ورزش با دمبل؛ 12 حرکت بدنسازی و 3 برنامه تمرینی با دمبل

ورزش با دمبل به طرز عجیبی انعطاف‌پذیر است و روی هر بدنی جواب می‌دهد. از شرکت‌کنندگان مسابقه مستر المپیا بگیرید تا افراد مسنی که به تازگی ورزش را آغاز کرده‌اند، ورزش دمبل زدن حتما جایی در برنامه‌شان دارد.

در این مطلب مزایای تمرین با دمبل را بررسی می‌کنیم؛ و با مهمترین حرکات بدنسازی با دمبل و نحوه انجام‌شان آشنا می‌شویم. در آخر هم یک نمونه برنامه تمرینی را مرور می‌کنیم، و به شما می‌گوییم که چطور مثل حرفه‌ای‌ها با دمبل ورزش کنید.

دمبل چیست و ورزش با آن چگونه باعث تغییر بدن می‌شود؟

سابقه ورزش با دمبل به یونان باستان می‌رسد. سربازها و ورزشکارهای یونانی در اصل از وسیله‌ای به نام «هالتر» (Haltere) استفاده می‌کردند، که در تصویر زیر می‌بینید. این که هالترها چطور به دمبل (Dumbbell) تبدیل شدند و به شکل امروزی درآمدند، قصه درازی دارد؛ اما این اتفاق حدود قرن 17 میلادی افتاد.

حالا دمبل‌ها از یک میله کوتاه و دو وزنه در انتهای آن ساخته می‌شوند، که معمولا از جنس فلز (و گاهی بتن یا پلاستیک) هستند. وزن دمبل‌ها هم معمولا از 1 تا 50 کیلوگرم متغیر است.

شما هم اگر می‌خواهید قدرت خود را به حداکثر برسانید و عضلات‌تان را در حالت هایپرتروفی قرار دهید، باید حداقل چندبار در طول تمرین‌تان ورزش دمبل زدن را انجام دهید. چرا؟ چون کمتر دستگاه و حرکاتی می‌توانند تاثیر کار با دمبل را برای بدن شما شبیه‌سازی کنند که عبارت‌اند از:

• نیاز به حفظ تعادل: وقتی حرکات بدنسازی با دمبل را انجام می‌دهید، باید بخشی از انرژی‌تان را صرف حفظ تعادل دمبل‌ها و حرکت دادن‌شان در مسیر درست صرف کنید. این باعث می‌شود که بدن‌تان تارهای عضلانی بیشتری را برای تثبیت بار یا همان دمبل‌ها درگیر کند.
• بهبود عدم تعادل قدرت: ورزش با دمبل در خانه یا باشگاه، دست‌ها را مجبور می‌کند تا به تنهایی کار کنند. اینجا با دستگاه و هالتر طرف نیستید که بتوانید از طرف دیگر بدن‌تان کمک بگیرید. به همین خاطر، دمبل‌ها ابزاری موثر برای بهبود عدم تعادلِ قدرت هستند.
• ایمنی بیشتر و کاهش خطر آسیب: هالترها معمولا برای اجرای حرکات سنگین مانند اسکوات و پرس سینه محبوب هستند، اما خطر بیشتری هم دارند؛ حتی اگر مراقب (Spotter) داشته باشید. اما حین ورزش با دمبل، به راحتی می‌توانید آنها را رها کنید و روی زمین بیندازید. البته اگر حرکات ورزشی را حتی با دمبل اشتباه انجام دهید، ریسک آسیب همیشه تهدیدتان می‌کند!
• امکان اجرای تکنیک‌های با شدت بالا: ورزش دمبل زدن امکان اجرای انواع حرکت‌های هیت و قدرتی را به شما می‌دهد. از ست‌های ساده برای افراد مبتدی گرفته تا تکنیک‌های دراپ‌ست سنتی، رست‌پاز با دراپ‌ست، پیمایش رک دمبلی (Rack-and-Run) و … برای ورزشکاران حرفه‌ای‌تر، همه و همه با دمبل‌ها امکان اجرا دارند.
• افزایش دامنه حرکت: یکی از مؤثرترین راه‌ها برای اعمال اضافه‌بار (Overload) برای تقویت و عضله‌سازی، افزایش دامنه حرکتی است. کار با دستگاه و هالتر کم و بیش دامنه و الگوی حرکتیِ ثابت و مشخصی دارند؛ اما حرکات بدنسازی با دمبل به شدت انعطاف‌پذیر هستند.

فواید ورزش با دمبل و حرکات بدنسازی با آن

گذشته از مواردی که گفتیم، ورزش با دمبل در خانه و باشگاه مزایای جذاب دیگری هم دارد. از جمله:

1. بهبود گردش خون

وقتی عضلات‌تان را با دمبل به چالش می‌کشید، قلب خون را با شدت بیشتری پمپاژ می‌کند تا اکسیژن و مواد مغذی لازم را به عضله‌ها برساند. ساده‌ترین فواید افزایش گردش خون در بدن هم شامل کاهش درد، گرفتگی عضلانی، بی‌حسی، مشکلات گوارشی و سردیِ دست و پا می‌شود.

2. چربی‌سوزی و کاهش خطر بیماری‌ها

کار با وزنه (از جمله ورزش دمبل زدن) خطر حمله قلبی، سکته مغزی و بیماری‌های قلبی-عروقی را کاهش می‌دهد. چون انجام تمرینات قدرتی باعث ایجاد توده عضلانی بدون چربی می‌شود، و به شما کمک می‌کند تا چربی بسوزانید.

3. بهبود خواب

استفاده از دمبل می‌تواند به بهبود وضعیت خواب هم کمک کند. به دنبال آن، خواب بهتر منجر به بهبود عملکرد شما هنگام تمرین و ریکاوریِ سریع‌تر می‌شود.

دمبل‌ها کم‌هزینه هستند و عملا هیچ فضایی را اشغال نمی‌کنند. حتی اگر تمایلی به ثبت نام در باشگاه نداشته باشید، می‌توانید ورزش با دمبل در خانه را آغاز کنید. اگر هم دمبل ندارید، می‌توانید یک بطری را با آب، شن، سنگریزه یا بتن پر کنید و با آنها ورزش کنید.

برای ساخت نسخه‌های پیشرفته‌ترِ دمبل‌های خانگی از قوطی‌های کنسرو استفاده می‌شود. با کش‌های پیلاتس هم می‌توان بسیاری از حرکات بدنسازی با دمبل را شبیه‌سازی کرد.

12 حرکت مهم بدنسازی با دمبل (قابل انجام در خانه و باشگاه)

نوشتن برنامه ورزش با دمبل در خانه، به گونه‌ای که تمام عضلات بدن را درگیر کند، ممکن است پیچیده به نظر برسد. اما همان‌طور که گفتیم، دمبل‌ها یک ابزار همه‌کاره هستند. با آنها می‌توان تمام گروه‌های عضلانی اصلی را هدف قرار داد، و به بهبود قدرت، استقامت، انعطاف‌پذیری و تعادل بدن کمک کرد.

در ادامه برخی از مهمترین حرکات بدنسازی با دمبل و نحوه انجام آنها را می‌بینید.

1. گابلت اسکوات

گابلت اسکوات (Goblet Squat) یک حرکت فوق‌العاده برای پایین تنه است، که چندین گروه عضلانی را به طور هم‌زمان درگیر می‌کند. این حرکت ترکیبی (Compound Exercise) عمدتا به عضلات چهارسر ران فشار می‌آورد. اما همسترینگ در پشت ران و عضلات باسن را هم هدف می‌گیرد.

با به چالش کشیدن این نواحی کلیدی، گابلت اسکوات هم قدرت و استقامت عضلانی را افزایش می‌دهد، هم به تعادل، ثبات و هماهنگی کلی بدن کمک می‌کند. اگر هدف‌تان از ورزش با دمبل بهبود قدرت پایین تنه است، این حرکت را در برنامه‌تان بگنجانید.

نحوه انجام:

1. با هر دو دست انتهای یک دمبل را بگیرید، و آن را به صورت عمودی جلوی سینه‌تان نگه دارید.
2. زانوهایتان را خم کنید و بدن‌تان را پایین بیاورید. هرگاه ران‌هایتان با سطح زمین موازی شد، مکث کوتاهی کنید و به حالت اولیه برگردید.
3. مطمئن شوید که در تمام طول حرکت پشت‌تان صاف است، بدون قوز کردن یا گود کردن کمرتان.

2. ددلیفت دمبل

ددلیفت دمبل (Dumbbell Deadlift) از اساسی‌ترین حرکت‌های ورزش دمبل زدن است، که عملا تمام بدن را درگیر می‌کند. تمرکز اصلیِ ددلیفت دمبل روی زنجیره خلفی شما از جمله پشت، باسن و پاها (به ویژه عضلات همسترینگ و چهار سر ران) است؛ که پایین تنه را به شدت درگیر می‌گند.

نحوه انجام:

1. با هر دست‌تان یک دمبل بردارید. آنها را به گونه‌ای بگیرید که کف دست‌ها به سمت بدن‌تان باشد.
2. ساق پاهایتان را ثابت نگه دارید، باسن‌تان را به سمت عقب حرکت دهید، و به آرامی دمبل‌ها را به زمین نزدیک کنید. دقت کنید که پشت‌تان کاملا صاف باشد. ضمنا، دمبل‌ها باید تقریبا به پاها بچسبند و از آنها فاصله نداشته باشند.
3. هروقت آنقدر پایین آمدید که مچ دست‌تان از زانوها رد شدند، باسن خود را به سمت جلو فشار دهید تا به حالت ایستاده برگردید.

3. لانگز دمبل

لانج یا لانگز دمبل (Dumbbell Lunges) یکی از بهترین حرکات بدنسازی با دمبل برای پایین تنه است. مهم‌ترین تاثیر این حرکت روی روی عضلات چهارسر ران است. وقتی به سمت جلو گام برمی‌دارید، عضلات چهارسر برای متعادل نگه داشتن و به حرکت درآوردن شما درگیر می‌شوند، و به شدت تحت فشار قرار می‌گیرند.

این حرکت هنگام ورزش با دمبل فوق‌العاده است؛ و قدرت و انعطاف‌پذیری پایین بدن را افزایش می‌دهد.

نحوه انجام:

1. با هر دست‌تان یک دمبل را بگیرید و بایستید.
2. با یک پا به جلو قدم بردارید. پای پشتی را آنقدر خم کنید و پایین بیاورید تا زانوی جلویی شما با زاویه قائم خم شود (اما زانوی پای پشتی به زمین برخورد نکند).
3. دقت داشته باشید که پاها روی یک خط نباشند و از هم فاصله داشته باشند تا تعادل‌تان به هم نخورد.
4. حالا به حالت اولیه برگردید و با پای دیگر این کار را تکرار کنید.

نکته: اگر هنگام ورزش با دمبل در خانه نمی‌توانید گام بردارید، می‌توانید لانگز را به شکل ثابت انجام دهید. البته در آن صورت حرکت‌تان به اسپلیت اسکوات (Split Squat) تغییر می‌کند و دیگر لانگز نیست؛ چون گام برنمی‌دارید.

4. پل باسن دمبل

پل باسن دمبل (Dumbbell Glute Bridges)، و سایر نسخه‌های آن با دستگاه و هالتر، از بهترین تمرین‌ها برای رشد و تقویت عظلات باسن هستند.

گنجاندن این حرکت حین ورزش دمبل زدن به تقویت عضلات میان‌تنه، ساق پا و پشت پا هم کمک می‌کند؛ و تعادل و توانایی حرکت آزادانه (موبیلیتی) شما را افزایش می‌دهد.

نحوه انجام:

1. دمبل را روی استخوان لگن قرار دهید، و کناره‌های آن را نگه دارید.
2. باسن‌تان را به سمت بالا فشار دهید تا شانه‌ها، باسن و زانوهای شما در یک خط راست قرار بگیرند.
3. در انتهای حرکت باسن‌تان را منقبض کنید. کمی مکث کنید و به آرامی به حالت ابتدایی برگردید.

5. هیپ تراست دمبل

مشابه حرکت قبل، هیپ تراست دمبل (Dumbbell Hip Thrusts) هم عمدتا عضله‌های باسن را تقویت می‌کند؛ البته عضلات چهارسر ران، همسترینگ، ماهیچه‌های نزدیک‌کننده، پایین کمر و میان تنه را هم درگیر می‌کند.

این حرکت در اصل روی نیمکت انجام می‌شود؛ اما هنگام ورزش با دمبل در خانه، می‌توان آن را روی لبه مبل انجام داد. البته بهتر است از مبلی استفاده کنید که بیش از حد نرم نباشد.

نحوه انجام:

1. پایین تیغه‌های شانه‌تان را روی لبه مبل قرار دهید. دمبل را روی استخوان لگن قرار دهید، و کناره‌های دمبل را نگه دارید.
2. پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید، و بخشی که زانوها روی زمین هستند را علامت بزنید. پاشنه پاهایتان را روی همین نقطه قرار دهید، و باسن‌تان را بالا بیاورید تا شانه‌ها، لگن و زانوها در یک خط راست قرار بگیرند.
3. در انتهای حرکت باسن‌تان را منقبض کنید. کمی مکث کنید و به آرامی به حالت ابتدایی برگردید.

6. پرس سینه دمبل

بدون این حرکت نمی‌توان برنامه ورزش با دمبل در خانه را تصور کرد. پرس سینه دمبل (Dumbbell Bench Press) از کلاسیک‌ترین حرکت‌ها برای تقویت بالا تنه است، که به خوبی امتحان‌اش را پس داده.

پرس سینه دمبل به خوبی ماهیچه سینه‌ایِ بزرگ را درگیر می‌کند، و اثربخشی بی‌نظیری دارد. این حرکت علاوه بر هدف قرار دادن قفسه سینه، عضلات سه‌سر بازو را هم درگیر می‌کند.

نحوه انجام:

1. روی یک نیمکت دراز بکشید و در هر دست یک دمبل داشته باشید. (برای انجام این حرکت در خانه، می‌توانید روی زمین هم دراز بکشید؛ فقط پاها را خم کنید تا کف پا روی زمین باشد)
2. وزنه‌ها را به سمت بالا فشار دهید. دست‌تان را آنقدر بالا نبرید که کاملا صاف و اصطلاحا قفل شوند. بهتر است دست‌‌ها اندکی خم بمانند تا تنش روی عضله‌ها حفظ شود. همچنین، بازوها نباید بر بدن عمود باشند؛ بلکه باید اندکی به سمت داخل خم شده باشند. مچ‌ها هم باید کاملا صاف باشند و به سمت عقب خم نشده باشند.
3. پس از یک مکث کوتاه به آرامی دست‌ها را پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.

7. دمبل رو (زیربغل دمبل خم تک‌دست روی نیمکت)

هنگام ورزش دمبل زدن، دمبل رو (Dumbbell Row) بالا تنه را هدف می‌گیرد. این حرکت صرفا کمک نمی‌کند تا وزنه‌های سنگین‌تر بلند کنید، بلکه قدرت کلی را بهبود می‌دهد و فعالیت‌های روزانه را برایتان آسان‌تر می‌کند.

این تمرین ترکیبی در درجه اول عضلات پشتی، به ویژه ماهیچه پشتی بزرگ (لَت) را هدف می‌گیرد. ماهیچه‌های لوزی بین تیغه‌های شانه‌ها را هم درگیر می‌کند.

نحوه انجام:

هنگام ورزش با دمبل در خانه، این حرکت را به شکل‌های مختلفی می‌توان انجام داد؛ که یکی‌شان به این شکل است:

1. با یک دست دمبل را بگیرید، و با دست دیگر جایی را بگیرید. (مثلا پشتیِ یک صندلی)
2. کمی از صندلی فاصله بگیرید، به شکلی در نهایتا کمی خم شده باشید اما پشت‌تان کاملا صاف باشد.
3. دمبل را به سمت قفسه سینه بکشید و سپس به آرامی آن را پایین بیاورید. دقت داشته باشید که دمبل را باید با بازو (از شانه تا آرنج) بالا بیاورید، و نه با استفاده از مچ‌تان. تکرارها که تمام شد، دست‌تان را عوض کنید و حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.

8. پرس سرشانه دمبل

پرس سرشانه دمبل (Dumbbell Overhead Press) یک حرکت جامع و چندوجهی برای بالا تنه است. این حرکت شانه‌ها، عضلات سه‌سر و قسمت بالایی سینه را درگیر می‌کند؛ سه ناحیه حیاتی که شدیدا به قدرت و تناسب بدن کمک می‌کنند.

نحوه انجام:

1. یک دمبل را در هر دست، و دست‌ها را دور از شانه‌ها بگیرید. کف دست‌ها باید رو به جلو باشند؛ مچ‌ها کاملا صاف، و بازوها هم کمی به سمت داخل خم شوند.
2. وزنه‌ها را به سمت بالا فشار دهید. اینجا هم دست‌تان را آنقدر بالا نبرید که کاملا صاف شوند. بهتر است دست‌ها اندکی خم بمانند تا تنش روی عضله‌ها حفظ شود.
3. به آرامی دمبل‌ها را پایین بیاورید و دوباره حرکت را تکرار کنید.

9. جلو بازو دمبل

جلو بازو دمبل (Dumbbell Bicep Curl) یکی دیگر از حرکات حیاتی هنگام ورزش دمبل زدن است، که تاثیر شگفت‌انگیزی روی رشد عضلات بازو دارد. این حرکت تقریبا در تمام برنامه‌های بدنسازی یا تناسب اندام عمومی پیدا می‌شود؛ و اثربخشی زیادی روی قدرت بالا تنه دارد.

اضافه کردن این حرکت به برنامه‌تان در فعالیت‌های روزمره هم به شما کمک می‌کند، به ویژه آنهایی که شامل بلند کردن یا کشیدن می‌شوند.

نحوه انجام:

1. بایستید و در هر دست‌تان یک دمبل بگیرید (فاصله پاها از هم به اندازه عرض شانه). بازوها کاملا کشیده و کف دست‌ها رو به جلو باشند.
2. آرنج خود را نزدیک به بالا تنه‌تان نگه دارید، و وزنه‌ها را به سمت بالا حرکت دهید.
3. مکث کوتاهی کنید و وزنه‌ها را به آرامی پایین بیاورید.

10. جلو بازو چکشی

جلو بازو چکشی (Dumbbell Hammer Curls) سرِ بلندِ عضله دوسر را هدف قرار می‌دهد. به همین دلیل، این مورد از حرکات بدنسازی با دمبل برای افزایش قدرت ساعد و گریپ (Grip) عالی‌ست.

نحوه انجام:

1. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و در هر دست یک دمبل بگیرید. کف دست‌ها باید به سمت بدن‌تان باشند.
2. سرشانه تا آرنج‌تان را ثابت نگه دارید، و دمبل‌ها را به صورت متناوب به سمت شانه بالا بیاورید. دقت کنید که مچ دست‌ها با ساعد در یک راستا باشند.
3. یک ثانیه مکث کنید، دست‌تان را به آرامی به موقعیت اول برگردانید و همین گام‌ها را با دست مخالف تکرار کنید.

11. پشت بازو دمبل

برنامه ورزش با دمبل در خانه حتما باید پشت بازو را هم شامل شود، و این حرکت پایه‌ای‌ترین گزینه برای آن است.

پشت بازو دمبل (Dumbbell Triceps Extensions) قدرت عضله سه‌سر در ناحیه پشت بازو را بهبود می‌بخشد. اما برخلاف تمرینات مشابه، این مورد ضمن درگیر کردن هر سه‌سر عضله، به مچ‌ها کمتر فشار می‌آورد و به بهبود پاسچر هم کمک می‌کند.

نحوه انجام:

1. بایستید، انتهای دمبل (قسمت وزنه) را با هر دو دست بگیرید، و آن را مستقیما بالای سرتان بلند کنید. مطمئن شوید که سرتان در راستای قفسه سینه‌تان قرار دارد.
2. هنگام بازدم، آرنج‌تان را خم کنید و به آرامی وزنه را پشت سرتان پایین بیاورید. سرشانه تا آرنجِ هر دو دست باید ثابت و تقریبا با یکدیگر موازی باشند.
3. وقتی آرنج‌تان به اندازه حدود 90 درجه خم شد، مکث کنید و دست‌تان را به وضعیت اولیه برگردانید.

12. پشت بازو کیک‌بک

پشت بازو کیک‌بک با دمبل (Dumbbell Triceps Kickbacks) هر سه‌سرِ بازو را درگیر می‌کند. این حرکت هم برای افزایش قدرت خوب است، هم برای افزایش حجم عضله‌ها. همچنین، عملکرد شما در انجام سایر حرکات برنامه ورزش با دمبل در خانه بهبود می‌دهد.

نحوه انجام:

1. بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و در هر دست یک دمبل بگیرید. کف دست‌ها باید به سمت بدن‌تان باشند.
2. زانوهایتان را کمی خم کنید. ستون فقرات خود را صاف نگه دارید، و به قدری خم شوید که بالا تنه‌تان تقریبا با زمین موازی شود. چانه‌تان را هم کمی به سمت داخل بکشید (و اصلا حین انجام حرکت روبه‌رو را نگاه نکنید تا به گردن فشار نیاید)
3. حین بازدم، دمبل‌ها را به سمت عقب فشار دهید و آرنج‌تان را صاف کنید. سرشانه تا آرنج ثابت هستند.
4. مکث کوتاهی کنید و دست‌هایتان را به آرامی به موقعیت اول برگردانید.

3 نمونه برنامه ورزش بدنسازی با دمبل

در ادامه برنامه‌ای‌ یک ‌هفته‌ای (به صورت یک روز در میان) برای افراد مبتدی را می‌بینید. وزنه مناسب برای هریک از این حرکت‌ها باید طوری انتخاب شوند که بتوانید تمام ست‌ها و تکرارها را به درستی انجام دهید.

دمبل نباید بیش از حد برای‌تان سبک باشد؛ همچنین، نباید آنقدر سنگین باشد که نتوانید ست‌ها را کامل کنید یا احساس درد کنید. بهترین حالت برای انجام برنامه ورزش با دمبل در خانه این است که سه جفت دمبلِ سبک، متوسط و سنگین داشته باشید.

روز اول: فول‌بادی

روز دوم: پایین تنه

روز سوم: بالا تنه

*اگر اجرای صحیح شنا با دمبل برایتان دشوار است، روی دیوار شنا بزنید.

ورزش با دمبل در خانه و باشگاه: نکات ایمنی و تغذیه

چند نکته بسیار مهم که باید حین ورزش دمبل زدن رعایت کنید عبارت‌اند از:

1. گرم کردن و سرد کردن

پیش از آغاز، پنج دقیقه تمرینات هوازی سبک و حرکات کششیِ پویا انجام دهید. در آخر هم پنج دقیقه حرکات کششیِ ثابت انجام دهید.

2. استراحت بین ست‌ها

حداقل 60-90 ثانیه بین هر ست، و 2-3 دقیقه بین هر حرکت استراحت کنید.

3. رعایت اصل اضافه‌بار

به مرور که قوی‌تر شدید، به تدریج دمبل‌هایتان را سنگین‌تر کنید.

4. گوش دادن به بدن

اگر احساس درد می‌کنید، ورزش را متوقف و با یک متخصص مشورت کنید.

5. اهمیت نغذیه در دوره ورزش با دمبل

موضوع مهم‌تر این است که اگر به قصد کاهش وزن سراغ ورزش با دمبل می‌روید، نباید فراموش کنید که هیچ‌چیز به اندازه رژیم مناسب و نقصان کالری به شما کمک نمی‌کند.

در واقع اگر به هرم کاهش وزن توجه کنید، خواهید دید که بیش از 80% لاغری به رژیم درست برمی‌گردد، و نقش ورزش حدود 5% است. (درصد باقی‌مانده به خواب باکیفیت، کاهش استرس و تعادل هورمون‌ها مربوط می‌شود) رژیم‌تان هم باید با توجه به جنسیت، وضعیت فعلی بدن‌، میزان فعالیت‌تان در روز و … طراحی شود.

در یک رژیم متعادل و اصولی، هیچ احتیاجی به حذف کامل برخی غذاها نیست. اما باید نسبت به میزان مصرف درشت‌مغذی‌ها، ریزمغذی‌ها و نیازهای بدن‌تان آگاه باشید. اگر برای طراحی یک رژیم اصولی و کامل (مطابق با شرایط بدنی‌تان) به کمک احتیاج دارید، از «چنگال» استفاده کنید.

انجام حرکات بدنسازی با دمبل ساده و کم‌هزینه است، به فضای خاصی احتیاج ندارد، و برای تمام افراد با انواع آمادگیِ جسمانی مناسب است. دمبل‌ها نه تنها قدرت‌تان را افزایش می‌دهند، بلکه شکل عضلات‌تان را هم زیباتر می‌کنند، و تعادل و ثبات کلیِ بدن را بهبود می‌دهند.

امیدواریم پس از خواندن این مطلب، ورزش با دمبل در خانه را واقعا از شنبه بعد شروع کنید؛ و با کمی همت و استمرار، تاثیر فوق‌العاده آن را در زندگی‌تان ببینید.

مهمترین منابع: gymgear، webmd، artofmanliness، mensjournal