محاسبه میزان کالری مورد نیاز بدن BMR

محاسبه متابولیسم پایه (BMR) نقش مهمی در کنترل وزن دارد. دانستن این عدد به شما کمک می‌کند از میزان کالری مورد نیازتان مطلع شوید و سریع‌تر به اهداف تناسب اندام‌ خود دست یابید. در این مقاله نحوه محاسبه میزان کالری مورد نیاز بدن BMR و عوامل موثر بر آن را بررسی می‌کنیم.

BMR چیست؟

به نقل از وب سایت my.clevelandclinic، متابولیسم پایه یا BMR به حداقل کالری‌ای گفته می‌شود که به آن برای عملکردهای حیاتی مانند تنفس، گردش خون و تنظیم دمای بدن نیاز دارید.

BMR  تقریبا 60 تا 70 درصد کل انرژی مصرفی بدن را شامل می‌شود. تقریبا 10 درصد انرژی صرف فرآیند تبدیل غذا به سوخت شده و باقیمانده آن به فعالیت‌های فیزیکی اختصاص می‌یابد.

نحوه محاسبه میزان کالری مورد نیاز بدن BMR

دقیق‌ترین روش برای محاسبه متابولیسم پایه، اندازه‌گیری آن در محیط آزمایشگاهی و تحت شرایط بسیار کنترل‌شده است. در این حالت، متخصصان BMR را زمانی اندازه‌گیری می‌کنند که شما:

• بیدار اما در حالت استراحت کامل باشید.
• از نظر جسمی و ذهنی آرام باشید.
• 12 تا 14 ساعت از آخرین وعده غذایی‌تان گذشته باشد.
• در اتاقی با دمای معتدل که برای بدن شما خنثی محسوب می‌شود قرار داشته باشید.

از آنجایی که بیشتر افراد به چنین شرایطی دسترسی ندارند، فرمول‌های مختلفی برای تخمین BMR طراحی شده‌ است که هریس-بندیکت یکی از پرکاربردترین‌ها است:

برای مردان

 (سن×5/677) - (قد به سانتی‌متر×4/799) + (وزن به کیلوگرم×13/397) + BMR=88/362 

برای زنان

 (سن×4/330) - (قد به سانتی‌متر×3/098) + (وزن به کیلوگرم×9/247) + BMR=447/593 

BMR نرمال چقدر است؟

چیزی به ‌نام متابولیسم پایه نرمال وجود ندارد. چونBMR  هر فرد بسته به عوامل مختلف، مختص خود او است. محققان تنها می‌توانند میانگین‌هایی را در این زمینه ارائه دهند.

متابولیسم پایه برای مردان و زنان به ترتیب حدود 1696 و 1410 کالری در روز است. البته این برآوردها ممکن است با توجه به نژاد یا قومیت متفاوت باشند.

نکته مهم این است که این ارقام فقط میزان انرژی‌ لازم برای انجام عملکردهای پایه و حیاتی را نشان می‌دهند و شامل کالری مورد نیاز برای هضم غذا یا انجام فعالیت‌های بدنی نمی‌شوند.

چه عواملی بر BMR تاثیر دارند؟

اکنون که در مورد نحوه محاسبه میزان کالری مورد نیاز بدن BMR اطلاعات کسب کردید، بد نیست با عوامل زیر که می‌توانند باعث تغییر متابولیسم پایه شوند آشنا شوید:

• اندازه بدن: هر چقدر بافت و سلول‌های بیشتری در بدن وجود داشته باشد، انرژی بیشتری برای حفظ آن‌ها نیاز است.
• میزان توده عضلانی: عضلات برای حفظ خود به انرژی زیادی نیاز دارد.
• میزان چربی بدن: سلول‌های چربی در مقایسه با بافت عضلانی انرژی کمتری مصرف می‌کنند.
• جنسیت: مردان در مقایسه با زنان جثه بزرگ‌تر و توده عضلانی بیشتری دارند. بنابراین BMR آن‎ها معمولا در بالاتر است.
• سن: با بالا رفتن سن، BMR به دلیل کاهش توده عضلانی کمتر می‌شود. البته تغییرات هورمونی و عصبی هم می‌توانند در این روند تاثیرگذار باشند.
• نژاد: محققان در حال بررسی این موضوع هستند که نژاد یا قومیت چه تاثیری بر BMRدارد.
• ژنتیک: ژن‌های شما می‌توانند در تعیین BMR نقش داشته باشند.

عواملی که BMR را به طور موقت تغییر می‌دهند

در بعضی شرایط ممکن است متابولیسم پایه به طور موقت تغییر کند. این شرایط عبارتند از:

• روزه‌داری، گرسنگی یا حذف وعده‌های غذایی: بدن همواره تلاش می‌کند از کاهش وزن شدید جلوگیری کند. وقتی کالری دریافتی به‌ طور قابل‌توجهی کم می‌شود، بدن با کاهش BMR واکنش نشان می‌دهد تا انرژی کمتری مصرف شود.
• دما‌ی محیط: اگر در محیط بسیار سرد یا گرم قرار داشته باشید، بدن باید برای حفظ دمای مناسب تلاش بیشتری انجام دهد. این شرایط باعث افزایش BMR می‌شود.
• سطح هورمون‌های تیروئید: افزایش هورمون‌های تیروئید (پرکاری تیروئید) باعث افزایش BMR می‌شود، در حالی که کاهش این هورمون‌ها (کم‌کاری تیروئید) با کاهش BMR همراه است.
• بیماری یا آسیب‌دیدگی: BMR هنگام بیماری بالاتر می‌شود. چون بدن در حال ترمیم بافت یا مبارزه با عفونت است.
• مواد محرک: موادی مانند کافئین، نیکوتین و آمفتامین‌ همگی می‌توانند BMR را افزایش دهند.

تاثیر مراحل مختلف زندگی روی BMR

مراحل مختلف زندگی که بر BMR تاثیر می‌گذارند شامل موارد زیر هستند:

• دوران رشد: نوزادان و کودکان برای ساخت بافت‌های بدن به انرژی بیشتری نیاز دارند.
• بارداری: به دلیل رشد جنین کالری مورد نیاز در بارداری افزایش می‌یابد که این امر BMR را بالا می‌برد.
• شیردهی: بدن برای تولید شیر به انرژی نیاز دارد. تحقیقات نشان داده‌اند که تولید شیر باعث افزایش 15 تا 25 درصدی مصرف انرژی می‌شود.
• یائسگی: تغییرات هورمونی در دوران یائسگی باعث از دست دادن توده عضلانی می‌شوند که این امر با کاهش BMR همراه است.

چطور BMR را افزایش دهیم؟

بعد از محاسبه میزان کالری مورد نیاز بدن BMR، این سوال مطرح می‌شود که چگونه می‌توان متابولیسم پایه را افزایش داد و روند کاهش وزن را آسان‌تر کرد.

در پاسخ باید گفت که افزایش متابولیسم پایه در بسیاری از موارد کار ساده‌ای نیست. چرا که بعضی از عوامل موثر بر آن مانند ژنتیک، سن و قد قابل تغییر نیستند.

با این حال، یکی از راه‌های سالم برای افزایش BMR، افزایش توده عضلانی بدن است. هر چقدر توده عضلانی بیشتری داشته باشید، بدن‌تان کالری بیشتری در حالت استراحت مصرف می‌کند.

انجام منظم تمرینات قدرتی مانند پیلاتس یا دمبل زدن به حفظ و افزایش توده عضلانی کمک می‌کند و در نتیجه باعث افزایش متابولیسم پایه می‌شود.

علاوه بر این، راهکارهای زیر هم می‌توانند متابولیسم پایه را بالا ببرند:

• مصرف پروتئین کافی: هضم و متابولیسم پروتئین نسبت به چربی و کربوهیدرات انرژی بیشتری می‌طلبد. رژیم غذایی حاوی پروتئین کافی می‌تواند به حفظ عضلات کمک کند و باعث افزایش BMR شود.
• خواب کافی و باکیفیت: کم‌خوابی باعث اختلال در تنظیم هورمون‌ها و کاهش BMR می‌شود. خواب منظم و کافی (هفت تا 9 ساعت در شب) یکی از عوامل کلیدی در حفظ سوخت‌وساز بدن است.
• پرهیز از رژیم‌های بسیار کم‌کالری: رژیم‌های سخت و بسیار کم‌کالری روی BMR تاثیر منفی دارند و روند کاهش وزن را با مشکل مواجه می‌کنند.

به چند کالری در روز نیاز داریم؟

اگر متابولیسم پایه خود با استفاده از فرمول هریس-بندیکت محاسبه کرده‌اید و می‌خواهید بدانید به چه مقدار کالری در روز نیاز دارید، کالری‌ سوزانده‌شده در طول فعالیت‌های روزانه را به BMR اضافه کنید. برای این کار:

• اگر ورزش کمی انجام می‌دهید یا اصلا ورزش نمی‌کنید،BMR را در 1/2 ضرب کنید.
• اگر یک تا سه روز در هفته ورزش سبک انجام می‌دهید، BMR را در 1/375 ضرب کنید.
• اگر سه تا پنج روز در هفته ورزش با شدت متوسط انجام می‌دهید، BMR‌ را در 1/55 ضرب کنید.
• در صورتی که 2 تا هفت روز در هفته ورزش سنگین انجام می‌دهید، BMR را در 1/725 ضرب کنید.
• اگر 6 تا هفت روز در هفته برنامه ورزشی بسیار سنگینی دارید، BMR‌ را در 1/9 ضرب کنید.

عدد نهایی تقریبا میزان کالری لازم برای حفظ وزن فعلی شما را نشان می‌دهد. چنانچه درباره میزان کالری مورد نیاز برای کاهش وزن سوال دارید، بهتر است با متخصص تغذیه اصفهان یا سایر شهرها مشورت کنید.

اگرچه تغییر متابولیسم پایه دشوار است، اما آگاهی از آن نقش کلیدی در درک نیازهای بدن و مدیریت وزن دارد. محاسبه میزان کالری مورد نیاز بدن BMR می‌تواند نقطه شروع مناسبی برای تنظیم رژیم غذایی، برنامه ورزشی و دستیابی به اهداف تناسب اندام باشد.

اگر به سلامت خود اهمیت می‌دهید و می‌خواهید برنامه‌ای متناسب با شرایط فردی‌تان داشته باشید، با متخصص تغذیه مشورت کنید. متخصص تغذیه می‌تواند با در نظر گرفتن نیازهای خاص شما، مسیر رسیدن به سلامتی را برایتان هموارتر کند.