12 روش موثر برای کنترل گرسنگی بعد از ورزش

اگر بعد از یک جلسه تمرین سنگین با احساس گرسنگی شدید از باشگاه بیرون می‌آیید، بدانید که تنها نیستید. گرسنگی بعد از ورزش یک واکنش طبیعی و رایج است که بسیاری از ورزشکاران و افراد فعال تجربه می‌کنند.

از یک طرف، این گرسنگی نشانه‌ تلاش بدن برای جبران انرژی از دست‌رفته است. اما از سوی دیگر، اگر به پرخوری منجر شود، تمام زحمات‌تان را از بین می‌برد. اگر می‌خواهید با راه‌های مقابله با این مشکل آشنا شوید، ادامه مطلب را از دست ندهید.

علم در مورد ارتباط ورزش و گرسنگی چه می‌گوید؟

به نقل از وب‌سایت «puregym»، مطالعات مختلف در مورد ارتباط ورزش و گرسنگی به نتایج متناقضی رسیده‌اند.

برای مثال، یک مطالعه نشان داد که ورزش منظم به کاهش گرسنگی و پیشگیری از پرخوری کمک می‌کند. اما در یک مطالعه دیگر مشاهده شد که ورزش شدید باعث می‌شود افراد کالری بیشتری نسبت به حالت عادی دریافت کنند.

اما چرا این نتایج متفاوت به دست آمده‌ است؟ این مسئله می‌تواند به عوامل مختلفی نسبت داده شود. به عنوان مثال:

• شدت ورزش: ورزش به‌خودی‌خود باعث سرکوب گرسنگی می‌شود. اما تمرینات بسیار شدید یا طولانی به قدری به عضلات و سیستم عصبی فشار وارد می‌کنند که بدن برای ترمیم خود به سوخت بیشتری نیاز پیدا می‌کند.
• جنسیت: تاثیر ورزش روی سرکوب اشتها ممکن است در زنان کمتر از مردان باشد. به گفته متخصصان، زنان بیشتر از مردان تمایل دارند انرژی ازدست‌رفته‌ خود را جبران کنند. بنابراین احتمال دارد بعد از تمرین میل بیشتری به غذا داشته باشند.

آیا گرسنگی بعد از ورزش مانع کاهش وزن است؟

بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود و ترمیم بافت‌ها به غذا نیاز دارد و تمرین شدید ممکن است به‌ طور طبیعی باعث شود بدن برای فرآیند ریکاوری به سوخت بیشتری نیاز پیدا کند.

بنابراین احساس کمی گرسنگی بعد از ورزش نگران‌کننده‌ نیست؛ البته به شرطی که نکات زیر را رعایت کنید:

• از قبل برای وعده‌های غذایی بعد از تمرین برنامه‌ریزی کنید. اگر بسیار بیشتر از حد معمول تمرین کنید، ممکن است با گرسنگی شدید، خستگی و تحریک‌پذیری مواجه شوید که ترکیب این احساسات به نفع رژیم غذایی شما نیست.
• بعد از ورزش غذاهای سالم و مغذی بخورید. از مصرف غذاهای فرآوری‌شده بپرهیزید. چرا که تمام زحمات شما را هدر می‌دهند.
• به سطح گرسنگی‌تان توجه کنید. اگر احساس می‌کنید گرسنگی‌تان بیش‌ازحد شدید و غیرقابل‌کنترل است، احتمال دارد مشکلی وجود داشته باشد. شاید لازم باشد شدت تمرین‌ را کاهش دهید یا قبل از ورزش غذای بیشتری بخورید.
• در طول روز کالری کافی دریافت کنید. حتی زمانی که در حال کاهش وزن هستید، باید مطمئن شوید برای حفظ عملکرد صحیح بدن به اندازه کافی کالری دریافت می‌کنید. برای محاسبه کالری مورد نیاز روزانه می‌توانید از متخصص تغذیه کمک بگیرید.

چطور با گرسنگی بعد از ورزش مقابله کنیم؟

اگر گرسنگی بعد از ورزش شما را به سمت پرخوری سوق می‌دهد، نگران نباشید. با چند راهکار زیر می‌توانید اشتهای خود را کنترل کنید و به اهداف تناسب اندام‌تان پایبند بمانید:

1. قبل از تمرین یک وعده غذای سیرکننده بخورید

اگر قبل از ورزش به اندازه کافی غذا نخورید، احتمالا بیشتر احساس گرسنگی می‌کنید. بنابراین مطمئن شوید وعده غذایی قبل از تمرین شما سیرکننده بوده و از مقداری پروتئین و کربوهیدرات با شاخص گلیسمی (GI) پایین تشکیل شده است.

بسیاری از متخصصان مصرف ماست یونانی همراه با موز و کره بادام‌زمینی یا حتی نوشیدن یک لیوان شیر شکلات را قبل از ورزش مفید می‌دانند.  

2. قبل، حین و بعد از ورزش مایعات بنوشید

در بعضی موارد ممکن است گرسنگی شدید نشانه تشنگی باشد. از آنجا که ممکن است این 2 را با هم اشتباه بگیرید، مصرف مایعات برای همه به ویژه افراد فعال اهمیت زیادی دارد.

بسیاری از افراد در طول روز به اندازه‌ کافی آب نمی‌نوشند. بنابراین نوشیدن آب در حین ورزش یک فرصت عالی برای هیدراته نگه داشتن بدن محسوب می‌شود.

بعد از ورزش هم حتما بطری آب را بردارید و دوباره آب بنوشید. اگر بعد از 30 دقیقه هنوز احساس گرسنگی داشتید، به احتمال زیاد وقت غذا خوردن فرا رسیده است؛ اما نه هر غذایی! شما باید به سراغ مواد غذایی باکیفیت و سرشار از کربوهیدرات‌ پیچیده و پروتئین بروید.

3. یک فنجان قهوه بنوشید

از آنجا که کالری قهوه بسیار کم است، مصرف آن در حد اعتدال باعث افزایش وزن نمی‌شود. از سوی دیگر، این نوشیدنی سرکوب‌کننده اشتها است و می‌تواند جلوی پرخوری را بگیرد.

جالب است بدانید در یک مطالعه مشاهده شد که قهوه بدون کافئین در مقایسه با قهوه معمولی روی کاهش اشتها تاثیر بیشتری دارد.

4. بعد از ورزش زیاد منتظر نمانید

 اگر در بیشتر مواقع بعد از تمرین احساس گرسنگی می‌کنید، در اسرع وقت یک میان‌وعده سالم و کوچک بخورید. این کار به شما کمک می‌کند از گرسنگی غیرقابل کنترل جلوگیری کنید. وقتی بیش‌ازحد گرسنه هستید، ممکن است پرخوری کنید یا مقدار زیادی غذای ناسالم بخورید.

5. یک میان‌وعده برای بعد از تمرین در کیف خود داشته باشید

راهکار دیگری که معمولا برای مقابله با گرسنگی بعد از ورزش توصیه می‌شود، همراه داشتن میان‌وعده است.

خوردن پروتئین بار یا یک مشت آجیل بلافاصله بعد از تمرین یک راه عالی برای کنترل گرسنگی محسوب می‌شود. این کار باعث می‌شود قبل از اینکه به سراغ پرخوری بروید، احساس سیری کنید.

6. مقداری پروتئین مصرف کنید

پروتئین به ساخت و ترمیم عضلات کمک می‌کند و به همین دلیل برای رژیم عضله سازی مهم است. این درشت‌مغذی همچنین باعث تحریک حس سیری می‌شود و جلوی پرخوری را می‌گیرد.

در کنار پروتئین باید از کربوهیدرات‌های سالم هم استفاده کنید. به عنوان مثال، ماست یونانی همراه با توت یا یک تکه مرغ کبابی همراه با سبزیجات و سیب‌زمینی کوچک می‌تواند انتخاب مناسبی باشد.

7. آهسته غذا بخورید

تقریبا 15 دقیقه طول می‌کشد تا سیگنال سیری به مغز ارسال شود. بنابراین از غذای‌ خود لذت ببرید و قبل از اینکه برای بار دوم غذا بکشید، کمی صبر کنید.

8. برنامه تمرینی‌تان را در نظر بگیرید

به این فکر کنید که طی تمرین چند کالری سوزانده‌اید و این موضوع چه معنایی برای وعده‌ غذایی بعدی‌ شما دارد.

بسیاری از افراد فکر می‌کنند بعد از ورزش می‌توانند به خودشان جایزه بدهند و هر چیزی که می‌خواهند بخورند. اما این طرز فکر می‌تواند نتیجه‌ عکس داشته باشد.

بعضی از متخصصان توصیه می‌کنند بیش از نیمی از کالری سوزانده‌شده در حین تمرین را دوباره جایگزین نکنید. برای مثال، اگر با دویدن 300 کالری انرژی سوزانده‌اید، فقط به اندازه 150 کالری غذا بخورید.

نکته‌ کلیدی این است که با حداقل کالری، حداکثر مواد مغذی را به بدن‌تان برسانید. به جای اینکه این 150 کالری را صرف یک نوشیدنی شیرین کنید، آن را به غذاهای سالم و سیرکننده اختصاص دهید.

9. از غذاهای فرآوری‌شده استفاده نکنید

غذاهای فرآوری‌شده  مثل ناگت، سوسیس و... سرشار از طعم‌دهنده‌ و مواد نگهدارنده هستند. اگرچه این مواد غذایی کالری بالایی دارند، اما نمی‌توانند مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کنند.

علاوه بر این، مصرف غذاهای فرآوری‌شده ممکن است به افزایش سریع سطح قند خون منجر شود که این موضوع باعث می‌شود پس از مدت کوتاهی دوباره احساس گرسنگی کنید.

 با پرهیز از مصرف غذاهای فرآوری شده نه تنها گرسنگی پس از ورزش را بهتر کنترل می‌کنید، بلکه سلامت کلی بدن‌تان را هم بهبود می‌بخشید.

10. از رژیم‌های غذایی افراطی بپرهیزید

ررژیم‌های افراطی مثل رژیم تک وعده ای،‌ رژیم مایعات و... که برای لاغری سریع طراحی شده‌اند، شامل محدودیت شدید کالری هستند. اگرچه این نوع رژیم‌ها در ابتدا باعث کاهش وزن می‌شوند، اما شما را ضعیف و بی‌انرژی می‌کنند و در معرض خطر بیماری قرار می‌دهند.

رژیم‌های سخت همچنین ممکن است ورزش کردن را دشوارتر کنند، گرسنگی بعد از ورزش را افزایش دهند و حتی به پرخوری منجر شوند.

به جای روی آوردن به رژیم‌های افراطی بهتر است برنامه‌های غذایی سالم و متعادل را انتخاب کنید. چرا که مواد مغذی لازم برای حفظ انرژی را فراهم کرده و فرآیند کنترل گرسنگی را آسان‌تر می‌کنند.

11. روی زمان‌بندی تمرکز کنید

یک ترفند عالی برای کنترل گرسنگی این است که برنامه تمرینی خود را نزدیک وعده‌های غذایی‌تان تنظیم کنید.

به عنوان مثال،‌ درست قبل از صبحانه، ناهار یا شام ورزش کنید. به این ترتیب می‌توانید بلافاصله بعد از ورزش، بدون اینکه کالری اضافی دریافت کنید، وعده غذایی معمول خود را بخورید.

12. رویکردتان نسبت به غذا را تغییر دهید

همان‌طور که قبلا گفتیم، خیلی از افراد دوست دارند بعد از ورزش با خوردن غذا به خودشان پاداش بدهند. اما اگر تا‌به‌حال گرسنگی بعد از ورزش را تجربه کرده‌ باشید، می‌دانید که این طرز فکر مضر بوده و اغلب به پرخوری منجر می‌شود.

به جای اینکه غذا را به عنوان پاداش ببینید یا ورزش را مجازاتی برای آنچه که خورده‌اید در نظر بگیرید، برای لذت بردن و کاهش استرس ورزش کنید. غذا خوردن را هم به عنوان روشی برای حفظ سلامتی ببینید، نه انگیزه‌ای برای ورزش کردن.

گرسنگی بعد از ورزش یک مشکل رایج است که می‌تواند برای کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند، چالش‌برانگیز باشد.

خوردن یک وعده غذا یا میان‌وعده مغذی حاوی پروتئین و کربوهیدرات‌ پیچیده به تامین انرژی مورد نیاز بدن و ترمیم عضلات کمک می‌کند. اما مهم است که تعادل را حفظ کنید تا تلاش‌های شما در باشگاه بی‌نتیجه نماند.

برای دریافت یک برنامه غذایی شخصی‌سازی‌شده می‌توانید با متخصص تغذیه مشورت کنید یا از برنامه چنگال کمک بگیرید.