رژیم لاغری سریع؛ از شایعه تا واقعیت!

رژیم لاغری سریع دقیقا همان‌چیزی را به ما قول می‌دهد که می‌خواهیم: کاهش وزن، آن‌هم در مدت‌زمان کوتاه! این‌طور که به نظر می‌رسد، دیگر از این بهتر نمی‌شود. اما آیا واقعا همین‌طور است؟

در ادامه ضمن بررسی امکان لاغری فوری از نظر علمی، روش‌های معروف برای کاهش وزن سریع را معرفی می‌کنیم. همچنین، خواهیم دید که آیا مزایای لاغری سریع به معایب آن می‌ارزد یا خیر؟ با «چنگال» همراه باشید.

آیا لاغری سریع و فوری ممکن است؟

به گفته مجله Healthline، بیشتر کارشناسان باور دارند که سرعت مناسبِ کاهش وزن بین 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته است؛ هرچیزی بیشتر از آن سریع است و شما را دچار عوارض می‌کند.

در واقعیت هم رژیم لاغری سریع امکان‌پذیر است، اما تنها با رژیم‌های سفت‌وسخت که به‌جای سوزاندن چربی، عضله‌ها را می‌سوزانند و وزن آب بدن را کم می‌کنند. ورزشکاران حرفه‌ای پیش از وزن‌گیری هم کم‌وبیش همین کار را می‌کنند: مصرف غذا و به‌ویژه مایعات را کاهش می‌دهند، و کارهایی را انجام می‌دهند که عرق کردن را تشدید می‌کند.

در حال حاضر، وسوسه‌کننده‌ترین آگهی‌های لاغری فوری بیشتر شامل چنین مواردی می‌شود:

• رژیم گرسنگی شدید یا مهلک (Starvation Diet)
• قرص‌ها و مکمل‌های لاغری
• رژیم‌های بسیار کم‌کالری
• رژیم‌های سم‌زدایی (با نوشیدنی‌های بسیار کم‌کالری)
• کرم‌ها و وسایل لاغری موضعی

بین اینها، رژیم‌های بسیار کم‌کالری تا حدودی به واقعیت نزدیک‌تر هستند؛ و بقیه بیشتر به آگهی‌های غیرواقعی می‌مانند. اما در نهایت، متخصص‌های علم تغذیه با این روش‌ها مخالف‌اند و می‌گویند که بهترین رژیم لاغری هرگز بیش از حد سختگیرانه و سریع نیست. چراکه چربی‌سوزی و کاهش وزن یک فرآیند زمان‌بر است.

مزایا و معایب رژیم لاغری سریع

مهمترین و شاید بهترین مزیت رژیم لاغری سریع، سریع بودن آن است. برخی گزارش‌ها مزایای دیگر را هم به این رژیم‌ها نسبت می‌دهند، از جمله:

• کاهش تری گلیسیرید خون
• کاهش کلسترول تام (مجموع کلسترول‌های موجود در خون)
• کاهش کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (همان کلسترول LDL یا کلسترول «بد»)
• کاهش گلوکز خون ناشتا

اینها به بهبود وضعیت قند خون و کاهش خطر بیماری‌های قلبی-عروقی کمک می‌کنند. اما معایب رژیم لاغری فوری در حد فرضیه نیستند. عوارض این رژیم‌ها طی پژوهش‌های مختلف اثبات شده و شامل موارد زیر می‌شود:

• سردرد و سرگیجه
• خستگی و کاهش انرژی
• یبوست
• ریزش مو
• تحریک‌پذیری و تغییر خلق‌وخو
• سوء تغذیه و کم‌آبی بدن
• تضعیف سیستم ایمنی بدن
• کاهش عضله
• تشدید علائم کبد چرب
• سنگ کیسه صفرا
• بهم‌ریختگی هورمون‌ها
• بازگشت سریع وزن (و حتی افزایش وزن)

انواع رژیم لاغری سریع

همان‌طور که دیدیم، رژیم لاغری فوری رژیمی است که با آن در یک هفته بیش از 1 کیلوگرم وزن کم می‌کنید، و این روال را برای چندهفته ادامه می‌دهید.

برای کاهش وزن به این سرعت باید کالری بسیار کمی بخورید، که معمولا توسط چنین رژیم‌هایی پیشنهاد می‌شود:

رژیم بسیار کم‌کالری

رژیم غذایی بسیار کم‌کالری (Very Low-Calorie Diet یا VLCD) کالری مصرفی روزانه را به 800 واحد کاهش می‌دهد، و کمک می‌کند 1.5 تا 2 کیلوگرم در هفته وزن کم کنید.

این رژیم‌ها معمولا وعده‌های معمولی را با اسموتی‌ها، سوپ‌ها و بارهای مغذی جایگزین می‌کنند، تا اطمینان حاصل شود که فرد مواد مغذی موردنیاز روزانه‌اش را دریافت می‌کند.

لاغری سریع با رژیم‌های VLCD تنها به بزرگسالانی که بیماری چاقی (Obesity) دارند، و به دلایل پزشکی باید وزن کم کنند توصیه می‌شود. مثلا هنگامی که فرد باید پیش از جراحی کاهش وزن لاغر شود.

در حالت ایده‌آل این رژیم باید تحت نظر متخصص باشد، و بیشتر کارشناس‌ها آن را برای بیشتر از 12 هفته توصیه نمی‌کنند.

رژیم کم‌کالری

برنامه رژیم لاغری سریع به صورت کم‌کالری (Low-Calorie Diet یا LCD)، کالری روزانه خانم‌ها را به ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ واحد، و کالری روزانه آقایان را به ۱۵۰۰ تا ۱۸۰۰ واحد کاهش می‌دهد.

این رژیم انتخاب بهتری نسبت به VLCD است؛ شاید با آن نتوانید خیلی سریع وزن کم کنید، اما می‌توانید به همان اندازه لاغر شوید. البته که با وجود عوارض کمتر، بهتر است که رژیم کم‌کالری هم تحت نظر یک متخصص باشد.

رژیم‌های کم‌کالری از ترکیبی از وعده‌های جایگزین (مانند اسموتی) و غذای معمولی استفاده می‌کند؛ موردی که پایبندی به آن را یک پله دیگر ساده‌تر می‌کند.

رژیم با محدودیت زمانی

رژیم با محدودیت زمانی (Time-Restricted Eating) یکی از انواع رژیم غذایی برای لاغری سریع است، که معمولا با فستینگ مقایسه می‌شود. اما این دو کمی با هم متفاوت‌اند.

این رژیم زمان شما برای غذا خوردن در روز را به ساعاتی محدود کاهش می‌دهد؛ اما فستینگ شما را بین بازه‌های یکی‌درمیانِ غذا خوردن و روزه گرفتن قرار می‌دهد.

یکی از استراتژی‌های محبوب رژیم با محدودیت زمانی، مدل 16:8 است. یعنی باید تمام وعده‌های غذایی خود را در یک بازه زمانی 8 ساعته بخورید، مثلا 10 صبح تا 6 بعدازظهر. بقیه ساعات نمی‌توانید چیزی بخورید.

مطالعاتی وجود دارد که نشان می‌دهد این روش می‌تواند باعث لاغری فوری شود. اما اطلاعات کمی درباره اینکه آیا کاهش وزن با آن پایدار است یا خیر وجود دارد.

رژیم لاغری سریع مد روز

رژیم‌های غذایی مد روز (Fad Diets) معمولا کالری را به شدت محدود می‌کنند تا وزن سریع کم شود. این رژیم‌ها نه کاملا بی‌خطر هستند، و نه معمولا باعث کاهش وزن ماندگار می‌شوند.

هنگامی که این رژیم لاغری فوری را متوقف کنید، اگر به عادات غذایی قبلی خود برگردید، هیچ بعید نیست که وزن کم‌شده هم دوباره برگردد. رژیم‌های Fad از جمله برنامه‌هایی هستند که تقریبا همه با مناسب نبودن‌شان موافق‌اند، پس سراغ‌شان نروید.

روزه‌داری یا فستینگ متناوب

اصولا روزه‌داری شکلی قدیمی از محدودیت کالری است، که در سال‌های اخیر به شدت محبوب شده. چرا؟ چون برخی پژوهش‌های انجام‌شده روی انسان‌ها و حیوان‌ها، نشان‌دهنده روزه‌داری برای افراد مبتلا به دیابت و چاقی را نشان داده است.

رژیم‌های فستینگ بسیار متنوع‌اند و دقیقا مشخص نیست که کدام می‌تواند بهترین رژیم چربی سوزی باشد. اما به طور کلی، رژیم‌هایی که شامل روزه‌داری می‌شوند می‌توانند به لاغری فوری کمک کنند. یکی از محبوب‌ترین مدل‌ها سیستم 5:2 است که شامل 2 روز فستینگ (یا رژیم بسیار کم‌کالری) و 5 روز رژیم معمولی می‌شود.

نمونه رژیم لاغری فوری 3 روزه

رژیم ارتشی (Military Diet) یک رژیم کوتاه 3 روزه است، که در دسته رژیم‌های کم‌کالری قرار می‌گیرد. این رژیم از دور مانند یک رژیم پروتئین است که چربی، کربوهیدرات و کالری کمی دارد.

در سه روز اصلی کالری روزانه به 1400، 1200 و 1100 محدود می‌شود. در 4 روز آینده رژیم عادی است، اما بهتر است کالری و شیوه تغذیه همچنان تحت کنترل باشد.

در جدول زیر یکی از کلاسیک‌ترین منوهای رژیم ارتشی برای لاغری سریع را می‌بینید:

برای 4 روز آینده بعد از این رژیم هم توصیه می‌شود که سالم غذا بخورید، و مجموع کالری روزانه‌تان را کمتر از 1500 نگه دارید.

نکات مهم قبل از گرفتن رژیم لاغری سریع

بهتر است پیش از اینکه هرکدام از انواع رژیم لاغری سریع را امتحان کنید، با یک متخصص صحبت کنید؛ به‌ویژه اگر بیماری خاصی دارید یا دارو/مکمل خاصی را مصرف می‌کنید.

این رژیم‌ها چندان در تامین همه ریزمغذی‌ها و درشت‌مغذی‌ها موفق عمل نمی‌کنند، و اگر بدن‌تان در حال دست‌وپنجه نرم کردن با چیزی باشد، رژیم‌های سختگیرانه می‌توانند وضعیت را بدتر کنند. سایر نکاتی که باید به آنها توجه کنید عبارت‌اند از:

• آب کافی بنوشید: نوشیدن آب به میزان کافی بدن شما را هیدراته نگه می‌دارد، و احتمال عوارضی مانند یبوست را کاهش می‌دهد.
• خواب کافی (و باکیفیت) داشته باشید: خواب مناسب از پایه‌های رژیم لاغری شکم و هر رژیم دیگر برای کاهش وزن است، چون تاثیر فوق‌العاده‌ای روی متابولیسم و چربی‌سوزی دارد. ضمن اینکه خواب ناکافی می‌تواند انواع هوس‌های غذایی را در شما افزایش دهد.
• آرام غذا بخورید: وقتی آرام و باتوجه غذا بخورید، بهتر سیر می‌شوید و برای مدت طولانی‌تری سیر می‌مانید. برای همین است که غذا خوردن هنگام تماشای تلویزیون اصلا توصیه نمی‌شود.
• استرس‌تان را کنترل کنید: استرس و اضطراب برنامه رژیم لاغری سریع را به چندشکل مختل می‌کند. مثلا بدن‌تان را در برابر کاهش وزن مقاوم می‌کند، هوس‌های غذایی را افزایش می‌دهد و پایبندی به رژیم را دشوار می‌کند.
• پروتیئن و فیبر کافی بخورید: این رژیم‌ها کالری ورودی را به شدت محدود می‌کند. به همین خاطر باید هوشمندانه آن را مصرف کنید. تمرکزتان روی فیبر و پروتئین باشید که شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارند (در مقایسه با انواع کربوهیدرات‌ها).
• غذاهای سالم بخورید: شما می‌توانید تمام کالری روزانه‌تان را فست‌فود و شیرینی بخورید، اما مقدارشان بسیار کم می‌شود و به احساس سیری در طول روز کمک نمی‌کند. پس در عین کالری‌شماری، غذاهایتان را با دقت انتخاب کنید.

روش‌های لاغری فوری غیر از رژیم

هیچ‌چیز به اندازه تغذیه برای کاهش وزن موثر نیست، اما ورزش و فعالیت بدنی هم می‌تواند به آن کمک کند. این فعالیت باید به شکل منظم انجام شود و بخشی از برنامه روزانه‌تان باشد.

پیاده‌روی ساده‌ترین و در دسترس‌ترین ورزشی است که می‌توانید انجام دهید. سایر گزینه‌هایی که به لاغری فوری کمک می‌کنند هم عبارت‌اند از:

• دویدن
• شنا
• دوچرخه‌سواری
• تمرینات متناوب و HIIT
• تمرینات قدرتی
• ایروبیک

لطفا توجه داشته باشید که اگر رژیم‌تان بسیار کم‌کالری باشد، ممکن است انرژی لازم برای انجام تمرین‌های شدید را نداشته باشید و اصطلاحا بدن‌تان کم بیاورد.

سوالات متداول

آیا لاغری سریع با قرص توصیه می‌شود؟

قرص‌های لاغری ادعا می‌کنند که با افزایش متابولیسم، کاهش اشتها یا جلوگیری از جذب چربی به کاهش وزن کمک می‌کنند. هیدروکسی کات، کروم و کالری بلاکر بیوکل شاخته‌شده‌تر از بقیه قرص‌ها هستند، اما حتی آنها را هم تنها باید به توصیه پزشک مصرف کرد.

بهترین رژیم برای لاغری سریع چیست؟

بین انواع رژیم لاغری سریع، رژیم‌های کم‌کالری و روزه‌داری متناوب معمولا انتخاب‌های بهتری هستند، چون میزان سختگیری‌شان نسبت به انواع دیگر کمتر است.

مهمترین نکات برای نتیجه گرفتن از رژیم لاغری فوری چیست؟

انتخاب هوشمندانه غذا (از بین منابع پرپروتئین، پرفیبر و مغذی)، خواب کافی و کاهش استرس از مهمترین نکات موفقیت در کاهش وزن سریع است.

یک رژیم غذایی برای لاغری سریع، حتی اگر موثر هم باشد، بدن را دچار عوارض ناخوشایند می‌کند. بازگشت وزن کم‌شده هم بسیار محتمل است. اگر به دنبال لاغری اصولی، بی‌عوارض و ماندگار هستید، روی «چنگال» حساب کنید. همین حالا روی «دریافت رژیم» بزنید و سفر موفق‌تان برای کاهش وزن را آغاز کنید.