رژیم فرانسوی؛ راز تناسب اندام فرانسوی‌ها چیست؟

غذاهای فرانسوی از نظر طعم در صدر فهرست بهترین غذاها قرار دارند. با این حال، اغلب فرانسوی‌ها‌ لاغر هستند و کمتر از ساکنان سایر کشورها به بیماری‌ قلبی مبتلا می‌شوند. از این‌رو بسیاری از افراد دوست دارند بدانند که رژیم فرانسوی چه خصوصیاتی دارد و چگونه به حفظ تناسب اندام کمک می‌کند.

در این مقاله به شما می‌گوییم که چگونه مثل یک فرد فرانسوی غذا بخورید و در عین لاغر بمانید. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.

رژیم فرانسوی چه ویژگی‌هایی دارد؟

مردم فرانسه معمولا خوش‌خوراک هستند و بخش زیادی از وقت خود را به غذا خوردن اختصاص می‌دهند. همچنین نسبت به بسیاری از کشورها از قبیل آمریکا چربی اشباع بیشتری دریافت می‌کنند، اما کمتر از آن‌ها دچار بیماری‌های قلبی می‌شوند. بعضی از رسانه‌ها به این وضعیت تناقض فرانسوی (French paradox) می‌گویند.

تحقیقات نشان می‌دهد که این تناقض به الگوی غذایی فرانسوی‌ها مربوط می‌شود. شما با رعایت نکات زیر می‌توانید سبک زندگی خود را به مردم فرانسه نزدیک کنید و وضعیت سلامتی‌تان را بهبود بخشید:

1. میزان مصرف غذا را کنترل کنید

رژیم فرانسوی را می‌توان در یک جمله خلاصه کرد: «غذاهای باکیفیت را در مقادیر کم بخورید». چون حاوی وعده‌های غذایی کوچک است و همین موضوع می‌تواند تا حدی دلیل لاغر بودن زنان و مردان فرانسوی را توضیح دهد.

تحقیقات نشان می‌دهد که اگر مقدار زیادی غذا داخل بشقاب بریزید، احتمالا همه آن‌ را می‌خورید. بنابراین برای لاغر شدن باید مراقب حجم غذای مصرفی خود باشید. برای این کار می‌توانید استراتژی‌های زیر را امتحان کنید:

• از یک بشقاب کوچک برای غذا خوردن استفاده کنید.
• نصف بشقاب خود را با سبزیجات غیرنشاسته‌ای از قبیل کاهو، خیار و کلم بروکلی و یک‌چهارم آن را با پروتئین بدون چربی مثل مرغ یا ماهی پر کنید. سپس یک‌چهارم باقیمانده را به کربوهیدرات‌های پیچیده مثل حبوبات یا نان سبوس‌دار اختصاص دهید.
• آهسته غذا بخورید.
• قبل از خوردن غذا یک لیوان آب بنوشید.

2. طعم غذا را را بچشید

مردم فرانسه‌ هر روز سه وعده غذای اصلی دارند و برای خوردن هر یک از آن‌ها وقت کافی در نظر می‌گیرند. یک مطالعه روی مشتریان مک‌دونالد نشان داد که فرانسوی‌ها به طور میانگین 22‌ دقیقه از وقت خود را صرف غذا خوردن می‌کنند، در حالی که این مدت زمان برای آمریکایی‌ها 14 دقیقه است.

اشتها و کالری دریافتی شما تا حد زیادی توسط هورمون‌ها کنترل می‌شود. بعد از خوردن غذا، سطح هورمون‌های سیری افزایش و مقدار هورمون‌های گرسنگی کاهش می‌یابد.

هورمون‌های سیری به مغز اعلام می‌کنند که شما غذا خورده‌اید. در نتیجه، اشتها را کاهش می‌دهند و به شما کمک می‌کنند که دست از غذا خوردن بکشید.

این فرآیند حدود 15 تا 20 دقیقه طول می‌کشد، بنابراین آهسته غذا خوردن به مغز این فرصت را می‌دهد که سیگنال‌های سیری را دریافت کند. اگر سریع غذا بخورید، قبل از ارسال سیگنال‌های سیری احتمالا مقدار زیادی کالری دریافت می‌کنید.

3. غذاهای باکیفیت بخورید

برای لاغر شدن لازم نیست از رژیم‌های بسیار محدود مثل رژیم کتوژنیک یا رژیم آب پیروی کنید. فقط کافی است مراقبت انتخاب‌های غذایی خود باشید و به سراغ مواد غذایی کامل بروید.

غذاهای کامل یا غذاهای فرآوری نشده که در طبیعی‌ترین شکل خود قرار دارند، بهترین گزینه برای انتخاب کردن هستند. چون ترکیبات گیاهی مفیدی دارند که سلامتی را بهبود می‌بخشند و کاهش وزن را آسان‌تر می‌کنند.

تحقیقات نشان می‌دهد که استفاده از غذاهای کامل به بهبود کیفیت رژیم غذایی کمک می‌کند و در عین حال خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و سرطان را کاهش می‌دهد.

4. از خوردن غذاهای فرآوری شده بپرهیزید

حذف غذاهای فرآوری شده یکی از مهم‌ترین ویژگی‌های رژیم غذایی زنان فرانسوی و همچنین مردان این کشور است. از رایج‌ترین غذاهای فرآوری شده می‌توان به کیک، بیسکویت، نوشابه و… اشاره کرد.

همه غذاهای فرآوری شده ناسالم نیستند، اما بسیاری از آن‌ها ممکن است حاوی مقدار زیادی نمک، قند و چربی باشند. در نتیجه، برای سلامتی مضرند و احتمال ابتلا به چاقی، بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و سایر بیماری‌های مزمن را افزایش می‌دهند.

اگر نمی‌دانید که چگونه غذاهای ناسالم را تشخیص دهید، توصیه می‌کنیم همیشه برچسب محصولات مختلف را بخوانید. شرکت‌های تولیدکننده مواد غذایی معمولا مقدار چربی، نمک و قند موجود در محصولات خود را روی بسته‌بندی آن‌ها درج می‌کنند.

بر اساس تحقیقات، کسانی که برچسب مواد غذایی را می‌خوانند، نسبت به افرادی که این کار را انجام نمی‌دهند، لاغرتر هستند.

5. مقدار زیادی میوه و سبزی بخورید

میوه‌ها و سبزیجات احتمالا تنها غذاهایی هستند که بدون اینکه نگران چاق شدن باشید، می‌توانید مقدار زیادی از آن‌ها‌ را بخورید.

اغلب میوه‌ها و سبزیجات کم‌کالری هستند و در عین حال به دلیل داشتن فیبر حجم معده را پر می‌کنند و شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارند. به‌علاوه، مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان و مواد مغذی دارند که برای سلامتی مفیدند.

6. پروتئین را فراموش نکنید

پروتئین هم بخش مهمی از رژیم فرانسوی را تشکیل می‌دهد. این ماده مغذی مهم در بسیاری از غذاها از جمله شیر، ماست، پنیر، غذاهای دریایی، مرغ، بوقلمون، گوشت قرمز، تخم‌مرغ و حبوبات یافت می‌شود.

پروتئین به دلیل افزایش حس سیری بعد از غذا خوردن، نقش مهمی در کاهش وزن ایفا می‌کند. تحقیقات روی رژیم پروتئین نشان داده است که این ماده مغذی هورمون‌های محرک اشتها را سرکوب می‌کند و باعث افزایش هورمون‌های سیری می‌شود.

به‌علاوه، مشخص شده است که افزایش مصرف پروتئین با حفظ توده عضلانی مرتبط است. هر چقدر توده عضلانی بیشتر باشد، متابولیسم بالاتر است. در نتیجه، کالری‌سوزی حتی در حالت استراحت افزایش می‌یابد که این می‌تواند به کاهش وزن پایدار منجر شود.

7. وعده‌های غذایی خود را در اولویت قرار دهید

غذا خوردن همراه با خانواده یکی از عناصر مهم رژیم فرانسوی است. محققان با انجام یک مطالعه که روی 766 مرد و زن فرانسوی انجام شد متوجه شدند که دوسوم افراد همراه با خانواده غذا می‌خورند.

تحقیقات نشان می‌دهد خانواده‌هایی که شام را در کنار هم می‌خورند، نسبت به کسانی این کار را به ندرت انجام می‌دهند، میوه و سبزی بیشتر و غذاهای سرخ‌ شده، نوشابه و چربی ترانس کمتری مصرف می‌کنند.

به نظر می‌رسد که وقتی در حین صرف غذا مشغول صحبت کردن با اعضای خانواده یا دوستان خود می‌شوید، آرام‌تر غذا می‌خورید که این به مغز فرصت می‌دهد سیگنال سیری را دریافت کند.

برای اینکه از غذا خوردن همراه با خانواده بیشترین بهره را ببرید، یک زمان مشخص برای شام تعیین کرده و در این مدت تلویزیون و کامپیوتر را خاموش کنید. اگر تنها غذا می‌خورید، به موسیقی گوش دهید. هر 2 روش به شما کمک می‌کند که سرعت غذا خوردن خود را کاهش دهید.

8. میان وعده خود را هوشمندانه انتخاب کنید

معمولا تعداد میان وعده‌ها در رژیم فرانسوی کم است. با این حال، تحقیقات نشان می‌دهد که فرانسوی‌ها در موارد نادری که میان وعده می‌خورند ترجیح می‌دهند به جای آبنبات یا سایر تنقلات فرآوری شده از نان، پنیر، ماست و میوه‌های تازه استفاده کنند.

9. غذاهای خانگی بخورید

مصرف غذاهای خانگی یک راه عالی و مقرون به‎‌صرفه برای بهبود کیفیت رژیم غذایی و حفظ سلامتی است. چون با این کار می‌توانید به راحتی از خوردن غذاهای فرآوری شده که کالری زیادی دارند یا حاوی ترکیبات مضر هستند، چشم‌پوشی کنید.

10. ورزشی را انجام دهید که به آن علاقه دارید

فرانسوی‌ها تا جایی که بتوانند پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری می‌کنند. آن‌ها این کار را با هدف تناسب اندام انجام نمی‌دهند، بلکه به این دلیل انجام می‌دهد که از آن لذت می‌برند.

تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که فقط برای کاهش وزن ورزش می‌کنند، نسبت به کسانی که هدف‌شان چیزی فراتری از کاهش وزن است و از ورزش کردن برای کنترل استرس، معاشرت با دوستان و بهبود سلامتی استفاده می‌کنند، 40 درصد وقت کمتری به فعالیت بدنی اختصاص می‌دهند.

میل به لاغر شدن ممکن است باعث شود ورزش کردن را شروع کنید؛ اما عوامل درونی، برای مثال لذتی که از این کار می‌برید، در پایبندی شما به فعالیت بدنی نقش اساسی دارد. بنابراین فعالیتی را انتخاب کنید که به آن علاقه دارید. این فعالیت می‌تواند پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری، تنیس و… باشد.

رژیم فرانسوی شامل چه مواردی است؟

غذاهایی که اجزای اصلی رژیم فرانسوی را تشکیل می‌دهند عبارتند از: ماست و پنیر پرچرب، کره، نان، میوه و سبزی تازه، گوشت (به ویژه مرغ و ماهی) و شکلات تلخ.

رژیم غذایی مردم فرانسه عمدتا به سه وعده غذایی در روز تقسیم می‌شود:

• صبحانه معمولا کم‌حجم و حاوی یک عدد کروسان و چند تکه نان برشته شده است.
• ناهار می‌تواند یک ساندویچ حاوی سه گروه غذایی اصلی یعنی نشاسته، سبزیجات و گوشت باشد.
• شام کاملا به خانواده بستگی دارد. افراد جوان و مجرد یک وعده غذای ساده مانند پاستا یا پیتزای منجمد را انتخاب می‌کنند، چون مصرف این غذاها در سراسر فرانسه مرسوم است. اما خانواده‌ها ممکن است یک وعده غذای کامل شامل گوشت یا ماهی، سبزیجات و نشاسته بخورند.

ادویه‌های رایج در رژیم غذایی فرانسوی

رژیم فرانسوی معمولا شامل پنج ادویه است که می‌توانید آن‌ها را در بسیاری از غذاها پیدا کنید. این ادویه‌ها عبارتند از:

• Fines Herbes: ترکیب پیاز کوهی، جعفری فرنگی، جعفری و ترخون است. آویشن، مرزه، شاهی آبی و مرزنجوش هم ممکن است در صورت نیاز به این چهار ماده اضافه شوند. Fines Herbes برای سالاد، مرغ و غذاهای حاوی تخم‌مرغ گزینه مناسبی است.
• Herbes de Provence : این ادویه معروف ترکیبی از گیاهان و ادویه‌جاتی است که خاستگاه آن‌ها به منطقه پروانس فرانسه برمی‌گردد. Herbes de Provence حاوی موادی مانند اسطوخودوس، پونه کوهی، ریحان، آویشن، شوید، رزماری، مریم گلی، برگ بو و… است.
• Bouquet Garni : دسته کوچکی از گیاهان است که با یک نخ به یکدیگر متصل می‌شوند و برای تهیه سس، سوپ و سایر غذاها مورد استفاده قرار می‌گیرند. Bouquet Garni معمولا از جعفری، آویشن و برگ بو تشکیل می‌شود.
• Quatre epices : این یک ادویه سنتی است که برای بهبود طعم انواع غذاها مثل سوپ، گراتن و… استفاده می‌شود. نام این مخلوط نشان می‌دهد که از چهار ادویه شامل میخک، فلفل سفید، زنجبیل و جوز هندی تشکیل شده است.
• Vadouvan : این ادویه حاوی موادی مانند پیاز، سیر، زردچوبه، خردل سیاه، فلفل سیاه، دانه زیره و… است. از ادویه Vadouvan برای تهیه غذاهای دریایی، سبزیجات، مرغ و سالاد استفاده می‌شود.

چگونه از رژیم لاغری فرانسوی به روش دکتر کلوور پیروی کنید؟

«فرانسوی‌ها برنامه غذایی ندارند: 10 گام ساده برای لاغر ماندن مادام‌العمر» کتابی است که توسط دکتر ویل کلوور (Will Clower) نوشته شده است. کلوور مدعی است که با پیروی از پیشنهادات او می‌توانید وزن خود را کاهش دهید و در عین حال از غذا خوردن لذت ببرید.

شما در این نسخه از رژیم فرانسوی می‌توانید هر چیزی که دوست دارید بخورید. البته تا زمانی مجاز به انجام این کار هستید که غذاهای مصرفی‌تان فرآوری نشده باشند. همچنین یاد می‌گیرید که حجم وعده‌های غذایی خود را کاهش دهید و آهسته غذا بخورید.

این رژیم غذایی از 2 مرحله تشکیل شده است:

• مرحله اول (کاهش وزن سریع): در این مرحله حجم غذایی مصرفی خود را تغییر نمی‌دهید، بلکه یاد می‌گیرید که چگونه وعده‌های غذایی متعادل‌تری داشته باشید. البته مصرف غذاهایی که شاخص گلیسمی (GI) بالا دارند، ممنوع است. این غذاها دارای کربوهیدرات زیادی هستند و قند خون را به سرعت افزایش می‌دهند.
• مرحله دوم (کنترل وزن): هنگامی که به وزن مورد نظر خود رسیدید، می‌توانید تنوع غذاهای مصرفی‌تان را افزایش دهید و از مواد غذایی با GI بالا استفاده کنید.

1. فواید رژیم فرانسوی برای لاغری

از فواید رژیم پیشنهادی کلوور می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• کسانی که رژیم دارند می‌توانند از مصرف غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرند.
• این رژیم غذایی به کالری‌شماری نیاز ندارد.
• نحوه کنترل حجم وعده‌های غذایی را به افراد آموزش می‌دهد.
• به کنترل دیابت و کلسترول بالا کمک می‌کند.

2. معایب رژیم فرانسوی

رژیم فرانسوی معایبی هم دارد که بهتر است با آن‌ها آشنا شوید. این معایب شامل موارد زیر هستند:

• ممکن است مدتی طول بکشد تا نتیجه پیروی از آن مشخص شود.
• خرید مواد غذایی و پختن آن‌ها به زمان زیادی نیاز دارد.
• یک برنامه غذایی دقیق به شمار نمی‌رود.
• ورزش کردن را تشویق نمی‌کند.

به گفته کلوور، برای کاهش وزن به انجام تمرینات هدفمند نیاز ندارید و فقط کافی است از سبک زندگی فرانسوی‌ها تقلید کنید که زمان زیادی را در همه‌جا به پیاده‌روی می‌گذرانند.

نمونه رژیم فرانسوی

اگر می‌خواهید لاغری به روش فرانسوی را امتحان کنید، استفاده از منوی زیر می‌تواند برای شروع کمک‌کننده باشد:

• صبحانه: ماست با میوه تازه و قهوه
• ناهار: سوپ پیاز فرانسوی، نان و پنیر
• شام: ماهی سالمون گریل شده و سیب‌زمینی پخته شده با رزماری
• دسر: کیک شکلاتی بدون آرد

کلام پایانی

رژیم غذایی فرانسوی شامل مجموعه‌ای از توصیه‌های مفید است که شما را به مصرف غذاهای تازه و فرآوری نشده، کاهش حجم وعده‌های غذایی و آهسته غذا خوردن تشویق می‌کند.

پیروی از توصیه‌های رژیم فرانسوی به احتمال زیاد در طولانی‌مدت به کاهش وزن و بهبود وضعیت سلامتی منجر می‌شود. اما اگر می‌خواهید سریع‌تر به نتیجه برسید یا با توجه به وضعیت سلامتی خود یک رژیم غذایی شخصی‌سازی شده داشته باشید، بهتر است به متخصص تغذیه مراجعه کنید.

منابع: freedieting, webmd, medium, frenchstyle