ورزش لاغری شکم پهلو در خانه و باشگاه بدون وسیله+برنامه هفتگی

هنوز فکر می‌کنید ورزش برای لاغری شکم و پهلو به دراز و نشست ختم می‌شود؟ و مثلا اگر روی 100 بار دراز و نشست بزنیم، به زودی یک شکم تخت خواهیم داشت؟ خب، ورزش برای لاغری شکم و پهلو کمی پیچیده‌تر است، و البته حالا ده‌ها حرکت بهتر و موثرتر برای درگیر کردن این بخش از بدن وجود دارد.

با «چنگال» همراه باشید تا ضمن مرور حرکات پیشنهادشده برای لاغر کردن شکم و پهلو، میزان تاثیرگذاری آنها در واقعیت را هم بررسی کنیم.

ورزش برای لاغری شکم و پهلو تاثیر دارد؟

آیا ورزش برای لاغری شکم و پهلو چربی‌های شکم را می‌سوزاند؟ خیر. تمرین‌های شکم و پهلو مستقیما چربی‌های این بخش از بدن را نمی‌سوزاند. چندین سال است که جامعه تناسب درباه ایده لاغری موضعی بحث می‌کند؛ یعنی اینکه آیا می‌توان چربی‌های ناحیه خاصی از بدن را هدف گرفت و آنها را سوزاند، یا خیر؟

البته این بحث هنوز هم به یک نتیجه قطعی نرسیده است. برخی منابع عملی به کلی تاثیر نقطه‌ایِ ورزش شکم برای لاغری را نمی‌پذیرند، و می‌گویند این تمرین‌ها تاثیرشان را در چربی‌سوزی کلی (در تمام بدن) نشان می‌دهند. اما پژوهش‌های انگشت‌شماری هم هستند که می‌گویند تاثیر تمرین برای لاغری موضعی کاملا هم صفر نیست.

موضوعی که می‌توانیم از آن مطمئن باشیم این است: ورزش برای لاغری شکم و پهلو ارزشمند است و مزایایی دارد. این تمرین‌ها علاوه بر تاثیر مثبت روی چربی‌سوزی کلی، عضله‌های این بخش را تقویت می‌کنند. این یعنی قوی شدن عضله‌های هسته بدن که به تثبیت، قدرت و تعادل بدن‌تان فوق‌العاده کمک می‌کند.

اهمیت کاهش چربی احشایی و زیرجلدی

شاید مدت‌ها ورزش برای لاغری شکم و دور کمر را امتحان کرده باشید، اما حس کنید ظاهرتان آنقدرها هم تغییر نکرده است. اما آیا به نشانه‌های بهبود وضعیت‌تان توجه کرده‌اید؟ آیا تمام توجه‌تان روی چربی زیرجلدی است و چربی احشایی (بین اندام‌های حیاتی و اطراف آنها) را فراموش کرده‌اید؟

کاهش چربی احشایی شاید به چشم نیاید، اما مستقیما روی بهبود سندرم متابولیک، دیابت نوع دو، سلامت قلب و عروق و … تاثیر می‌گذارد. اما برای اینکه چربی زیرجلدی را هم بسوزانید و خطوط عضلات شکم‌تان مشخص شود، حداقل باید تمرینات هوازی را هم به روتین خود اضافه کنید و رژیم غذایی‌تان را تغییر دهید.

ورزش های مناسب برای لاغری شکم و پهلو (مردان و بانوان)

بین همه سبک‌های تمرینی/ورزشی، چند گزینه هست که بیشتر توجه ورزشکارها و حتی کارشناس‌های این رشته را به خود جلب می‌کند:

تمرین کاردیو (هوازی)

تمرین کاردیو (Cardio، مخفف Cardiovascular Training یا تمرین قلبی عروقی) شامل هر تمرینی مانند پیاده‌روی سریع، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا کردن، ایروبیک، رقص و … می‌شود که ضربان قلب را بالا می‌برد.

کاردیو یک ورزش هوازی هم به شمار می‌آید، چون به اکسیژن زیادی احتیاج دارد و باعث می‌شود شدیدتر نفس بکشید. اگر می‌خواهید کالری بسوزانید، قلب و ریه‌های خود را تقویت کنید و اساسا سالم‌تر باشید، این ورزش ضروری‌ست.

• این ورزش برای لاغری شکم و پهلو هم مناسب است. توصیه می‌شود که برای سوزاندن چربی احشایی، روزانه دست کم 30 دقیقه ورزش هوازی انجام دهید. بر پایه پژوهش‌ها، ورزش برای لاغری شکم و پهلو (از نوع هوازی) می‌تواند به کاهش چربی کبد و شکم هم کمک کند.
• بهتر است فعالیتی را انتخاب کنید که واقعا از انجام آن لذت می‌برید؛ به این ترتیب انگیزه بیشتری خواهید داشت و در طولانی‌مدت هم به آن پایبند خواهید بود.

تمرین هیت

تمرین متناوب شدت بالا (HIIT یا High-Intensity Interval Training) سبکی از ورزش است که از بازه‌های متناوب تمرین‌های پرفشار و استراحت (یا تمرین‌های کم‌فشار) تشکیل شده. این سبک برای افرادی که مشغله زیاد دارند عالی‌ست؛ چون یک جلسه معمولیِ آن، بدون احتساب گرم/سرد کردن، حدود 20-30 دقیقه است؛ اما تمام بدن را به حرکت وا می‌دارد و ضربان قلب را به شدت بالا می‌برد.

آن‌طور که پژوهش‌ها نشان داده‌اند، ورزش لاغری شکم و پهلو سریع به سبک هیت می‌تواند به کنترل وزن و بهبود وضعیت کلی بدن کمک کند. پروانه زدن، اسکوات پرشی، برپی، زانو بلند و … از جمله تمرین‌های HIIT هستند.

• اگر می‌خواهید این سبک را امتحان کنید، چند تمرین هیت که به خوبی شکم را درگیر می‌کنند (مانند کوهنورد، برپی، اسکوات پرشی، زانو بلند) را انتخاب کنید. هر حرکت را به ترتیب 30 ثانیه انجام دهید و 30 ثانیه استراحت کنید. وقتی به آخر رسیدید، 2-3 دقیقه استراحت کنید و دوباره از ابتدا شروع کنید. اینکار را 3 تا 5 بار تکرار کنید.

تمرین قدرتی

تمرینات قدرتی یا مقاومتی برای بهبود قدرت و استقامت بدن طراحی شده‌اند. هدف اصلیِ این ورزش‌ها تحت فشار دادن عضله‌ها برای افزایش قدرت و اندازه آنهاست. از طرف دیگر این تمرین‌ها به بهبود انعطاف و موبیلیتی (حرکت آزادانه مفصل‌ها) هم به شدت کمک می‌کنند.

تمرین قدرتی بافت عضلانی را افزایش می‌دهد و به چربی‌سوزی کمک می‌کند. ماهیچه‌ها کالری بیشتری نسبت به چربی می‌سوزانند و متابولیسم بدن در حالت استراحت را (اندکی) افزایش می‌دهند. بنابراین، همان‌طور که پژوهش‌ها هم نشان داده‌اند، این تمرین‌ها می‌توانند باعث افزایش وزن بدون چربی، کاهش چربی و افزایش متابولیسم شود.

• این تمرین‌ها معمولا با وزنه یا دستگاه‌های بدنسازی انجام می‌شوند، اما حرکت‌های بسیاری هستند که با وزن بدن و به صورت آزاد (بدون وزنه) هم انجام‌شدنی هستند. به همین خاطر، ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه در یک هفته را به صورت قدرتی هم می‌توان انجام داد. اسکوات، لانگز، کرانچ، پلانک و … از جمله‌ی این تمرین‌ها هستند.

بهترین حرکات ورزش در خانه و باشگاه برای لاغری شکم و پهلو (بدون دستگاه)

در ادامه تعدادی از بهترین حرکت‌ها برای شکم و پهلو را در ادامه معرفی کرده‌ایم. در حالت ایده‌آل، باید چندتا از این حرکت‌ها را در انتهای یک برنامه تمرینی برای پایین تنه انجام دهید. اما می‌توانید تعداد بیشتری را هم پشت سر هم انجام دهید و صرفا روی همین ناحیه تمرکز کنید.

1. زیرشکم قیچی (Scissor Legs)

زیرشکم قیچی حرکتی بسیار معروف برای زیرشکم است، که به راحتی می‌توان آن را انجام داد:

• صاف دراز بکشید. پاها را کنار هم، و دست‌ها را کنار بدن‌تان قرار دهید. برای اینکه راحت‌تر بتوانید حرکت را بزنید، می‌توانید انتهای دست‌ها را زیر باسن قرار دهید.
• شانه‌ها را روی زمین محکم کنید و هردوپا را بالا بیاورید. پاها را به تناوب و به آرامی بالا و پایین کنید. پاها نباید هنگام پایین آمدن به زمین بخورند.

2. نگه داشتن حالت وی (V-Sit Hold)

نگه داشتن حالت وی (وی‌آپ) یک حرکت عالی برای گنجاندن در ورزش برای لاغری شکم و پهلو برای بانوان است. مشابه حرکت قبل، این حرکت هم بیشتر عضلات زیر شکم را هدف قرار می‌دهد:

• صاف بنشینید و زانوهای خود را خم کنید، پاها را روی زمین قرار دهید و دست‌ها را به سمت جلو دراز کنیدو
• بدن‌تان را عقب ببرید و پاها را به سمت بالا دراز کنید تا بدن‌تان به شکل حرف V را ایجاد کند. این حالت را در حد توان نگه دارید. کمی استراحت کنید و دوباره شروع کنید.

3. کرانچ دوچرخه (Bicycle Crunch)

کرانچ دوچرخه روی عضله‌های زیر شکم و مورب خارجی کار می‌کند. شاید نتوان گفت این حرکت بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو مردان است، اما قطعا یکی از بهترین‌هاست؛ چون می‌تواند به نمایان شدن عضله‌های موربی و خطوط جذاب V کمک کند.

• دراز بکشید. سر و شانه‌هایتان را از زیرانداز جدا کنید. دست‌ها را پشت سر قرار دهید. پاها را از روی زمین بلند کنید و زانوها را به حالت 90 درجه خم کنید.
• زانوی چپ را به سمت بدن‌تان بکشید، و آرنج راست را به آن برسانید. حین اینکار، پای راست را صاف کنید. حالا زانوی راست را به سمت بدن‌تان بکشید، و آرنج چپ را به آن برسانید. حین اینکار، پای چپ را صاف کنید.

4. کرانچ معکوس (Reverse Crunch)

حالت‌های مختلف کرانچ  از جمله کرانچ معکوس را در برنامه‌های ورزش لاغری شکم و پهلو در 7 روز (یا برنامه‌های طولانی‌مدت‌تر) زیاد می‌بینید. این حرکت عضله‌های زیرشکم را هدف می‌گیرد و به این شکل انجام می‌شود:

• صاف دراز بکشید. پاها را کنار هم، و دست‌ها را کنار بدن‌تان قرار دهید. برای اینکه راحت‌تر بتوانید حرکت را بزنید، می‌توانید انتهای دست‌ها را زیر باسن قرار دهید.
• زانوها را خم کنید و پاها را به آرامی بالا بیاورید. به طوری که زانوها دقیقا بالای باسن قرار بگیرند و ساق پاها موازی با زمین باشند (90 درجه خم شده).
• حالت خنثیِ ستون فقرات را با یک انحنای طبیعی جزئی در ناحیه کمر حفظ کنید، و کتف‌ها را محکم روی زمین قرار دهید. حین بازدم شکم‌تان را منقبض کنید و باسن و زانوها را به سمت قفسه سینه بیاورید.
• تنها باسن باید از تشک جدا شود و زانوها در همان حالت و زاویه قبلی‌شان بمانند. سرتان را صاف نگه دارید. گردن و شانه‌ها هم روی تشک هستند.
• حین دم به آرامی به حالت اولیه برگردید و باسن را روی تشک برگردانید. زانوها را بالای باسن نگه دارید. ساق پاها هم باید موازی با زمین باشند.

5. ددباگ (Dead Bug)

اضافه کردن ددباگ به ورزش برای لاغری شکم و پهلو مردان و خانم‌ها فوق‌العاده است؛ چون علاوه بر هدف گرفتن عضله‌های زیرشکم، به ماهیچه‌های بالایی (از ناف تا دنده‌ها) هم فشار می‌آورد.

• به پشت دراز بکشید. دست‌ها را را بالای شانه‌ها بگیرید. پاها را از روی زمین بلند کنید و زانوها را به حالت 90 درجه خم کنید.
• به طور متناوب، یک پا و دست مخالف آن را به آرامی پایین بیاورید تا صاف شوند. نه دست و نه پا نباید به زمین برخورد کنند.
• به حالت ابتدایی برگردید و همین کار را برای دست و پای دیگر انجام دهید. حین انجام حرکت مطمئن باشید که کمرتان کاملا روی زمین محکم شده است.

6. پلانک (Plank)

انواع پلانک بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو هستند. این حرکت‌ها (پلانک روی ساعد، پلانک روی دست، پلانک ریچ و …) تقریبا تمام عضلات شکم را درگیر می‌کنند، و البته روی عضلات بخش‌های دیگر هم تاثیر می‌گذارند. در ادامه نحوه انجام حرکت پلانک روی ساعد را می‌بینید:

• ساعدها و انگشتان پا را روی زمین قرار دهید. آرنج‌ها مستقیما زیر شانه‌ها قرار دارند و ساعد رو به جلوست. سر ریلکس و نگاه‌تان به زمین (یا نهایتا چند سانتی‌متر جلوتر) باشد.
• عضلات شکم و باسن را منقبض کنید. نیم تنه خود را صاف و سفت نگه دارید و باسن تا انگشتان پا را بدون افتادگی نگه دارید. مطمئن شوید که شانه‌ها پایین هستند و به سمت گوش‌ها بالا نیامده‌اند.
• این وضعیت را تا حد توان نگه دارید، کمی استراحت کنید و دوباره پلانک بزنید.

7. ساید پلانک (Side Plank)

ساید پلانک یا پلانک (از) پهلو منحصرا عضله‌های پهلو و البته دست‌های و پاهای همان طرف را هدف می‌گیرد:

• به سمت راست بدن، در یک خط مستقیم از سر تا پاها، تکیه دهید. بازوی خود را خم کرده و آرنج را دقیقا زیر شانه قرار دهید.
• این حالت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید، و بعد برای سمت چپ تکرار کنید. کمی استراحت کنید و از نو شروع کنید.

8. پلانک ساید چرخشی (Thread The Needle)

 پلانک پهلو چرخشی (یا حرکت سوزن نخ‌کن) تقریبا تمام عضلات شکم را درگیر می‌کند، و به عنوان ورزش برای لاغری پهلو در یک هفته بسیار موثر است.

• در حالت پلانک پهلو قرار بگیرید و دست آزادتان را صاف به سمت بالا بگیرید.
• بازوی خود را پایین بیاورید و از زیر ران عبور کنید و دوباره به سمت بالا بکشید. حین انجام حرکت بدن‌تان را در یک خط صاف، و باسن خود را بالا نگه دارید.
• پس از 10-12 تکرار، همین کار را برای سمت دیگر بدن انجام دهید.

9. چرخش روسی (Russian Twist)

چرخش روسی عضله‌های زیرشکم و مورب را تحت فشار قرار می‌دهد، و به عنوان ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه در یک هفته (یا در باشگاه) انتخابی مناسب است.

• به پشت دراز بکشید، زانوها را بالا بیاورید و 45 درجه خم کنید. با استفاده از عضلات شکم، بالاتنه خود را تا زاویه 45 درجه با زمین بالا ببرید.
• به آرامی بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید، بازوهای خود را صاف و بالا نگه دارید. مکث کنید و سپس چرخش را معکوس کنید تا در سمت چپ تکرار شود. این یک تکرار حساب می‌شود.

10. سگ پرنده (Bird Dog)

سگ پرنده کم‌وبیش مانند ددباگ برعکس است؛ و مانند آن روی عضله‌های زیرشکم و ماهیچه‌های عرضی شکم کار می‌کند.

• روی دست‌ها و زانوها روی زمین قرار بگیرید. عضلات شکم‌تان را منقبض کنید.
• دست راست خود را بالا بیاورید (آنقدر که کنار گوش‌تان قرار گیرد) همزمان، پای چپ خود را به قدری با زمین موازی شود بلند کنید.
• به حالت اولیه برگردید و با دست چپ و پای راست این کار را تکرار کنید. این یک تکرار حساب می‌شود. حتما در تمام طول حرکت عضلات شکم‌تان را منقبض و محکم نگه دارید تا تعادل و ثبات بدن‌تان حفظ شود.

برنامه ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه در یک هفته

در ادامه یک برنامه پیشنهادیِ هفت‌روزه برای تمرین دادن شکم و پهلو می‌بینید. اگر آمادگی جسمی بالاتری دارید و احساس می‌کنید این تمرین‌ها چندان شما را به چالش نمی‌کشند، می‌توانید کمی آنها را اصلاح کنید. مثلا تعداد ست‌ها را از 3 به 4 افزایش دهید، از وزنه استفاده کنید، یا پیش از شروع چند تمرین فول‌بادی انجام دهید.

شنبه

تمرکز این روز روی افزایش قدرت و ثبات عضلات هسته است:

• قیچی زیرشکم: 3 ست، 15 تا 20 تکرار
• وی‌آپ: 3 ست، 30 تا 60 ثانیه
• ددباگ: 3 ست، 10 تا 12 تکرار
• پلانک: 3 ست، 30 تا 60 ثانیه

یکشنبه

تمرکز این روز روی درگیر کردن عضلات هسته و پهلوست:

• کرانچ دوچرخه: 3 ست، 15 تا 20 تکرار برای هر سمت بدن
• چرخش روسی: 3 ست، 15 تا 20 تکرار برای هر سمت بدن
• پلانک ساید چرخشی: 3 ست، 10 تا 12 تکرار برای هر سمت بدن
• سگ پرنده: 3 ست، 10 تا 12 تکرار
• پلانک: 3 ست، 40 تا 60 ثانیه

دوشنبه

این روز را به استراحت و ریکاوری اختصاص دهید. تمرین‌های هوازی سبک و تمرین‌های کششی انجام دهید، و استراحت فعال (Active Rest) داشته باشید.

سه‌شنبه

تمرکز این روز روی درگیر کردن عضلات زیرشکم است:

• کرانچ معکوس: 3 ست، 15 تا 20 تکرار
• وی‌آپ: 3 ست، 40 تا 60 ثانیه
• ددباگ: 3 ست، 10 تا 12 تکرار
• پلانک پهلو: 3 ست، 10 تا 12 تکرار برای هر سمت بدن
• پلانک (با بالا بردن پا به صورت تناوبی): 3 ست، 10 تا 12 تکرار برای هر پا

چهارشنبه

تمرکز این روز روی درگیر کردن عضلات هسته و مورب شکمی است:

• کرانچ دوچرخه: 3 ست، 15 تا 20 تکرار برای هر سمت بدن
• چرخش روسی (ترجیحا با وزنه): 3 ست، 12 تا 15 تکرار برای هر سمت بدن
• پلانک ساید چرخشی: 3 ست، 10 تا 12 تکرار برای هر سمت بدن
• سگ پرنده: 3 ست، 10 تا 12 تکرار
• پلانک: 3 ست، 40 تا 60 ثانیه

پنج‌شنبه

این روز را هم به استراحت و ریکاوری اختصاص دهید. تمرین‌های هوازی سبک و تمرین‌های کششی انجام دهید، و استراحت فعال (Active Rest) داشته باشید.

جمعه

جمعه برای استراحت و ریکاوری فعال است. می‌توانید تمام روز را استراحت کنید، اما بهتر است کمی پیاده‌روی کنید یا یوگا انجام دهید.

برای اینکه تاثیر این تمرین‌ها را بیشتر احساس کنید، حتما به رژیم‌تان هم دقت کنید. برای نمونه اگر یک چالش هفت‌روزه برای خود می‌گذارید، یک رژیم لاغری شکم و پهلو در 7 روز هم داشته باشید.

افزایش مصرف پروتئین و فیبر، خوردن مایعات به اندازه کافی، کاهش مصرف غذاهای فوق فرآوری‌شده و … برخی از نکات تغذیه‌ایِ مهم در این مدت (و البته در آینده) هستند.

نکات مهم در ورزش برای لاغری شکم و دور کمر

برای اینکه تاثیر ورزش برای آب کردن پهلو و شکم را چندبرابر کنید و البته حین انجام‌شان به خود آسیب نزنید، نکات زیر را به یاد داشته باشید:

گرم/سرد کردن

حتما پیش از انجام تمرین‌ها بدن‌تان را گرم، و پس از انجام آنها بدن‌تان را سرد کنید. با گرم کردن بهتر می‌توانید حرکت‌ها را انجام دهید، و با سرد کردن از دردهای شدید عضلانی و آسیب جلوگیری می‌کنید.

کنترل و تمرکز

حرکات را به صورت کاملا کنترل‌شده بزنید، عضلات شکم را از طریق انقباض درگیر کنید و روی تمام مراحل تمرکز کنید. حرکت‌ها را به درستی بزنید و فرم صحیح بدن را حفظ کنید.

توجه به زمان غذا و خواب

بلافاصله پس از غذا خوردن ورزش را شروع نکنید و دست کم 45 تا 60 دقیقه صبر کنید. همچنین، بهتر است ورزش شکم برای لاغری دست کم یکی‌دو ساعت با زمان خواب‌تان هم فاصله داشته باشد. فعالیت بدنی هورمون‌های خاصی را در بدن ترشح می‌کند، که می‌تواند به خواب رفتن را برای برخی افراد دشوار کند.

گوش دادن به بدن

اگر هنگام اجرای برخی حرکات درد خاصی را حس می‌کنید (مثلا در کمر یا زانو) انجام آن را متوقف کنید و با یک مربی مشورت کنید. فرد متخصص می‌تواند مشکل را شناسایی کنید و یک حرکت جایگزین پیشنهاد دهد.

ورزش برای لاغری شکم و پهلو فراتر از کاهش وزن به بدن کمک می‌کند. تقویت عضلات هسته (Core) از بهترین هدیه‌هایی‌ست که می‌توانید به بدن‌تان بدهید. این عضله‌ها که پل میان بالاتنه و پایین‌تنه هستند، تاثیر عمیقی روی نحوه عملکرد بدن می‌گذارند.

عضلات شکمیِ قوی انجام فعالیت‌های روزانه و حرکت‌های ورزشی را ساده‌تر می‌کند، و جلوی آسیب‌های احتمالی و بسیاری از بیماری‌ها را می‌گیرد. حرکت‌های معرفی‌شده در این راهنما یک نقطه شروع هستند. بنابراین همینجا متوقف نشوید و در آینده به شکلی جدی‌تر و جامع‌تر بدن‌تان را قوی کنید.

مهمترین منابع: flexfitnessapp، masterclass، nuffieldhealth، womenshealthmag