خواص پروتئین وی (Whey) برای سلامتی و تناسب اندام

خواص پروتئین وی یکی از مهم‌ترین دلایل محبوبیت این مکمل در بین ورزشکاران و افرادی است که به دنبال بهبود سلامتی و تناسب اندام خود هستند. این پروتئین که از شیر به دست می‌آید، به‌ سرعت جذب بدن می‌شود و به رشد و ترمیم عضلات کمک می‌کند.

اما خواص پودر پروتئین وی فقط به ساخت عضلات محدود نمی‌شود. چون می‌تواند در کاهش وزن، کنترل التهاب و درمان بعضی از بیماری‌ها هم موثر باشد. اگر به دنبال کشف تمام فواید این مکمل فوق‌العاده هستید، ما را تا انتهای این مقاله همراهی کنید.

پروتئین وی چیست؟

به نقل از «healthline»، شیر حاوی 2 نوع پروتئین اصلی است: کازئین (80 درصد) و وی (20 درصد). پروتئین وی در بخش آبکی شیر یافت می‌شود. در هنگام تولید پنیر، قسمت‌های چرب شیر دلمه می‌بندند و آب پنیر به عنوان یک محصول جانبی از آن جدا می‌شود.

احتمالا تاکنون برایتان پیش آمده است که ظرف ماست را باز کنید و یک مایع شناور را روی آن ببینید. این همان آب پنیر است. تولیدکنندگان پنیر قبل از اینکه ارزش تجاری این مایع را کشف کنند، آن را دور می‌ریختند.

آب پنیر پس از جدا شدن از شیر در طی فرآیند تولید پنیر، مراحل مختلف فرآوری را طی می‌کند تا به چیزی تبدیل شود که عموما به عنوان پروتئین وی می‌شناسید؛ یعنی پودری که به شیک‌ها، پروتئین بارها و... اضافه می‌شود.

مصرف وی روش مناسبی برای افزایش پروتئین دریافتی روزانه است. این محصول برای ورزشکاران و کسانی که نیاز به کاهش وزن دارند، از رژیم پروتئین پیروی می‌کنند یا نمی‌توانند با خوردن غذا پروتئین کافی دریافت کنند، مفید است.

پروتئین وی به‌خودی‌خود طعم خوبی ندارد. به همین دلیل، معمولا با انواع طعم‌دهنده‌ها عرضه می‌شود. پودرهایی که طعم شکلات، وانیل یا توت‌فرنگی دارند، بسیار محبوب هستند.

انواع پروتئین وی

قبل از اینکه با خواص پروتئین وی آشنا شوید، باید درباره انواع آن اطلاعات کسب کنید. در حال حاضر، سه نوع پروتئین وی وجود دارد که در نحوه پردازش با هم متفاوت هستند:

• پروتئین وی کنسانتره: حاوی 70 تا 80 درصد پروتئین و مقداری لاکتوز (قند شیر) و چربی است. این مکمل بهترین طعم را دارد.
• پروتئین وی ایزوله: حداقل 90 درصد پروتئین دارد. این محصول در مقایسه با پروتئین وی کنسانتره لاکتوز، چربی و مواد مغذی کمتری در اختیار بدن قرار می‌دهد.
• پروتئین وی هیدرولیز شده: در این محصول پروتئین تا حد زیادی هیدرولیز شده و به اجزای سازنده خود یعنی اسیدهای آمینه تبدیل می‌شود. این محصول به دلیل بهبود قابلیت هضم و کاهش پتانسیل آلرژی‌زایی معمولا در مکمل‌های پروتئینی پزشکی و شیر خشک‌های مخصوص نوزادان مورد استفاده قرار می‌گیرد.

به طور کلی، به نظر می‌رسد پروتئین وی کنسانتره بهترین گزینه برای عموم مردم باشد. چون ارزان‌تر است و بیشتر مواد مغذی مفید موجود در آب پنیر را دارد. از سوی دیگر، بسیاری از افراد طعم آن را ترجیح می‌دهند. این موضوع احتمالا به لاکتوز و چربی موجود در این مکمل مربوط می‌شود.

اگر در تحمل پروتئین وی کنسانتره مشکل دارید یا می‌خواهید پروتئین بیشتر و کربوهیدرات و چربی کمتری دریافت کنید، پروتئین وی ایزوله یا حتی هیدرولیز شده ممکن است گزینه بهتری برای شما باشد.

ارزش غذایی پروتئین وی تولید شده توسط شرکت‌های مختلف با هم متفاوت است. در جدول زیر می‌توانید ارزش غذایی یک نمونه پودر پروتئین وی کنسانتره را مشاهده کنید:

کالری و مواد مغذی	مقدار در 33 گرم
کالری	140
چربی	2/4 گرم
کربوهیدرات	4/2 گرم
پروتئین	24/5 گرم
ویتامین A	127/19 واحد بین‌المللی
ویتامین D	28/77 واحد بین‌المللی
ویتامین E	2/95 واحد بین‌المللی
ویتامین K	7/7 میکروگرم
ویتامین B1	0/14 میلی‌گرم
ویتامین B2	0/39 میلی‌گرم
ویتامین B6	0/15 میلی‌گرم
ویتامین B12	3/79 میکرو‌گرم

 

خواص پروتئین وی

پروتئین وی برای بسیاری از موارد از جمله کاهش وزن و حفظ سلامتی مفید است. در ادامه به تعدادی از مهم‌ترین فواید این مکمل اشاره می‌کنیم. ذکر این نکته ضروری است که در بیشتر تحقیقات خواص پروتئین وی ایزوله بررسی شده است.

1. حس سیری را تحریک می‌کند و باعث کاهش وزن می‌شود

تحقیقات مختلف نشان داده‌اند که پروتئین تا حد زیادی از کربوهیدرات و چربی سیرکننده‌تر است. این درشت‌مغذی می‌تواند در طول روز کالری‌سوزی را به اندازه 80 تا 100 کالری افزایش دهد و باعث شود افراد تقریبا 441 کالری انرژی کمتری دریافت کنند.

در یک مطالعه، تامین 25 درصد کالری دریافتی روزانه از پروتئین، اشتها را 60 درصد و میل به خوردن میان وعده دیروقت را به نصف کاهش داد.

تحقیقات دیگر نشان داده‌اند که جایگزینی سایر منابع کالری با پروتئین وی همراه با وزنه زدن می‌تواند وزن بدن را تقریبا 3/5 کیلوگرم کاهش دهد و به افزایش توده عضلانی کمک کند.

اگر به دنبال رژیم لاغری سریع هستید و نمی‌توانید پروتئین مورد نیازتان را از طریق رژیم غذایی تامین کنید، مکمل پروتئین وی را در برنامه خود بگنجانید.

2. فشار خون را کاهش می‌دهد

فشار خون بالا یکی از عوامل خطر اصلی بیماری قلبی است. مطالعات متعددی مصرف لبنیات را با کاهش فشار خون مرتبط دانسته‌اند. این اثر به خانواده‌ای از پپتیدهای زیست‌فعال در لبنیات نسبت داده شده است که به اصطلاح مهارکننده‌های آنزیم مبدل آنژیوتانسین (ACE) نامیده می‌شوند.

در پروتئین‌ وی، مهارکننده‌های ACE به لاکتوکینین‌ معروف هستند. چند مطالعه روی حیوانات آزمایشگاهی اثرات مفید لاکتوکینین‌‌ها را روی فشار خون نشان داده‌اند.

3. به درمان دیابت نوع 2 کمک می‌کند

دیابت نوع 2 یک بیماری مزمن است که با افزایش قند خون و اختلال در عملکرد انسولین مشخص می‌شود. انسولین هورمونی است که ورود قند را به داخل سلول‌ها تحریک می‌کند و سطح قند خون را در محدوده سالم نگه می‌دارد.

پروتئین وی در تنظیم قند خون موثر است و باعث افزایش سطح انسولین و حساسیت به اثرات آن می‌شود. در مقایسه با سایر منابع پروتئین مانند سفیده تخم‌مرغ یا ماهی، به نظر می‌رسد اثربخشی پروتئین وی بیشتر باشد.

بر اساس تحقیقات، مصرف مکمل پروتئین وی قبل از یک وعده غذایی پرکربوهیدرات یا همراه با آن، قند خون را هم در افراد سالم و هم در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 تنظیم می‌کند.

این مکمل همچنین التهاب را در بدن کاهش می‌دهد. التهاب یکی از واکنش‌های طبیعی بدن به آسیب، عفونت یا تحریک است. اما التهاب مزمن می‌تواند مضر باشد و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را افزایش دهد.

4. برای بیماری التهابی روده مفید است

بیماری‌های التهابی روده (IBD) از جمله بیماری کرون و کولیت اولسراتیو با التهاب مزمن در پوشش داخلی دستگاه گوارش مشخص می‌شوند.

هم در جوندگان و هم در انسان، مکمل پروتئین وی روی IBD تاثیر مثبت دارد. اما برای تایید این موضوع باید تحقیقات بیشتری انجام شود.

5. دفاع آنتی‌اکسیدانی بدن را تقویت می‌کند

وقتی از خواص پروتئین وی صحبت به میان می‌آید، تقویت دفاع آنتی‌اکسیدانی یکی از مواردی است که باید به آن اشاره کرد. آنتی‌اکسیدان‌ها موادی هستند که استرس اکسیداتیو و در نتیجه خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهند.

گلوتاتیون یکی از مهم‌ترین آنتی‌اکسیدان‌ها در بدن انسان است. برخلاف اکثر آنتی‌اکسیدان‌ها که باید آن‌ها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید، گلوتاتیون توسط بدن تولید می‌شود.

تولید گلوتاتیون به تامین چند اسید آمینه مهم از جمله سیستئین بستگی دارد. به همین دلیل، مصرف غذاهای سرشار از سیستئین مانند پروتئین وی ممکن است دفاع آنتی‌اکسیدانی طبیعی بدن را تقویت کند.

6. روی چربی خون تاثیر مثبت دارد

افزایش کلسترول به خصوص کلسترول بد (LDL) یک عامل خطر مهم برای بیماری قلبی محسوب می‌شود. در یک مطالعه روی افراد دارای اضافه وزن، مصرف 65 گرم پروتئین وی در روز به مدت 12 هفته به کاهش قابل‌توجه کلسترول تام و LDL منجر شد.

در سایر مطالعات، پروتئین وی روی کلسترول تاثیر نداشت. در نتیجه، برای درک بهتر این موضوع باید تحقیقات بیشتری انجام شود.

7. علائم آسم را بهبود می‌بخشد

پروتئین وی می‌تواند پاسخ ایمنی را در کودکان مبتلا به آسم بهبود بخشد. در یک مطالعه کوچک شامل 11 کودک، بیماران مبتلا به آسم که 2 بار در روز به مدت یک ماه 10 گرم پروتئین وی دریافت کردند، پاسخ ایمنی بهتری داشتند.

فواید مصرف پروتئین وی در بدنسازی

پروتئین وی یکی از محبوب‌ترین مکمل‌ها در بدنسازی است و فواید متعددی برای ورزشکاران و علاقه‌مندان به تناسب اندام دارد. این فواید عبارتند از:

1. به افزایش دریافت پروتئین کمک می‌کند

پروتئین‌ها بلوک‌های اصلی ساختمان بدن انسان هستند. آن‌ها برای ساختن بخش‌های مختلف بدن از جمله تاندون‌ها، اندام‌ها، پوست، هورمون‌ها، آنزیم‌ها، نوروترنسمیترها (انتقال‌دهنده‌های ‌عصبی) و... مورد استفاده قرار می‌گیرند. همچنین بلوک‌های سازنده عضلات محسوب می‌شوند.

پروتئین‌ها از اسیدهای آمینه (مولکول‌های کوچکی که مانند مهره به هم متصل می‌شوند) تشکیل شده‌اند. بعضی از اسیدهای آمینه توسط سلول‌های بدن تولید می‌شوند، در حالی که تعدادی از آن‌ها را باید از غذاها دریافت کنید. به اسیدهای آمینه‌ای که از طریق رژیم غذایی تامین می‌شوند، اسیدهای آمینه ضروری می‌گویند.

ورزشکاران به خصوص بدنسازان نسبت به افراد عادی به پروتئین بیشتری نیاز دارند. چون تمرینات سنگین عضلات را تحت فشار قرار می‌دهند و باعث ایجاد پارگی‌های کوچک در آن‌ها می‌شوند. بنابراین برای ترمیم این بافت‌ها و افزایش حجم توده عضلانی، پروتئین بیشتری لازم است.

2. روی توده عضلانی و قدرت آن تاثیر مثبت دارد

افزایش توده عضلانی و قدرت بدنی از شناخته شده‌ترین خواص پروتئین وی است. این مکمل از راه‌های زیر روی عضلات تاثیر مثبت دارد:

• پروتئین مورد نیاز برای افزایش رشد عضلانی را تامین می‌کند.
• ترشح هورمون‌های آنابولیک از جمله انسولین را افزایش می‌دهد و از این طریق باعث تحریک رشد عضلات می‌شود.
• سرشار از لوسین است، اسید آمینه مهمی که سنتز پروتئین عضلات را تحریک می‌کند.
• در مقایسه با سایر انواع پروتئین با سرعت بیشتری جذب می‌شود و مورد استفاده قرار می‌گیرد.

به یاد داشته باشید که اگر در حال حاضر مقدار زیادی پروتئین باکیفیت (گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات) می‌خورید، ممکن است به مکمل پروتئین وی نیاز نداشته باشید.

عوارض پروتئین وی

به نقل از «medicalnewstoday»، بعضی از افرادی که به شیر حساسیت دارند ممکن است قادر به مصرف پروتئین وی نباشند. از سوی دیگر، مصرف این مکمل در مقادیر بسیار بالا می‌تواند به مشکلات زیر منجر شود:

• معده‌درد
• کاهش اشتها
• حالت تهوع
• اسهال
• سردرد
• خستگی
• آکنه (در صورتی که به طور مداوم مقدار زیادی مکمل مصرف کنید.)

نگرانی در مورد نقش پروتئین در آسیب کلیه یا ابتلا به پوکی استخوان بی‌مورد است. چون تحقیقات ثابت کرده‌اند که پروتئین از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند و هیچ تاثیری روی کلیه‌های سالم ندارد.

با این حال، افراد مبتلا به مشکلات کلیوی یا کبدی بهتر است از مصرف پروتئین وی بپرهیزند یا قبل از مصرف آن با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند.

نحوه مصرف پروتئین وی

اکنون که با خواص پروتئین وی و عوارض احتمالی آن آشنا شدید، باید در مورد نحوه مصرف این مکمل اطلاعات کسب کنید.

1. کاهش وزن

اگر می‌خواهید وزن کم کنید، می‌توانید از پروتئین وی به عنوان میان وعده استفاده کنید. بر اساس تحقیقات، کسانی که بعد از ظهر یک میان وعده پرپروتئین می‌خورند، در وعده شام کالری کمتری دریافت می‌کنند.

2. عضله‌سازی

بعد از تمرین یک تا 2 اسکوپ (حدود 25 تا 50 گرم) پودر پروتئین وی مصرف کنید. البته این توصیه ممکن است با توجه به اهداف ورزشی شما، نوع تمرینات و برنامه غذایی‌تان متفاوت باشد.

بسیاری از افراد توصیه می‌کنند مکمل پروتئین را 15 تا 60 دقیقه پس از ورزش مصرف کنید. چون این بازه زمانی که به عنوان «پنجره آنابولیک» شناخته می‌شود، زمان مناسبی برای بهره‌مندی از فواید پروتئین به نظر می‌رسد.

با این حال، تحقیقات جدید نشان داده است که این پنجره بسیار بزرگتر از چیزی است که قبلا تصور می‌شد. به گفته انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی، مصرف پروتئین تا 2 ساعت پس از تمرین برای ساختن توده عضلانی ایده‌آل است.

سوالات متداول درباره خواص پروتئین وی

در این بخش به چند سوال رایج در مورد پروتئین وی و نحوه استفاده از آن پاسخ می‌دهیم.

1. آیا پروتئین وی ضرر دارد؟

مصرف این مکمل در حد تعادل برای اکثر بزرگسالان سالم بی‌خطر است. اگر بیماری خاصی دارید یا دارو مصرف می‌کنید، قبل از امتحان کردن پروتئین وی با پزشک معالج خود مشورت کنید.

2. کی پروتئین وی بخوریم؟

زمان مصرف این مکمل به اهداف شما بستگی دارد. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، پروتئین وی را در میان وعده خود بگنجانید. اما اگر به دنبال عضله‌سازی هستید، آن را بعد از ورزش بخورید.

3. خواص پروتئین وی برای بانوان چیست؟

به کاهش وزن کمک می‌کند، توده عضلانی را افزایش می‌دهد، باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود و در درمان بعضی  از بیماری‌ها از جمله پرفشاری خون و دیابت نقش دارد.

---

خواص پروتئین وی بسیار متنوع بوده و از کاهش وزن و عضله‌سازی تا بهبود وضعیت سلامتی گسترده است. پروتئین وی به سرعت توسط بدن جذب می‌شود و مورد استفاده قرار می‌گیرد. این ویژگی به خصوص برای ورزشکاران بسیار مهم است.