12 حرکت بدنسازی با دمبل (خانه و باشگاه) + 3 برنامه بدنسازی

دمبل ابزار بی‌نظیری برای ورزش کردن است و روی هر بدنی به خوبی جواب می‌دهد. از شرکت‌کنندگان مسابقه مستر المپیا گرفته تا سالمندانی که به تازگی ورزش را آغاز کرده‌اند، این وسیله برای اکثر افراد قابل استفاده است. در این مقاله، به معرفی بهترین تمرینات با دمبل می‌پردازیم. همچنین یک نمونه برنامه تمرینی سه روزه برای ورزش با دمبل در خانه ارائه می‌دهیم و نکات مهمی را برای اجرای حرفه‌ای حرکات با شما به اشتراک می‌گذاریم. با ما همراه باشید.

بهترین تمرینات برای ورزش با دمبل در خانه

برنامه‌ریزی برای ورزش، به گونه‌ای که تمام عضلات بدن را درگیر کند، ممکن است پیچیده به نظر برسد. اما همان‌طور که گفتیم، دمبل‌ یک ابزار همه‌کاره است. با آن می‌توان تمام گروه‌های عضلانی اصلی را هدف قرار داد و به بهبود قدرت، استقامت، انعطاف‌پذیری و تعادل بدن کمک کرد. در ادامه با بهترین حرکات ورزشی در خانه که قابل انجام با دمبل باشند، آشنا می‌شوید.

1. گابلت اسکوات

گابلت اسکوات (Goblet Squat) که یک حرکت فوق‌العاده برای پایین تنه است،  چند گروه عضلانی را به طور هم‌زمان درگیر می‌کند. این حرکت ترکیبی عمدتا به عضلات چهارسر ران فشار می‌آورد. اما همسترینگ در پشت ران و عضلات باسن را هم هدف قرار می‌دهد. به چالش کشیدن این نواحی کلیدی هم قدرت و استقامت عضلانی را افزایش می‌دهد و هم به تعادل، ثبات و هماهنگی کلی بدن کمک می‌کند.

نحوه انجام:

1. با هر 2 دست انتهای یک دمبل را بگیرید و آن را به صورت عمودی جلوی سینه‌تان نگه دارید.
2. زانوهایتان را خم کنید و بدنتان را پایین بیاورید. هرگاه ران‌ها با سطح زمین موازی شدند، مکث کوتاهی کنید و به حالت اول برگردید.
3. مطمئن شوید که در تمام طول حرکت پشت‌تان صاف است و تمرین را بدون قوز کردن یا گود کردن کمر انجام می‌دهید..

2. ددلیفت دمبل

ددلیفت دمبل (Dumbbell Deadlift) از بهترین تمرینات ورزشی است و عملا تمام بدن را درگیر می‌کند. اما تمرکز اصلی آن بر زنجیره خلفی از جمله پشت، باسن و پاها (به‌ویژه عضلات همسترینگ و چهار سر ران) است.

نحوه انجام:

1. با هر دست‌ یک دمبل بردارید. آن‌ها را به گونه‌ای بگیرید که کف دست‌ها به سمت بدن‌ باشد.
2. ساق پاهایتان را ثابت نگه دارید، باسن‌تان را به سمت عقب حرکت دهید و به آرامی دمبل‌ها را به زمین نزدیک کنید. دقت کنید که پشت‌تان کاملا صاف باشد. دمبل‌ها نیز باید تقریبا به پاها بچسبند و از آن‌ها فاصله نداشته باشند.
3. هر وقت آن‌قدر پایین آمدید که مچ دست از زانوها رد شد، باسن خود را به سمت جلو فشار دهید تا به حالت ایستاده برگردید.

3. لانگز دمبل

لانج یا لانگز دمبل (Dumbbell Lunges) یکی از بهترین حرکات بدنسازی با دمبل برای پایین‌تنه به شمار می‌رود. مهم‌ترین تاثیر این حرکت روی  عضلات چهارسر ران است. وقتی به سمت جلو گام برمی‌دارید، عضلات چهارسر برای متعادل نگه داشتن و به حرکت درآوردن شما درگیر می‌شوند و به شدت تحت فشار قرار می‌گیرند.

نحوه انجام:

1. با هر دست‌ یک دمبل را بگیرید و بایستید.
2. با یک پا به جلو قدم بردارید. پای پشتی را آن‌قدر خم کنید و پایین بیاورید که زانوی جلویی شما با زاویه قائم خم شود (اما زانوی پای پشتی به زمین برخورد نکند).
3. دقت داشته باشید که پاها روی یک خط نباشند و از هم فاصله داشته باشند تا تعادل‌تان به هم نخورد.
4. اکنون به حالت اولیه برگردید و با پای دیگر این کار را تکرار کنید.

نکته: اگر هنگام ورزش با دمبل در خانه نمی‌توانید به راحتی گام بردارید، لانگز را به شکل ثابت انجام دهید. البته در آن صورت حرکت‌ به اسپلیت اسکوات (Split Squat) تغییر می‌کند و دیگر لانگز نیست.

4. پل باسن با دمبل

پل باسن بادمبل (Dumbbell Glute Bridges) و سایر نسخه‌های آن با دستگاه و هالتر، از بهترین تمرین‌ها برای رشد و تقویت عظلات باسن هستند. گنجاندن این حرکت در برنامه تمرینی روزانه به تقویت عضلات میان‌تنه، ساق پا و پشت پا کمک می‌کند و تعادل و توانایی حرکت آزادانه (موبیلیتی) را در شما افزایش می‌دهد.

نحوه انجام:

1. دمبل را روی استخوان لگن قرار دهید و کناره‌های آن را نگه دارید.
2. باسن‌ را به سمت بالا فشار دهید تا همراه با شانه‌ها و زانوهای شما در یک خط راست قرار بگیرد.
3. در انتهای حرکت باسن‌ را منقبض کنید. سپس کمی مکث کرده و به آرامی به حالت ابتدایی برگردید.

5. هیپ تراست دمبل

مشابه حرکت قبل، هیپ تراست دمبل (Dumbbell Hip Thrusts) هم بیشتر عضلات باسن را تقویت می‌کند؛ البته روی عضلات چهارسر ران، همسترینگ، پایین کمر و میان‌تنه نیز تاثیر دارد. این حرکت در اصل روی نیمکت انجام می‌شود. اما هنگام ورزش با دمبل در خانه می‌توان آن را روی لبه مبل انجام داد. در این شرایط بهتر است از مبلی استفاده کنید که بیش‌از‌حد نرم نباشد.

نحوه انجام:

1. پایین تیغه‌های شانه‌تان را روی لبه مبل قرار دهید. دمبل را روی استخوان لگن بگذارید و کناره‌های دمبل را نگه دارید.
2. پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید و بخشی که زانوها روی زمین هستند را علامت بزنید. پاشنه پاهایتان را روی همین نقطه بگذارید و باسن‌ را بالا بیاورید تا شانه‌ها، لگن و زانوها در یک خط راست قرار بگیرند.
3. در انتهای حرکت باسن‌ را منقبض کنید. سپس کمی مکث کرده و به آرامی به حالت ابتدایی برگردید.

6. پرس سینه دمبل

بدون این حرکت نمی‌توان برنامه ورزش با دمبل در خانه را تصور کرد. پرس سینه دمبل (Dumbbell Bench Press) از کلاسیک‌ترین حرکات برای تقویت بالاتنه است و به خوبی امتحانش را پس داده است. این تمرین عضلات سینه‌ای بزرگ را درگیر می‌کند و می‌تواند بر عضلات سه‌سر بازو نیز تاثیر بگذارد.

نحوه انجام:

1. روی یک نیمکت دراز بکشید و در هر دست یک دمبل داشته باشید. برای انجام این حرکت در خانه می‌توانید روی زمین هم دراز بکشید؛ فقط پاها را خم کنید تا کف پا روی زمین باشد.
2. وزنه‌ها را به سمت بالا فشار دهید. دست‌ را آن‌قدر بالا نبرید که کاملا صاف و اصطلاحا قفل شود. بهتر است دست‌‌ها اندکی خم بمانند تا تنش روی عضلات حفظ شود. بازوها نیز نباید بر بدن عمود باشند؛ بلکه باید اندکی به سمت داخل خم شوند. مچ‌ها هم باید کاملا صاف بوده و به سمت عقب خم نشده باشند.
3. پس از یک مکث کوتاه به آرامی دست‌ها را پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.

7. دمبل رو (زیر بغل دمبل خم تک دست)

تمرین دمبل رو (Dumbbell Row) بالاتنه را هدف قرار می‌دهد. این حرکت صرفا به بلند کردن وزنه‌های سنگین‌ کمک نمی‌کند؛ بلکه قدرت کلی را بهبود می‌بخشد و فعالیت‌ روزانه را برایتان آسان‌تر می‌کند.

این تمرین ترکیبی در درجه اول بر عضلات پشت به‌ویژه عضله پشتی بزرگ (لت) تاثیر می‌گذارد. علاوه بر این، می‌تواند عضلات لوزی بین تیغه‌های شانه‌ را هم درگیر کند.

نحوه انجام:

 هنگام ورزش با دمبل در خانه، این حرکت را می‌توان به شکل‌های مختلف انجام داد که یکی از آن‌ها به روش زیر است:

1. با یک دست دمبل و با دست دیگر جای دیگری (مثلا پشتی صندلی) را بگیرید.
2. کمی از صندلی فاصله بگیرید؛ به شکلی در نهایت کمی خم شده باشید، اما پشت‌تان کاملا صاف باشد.
3. دمبل را به سمت قفسه سینه بکشید و سپس به آرامی آن را پایین بیاورید. دقت کنید که دمبل را با بازو بالا بیاورید و نه با استفاده از مچ‌ دست. تکرارها که با یک دست تمام شد، حرکت را با دست دیگر انجام دهید.

8. پرس سرشانه دمبل

پرس سرشانه دمبل (Dumbbell Overhead Press) یک حرکت جامع برای بالاتنه است. این حرکت شانه‌ها، عضلات سه‌سر و قسمت بالایی سینه را درگیر می‌کند؛ سه ناحیه حیاتی که به طرز چشمگیری به قدرت و تناسب بدن کمک می‌کنند.

نحوه انجام:

1. یک دمبل را در هر دست و دست‌ها را دور از شانه‌ها بگیرید؛ به طوری که کف دست‌ها رو به جلو، مچ‌ها کاملا صاف و بازوها هم کمی به سمت داخل خم شده باشند.
2. وزنه‌ها را به سمت بالا فشار دهید. اما دست را آن‌قدر بالا نبرید که کاملا صاف شود. بهتر است دست‌ها اندکی خم بمانند تا تنش روی عضلات حفظ شود.
3. دمبل‌ها را به آرامی پایین بیاورید و دوباره حرکت را تکرار کنید.

9. جلو بازو دمبل

جلو بازو دمبل (Dumbbell Bicep Curl) یکی از بهترین حرکاتی است که می‌توانید برای کمک به رشد عضلات بازو انجام دهید. این حرکت تقریبا در تمام برنامه‌های بدنسازی یا تناسب اندام عمومی پیدا می‌شود و اثربخشی زیادی روی قدرت بالاتنه دارد. همچنین به انجام فعالیت‌های روزمره، به‌ویژه آن‌هایی که شامل بلند کردن یا کشیدن اشیاء می‌شوند، کمک می‌کند.

نحوه انجام:

1. بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه‌ها از هم باز کنید و در هر دست‌ یک دمبل بگیرید. بازوها کاملا کشیده و کف دست‌ها رو به جلو باشد.
2. آرنج خود را نزدیک بالا‌تنه‌ نگه دارید و وزنه‌ها را به سمت بالا حرکت دهید.
3. مکث کوتاهی کنید و وزنه‌ها را به آرامی پایین بیاورید.

10. جلو بازو چکشی

جلو بازو چکشی (Dumbbell Hammer Curls) سر بلند عضله دوسر را هدف قرار می‌دهد و برای افزایش قدرت ساعد عالی‌ است.

نحوه انجام:

1. پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید و در هر دست یک دمبل بگیرید. کف دست‌ها باید به سمت بدن‌ باشد.
2. سرشانه تا آرنج‌ را ثابت نگه دارید و دمبل‌ها را به صورت متناوب به سمت شانه بالا بیاورید. دقت کنید که مچ دست‌ها با ساعد در یک راستا باشند.
3. یک ثانیه مکث کنید. سپس دست‌ را به آرامی به موقعیت اول برگردانید و همین مراحل را با دست مخالف انجام دهید.

11. پشت بازو دمبل

برنامه ورزش با دمبل در خانه باید حتما حرکت پشت بازو را هم شامل شود. تمرین پشت بازو دمبل (Dumbbell Triceps Extensions) قدرت عضله سه‌سر در ناحیه پشت بازو را بهبود می‌بخشد. اما برخلاف تمرینات مشابه، به مچ دست کمتر فشار می‌آورد و به بهبود پاسچر بدن هم کمک می‌کند.

نحوه انجام:

1. بایستید، انتهای دمبل را با هر 2 دست بگیرید و آن را مستقیما بالای سرتان بلند کنید. مطمئن شوید که سرتان در راستای قفسه سینه‌ قرار دارد.
2. هنگام بازدم، آرنج‌ را خم کنید و به آرامی وزنه را پشت سرتان پایین بیاورید. در هر 2 دست، سرشانه تا آرنج باید ثابت و تقریبا با یکدیگر موازی باشند.
3. وقتی آرنج‌ به اندازه حدود 90 درجه خم شد، مکث کنید و دست‌ را به وضعیت اولیه برگردانید.

12. پشت بازو کیک‌بک

پشت بازو کیک‌بک با دمبل (Dumbbell Triceps Kickbacks) سه‌سر بازو را درگیر می‌کند. این حرکت هم برای افزایش قدرت خوب است و هم برای افزایش حجم عضلات گزینه مناسبی به شمار می‌رود. همچنین هنگام ورزش با دمبل در خانه می‌تواند عملکرد شما را در انجام سایر حرکات بهبود بخشد.

نحوه انجام:

1. بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید و در هر دست یک دمبل بگیرید. دقت کنید کف دست‌ها به سمت بدن‌ باشد.
2. زانوهایتان را کمی خم کنید. ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و به قدری خم شوید که بالا‌تنه‌تان تقریبا با زمین موازی شود. چانه‌ را هم کمی به سمت داخل بکشید (حین انجام حرکت روبه‌رو را نگاه نکنید تا به گردن فشار نیاید).
3. هنگام بازدم، دمبل‌ها را به سمت عقب فشار دهید و آرنج‌ را صاف کنید. سرشانه تا آرنج باید ثابت باشد.
4. مکث کوتاهی کنید و دست‌هایتان را به آرامی به موقعیت اول برگردانید.

3 برنامه تمرینی بدنسازی با دمبل

در این بخش یک برنامه‌ یک ‌هفته‌ای (به صورت یک روز در میان) برای افراد مبتدی آورده شده است. وزنه مناسب برای هر یک از این حرکات را باید به گونه‌ای انتخاب کنید که بتوانید تمام ست‌ها و تکرارها را به درستی انجام دهید. دمبل نباید بیش‌از‌حد برایتان سبک باشد. همچنین نباید آن‌قدر سنگین باشد که احساس درد کنید یا نتوانید ست‌ها را به پایان برسانید. بهترین حالت برای انجام ورزش با دمبل در خانه این است که سه جفت دمبل سبک، متوسط و سنگین داشته باشید.

روز اول: فول‌بادی

روز دوم: پایین‌تنه

روز سوم: بالاتنه

* اگر اجرای صحیح شنا با دمبل برایتان دشوار است، آن را روی دیوار انجام دهید.

نکات ایمنی در مورد ورزش با دمبل 

چند نکته بسیار مهم وجود دارد که باید حین ورزش رعایت کنید، از جمله:

• گرم کردن و سرد کردن: پیش از شروع ورزش، پنج دقیقه تمرینات هوازی سبک و حرکات کششی پویا انجام دهید. در انتهای برنامه تمرینی نیز پنج دقیقه حرکات کششی ثابت انجام دهید تا احتمال آسیب کاهش یابد.
• استراحت بین ست‌ها: حداقل 60 تا 90 ثانیه بین هر ست و 2 تا سه دقیقه بین هر حرکت استراحت کنید.
• رعایت اصل اضافه‌بار: با گذشت زمان که قوی‌تر شدید، به تدریج دمبل‌هایتان را سنگین‌تر کنید.
• گوش دادن به بدن: اگر احساس درد می‌کنید، ورزش را متوقف کرده و با یک متخصص تماس بگیرید.
• مشورت با پزشک: اگر آسیب‌ دیده‌اید یا به بیماری خاصی مبتلا هستید، قبل از شروع ورزش با پزشک مشورت کنید.

اهمیت نغذیه در دوره تمرین

اگر به قصد کاهش وزن سراغ ورزش با دمبل می‌روید، فراموش نکنید که برای کسب نتیجه مطلوب باید به رژیم غذایی‌تان نیز توجه داشته باشید. البته در یک رژیم متعادل و اصولی لازم نیست هیچ غذایی را به طور کامل از برنامه خود حذف کنید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که نیاز واقعی بدنتان را بشناسید و از تمام گروه‌های غذایی به اندازه کافی استفاده کنید.

از نظر تئوری، کاهش وزن حدودا 80 درصد به رژیم غذایی و 20 درصد به ورزش مربوط می‌شود. برای مثال، اگر بخواهید در طول روز 500 کالری کمتر مصرف کنید، می‌توانید حدود 400 کالری را با انتخاب غذاهای مناسب کاهش دهید و سپس 100 کالری باقیمانده را از طریق ورزش بسوزانید. اما از آنجایی که این نسبت ممکن است برای همه مناسب نباشد، بهتر است برنامه‌ای متناسب با شرایط خودتان داشته باشید. اگر برای محاسبه کالری مورد نیاز بدن به کمک نیاز دارید، از برنامه چنگال استفاده کنید.

ورزش کردن با دمبل به دلیل سادگی، کم‌هزینه بودن و عدم نیاز به فضای زیاد، برای افراد با سطوح آمادگی جسمانی مختلف گزینه‌ ایده‌آلی به شمار می‌رود. دمبل‌ علاوه بر افزایش قدرت عضلانی، به خوش‌فرم شدن بدن، بهبود تعادل و ایجاد ثبات کلی در اندام‌ها نیز کمک می‌کند.

امیدواریم با مطالعه این مطلب، اشتیاق لازم برای شروع ورزش با دمبل در خانه را پیدا کرده و با پشتکار و مداومت، شاهد تاثیرات چشمگیر آن در بهبود وضعیت سلامتی خود باشید.