌فرنگی و نان سبوس‌دار
• ناهار: مرغ گریل و سبزیجات بخارپزشده
• میان‌وعده: ساقه کرفس، پرتقال و بادام
• شام: کباب مرغ و کدو سبز

فهرست غذاهای مجاز و غیرمجاز ممکن است در نسخه‌های مختلف این رژیم کمی متفاوت باشد. در جدول زیر به رایج‌ترین قوانین رژیم حذف قند در این زمینه اشاره کرده‌ایم.

سوالات متداول درباره رژیم حذف قند

در این بخش به چند سوال رایج درباره رژیم بدون قند پاسخ می‌دهیم.

1. آیا حذف قند باعث لاغری می‌شود؟

بله. از آنجایی که تنقلات و نوشیدنی‌های شیرین کالری زیادی دارند، پیروی از رژیم حذف قند به کنترل وزن کمک می‌کند.

2. بعد از حذف قند از رژیم غذایی، دچار چه تغییراتی خواهیم شد؟

ممکن است مشکلاتی مثل سردرد، سرگیجه، کمبود انرژی یا خستگی را تجربه کنید. این علائم موقتی هستند و بعد از عادت کردن بدن به حذف قند برطرف می‌شوند.

رژیم حذف قند و شکر مزایای زیادی برای بدن دارد و می‌تواند شما را به سمت داشتن یک زندگی سالم‌تر هدایت کند. بسیاری از بیماری‌ها با کمک این رژیم قابل کنترل هستند یا احتمال ابتلا به آن‌ها به طرز چشمگیری کاهش می‌یابد.

اما همان‌طور که گفته شد، این رژیم ممکن است معایبی نیز به همراه داشته باشد. از این‌رو همیشه توصیه می‌شود از رژیمی متناسب با شرایط فردی خود استفاده کنید. برای این منظور می‌توانید از متخصص تغذیه کمک بگیرید یا به سراغ اپلیکیشن چنگال بروید.

منابع: healthline, medicalnewstoday