فواید شگفت‌انگیز ورزش قدرتی؛ از عضله‌سازی تا بهبود سلامتی

دیدگاه‌ها درباره ورزش قدرتی متفاوت است. بعضی افراد این تمرینات را فقط مخصوص ورزشکاران حرفه‌ای می‌دانند، بعضی تصور می‌کنند کار با وزنه و دستگاه، بدن آن‌ها را بیش‌ازحد عضلانی می‌کند و عده‌ای دیگر نگران هستند که توان بدنی لازم برای ورزش قدرتی را نداشته باشند. اما این نوع تمرینات به شدت انعطاف‌پذیر هستند و می‌توان آن‌ها را در خانه و با وزن بدن هم انجام داد؛ بدون اینکه چیزی از فواید بی‌شمارشان کاسته شود. با مجله سلامتی چنگال همراه باشید تا درباره این موضوع اطلاعات بیشتری کسب کنید.

ورزش قدرتی چیست؟

ورزش قدرتی (Strength training) که به آن تمرین مقاومتی (Resistance training) یا تمرین با وزنه (Weight training) هم می‌گویند، نوعی ورزش به منظور کمک به افزایش قدرت عضلانی است. افزایش قدرت عضلانی، فرد را قادر می‌سازد فعالیت‌های روزانه را بدون مشکل انجام دهد و سلامت عمومی خود را بهبود بخشد.

تمرین قدرتی در واقع یکی از انواع چهارگانه ورزش‌ها است که سه مورد دیگرش شامل انعطاف‌پذیری (Flexibility)، استقامت (Endurance) و تعادل (balance) می‌شود. این ورزش از انقباض‌ عضلانی برای ایجاد قدرت و استقامت استفاده می‌کند. انقباض‌ عضلانی را می‌توان با ابزارهای مختلف مختلف ایجاد کرد:

• وزن بدن
• وزنه‌های آزاد مانند دمبل 
• دستگاه‌های بدنسازی
• کش‌های محکم و…

بهتر است ورزش‌های قدرتی در منزل یا باشگاه با تمرینات هوازی ترکیب شوند تا یک برنامه کامل و جامع داشته باشید. به این‌ ترتیب، حرکات قدرتی به بهبود عملکرد مفاصل، عضلات، تاندون‌ها و رباط‌ها کمک می‌کنند و حرکات هوازی هم باعث تقویت قلب و ریه می‌شوند.

تمرین قدرتی چگونه بدن را تغییر می‌دهد؟

ورزش‌های قدرتی به انقباض عضلات بدن در برابر نیروهای خارجی منجر می‌شوند. وقتی این انقباض‌ها به اندازه کافی قوی باشند، یک‌سری پارگی‌های کوچک در عضلات ایجاد می‌کنند که بعد از بهبودی می‌توانند قدرت و حجم عضلات را افزایش دهند.

آیا زنان با ورزش‌های قدرتی شبیه مردان می‌شوند؟

بعضی زنان از انجام هر گونه ورزش قدرتی در خانه و باشگاه صرف‌نظر می‌کنند. چون معتقدند بدنشان عضله‌ای و به اصطلاح مردانه می‌شود. اما در واقعیت این‌طور نیست.

چرا که زنان به دلیل سطوح پایین‌تر هورمون تستوسترون نمی‌توانند به سرعت مردان عضله بسازند. همچنین نباید فراموش کرد که عضله‌سازی یک فرآیند چندوجهی و به شدت زمان‌بر است و به فاکتورهای متعددی مانند خواب کافی، رژیم مناسب و... بستگی دارد. ضمن اینکه بدن‌های به شدت عضلانی را معمولا بدون داروهای هورمونی نمی‌توان ساخت.

خلاصه اینکه حتی اگر روزانه تمرین قدرتی انجام دهید و همه موارد را هم رعایت کنید، در نهایت یک بدن فیت و سالم دارید. پس خودتان را با ورزشکارها و بدنسازهای حرفه‌ای مقایسه نکنید.

فواید انجام تمرین‌های قدرتی

مهم‌ترین مزیت‌ تمرین قدرتی را می‌توان در یک جمله خلاصه کرد: «این نوع ورزش جلوی پیری زودرس را می‌گیرد و عمرتان را طولانی‌تر می‌کند». با افزایش سن، عضلات به مرور تحلیل می‌روند و از حجم‌شان کاسته می‌شود. اما وقتی ورزش قدرتی را به شکل جدی پیگیری کنید، عضله می‌سازید و عضلات سرمایه شما در سنین بالا هستند.

در ادامه فواید ورزش قدرت بدنی را با جزئیات بیشتر بررسی کرده‌ایم.

1. ورزش‌های قدرتی برای لاغری

تمرینات قدرتی برای لاغری عالی هستند؛ البته به شرط اینکه با رژیم غذایی مناسب و ورزش‌های هوازی ترکیب شوند. آن‌طور که تحقیقات نشان می‌دهند، تمرینات قدرتی به بدن در سوزاندن کالری در حین و پس از ورزش کمک می‌کنند. همچنین متابولیسم را افزایش می‌دهند و به چربی‌سوزی سرعت می‌بخشند.

از آنجایی که بافت عضلانی نسبت به بافت چربی از نظر متابولیکی فعال‌تر است؛ افرادی که عضله بیشتری دارند، از متابولیسم بالاتری برخوردار هستند. این موضوع می‌تواند روی ترکیب بدنی و جلوگیری از افزایش چربی بدن موثر باشد. البته این تاثیر آن‌قدر زیاد نیست که مضرات رژیم‌های پرکالری و عادات غذایی بد را جبران کند.

2. بهبود سلامت قلب و عروق

قلب یک ماهیچه است که برای سالم ماندن به ورزش منظم نیاز دارد. تمرینات قدرتی ریه‌ها را تقویت می‌کنند و عملکرد قلب و عروق را بهبود می‌دهند. همچنین به افزایش ظرفیت هوازی کمک می‌کنند؛ یعنی باعث می‌شوند فرد فعالیت بدنی بیشتری را بدون احساس خستگی برای مدت زمان طولانی‌تری انجام دهد.

بر اساس تحقیقات، این تمرینات فشار خون در حالت استراحت، سطح کلسترول خون و در نتیجه خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی را کاهش می‌دهند. آن‌ها از طریق کاهش چربی شکم هم می‌توانند به جلوگیری از بیماری‌ قلبی کمک کنند.

چربی شکم که در اطراف و بین اندام‌های حیاتی قرار دارد، پروتئین‌ها و هورمون‌های خاصی ترشح می‌کند که باعث التهاب می‌شوند. این التهاب به رگ‌های خونی آسیب می‌رساند، فشار خون را افزایش می‌دهد و به سایر مشکلات قلبی-عروقی منجر می‌شود.

3. افزایش تراکم استخوان

یکی دیگر از فواید ورزش قدرتی با دمبل، دستگاه و…، بهبود استحکام استخوان‌ها است. این تمرینات تراکم استخوان را افزایش می‌دهند و جلوی تحلیل آن‌ را می‌گیرند. منظور از تراکم، میزان مواد معدنی موجود در استخوان‌ است که به جلوگیری از شکستگی و بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان کمک می‌کند.

برای بهبود سلامت استخوان‌ها توصیه می‌شود حداقل 2 بار در هفته تمرین قدرتی انجام دهید. افرادی که بیشتر در معرض خطر بیماری‌های مرتبط با استخوان هستند، مانند زنان یائسه یا کسانی که دخانیات مصرف می‌کنند، باید حتما این تمرینات را در برنامه ورزشی‌ خود بگنجانند.

4. محافظت از مفاصل

روال یک زندگی پویا بدون داشتن مفاصل سالم کاملا به هم می‌خورد. زانوها، لگن و شانه‌ها همگی به‌ویژه در دوران سالمندی در برابر آسیب‌ها و بیماری‌هایی مانند آرتروز آسیب‌پذیر هستند. به گفته متخصصان، تمرینات قدرتی بدون وزنه و با وزنه می‌توانند به افزایش ثبات و استحکام مفاصل کمک کنند. این موضوع هم جلوی آسیب‌های احتمالی را می‌گیرد و هم عملکرد کلی مفاصل را بهبود می‌بخشد. 

5. بهبود انعطاف و موبیلیتی

وقتی یک برنامه تمرینی جامع داشته باشید و هر حرکت را به درستی اجرا کنید، به مرور انعطاف‌پذیری و موبیلیتی (Mobility) بهتری خواهید داشت. موبیلیتی به معنی توانایی بدن برای انجام آزادانه حرکات مختلف است.

در این بین، حرکات اکسنتریک (Eccentric Strength Exercises) بیشترین فایده و تاثیر را از خود نشان می‌دهند. حرکات اکسنتریک به تمریناتی گفته می‌شود که حین انقباض عضلات را کشیده و طویل می‌کنند.

6. کاهش آسیب‌های فیزیکی

وقتی عضلات‌تان را تقویت می‌کنید، در واقع در حال ساختن یک بستر مستحکم برای انجام حرکات گوناگون و پیشگیری از آسیب هستید. اگر یک عضله خیلی ضعیف باشد، فشار بیشتری بر تاندون وارد می‌کند که این امر به مرور زمان می‌تواند به تاندونیت (التهاب تاندون) منجر شود.

7. کنترل قند خون

تمرینات قدرتی در کنار عضله‌سازی، توانایی ماهیچه‌ها را برای جذب گلوکز (قند) و استفاده از آن به عنوان منبع انرژی افزایش می‌دهند.

سلول‌های ماهیچه‌ای ناقل‌هایی دارند که گلوکز را از خون می‌گیرند و به عضلات می‌رسانند. تمرین منظم عملکرد این ناقل‌ها را بهبود می‌بخشد تا گلوکز بیشتری از خون دریافت کنند. این امر در نهایت باعث می‌شود سطح قند خون کاهش یابد.

8. پیشگیری از سرطان

چربی احشایی نه تنها خطر بیماری قلبی و دیابت را افزایش می‌دهد؛ بلکه با سرطان نیز مرتبط است. سلول‌های چربی احشایی مقدار زیادی پروتئین محرک سرطان به نام فاکتور رشد فیبروبلاست نوع 2 (FGF2) تولید می‌کنند. تمرین قدرتی با سوزاندن چربی‌های احشایی احتمال ابتلا به این بیماری را به طور قابل‌توجهی کاهش می‌دهد.

9. بهبود کیفیت خواب

تحقیقات مختلف ثابت کرده‌اند که انجام ورزش‌های قدرتی در منزل و باشگاه می‌تواند در بهبود کیفیت خواب موثر باشد. خواب باکیفیت برای سلامت جسم و ذهن حیاتی است و به کاهش خستگی و افزایش سطح انرژی در طول روز کمک می‌کند.

البته اگر قرار است ورزش را به انتهای روز موکول کنید، مراقب باشید حداقل 90 دقیقه با زمان خواب‌تان فاصله داشته باشد. تمرین سنگین هورمون‌های خاصی در بدن ترشح می‌کند که ممکن است خوابیدن را برای بعضی افراد دشوارتر کنند.

10. بهبود سلامت روان

ورزش قدرتی علاوه بر بدن، برای سلامت روان هم مفید است. بر اساس پژوهش‌های انجام‌شده، این ورزش می‌تواند از طریق ترشح اندورفین (و به شکل‌های دیگر) علائم اضطراب و افسردگی را کاهش دهد و به بهبود خلق‌وخو کمک کند.

از سوی دیگر، انجام منظم تمرین قدرتی ارتباط ذهن و بدن را قوی‌تر می‌کند، انعطاف‌پذیری ذهنی را بهبود می‌بخشد و اعتمادبه‌نفس را افزایش می‌دهد.

لیست ورزش‌های قدرتی و نحوه انجام آن‌ها

لیست حرکات قدرتی یک طومار بدون انتها است. اما حرکات کلاسیک و اصلی همچنان در برنامه‌ همه ورزشکاران، از آماتور گرفته تا حرفه‌ای، دیده می‌شوند. در ادامه با بعضی از این حرکات و نحوه انجام‌شان آشنا خواهید شد.

1. بارفیکس (Pull-Ups)

بارفیکس یا پول‌آپ، یک تمرین قدرتی مربوط به بالاتنه است که چند گروه عضلانی بزرگ، بیشتر عضلات پشت و عضله دوسر بازویی را به‌کار می‌گیرد. در این تمرین، وزن بدن مقاومت لازم را برای انقباض عضلات ایجاد می‌کند.

نحوه انجام:

• برای شروع، میله را در بالای سر محکم بگیرید. دست‌ها می‌توانند رو به خودتان یا رو به بیرون باشند. اکنون بدن را با قدرت بالاتنه به سمت میله بکشید.
• راه ساده‌تر برای بارفیکس زدن، استفاده از کش‌های مقاومتی است. همچنین می‌توانید از یک پایه استفاده کنید، خودتان را بالا بکشید و تا جایی که تحمل دارید در آن موقعیت بمانید تا بدنتان به تدریج پایین بیاید. دستگاه‌های بارفیکس کمک‌دار هم عالی هستند.

فراموش نکنید، تعداد افرادی که می‌توانند راحت پول‌آپ بزنند خیلی زیاد نیست. این موضوع همیشه به کمبود قدرت مربوط نمی‌شود و گاهی‌اوقات ناشی از تکنیک اشتباه است.

2. شنا (Push-Ups)

مانند پول‌آپ، پوش‌آپ هم در درجه اول یک تمرین قدرتی بالاتنه است که چند گروه عضلانی بزرگ را درگیر کرده و از وزن بدن به عنوان مقاومت استفاده می‌کند. این حرکت عضلات سینه، شانه‌ها و سه‌سر بازویی را هدف می‌گیرد و چون در حالت پلانک (روی دست) قرار دارید، روی هسته بدن و پاها هم تاثیر می‌گذارد.

نحوه انجام:

• شنا زدن هم می‌تواند برای بعضی افراد چالش‌برانگیز باشد. بسته به سطح آمادگی بدن، این حرکت را می‌توان به شکل‌های اصلاح‌شده امتحان کرد، از جمله شنا روی زانو، شنا روی سطح شیبدار (که دست‌ها روی سطحی بالاتر از پاها قرار می‌گیرند) و شنا روی دیوار.
• در هریک از این حالت‌ها، بدن باید کاملا در یک راستا باشد. بازوها را نیز باید به بالاتنه نزدیک کنید.
• بدن را به قدری پایین بیاورید که قفسه سینه تنها چند سانتی‌متر با سطح زمین فاصله داشته باشد. کمی مکث کنید و دوباره به حالت اول برگردید.

3. پل باسن (Glute Bridges)

مجموعه عضلات گلوتئال (سرینی) از بزرگ‌ترین گروه‌های عضلانی بدن هستند. نشستن‌ طولانی‌مدت باعث تضعیف عضلات این ناحیه می‌شود. به همین دلیل، پیش از تمرین قدرتی پایین‌تنه بهتر است چند بار پل باسن بزنید تا مطمئن شوید این عضلات کارشان را درست انجام می‌دهند.

نحوه انجام:

• روی تشک دراز بکشید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. موقعیت کف پاها باید به گونه‌ای باشد که وقتی در حالت پل هستید، مچ‌ها زیر زانوها قرار بگیرند. فاصله زانوها از یکدیگر هم باید حداقل به اندازه عرض شانه‌ها باشد.
• باسن را به سمت بالا فشار دهید تا شانه‌ها، باسن و زانوها در یک راستا قرار بگیرند. در انتهای حرکت نیز باسن را منقبض کرده و کمی مکث کنید. سپس به آرامی به حالت اول برگردید.

4. اسکوات یا اسکات (Squats)

اسکوات یک تمرین قدرتی بی‌رقیب است. این حرکت در درجه اول، با تقویت عضلات سرینی و چهارسر ران، قدرت پایین‌تنه را افزایش می‌دهد. علاوه بر این، هسته بدن را هم درگیر می‌کند.

اسکات را می‌توان به صورت آزاد (با وزن بدن) یا همراه با دمبل انجام داد. حتی اگر زانودرد داشته باشید، می‌توانید آن را به کمک صندلی انجام دهید. 

نحوه انجام:

• بایستید، پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و با عقب دادن باسن‌تان بنشینید.
• بهتر است آن‌قدر بدن را پایین بیاورید که ران‌ با سطح زمین موازی شود. فقط دقت داشته باشید که زانوها از پنجه پا جلوتر نیایند.

5. ددلیفت (Deadlifts)

ددلیفت هم یک تمرین قدرتی فوق‌العاده موثر است. کمترین فایده ددلیفت این است که یاد می‌گیرید چگونه وسایل را بدون آسیب رساندن به کمرتان از روی زمین بلند کنید.

این حرکت عضلات باسن، همسترینگ و هسته بدن را درگیر و تقویت می‌کند. این تمرین را می‌توانید با وزنه سبک انجام دهید و به مرور از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید.

نحوه انجام:

• پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و با هر دست یک دمبل بردارید. آن‌ها را به گونه‌ای بگیرید که کف دست‌ها به سمت بدن‌ باشد.
• ساق پاها را ثابت نگه دارید، باسن‌ را به سمت عقب حرکت دهید و به آرامی دمبل‌ها را به زمین نزدیک کنید. دمبل‌ها باید تقریبا به پاها بچسبند. پشت‌تان باید کاملا صاف باشد. گردن و ستون فقرات هم باید در یک‌ راستا قرار داشته باشند. پس سرتان را بالا نیاورید و به جلو نگاه نکنید.
• دمبل‌ها را به قدری پایین بیاورید که مچ دست‌ها از زانوها رد شوند. اکنون باسن را به سمت جلو فشار دهید و به حالت ایستاده برگردید.

6. لانگز قدم رو (Walking Lunges)

لانج یا لانگز قدم رو، یک تمرین قدرتی مربوط به پایین‌تنه است که به طرز شگفت‌انگیزی پاها را تقویت می‌کند. این حرکت چند گروه عضلانی را به خدمت می‌گیرد و چون حفظ تعادل برای اجرای آن ضروری‌ است، روی ثبات و هماهنگی کلی بدن هم تاثیر می‎‌گذارد.

حرکت لانگز چند مدل دارد (آزاد، با دمبل، با هالتر و…). اما در تمام آن‌ها پشت باید کاملا صاف یا نهایتا چند درجه به سمت جلو متمایل باشد، ستون فقرات و گردن در یک راستا باشند و هسته بدن نیز کاملا منقبض باشد.

نحوه انجام:

• بایستید و یک گام بزرگ به سمت جلو بردارید. پای پشتی را آن‌قدر خم کنید و پایین بیاورید که زانوی جلویی شما با زاویه قائم خم شود، اما زانوی پای پشتی به زمین برخورد نکند.
• دقت داشته باشید که پاها روی یک خط نبوده و کمی از هم فاصله داشته باشند تا تعادل‌تان به هم نخورد. اکنون به حالت اول برگردید و تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.

7. جلو بازو (Biceps Curls)

جلو بازو یک ورزش قدرتی با دمبل (یا با کش و دستگاه) است که عضلات جلویی بازوها را هدف می‌گیرد. این حرکت تاثیر بسیار خوبی روی قدرت دست‌ها دارد و فرم زیباتری هم به بازوها می‌دهد.

نحوه انجام:

• پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و با هر دست یک دمبل بردارید. بازوها کاملا کشیده و کف دست‌ها رو به جلو باشد.
• آرنج‌ها را نزدیک به بالاتنه نگه دارید و وزنه‌ها را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید.
• کمی مکث کرده، وزنه‌ها را به آرامی پایین بیاورید و دوباره حرکت را تکرار کنید.

8. پشت بازو (Overhead Triceps Extensions)

کار کردن روی عضلات سه‌سر بازو می‌تواند به کاهش افتادگی بازوها که معمولا با افزایش سن رخ می‌دهد، کمک کند. تقویت این عضلات در موقعیت‌های روزانه به کارتان می‌آید؛ به‌ویژه وقتی می‌خواهید جسمی را از خودتان دور کنید. علاوه بر این، باعث می‌شود شنا زدن هم برایتان راحت‌تر شود.

نحوه انجام:

• روی یک نیمکت بنشینید. انتهای دمبل را با هر دو دست بگیرید و آن را بالای سر ببرید.
• سرتان را در راستای قفسه سینه نگه دارید، آرنج‌ها را خم کنید و به آرامی وزنه را پشت سرتان پایین بیاورید. سرشانه تا آرنج هر دو دست باید ثابت و تقریبا با یکدیگر موازی باشند.
• وقتی آرنج به اندازه حدود 90 درجه خم شد، مکث کنید و دست‌ها را به وضعیت اولیه برگردانید.

9. کرانچ معکوس (Reverse Crunch)

کرانچ معکوس حالت پیشرفته‌تر کرانچ شکم (Abdominal Crunch) است. این  حرکت تمام طول عضله راست شکمی (همان عضله سیکس‌پک) تا عضله زیر شکم را تحت فشار قرار می‌دهد.

نحوه انجام:

• به پشت روی یک تشک یا مت دراز بکشید. دست‌ها را کنار بدن قرار دهید یا برای تعادل بهتر، آن‌ها را کمی دورتر بگذارید.
• زانوها را خم کنید و پاها را به آرامی بالا بیاورید؛ به طوری که زانوها دقیقا بالای باسن قرار بگیرند و ساق پاها موازی با زمین باشند. این موقعیت شروع است.
• حالت خنثی ستون فقرات را با یک انحنای طبیعی جزئی در ناحیه کمر حفظ کنید و کتف‌ها را محکم روی زمین قرار دهید. حین بازدم شکم‌تان را منقبض کنید و باسن و زانوها را به سمت قفسه سینه بیاورید.
• در حالی که سر، گردن و شانه‌ها روی تشک است، فقط باسن را از تشک جدا کنید. زانوها در همان حالت و زاویه قبلی‌شان بمانند. 
• حین دم به آرامی به حالت اولیه برگردید و باسن را روی تشک بگذارید. زانوها را بالای باسن نگه دارید. ساق پاها هم باید موازی با زمین باشند.
• حرکت را تکرار کنید.

10. پلانک (Plank)

پلانک یک وضعیت ثابت است که تقریبا روی تمام عضلات بدن تاثیر می‌گذارد. بیشتر افراد پلانک را به عنوان یک تمرین قدرتی برای شکم می‌شناسند، اما در واقع عضلات بالاتنه و پایین‌تنه را هم‌زمان درگیر می‌کند.

این حرکت برای بهبود پوسچر بدن و تقویت عضلات عالی‌ است، به تجهیزات خاصی نیاز ندارد و می‌‌توان آن را در هر مکانی انجام داد.

نحوه انجام:

• موقعیت صحیح پلانک به این صورت است که روی شکم دراز بکشید و ساعدها و انگشتان پا را روی زمین بگذارید. نگاه‌تان نیز باید به زمین (یا نهایتا چند سانتی‌متر جلوتر) باشد.
• عضلات شکم و باسن را منقبض کنید و مراقب باشید که پشت، کمر و باسن‌تان در یک راستا قرار بگیرد.
• این وضعیت را تا حد توان نگه دارید، کمی استراحت کنید و دوباره تمرین را انجام دهید.

حرکت پلانک را می‌توانید به جای ساعد روی کف دست نیز انجام دهید.

لیست کامل‌تر تمرینات قدرتی بدون وزنه (با وزن بدن) و با وزنه (یا کش‌های مقاومتی) را در جدول زیر می‌بینید:

کدام تمرینات قدرتی در خانه قابل انجام‌اند؟

از بین تمریناتی که در بخش قبل معرفی کردیم، تقریبا تمام آن‌ها را می‌توان در خانه و حتی بدون نیاز به یک جفت دمبل انجام داد:

• حرکات قدرتی بدون وسیله: شنا، پل باسن، اسکوات، لانگز قدم رو (یا درجا)، کرانچ معکوس و پلانک
• حرکات قدرتی با میله بارفیکس: پول‌آپ
• ورزش قدرتی با دمبل: ددلیفت، جلو بازو و پشت بازو

نکات مهم برای جلوگیری از آسیب‌های ورزشی در تمرینات قدرتی

اجرای اشتباه حرکات ورزشی یا استفاده از وزنه‌های بیش‌ازحد سنگین، دشمن اصلی ورزشکاران تازه‌کار است. برای اینکه دچار آسیب‌های رایج این رشته (به‌ویژه در ناحیه‌ کمر، زانو و سرشانه) نشوید، نکات زیر را مد نظر داشته باشید:

1. لباس و دستکش مناسب: پوشیدن لباس راحت به اجرای صحیح حرکات کمک می‌کند. استفاده از دستکش نیز احتمال بروز زخم و تاول را در کف دست به حداقل می‌رساند.
2. گرم و سرد کردن بدن: با گرم کردن عضلات و مفاصل نه تنها حرکات را بهتر اجرا می‌کنید؛ بلکه جلوی آسیب‌های احتمالی را هم می‌گیرید. سرد کردن هم به ریکاوریِ بهتر و کاهش دردهای عضلانی کمک می‌کند.
3. یادگیری نحوه صحیح حرکت: پیش از یاد گرفتن درست یک حرکت، آن را انجام ندهید. تنها پس از آشنایی با فرم صحیح بدن و دامنه حرکتی کامل می‌توانید سراغ سنگین کردن وزنه‌ها، افزایش تکرارها یا بیشتر کردن ست‌ها بروید. 
4. اصل افزایش بار: این مورد کلید حفظ تاثیر ورزش‌های قدرتی در منزل و باشگاه است. وقتی بدون سنگین کردن وزنه یا بیشتر کردن ست‌ها مدام چند حرکت خاص را تکرار کنید، بدنتان به زودی به آن‌ها عادت می‌کند. البته افزایش بار باید به تدریج انجام شود و نه به صورت ناگهانی.
5. انجام حرکات به صورت کنترل‌شده: تمرینات را به صورت کنترل‌شده انجام دهید؛ به‌ویژه اگر از وزنه استفاده می‌کنید. تاب دادن وزنه‌ها یک اشتباه بزرگ و البته رایج است که هم تاثیر حرکت را روی انقباض عضلات کاهش می‌دهد و هم خطر آسیب‌دیدگی را به دنبال دارد.
6. اهمیت زمان ریکاوری: عضلات برای ترمیم و رشد به زمان نیاز دارند. پس ریکاوری را فراموش نکنید. پس از تمرکز روی یک گروه عضلانی (مثلا پاها)، بهتر است حداقل 48 ساعت برای تمرین دادن مجدد آن‌ها صبر کنید.
7. استراحت در زمان احساس خستگی: اگر در حین ورزش احساس ضعف یا خستگی کردید، تمرین را متوقف کنید. ادامه تمرین در حالت خستگی می‌تواند فرم حرکات را مختل کند و خطر آسیب‌دیدگی را افزایش دهد.

تغذیه مناسب برای افزایش قدرت و عضله‌سازی: چه بخوریم؟

درشت‌مغذی‌های (کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌های سالم) برای تامین انرژی، ساخت عضله و سالم نگه داشتن سلول‌ها ضروری هستند. وقتی کالری روزانه‌ خود را به درستی بین آن‌ها تقسیم کنید، بدنتان می‌تواند چربی بسوزاند و در کنار آن بافت ارزشمند عضله را تقویت کند. 

• پروتئین: توصیه می‌شود روزانه 1.2 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن‌ مصرف کنید. غذاهای حیوانی از جمله گوشت قرمز لخم، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ و لبنیات کم‌چرب از بهترین منابع پروتئین هستند. این درشت‌مغذی در حبوبات نیز یافت می‌شود.
• کربوهیدرات: اکثر افراد به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به پنج تا 12 گرم کربوهیدرات نیاز دارند. البته اگر بیشتر از 12 ساعت در هفته تمرین می‌کنید، ممکن است این میزان افزایش یابد. غلات، میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و لبنیات حاوی کربوهیدرات هستند.
• چربی: دستورالعمل خاصی درباره مصرف چربی وجود ندارد. اما توصیه می‌شود برای تامین نیاز بدن سراغ چربی‌های سالم بروید. این چربی‌ها در روغن‌های گیاهی از جمله روغن زیتون، ماهی‌ سالمون، ساردین و مغزیجات مثل گردو به وفور وجود دارند.

اولین قدم برای بهره‌مندی از فواید ورزش قدرتی این است که کالری کافی دریافت کنید. اگر بدن دچار کمبود انرژی باشد، عضله‌سازی سخت‌تر می‌شود. میزان دقیق درشت‌مغذی‌ها و کالری مورد نیاز روزانه به عوامل مختلفی مانند جنسیت، سن، وزن، سطح فعالیت بدنی و وضعیت سلامتی بستگی دارد و باید توسط متخصص مشخص شود.

تمرین قدرتی در مقایسه با سایر ورزش‌ها حس موفقیت بیشتری به همراه دارد. این تمرین‌ هرچند نهایتا به چربی‌سوزی و کاهش وزن کمک می‌کند؛ اما پیش از آن سلامت جسم را بهبود می‌بخشد، حس شما را به بدنتان بهتر می‌کند و توانایی‌تان را برای انجام فعالیت‌های گوناگون افزایش می‌دهد.

منابع: betterhealth, forbes, edition.cnn, verywellfit