جنگ دو استراتژی لاغری: حذف قند در برابر کاهش کالری کلی

اگر به فکر کاهش وزن افتاده‌اید، احتمالا این پرسش برایتان مطرح شده که حذف قند یا کاهش کالری کلی، کدام روش برایتان بهتر است. واقعیت این است که هر دو شیوه می‌توانند شما را به هدفتان برسانند، اما اثراتشان بر متابولیسم و اشتها یکسان نیست. کنار گذاشتن قند معمولا به کاهش ولع خوردن کمک می‌کند؛ در حالی که محدود کردن کالری مستقیم بر تعادل انرژی اثر می‌گذارد. در این مقاله تاثیرات و چالش‌های هر روش را بررسی می‌کنیم تا به شما در تصمیم‌گیری آگاهانه کمک کنیم. پس تا پایان همراه ما باشید.

چرا حذف قند و کاهش کالری برای لاغری مهم است؟

برای درک این موضوع باید ابتدا تفاوت بین کالری و قند را بدانید. کالری واحد اندازه‌گیری انرژی موجود در غذا است؛ یعنی‌ همان چیزی که بدن از آن برای حرکت و انجام فعالیت‌های حیاتی مانند تنفس و تنظیم دما استفاده می‌کند. اگر کالری دریافتی بیش‌ از نیاز بدن باشد، مقادیر اضافی آن به شکل چربی ذخیره شده و وزن افزایش می‌یابد. از این‌رو اصل اساسی در کاهش وزن، ایجاد کسری کالری است؛ به این معنی که کالری دریافتی باید کمتر از مقدار کالری‌ای باشد که بدن می‌سوزاند.

در مقابل، قند نوعی کربوهیدرات‌ ساده است که به سرعت جذب بدن شده و سطح قند خون را به طور ناگهانی بالا می‌برد. این امر منجر به ترشح انسولین می‌شود؛ هورمونی که مسئول انتقال قند به داخل سلول‌ها است. بعد از ترشح انسولین، سطح قند خون دوباره با همان سرعت کاهش یافته و حس گرسنگی تحریک می‌شود. به همین دلیل، محدود کردن مصرف قند برای کنترل اشتها و کمک به کاهش وزن اهمیت زیادی دارد.

حذف قند؛ مزایا، معایب و اثرات آن بر بدن

وقتی سطح انسولین بالا می‌رود، چربی‌سوزی متوقف شده و بدن انرژی را به شکل چربی ذخیره می‌کند. بنابراین تا زمانی که رژیم غذایی مملو از قند باشد و ترشح انسولین را تحریک کند، بدن فرصت چربی‌سوزی ندارد و کاهش وزن دشوار می‌شود.

حذف قند از رژیم غذایی به تثبیت سطح قند خون و بهبود حساسیت به انسولین منجر می‌شود که این امر تحریک چربی‌سوزی را به همراه دارد. به‌علاوه، از آنجایی که افزایش انسولین سیگنال‌های طبیعی گرسنگی را مختل می‌کند و باعث افزایش اشتها می‌شود، حذف قند می‌تواند به کاهش ولع غذایی کمک کرده و روند لاغری را ساده‌تر کند.

با این حال، این استراتژی ممکن است معایبی هم داشته باشد، از جمله:

• تغییر خلق‌وخو: مصرف قند باعث ترشح دو هورمون به نام اندورفین و دوپامین می‌شود که در ایجاد حس شادی نقش دارند. اگر عادت داشته باشید این حس خوشایند را از قند بگیرید، حذف آن ممکن است روی احساسات شما تاثیر منفی بگذارد.
• افزایش احتمال جایگزینی غذاهای پرچرب: تمرکز بیش‌ازحد بر حذف قند ممکن است باعث شود به سایر جنبه‌های رژیم توجه کافی نداشته باشید و غذاهایی مصرف کنید که حاوی چربی بسیار بالایی هستند.
• کمبود مواد مغذی: بسیاری از منابع طبیعی قند مثل میوه‌ها سرشار از فیبر، ویتامین و آنتی‌اکسیدان هستند. حذف این مواد همراه با تنقلات و نوشیدنی‌های شیرین می‌تواند به کمبود مواد مغذی منجر شود.

کاهش کالری؛ مزایا، معایب و اثرات آن

کاهش کالری یک روش ساده و در عین حال موثر برای لاغری است که بر اساس مکانیسم تعادل انرژی عمل می‌کند. بدن انرژی مورد نیاز خود را از غذاها دریافت کرده و از آن برای حفظ عملکردهای حیاتی (مانند تنفس و ضربان قلب) و همچنین انجام فعالیت‌های ورزشی و غیرورزشی استفاده می‌کند.

وقتی کالری دریافتی برابر با کالری مصرفی باشد، وزن ثابت می‌ماند. اما اگر کالری دریافتی کاهش یابد، بدن مجبور می‌شود انرژی مورد نیاز خود را از ذخایر چربی تامین کند که همین امر منجر به کاهش وزن می‌شود.

با این حال، محدودیت کالری ممکن است با بعضی معایب و پیامدهای منفی همراه باشد. این معایب عبارتند از:

• کمبود مواد مغذی: کاهش شدید کالری یا مصرف ناکافی غذاهای مغذی باعث می‌شود بدن ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را دریافت نکند.
• خستگی: محدودیت شدید کالری به افت قند خون و در نتیجه خستگی منجر می‌شود. همچنین می‌تواند تمرکز را تحت تاثیر قرار دهد.
• کاهش متابولیسم: کاهش بیش‌از‌حد کالری به بدن این پیام را می‌دهد که در شرایط قحطی قرار دارد. در نتیجه، میزان سوخت‌وساز کاهش می‌یابد.
• کاهش بافت عضلانی: کمبود شدید کالری باعث می‌شود بدن به جای چربی از بافت عضلانی برای تامین انرژی استفاده کند که این امر علاوه بر کاهش متابولیسم، عملکرد بدن را نیز تحت تاثیر قرار می‌دهد.

کدام روش برای چه افرادی مناسب‌تر است؟

اینکه حذف قند یا کاهش کالری کلی، کدام استراتژی برای شما بهتر است، به وضعیت سلامتی، رفتارهای غذایی و اهداف‌تان بستگی دارد. در ادامه تاثیر این دو روش را در شرایط مختلف بررسی می‌کنیم:

• افراد مبتلا به مقاومت به انسولین: از آنجایی که کربوهیدرات‌ها بر قند خون تاثیر می‌گذارند، محدود کردن هدفمند آن‌ها برای افراد مبتلا به مقاومت به انسولین یا دیابت نوع 2 ضروری است.
• افراد فعال: ورزشکاران برای لاغری می‌توانند علاوه بر کاهش کالری، دریافت قند و کربوهیدرات‌های ساده را نیز محدود کنند. اما این محدودیت نباید شامل منابع سالم کربوهیدرات مثل میوه‌ها یا غلات شود.
• افراد دارای سبک زندگی کم‌تحرک: تمرکز بر کاهش کالری و کیفیت رژیم غذایی می‌تواند برای افراد کم‌تحرک مفید باشد. چون بدن آن‌ها به انرژی کمتری نیاز دارد.
• کسانی که با پرخوری احساسی یا ولع شدید درگیر هستند: کاهش قندهای ساده و تصفیه‌شده از جمله نوشابه، کیک و آبنبات می‌تواند به تثبیت قند خون و کنترل ولع کمک کند.

آیا ترکیب دو استراتژی ممکن و مفید است؟

بله. در واقع ترکیب هوشمندانه این دو استراتژی موثرترین راهکار به شمار می‌رود. اگرچه ممکن است در ابتدا ترجیح دهید یکی از روش‌ها را به طور موقت دنبال کنید، اما برای بهبود سلامتی و حفظ وزن کاهش‌یافته بهتر است نکات مربوط به هر دو رویکرد را در نظر بگیرید. چرا که شمارش کالری بدون توجه به نوع کربوهیدرات مصرفی می‌تواند شما را گرسنه کند. حذف قند نیز بدون کنترل کالری ممکن است باعث مصرف بیش‌ازحد چربی شود.

راهکارهای عملی برای اجرای دو روش

تا این بخش از مقاله به این سوال که حذف قند یا کاهش کالری کلی، کدام روش برای کاهش وزن بهتر است، پاسخ دادیم. همچنین به این نکته اشاره کردیم که ترکیب این روش‌ها می‌تواند بهترین نتیجه را به ارمغان بیاورد. اکنون می‌خواهیم چند راهکار عملی برای اجرای صحیح آن‌ها را با شما به اشتراک بگذاریم:

1. تعیین کالری مورد نیاز روزانه

پیش از هر اقدامی باید میزان کالری مورد نیاز خود را با توجه به وزن، قد و سطح فعالیت بدنی مشخص کنید. سپس کالری دریافتی را طوری تنظیم کنید که کاهش وزن به صورت تدریجی رخ دهد. در این مسیر، مشورت با متخصص تغذیه اهمیت زیادی دارد. چون کاهش شدید کالری می‌تواند مضر باشد و به از دست رفتن توده عضلانی، کند شدن متابولیسم و عوارض دیگر منجر شود.

بعد از تعیین کالری مورد نیاز باید بر مقدار و کیفیت کربوهیدرات‌ تمرکز کنید؛ به این معنی که کربوهیدرات‌های پیچیده (غلات کامل، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات) و غذاهای کم‌قند (مرغ، ماهی و تخم‌مرغ) را در اولویت قرار دهید و از مصرف قندهای ساده مثل شیرینی، دسر و نوشابه بپرهیزید.

2. خوانـدن برچسب غذا

برچسب‌های غذایی اطلاعات ارزشمندی درباره کالری، چربی، قند، فیبر و پروتئین ارائه می‌دهند. با بررسی دقیق این اطلاعات با غذاهای مناسب کاهش وزن آشنا می‌شوید و از مصرف ناخواسته کالری یا قند اضافی جلوگیری می‌کنید. همچنین می‌توانید غذاها را بر اساس نیازتان (مانند کم‌چرب، پرفیبر یا پرپروتئین) انتخاب کنید.

3. پیدا کردن قندهای پنهان

بسیاری از محصولات فرآوری‌شده مانند سوپ‌های آماده و سس‌ها دارای قند افزوده هستند؛ حتی اگر در برچسب آن‌ها واژه «قند» ذکر نشده باشد. در این شرایط ممکن است قندهای پنهان با نام‌هایی مثل ساکارز، دکستروز، مالتوز، فروکتوز، گلوکز یا عسل درج شده باشند. آشنایی با این اصطلاحات به شما در شناسایی آن‌ها کمک می‌کند.

4. استفاده از جایگزین‌های کم‌قند و کم‌کالری

بعد از شناسایی غذاهای پرقند یا پرکالری می‌توانید آن‌ها را با گزینه‌های سالم‌تر مانند سبزیجات یا نوشیدنی‌های بدون قند جایگزین کنید. این کار به شما اجازه می‌دهد بدون اینکه وزن اضافه کنید، از غذا خوردن لذت ببرید.

5. دریافت متعادل پروتئین و چربی‌ سالم

غذاهای پرپروتئین مانند ماهی، مرغ، تخم‌مرغ و حبوبات وسوسه مصرف قند را کنترل کرده و با افزایش توده عضلانی می‌توانند متابولیسم را کمی بالا ببرند؛ به طوری که حتی در زمان استراحت نیز کالری بیشتری بسوزانید.

چربی‌های سالم مانند آجیل و دانه‌ها نیز باعث می‌شوند معده دیرتر خالی شود و احساس سیری برای مدت طولانی‌تری باقی بماند. همچنین ترشح هورمون‌هایی را تحریک می‌کنند که سیگنال سیری را به مغز می‌فرستند. با این حال، مصرف بیش‌از‌حد چربی ممکن است به افزایش وزن منجر شود. بنابراین بهتر است از آن در چارچوب یک رژیم متعادل استفاده کنید.

کلام پایانی

حذف قند یا کاهش کالری کلی هر دو روش برای لاغری اثربخش هستند. اما انتخاب گزینه مناسب به شرایط بدن، هورمون‌ها و سبک زندگی بستگی دارد. حذف قند به بهبود حساسیت به انسولین و کاهش ولع غذایی کمک می‌کند؛ در حالی که کاهش کالری مستقیما انرژی واردشده به بدن را تحت کنترل قرار می‌دهد.

ترکیب هوشمندانه این دو رویکرد همراه با تعیین کالری هدف، انتخاب کربوهیدرات‌های سالم و توجه به دریافت کافی پروتئین و چربی‌ مفید بهترین نتیجه را به همراه دارد. در این میان، ابزارهای شخصی‌سازی رژیم از جمله اپلیکیشن‌های تخصصی نیز می‌توانند به طراحی یک مسیر سالم که متناسب با نیازهای فردی باشد کمک کنند.

منابع: healthline, verywellfit