شاخص گلیسمی چیست؟ رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین

گلیسمی معیاری است که به ما می‌گویند هر ماده غذایی تا چه حد در افزایش قند خون تاثیر دارد و علت سیری طولانی مدت بعد از خوردن بعضی غذا و احساس ضعف و گرسنگی بعد از خوردن بعضی دیگر را توضیح می‌دهد.

با کمک این شاخص می‌توانیم غذای سالم‌تری بخوریم، سطح قند خون را بهتر مدیریت کنیم و از خطر افزایش کلسترول و چاقی در امان بمانیم. برای آشنایی با شاخص گلیسمی و ارتباط شاخص گلیسمی و رژیم لاغری تا پایان این مقاله با ما همراه باشید.

شاخص گلیسمی چیست؟

شاخص گلیسمی GI (Glycemic Index) یا شاخص قند مقیاسی برای دسته بندی مواد غذایی حاوی کربوهیدرات بر اساس میزان افزایش قند خون بعد از مصرف آن‌ها است.

اغلب مواد غذایی که به صورت معمول در برنامه غذایی روزانه ما حضور دارند مانند نان‌ها، غلات، میوه‌ها، سبزیجات و محصولات لبنی حاوی کربوهیدرات هستند. کربوهیدرات طی فرآیند هضم در دستگاه گوارش به قندهای ساده تجزیه شده و وارد جریان خون می‌شود.

کربوهیدرات‌ها از نظر سرعت تجزیه و تاثیری که بر قند خون دارند با هم تفاوت دارند. از این رو مواد غذایی حاوی کربوهیدرات از نظر تاثیری که در افزایش قند خون دارند دسته بندی می‌شوند.

 

شاخص گلیسمی مواد غذایی

شاخص گلیسمی از مقیاس عددی صفر تا 100 برای گروه بندی مواد غذایی استفاده می‌کند و بر همین اساس غذاهای حاوی کربوهیدرات را در سه دسته قرار می‌دهد.

دسته بندی گلیسمی مواد غذایی به این صورت است:

• پایین: GI برابر با 55 یا کمتر
• متوسط: GI برابر با 56 تا 69
• بالا: GI برابر با 70 یا بالاتر

هر چه GI یک ماده غذایی کمتر باشد، آن ماده به میزان کمتری در افزایش قند خون نقش دارد. مواد غذایی فاقد کربوهیدرات مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ و ادویه‌ها، GI ندارند و در این دسته ‌بندی قرار نمی‌گیرند.

 

 

رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین چیست؟

رژیم غذایی با گلیسمی پایین به برنامه غذایی گفته می‌شود که از GI مواد غذایی به عنوان راهنما برای تنظیم غذای سرو شده در هر وعده استفاده می‌کند. در این برنامه غذایی همانند رژیم فرانسوی، کالری شماری معنایی ندارد. همچنین اندازه گیری میزان کربوهیدرات، پروتئین و چربی مصرفی انجام نمی‌شود. تنها کافی است مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین، جایگزین غذاها با GI بالا شوند.

در واقع استفاده از شاخص گلایسمی به شما کمک می‌کند غذاهای سالم‌تر و حاوی قند و کربوهیدرات کمتر را انتخاب کنید. این رویکرد برای کاهش وزن و کنترل کلسترول و قند خون مفید است.

 

مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین

در برنامه غذایی با گلایسمی پایین، مصرف غذاهایی که GI پایین‌تری دارند توصیه می‌شود. زیرا این نوع غذاها در بدن به آرامی هضم و جذب شده و قند خون را آهسته‌تر و به میزان کمتری افزایش می‌دهند. در این بخش لیستی از مواد غذایی با شاخص گلایسمیک پایین را برای شما آورده‌ایم.

جدول مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین

میوه‌ها: سیب گلابی انواع توت کیوی بلوبری پرتقال لیمو شیرین لیموترش گریپ فروت توت‌فرنگی زردآلو هلو

سبزیجات غیرنشاسته‌ای: کلم بروکلی گل کلم کرفس سبزیجات برگ‌دار کدو سبز هویج اسفناج گوجه فرنگی

غلات کامل: کینوا کوسکوس (Couscous) جو گندم سیاه دانه فارو (Farro)

حبوبات: نخود عدس لوبیا سیاه لوبیا چشم بلبلی

محصولات لبنی و جایگزین‌های گیاهی: تخم مرغ شیر ماست شیر سویای شیرین نشده

 

 

غذاهای بدون شاخص گلیسمی

برخی غذاها بدون GI (GI=0) هستند یا GI بسیار پایینی دارند. این گونه مواد غذایی را نیز می‌‌توان به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم با گلایسمی پایین در نظر گرفت.

جدول مواد غذایی با شاخص گلیسمی بسیار کم

گوشت قرمز گاو گاومیش بره خوک

غذاهای دریایی ماهی تن سالمون میگو ماهی آنچوی (Anchovies) ساردین

پرندگان مرغ بوقلمون اردک غاز

روغن‌ها روغن زیتون روغن نارگیل روغن آووکادو

آجیل بادام فندق استرالیایی گردو پسته

دانه‌ها دانه چیا دانه کنجد دانه شاهدانه دانه کتان

گیاهان و ادویه‌جات زردچوبه فلفل سیاه زیره شوید ریحان رزماری دارچین سیر نمک

 

مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا

در یک رژیم غذایی سالم با شاخص گلیسمی پایین هیچ غذایی ممنوع نیست. با این حال توصیه می‌شود مصرف مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا تا حد امکان محدود شود. زیرا سرعت هضم و جذب آن‌ها زیاد است و موجب افزایش سریع قند خون و سپس افت قند خون می‌شوند.

جدول مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا
نان‌ها	نان سفید نان شیرینی نان بدون سبوس نان پیتا
غلات	برنج سفید برنج آربوریو جو فوری غلات صبحانه
پاستا و رشته فرنگی	لازانیا اسپاگتی راویولی ماکارونی فتوچین
سبزیجات نشاسته‌ای	پوره سیب زمینی سیب زمینی سیب زمینی سرخ کرده
میان وعده و تنقلات	کیک دونات کلوچه کروسان شکلات کراکر ذرت بو داده در مایکروویو چیپس چوب شور
نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر	نوشابه آب میوه نوشیدنی‌های ورزشی
میوه‌ها	هندوانه میوه‌های خشک مانند خرما و کشمش
محصولات لبنی شیرین شده	ماست‌های میوه‌ای شیرهای طعم‌دار

 

 

چه عواملی روی شاخص گلایسمیک تاثیر دارند؟

میزان فیبر

غذاهایی که فیبر بالاتری دارند مدت زمان زیادی برای هضم و تجزیه در بدن نیاز دارند از این رو GI آن‌ها کمتر است.

نوع قند موجود در غذا

سرعت جذب انواع قندها در بدن یکسان نیست از این رو شاخص گلایسمیک آن‌ها نیز باهم متفاوت است. GI قندها از 23 برای فروکتوز (شکر میوه) تا 105 برای مالتوز (شکر مالت) متغیر است.

ساختار نشاسته

نشاسته از دو نوع مولکول آمیلوز و آمیلوپکتین ساخته شده که سرعت هضم متفاوتی دارند. آمیلوز به سختی و آمیلوپکتین به راحتی هضم می‌شود. هر چه آمیلوپکتین در ساختار نشاسته یک ماده غذایی بیشتر باشد، شاخص گلایسمی آن بالاتر است.

میزان چربی و پروتئین

وجود چربی و پروتئین در غذا، سرعت هضم آن را کاهش می‌دهد. به عبارتی هرچه میزان درشت مغذی‌هایی مانند چربی و پروتئین در یک غذا بیشتر باشد، شاخص گلایسمیک آن کمتر خواهد بود.

رسیده بودن میوه‌ها

میو‌ه‌های کال و نارس کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای دارند که با رسیدن میوه به قند تجزیه می‌شوند. هرچه میوه کال‌تر باشد، GI آن پایین‌تر است. مثلا شاخص گلایسمی یک موز رسیده 48 و برای یک موز نارس 30 است.

میزان تصفیه کربوهیدرات

فرآوری غذا یکی دیگر از عوامل تاثیرگذار بر شاخص گلایسمیک غذا است که باعث تصفیه شدن کربوهیدرات، بالا رفتن سرعت هضم و GI آن می‌شود.

روش پخت و آماده سازی غذا

نحوه آماده‌سازی و پخت غذا نیز GI آن را تحت تاثیر قرار می‌دهد. مثلا سرخ کردن غذا که مقدار زیادی چربی به آن اضافه می‌کند، جذب قند در جریان خون و شاخص گلیسمی را کاهش می‌دهند. در حالی که برشته کردن و پختن، نشاسته مقاوم یعنی آمیلوز را تجزیه کرده و در غذاهایی مانند حبوبات، سیب زمینی و جو باعث افزایش GI می‌شود. جوشاندن در مقایسه با سایر روش‌های پخت، به حفظ نشاسته مقاوم کمک کرده و موجب پایین آمدن شاخص گلایسمیک غذا می‌شود.

---

جدول شاخص گلیسمی مواد غذایی

در این بخش جدول شاخص گلایسمی برخی خوراکی‌ها و غذاهای پر مصرف را برای شما آورده‌ایم. این موضوع به شما کمک می‌کند تا با آگاهی بیشتری مواد غذایی خود را انتخاب نمایید.

شاخص گلیسمی میوه‌ها	سیب: 36 توت فرنگی: 41 پرتقال: 43 خرما: 42 موز: 51 انبه: 51 زغال اخته: 53 آناناس: 59 هندوانه: 76
شاخص گلیسمی سبزیجات	سیب زمینی ( آب پز ): ۷۸ سیب زمینی شیرین ( آب پز ): ۶۳ هویج (آب پز): 39 موز سبز یا plantains (آب پز): 66 کدو حلوایی ( آب پز ): ۷۴
شاخص گلیسمی دانه‌ها	برنج قهوه‌ای: ۶۸ برنج سفید: ۷۳ جو: ۲۸ جو دوسر پرک شده: ۵۵ کینوا: ۵۳ کوسکوس: ۶۵ پاپ کورن: ۶۵ نان سفید: ۷۵ نان سبوس دار: ۷۴
شاخص گلیسمی حبوبات	نخود: ۲۸ عدس: ۳۲ سویا: ۱۶ لوبیا بلبلی: ۲۴ عدد
شاخص گلیسمی محصولات لبنی و جایگزین گیاهی آن‌ها	شیر بدون چربی: ۳۷ شیر کامل: ۳۹ بستنی: ۵۱ شیر برنج: ۸۶ شیر سویا: ۳۴
شاخص گلیسمی شیرین کننده‌ها	شکر نارگیل: ۵۴ عسل: ۶۱ شکر سفید: ۶۵ فروکتوز: ۱۵ شربت افرا: ۵۴

 

فواید رژیم غذایی با شاخص قندی پایین چیست؟

پیروی از یک رژیم غذایی با شاخص قندی پایین برای پیشگیری و درمان مشکلات زیر مفید است.

شاخص قند و دیابت

کنترل قند خون و مقاومت به انسولین مهمترین موضوع در رابطه با پیشگیری و درمان بیماری دیابت است. با نگاهی به جدول غذای دیابتی‌ها می‌بینیم که اغلب مواد غذایی با GI پایین در این رژیم غذایی نقش کلیدی دارند.

نتایج مطالعات نیز نشان داده که رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین با میزان مقاومت به انسولین مرتبط است و سطح قند خون را در بیماران دیابتی کاهش می‌دهد. همچنین افرادی که به مقدار زیادی مواد غذایی با GI بالا مصرف می‌کنند بیشتر در معرض ابتلا به دیابت نوع 2 قرار دارند.

در واقع با مصرف غذاهایی که شاخص گلایسمیک پایینی دارند می‌توان از دیابت و عوارض آن یعنی چاقی، بیماری قلبی و عروقی، سکته مغزی و بیماری‌های کلیوی پیشگیری کرد.

تاثیر گلیسمی بر باروری و بارداری

نتایج برخی مطالعات، تاثیر مثبت رژیم غذایی کم کالری با شاخص گلیسمی پایین را بر افرادی که تحت لقاح آزمایشگاهی (IVF) قرار می‌گیرند نشان داده است. پیروی از این نوع رژیم موجب کاهش چربی بدن و شاخص توده بدنی (BMI) شده و سلامت بارداری را بهبود می بخشد. همچنین برنامه غذایی با GI پایین، احتمال رشد بیش از حد جنین را کاهش می‌دهد.

ارتباط گلیسمی با سطح انرژی بدن و خلق و خو

تحقیقی که به منظور بررسی تاثیر بار گلیسمی بر سطح انرژی و خلق و خو افراد انجام شد، نشان داد رژیم غذایی با بار گلیسمی بالا علائم افسردگی، خستگی و بی انگیزگی را افزایش می‌دهد.

گلیسمی و کاهش کلسترول

رژیم غذایی که بخش اصلی آن را مواد غذایی با شاخص گلایسمیک پایین تشکیل می‌دهند، کلسترول تام و کلسترول بد (LDL) را کاهش می‌دهد. LDL بالا به معنی افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته مغزی است. علا‌وه بر این GI بالا، موجب افزایش احتمال ابتلا به سرطان آندومتر رحم، سرطان سینه و سرطان روده‌ی بزرگ می‌شود.

درمان تخمدان پلی کیستیک

یکی از عوارض بالا بودن سطح قند خون و مقاومت به انسولین تولید آندروژن در تخمدان‌ها است که باعث تنبلی تخمدان و عارضه تخمدان پلی کیستیک می‌شود. به همین دلیل به افرادی که می‌پرسند برای تنبلی تخمدان چه بخوریم، توصیه می‌شود از رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین پیروی کنند. با اینکار سطح قند خون کنترل شده و مشکل آن‌ها رفع خواهد شد.

 

آیا همه غذاهای با GI پایین سالم هستند؟

قطعا خیر. در واقع همین موضوع بزرگترین ایراد رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین است.

در واقع استفاده از شاخص گلیسمی به تنهایی برای انتخاب غذاها در برنامه غذایی روزانه می‌تواند گمراه کننده باشد. زیرا همه غذاهای با GI بالا لزوما ناسالم و همه مواد غذایی با GI پایین حتما سالم و مفید نیستند.

مثلا هندوانه و جعفری غذاهایی با GI بالا هستند، در حالی که کیک شکلاتی GI پایین‌تری دارد.

 

 

شاخص گلیسمی چگونه ما را به اشتباه می اندازد؟

• گلیسمی مقدار کربوهیدرات مصرف شده را در نظر نمی‌گیرد، در حالی که میزان کربوهیدرات مصرفی بر افزایش قند خون تاثیر می‌گذارد. مثلا هندوانه با وجود GI بالا، کربوهیدرات بسیار کمی دارد.
• عدد گلیسمی برای هر ماده غذایی به تنهایی تعریف شده است. از این رو تعیین gi وعده غذایی که ترکیبی از انواع غذاها است، دشوار خواهد بود.
• وجود چربی و پروتئین در غذا و سرخ کردن مواد غذایی، جذب کربوهیدرات و در نتیجه GI آن‌ها را کاهش می‌دهد. مثلا چیپس نسبت به سیب زمینی آب پز، GIکمتری دارد.

 

ارتباط شاخص گلیسمی و رژیم لاغری

آیا غذاهای با GI پایین می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند؟ تاثیر رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین بر لاغری و کاهش وزن کمی بحث برانگیز و قابل تامل است. برخی معتقدند اثرات مثبت این رژیم بر کاهش وزن ناشی از فیبر موجود در غذاها است.

اما می‌دانیم غذاهای با GI پایین، باعث می‌شوند قند خون به آرامی افزایش یافته و به تدریج کاهش یابد که نتیجه آن احساس سیری برای مدت طولانی است. این مسئله می‌تواند به کاهش اشتهای افرادی که به دنبال کاهش وزن و لاغری هستند کمک کند.

از طرفی همه غذاهای با GI پایین سالم نیستند و توصیه می‌شود در رژیم لاغری علاوه بر شاخص گلیسمیک، موارد دیگری مانند میزان چربی، پروتئین، قند و فیبر غذاها را نیز در نظر بگیرید. اگر فقط غذاهایی با GI پایین می‌خورید، ممکن است رژیم غذایی شما نامتعادل و سرشار از چربی باشد.

 

 

بار گلیسمی چیست؟

سرعت افزایش سطح قند خون بعد از مصرف مواد غذایی مختلف به سه عامل حجم غذای مصرفی، نوع کربوهیدرات و ترکیب مواد مغذی موجود در غذا بستگی دارد. در حالی که در شاخص گلیسمی مقدار غذا خورده شده در نظر گرفته نمی‌شود. همین موضوع باعث انتقاد به این شاخص شده است.

برای رفع این کاستی، معیار دیگری به نام بار گلیسمی GL (Glycemic Load) ابداع شد. در بار گلیسمی هم مقدار غذا و هم نوع کربوهیدرات مد نظر قرار می‌گیرد.

کارشناسان معتقدند بار گلیسمی در مقایسه با شاخص گلیسمی تصویر دقیق‌تری از تاثیر مواد غذایی بر افزایش قند خون را ارائه می‌دهد.

 

بار گلیسمی مواد غذایی

مواد غذایی بر اساس بار گلیسمی به سه دسته زیر تقسیم می‌شوند.

• پایین: GL برابر 10 یا کمتر
• متوسط: GL برابر 11 تا 19
• بالا: GL برابر 20 یا بیشتر

برای پیروی از یک رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین بهتر است علاوه بر GI، بار گلیسمی غذای مصرفی روزانه را نیز کنترل کرده و آن را زیر 100 نگه دارید. راه رسیدن به این هدف بسیار ساده است، تنها باید غذاهایی با GI پایین را انتخاب کرده و آن‌ها را در حد اعتدال مصرف کنید.

 

 

شاخص گلیسمی یک سیستم رتبه بندی برای غذاهای حاوی کربوهیدرات است که نشان می‌دهد وقتی آن غذا می‌خورید چگونه بر سطح قند خون (گلوکز) شما تاثیر می‌گذارد.

اگر چه پیروی از یک رژیم غذایی با شاخص گلایسمیک پایین برای کاهش وزن، کنترل دیابت، پیشگیری و درمان انواع بیماری‌ها مفید است اما توجه به این شاخص به تنهایی برای داشتن یک رژیم غذایی سالم کافی نیست. زیرا عوامل متعددی در تعیین این شاخص دخالت دارند و ممکن است یک غذای مضر در کنار غذاهای سالم در یک گروه بندی قرار بگیرند.

منابع: Healthline ،nhs