image logo 1111
مجله سلامتی چنگال
دانستنی های تغذیه
جدول کالری مواد غذایی برای رعایت رژیم

جدول کالری مواد غذایی برای رعایت رژیم

نوشته مریم داوری
6 دقیقه مطالعه
به روز شده در 31اردیبهشت1402
comment icon0
xfacebookcopy
جدول کالری مواد غذایی برای رعایت رژیم

خواندن جدول کالری مواد غذایی برای رژیم لاغری یکی از بهترین روش‌ها برای فهمیدن ارزش غذایی آن‌هاست. روش‌های مختلفی برای لاغری وجود دارند، از ورزش‌های سخت و نفس‌گیر گرفته تا رژیم‌های لاغری متنوع، می‌توانند در این راستا بسیار کمک‌کننده باشند و شما را به وزن دلخواهتان برسانند.

یکی از روش‌های موجود در این زمینه که همواره مورداستفاده قرار می‌گیرد، جدول کالری مواد غذایی برای رژیم لاغری یا همان شمارش کالری است. افراد می‌توانند از طریق شمارش، میزان کالری دریافتی خود در طول روز را محاسبه کرده و آن را بهینه کنند تا منجر به کاهش وزن آن‌ها شود.

لاغری با کالری شماری

کاهش وزن و تناسب‌اندام، برای عده کثیری از افراد اهمیت دارد. اگر شما نیز در این زمینه تلاش کرده باشید که به وزن ایده آل خود برسید، قطعا با کالری شماری آشنایی دارید. در لاغری با کالری شماری یا رژیم کالری شمار، شما باید از میزان کالری تمام مواد غذایی که در طول روز استفاده می‌کنید، آگاهی کامل داشته باشید. از این طریق می‌توانید با جمع زدن میزان کالری مواد غذایی مصرفی مختلف، کل کالری دریافتی خود را به دست آورید.

در صورتی که عدد به‌دست‌آمده بیشتر از میزان کالری موردنیاز بدن شما باشد، باعث چاقی و اضافه‌وزن شما می‌شود؛ اما اگر شما با شمارش صحیح و رعایت رژیم لاغری، اجازه تجاوز از حد به این عدد را ندهید، می‌توانید به کاهش وزن بپردازید. به صورت کلی زنان در طول روز نیاز به 2000 و مردان به 2500 کالری دارند تا انرژی موردنیازشان به صورت کامل تکمیل شود. (رژیم لاغری 1000 کالری)

 

کالری و تأمین انرژی

 

جدول کالری مواد غذایی برای رژیم لاغری

 

می‌دانیم که کالری دریافتی در طول روز، می‌تواند به تأمین انرژی شما کمک کند. پس نباید حین رژیم لاغری، کالری کمتر از مورد نیاز بدنتان دریافت کنید. در این صورت ممکن است سوخت و ساز بدن شما دچار مشکل شود. در قسمت قبلی با میزان کالری موردنیاز بدن بانوان و آقایان آشنا شدیم.

اگر می‌خواهید که یک انرژی متناسب در طول روز داشته باشید و این میزان کالری را در کل روز پخش‌کنید، باید مطابق با جدول کامل کالری مواد غذایی برای رعایت رژیم لاغری و همچنین یک الگوی مصرف خاص پیش بروید. این توزین انرژی باید به صورت زیر باشد:

  • 20% صبحانه
  • 30% ناهار
  • 30% شام
  • 20% میان وعده‌ها، تنقلات و نوشیدنی‌ها

میان وعده‌ها نیز در تأمین انرژی بدن شما تأثیر زیادی دارند و اصلا نباید نادیده گرفته شوند. بهتر است بین هر دو وعده اصلی، به صرف یک میان وعده اصولی و مطابق با جدول کالری مواد غذایی برای رژیم لاغری بپردازید

 

جدول کامل کالری مواد غذایی برای رعایت رژیم لاغری

 

جدول کامل کالری مواد غذایی برای رعایت رژیم لاغری

طبق تحقیقات و آمار به‌دست‌آمده، یکی از ایمن‌ترین و نتیجه‌بخش‌ترین راه‌ها، استفاده از جدول کالری مواد غذایی برای لاغری است. در این روش شما با مدیریت مواد غذایی مصرفی خود می‌توانید به کاهش وزن بپردازید. توجه داشته باشید ک هنگام شمارش کالری‌ها، صرفا نباید به مصرف غذاهای کم‌کالری بپردازید؛ بلکه باید غذاهای مغذی و موردنیاز بدن را نیز در رژیم غذایی خود قرار دهید تا در طولانی‌مدت، بدنتان دچار کمبود در یک سری مواد غذایی خاص نشود.

در این قسمت به ارائه جدول کالری مواد غذایی برای رژیم لاغری می‌پردازیم تا شما بتوانید به کمک آن از میزان کالری مواد غذایی پرمصرف خود، آگاه شوید. در این جدول میزان کالری هر ماده غذایی، در حجم مشخصی از آن ارائه شده است تا شما بتوانید از مواد غذایی کم‌کالری و مغذی، در رژیم خود استفاده کنید. توجه داشته باشید که میزان کالری موردنیاز بدن شما بسته به جنسیت، سن، قد، وزن و همچنین میزان فعالیتتان در طول روز تعیین می‌شود و باید مطابق با آن رژیم غذایی خود را مشخص کنید.

ماده غذایی مقدار میزان کالری
آجیل 100 گرم 450
آرد ذرت 100 گرم 370
آرد گندم 100 گرم 340
آش جو یک لیوان 150
آش رشته یک لیوان 261
آلبالو یک لیوان 60
بادام 100 گرم 272
بادام‌هندی 100 گرم 553
بادام‌زمینی 100 گرم 567
برنج یک کفگیر 238
بستنی پاستوریزه 100 گرم 207
بیسکوییت ساقه طلایی 1 عدد 55 کالری
پرتقال 1 عدد 69 کالری
پسته 1 عدد 8
زرده تخم‌مرغ یک عدد 48
سفیده تخم‌مرغ یک عدد 30
تخم‌مرغ نیمرو یک عدد 98
جگر یک سیخ 50 گرم 111
مایونز یک قاشق غذاخوری 120
خرما یک عدد 20
خرمالو یک عدد 112
خیار 100 گرم 15
خیار شور 100 گرم 11
تخمه آفتابگردان 100 گرم 592
روغن زیتون یک قاشق 120
روغن نباتی یک قاشق 124
زردآلو 100 گرم 241
زیتون‌پرورده 100 گرم 400
سیب‌زمینی آب‌پز 100 گرم 89
شکر سفید 100 گرم 386
شکر قهوه‌ای 100 گرم 381
شکلات تلخ 100 گرم 590
عسل 100 گرم 300
فندق 1 عدد 9
کرفس 100 گرم 14
کشمش 100 گرم 296
کیک شکلاتی 100 گرم 466
گردو یک عدد 30
گز 100 گرم 385
گوشت بوقلمون 100 گرم 120
گوشت قرمز 100 گرم 250
گوشت ماهی 100 گرم 100
گوشت مرغ 100 گرم 200
گوجه‌فرنگی 100 گرم 19
گیلاس یک عدد 5
لیموترش و شیرین 100 گرم 30
ماست 100 گرم 55
ماست چکیده 100 گرم 89
ماکارونی 1 لیوان 247
موز یک عدد 105
شیرموز یک لیوان 157
نارنگی 100 گرم 53
نان سنگک 30 گرم 75
نان بربری 30 گرم 76
نان لواش 100 گرم 288
نوشابه یک لیوان 100
آناناس 100 گرم 60
انار 100 گرم 83
انبه 100 گرم 60
پفک 100 گرم 486
پیاز یک عدد 44
تن ماهی با روغن 100 گرم 186
توت‌فرنگی 100 گرم 32
چیپس 100 گرم 536
خربزه 100 گرم 36
دوغ 100 گرم 28
زیتون سبز 100 گرم 100
زیتون سیاه 100 گرم 125
شیرکاکائو 100 گرم 83
قند 100 گرم 333
قهوه تلخ 100 گرم 0
چای 100 گرم 0
کباب‌برگ 100 گرم 360
کباب‌کوبیده 100 گرم 270
کله‌پاچه 100 گرم 350
کنجد 100 گرم 573
گوجه‌فرنگی 100 گرم 19
گوشت شترمرغ 100 گرم 200
لوبیا سبز پخته 100 گرم 35
لوبیا سفید پخته 100 گرم 140
لوبیاچیتی پخته 100 گرم 120
لوبیا قرمز پخته 100 گرم 127
نان جو 100 گرم 250
نان باگت 100 گرم 250
نان خامه‌ای 100 گرم 500
نان تست 100 گرم 313
دیزی یک لیوان 320

در جدول فوق، تمام تلاش خود را به کار گرفتیم تا کالری تمام مواد غذایی پرمصرف در رژیم غذایی روزانه را معرفی کنیم. بر روی جلد اکثر مواد غذایی پاستوریزه، میزان کالری موجود در وزن مشخصی از آن‌ها درج شده است و شما از این طریق می‌توانید از کالری موجود در این مواد نیز اطلاع پیدا کنید.

جمع‌بندی

امروزه لاغری و کاهش وزن، دغدغه بسیاری از افراد است. از همین رو روش‌های مختلف و متنوعی برای این کار ارائه شده‌اند. جدول کالری مواد غذایی برای رژیم لاغری یکی از همین روش‌هاست که تأثیرگذاری بالایی دارد. جدول کامل کالری مواد غذایی برای رعایت رژیم لاغری، کمک می‌کند تا بدون وارد شدن کمترین آسیب به بدن، از طریق کاهش وزن اصولی و درست، به تناسب‌اندام و وزن ایده آل خود برسید. در قسمت فوق یک جدول از مواد غذایی پرمصرف ارائه کردیم تا شما بتوانید با مراجعه به آن، یک رژیم غذایی روزانه مغذی ولی کم‌کالری برای خود تنظیم کنید.

4.6/5 - (68 امتیاز)
xfacebookcopy
back to top icon
بازگشت به بالا
دیدگاهتان را بنویسید(نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.)
نام
ایمیل
نظرات
اولین نظر را بنویسید
  • فهرست مطالب
  • لاغری با کالری شماری
  • کالری و تأمین انرژی
  • جدول کامل کالری مواد غذایی برای رعایت رژیم لاغری