شاخص گلیسمی چیست؟ رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین

شاخص گلیسمی (Glycemic Index) یا GI، معیاری است که به شما می‌گوید هر ماده غذایی تا چه حد در افزایش قند خون تاثیر دارد. همچنین علت سیری طولانی‌مدت بعد از خوردن بعضی غذاها و احساس ضعف و گرسنگی پس از مصرف بعضی دیگر را توضیح می‌دهد.

با کمک این شاخص می‌توانید غذای سالم‌تری بخورید، سطح قند خون را بهتر مدیریت کنید و از خطر چاقی در امان بمانید. برای آشنایی با GI و ارتباط آن با رژیم لاغری تا پایان این مقاله با ما همراه باشید.

شاخص گلیسمی چیست؟

شاخص گلیسمی یا شاخص قند، مقیاسی برای دسته‌بندی مواد غذایی حاوی کربوهیدرات بر اساس میزان تاثیر آن‌ها بر سطح قند خون است. اغلب مواد غذایی که به طور معمول مصرف می‌کنید (مانند غلات، میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و محصولات لبنی) حاوی کربوهیدرات هستند.

کربوهیدرات طی فرآیند هضم در دستگاه گوارش به قندهای ساده تجزیه شده و وارد جریان خون می‌شود. در نتیجه، می‌تواند سطح قند خون را افزایش دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که غذاهای حاوی این درشت‌مغذی از نظر سرعت تجزیه و تاثیر بر قند خون با هم تفاوت دارند. 

تقسیم‌بندی مواد غذایی بر اساس شاخص گلیسمی

شاخص گلیسمی از اعداد صفر تا 100 برای گروه‌بندی مواد غذایی استفاده می‌کند و بر همین اساس، غذاهای حاوی کربوهیدرات را در سه دسته زیر قرار می‌دهد.

• پایین: GI برابر با 55 یا کمتر
• متوسط: GI بین 56 تا 69
• بالا: GI برابر با 70 یا بالاتر

هرچقدر GI یک ماده غذایی پایین‌تر باشد، آن ماده به میزان کمتری در افزایش قند خون نقش دارد. مواد غذایی فاقد کربوهیدرات مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و ادویه‌ها، GI ندارند و در این دسته‌بندی قرار نمی‌گیرند.

رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین چیست؟

رژیم غذایی با GI پایین به برنامه‌ای گفته می‌شود که از شاخص گلیسمی به عنوان راهنما برای تنظیم وعده‌های غذایی استفاده می‌کند. در این برنامه غذایی همانند رژیم فرانسوی، کالری شماری معنایی ندارد. همچنین اندازه‌گیری میزان کربوهیدرات، پروتئین و چربی مصرفی انجام نمی‌شود. تنها کافی است مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین جایگزین غذاها با GI بالا شوند.

در واقع، استفاده از شاخص گلایسمی به شما کمک می‌کند غذاهای سالم‌تر و حاوی قند و کربوهیدرات کمتر را انتخاب کنید. این رویکرد برای کاهش وزن و کنترل قند خون مفید است.

1. مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین

در برنامه غذایی با شاخص گلایسمی پایین، مصرف غذاهایی که GI پایین‌تری دارند توصیه می‌شود. چون این نوع غذاها در بدن به آرامی هضم و جذب شده و قند خون را آهسته‌تر و به میزان کمتری افزایش می‌دهند. در این بخش لیستی از آن‌ها را برای شما آورده‌ایم.

2. غذاهای بدون شاخص گلیسمی

بعضی غذاها بدون GI هستند (GI=0) یا GI بسیار پایینی دارند. آن‌ها را نیز می‌‌توان به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم در نظر گرفت.

3. مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا

در یک رژیم غذایی سالم با شاخص گلیسمی پایین هیچ غذایی ممنوع نیست. با این حال، توصیه می‌شود مصرف مواد غذایی با GI بالا تا حد امکان کاهش یابد. چون سرعت هضم و جذب آن‌ها زیاد است و موجب افزایش سریع قند خون و سپس افت قند خون می‌شوند.

چه عواملی روی شاخص گلایسمی تاثیر دارند؟

مهم‌ترین عوامل موثر بر این شاخص شامل موارد زیر هستند:

1. میزان فیبر

غذاهایی که فیبر بالاتری دارند، مدت زمان بیشتری طول می‌کشد تا در دستگاه گوارش هضم و جذب شوند. از این‌رو GI آن‌ها کمتر است.

2. نوع قند موجود در غذا

سرعت جذب انواع قندها در بدن یکسان نیست و به همین دلیل شاخص گلایسمی آن‌ها نیز با هم متفاوت است. GI قندها از 23 برای فروکتوز (قند میوه) تا 91 برای شکر سفید متغیر است.

3. ساختار نشاسته

نشاسته از 2 نوع مولکول آمیلوز و آمیلوپکتین ساخته شده که سرعت هضم متفاوتی دارند. آمیلوز به سختی و آمیلوپکتین به راحتی هضم می‌شود. هرچقدر آمیلوپکتین در ساختار نشاسته یک ماده غذایی بیشتر باشد، شاخص گلایسمی آن بالاتر است.

4. میزان چربی و پروتئین

وجود چربی و پروتئین در غذا، سرعت هضم آن را کاهش می‌دهد. به عبارت دیگر، هرچه میزان درشت مغذی‌هایی مانند چربی و پروتئین در یک غذا بیشتر باشد، شاخص گلایسمی آن کمتر خواهد بود.

5. رسیده بودن میوه‌ها

میو‌ه‌های کال و نارس کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای دارند که با رسیدن میوه به قند تجزیه می‌شوند. هرچقدر میوه نارس‌تر باشد، GI آن پایین‌تر است. 

6. میزان تصفیه کربوهیدرات

فرآوری غذا یکی از مهم‌ترین عوامل تاثیرگذار بر شاخص گلیسمی است. تصفیه کربوهیدرات و حذف فیبر باعث بالا رفتن سرعت هضم غذا شده و GI آن را نیز افزایش می‌دهد.

7. روش پخت و آماده سازی غذا

هرچقدر زمان پخت طولانی‌تر باشد، GI غذا بالاتر می‌رود. چون قندهای آن با سرعت بیشتری هضم و جذب می‌شوند. همچنین سرخ کردن غذا که مقدار زیادی چربی به آن اضافه می‌کند، سرعت ورود قند به جریان خون و در نتیجه شاخص گلیسمی را کاهش می‌دهد. 

جدول شاخص گلیسمی مواد غذایی

در این بخش به GI بعضی از خوراکی‌های پرمصرف اشاره کرده‌ایم تا غذاهای خود را با آگاهی بیشتری انتخاب کنید.

فواید رژیم غذایی با شاخص قندی پایین چیست؟

پیروی از رژیم غذایی با GI پایین برای پیشگیری و درمان مشکلات زیر مفید است:

1. دیابت

کنترل قند خون و مقاومت به انسولین، مهم‌ترین موضوع در رابطه با پیشگیری و درمان بیماری دیابت است. با نگاهی به جدول غذای دیابتی‌ها می‌بینید که مواد غذایی با GI پایین در این رژیم غذایی نقش کلیدی دارند.

نتایج مطالعات نیز نشان داده که رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین برای درمان مقاومت به انسولین مفید است و سطح قند خون را در بیماران دیابتی کاهش می‌دهد. همچنین افرادی که به مقدار زیاد مواد غذایی با GI بالا مصرف می‌کنند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند.

2. باروری و بارداری

نتیجه بعضی تحقیقات، تاثیر مثبت رژیم غذایی کم‌کالری با شاخص گلیسمی پایین را بر افرادی که لقاح آزمایشگاهی (IVF) انجام می‌دهند، نشان داده است. پیروی از این رژیم موجب کاهش چربی بدن و شاخص توده بدنی (BMI) شده و قدرت باروری را بهبود می‌بخشد. 

3. سطح انرژی بدن و خلق‌وخو

بر اساس تحقیقات، رژیم غذایی با شاخص گلیسمی بالا روی سطح انرژی بدن و خلق‌وخو تاثیر منفی دارد؛ به طوری که ممکن است علائم افسردگی و خستگی را افزایش دهد.

4. سندرم تخمدان پلی‌کیستیک 

یکی از عوارض مقاومت به انسولین و بالا بودن سطح قند خون، تولید آندروژن در تخمدان‌ها است که باعث تخمدان پلی‌کیستیک (تنبلی تخمدان) می‌شود. به همین دلیل، به افرادی که می‌پرسند برای تنبلی تخمدان چه بخوریم، توصیه می‌شود از رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین پیروی کنند. با این کار سطح قند خون کنترل شده و مشکل آن‌ها رفع خواهد شد.

آیا همه غذاهای با GI پایین سالم هستند؟

قطعا خیر. در واقع، همین موضوع بزرگترین ایراد رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین به شمار می‌رود.

استفاده از GI به تنهایی برای انتخاب غذاها می‌تواند گمراه‌کننده باشد. چون همه غذاهای با GI بالا لزوما ناسالم و همه مواد غذایی با GI پایین حتما سالم و مفید نیستند. برای مثال، کدو حلوایی پخته G1 بالا (75) دارد؛ در حالی که GI بستنی پایین‌تر (62) است.

شاخص گلیسمی چگونه شما را به اشتباه می اندازد؟

• GI مقدار کربوهیدرات مصرف‌شده را در نظر نمی‌گیرد؛ در حالی که میزان کربوهیدرات مصرفی بر افزایش قند خون تاثیر می‌گذارد. 
• عدد گلیسمی برای هر ماده غذایی به تنهایی تعریف شده است. از این‌رو محاسبه آن برای وعده‌هایی که ترکیبی از غذاهای مختلف هستند، دشوار است.
• میزان چربی و پروتئین غذا و نحوه آماده‌سازی آن، جذب کربوهیدرات و در نتیجه GI را تحت تاثیر قرار می‌دهد. 

ارتباط شاخص گلیسمی و رژیم لاغری

بسیاری از افراد معتقدند که رژیم غذایی با GI پایین باعث می‌شود قند خون به آرامی افزایش یافته و به تدریج کاهش یابد که نتیجه آن احساس سیری طولانی‌مدت است. بعضی از تحقیقات نیز نشان داده‌اند که این رژیم غذایی به کاهش چربی‌های اضافی بدن کمک می‌کند. اما برای تایید این ادعا به مطالعات بیشتری نیاز است.

به یاد داشته باشید که همه غذاهای با GI پایین سالم نیستند. علاوه بر شاخص گلیسمی، در رژیم لاغری باید سایر موارد مانند میزان چربی، پروتئین و فیبر غذاها را نیز در نظر بگیرید. در غیر این صورت، ممکن است رژیم غذایی شما نامتعادل باشد.

بار گلیسمی چیست؟

سرعت افزایش سطح قند خون بعد از مصرف مواد غذایی مختلف به سه عامل شامل حجم غذای مصرفی، نوع کربوهیدرات و ترکیب مواد مغذی موجود در غذا بستگی دارد. در حالی که در شاخص گلیسمی مقدار غذای خورده‌شده در نظر گرفته نمی‌شود. همین موضوع باعث انتقاد به این شاخص شده است.

برای رفع این کاستی، معیار دیگری به نام بار گلیسمی (Glycemic Load) یا GL ابداع شد که هم به مقدار غذا و هم به نوع کربوهیدرات توجه دارد. کارشناسان معتقدند بار گلیسمی در مقایسه با شاخص گلیسمی تصویر دقیق‌تری از تاثیر مواد غذایی بر افزایش قند خون ارائه می‌دهد.

نحوه دسته‌بندی غذاها بر اساس بار گلیسمی 

مواد غذایی بر اساس بار گلیسمی به سه دسته زیر تقسیم می‌شوند:

• پایین: GL برابر 10 یا کمتر
• متوسط: GL بین 11 تا 19
• بالا: GL برابر 20 یا بیشتر

برای داشتن رژیم غذایی سالم بهتر است علاوه بر GI، بار گلیسمی غذاهای مصرفی خود را نیز کنترل کنید. راه رسیدن به این هدف بسیار ساده است؛ تنها باید غذاهایی با GI پایین را انتخاب کرده و آن‌ها را در حد اعتدال مصرف کنید.

شاخص گلیسمی یک سیستم رتبه‌بندی برای غذاهای حاوی کربوهیدرات است که نشان می‌دهد وقتی آن غذا را می‌خورید، چگونه بر سطح قند خون شما تاثیر می‌گذارد.

اگرچه پیروی از رژیم غذایی با شاخص گلایسمیک پایین برای کاهش وزن، کنترل دیابت و پیشگیری و درمان انواع بیماری‌ها مفید است؛ اما به تنهایی کافی نیست. چون عوامل متعددی در تعیین این شاخص نقش دارند و ممکن است یک غذای مضر با غذاهای سالم در یک گروه قرار بگیرد.

منابع: Healthline, nhs