رژیم لاغری برای شکم، لاغر کردن شکم و پهلو

داشتن اندام مناسب برای هر فردی خوشایند است و باعث افزایش اعتمادبه‌نفس می‌شود. از این‌رو یکی از مواردی که بسیاری از افراد به دنبال آن هستند، لاغر کردن شکم و پهلو است. شکم از جمله قسمت‌هایی است که به سرعت چربی‌ها را جذب کرده و چاق می‌شود. علاوه بر این، چربی‌های این بخش به راحتی از بین نمی‌روند و جزء سرسخت‌ترین چربی‌های بدن به شمار می‌روند. چاقی شکمی اغلب به دلیل پیروی از رژیم‌های نادرست و نداشتن تحرک کافی رخ می‌دهد. در ادامه با ما همراه باشید تا نکات مهمی را در مورد نحوه تنظیم رژیم لاغری برای شکم و پهلو با شما در میان بگذارید.

برای مطالعه تفسیر شاخص توده بدنی و فرمول محاسبه bmi کلیک کنید.

چگونه بفهمیم شکم بزرگی داریم؟

اولین نکته برای شروع رژیم‌ لاغری شکم این است که بررسی کنید آیا واقعا شکم‌تان بزرگ است و به رژیم نیاز دارد یا خیر. ساده‌ترین راه این است که به کمک متر دور شکم خود را اندازه بگیرید. معمولا دور کمر بالای 102 سانتی‌متر برای مردان و 88 سانتی‌متر برای  زنان در دسته شکم‌های چاق قرار می‌گیرد. البته این مقادیر ممکن است برای جوامع مختلف کمی متفاوت باشند.

علت چاقی شکم و پهلو

به طور کلی، تجمع چربی در شکم می‌تواند اثرات مخربی روی بدن داشته باشد. چاقی در این بخش، تناسب اندام را به هم زده و شما را از داشتن یک اندام ایده‌آل و مناسب تا حد زیادی دور می‌کند. اگر برای خلاص شدن از شر چربی‌های اضافی به دنبال رژیم لاغری سریع هستید، ابتدا باید با دلایل چاقی شکمی آشنا شوید. از مهم‌ترین علت‌های چاقی در شکم و پهلو می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

1. مصرف غذاها و نوشیدنی‌های شیرین

در بسیاری از موارد، خوراکی‌های موجود در رژیم غذایی روزانه حاوی مقدار زیادی قند هستند. این مواد که شامل شیرینی‌ها، غلات صبحانه، غذاهای بسته‌بندی‌شده، نوشیدنی‌های شیرین و… می‌شوند، درصد زیادی از غذای روزانه را تشکیل می‌دهند. در چنین حالتی، میزان کالری دریافتی بدن بیشتر از مقدار مورد نیاز بوده و همین موضوع در بروز چاقی به‌خصوص در ناحیه شکم و پهلو نقش دارد.

2. مصرف مشروبات الکلی

عامل دیگری که می‌تواند باعث چاقی در ناحیه شکم شده و شما را نیازمند رژیم سریع لاغری شکم کند، مصرف مشروبات الکلی است. مصرف الکل باعث افزایش شاخص توده بدنی می‌شود و به دنبال آن تجمع چربی در ناحیه شکم و پهلو را افزایش می‌دهد. این نوشیدنی‌ها معمولا کالری بسیار بالایی دارند و می‌توانند اشتها را نیز تا حد زیادی افزایش دهند. از این‌رو توصیه می‌کنیم به منظور حفظ تناسب اندام خود، از مصرف آن‌ها بپرهیزید.

3. کم‌تحرکی 

یکی دیگر از دلایلی که می‌تواند باعث چاقی در ناحیه شکم و پهلو شود، کم‌تحرکی است. نشستن طولانی‌مدت در طول روز می‌تواند تاثیرات فوق‌العاده مخربی در این زمینه به دنبال داشته باشد که شما باید از آن‌ها آگاه باشید. توصیه کارشناسان این است که برای از بین بردن چاقی در ناحیه شکم و پهلو، این نوع سبک زندگی را به طور کامل از خود دور کنید.

4. یائسگی

یائسگی یکی از مهم‌ترین دوره‌های زندگی محسوب می‌شود و افزایش چربی در محدوده شکم در این دوره بسیار رایج است. ذکر این نکته ضروری است که یائسگی روی همه زنان تاثیر یکسان ندارد، اما چاقی شکمی یکی از رایج‌ترین مشکلات آن است.

5. مصرف چربی‌های ترانس

یکی از مضرترین چربی‌هایی که معمولا در رژیم غذایی افراد وجود دارد، چربی‌های ترانس هستند. این چربی‌ها معمولا در غذاهای بسته‌بندی‌شده، آماده و نیمه‌آماده یافت می‌شوند.برای کاهش چربی شکم و رسیدن به تناسب اندام نسبی ضروری است تا حد امکان از مصرف آن‌ها خودداری کنید. 

6. ژنتیک

عامل دیگری که باید مورد بررسی قرار بگیرد، ژنتیک است. ژنتیک نقش بسزایی در مشخص کردن محل ذخیره‌سازی چربی در بدن دارد. از این‌رو ممکن است بعضی افراد فقط تحت تاثیر ژن‌های خود درگیر چاقی شکمی شوند.

7. استرس و کورتیزول

هورمون استرس که با نام کورتیزول نیز شناخته می‌شود، یکی از هورمون‌های مورد نیاز بدن است. این هورمون به بدن کمک می‌کند در صورت مواجه‌ شدن با تهدیدهای فیزیکی یا روانی، به خوبی واکنش نشان دهد. امروزه سطح استرس در زندگی مردم تا حد زیادی افزایش پیدا کرده و تبدیل به یک مشکل مزمن شده است که می‌تواند روی سلامتی تاثیر بگذارد.

8. خواب ناکافی

خواب کافی یکی از مهم‌ترین نیازهای بدن است که باید مورد توجه قرار گیرد. در بسیاری از موارد، خواب کم یا بی‌کیفیت روی اشتها تاثیر می‌گذارد و تمایل به فعالیت بدنی را کاهش می‌دهد. در نتیجه، باعث می‌شود به تدریج مقدار زیادی چربی در بدن و به‌ویژه ناحیه شکم انباشته شود. 

9. تغییر تعادل باکتری‌های روده

تحقیقات انجام‌شده درباره چاقی شکمی و پهلو نشان داده‌اند که تغییر تعادل باکتری‌های روده نیز می‌تواند یکی از دلایل باشد و باید به طور کامل مورد بررسی قرار بگیرد. تغییر در این باکتری‌ها مستقیما روی متابولیسم بدن تاثیر می‌گذارد و در نهایت باعث افزایش چربی انباشته‌شده در ناحیه شکم و پهلو می‌شود.

10. رژیم غذایی کم‌فیبر

استفاده از فیبر در رژیم غذایی روزانه به حفظ تناسب اندام و رسیدن به وزن ایده‌آل کمک می‌کند. با مصرف فیبر شما می‌توانید احساس سیری خود را افزایش داده و هورمون‌های گرسنگی‌تان را کنترل کنید. 

11. دریافت ناکافی پروتئین

اگر به دنبال مدیریت وزن خود هستید، باید به میزان کافی پروتئین در برنامه غذایی‌تان قرار دهید. در واقع بهترین رژیم ها برای لاغری شکم، حاوی مقدار مشخص و کافی از انواع پروتئین هستند و می‌توانند نیاز بدن را در این زمینه به خوبی پاسخگو باشند. پروتئین احساس سیری را تحریک می‌کند و تاثیر چشمگیری در جلوگیری از پرخوری دارد.

توصیه‌های مفید برای برنامه رژیم لاغری شکم

امروزه انواع رژیم برای لاغری شکم وجود دارد که شما می‌توانید از طریق آن‌ها اقدام به کم کردن چربی‌های جمع‌شده در این ناحیه کنید. در این راستا لازم است نکات زیر را مدنظر داشته باشید:

1. ورزش کردن

اولین و بهترین راه برای کاهش میزان چربی‌های شکم و پهلو، ورزش کردن است. بعضی از ورزش‌ها مانند دراز نشست برخلاف باور عموم به چربی‌سوزی کمک نمی‌کنند. ورزش در لاغری بسیار مهم است، اما باید بر اساس اصول و با برنامه منظم انجام شود.

در صورت علاقه می‌توانید ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه در یک هفته را انجام دهید و با اجرای آن، کاهش وزنی موفقیت‌آمیز را تجربه کنید.

حرکت کرانچ یکی از مهم‌ترین و تاثیرگذارترین حرکات برای لاغر شدن شکم است. این حرکت را می‌توان به سادگی در منزل انجام داد. کافی است روی زمین نشسته، پاها را ضربدری قرار دهید و با در دست داشتن یک دمبل سبک، به راست و چپ بچرخید.

حرکت پل معکوس و لگد به عقب نیز از دیگر ورزش‌هایی هستند که در کنار رژیم لاغری شکم می‌توانند به حفظ تناسب اندام شما کمک کنند. 

2. خوردن صبحانه

متابولیسم بدن یکی از مهم‌ترین نکاتی است که در زمان لاغری باید به آن توجه داشته باشید. مقدار متابولیسم در طول خواب کاهش پیدا کرده و مجددا با ورود غذا تحریک می‌شود. به همین دلیل، خوردن صبحانه در این زمینه از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است و می‌تواند نقش مهمی در کاهش چربی‌های شکمی داشته باشد. توصیه می‌کنیم از مواد غذایی سالم و مغذی در این وعده استفاده کنید تا تاثیر آن دوچندان شود. حتی در رژیم لاغری 7 روزه هم به خوردن صبحانه توصیه شده است.

3. جویدن طولانی‌مدت غذا

یکی دیگر از توصیه‌های انجام‌شده که می‌تواند تاثیر زیادی بر رژیم لاغری شکم داشته باشد، افزایش مدت زمان جویدن غذا است. چرا که باعث می‌شود سریع‌تر احساس سیری کنید و کمتر غذا بخورید.

4. تعهد به رژیم

در راستای پیدا کردن بهترین رژیم ها برای لاغری شکم توصیه می‌کنیم به سراغ برنامه‌هایی بروید که پیشینه علمی دارند و عمل کردن به آن‌ها امکان‌پذیر است. بعضی از رژیم‌های سخت و دشوار عملا غیرممکن هستند و شما نمی‌توانید به اندازه کافی به آن‌ها متعهد باشید. 

5. کنترل کردن وزن

آگاهی از تغییرات وزن در دوره رژیم نیز یکی از توصیه‌های انجام‌شده برای کاهش چربی‌های شکم است. بر این اساس لازم است به طور منظم به کنترل وزن خود بپردازید تا در صورت بروز هر گونه تغییری بتوانید به موقع برای رفع آن اقدام کنید.

6. خواب کافی و باکیفیت 

دیرتر خوابیدن روی متابولیسم و اشتها تاثیر منفی دارد و باعث افزایش میزان شاخص توده بدنی شود. از این‌رو توصیه می‌کنیم به موقع به رختخواب رفتن را تا حد زیادی جدی بگیرید. محققان هفت تا 9 ساعت خواب شبانه را برای اکثر بزرگسالان مناسب می‌دانند.

7. تغییر نوع کربوهیدرات مصرفی

یک باور رایج در بین عموم مردم این است که برای لاغری باید کربوهیدرات‌ها مثل نان و برنج را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنند. اما این کار بسیار نادرست است؛ چون به مشکلات متعددی از جمله از دست رفتن مقدار زیادی از آب بدن، کمبود ویتامین‌های گروه B و... منجر می‌شود.

به جای حذف کامل کربوهیدرات‌ها بهتر است نوع کربوهیدرات مصرفی خود را تغییر دهید. به عنوان مثال، به جای نان‌های سفید از انواع نان‌های سبوس‌دار استفاده کنید یا میزان مصرف تنقلات و نوشیدنی‌های شیرین را به حداقل برسانید.

8. کاهش کالری دریافتی

اگر رژیم برای لاغری شکم دارید، کالری دریافتی خود را کاهش دهید. برای این کار باید مواد غذایی کم کالری را در برنامه‌تان بگنجانید و بیشتر ورزش کنید. البته توجه داشته باشید که کاهش دریافت کالری به صورت غیراصولی و شدید می‌تواند عملکرد بدن را مختل کند. برای اطلاع از میزان کالری مواد مختلف، به صفحه جدول کالری مواد غذایی سر بزنید.

نکته مهم در مورد رژیم کالری شمار این است که باید به زمانبندی مصرف کالری نیز توجه داشته باشید. بهتر است کالری مصرفی را به وعده‌های کوچک تقسیم کنید تا میل به خوردن شیرینی‌جات در شما کاهش یابد. 

9. کاهش استرس 

استرس هورمون‌هایی در بدن تولید می‌کند که باعث برهم خوردن عادت‌های غذایی می‌شوند. به این صورت میل به خوردن غذاهای شیرین یا شور افزایش می‌یابد. برای کنترل استرس می‌توانید مدیتیشن، یوگا، تنفس عمیق و قدم زدن در طبیعت را امتحان کنید.

خوراکی‌های مفید در برنامه رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلو

استفاده از بعضی خوراکی‌ها به دلیل افزایش دریافت فیبر و آب باعث می‌شود مدت بیشتری سیر بمانید. تعدادی از غذاها نیز به چربی‌سوزی کمک می‌کنند. این غذاها عبارت‌اند از:

• جودوسر: این خوراکی سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهد و به‌خصوص در وعده صبحانه انرژی زیادی برای شما به همراه خواهد داشت که دیگر به سراغ غذاهای ناسالم نروید.
• کاهو: کاهو سرشار از فیبر و آب است و باعث پر شدن معده و احساس سیری می‌شود. 
• لوبیا: لوبیا فیبر و پروتئین بسیار بالایی دارد و کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید.
• سرکه سیب: سرکه سیب برای تنظیم قند خون، کنترل کلسترول و کاهش گرسنگی مفید است.
• دارچین: دارچین در افزایش سوخت‌وساز بدن نقش دارد و کمک زیادی به کاهش وزن و لاغری شکم می‌کند. 
• آب: وقتی در رژیم لاغری برای شکم مقدار زیادی آب می‌نوشید، کمتر احساس گرسنگی کرده و سموم را راحت‌تر دفع می‌کنید.
• زردچوبه: زردچوبه یکی از بهترین ادویه‌ها برای افزایش سوخت‌وساز بدن به شمار می‌رود.

مواد غذایی مضر در رژیم سریع لاغری شکم

بدیهی است که برای دریافت بهترین و مطلوب‌ترین نتیجه از رژیم های لاغری شکم و پهلو باید مصرف بعضی مواد غذایی مضر را به طور کامل کنار بگذارید یا محدود کنید. این غذاها شامل موارد زیر هستند:

• نوشابه
• فست فود
• سس مایونز
• بستنی و سایر محصولات لبنی پرچرب
• غذاهای سرخ‌شده

برنامه غذایی برای لاغری شکم با گیاهان

یکی از بهترین رژیم ها برای لاغری شکم که می‌توانید از آن استفاده کنید، برنامه‌ غنی از غذاهای گیاهی است. در این بخش به چند نمونه از مواد غذایی مفید در این برنامه اشاره می‌کنیم.

1. عدس

عدس یک ماده غذایی حاوی فیبر و پروتئین است. از این‌رو می‌تواند تا حد زیادی برای لاغری شکم مفید باشد. از آنجایی‌ که عدس دارای مقدار زیادی آهن و منگنز است، فواید زیادی برای سلامتی هم دارد. شما می‌توانید از این ماده برای تهیه انواع غذاها از جمله سوپ و سالاد استفاده کنید.

2. نخود

ماده غذایی دیگری که برای لاغری شکم و پهلو توصیه می‌شود، نخود است. نخود نیز پروتئین، فیبر، کربوهیدرات پیچیده، آهن، فسفر، پتاسیم و مواد مغذی متفاوتی را در خود جای داده است که ضمن کمک به لاغری، می‌توانند برای سلامتی نیز مفید باشند.

3. اسفناج

اگر رژیم برای لاغری شکم دارید، نباید از مصرف سبزیجات برگ‌سبز مثل اسفناج غافل شوید. این سبزیجات از بهترین منابع فیبر و آب به شمار می‌روند.

4. بادام

بادام را می‌توانیم به عنوان یک ماده غذایی فوق‌العاده موثر برای لاغری در نظر بگیریم؛ البته به شرطی که از آن در حد اعتدال استفاده کنید. این ماده غذایی مملو از چربی سالم است و باعث تحریک حس سیری می‌شود.

5. کلم بروکلی

کلم بروکلی نیز یکی دیگر از مواد غذایی مفید در این زمینه بوده که سرشار از انواع ویتامین است. شما می‌توانید این سبزی را بخارپز کرده و در برنامه غذایی خود قرار دهید تا بتوانید از مزایای آن بهره ببرید. 

6. شکلات تلخ

ماده دیگری که خاصیت چربی‌سوزی و سیرکننده دارد، شکلات تلخ است. شما با خوردن یک تکه شکلات می‌توانید تا چند ساعت احساس سیری داشته باشید و اشتهای خود را بهتر کنترل کنید. فقط فراموش نکنید که شکلات تلخ پرکالری است و نباید در مصرف آن زیاده‌روی کرد.

برنامه غذایی برای لاغری شکم با دمنوش

علاوه بر مواد غذایی معرفی‌شده در بخش‌های قبل، دمنوش‌های متنوعی نیز وجود دارند که می‌توانید آن‌ها را در برنامه غذایی برای لاغری شکم بگنجانید. توصیه می‌کنیم این دمنوش‌های مفید را جایگزین نوشیدنی‌های پرکالری و شیرین مانند آبمیوه‌های صنعتی و نوشابه‌ها کنید.

1. چای سبز

به طور کلی، یکی از بهترین روش‌ها برای لاغری شکم و پهلو، نوشیدن چای سبز است. چای سبز را می‌توان یک نوشیدنی محبوب در سراسر دنیا در نظر گرفت که دارای خواص ویژه و متعددی است. تحقیقات نشان داده‌اند چای سبز می‌تواند باعث کاهش وزن و کاهش چربی‌های ناسالم انباشته‌شده در بدن شود. بهتر است از این نوشیدنی در کنار ورزش و رژیم های لاغری شکم و پهلو استفاده کنید تا تاثیرگذاری بیشتری داشته باشد.

2. چای اولانگ

یک چای سنتی چینی که برای کاهش چربی شکم مورد استفاده قرار می‌گیرد، چای اولانگ است. این چای رایحه منحصربه‌فردی دارد و بر اساس تحقیقات می‌تواند با افزایش سرعت متابولیسم بدن به کنترل وزن کمک کند.

3. چای سفید

چای سفید نوشیدنی دیگری است که به تجزیه چربی‌های انباشته‌شده در بدن کمک می‌کند و به همین دلیل در حفظ تناسب اندام و درمان چاقی شکمی نقش کلیدی دارد.

بهترین ورزش‌ها برای لاغری شکم

حتما می‌دانید که ورزش در کنار برنامه رژیم لاغری شکم و پهلو می‌تواند روند کاهش وزن را سریع‌تر کند. از این‌رو در این بخش قصد داریم به معرفی موثرترین تمرینات بپردازیم. ورزش‌های هوازی در این راستا اثرگذاری بیشتری دارند و در کنار بهترین رژیم لاغری می‌توانند نتیجه خوبی را برای شما به ارمغان آورند. این ورزش‌ها عبارت‌اند از:

• پیاده‌روی
• دویدن
• طناب زدن
• رقص
• زومبا
• ایروبیک
• شنا
• دوچرخه‌سواری

برای کسب نتیجه مطلوب باید حداقل 2‌ بار در هفته ورزش‌های مقاومتی یا قدرتی نیز انجام دهید. این ورزش‌ها با حفظ توده عضلانی بدن به تقویت متابولیسم شما در حین لاغری کمک می‌کنند.

نمونه رژیم لاغری شکم

برای آشنایی بیشتر با برنامه غذایی برای لاغری شکم، یک نمونه رژیم مناسب را در این قسمت به شما معرفی می‌کنیم. اما به یاد داشته باشید که رژیم باید بر اساس ویژگی‌های فردی و تحت نظر متخصص تغذیه تنظیم شود، تا بهترین نتیجه را داشته باشد.

صبحانه

• شیر کم‌چرب
• غلات سبوس‌دار یا بلغور جو دوسر
• بادام یا سایر مغزیجات
• یک عدد خرما

میان‌وعده

• یک لیون آب پرتقال طبیعی

ناهار

• 2 تکه نان ساندویچی سبوس‌دار
• گوشت کم‌چرب یا کنسرو تن ماهی بدون روغن
• گوجه فرنگی
• هویج

میان‌وعده

• سه‌چهارم لیوان میوه تازه

شام

• گوشت بوقلمون یا مرغ (بدون پوست)
• یک بشقاب کوچک برنج یا 2 تکه نان سبوس‌دار
• سالاد سبزیجات

در صورت تمایل شما می‌توانید بخش‌های مختلف این برنامه لاغری شکم و پهلو را تعویض کرده و متناسب با نیاز خود آن را تنظیم کنید. 

انواع رژیم برای لاغری شکم

رژیم‌های فستینگ و کتوژنیک از موثرترین نمونه رژیم های لاغری شکم و پهلو به شمار می‌روند. از متخصص تغذیه بپرسید آیا برای شما مناسب هستند یا خیر.

1. رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک را می‌توان یک برنامه غذایی با میزان چربی بالا، کربوهیدرات کم و پروتئین متوسط معرفی کرد که بسیاری از افراد برای کاهش وزن سریع از آن استفاده می‌کنند. شما می‌توانید با استفاده از این رژیم بدون اینکه احساس گرسنگی زیاد و شدیدی داشته باشید، وزن کم کنید. البته گاهی‌اوقات سایر رژیم‌های غذایی از جمله رژیم لاغری 10 کیلو در ماه هم ممکن اس مفید باشند.

2. رژیم فستینگ

فستینگ یا روزه‌داری متناوب نیز یک نوع رژیم سریع لاغری شکم محسوب می‌شود. در این رژیم، شما باید تنها در زمان‌ها و ساعات خاصی از روز اقدام به خوردن غذا کنید. در واقع، فستینگ به جای اینکه نوع غذاها را مشخص کند، بر زمان مصرف آن‌ها تاکید دارد.

 افزایش میزان چربی‌های شکمی می‌تواند زمینه‌ساز ایجاد انواع بیماری‌ها شود. به همین دلیل، بهتر است قبل از بروز عوارض جدی برای کاهش و حذف آن‌ها اقدام کنید. رژیم برای لاغری شکم به‌گونه‌ای تنظیم می‌شود که هم به خوش‌فرم شدن بدن کمک کند و هم احتمال ابتلا به انواع مشکلات سلامتی را به حداقل برساند.