رژیم تک وعده ای چیست؟ آیا به کاهش وزن کمک می‌کند؟

اگر به دنبال رژیم لاغری سریع باشید، احتمالا نام رژیم فستینگ را شنیده‌اید. رژیم غذایی فستینگ انواع مختلفی دارد که فستینگ متناوب (IF) یکی از آن‌ها است. در IF برخلاف سایر الگوهای غذایی باید به جای غذایی که می‌خورید، روی مدت زمان مصرف آن تمرکز کنید. البته نسخه‌‌های مختلفی برای IF وجود دارد که یکی از آن‌ها رژیم تک وعده ای (OMAD) است. بسیاری از مردم از OMAD برای کاهش وزن استفاده می‌کنند، اما این رژیم غذایی ممکن است برای همه افراد گزینه مناسبی نباشد. برای اینکه اطلاعات بیشتری درباره رژیم یک وعده در روز کسب کنید، توصیه می‌کنیم تا انتهای این مقاله همراه ما بمانید.

چگونه رژیم لاغری تک وعده ای داشته باشیم؟

همان‌طور که از نام OMAD مشخص است، این رژیم غذایی شما را ملزم می‌کند که به جای سه وعده غذای اصلی و 2 تا سه میان وعده، در طول روز فقط یک وعده غذا بخورید. به عبارت دیگر، 23 ساعت از روز را بدون غذا می‌مانید و فقط یک ساعت در روز مجاز به مصرف غذا هستید. به همین دلیل، گاهی اوقات از رژیم تک وعده ای به عنوان رژیم فستینگ 23-1 یاد می‌شود.

اکثر افرادی که از رژیم OMAD پیروی می‌کنند در زمان شام غذا می‌خورند، اما شما می‌توانید با توجه به سلیقه خود زمان غذا خوردن‌تان را تعیین کنید. در طول یک ساعت غذا خوردن اجازه دارید هر چیزی که می‌خواهید بخورید، چون هیچ محدودیتی در مورد انواع غذاها یا نوشیدنی‌ها وجود ندارد. علاوه بر این، OMAD هیچ توصیه‌ای درباره کالری دریافتی ندارد. با این حال اگر هدف‌تان کاهش وزن است، توصیه می‌کنیم از مصرف غذاهای پرکالری بپرهیزید.

در طول 23 ساعت ناشتا بودن مجاز به خوردن چیزی نیستید. اما می‌توانید از نوشیدنی‌های بدون کالری یا بسیار کم کالری مانند آب، قهوه تلخ و چای شیرین نشده استفاده کنید.

مزایای پیروی از رژیم یک وعده در روز

تحقیقات زیادی در مورد تاثیر رژیم تک وعده ای روی سلامتی وجود ندارد. با این حال، بررسی مطالعاتی که در مورد فستینگ متناوب انجام شده‌اند به درک بهتر مزایای OMAD کمک می‌کند. از مزایای احتمالی رژیم لاغری تک وعده ای می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

چربی‌سوزی را افزایش می‌دهد

منبع اصلی انرژی بدن گلوکز (قند) است که از تجزیه کربوهیدرات‌های موجود در غذاها و نوشیدنی‌ها به دست می‌آید. در طول 23 ساعت ناشتا بودن، تمام گلوکز مصرف می‌شود. در نتیجه، بدن شما به منبع دیگری از انرژی یعنی چربی ذخیره شده روی می‌آورد.

یک مطالعه کوچک 11 روزه رژیم فستینگ متناوب 2-22 (یک وعده غذایی در روز در یک بازه زمانی 2 ساعته) را با یک رژیم غذایی معمولی که از سه وعده غذای اصلی و میان وعده تشکیل شده بود مقایسه کرد. بر اساس نتایج به دست آماده از این تحقیق، میزان چربی‌سوزی و کاهش وزن در گروه فستینگ در مقایسه با گروه دوم بیشتر بود.

در یک مطالعه قدیمی‌تر، محققان به مدت 6 ماه تاثیر مصرف یک وعده غذا در روز را برای دو دوره هشت هفته‌ای جداگانه با رژیم غذایی سه وعده‌ای مقایسه کردند. در پایان مطالعه، شرکت‌کنندگانی که یک وعده غذا در روز می‌خوردند نسبت به گروه دوم شاهد کاهش چشمگیر توده چربی بودند. به همین دلیل میتوان رژیم تک وعده ای را به عنوان یک رژیم چربی سوزی شناخت.

متابولیسم را بهبود می‌بخشد

بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که تغییر الگوهای غذایی از طریق پیروی از رژیم فستینگ متناوب به بهبود متابولیسم منجر می‌شود. به نظر می‌رسد که رژیم فستینگ باعث تحریک واکنش‌هایی می‌شود که سلول‌ها، پروتئین‌ها و سایر مواد قدیمی و آسیب‌دیده را تجزیه می‌کنند و از بین می‌برند. این به نوبه خود، تولید انرژی را در سطح سلولی افزایش می‌دهد و متابولیسم کلی سلول را بهبود می‌بخشد.

هوشیاری را افزایش می‌دهد

ثابت شده است که فستینگ متناوب در طول روز باعث افزایش orexin-A می‌شود، ماده‌ای شیمیایی که احساس هوشیاری را تقویت می‌کند. این موضوع به طور خاص در مورد رژیم تک وعده ای مورد مطالعه قرار نگرفته است، اما خوردن یک وعده غذا در شب شباهت زیادی به رژیم فستینگ دارد. پس از خوردن غذا، سطح orexin-A کاهش می‌یابد که این به شما کمک می‌کند شب راحت‌تر بخوابید.

به درمان دیابت نوع 2 کمک می‌کند

چاقی، ژنتیک و سبک زندگی ناسالم از دلایل اصلی ابتلا به دیابت نوع 2 هستند. بر اساس تحقیقات، افراد مبتلا به این بیماری که از رژیم فستینگ متناوب پیروی می‌کنند، می‌توانند کالری دریافتی و وزن خود را کاهش دهند که این امر به کنترل سطح انسولین و قند خون پس از صرف غذا کمک می‌کند.

از آنجا که تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم فستینگ متناوب حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد، افرادی که شاخص توده بدنی آن‌ها (BMI) بالاتر از 25 است و بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 یا پیش‌دیابت که برای کنترل قند خون خود دارو مصرف نمی‌کنند می‌توانند این رژیم غذایی را امتحان کنند. اگر به دیابت نوع 2 مبتلا هستید و برای کنترل آن از دارو استفاده می‌کنید، حتما قبل از شروع رژیم تک وعده ای با پزشک مشورت کنید.

معایب و عوارض رژیم تک وعده‌ ای

رژیم یک وعده در روز مانند هر رژیم غذایی دیگری از جمله رژیم کانادایی و رژیم لاغری نظامی می‌تواند معایبی هم داشته باشد. برای مثال:

پیروی از آن برای طولانی‌مدت دشوار است

بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن رژیمی است که بتوانید از آن برای مدت طولانی پیروی کنید. چون در غیر این صورت ممکن است بعد از مدتی آن را کنار بگذارید که این باعث می‌شود دوباره وزن‌تان بالا برود. این موضوع در مورد OMAD هم صادق است.

حذف کردن چند وعده غذا در روز راحت نیست، به خصوص زمانی که می‌خواهید در فعالیت‌های اجتماعی شرکت کنید یا به مسافرت بروید. به همین دلیل، با توجه به ماهیت محدودکننده رژیم OMAD، تمایل به کنار گذاشتن آن زیاد است.

شما را گرسنه‌ می‌کند

وقتی فقط یک بار در روز غذا می‌خورید و برای مدت طولانی ناشتا می‌مانید، ممکن است بدن شما گرلین بیشتری تولید کند. گرلین هورمونی است که گرسنگی را تحریک می‌کند. اگر در طول روز احساس گرسنگی کنید، احتمالا برای تمرکز کردن با مشکل مواجه می‌شوید، احساس بی‌قراری دارید یا دچار سردرد می‌شوید.

محققان در یک مطالعه که شامل افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بود، مصرف روزانه 6 وعده غذای کم‌حجم را با 2 وعده غذای حجیم (صبحانه و ناهار) مقایسه کردند و به این نتیجه رسیدند که سطح گرلین ناشتا در گروه دوم از گروه اول بالاتر است.

در کاهش کالری دریافتی موثر نیست

رژیم تک وعده‌ ای کالری دریافتی را محدود نمی‌کند و به شما اجازه می‌دهد که در طول یک ساعت هر چقدر که می‌خواهید غذا بخورید. اگر هر روز به مدت طولانی بدون غذا بمانید، ممکن است تا زمان خوردن غذا به شدت گرسنه شوید که این می‌تواند شما را به پرخوری سوق دهد. این موضوع به خصوص زمانی اهمیت پیدا می‌کند که غذاهای در دسترس شما گزینه‌های سالمی نباشند و مقدار زیادی کالری، قند، چربی و نمک وارد بدن‌ کنند.

خطر ابتلا به کمبود مواد مغذی را افزایش می‌دهد

اگر مدت زمان غذا خوردن خیلی کوتاه باشد، ممکن است نتوانید به اندازه کافی غذا بخورید و مواد مغذی مورد نیاز بدن‌تان را تامین کنید. مصرف غذاهای متنوع در رژیم‌های دارای سه وعده غذای اصلی و میان وعده هم سخت است، چه برسد به اینکه رژیم تک وعده ای داشته باشید.

استفاده از مکمل مولتی‌ویتامین و امگا 3 می‌تواند برای پیشگیری از کمبود مواد مغذی کمک‌کننده باشد. با این حال، ترجیح داده می‌شود که مواد مغذی مورد نیاز خود را از طریق غذاها دریافت کنید.

برای همه مناسب نیست

رژیم غذایی  OMADیک رژیم لاغری سریع است، اما برای همه مردم مناسب نیست. به عبارت دیگر، ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری قلبی-عروقی، دیابت یا مشکلات گوارشی، کودکان و نوجوانان کمتر از 18 سال، کسانی که سابقه اختلال خوردن دارند و زنان باردار یا شیرده خطرناک باشد.

از آنجا که بدن انسان به رژیم‌های غذایی مختلف واکنش متفاوتی نشان می‌دهد، قبل از شروع رژیم تک وعده‌ ای باید با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید. رعایت این نکته به خصوص برای کسانی مهم است که بیمار هستند یا از دارو استفاده می‌کنند.

آیا در حین پیروی از رژیم تک وعده ای باید ورزش کرد؟

در ابتدا، هنگامی که برای مدت طولانی روزه می‌گیرید، انرژی لازم برای ورزش کردن را نخواهید داشت. علاوه بر این، خستگی ذهنی به شما اجازه نمی‌دهد که فعالیت بدنی داشته باشید. با این حال، سعی کنید تمرینات کششی یا یوگا انجام دهید تا عضلات خود را فعال نگه دارید.

هنگامی که به رژیم OMAD عادت کردید، می‌توانید به آرامی تمرینات تقویت‌کننده عضلات را انجام دهید تا از افتادگی پوست خود جلوگیری کنید. با این حال، همیشه با یک مربی باتجربه مشورت کنید تا با توجه به وضعیت‌ سلامتی‌تان، یک برنامه تمرینی مناسب برای شما طراحی کند. همچنین توصیه می‌شود که مدیتیشن را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. شما می‌توانید این کار را به روش سنتی یا در حین پیاده‌روی و دویدن انجام دهید.

میزان لاغری با رژیم تک وعده ای

OMAD میزان کالری یا نوع غذاهای مصرفی را محدود نمی‌کند، اما ممکن است در بعضی از افراد به کاهش وزن منجر شود. بررسی 6 مطالعه مختلف نشان داد که فستینگ متناوب می‌تواند مثل سایر رژیم‌های کم کالری در کوتاه‌مدت به کاهش وزن بزرگسالان چاق کمک کند.

به نظر می‌رسد که با رژیم OMAD می‌توانید حداکثر هفت کیلو در ماه وزن کم کنید. با این حال، میزان کاهش وزن به سن و متابولیسم شما بستگی دارد. به یاد داشته باشید که اگر در تنها وعده‌ای که مجاز به غذا خوردن هستید از خوراکی‌های پرکالری استفاده کنید، ممکن است وزن‌تان افزایش یابد.

کلام پایانی

رژیم تک وعده ای به چربی‌سوزی، افزایش متابولیسم، بهبود هوشیاری و کنترل قند خون کمک می‌کند. این رژیم غذایی در بین کسانی که نمی‌خواهند نوع غذاهای مصرفی خود را محدود کنند یا تمایل به کالری‌شماری ندارند، محبوبیت زیادی دارد. اما برای بعضی از افراد از جمله بیماران دیابتی که از داروهای کاهنده قند خون استفاده می‌کنند و زنان باردار یا شیرده مناسب نیست. با توجه به اینکه تحقیقات زیادی در مورد تاثیر این رژیم غذایی روی سلامتی وجود ندارد، قبل از شروع آن حتما با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.