رژیم لاغری 7 روزه؛ برنامه شروع ایمن و اصولی

دنبال یک رژیم لاغری 7 روزه برای کاهش وزن با اهداف واقع‌گرایانه بدون عوارض هستید؟ پس جای درستی آمده‌اید. اگر چرخ کوتاهی در اینترنت زده باشید، احتمالا چندین نسخه از رژیم لاغری 7 روزه را دیده‌اید که به شما قول کاهش وزنی در حد 8 یا حتی 10 کیلو می‌دهند.

اجازه دهید از ابتدا روشن بگوییم: کاهش 8 تا 10 کیلو چربی در یک هفته برای عموم واقع‌بینانه نیست و کاهش سریع عدد ترازو معمولاً شامل آب و توده بدون چربی نیز می‌شود. چنین محدودیتی می‌تواند عارضه ایجاد کند.

برنامه‌های کوتاه‌مدت زیادی با نام «رژیم شوک 7 روزه» تبلیغ می‌شوند. این مقاله آن ادعاها را نقد می‌کند و یک چارچوب کم‌خطرتر برای شروع عادت‌های پایدار ارائه می‌دهد؛ رژیم شوک توصیه نمی‌شود.

اصول رژیم لاغری 7 روزه

نسخه‌های تبلیغاتی رژیم هفت‌روزه معمولاً محدودیت شدید انرژی و غذا را پیشنهاد می‌کنند و وعده حدود 5 کیلو کاهش وزن می‌دهند؛ این وعده پشتوانه قابل اتکایی ندارد.

این وعده ممکن است جذاب باشد، اما با توجه به قد، وزن، بیماری‌ها، داروها و سطح فعالیت می‌تواند نامناسب یا خطرناک باشد.

عدد 1100 تا 1400 کیلوکالری برای همه مناسب نیست و برای بعضی افراد، به‌ویژه افراد فعال، می‌تواند کم باشد. نیاز انرژی باید فردی محاسبه شود؛ محدودیت شدید ممکن است تمرین، دریافت پروتئین و ریزمغذی‌ها را مختل کند.

به‌جای برچسب «غذای چاق‌کننده»، مصرف قند افزوده، نوشیدنی شیرین، چربی ترانس و غذاهای بسیار فراوری‌شده را کمتر کنید و از میوه، سبزی، غلات کامل، حبوبات و منابع متنوع پروتئین استفاده کنید.

آیا رژیم لاغری 7 روزه سالم است؟

منظور از نسخه ناایمن، برنامه‌ای است که وعده چند کیلو کاهش وزن در یک هفته می‌دهد. هدف ایمن‌تر، شروع تغییرات رفتاری است، نه تبدیل وعده 5 کیلو به هدف 3 کیلو.

همه کاهش وزن سریع را دوست دارند. رژیم 7 روزه لاغری سریع به کنار، در حال حاضر انواع رژیم‌های 3 روزه و 5 روزه هم موجودند. این رژیم‌های وسوسه‌کننده سریع توجه ما را به خود جلب می‌کنند؛ و معمولا باعث می‌شود یک مورد مهم را از قلم بیندازیم: سلامتی. آخر یک رژیم یک‌هفته‌ای واقعا چقدر می‌تواند برای ما مضر باشد؟ اجازه دهید توضیح دهیم.

برای درک عوارض احتمالی رژیم لاغری 7 روزه باید به نحوه ایجاد کاهش وزن توجه کنید. کاهش وزن زمانی رخ می‌دهد که مصرف انرژی در یک بازه از دریافت آن بیشتر شود؛ کسری انرژی باید متناسب و قابل‌تحمل باشد.

کسری شدید انرژی می‌تواند بر سلامت اثر منفی بگذارد و فقط در موارد پزشکی مشخص، زیر نظر تیم درمان، استفاده می‌شود. برای عموم، هدف تدریجی حدود 0.5 تا 1 کیلو در هفته نقطه شروع رایج‌تری است.

کاهش حدود 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته برای بسیاری از بزرگسالان هدفی رایج است، اما نتیجه و ایمنی به شرایط فرد بستگی دارد. رابطه کالری و وزن خطی و ثابت نیست؛ در شروع، آب بدن نیز تغییر می‌کند و با کاهش وزن نیاز انرژی کمتر می‌شود.

نیاز انرژی روزانه ثابت و یکسان نیست و به جثه، سن، جنس، ترکیب بدن و فعالیت بستگی دارد. به همین دلیل نمی‌توان از میانگین 2000 یا 2500 کیلوکالری برای نسخه‌نویسی یک رژیم هفت‌روزه استفاده کرد.

کاهش 10 کیلوگرم چربی در یک هفته برای بزرگسالان واقع‌بینانه نیست. افت سریع ترازو می‌تواند ناشی از آب، گلیکوژن و توده بدون چربی باشد و پس از بازگشت به الگوی قبلی بخشی از آن برگردد.

مفهوم «شوک دادن به بدن» پشتوانه علمی مشخصی برای شکستن توقف وزن ندارد. اگر وزن چند هفته ثابت مانده است، دریافت واقعی، فعالیت، خواب، داروها و نیاز انرژی جدید را با متخصص بازبینی کنید.

چارچوب هفت‌روزه برای شروع

در این هفته، هر وعده را با سبزیجات، منبع پروتئین و مقدار متناسبی غلات کامل یا حبوبات تنظیم کنید. نوشیدنی شیرین و خوراکی‌های بسیار فراوری‌شده را کمتر و آب را جایگزین کنید.

حجم غذا و نیاز انرژی برای همه یکسان نیست؛ بنابراین منوی ثابت با وعده چند کیلو کاهش وزن ارائه نمی‌شود. هدف، ساختن الگویی است که هفته‌های بعد هم ادامه یابد.

در رژیم لاغری هفت روزه چه بخوریم؟

چارچوب بالا نمونه منوی ثابت نیست. برای ساخت وعده‌ها از سبزیجات، پروتئین، غلات کامل یا حبوبات و مقدار متناسب چربی مفید استفاده کنید؛ مقدار هرکدام به نیاز فرد بستگی دارد.

پروتئین بدون چربی

پروتئین‌ها برای عملکرد صحیح بدن و همچنین برای عضله‌سازی حیاتی هستند. بنابراین، اگر می‌خواهید چربی‌های ذخیره‌شده را بسوزانید، و همزمان توده عضلانی‌تان را حفظ کنید، باید مصرف پروتئین خود را افزایش دهید.

پس مطمئن شوید که رژیم 7 روزه لاغری سریع‌تان حتما شامل گوشت بدون چربی، مرغ، تخم مرغ، لبنیات، ماهی و میگو، مغزها و انواع حبوبات می‌شود.

چربی‌های سالم

بله، چربی، البته از نوع سالم! درست است که چربی‌ها نسبت به کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها کالری بیشتری دارند (یک گرم چربی 9 کالری دارد، اما هر گرم کربوهیدرات و پروتئین تنها 4 کالری دارد)، اما باز هم نباید چربی‌ها را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید، چون آنها برای بدن شما ضروری هستند.

شما باید چربی‌های ناسالم را از رژیم لاغری هفت روزه حذف کنید، و سراغ چربی‌های سالم بروید. منظور چربی موجود در ماهی‌های چرب، مغزها و تخمه‌ها، آووکادو، زیتون و … است.

کربوهیدرات‌های پیچیده

فیبر نوعی کربوهیدرات غیرقابل‌هضم است. افزایش تدریجی منابع فیبر همراه با آب کافی می‌تواند به سیری و عملکرد گوارش کمک کند؛ افزایش ناگهانی آن ممکن است نفخ یا ناراحتی ایجاد کند.

میوه، سبزی، حبوبات، غلات کامل، مغزها و دانه‌ها منابع فیبر هستند و می‌توانند در منوی روزانه جای بگیرند.

ویتامین‌ها و مواد معدنی

اهمیت ویتامین‌ها و مواد معدنی برای بدن واضح و مبرهن است. برای اینکه رژیم لاغری 7 روزه‌تان از این نظر کمبودی نداشته باشد و تمام ریزمغذی‌های ضروری را به بدن‌تان برساند، مطمئن شوید که وعده‌های غذایی شما شامل میوه سبزیجات، لبنیات، حبوبات، گوشت اندام‌های داخلی، انواع توت‌ها، آجیل، مغزها و … باشد.

آب

زمانی که می‌خواهید به کمک رژیم لاغری 7 روزه وزن کم کنید، باید به میزان مصرف آب خود توجه ویژه‌ای داشته باشید. با توجه به سطح فعالیت و نیاز بدن‌تان، حتما به اندازه کافی آب بنوشید.

این می‌تواند آب ساده، چای کم‌رنگ یا قهوه شیرین‌نشده یا انواع دیگر مایعات بدون قند یا نمک افزوده باشد.

در رژیم 7 روزه شوک چه نخوریم؟

در این برنامه و سایر الگوهای کاهش وزن، مصرف این خوراکی‌ها را محدود کنید:

چربی‌های ناسالم

بالاتر گفتیم که چربی‌های سالم در رژیم لاغری 7 روزه مجاز و حتی لازم‌اند. با این وجود، باید به خاطر داشته باشید که از مصرف چربی‌های ناسالم بپرهیزید. چربی‌های اشباع‌شده و ترانس نه تنها کالری دریافتی شما را افزایش می‌دهند، بلکه می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی را هم بالا ببرند.

مطمئن شوید که چربی‌های اشباعِ موجود در رژیم لاغری 7 روزه‌تان کمتر از ده درصد کالری روزانه شماست. همچنین، تلاش کنید آن را با چربی‌های غیراشباعِ سالم جایگزین کنید.

کربوهیدرات‌های ساده و تصفیه‌شده

قند افزوده و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده معمولاً فیبر کمی دارند و ممکن است سیری کمتری ایجاد کنند. این موضوع با حذف همه کربوهیدرات‌ها متفاوت است و برتری بلندمدت رژیم کم‌کربوهیدرات برای همه ثابت نشده است.

نوشیدنی‌ها و خوراکی‌های دارای قند افزوده و نان‌های تهیه‌شده عمدتاً از آرد سفید را کمتر کنید. برنج، جو دوسر و غلات صبحانه ترکیب‌های متفاوتی دارند؛ نوع کامل و مقدار متناسب می‌تواند در برنامه بماند.

نوشیدنی‌های کالری‌دار

در بحث کاهش وزن، نوشیدنی‌ها نیز مهم‌اند. از نوشیدنی‌های دارای قند افزوده مانند نوشابه، نوشیدنی انرژی‌زا و بسیاری از آب‌میوه‌های صنعتی کمتر استفاده کنید؛ آب‌میوه طبیعی نیز به‌دلیل فیبر کمتر و مصرف آسان باید در مقدار محدود باشد.

آنها نه تنها مواد مغذی ضروری زیادی را به بدن‌تان نمی‌رسانند، بلکه مجموع کالری رژیم 7 روزه لاغری سریع را هم افزایش می‌دهند.

نمونه های معروف رژیم هفت روزه

نسخه‌های هفت‌روزه متعددی از رژیم‌های شناخته‌شده منتشر شده‌اند، اما یک هفته برای ارزیابی ایمنی یا اثر بلندمدت کافی نیست. بعضی نسخه‌ها صرفاً نمونه شروع یک الگوی متعادل‌اند و برخی دیگر محدودیت شدید و ادعای کاهش وزن سریع دارند.

• رژیم کتوژنیک هفت‌روزه: نسخه‌ای کوتاه از محدودیت شدید کربوهیدرات است؛ یک هفته برای ارزیابی اثربخشی یا ایمنی آن کافی نیست و برای همه مناسب نیست.
• رژیم جنرال موتورز هفت روزه اصلی
• رژِم مدیترانه ای 7 روزه
• الگوی DASH هفت‌روزه: نمونه‌ای برای شروع یک الگوی غذایی بلندمدت و متعادل است، نه رژیم شوک یا برنامه کاهش وزن سریع.

رژیم لاغری شوک هفت روزه جنرال موتورز

در چند سال گذشته مردم توجه خود را به برخی از رژیم های غذایی افراطی که ادعا می کنند به کاهش وزن در سریع ترین زمان ممکن کمک می کنند، معطوف کرده اند و منوی رژیم غذایی جنرال موتورز یا GM یکی از محبوب ترین برنامه های غذایی است.

رژیم جنرال موتورز یک برنامه محدودکننده هفت‌روزه با منشأ نامشخص است. ارتباط آن با شرکت جنرال موتورز و ادعاهای کاهش حدود 6 کیلوگرم، سند معتبر و قابل اتکایی ندارند.

رژیم 7 روزه مدیترانه ای

الگوی مدیترانه‌ای یک رژیم کوتاه‌مدت شوک نیست و می‌تواند در بلندمدت اجرا شود. یک برنامه هفت‌روزه فقط نمونه‌ای برای شروع است و باید با نیاز انرژی فرد تنظیم شود. پژوهش PREDIMED کاهش حدود 30 درصدی پیامد ترکیبی قلبی‌عروقی را در افراد پرخطر و طی چند سال گزارش کرد؛ این نتیجه به معنی کاهش جداگانه 30 درصدی هر پیامد یا اثر یک برنامه هفت‌روزه نیست.

جمع‌بندی علمی زهرا اسدی، متخصص تغذیه

بهترین برنامه، الگویی متعادل و متناسب با نیاز فرد است که بتوان آن را ادامه داد. افت سریع وزن در برنامه‌های کوتاه‌مدت اغلب شامل آب و توده بدون چربی نیز هست و بخشی از آن ممکن است برگردد. «رژیم شوک» روش اثبات‌شده‌ای برای شکستن توقف وزن نیست؛ توقف وزن باید با بررسی دریافت، فعالیت و شرایط پزشکی ارزیابی شود.

در پایان

کاهش وزن فرآیند ساده‌ای نیست؛ به فاکتورهای متعددی بستگی دارد و تلاش شما و گذشت زمان را می‌طلبد. اما سلامتی شما هرگز نباید در این روند قربانی شود! به همین خاطر توصیه می‌شود امن‌ترین روش کاهش وزن را انتخاب کنید: ترکیب یک رژیم سالم و ورزش منظم.

یک هفته را برای شروع عادت‌های سالم به کار بگیرید، نه شوک دادن به بدن. هیچ رژیمی چربی شکم و پهلو را به‌طور موضعی هدف نمی‌گیرد؛ کاهش چربی در الگوی کلی بدن و با گذشت زمان رخ می‌دهد.

وقتی می‌شود با خیال راحت و بدون عوارض به وزن مدنظرتان برسید، چرا سلامتی‌تان را به خطر بیندازید؟ به همین خاطر، شاید بهتر باشد به جای رژیم لاغری هفت روزه، یک رژیم سالم و طولانی‌تر زیر نظر متخصص با نتایج ماندگارتر را امتحان کنید؛ حتی اگر زمان و همت بیشتری بطلبد.