ورزش پیلاتس چیست؟ انواع و مهم‌ترین اصول در پیلاتس

ورزش پیلاتس باعث قدرت و استقامت ماهیچه‌ها می‌شود؛ ترکیب بدنی (Body Composition) را بهبود می‌دهد؛ تعادل و انعطاف‌پذیری بدن را افزایش می‌دهد و … . اینها مزایای جذابی هستند که از نظر علمی هم ثابت شده‌اند. خبر خوب بعدی این است که ورزش و تمرینات پیلاتس را می‌توان در خانه هم انجام داد!

با ما همراه باشید تا ضمن آشنایی با این تمرین و سبک‌های مختلف‌اش، مهمترین حرکات آن را یاد بگیریم و ببینیم ورزش پیلاتس برای چه کسانی مناسب است یا نیست.

ورزش پیلاتس چیست؟

ورزش پیلاتس (Pilates) یک ورزش بی‌هوازی با درگیری پایین بدنی (Low-impact) است. این تمرین به نوعی تمام عضلات را درگیر می‌کند؛ اما بیشتر روی بهبود قدرت عضله‌های مرکزی یا هسته بدن (Core)، عدم تعادل عضلانی و بهبود وضعیت بدنی (Posture) تمرکز دارد.

ورزش پیلاتس که ابتدا «کنترولوژی» (Contrology) نامیده می‌شد، نام خود را از خالق‌اش یعنی جوزف پیلاتس، نجار و ژیمناستیک به ارث برده است. او برنامه‌ای ورزشی را برای کمک به سربازها و رقصنده‌های آسیب‌دیده طراحی کرد که به پیلاتس امروزی تبدیل شد.

جوزف در سال 1926 اولین باشگاه پیلاتس را در نیویورک افتتاح کرد. برنامه ورزشیِ او 34 تمرین پایه داشت؛ اما در حال حاضر، تعداد حرکاتِ این ورزش به صدها مورد می‌رسد. هرجلسه از ورزش پیلاتس بین 45 تا 60 دقیقه طول می‌کشد و فواید متعددی دارد.

این ورزش قدرت و انعطاف بدن را بیشتر می‌کند؛ استرس را کاهش می‌دهد؛ هماهنگی و تعادل جسمی را بهبود می‌دهد؛ گردش خون را بیشتر می‌کند؛ ظرفیت ریه‌ها را بالا می‌برد؛ عملکرد ورزشی را ارتقا می‌دهد؛ و حتی به بهبود از آسیب‌ها کمک می‌کند.

از طرف دیگر، ورزش و تمرینات پیلاتس پاسخگوی برخی اهداف مانند کاهش وزن یا عضله‌سازی حرفه‌ای نیست؛ دسترسی به استدیوهای مجهز برای برخی سبک‌های آن دشوار و یا گران‌قیمت است؛ و ممکن است باعث گرفتگی عضلات شود که البته کاملا طبیعی‌ست.

ورزش پیلاتس چگونه باعث سلامت جسم و لاغری می‌شود؟

ورزش پیلاتس با هدف ترکیب تنفس آگاهانه با تمرین بدنی خلق شد. ثاثیرِ این تکنیک از همان زمان ثابت شد، و حالا میلیون‌ها نفر در جهان از آن بهره می‌برند. تنفس آگاهانه یا کنترل تنفس (Breath Work) در پیلاتس از طریق دم و بازدم در زمان‌های خاص انجام شده، و با حرکاتِ خاص ورزشی ترکیب می‌شود.

نتیجه؟ حمایت فوق‌العاده از هسته بدن، ستون فقرات و تقویت آنها. قوی بودن عضلات هسته هم مساوی است با انعطاف‌پذیری و ثبات میان‌تنه. به این ترتیب پاسچر شما نه تنها در حالت ایستاده، بلکه در تمام حالات فرم مناسب‌اش را حفظ می‌کند.

ترکیب تنفس آگاهانه و حرکات (نسبتا) قدرتی چیزی است که ورزش و تمرینات پیلاتس را به تجربه‌ای ذهنی-جسمی و منحصربه‌فرد تبدیل می‌کند. به همین خاطر پیلاتس یک فعالیت با تعادل فوق‌العاده است، چون:

• دم آگاهانه باعث ثبات بدن در آسیب‌پذیرترین موقعیت تمرین می‌شود.
• بازدم آگاهانه هم اجازه می‌دهد تا روی عضلات هسته، مفصل‌بندی ستون فقرات و کشش ماهیچه‌ها عمیق‌تر کار شود.

یکی دیگر از جنبه‌های خاص پیلاتس برای لاغری، تطبیق‌پذیری آن است. این تمرین را می‌توان برای تمام افراد با انواع آمادگیِ بدنی و اهداف مختلف تناسب اندام تغییر داد. بنابراین جوان‌ترها می‌توانند از آن برای تقویت ذهن و بدن‌شان استفاده کنند؛ و افراد مسن‌تر یا آسیب‌دیده برای توانبخشی و التیام از آن بهره ببرند.

علاوه بر اینها، تحقیقات نشان داده‌اند که ورزش پیلاتس برای سلامت روان هم مفید است، به ویژه برای کاهش احساس اضطراب و افسردگی. این ورزش نوعی مدیتیشن متحرک است و خودآگاهیِ را افزایش می‌دهد. تنفس عمیق و کنترل‌شده هم می‎تواند به سیستم عصبی کمک کند، و سطح کورتیزول (هورمون استرس) را پایین نگه دارد.

انواع ورزش پیلاتس

اگر نیت کرده باشید پیلاتس برای لاغری یا اهداف دیگر را شروع کنید، حتما متوجه شده‌اید که این ورزش کلاس‌های مختلفی دارد. انتخاب سبک مناسب پیلاتس مهم است، چون مستقیما به پیشرفت و هدف شما بستگی دارد.

در ادامه 4 مورد از رایج‌ترین سبک‌های ورزش پیلاتس را معرفی کرده‌ایم.

1. پیلاتس کلاسیک

پیلاتس کلاسیک (Classical Pilates) سنتی‌ترین شکلِ این ورزش است؛ یعنی همانگونه که جوزف پیلاتس مدنظر داشت. سبک کلاسیک یک تمرین قوی برای تمام بدن و ذهن است، که در آن حرکت‌ها به ترتیب خاصی اجرا می‌شود. انتقال از تمرینی به ترتیب دیگر هم با وسواس خاصی در این نوع انجام می‌شود.

در هر جلسه، ورزش و تمرینات پیلاتس کلاسیک به گونه‌ای طراحی می‌شود که طیف کاملی از حرکات انجام شود؛ و قدرت بدنی و کنترل فرد افزایش یابد. در واقع در پیلاتس کلاسیک، هربار تمریناتی مشابه (با ترتیب یکسان) انجام می‌شود.

این سبک معمولا هم از تشک و هم از دستگاه‌های خاص استفاده می‌کند؛ و برای تجربه خالص‌ترین شکل آن یک باشگاه مجهز نیاز است. باشگاهی که تجهیزات لازم برای انجام حرکات مدنظر جوزف را داشته باشد، از جمله دستگاه‌های پیلاتس ریفورمر (Pilates Reformer)، ریفورمر کادیلاک (Pilates Cadillac Reformer)، صندلی پیلاتس (Pilates Chair) و … .

2. پیلاتس روی مت

پیلاتس روی مت (Mat Pilates) در دسترس‌ترین شکل این ورزش است، که می‌توان آن را در خانه و بدون دستگاه انجام داد. این سبک برای مبتدیان عالی‌ست، و روی یادگیری و تکمیل تکنیک‌های حرکتیِ اساسی (با استفاده از وزن بدن برای ایجاد مقاومت) تمرکز می‌کند.

مت پیلاتس سبک کلاسیک را فراموش نمی‌کند، و از حرکات تمرینی روی زمین برای تقویت هسته بدن و همچنین بازوها و پاها استفاده می‌کند. روال استاندارد پیلاتس شامل تجهیزات می‌شود؛ اما سبک روی مت فقط شامل حرکت‌هایی است که به دستگاه نیاز ندارند، و می‌توانند در خانه و بدون مربی انجام شوند.

البته در این حالت (و هر سبک دیگری از ورزش پیلاتس در خانه) حفظ فرم صحیح بدن بسیار مهم است؛ چون دیگر تجهیزاتی وجود ندارند که بدن شما را در حالت صحیح نگه دارند.

3. پیلاتس معاصر

پیلاتس معاصر (Contemporary Pilates) همان ورزش پیلاتس کلاسیک است؛ که با توجه به دانش به‌روز از بدن و بیومکانیکِ آن کمی تغییر کرده است.

پیلاتس معاصر مانند یک رویکرد ترکیبی به روال سفت و سختِ پیلاتس سنتی‌ست، که بخش‌هایی از فرمول سبک کلاسیک را با تمرینات جدید و امن، و گاهی‌اوقات وسایلی مانند باند یا توپ ترکیب می‌کند. سبک معاصر می‌تواند شامل حرکات ورزش‌های دیگر، مانند یوگا یا تمرینات قدرتی هم باشد.

این نوع از ورزش و تمرینات پیلاتس به مربیان اجازه می‌دهد تا بر اساس اهداف تمرینی، آمادگی جسمانی و محدودیت‌های فیزیکی تغییراتی را (در لحظه) ایجاد کنند. این مدل برای تمرینات قبل از زایمان، پس از زایمان و همچنین افرادی که قبلا آسیب دیده‌اند هم مناسب است.

4. پیلاتس با دستگاه ریفورمر

این حالت از پیلاتس از دستگاه معروف Reformer استفاده می‌کند. این دستگاه چندین فنر، اهرم، تسمه و یک سطح کشویی دارد، که فشار واردشده به بدن هنگام انجام تمرینات سنتی پیلاتس را چندبرابر می‌کند.

این دستگاه شدت پیلاتس برای لاغری را بیشتر می‌کند، اما کار با آن اصلا پیچیده نیست. ریفورمر برای افزایش انعطاف‌پذیری، استقامت و تعادل طراحی شده و از هرنظر عالی است؛ چالش اصلی پیدا کردن باشگاه‌های مجهز به این دستگاه و البته مربی‌های معتبر است.

مهم‌ترین اصول در ورزش و تمرینات پیلاتس

صرف‌نظر از رویکردهای مختلفی که هر مربی ممکن است داشته باشد، ورزش پیلاتس شش اصل کلیدی دارد که تقریبا همه از آن پیروی می‌کنند. این اصول هم متعلق به جوزف پیلاتس‌اند. هدف او این بود که نظریه‌های خود را در شش ایده ساده خلاصه کند، تا مطمئن شود که نسل‌های بیشترین بهره را از تمرینات او می‌برند.

این شش اصل عبارت‌اند از:

1. تمرکز
2. کنترل
3. مرکز
4. تنفس
5. دقت
6. جریان

البته برخی منابع اصل‌های دیگری مانند آگاهی، هماهنگی، کارایی و تعادل را هم معرفی می‌کنند.

1. تمرکز

تمرکز (Concentration) اولین اصل پیلاتس، و برای دستیابی به بهترین نتایج حیاتی‌ست. برای انجام صحیح تمرینات پیلاتس، باید ذهن خود را روی حرکات و پاسخ بدن‌تان به آنها متمرکز کنید. این به شما کمک می‌کند تا عضلات را به طور کامل درگیر کنید، و آگاهی بهتری نسبت به بدن خود داشته باشید.

2. کنترل

منظور از کنترل (Control) حین پیلاتس برای لاغری، کنترل آگاهانه و عمدی عضلات است. تمام حرکات شما در این ورزش باید آگاهانه و عمدی باشد، تا مطمئن شوید که عضلات صحیح را هدف می‌گیرید و دچار آسیب نمی‌شود. کنترل دقیق روی بدن به بهبود قدرت و استقامت هم کمک می‌کند.

برای رعایت این اصل، کافی‌ست توجه‌تان را کاملا به حرکاتی که انجام می‌دهید معطوف کنید. اینکار ارتباط بین ذهن و بدن‌تان را هم بهبود می‌بخشد.

3. مرکز

اصل مرکز یا مرکزیت بدن (Centre) به هسته بدن شما اشاره دارد، که شامل عضلات شکم، کمر و باسن می‌شود. در این ورزش، شما باید روی فعال کردن هسته بدن‌تان تمرکز کنید؛ تا هم ثبات بدن‌تان حین انجام حرکات حفظ شود، هم شکل بدن (پاسچر) بهم نریزد و بهبود یابد.

4. تنفس

جوزف پیلاتس معتقد بود که تنفس (Breath)  مهمترین بخش ورزش است، و مردم باید هنر تنفس عمیق را بیاموزند. به همین خاطر، تنفس نقش مهمی در ورزش و تمرینات پیلاتس دارد.

تنفس صحیح به اکسیژن‌رسانی به ماهیچه‌ها، تنظیم ضربان قلب و کاهش تنش کمک می‌کند. همگام‌سازی نفس‌ها با حرکات، تاثیر تمریناتِ این ورزش را چندپله ارتقا می‌دهد.

ریه‌های خود را کاملا از هوا پر کنید و سپس (هنگام اجرای حرکت) تمام هوا را به آرامی به بیرون بدمید. این به شما کمک می‌کند تا روی تمرین تمرکز کنید، و خون لازم را به عضلات‌تان برسانید.

5. دقت

اصل دقت (Precision) روی توجه به جزئیات لازم برای اجرای صحیح حرکت‌ها تاکید دارد. هر حرکت در پیلاتس هدف خاصی دارد، و برای رسیدن به نتیجه واقعی‌اش باید آن را با دقت انجام داد. رعایت این اصل به بهبود آگاهی و کنترل روی بدن هم کمک می‌کند.

6. جریان

جریان (Flow) اصل نهایی پیلاتس است، که به روان بودن حرکات حین تمرین اشاره دارد. در ورزش پیلاتس، هدف ایجاد جریانی مداوم از حرکت است. شما باید یک تمرین را با دقت و کنترل به تمرین بعدی وصل کنید، و هماهنگی و زیباییِ تمرینات خود را چندبرابر کنید.

معروف‌ترین حرکات ورزشی پیلاتس

همان‌طور که گفتیم، ورزش پیلاتس در اصل 34 حرکت دارد. در ادامه 9 مورد از معروف‌ترین حرکات پیلاتس و نحوه انجام‌شان را مرور می‌کنید. شما می‌توانید این تمرین‌ها را در خانه (و تنها با یک عدد مت) انجام دهید، و هسته بدن‌تان را تقویت کنید.

1. یک‌صد (One Hundred)

حرکت یک‌صد که اغلب برای گرم کردن استفاده می‌شود، شما را عادت می‌دهد که حرکات خود را با تنفس‌تان هماهنگ کنید. همچنین، میان‌تنه شما را تثبیت، و عضلات شکم‌تان را درگیر می‌کند.

نحوه انجام:

1. به پشت دراز بکشید و پایین کمرتان را روی زمین فشار دهید.
2. ران‌های خود را به هم فشار دهید، پاها را با زاویه 45 درجه بالا بیاورید و انگشتان پا را سمت جلو نشانه بگیرید. (اگر کمرتان در این حالت درد می‌گیرد، زانوهایتان را خم کنید؛ به طوری که ران و ساق‌تان زاویه 90 درجه داشته باشند)
3. هسته بدن‌تان را منقبض، و سر و شانه‌هایتان را از تشک بلند کنید. طوری که با گردن‌تان به شکل C در بیاید.
4. دست‌ها را از روی زمین بلند کنید، و در کنار بدن‌تان قرار دهید.
5. بازوهای خود را صدبار کنار بدن‌تان بالا و پایین کنید. برای پنج شمارش نفس‌تان را داخل، و برای پنج شماره نفس‌تان را بیرون دهید.

2. کرانچ دوچرخه (Bicycle Crunch)

کرانچ دوچرخه یا تمرین ضربدری (Criss-Cross) عضلات راست شکمی، مایل شکمی و باسن را هدف قرار می‌دهد. در طول تمرین، شما باید پاها را بالای زمین نگه دارید، که باعث درگیر شدن عضلات شکم می‌شود. همچنین باید کمی در انتهای هر حرکت بچرخید، که باعث فعال شدن عضلات مایل شکمی می‌شود.

نحوه انجام:

1. روی زمین دراز بکشید و پشت‌تان را صاف روی زمین قرار دهید.
2. دستان خود را در کنار سر قرار دهید؛ شانه‌هایتان را بالا بیاورید و از تشک دور کنید.
3. زانوهایتان را خم کنید، به طوری که ران و ساق‌تان زاویه 90 درجه داشته باشند
4. در حالی که پای چپ خود را صاف می‌کنید، زانوی راست‌تان را به سمت قفسه سینه بیاورید. وقتی زانوی راست شما بالا می‌آید، بدن خود را بچرخانید تا آرنج چپ‌تان به زانوی راست برسد (و برخورد کند).
5. اینکار را برای سمت دیگر تکرار کنید، و مطمئن شوید که پاها و شانه‌ها در تمام مدت تمرین به زمین برخورد نمی‌کنند.

3. پلانک پهلو چرخشی (Rotating Planks)

این تمرین عضلات مایل شکمی را هدف قرار می‌دهد که در امتداد کنار بدن قرار دارند. برای انجام این حرکت در ورزش پیلاتس کافی‌ست در وضعیت پلانک پهلو (پلانک ساید) قرار بگیرید، و میان‌تنه خود را بچرخانید.

نحوه انجام:

1. در حالت پلانک پهلو شروع کنید. اگر سابقه تمرینی دارید، پاهای خود را روی هم قرار دهید. اما اگر مبتدی هستید، ساق پای خود را خم کنید، زانو را روی زمین قرار دهید و وزن خود را روی آرنج‌تان بیندازید.
2. همین‌طور که پاها را به چسبانده‌اید، دست‌تان را به سمت بالا بلند کنید. سپس همان دست را زیر تنه‌تان بکشید و بدن‌تان را حین اینکار بچرخانید.
3. حالا به موقعیت شروع بازگردید. این حرکت را 15 بار برای هر سمت بدن تکرار کنید. فراموش نکنید که حرکت را آهسته و کنترل‌شده بزنید.

4. لمس انگشت (Toe Taps)

لمس انگشت پا یکی از تمرین‌های کلاسیک ورزش پیلاتس است، که عضلات عمیق و تثبیت‌کننده هسته بدن، عضلات راست شکم و همچنین عضلات عرضی شکم را هدف قرار می‌دهد.

نحوه انجام:

1. به پشت دراز بکشید و پایین کمرتان را روی زمین فشار دهید.
2. پاها را از روی زمین بلند کنید. زانوها را خم کنید، تا ران‌ها و ساق‌هایتان زاویه 90 درجه تشکیل دهند.
3. هسته بدن‌تان را منقبض کنید، پای راست‌تان را (با حفظ موقعیت 90 درجه‌اش) آرام پایین بیاورید تا شست‌تان به زمین برخورد کنید. حین اینکار، پای چپ شما باید در موقعیت قبلی‌اش بماند
4. پای راست را به موقعیت قبلی برگردانید، و حالا اینکار را برای پای چپ‌تان تکرار کنید. این حرکت را 15 بار برای هر سمت بدن تکرار کنید. هر تکرار را آهسته و کنترل‌شده بزنید.

*برای سخت‌تر کردن تمرین، نزدیک‌تر به بدن ضربه بزنید یا یک توپ پیلاتس را زیر لگن خود قرار دهید.

5. کشش تک پا (Single Leg Stretch)

کششی تک پا در ورزش و تمرینات پیلاتس عضلات مرکزی پایینی را هدف قرار می‌دهد، کمی هم روی باسن و پاها کار می‌کند.

نحوه انجام:

1. به پشت دراز بکشید و پایین کمرتان را روی زمین فشار دهید.
2. سر و شانه‌های خود را از روی تشک بلند کنید. هردو پا را به سمت داخل سینه بیاورید، و دست‌ها را روی ساق پا قرار دهید..
3. در حالی که سر خود را از روی تشک بلند کرده‌اید، به آرامی یک پا را کاملا به سمت بیرون بکشید.
4. اینکار را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید، و هسته بدن‌تان را در طول تمرین درگیر (منقبض) نگه دارید.
5. پای را به موقعیت قبلی برگردانید، و همین‌کار را برای پای مخالف تکرار کنید. این حرکت را 15 بار برای هر سمت بدن تکرار کنید (مجموعا 30 تکرار).

6. هیپ دیپ (Hip Dips)

حرکت هیپ دیپ عضلات مایل باسن را هدف می‌گیرد، که در امتداد قسمت بیرونی عضلات شکم قرار دارند.

نحوه انجام:

1. در وضعیت پلانک قرار بگیرید. دست یا آرنج خود را روی مت قرار دهید و پاهایتان را روی هم قرار دهید.
2. اگر در ورزش و تمرینات پیلاتس پیشرفته یا به دنبال چالش هستید، پاهای خود را روی هم قرار دهید. اگر مبتدی هستید، زانوی پایینی خود را روی زمین نگه دارید.
3. با منقبض کردن ماهیچه‌های هسته بدن، باسن خود را به سمت زمین بیاورید (اما روی زمین قرار ندهید)، سپس آن را به حالت اولیه برگردانید.

7. دِدباگ (Dead Bugs)

حرکت دِدباگ به تثبیت عضلات مرکزی بدن، و همچنین عضلات ستون فقرات و پشت کمک می‌کند؛ یعنی عضلاتی که همه برای پاسچر خوب مهم هستند.

نحوه انجام:

1. به پشت دراز بکشید. کمر و شانه‌هایتان را کاملا روی زمین فشار دهید.
2. دست‌ها را کاملا به سمت بالا بکسشد و پاها را از روی زمین بلند کنید. زانوها را خم کنید، تا ران‌ها و ساق‌هایتان زاویه 90 درجه تشکیل دهند.
3. نفس بکشید و در حین بازدم، به آرامی پای چپ و بازوی راست خود را تا بالای زمین پایین بیاورید و صاف کنید.
4. در حین دم، آنها را به حالت اولیه برگردانید. اینکار را برای دست و پای مخالف هم انجام دهید تا یک تکرار از این حرکت کامل شود.

8. قیچی خوابیده (Scissor Kicks)

قیچی خوابیده یا زیرشکم قیچی ضربات قیچی علاوه بر هدف گرفتن عضلات مرکزی بدن، عضلات باسن، عضله چهارگوش کمری و عضله ادکتور (ماهیچه نزدیک‌کننده کوتاه) را هم تحت فشار می‌گذارد.

نحوه انجام:

1. به پشت دراز بکشید و کمرتان را روی زمین فشار دهید. سر و گردن خود را از زمین بلند کنید.
2. هسته بدن‌تان را منقبض کنید و هردو پا را از روی زمین بلند کنید (صرفا به اندازه‌ای که روی زمین نباشند).
3. پای راست خود را در همین موقعیت نگه دارید، و همزمان پای چپ خود را بالا بیاورید.
4. دستان خود را پشت پای بلندشده بیاورید، به گونه‌ای که انگار دارید آن را به سمت سینه‌تان می‌کشید.
5. پاها را عوض کنید، پای چپ خود را پایین بیاورید و پای راست را به طرف بدن‌تان بکشید.

9. کوهنورد (Mountain Climbers)

حرکت کوهنورد آنقدر موثر است که می‌توانید رد پای آن را در برنامه‌های تمرین بدنسازی و تی آر ایکس هم ببینید. نکته کلیدیِ این حرکت این است که هر تکرار آن را آهسته و کنترل‌شده بزنید، و در تمام مدت عضلات شکم‌تان را منقبض نگه دارید (مانند سایر حرکات ورزش پیلاتس برای لاغری).

نحوه انجام:

1. در حالت پلانک شروع کنید. دست‌هایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. پشت‌تان صاف، و عضلات شکم‌تان منقبض باشد.
2. زانوی چپ خود را خم کنید، و تا جایی که می‌توانید آن را به سمت سینه‌تان بیاورید.
3. مکث کنید، سپس پای خود را به حالت اولیه صاف کنید و زانوی راست را سمت سینه‌تان بیاورید. به تکرار این حرکت ادامه دهید.

سوالات متداول درباره ورزش پیلاتس

همه افرادی که مایل‌اند این ورزش را شروع کنند، سوالات رایجی درباره آن دارند. از جمله اینکه ورزش پیلاتس برای چه کسانی مناسب است، برای چه کسانی مناسب نیست و … . در ادامه به پرتکرارترینِ این پرسش‌ها، پاسخ داده‌ایم:

پیلاتس برای چه کسانی مناسب نیست؟

همان‌طور که دیدید، پیلاتس را می‌توان بسته به هدف و وضعیت بدنیِ فرد تغییر داد و اصلاح کرد. به همین خاطر همه گروه‌های سنی، از آنها که سابقه تمرین دارند تا آنها که مبتدی‌تر هستند، می‌توانند این ورزش را انجام دهند.

اما افرادی که فشار خون ناپایدار یا فشار خون بالا دارند، دیابت دارند، فتق دیسک دارند، بیماری قلبی دارند، پوکی شدید استخوان دارند یا در معرض خطر لخته شدن خون هستند، حتما باید پیش از انجام پیلاتس با متخصص مشورت کنند.

تفاوت بین پیلاتس و یوگا چیست؟

پیلاتس و یوگا هردو ورزش‌هایی با درگیری پایین بدنی (Low-impact) هستند، اما یک تفاوت مهم بین‌شان وجود دارد.

هنگام تمرین یوگا معمولا بدن را در یک موقعیت خاص قرار می‌دهید، و سعی می‌کنید آن را نگه دارید یا به موقعیت دیگری می‌روید. اما در ورزش و تمرینات پیلاتس، در یک موقعیت خاص قرار می‌گیرید و سپس با حرکت دادن دست‌ها یا پاها، ماهیچه‌های هسته بدن‌ خود را به چالش می‌کشید.

آیا می‌توان ورزش پیلاتس را در خانه انجام داد؟

بله. حرکات سبک «مت پیلاتس» به گونه‌ای طراحی شده‌اند که می‌توانید به راحتی آنها را در خانه انجام دهید.

جدا از آن هم، سنگ بنای ورزش و تمرینات پیلاتس روی تمرکز بر تنفس، بهبود پاسچر و درگیر کردن هسته بدن بنا شده است؛ به همین خاطر می‌توان برخی از حرکات پیشرفته‌تر و چالش‌برانگیزترِ آن را هم در خانه (بدون تجهیزات یا دستگاه ریفورمر) را انجام داد.

ورزش پیلاتس برای چه سنی مناسب است؟

پیلاتس برای تمام گروه‌های سنی مناسب است، و هرگاه بخواهید می‌توانید آن را شروع کنید. معمولا افراد مسن نگرانی‌هایی درباره این ورزش دارند؛ اما پیلاتس با بهبود ثبات و تعادل کلیِ بدن، به جلوگیری از زمین خوردن و بهبود سلامت مفاصل کمک می‌کند که برای افراد پا به سن گذاشته عالی‌ست.

آیا برای انجام تمرینات پیلاتس به وسایل خاصی نیاز داریم؟

همان‌طور که دیدید، بسیاری از حرکات پیلاتس را می‌توانید تنها با یک مت انجام دهید. اگر بخواهید حرکات پیشرفته‌تری را امتحان کنید، می‌توانید کش پیلاتس، حلقه پیلاتس و توپ پیلاتس را هم تهیه کنید. فوم رولر هم برای گرم کردن، ماساژ عضلات و یا توانبخشی هم مناسب است.

تنها برای تجربه پیشرفته‌ترین حالتِ این ورزش است که به دستگاه Reformer احتیاج دارید.

ورزش پیلاتس یک تمرین ذهنی و جسمی با شدت پایین است، که روی عضلات هسته تمرکز می‌کند. هدف اصلیِ این ورزش کار کردن روی ماهیچه‌های مرکزی است؛ و از طریق اینکار به بهبود انعطاف‌پذیری، تعادل، هماهنگی و قدرت بدن کمک می‌کند.

پیلاتس برای لاغری شاید مستقیما موثر نباشد (چون اصل و اساس کاهش وزن نقصان کالری‌ست)، اما می‌تواند تا حدودی در کاهش درصد چربیِ بدن موثر باشد. برای کسب حداکثر نتیجه از پیلاتس استمرار را فراموش نکنید، آن را به بخشی از زندگی‌تان تبدیل کنید، و کاری کنید که از آن لذت ببرید!

مهمترین منابع: onepeloton، merrithew، newdawnpilates، cnet، medicalnewstoday، webmd، tomsguide