ورزش پیلاتس چیست؟ انواع و مهم‌ترین اصول در پیلاتس

ورزش پیلاتس (Pilates) به تقویت عضلات کمک می‌کند، ترکیب بدنی را بهبود می‌بخشد و باعث افزایش تعادل و انعطاف‌پذیری بدن می‌شود. مزیت بعدی این ورزش نیز این است که می‌توان آن را به ‌راحتی در منزل انجام داد.

در این مقاله با پیلاتس و انواع سبک‌های آن آشنا می‌شوید، مهم‌ترین حرکاتش را یاد می‌گیرید و همچنین متوجه می‌شوید که آیا برای شما انتخاب مناسبی است یا خیر. با ما همراه باشید.

ورزش پیلاتس چیست؟

پیلاتس یک ورزش بی‌هوازی با درگیری پایین بدنی (Low-impact) است. این تمرین به نوعی تمام عضلات را درگیر می‌کند، اما بیشتر روی بهبود قدرت عضلات مرکزی یا هسته بدن (Core) و بهبود وضعیت بدنی (Posture) تمرکز دارد.

این ورزش که ابتدا «کنترولوژی» (Contrology) نامیده می‌شد، نام خود را از خالقش یعنی جوزف پیلاتس به ارث برده است. او برنامه‌ای ورزشی برای کمک به سربازها و رقصنده‌های آسیب‌دیده طراحی کرد که بعدا به پیلاتس امروزی تبدیل شد.

جوزف در سال 1926 اولین باشگاه را در نیویورک افتتاح کرد. برنامه ورزشیِ او 34 تمرین پایه داشت. اما در حال حاضر، تعداد حرکات این ورزش به صدها مورد می‌رسد. هرجلسه تمرینی بین 45 تا 60 دقیقه طول می‌کشد و فواید متعددی دارد.

این ورزش قدرت و انعطاف بدن را بیشتر می‌کند، استرس را کاهش می‌دهد، هماهنگی و تعادل جسمی را بهبود می‌بخشد، گردش خون را بیشتر می‌کند، ظرفیت ریه‌ها را بالا می‌برد، عملکرد ورزشی را ارتقا می‌دهد و حتی به بهبود آسیب‌ها کمک می‌کند.

از سوی دیگر، ورزش پیلاتس پاسخگوی بعضی اهداف مانند کاهش وزن سریع یا عضله‌سازی حرفه‌ای نیست و دسترسی به استودیوهای مجهز برای بعضی سبک‌های آن دشوار یا پرهزینه است. همچنین ممکن است باعث گرفتگی عضلات شود که البته کاملا طبیعی است.

این ورزش چگونه باعث سلامت جسم و لاغری می‌شود؟

پیلاتس با هدف ترکیب تنفس آگاهانه با تمرین بدنی خلق شده است. تنفس آگاهانه یا کنترل تنفس در پیلاتس از طریق دم و بازدم در زمان‌های مشخص انجام شده و با حرکات خاص ورزشی ترکیب می‌شود.

نتیجه این روش حمایت از هسته بدن و ستون فقرات و همچنین تقویت آن‌ها است. قوی بودن عضلات هسته نیز مساوی است با انعطاف‌پذیری و ثبات میان‌تنه. به این ترتیب پاسچر بدن نه تنها در حالت ایستاده، بلکه در تمام حالات فرم مناسبش را حفظ می‌کند.

ترکیب تنفس آگاهانه و حرکات نسبتا قدرتی چیزی است که ورزش و تمرینات پیلاتس را به تجربه‌ای ذهنی-جسمی و منحصربه‌فرد تبدیل می‌کند:

• دم آگاهانه باعث ثبات بدن در آسیب‌پذیرترین موقعیت تمرین می‌شود.
• بازدم آگاهانه هم اجازه می‌دهد روی عضلات هسته بدن و کشش آن‌ها کار شود.

یکی دیگر از جنبه‌های خاص پیلاتس، تطبیق‌پذیری آن است. این تمرین را می‌توان برای تمام افراد با سطوح مختلف آمادگی بدنی تغییر داد. بنابراین جوان‌ترها می‌توانند از آن برای تقویت بدنشان استفاده کنند و افراد مسن‌ یا آسیب‌دیده نیز قادرند از این ورزش برای توانبخشی و التیام بهره ببرند.

علاوه بر این، تحقیقات نشان داده‌اند که ورزش پیلاتس برای سلامت روان و به‌ویژه کاهش اضطراب و افسردگی مفید است. این ورزش نوعی مدیتیشن متحرک به شمار می‌رود و خودآگاهی را افزایش می‌دهد. تنفس عمیق و کنترل‌شده در حین انجام آن می‌تواند به سیستم عصبی کمک کند و سطح کورتیزول (هورمون استرس) را در بدن پایین نگه دارد.

انواع پیلاتس

اگر تصمیم دارید از پیلاتس برای لاغری یا اهداف دیگر استفاده کنید، احتمالا متوجه شده‌اید که این ورزش سبک‌های مختلفی دارد. انتخاب سبک مناسب پیلاتس مهم است؛ چون مستقیما به پیشرفت شما و کسب نتیجه دلخواه کمک می‌کند. در ادامه چهار مورد از رایج‌ترین سبک‌ها را معرفی کرده‌ایم.

1. کلاسیک

پیلاتس کلاسیک (Classical Pilates) سنتی‌ترین شکل این ورزش است؛ یعنی همان‌طور که جوزف پیلاتس مدنظر داشت. در این سبک که یک تمرین قوی برای تمام بدن و ذهن به شمار می‌رود، حرکات به ترتیب خاصی اجرا می‌شوند. 

سبک کلاسیک معمولا هم از تشک و هم از دستگاه‌های خاص استفاده می‌کند و معمولا به باشگاه مجهز نیاز دارد؛ باشگاهی که تجهیزات لازم برای انجام حرکات مدنظر جوزف از جمله دستگاه‌های پیلاتس ریفورمر (Pilates Reformer)، ریفورمر کادیلاک (Pilates Cadillac Reformer)، صندلی پیلاتس (Pilates Chair) و... را داشته باشد.

2. پیلاتس روی مت

پیلاتس روی مت (Mat Pilates) در دسترس‌ترین شکل این ورزش است که می‌توان آن را در خانه و بدون دستگاه انجام داد. این سبک که برای افراد مبتدی گزینه خوبی محسوب می‌شود، روی یادگیری حرکات پایه (با استفاده از وزن بدن برای ایجاد مقاومت) تمرکز دارد.

مت پیلاتس سبک کلاسیک را فراموش نکرده و از حرکات تمرینی روی زمین برای تقویت هسته بدن و همچنین بازوها و پاها استفاده می‌کند. روال استاندارد پیلاتس شامل استفاده از تجهیزات می‌شود، اما سبک روی مت فقط شامل حرکاتی است که به دستگاه نیاز ندارند و می‌توان آن‌ها را در خانه و بدون مربی انجام داد. البته در این حالت حفظ فرم صحیح بدن بسیار مهم است. چون دیگر تجهیزاتی وجود ندارند که بدن شما را در وضعیت درست نگه دارند.

3. معاصر

پیلاتس معاصر (Contemporary Pilates) همان پیلاتس کلاسیک است که با توجه به دانش روز کمی تغییر کرده است. این سبک تمرینی بخش‌هایی از سبک کلاسیک را با تمرینات جدید و گاهی‌اوقات وسایلی مانند کش و توپ ترکیب می‌کند. سبک معاصر می‌تواند شامل حرکات ورزش‌های دیگر مانند یوگا یا تمرینات قدرتی نیز باشد.

این نوع ورزش به مربیان اجازه می‌دهد تمرینات را بر اساس اهداف تمرینی، آمادگی جسمانی و محدودیت‌های فیزیکی فرد تغییر دهند. این مدل برای تمرینات قبل از زایمان، پس از زایمان و همچنین افرادی که قبلا آسیب دیده‌اند هم مناسب است.

4. با دستگاه ریفورمر

این حالت از پیلاتس از دستگاه معروف ریفورمر (Reformer) استفاده می‌کند. این دستگاه فنر، اهرم، تسمه و یک سطح کشویی دارد و می‌تواند فشار واردشده به بدن هنگام انجام تمرینات سنتی پیلاتس را چند برابر کند.

دستگاه ریفورمر شدت پیلاتس برای لاغری را افزایش می‌دهد و به بهبود انعطاف‌پذیری، استقامت و تعادل کمک می‌کند، اما کار با آن اصلا پیچیده نیست. چالش اصلی پیدا کردن باشگاه‌های مجهز به ریفورمر و البته مربی‌های باتجربه است.

مهم‌ترین اصول در ورزش و تمرینات پیلاتس

صرف‌نظر از رویکردهای مختلفی که هر مربی ممکن است داشته باشد، این ورزش دارای 6 اصل کلیدی است که تقریبا همه از آن‌ها پیروی می‌کنند. این اصول هم متعلق به جوزف پیلاتس‌ هستند. هدف جوزف این بود که نظریه‌های خود را در 6 ایده ساده خلاصه کند تا مطمئن شود افراد بیشترین بهره را از تمرینات او می‌برند.

این 6 اصل عبارت‌اند از:

1. تمرکز: تمرکز اولین اصل بوده و برای دستیابی به نتیجه مطلوب حیاتی است. برای انجام صحیح تمرینات باید ذهن خود را روی حرکات و پاسخ بدنتان به آن‌ها متمرکز کنید. این کار در درگیر شدن عضلات و آگاهی بهتر نسبت به بدن نقش کلیدی دارد.
2. کنترل: تمام حرکات شما در این ورزش باید آگاهانه و عمدی باشد تا مطمئن شوید عضلات صحیح را هدف قرار می‌دهید و دچار آسیب نمی‌شوید. این کار به بهبود قدرت و استقامت و همچنین تقویت ارتباط بین ذهن و بدن هم کمک می‌کند. برای رعایت این اصل، کافی‌ است توجه‌تان را کاملا به حرکاتی که انجام می‌دهید معطوف کنید. 
3. مرکز: اصل مرکز یا مرکزیت بدن به هسته بدن اشاره دارد که شامل عضلات شکم، کمر و باسن می‌شود. در این ورزش، شما باید روی فعال کردن هسته بدنتان تمرکز کنید تا هم ثبات بدن‌ حین انجام حرکات حفظ شود و هم شکل آن (پاسچر) بهبود یابد.
4. تنفس: در این ورزش، تنفس نقش کلیدی دارد. جوزف معتقد بود که یادگیری تنفس عمیق و صحیح برای بهبود عملکرد بدن ضروری است. هماهنگی تنفس با حرکات باعث اکسیژن‌رسانی بهتر به عضلات، کاهش تنش، تمرکز بیشتر و افزایش اثرگذاری تمرینات می‌شود. در هر حرکت، ابتدا ریه‌ها را از هوا پر کنید و سپس آرام و کامل بازدم انجام دهید.
5. دقت: اصل دقت روی توجه به جزئیات لازم برای اجرای صحیح حرکات تاکید دارد. هر حرکت در ورزش پیلاتس هدف خاصی را دنبال می‌کند و برای رسیدن به نتیجه واقعی باید به دقت انجام شود. رعایت این اصل به بهبود آگاهی و کنترل بدن هم کمک می‌کند.
6. جریان: جریان که اصل نهایی پیلاتس است، به روان بودن حرکات حین تمرین اشاره دارد. شما باید یک تمرین را با دقت و کنترل به تمرین بعدی وصل کرده و هماهنگی و زیبایی تمرینات خود را چند برابر کنید.

ذکر این نکته ضروری است که بعضی منابع اصول دیگری مانند آگاهی، هماهنگی، کارایی و تعادل را هم معرفی می‌کنند.

معروف‌ترین حرکات ورزش پیلاتس

همان‌طور که گفتیم، ورزش پیلاتس 34 حرکت پایه دارد. در ادامه 9 مورد از معروف‌ترین حرکات این ورزش و نحوه انجام آن‌ها را مرور می‌کنید. شما می‌توانید این تمرینات را در خانه و تنها با یک عدد مت انجام دهید و هسته بدنتان را تقویت کنید.

1. یک‌صد (One Hundred)

حرکت یک‌صد که اغلب برای گرم کردن استفاده می‌شود، شما را عادت می‌دهد حرکات خود را با تنفس‌تان هماهنگ کنید. همچنین میان‌تنه شما را تثبیت و عضلات شکم‌تان را درگیر می‌کند.

نحوه انجام:

• به پشت دراز بکشید و پایین کمرتان را روی زمین فشار دهید.
• ران‌های خود را به هم فشار دهید، پاها را با زاویه 45 درجه بالا بیاورید و انگشتان پا را به سمت جلو نشانه بگیرید. اگر کمرتان در این حالت درد می‌گیرد، زانوهایتان را خم کنید؛ به طوری که ران و ساق‌ پا زاویه 90 درجه داشته باشند.
• هسته بدنتان را منقبض و سر و شانه‌های خود را از تشک بلند کنید؛ به گونه‌ای که با گردنتان به شکل C در بیایند.
• دست‌ها را از روی زمین بلند کنید و در کنار بدن‌ قرار دهید.
• بازوهای خود را صد بار کنار بدن‌ بالا و پایین بیاورید. برای پنج شمارش نفس‌تان را داخل و برای پنج شماره آن را بیرون دهید.

2. کرانچ دوچرخه (Bicycle Crunch)

کرانچ دوچرخه یا تمرین ضربدری (Criss-Cross) عضلات راست شکمی، مایل شکمی و باسن را هدف قرار می‌دهد. در طول تمرین، شما باید پاها را بالای زمین نگه دارید که این امر باعث درگیر شدن عضلات شکم می‌شود. همچنین باید کمی در انتهای هر حرکت بچرخید تا عضلات مایل شکمی فعال شوند.

نحوه انجام:

• دراز بکشید و پشت‌ خود را صاف روی زمین قرار دهید.
• دست‌ها را در کنار سر قرار دهید. سپس شانه‌هایتان را بالا بیاورید و از تشک دور کنید.
• زانوهایتان را خم کنید؛ به طوری که ران و ساق‌ زاویه 90 درجه داشته باشند.
• در حالی که پای چپ خود را صاف می‌کنید، زانوی راست‌تان را به سمت قفسه سینه بیاورید. وقتی زانوی راست بالا می‌آید، بدن خود را بچرخانید تا آرنج چپ‌ به زانوی راست برسد و به آن برخورد کند.
• این کار را برای سمت دیگر تکرار کنید و مطمئن شوید که پاها و شانه‌ها در تمام مدت تمرین به زمین برخورد نمی‌کنند.

3. پلانک چرخشی (Rotating Planks)

این تمرین عضلات مایل شکمی را هدف قرار می‌دهد که در امتداد کنار بدن قرار دارند. برای انجام این حرکت کافی‌ است در وضعیت پلانک پهلو (پلانک ساید) قرار بگیرید و میان‌تنه خود را بچرخانید.

نحوه انجام:

• در حالت پلانک پهلو شروع کنید. اگر سابقه تمرینی دارید، پاهای خود را روی هم قرار دهید. اما اگر مبتدی هستید، ساق پای خود را خم کنید، زانو را روی زمین قرار دهید و وزن خود را روی آرنج‌ بیندازید.
• همین‌طور که پاها را به چسبانده‌اید، دست‌تان را به سمت بالا بلند کنید. سپس همان دست را زیر تنه‌ بکشید و بدنتان را حین این کار بچرخانید.
• اکنون به موقعیت شروع بازگردید. این حرکت را 15 بار برای هر سمت بدن تکرار کنید. فراموش نکنید که حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید.

4. لمس انگشت (Toe Taps)

لمس انگشت پا یکی از تمرینات کلاسیک ورزش پیلاتس است که عضلات عمیق و تثبیت‌کننده هسته بدن، عضلات راست شکم و همچنین عضلات عرضی شکم را هدف قرار می‌دهد.

نحوه انجام:

• به پشت دراز بکشید و پایین کمرتان را روی زمین فشار دهید.
• پاها را از روی زمین بلند کرده و زانوها را خم کنید تا ران‌ها و ساق‌ها زاویه 90 درجه تشکیل دهند.
• هسته بدنتان را منقبض کنید، پای راست‌ را (با حفظ موقعیت 90 درجه‌) آرام پایین بیاورید تا شست‌تان به زمین برخورد کند. در حین انجام این کار، پای چپ شما باید در موقعیت قبلی خود بماند.
• پای راست را به موقعیت قبلی برگردانید و حرکت را برای پای چپ‌ تکرار کنید. این حرکت را 15 بار به آرامی برای هر سمت بدن انجام دهید. 

* برای سخت‌تر کردن تمرین، نزدیک‌تر به بدن ضربه بزنید یا یک توپ پیلاتس را زیر لگن خود قرار دهید.

5. کشش تک پا (Single Leg Stretch)

کششی تک پا در ورزش و تمرینات پیلاتس عضلات مرکزی پایینی را هدف قرار می‌دهد و کمی هم باسن و پاها را درگیر می‌کند.

نحوه انجام:

• به پشت دراز بکشید و پایین کمرتان را روی زمین فشار دهید.
• سر و شانه‌های خود را از روی تشک بلند کنید. هر دو پا را به سمت داخل سینه بیاورید و دست‌ها را روی ساق پا قرار دهید.
• در حالی که سر خود را از روی تشک بلند کرده‌اید، به آرامی یک پا را کاملا به سمت بیرون بکشید.
• این کار را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید و هسته بدنتان را در طول تمرین درگیر (منقبض) نگه دارید.
• پا را به موقعیت قبلی برگردانید و همین‌کار را برای پای مخالف تکرار کنید. این حرکت را 15 بار برای هر سمت بدن انجام دهید.

6. هیپ دیپ (Hip Dips)

حرکت هیپ دیپ عضلات مایل باسن را هدف قرار می‌دهد که در امتداد قسمت بیرونی عضلات شکم قرار دارند.

نحوه انجام:

• در وضعیت پلانک قرار بگیرید. دست یا آرنج خود را روی مت بگذارید و پاهایتان را روی هم قرار دهید.
• اگر در ورزش و تمرینات پیلاتس حرفه‌ای هستید یا می‌خواهید چالش بیشتری ایجاد کنید، پاهای خود را روی هم قرار دهید. اما در صورت مبتدی بودن، می‌توانید زانوی پایینی خود را روی زمین بگذارید.
• با منقبض کردن عضلات هسته بدن، باسن خود را به سمت زمین بیاورید (اما روی زمین قرار ندهید). سپس آن را به حالت اولیه برگردانید.

7. ددباگ (Dead Bugs)

حرکت ددباگ به تثبیت عضلات مرکزی بدن و همچنین عضلات ستون فقرات و پشت کمک می‌کند؛ یعنی عضلاتی که همه برای پاسچر خوب مهم هستند.

نحوه انجام:

• به پشت دراز بکشید و کمر و شانه‌های خود را روی زمین فشار دهید.
• دست‌ها را کاملا به سمت بالا بکشید و پاها را از روی زمین بلند کنید. زانوها را خم کنید تا ران‌ها و ساق‌ها زاویه 90 درجه تشکیل دهند.
• نفس بکشید و در حین بازدم به آرامی پای چپ و بازوی راست خود را تا بالای زمین پایین بیاورید و صاف کنید.
• در حین دم، آن‌ها را به حالت اولیه برگردانید. این کار را برای دست و پای مخالف هم انجام دهید تا یک تکرار از این حرکت کامل شود.

8. قیچی خوابیده (Scissor Kicks)

حرکت قیچی خوابیده یا زیرشکم قیچی علاوه بر هدف گرفتن عضلات مرکزی بدن، عضلات باسن، عضله چهارگوش کمری و عضله اداکتور (ماهیچه نزدیک‌کننده کوتاه) را هم تحت فشار می‌گذارد.

نحوه انجام:

• به پشت دراز بکشید و کمرتان را روی زمین فشار دهید. سر و گردن خود را از زمین بلند کنید.
• هسته بدنتان را منقبض کرده و هر دو پا را از روی زمین بلند کنید (صرفا به اندازه‌ای که روی زمین نباشند).
• پای راست خود را در همین موقعیت نگه دارید و هم‌زمان پای چپ را بالا بیاورید.
• دستان خود را پشت پای بلندشده بیاورید؛ به گونه‌ای که انگار دارید آن را به سمت قفسه سینه می‌کشید.
• پاها را عوض کنید. پای چپ خود را پایین بیاورید و پای راست را به سمت بدنتان بکشید.

9. کوهنورد (Mountain Climbers)

حرکت کوهنورد آن‌قدر موثر است که می‌توانید رد پای آن را در تمرینات بدنسازی و تی آر ایکس هم ببینید. نکته کلیدی این حرکت این است که هر تکرار آن را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید و در تمام مدت عضلات شکم‌تان را منقبض نگه دارید.

نحوه انجام:

• از حالت پلانک شروع کرده و دست‌هایتان را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. مراقب باشید پشت‌تان صاف و عضلات شکم‌تان منقبض باشد.
• زانوی چپ خود را خم کنید و تا جایی که می‌توانید آن را به سمت قفسه سینه بیاورید.
• کمی مکث کنید. سپس پای خود را به حالت اولیه صاف کرده و زانوی راست را به سمت قفسه سینه بیاورید. به تکرار این حرکت ادامه دهید.

سوالات متداول

تقریبا همه افرادی که می‌خواهند ورزش پیلاتس را شروع کنند، سوالات زیادی درباره آن دارند. در ادامه به پرتکرارترین این پرسش‌ها پاسخ داده‌ایم.

1. تفاوت بین پیلاتس و یوگا چیست؟

پیلاتس و یوگا هر دو ورزش‌هایی با درگیری پایین بدنی هستند، اما یک تفاوت مهم بین‌ آن‌ها وجود دارد. هنگام تمرین یوگا معمولا بدن را در یک موقعیت خاص قرار داده و سعی می‌کنید آن را در این وضعیت نگه دارید. اما در ورزش و تمرینات پیلاتس، در یک موقعیت خاص قرار می‌گیرید و سپس عضلات بدن‌ خود را با حرکت دادن دست‌ها یا پاها به چالش می‌کشید.

2. آیا می‌توان ورزش پیلاتس را در خانه انجام داد؟

بله، حرکات سبک مت به گونه‌ای طراحی شده‌اند که می‌توانید به راحتی آن‌ها را در خانه انجام دهید.

3. ورزش پیلاتس برای چه سنی مناسب است؟

پیلاتس برای تمام گروه‌های سنی مناسب است و هر وقت بخواهید می‌توانید آن را شروع کنید. افراد مسن معمولا نگرانی‌هایی درباره این ورزش دارند. اما پیلاتس با بهبود ثبات و تعادل کلی بدن، به جلوگیری از زمین خوردن و بهبود سلامت مفاصل کمک می‌کند که این اثر برای سالمندان عالی است. با این حال، افراد مبتلا به فشار خون بالا، دیابت، فتق دیسک، بیماری قلبی و پوکی استخوان شدید یا در معرض خطر لخته شدن خون باید پیش از شروع، با پزشک مشورت کنند.

4. آیا برای انجام تمرینات پیلاتس به وسایل خاصی نیاز داریم؟

 بسیاری از حرکات پیلاتس را می‌توانید تنها با یک مت اجام دهید. البته برای انجام حرکات پیشرفته‌تر باید کش، حلقه و توپ تهیه کنید. فوم رولر هم برای گرم کردن، ماساژ عضلات یا توانبخشی مناسب است. تنها برای تجربه پیشرفته‌ترین حالت این ورزش است که به دستگاه ریفورمر نیاز دارید.

پیلاتس برای بهبود سلامت جسم و روان مفید است. این ورزش ممکن است به لاغری سریع کمک نکند، اما تا حدودی می‌تواند در کاهش درصد چربی بدن موثر باشد. برای کسب نتیجه مطلوب از ورزش پیلاتس، استمرار را فراموش نکرده و آن را به بخشی از زندگی‌ روزمره خود تبدیل کنید.

منابع: webmd ,tomsguide