رژیم غذایی ورزشکاران باید چگونه باشد؟

رژیم غذایی ورزشکاران موضوعی است که در سال‌های اخیر توجه بسیاری از افراد را به خود جلب کرده است. چرا که یک رژیم غذایی اصولی می‌تواند به افزایش انرژی، بهبود توان عضلانی، کاهش زمان ریکاوری و حتی پیشگیری از آسیب‌دیدگی کمک کند.

در این مقاله تلاش می‌کنیم به بررسی اصول مهم تغذیه ورزشی بپردازیم و نشان دهیم که چگونه یک رژیم غذایی متعادل و هدفمند می‌تواند تفاوت چشمگیری در عملکرد ورزشی ایجاد کند.

چرا تغذیه مناسب برای ورزشکاران ضروری است؟

داشتن تغذیه مناسب به دلایل زیر برای ورزشکاران اهمیت زیادی دارد:

• ورزشکاران بدون دریافت کربوهیدرات، پروتئین و چربی کافی ممکن است در طول تمرین احساس بی‌حالی کنند یا دچار گرسنگی شدید شوند.
• گاهی‌اوقات نیاز است ورزشکاران روی دریافت بعضی از ویتامین‌ها و مواد معدنی خاص مانند آهن، روی و ویتامین D بیشتر تمرکز کنند تا عملکرد ورزشی بهتری داشته باشند.
• تغذیه می‌تواند با کاهش التهاب از ریکاوری عضلات پشتیبانی کند. در یک مطالعه مشخص شد سطح التهاب در بدن افرادی که فعالیت بدنی بیشتری انجام می‌دهند و آنتی‌اکسیدان بیشتری دریافت می‌کنند، کمتر است.

نحوه تنظیم رژیم غذایی ورزشکاران به شرایط خاص هر فرد وابسته است. مشاوره با یک متخصص تغذیه باتجربه به شما کمک می‌کند از نیازهای خود به خوبی مطلع شوید و توصیه‌هایی متناسب با بدن و سطح فعالیت‌تان دریافت کنید.

اهمیت تعادل درشت‌مغذی‌ها در رژیم غذایی ورزشکاران

مصرف کافی درشت‌مغذی‌ها (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) و حفظ تعادل بین آن‌ها برای تامین انرژی مورد نیاز بدن و دستیابی به عملکرد بهینه در تمرینات ورزشی ضروری است.

اهمیت مصرف کربوهیدرات‌ و پروتئین برای بهبود عملکرد بدنی و کمک به ریکاوری پس از تمرین در بسیاری از مطالعات بررسی شده است.

برای مثال، در یک مطالعه 35 نفر 10 کیلومتر دویدند و پس از آن شیک حاوی پروتئین و کربوهیدرات یا یک وعده غذا شامل نان سفید و پنیر خوردند یا هیچ‌چیز مصرف نکردند.

نتایج نشان داد که مصرف کربوهیدرات‌ و پروتئین به‌ صورت شیک یا غذا می‌تواند اثرات ضدالتهابی داشته باشد و جلوی آسیب عضلات را در حین ورزش بگیرد.

1. کربوهیدرات‌

تمام کربوهیدرات‌ها در طی هضم به قند (به‌ویژه گلوکز) تجزیه می‌شوند که منبع اصلی انرژی بدن است. گلوکز پس از جذب به گلیکوژن تبدیل شده و در کبد و بافت عضلانی ذخیره می‌شود.

گلیکوژن در حین ورزش برای تامین انرژی مورد نیاز بافت‌های عضلانی و سایر سیستم‌های بدن مورد استفاده قرار می‌‎گیرد. بنابراین اگر کربوهیدرات در رژیم غذایی ورزشکاران محدود شود، توانایی فرد برای ورزش کردن کاهش می‌یابد.

ورزشکاران می‌توانند ذخایر گلیکوژن خود را با مصرف منظم غذاهای غنی از کربوهیدرات افزایش دهند. میزان کربوهیدرات مورد نیاز بدن بسته به مدت و شدت ورزش و دفعات انجام آن متفاوت است.

عملکرد ورزشی و شاخص گلیسمی

شاخص گلیسمی (GI) که غذاها و مایعات را بر اساس سرعت تاثیر آن‌ها بر سطح قند خون رتبه‌بندی می‌کند، امروزه مورد توجه بسیاری از ورزشکاران قرار گرفته است.

اگر میزان مصرف کربوهیدرات و انرژی کافی باشد، تغییر GI رژیم غذایی روی عملکرد ورزشی تاثیر چندانی ندارد. با این حال، زمان‌بندی مصرف غذاها با GI مختلف ممکن است مهم باشد.

به نظر می‌رسد مصرف غذاهای دارای GI پایین پیش از تمرین می‌تواند یک منبع انرژی پایدار در اختیار بدن قرار دهد. در مقابل، مصرف غذاها و مایعات با GI متوسط تا بالا در طول تمرین و در دوره ریکاوری با فواید بیشتری همراه است.

2. پروتئین

غذاهای پرپروتئین پروتئین به‌خصوص غذاهای حاوی پروتئین باکیفیت مثل گوشت کم‌چرب، تخم‌مرغ و شیر بخش مهمی از رژیم عضله سازی را تشکیل می‌دهند و در حفظ و ساخت توده عضلانی و ریکاوری بعد از ورزش نقش کلیدی ایفا می‌کنند.

مقدار پروتئین رژیم غذایی ورزشکاران کمی بیشتر از مقدار توصیه شده برای عموم مردم است:

• عموم مردم: باید هر روز به ازای هر کیلوگرم وزن بدن 0/8 تا یک گرم پروتئین دریافت کنند. به عنوان مثال، یک فرد 60 کیلویی در طول روز به 48 تا 60 گرم پروتئین نیاز دارد.
• افرادی که ورزش‌های غیراستقامتی انجام می‌دهند: در صورتی که این افراد روزانه 45 تا 60 دقیقه تمرین می‌کنند، باید یک تا 1/2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند.
• افرادی که ورزش قدرتی و استقامتی انجام می‌دهند: کسانی که برای مدت زمان طولانی (بیش از یک ساعت) تمرین می‌کنند یا ورزش قدرتی مانند وزنه‌برداری انجام می‌دهند، باید روزانه 1/2 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن دریافت کنند.
• ورزشکارانی که قصد کاهش وزن دارند: این افراد باید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن حدود 2 گرم پروتئین دریافت کنند تا جلوی از دست دادن توده عضلانی را بگیرند.

3. چربی‌

ذخایر چربی بدن معمولا آن‌قدر زیاد است که می‌تواند انرژی لازم برای طولانی‌ترین تمرینات را تامین کنند. با این حال، مصرف چربی‌های سالم و غیراشباع نه ‌تنها به تامین کالری و اسیدهای چرب ضروری کمک می‌کند، بلکه می‌تواند در کاهش التهاب هم موثر باشد.

غذاهای زیر از بهترین منابع چربی‌های سالم هستند:

• آجیل‌
• دانه‌ها
• آووکادو
• زیتون‌
• روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون

اهمیت صبحانه در رژیم غذایی ورزشکاران

شروع روز با خوردن صبحانه باعث تنظیم سطح قند خون می‌شود، انرژی مورد نیاز عضلات و مغز را تامین می‌کند و جلوی سرگیجه یا بی‌حالی را در حین ورزش می‌گیرد.

انتخاب درست صبحانه هم بسیار مهم است. بعضی از افراد برای شروع روز به کربوهیدرات‌های ساده مثل دونات تکیه می‌کنند که برخلاف صبحانه غنی از فیبر و پروتئین نمی‌تواند آن‌ها را برای مدت طولانی سیر نگه دارد.

اگر ورزش می‌کنید، به توصیه‌های زیر برای خوردن صبحانه سالم عمل کنید:

• به ‌جای خوردن غلات صبحانه حاوی شکر به سراغ جو دوسر یا سایر غلات کامل غنی از فیبر بروید. سپس مقداری پروتئین مانند شیر، ماست یا آجیل خرد شده به آن بیفزایید.
• در صورتی که پنکیک درست می‌کنید، مقداری از آرد قنادی را با آرد سبوس‌دار جایگزین کنید. سپس کمی پنیر کاتیج به مایه پنکیک بیفزایید.
• اگر نان تست را ترجیح می‌دهید، نان سبوس‌دار را انتخاب کرده و آن را با تخم‌مرغ، کره بادام‌زمینی یا یک منبع پروتئینی دیگر ترکیب کنید.

چه زمانی چه چیزی بخوریم؟

آنچه که پیش از تمرین، در طول فعالیت و پس از آن مصرف می‌کنید، می‌تواند تفاوت چشمگیری در میزان انرژی، استقامت و سرعت ریکاوری عضلات ایجاد کند. در ادامه به بررسی راهکارهای تغذیه‌ای مناسب در مراحل مختلف تمرین می‌پردازیم تا بدن شما همیشه آماده‌ترین وضعیت ممکن را داشته باشد.

1. تغذیه قبل از ورزش

تغذیه قبل از ورزش بخش مهمی از برنامه تمرینی است. مصرف یک وعده غذای پرکربوهیدرات سه تا چهار ساعت قبل از ورزش بر عملکرد بدن تاثیر مثبت دارد. خوردن یک میان‌وعده کوچک یک تا 2 ساعت قبل از ورزش هم می‌تواند کمک‌کننده باشد.

علاوه بر این، مهم است که بدن خود را قبل از ورزش به خوبی هیدراته کنید. مصرف حدود 500 میلی‌لیتر مایعات طی 2 تا چهار ساعت قبل از ورزش می‌تواند برای بیشتر افراد استراتژی خوبی باشد.

نکته مهم: غذا خوردن نزدیک به زمان تمرین ممکن است در بعضی از ورزشکاران به واکنش منفی منجر شود. غذاهایی که حاوی چربی، پروتئین یا فیبر زیادی هستند احتمال بروز مشکلات گوارشی را افزایش می‌دهند. از این‌رو بهتر است در زمان‌های نزدیک به ورزش از غذاهای پرکربوهیدرات استفاده کنید.

2. تغذیه در حین ورزش

بر اساس راهنمای رژیم غذایی ورزشکاران، در طول تمریناتی که بیش از 60 دقیقه طول می‌کشند، مصرف کربوهیدرات برای افزایش سطح قند خون و به تعویق انداختن خستگی ضروری است.

مهم است که مصرف کربوهیدرات را از همان ابتدا آغاز کرده و مقدار مشخصی از آن را به طور منظم در طول تمرین بخورید.

همچنین در تمرینات طولانی‌مدت باید به طور منظم مایعات (نوشیدنی ورزشی، آبمیوه رقیق‌ شده و آب) بنوشید تا جلوی دهیدراته شدن بدن‌تان را بگیرید.

3. تغذیه بعد از ورزش

پیشگیری از گرسنگی بعد از ورزش و جایگزینی سریع گلیکوژن نکته مهم دیگری است که باید مد نظر داشته باشید.

در حالی که مصرف کربوهیدرات کافی پس از ورزش اهمیت زیادی دارد، نوع کربوهیدرات دریافتی هم مهم است. در این شرایط باید در نیم ساعت اول پس از ورزش از غذاهایی که GI بالا دارند (مانند نان سفید، برنج سفید یا سیب‌زمینی) استفاده کنید.

از آنجا که بدن ورزشکاران در طول تمرین دچار کم‌آبی می‌شود، جایگزینی مایعات ازدست‌رفته پس از ورزش یک عامل بسیار مهم برای ریکاوری بهینه است. توصیه می‌شود به ازای هر کیلوگرم وزن ازدست‌رفته در طول ورزش 1/25 تا 1/5 لیتر مایعات غیرالکلی مصرف کنید.

بهترین غذاها برای ورزشکاران

به نقل از وب‌سایت «verywellfit»، اگرچه بعضی از غذاها از سایرین مغذی‌تر هستند و اثرات مثبت بیشتری بر سلامت بدن دارند، اما ضروری است بدانید هیچ غذایی نمی‌تواند به تنهایی به حفظ سلامتی یا پیشگیری از بیماری کمک کند.

با این حال، اگر می‌خواهید مواد مغذی بیشتری برای بهبود عملکرد ورزشی خود دریافت کنید، بهتر است مصرف مواد غذایی زیر را در اولویت قرار دهید:

1. سبزیجات برگ‌دار تیره

سبزیجات برگ‌دار تیره مثل اسفناج و کلم کیل سرشار از مواد مغذی مهمی مانند فیبر، ویتامین C، فولات (ویتامین B9)، روی، کلسیم، منیزیم و آهن هستند.

وجود این سبزیجات در رژیم غذایی ورزشکاران به بهبود عملکرد عضلات کمک می‌کند. علاوه بر این، نیترات‌ موجود در آن‌ها به نیتریک ‌اکسید تبدیل می‌شود و با گشاد کردن عروق خون، جریان خون را در حین ورزش بهبود می‌بخشد.

2. تخم‌مرغ

تخم‌مرغ‌ به‌ویژه زرده آن سرشار از ویتامین‌های گروه B، آهن، کولین، آنتی‌اکسیدان‌ و پروتئین باکیفیت است و به همین دلیل برای ریکاوری و ترمیم عضلات گزینه ایده‌آلی محسوب می‌شود.

پروتئین موجود در تخم‌مرغ‌ به راحتی هضم شده و به ‌طور موثر توسط بدن متابولیزه می‌شود.

3. سیب‌زمینی شیرین

سیب‌زمینی شیرین سرشار از فیبر، ویتامین A، ویتامین C و پتاسیم است. همچنین منبع خوب کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای است که ورزشکاران برای تامین انرژی به آن‌ها نیاز دارند. دریافت کافی پتاسیم هم می‌تواند خستگی، گرفتگی عضلات و احساس ضعف را کاهش دهد.

4. توت‌

توت‌ها از جمله توت‌فرنگی و بلوبری به‌ دلیل خواص آنتی‌اکسیدانی قوی خود شهرت زیادی دارند و یکی از اجزای مهم رژیم غذایی ورزشکاران به شمار می‌روند.

ورزش با تولید رادیکال‌های آزاد و بروز استرس اکسیداتیو باعث خستگی و آسیب عضلانی می‌شود. گنجاندن آنتی‌اکسیدان‌ها در رژیم غذایی می‌تواند عملکرد ورزشی را با کنترل التهاب و کاهش آسیب عضلانی بهبود ببخشد.

5. زردچوبه

زردچوبه یک ادویه زرد رنگ است که خاستگاه آن به هند برمی‌گردد. این ادویه نه تنها برای پخت‌وپز استفاده می‌شود، بلکه از فواید دارویی زیادی برخوردار است.

زردچوبه خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی دارد و به پیشگیری از بیماری‌های مزمن مانند سرطان، بیماری‌ قلبی و دیابت کمک می‌کند.

این ادویه همچنین اخیرا توجه بسیاری از افراد را در تحقیقات مرتبط با ورزش  به خود جلب کرده است. شواهد نشان می‌دهد که مصرف زردچوبه پس از تمرین با کاهش التهاب، درد عضلانی و آسیب‌‌دیدگی همراه است.

جایگاه مایعات در رژیم غذایی ورزشکاران

کم‌آبی برای همه افراد مضر است،‌ اما برای ورزشکاران عوارض بیشتری دارد. برای مثال:

• به سیستم قلبی-عروقی فشار زیادی وارد می‌کند.
• دمای بدن را به شدت بالا می‌برد.
• عملکرد ورزشی را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
• در موارد شدید ممکن است به ضعف و حتی مرگ منجر شود.

نکات مهمی که باید برای هیدراته نگه داشتن بدن بدانید شامل موارد زیر هستید:

• نوشیدن مایعات غیرالکلی به مقدار کافی قبل، حین و بعد از ورزش بسیار مهم است. عمل به این توصیه به‌خصوص در ورزش‌هایی که بیش از 60 دقیقه طول می‌کشند، شدت بالایی دارند یا در محیط گرم انجام می‌شوند، اهمیت ویژه‌ای دارد.
• آب یک نوشیدنی مناسب است، اما در ورزش‌های استقامتی یا در مناطق گرم ممکن است به نوشیدنی‌های ورزشی نیاز باشد.
• زیاده‌روی در مصرف مایعات خطرناک است و در موارد نادر باعث رقیق شدن بیش‌ازحد خون و کاهش غلظت سدیم (هیپوناترمی) می‌شود. درمان نکردن هیپوناترمی احتمال تشنج، غش، کما یا حتی مرگ را افزایش می‌دهد.

مصرف 400 تا 800 میلی‌لیتر مایعات به ازای هر یک ساعت ورزش ممکن است نقطه شروع مناسبی برای پیشگیری از کم‌آبی و هیپوناترمی باشد. با این حال، مقدار دقیق مایعات مورد نیاز باید با توجه به عوامل مختلف مانند شرایط آب و هوایی، شدت تعریق و... مشخص شود.

استفاده از مکمل‌های تغذیه‌ای برای بهبود عملکرد ورزشی

یک رژیم غذایی متنوع و متعادل در بیشتر موارد می‌تواند نیاز بدن‌تان به ویتامین‌ها و مواد معدنی را تامین کند. بنابراین مکمل‌های غذایی فقط زمانی مفیدند که قادر به پیروی از رژیم غذایی مناسب نباشید یا یک کمبود تغذیه‌ای اثبات‌شده داشته باشید.

قبل از استفاده از مکمل‌ باید ببینید چه اقداماتی دیگری می‌توانید برای بهبود عملکرد ورزشی خود انجام دهید. چرا که تغییر رژیم غذایی، برنامه تمرینی و سبک زندگی روش مقرون‌به‌صرفه‌تری برای رسیدن به این هدف است.

از سوی دیگر، بعضی از مکمل‌ها ممکن است خطرناک باشند یا به نقض قوانین دوپینگ منجر شوند. بهتر است بدون مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه از هیچ محصولی استفاده نکنید.  

چگونه رژیم غذایی خود را اصلاح کنیم؟

داشتن اهداف تغذیه‌ای کوچک و واقع‌بینانه بسیار مهم است. تلاش برای تغییر ناگهانی رژیم غذایی احساس فشار زیادی ایجاد می‌کند و احتمالا در طولانی‌مدت دوام ندارد. اهداف کوچک پایدارتر هستند و به همین دلیل فواید بیشتری را در بلندمدت نصیب شما می‌کنید.

برای اصلاح رژیم غذایی خود می‌توانید استراتژی‌های زیر را امتحان کنید:

• هر روز یک لیوان آب اضافی بنوشید. اگر آب طعم‌دار را ترجیح می‌دهید، از میوه‌های تازه برای بهبود طعم آن استفاده کنید.
• اگر به دنبال دریافت آنتی‌اکسیدان‌ بیشتری هستید، هر روز یک میوه و یک سبزی به وعده‌های غذایی‌ خود اضافه کنید.
• یک غذای جدید مغذی را انتخاب کرده و آن را به برنامه هفتگی خود اضافه کنید. این کار به شما کمک می‌کند تنوع ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در رژیم غذایی خود را به راحتی افزایش دهید.

---

تنظیم درست رژیم غذایی ورزشکاران در بهبود عملکرد، افزایش انرژی و تسریع روند ریکاوری نقش کلیدی ایفا می‌کند.

رعایت اصول تغذیه مناسب پیش، حین و پس از فعالیت ورزشی به همراه انتخاب منابع غذایی سالم به شما کمک می‌کند راحت‌تر به اهداف ورزشی خود نزدیک شوید و سلامتی‌تان را حفظ کنید.