طرز تهیه 16 صبحانه رژیمی ساده برای ساخت عضله

صبحانه یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی به‌ویژه برای بدنسازان است. یک صبحانه رژیمی بدنسازی باید انرژی لازم برای شروع روز و تمرینات ورزشی را فراهم کرده و به حفظ و تقویت توده عضلانی کمک کند.

در این مقاله از مجله سلامتی چنگال چند نمونه صبحانه سالم و مناسب برای ورزشکاران را معرفی می‌کنیم که حاوی ترکیب متعادلی از پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم هستند.

نمونه صبحانه رژیمی بدنسازی

صبحانه بدنسازان باید از مواد غذایی سالم و انرژی‌زا تشکیل شده باشد تا بتواند نیازهای بدن را برای انجام فعالیت‌های ورزشی پاسخ دهد.

در ادامه چند نمونه از صبحانه‌هایی که برای افراد علاقه‌مند به بدنسازی مناسب هستند را معرفی می‌کنیم.

1. تخم‌مرغ و نان سبوس‌دار

اگر ورزش می‌کنید، می‌توانید صبحانه را با ترکیبی از تخم‌مرغ و کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان جو یا نان گندم سبوس‌دار آغاز کنید.

استفاده از این ترکیب غذایی به بدن کمک می‌کند برای تمرینات ورزشی انرژی کافی داشته باشد و روند تقویت عضلات هم به خوبی پیش برود.

2. جو دوسر و شیر بادام

جو دوسر به‌ خاطر فیبر بالایی که دارد یکی از اجزای اصلی صبحانه رژیمی بدنسازی محسوب می‌شود.

برای تهیه یک صبحانه مقوی با جو دوسر باید آن را با پودر پروتئین و شیر بادام مخلوط کنید و این ترکیب را شب قبل در یخچال قرار دهید تا خنک شود.

روز بعد می‌توانید مقداری میوه تازه و آجیل به جو دوسر اضافه کرده و صبحانه را سرو کنید.

3. شیک با پروتئین وی

پروتئین وی یکی از پرکاربردترین و محبوب‌ترین مکمل‌های ورزشی است. خواص پروتئین وی در افزایش رشد عضلات و کمک به بهبود ریکاوری باعث شده است که این محصول به یک انتخاب عالی برای بدنسازان تبدیل شود.

تنها کاری که برای تهیه شیک با استفاده از پروتئین وی باید انجام دهید این است که 5 عدد توت‌فرنگی منجمد، نصف عدد موز منجمد، 2 قاشق غذاخوری پودر پروتئین، نصف لیوان ماست یونانی و یک لیوان شیر بادام را داخل مخلوط‌کن بریزید.

4. شیک پروتئین با شیر سویا

اگر گیاه‌خوار هستید، این شیک پروتئینی که با استفاده از شیر سویا و توت‌فرنگی تهیه می‌شود گزینه فوق‌العاده خوبی برای شما است.

برای تهیه این صبحانه رژیمی بدنسازی باید 2 لیوان شیر سویا را به همراه نصف لیوان توت‌فرنگی خردشده، یک قاشق غذاخوری پودر بادام و یک قاشق چای‌خوری پودر کاکائو داخل مخلوط‌کن بریزید و 2 تکه یخ به آن اضافه کنید.

5. ماست یونانی و میوه‌

ماست یونانی را می‌توان همراه با میوه‌های دلخواه مانند توت یا موز مصرف کرد. این نوع ماست از نظر پروتئین غنی است و به همین دلیل برای تغذیه ورزشکاران گزینه مناسبی محسوب می‌شود.

افزودن میوه‌ به ماست علاوه بر تامین انرژی مورد نیاز، مقدار قابل‌توجهی آنتی‌اکسیدان به بدن می‌رساند که برای حفظ سلامت عمومی و بهبود عملکرد ورزشی مفید است.

6. املت سفیده تخم‌مرغ

املت سفیده تخم‌مرغ سرشار از پروتئین است و یکی از بهترین انتخاب‌ها برای رژیم بدنسازی به شمار می‌آید.

برای تهیه این املت خوشمزه باید سفیده تخم‌مرغ را با سبزیجات دلخواه و کمی نمک و فلفل مخلوط کنید و سپس ترکیب به‌دست‌آمده را بدون استفاده از روغن داخل تابه نچسب بریزید و با حرارت ملایم بپزید.

7. پنکیک پروتئینی

برای تهیه این پنکیک مقوی ابتدا نصف موز رسیده را به همراه یک عدد تخم‌مرغ، یک‌چهارم لیوان شیر بادام، نصف لیوان پودر پروتئین (وانیلی) و نصف لیوان جو دوسر در مخلوط‌کن بریزید.

سپس ترکیب آماده‌شده را در تابه بریزید و اجازه دهید دو طرف پنکیک به‌ خوبی طلایی و پخته شود. در پایان می‌توانید این پنکیک را با مقداری میوه سرو کنید تا ارزش غذایی آن بالاتر رود.

8. جو پرک و کره بادام‌زمینی

برای آماده‌ کردن صبحانه رژیمی بدنسازی می‌توانید جو پرک پخته‌شده را با یک لیوان شیر، یک قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی، کمی دارچین و مقداری عسل ترکیب کنید.

این ترکیب خوش‌طعم مقدار مناسبی کربوهیدرات‌، فیبر، پروتئین و چربی سالم در اختیار بدن قرار می‌دهد و و فرآیند ریکاوری عضلات را برای افرادی که تمرینات بدنسازی انجام می‌دهند، تسهیل می‌کند.

9. مافین تخم‌مرغ و اسفناج

• ابتدا یک لیوان اسفناج، یک عدد فلفل دلمه‌ای و 6 عدد گوجه گیلاسی را خرد کرده و داخل قالب‌های مافین بریزید.
• 2 عدد سفیده تخم‌مرغ را با سه عدد تخم‌مرغ کامل در ظرف جداگانه با هم مخلوط کنید و به آن کمی نمک، فلفل و پونه کوهی اضافه کنید. این ترکیب را به آرامی روی مواد داخل قالب‌ بریزید تا قالب‌ پر شود.
• در پایان، روی هر مافین کمی پنیر فتا بریزید و قالب‌ها را به مدت 30 دقیقه در فر با دمای 180 درجه سانتی‌گراد قرار دهید.

10. کیک تخم‌مرغ و سیب‌زمینی

• 4 عدد تخم‌مرغ را با نصف لیوان شیر، 120 گرم پنیر چدار، نمک و فلفل مخلوط کنید.
• 2 عدد پیاز را خرد کرده و با روغن تفت دهید. سپس 2 حبه سیر خردشده را اضافه کنید.
• یک عدد کلم متوسط خردشده را به همراه آویشن، نمک و فلفل به پیاز بیفزایید و تفت دهید.
• تابه را با کره چرب کنید و 2 عدد سیب‌زمینی خردشده را کف آن بچینید.
• مخلوط تخم‌مرغ و پنیر را با سبزیجات تفت‌داده‌شده ترکیب کرده و روی سیب‌زمینی‌ها بریزید.
• تابه را به مدت 40 دقیقه در فر با دمای 180 درجه سانتی‌گراد قرار دهید.

11. املت هویج و نخودفرنگی

• برای تهیه این صبحانه رژیمی بدنسازی باید 2 عدد هویج خردشده را با کمی روغن روی حرارت ملایم تفت دهید تا نرم و نیم‌پز شود.
• نصف عدد فلفل دلمه‌ای، نصف عدد پیاز و یک عدد پیازچه را خرد کرده و به تابه اضافه کنید و همراه با هویج تفت دهید.
• یک‌سوم لیوان نخودفرنگی پخته را به همراه نمک، فلفل و پودر سیر به ترکیب بیفزایید و مواد را با هم تفت دهید.
• در پایان، 2 عدد تخم‌مرغ را به مخلوط اضافه کنید و اجازه دهید املت بپزد.

12. سالاد تخم‌مرغ و کلم

• یک عدد تخم‌مرغ کامل را همراه با یک عدد سفیده تخم‌مرغ در یک کاسه‌ بشکنید، نمک و فلفل اضافه کرده و مواد را خوب مخلوط کنید. تخم‌مرغ‌ را با کمی روغن بپزید و سپس آن را به تکه‌های کوچک تقسیم کنید.
• یک حبه سیر و نصف سینه مرغ را خرد کرده و همراه با کمی زنجبیل رنده‌شده در تابه تفت دهید.
• نصف عدد فلفل دلمه‌ای و یک عدد پیازچه خردشده را به همراه پونه کوهی، نمک و فلفل به مرغ اضافه کنید.
• نصف گل‌کلم را در غذاساز بریزید تا کاملا خرد و شبیه برنج شود. سپس آن را در یک ظرف جداگانه تفت دهید.
• در پایان، همه مواد را به همراه نصف قاشق غذاخوری سس سویا به گل‌کلم اضافه کرده و چند دقیقه صبر کنید تا طعم‌ها به خوبی درهم آمیخته شوند.

13. املت کدو سبز و پیاز

• برای تهیه این صبحانه رژیمی بدنسازی باید نصف عدد پیاز را خرد کرده و با کمی روغن تفت دهید تا سبک و طلایی شود.
• نصف عدد کدو سبز را رنده کنید و به همراه 2 عدد قارچ خردشده به تابه اضافه کنید. کمی نمک و فلفل هم بیفزایید و اجازه دهید سبزیجات بپزند.
• 3 عدد سفیده تخم‌مرغ را جدا کرده و با یک عدد تخم‌مرغ کامل، نمک و فلفل مخلوط کنید. تخم‌مرغ را در تابه‌ دیگری بریزید و همراه با گوجه‌فرنگی خردشده بپزید.
• وقتی تخم‌مرغ کمی خودش را گرفت، مخلوط سبزیجات پخته‌شده را روی یک طرف آن بریزید و طرف دیگر را روی آن تا کنید.

14. سالاد تخم‌مرغ و کینوا

• یک‌چهارم لیوان کینوا را با مقداری آب بپزید.
• نصف لیوان اسفناج خردشده و 6 عدد گوجه گیلاسی را به همراه نمک، فلفل، آب لیموترش و روغن در تابه‌ بریزید و تفت دهید.
• زمانی که کینوا آماده شد، سبزیجات تفت‌داده‌شده را به آن اضافه کرده و به آرامی هم بزنید.
• یک‌چهارم لیوان آووکادوی خردشده را به سالاد بیفزایید و در پایان یک عدد تخم‌مرغ را نیمرو کرده و روی آن قرار دهید.

15. شیک با موز و دانه چیا

• برای تهیه این صبحانه رژیمی بدنسازی باید 2 عدد موز کوچک، یک لیوان شیر و نصف لیوان آب گرم را داخل مخلوط‌کن با هم ترکیب کنید.
• 6 عدد بادام آسیاب‌شده و یک قاشق غذاخوری دانه‌ی چیا را به شیر اضافه کنید و مواد را آن‌قدر بزنید تا بافت نرم و غلیظی حاصل شود.

16. شیک پروتئین شکلاتی

• برای تهیه این شیک پروتئینی خوشمزه باید یک عدد سیب را بشویید، پوست بگیرید و خرد کنید.
• سیب خردشده را به همراه 2 عدد خرمای بدون هسته، یک لیوان شیر، نصف لیوان ماست، یک قاشق غذاخوری پودر کاکائو و یک قاشق غذاخوری کره بادام درون مخلوط‌کن بریزید.
• شیک را پس از آماده شدن درون لیوان بریزید و روی آن را با کمی شکلات تلخ رنده‌شده تزیین کنید.

ویژگی‌های صبحانه رژیمی بدنسازی

بدن شما برای تامین انرژی مورد نیاز خود جهت ورزش و فعالیت‌های روزانه به یک صبحانه سالم نیاز دارد. انتخاب صبحانه مغذی، اولین قدم برای داشتن تمرین موثر و سازنده است.

برخلاف تصور رایج، رژیم غذایی ورزشکاران نباید فقط از پروتئین تشکیل شده باشد. همان‌طور که بدن به پروتئین نیاز دارد، به همان اندازه به کربوهیدرات و چربی هم نیازمند است.

صبحانه ورزشکاران باید شامل پروتئین، کربوهیدرات‌ پیچیده و چربی‌ سالم باشد. این سه گروه اصلی مواد مغذی در کنار هم به افزایش سطح انرژی، حفظ توده عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کنند.

نکته مهم این است که غذاها باید از گزینه‌های سالم انتخاب شوند. از مصرف غذاهای فرآوری‌شده، سرخ‌شده یا تنقلات شیرین در وعده صبحانه بپرهیزید. چون نه ‌تنها ارزش غذایی کمی دارند، بلکه می‌توانند باعث افت انرژی و کاهش کیفیت تمرین شوند.

ناشتا ورزش کنیم یا بعد از صبحانه؟

در مورد اینکه آیا قبل از ورزش باید صبحانه خورد یا خیر، دیدگاه‌های متفاوتی وجود دارد. بعضی از افراد معتقدند که ورزش کردن با معده خالی مفید است، در حالی که دیگران بر این باورند که تغذیه قبل از تمرین می‌تواند به بهبود عملکرد کمک کند.

به نقل از وب‌سایت verywellfit، اگر هدف شما افزایش چربی‌سوزی است و تمرین سنگین انجام نمی‌دهید، می‌توانید بدون خوردن صبحانه ورزش کنید.

در این شرایط، حساسیت بدن به انسولین بیشتر می‌شود و تولید هورمون رشد افزایش پیدا می‌کند؛ این 2 عامل در کنار هم می‌توانند فرآیند چربی‌سوزی را تقویت کنند.

اما اگر می‌خواهید عضله‌سازی کنید، بهتر است قبل از ورزش صبحانه بخورید. ورزش شدید با شکم خالی باعث می‌شود بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود به سراغ عضلات برود و باعث تحلیل توده عضلانی شود.  

تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف مقداری کربوهیدرات و پروتئین پیش از تمرین نه تنها عملکرد شما را در باشگاه بهبود می‌بخشد، بلکه از کاهش ذخایر گلیکوژن جلوگیری کرده و آسیب عضلانی را کاهش می‌دهد.

صبحانه رژیمی بدنسازی باید شامل پروتئین برای تقویت عضلات، کربوهیدرات‌ پیچیده برای تامین انرژی پایدار و چربی‌ سالم برای حمایت از عملکرد بدن باشد.

اگر در تنظیم برنامه غذایی خود به مشکل برخورده‌اید یا نیاز به راهنمایی دقیق‌تری دارید، حتما با بهترین دکتر تغذیه قم یا سایر شهرها مشورت کنید تا رژیمی متناسب با نیازها و اهداف ورزشی‌تان دریافت کنید.