با آهسته غذا خوردن لاغر می‌شویم؟ نقش جویدن در کاهش وزن

در حالی ‌که اغلب مردم برای رسیدن به اندام ایده‌آل، خود را درگیر رژیم‌های سخت و برنامه‌های پیچیده می‌کنند؛ بعضی افراد معتقدند آهسته غذا خوردن می‌تواند نتایج بهتری به همراه داشته باشد. اما آیا خوب جویدن غذا باعث لاغری میشود؟ آیا ممکن است همین عادت ساده بتواند احساس سیری را افزایش داده و از پرخوری جلوگیری کند؟ در این مقاله، نقش جویدن در تنظیم اشتها و کاهش وزن را بررسی می‌کنیم. اگر به دنبال راهی ساده و کاربردی برای کنترل وزنتان هستید، ادامه مطلب را بخوانید.

چرا سرعت غذا خوردن مهم است؟

وقتی با سرعت زیاد غذا می‌خورید، بدن فرصت کافی برای درک این موضوع که به اندازه کافی کالری دریافت کرده است ندارد. معمولا حدود 20 دقیقه زمان لازم است تا احساس سیری ایجاد شود و مغز پیام پر شدن معده را ثبت کند. در نتیجه، افرادی که سریع غذا می‌خورند، پیش از اینکه متوجه شوند سیر شده‌اند، مقدار زیادی کالری اضافی دریافت می‌کنند که همین امر در طولانی‌مدت منجر به چاقی می‌شود.

تحقیقات نشان داده‌اند که سرعت بالای غذا خوردن مستقیما با افزایش وزن در ارتباط است و احتمال ابتلا به چاقی را 115 درصد بالا می‌برد. در مقابل، کاهش سرعت غذا خوردن باعث می‌شود فرد به طور خودکار غذای کمتری در هر وعده مصرف کند و احساس سیری طولانی‌تری داشته باشد. این روش ساده به فرد اجازه می‌دهد پیش از مصرف کالری مازاد، غذا خوردن را متوقف کند.

نقش جویدن در احساس سیری

جویدن غذا فرآیند پیچیده‌ای است که مجموعه‌ای از سیگنال‌های عصبی و هورمونی را برای کنترل اشتها فعال می‌کند. با شروع این فرآیند، گیرنده‌های کششی در معده فعال شده و پیام‌هایی را به مغز از طریق عصب واگ ارسال می‌کنند. همچنین جویدن طولانی‌مدت باعث می‌شود هورمون گرلین (هورمون گرسنگی) سرکوب شده و در مقابل، هورمون‌های سیری مانند کوله‌سیستوکینین (CCK) و لپتین در بدن ترشح شوند که به مغز دستور توقف خوردن را می‌دهند.

علاوه بر این، افزایش زمان ماندگاری غذا در دهان به بدن فرصت می‌دهد بافت و طعم آن را حس کرده و مکانیسم‌های سیری را تحریک کند. بزاق ترشح‌شده هنگام جویدن غذا نیز حاوی فاکتورهای رشدی است که به سلامت روده کمک می‌کنند و فرآیند هضم را از همان ابتدا بهبود می‌بخشند.

آیا خوب جویدن غذا باعث لاغری می‌شود؟

جویدن کامل غذا می‌تواند یک ابزار کمکی موثر در کاهش وزن باشد، اما به تنهایی معجزه نمی‌کند. شواهد در مورد ارتباط خوب جویدن غذا و لاغری نشان می‌دهد که افزایش تعداد دفعات جویدن از 15 به 40 بار به تحریک ترشح هورمون‌های سیری و کاهش کالری دریافتی منجر می‌شود. حتی بعضی تحقیقات تخمین زده‌اند که اصلاح سرعت غذا خوردن و جویدن بیشتر به تنهایی می‌تواند به 9 تا 10 کیلو کاهش وزن در سال کمک کند.

با این حال، به یاد داشته باشید که بافت غذا نیز نقش مهمی در این زمینه دارد. غذاهای جامد و غلیظ که نیاز به جویدن بیشتری دارند، نسبت به مایعات احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کنند. همچنین جویدن بیش‌از‌حد ممکن است لذت بردن از غذا را کاهش دهد که این امر می‌تواند بر پایداری این عادت تاثیر بگذارد. بنابراین جویدن کامل باید به عنوان بخشی از سبک زندگی سالم و در کنار انتخاب مواد غذایی کم‌کالری مورد توجه قرار گیرد؛ به‌ویژه برای افرادی که ممکن است به دلیل چاقی دچار مقاومت به لپتین باشند و دیرتر به سیگنال‌های سیری پاسخ دهند.

تاثیر جویدن بر هضم و جذب مواد غذایی

جویدن کامل غذا نخستین و حیاتی‌ترین مرحله از فرآیند هضم است. با جویدن، غذا به قطعات بسیار ریزی تبدیل می‌شود که به شیره‌های گوارشی معده اجازه می‌دهد آن‌ها را تا ابعاد میکروسکوپی تجزیه کنند. این فرآیند باعث می‌شود مواد مغذی به شکل بهینه‌تری در دستگاه گوارش جذب شوند. در واقع، هرچقدر کار بیشتری در دهان انجام شود، فشار کمتری به معده وارد شده و از مشکلات گوارشی نظیر سوءهاضمه، نفخ و سنگینی معده پیشگیری می‌شود.

علاوه بر خرد کردن فیزیکی غذا، جویدن باعث افزایش تولید بزاق می‌شود که حاوی آنزیم‌، مواد معدنی و فاکتورهای رشد اپیتلیال است و به تغذیه و سلامت روده کمک می‌کند. همچنین باعث خنثی شدن اسیدهای موجود در دهان می‌شود و زمینه مساعدی برای بازسازی مینای دندان فراهم می‌آورد.

در مقابل، تند غذا خوردن و نجویدن کافی باعث می‌شود ذرات درشت و هضم‌نشده وارد روده شده و به تخمیر بیش‌ازحد و رشد باکتری‌های مضر در دستگاه گوارش منجر شوند. جویدن کامل غذا، جریان خون را در معده و روده‌ افزایش می‌دهد و کارایی کل سیستم گوارش را بهبود می‌بخشد.

اشتباهات رایج درباره آهسته غذا خوردن

در پاسخ به سوال آیا خوب جویدن غذا باعث لاغری میشود یا خیر، اغراق‌ها و سوءبرداشت‌های زیادی ایجاد شده است که باید از آن‌ها آگاه بود. این سوءبرداشت‌ها شامل موارد زیر هستند:

1. تعیین یک عدد مشخص برای تعداد دفعات جویدن

یکی از رایج‌ترین باورهای اشتباه، وجود یک عدد جادویی برای تعداد دفعات جویدن است؛ در حالی که کارشناسان معتقدند عدد قطعی در این زمینه وجود ندارد و میزان جویدن کاملا وابسته به بافت غذا و حجم لقمه است. به همین دلیل، غذاهای سفت و خشک به جویدن بیشتر و غذاهای نرم به جویدن کمتری نیاز دارند.

2. بی‌توجهی به سایر عادات غذایی

اشتباه دیگر این است که بعضی افراد فکر می‌کنند آهسته غذا خوردن به تنهایی باعث کاهش وزن می‌شود. اما تحقیقات نشان داده‌اند که عوامل دیگری هم در این زمینه دخیل هستند. برای مثال، میزان فیبر و پروتئین رژیم غذایی نقش بسیار مهمی در احساس سیری دارد. نوشیدن آب فراوان و پرهیز از حذف وعده‌های غذایی نیز می‌تواند جلوی پرخوری را بگیرد و کالری دریافتی روزانه را به طور قابل‌توجهی کاهش دهد.

3. نادیده گرفتن تفاوت‌های فردی

نباید تصور کرد که خوب جویدن غذا برای همه نتیجه یکسانی به همراه دارد. برای مثال، کسانی که دچار چاقی مفرط هستند ممکن است به دلیل مقاومت به هورمون لپتین، نسبت به افراد عادی کمتر متوجه سیگنال‌های سیری ناشی از جویدن شوند.

چگونه عادت جویدن را بهبود دهیم؟

تا این بخش از مقاله به این سوال که آیا خوب جویدن غذا باعث لاغری میشود یا خیر، پاسخ دادیم. اکنون وقت آن است که شما را با راه‌های بهبود عادت جویدن آشنا کنیم. در ادامه به چند راهکار عملی در این زمینه اشاره می‌کنیم:

• دوری از وسایل دیجیتال: هنگام غذا خوردن حتما تلویزیون، موبایل و لپ‌تاپ را خاموش کنید تا تمرکزتان فقط روی غذا باشد و ناخواسته دچار پرخوری نشوید.
• زمین گذاشتن قاشق و چنگال: قاشق و چنگال خود را پس از خوردن هر لقمه روی میز بگذارید و تا زمانی که آن لقمه را کاملا نبلعیده‌اید، دوباره آن‌ها را برندارید.
• دو برابر کردن دفعات جویدن: تعداد دفعات معمول جویدن غذا را بشمارید و سعی کنید این تعداد را به 2 برابر افزایش دهید.
• استفاده از تایمر: یک تایمر را برای 20 دقیقه تنظیم کرده و تلاش کنید وعده غذایی خود را به گونه‌ای بخورید که زودتر از زمان مقرر تمام نشود.
• مصرف غذاهای پرفیبر: به سراغ غذاهای پرفیبر با بافت سفت مانند میوه، سبزی، غلات و حبوبات بروید. چون این مواد به طور طبیعی به جویدن بیشتری نیاز دارند.
• تنفس عمیق: اگر متوجه شدید تند غذا می‌خورید، چند لحظه‌ توقف کرده و نفس عمیق بکشید تا تمرکزتان برگردد و سرعت غذا خوردنتان کمتر شود.
• نوشیدن آب قبل از غذا: کسانی که قبل از غذا یک لیوان آب می‌نوشند، در کنترل اشتها موفق‌تر هستند. در نتیجه، می‌توانند بدون عجله و آهسته‌تر غذا بخورند.
• اجتناب از گرسنگی شدید: اجازه ندهید بدنتان به مرحله گرسنگی مفرط برسد. چون در این حالت کنترل سرعت غذا خوردن و آرام جویدن بسیار دشوار می‌شود.
• تمرین غذا خوردن آگاهانه: روی طعم، عطر و بافت هر لقمه تمرکز کنید. این کار به شما کمک می‌کند از غذا خوردن لذت ببرید و زودتر سیگنال‌های سیری را دریافت کنید.

منابع: vinmec, webmd, timesofindia