چربی مفید چیست؛ کدام چربی‌ها را از رژیم غذایی خود حذف کنیم؟

چربی مفید چیست؟ کدام چربی‌ها اثر مخرب‌تری روی بدن دارند؟ این‌ها سوالاتی هستند که ممکن است به ذهن بسیاری از افراد خطور کنند. چرا که چربی‌ها همیشه به عنوان یکی از عوامل اصلی چاقی شناخته شده‌اند. اما امروزه مشخص شده است که همه آن‌ها مضر نیستند.

چربی‌ها به شرطی که از نوع مناسب آن‌ها استفاده کنید، یکی از اجزای ضروری برای عملکرد درست بدن هستند. در این مقاله از مجله سلامتی چنگال به بررسی انواع چربی می‌پردازیم و تفاوت چربی مفید و مضر را توضیح می‌دهیم. همچنین با معرفی منابع چربی سالم سعی می‌کنیم به شما در انتخاب هوشمندانه غذاها کمک کنیم.

چربی مفید چیست؟

چربی‌ها درشت مغذی‌های مهمی هستند که به عملکرد بهتر بدن کمک می‌کنند. آن‌ها انرژی مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند و در حفظ سلامت اندام‌ها و بافت‌های مختلف از جمله اعصاب نقش دارند.

با این حال، همه چربی‌ها به یک اندازه مفید نیستند. چربی‌هایی که از آن‌ها به عنوان چربی غیراشباع یاد می‌شود، برای سلامتی فواید بیشتری دارند. در ادامه در مورد چربی‌های مفید یا چربی‌های خوب اطلاعات بیشتری کسب می‌کنید.

انواع چربی مفید

به طور کلی، 2 نوع چربی غیراشباع یا سالم در غذاها وجود دارد که شامل موارد زیر هستند:

1. چربی‌های غیراشباع با یک پیوند دوگانه (MUFA)

چربی‌های غیراشباع با یک پیوند دوگانه سطح کلسترول بد (LDL) را کاهش می‌دهند و سطح کلسترول خوب (HDL) را در محدوده مناسب حفظ می‌کنند. این چربی‌ها زمانی بیشترین فایده را دارند که جایگزین چربی‌های ناسالم شوند.

بسیاری از متخصصان معتقدند که رژیم غذایی غنی از MUFA از ابتلا به بیماری قلبی پیشگیری می‌کند. رژیم مدیترانه‌ ای که بر اساس تحقیقات خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد، حاوی مقدار زیادی چربی‌ غیراشباع با یک پیوند دوگانه است.

2. چربی‌های غیراشباع با چند پیوند دوگانه (PUFA)

چربی‌ غیراشباع با چند پیوند دوگانه به 2 گروه اصلی امگا 3 و امگا 6 تقسیم می‌شود. به اعتقاد متخصصان تغذیه، این نوع چربی‌ به‌ ویژه اگر امگا 3 به دست آمده از ماهی باشد، فواید زیادی برای سلامتی دارد.

امگا 3 به حفظ سلامت قلب و بهبود عملکرد مغز، مفاصل و چشم کمک می‌کند. این اسید چرب با کاهش چربی خون و کنترل التهاب احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را به حداقل می‌رساند.

اسید چرب امگا 6 هم نوع دیگری از چربی غیراشباع است که بیشتر در روغن‌های گیاهی یافت می‌شود. این نوع چربی برای حفظ سلامتی مفید است. اما مصرف بیش از حد آن می‌تواند سطح التهاب را در بدن افزایش دهد و به بیماری منجر شود.

چربی مفید در چه غذاهایی است؟

ماهی و غذاهای گیاهی از بهترین منابع چربی سالم هستند. چربی‌های غیراشباع با یک پیوند دوگانه در زیتون، روغن زیتون، مغزیجات، کره آجیل و آووکادو به وفور یافت می‌شوند.

ماهی‌های چرب (مثل ساردین و سالمون)، روغن‌های گیاهی (از جمله روغن سویا، روغن هسته انگور و روغن آفتابگردان)، مغزیجات و دانه‌ها هم چربی غیراشباع با چند پیوند دوگانه دارند.

چربی مضر چیست؟

اکنون که متوجه شدید چربی مفید چیست، بهتر است با چربی مضر هم آشنا شوید. به چربی‌هایی که مصرف زیاد آن‌ها به سلامت بدن آسیب می‌رساند یا خطر ابتلا به بیماری را افزایش می‌دهد، چربی مضر یا ناسالم می‌گویند.

انواع چربی مضر

چربی‌هایی که عموما به عنوان چربی ناسالم طبقه‌بندی می‌شوند عبارتند از:

1. چربی‌های اشباع

چربی‌های اشباع در دمای اتاق جامد هستند و در صورت مصرف بیش از حد می‌توانند سلامتی را در معرض خطر قرار دهند.

مصرف زیاد چربی‌های اشباع سطح کلسترول بد را در بدن بالا می‌برد که این موضوع به‌نوبه‌خود می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته مغزی را افزایش دهد.

2. چربی‌های ترانس

به گفته انجمن قلب آمریکا (AHA)، 2 نوع چربی ترانس در غذاها وجود دارد: ‌

• چربی ترانس طبیعی: در روده بعضی از حیوانات تولید می‌شود و به مقدار کم در غذاهای به دست آمده از این حیوانات (مانند شیر و فرآورده‌های گوشتی) وجود دارد.
• چربی ترانس مصنوعی: طی یک فرآیند صنعتی که هیدروژن را به روغن‌های گیاهی مایع اضافه می‌کند، به وجود می‌آید. این کار برای تولید روغن جامد انجام می‌شود.

چربی‌های ترانس زمانی محبوب شدند که شرکت‌های مواد غذایی به تولید ارزان و استفاده آسان از آن‌ها پی بردند. این نوع چربی‌ها ماندگاری طولانی دارند و به غذا طعم خوبی می‌دهند.

همچنین می‌توانند چند بار در سرخ‌کن‌های تجاری مورد استفاده قرار بگیرند. این موضوع باعث شده است که رستوران‌ها علاقه زیادی به استفاده از چربی ترانس برای سرخ کردن غذا داشته باشند.

چربی‌های ترانس نه تنها برای بدن ضروری نیستند، بلکه اثرات مخربی روی سلامتی دارند. آن‌ها باعث افزایش سطح کلسترول LDL و کاهش سطح کلسترول HDL می‌شوند که این امر در نهایت می‌تواند زمینه‌ساز ابتلا به بیماری قلبی و سکته مغزی باشد.

سازمان بهداشت جهانی (WHO) تخمین می‌زند که استفاده از چربی ترانس با 500 هزار مرگ ناشی از بیماری‌ قلبی-عروقی در سال مرتبط است. این سازمان از دولت‌ها خواسته است که چربی‌های ترانس را از غذاها حذف کنند.

انجمن قلب آمریکا هم توصیه می‌کند مصرف چربی‌ ترانس به حداکثر 5 تا 6 درصد کل کالری دریافتی روزانه محدود شود. با این حال، باید بدانید که دریافت این چربی حتی در مقادیر کم هم برای سلامتی مضر است.

کدام غذاها منبع چربی مضر هستند؟

چربی‌های اشباع به وفور در گوشت و فرآورده‌های گوشتی، محصولات لبنی (به جزء آن‌هایی که بدون چربی هستند)، غذاهای فرآوری شده (مثل کیک و شیرینی) و بعضی از روغن‌های گیاهی (از جمله روغن نارگیل، روغن پالم و کره کاکائو) یافت می‌شوند.

از غذاهای حاوی چربی ترانس هم می‌توان به غذاهای سرخ شده، دونات و سایر شیرینی‌جات، مارگارین و فست فود اشاره کرد. اگر در فهرست ترکیبات غذاهای بسته‌بندی شده عبارت «روغن نیمه هیدروژنه» درج شده باشد، آن محصول حاوی چربی ترانس است.

فواید مصرف چربی‌ مفید چیست؟

چربی‌های خوب نقش مهمی در حفظ سلامت عمومی ایفا می‌کنند. آن‌ها می‌توانند فواید زیر را نصیب شما کنند:

• حمایت از سلامت قلب و عروق: چربی‌های غیراشباع برای کاهش چربی خون عالی هستند. آن‌ها با کاهش سطح کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب از ابتلا به بیماری قلبی یا سکته مغزی پیشگیری می‌کنند.
• تقویت عملکرد مغز: چربی‌های سالم به خصوص اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت مغز ضروری هستند. این چربی‌ها به تقویت حافظه و تمرکز کمک می‌کنند و خطر ابتلا به آلزایمر و اختلالات شناختی را کاهش می‌دهند.
• افزایش جذب ویتامین‌ها: چربی‌ها به جذب ویتامین‌های محلول در چربی (ویتامین‌های E ،D ،A و K) کمک می‌کنند. اگر رژیم غذایی فاقد چربی باشد، این ویتامین‌ها به درستی در روده جذب نمی‌شوند.
• کاهش التهاب: اسید چرب امگا 3 خاصیت ضدالتهابی دارد و با التهاب مزمن مقابله می‌کند. بر اساس تحقیقات، التهاب با بسیاری از بیماری‌ها از جمله آرتریت (مشکلات مفصلی) مرتبط است.
• حفظ سلامت پوست: چربی‌های سالم رطوبت و انعطاف‌پذیری پوست را حفظ می‌کنند، جلوی خشکی بیش از حد پوست را می‌گیرند و باعث کاهش چین و چروک می‌شوند.
• حفظ سلامت سلول‌ها: چربی‌ها بخش ضروری غشای سلولی هستند و به حفظ ساختار سلول‌ها و عملکرد صحیح آن‌ها کمک می‌کنند.

نقش چربی‌ها در کنترل وزن

هم افراد چاق و هم افراد کم‌وزن از مصرف چربی‌های سالم سود می‌برند. چون این چربی‌ها نقش مهمی در کنترل وزن دارند.

1. کاهش وزن

اگرچه چربی‌ها معمولا به عنوان یکی از عوامل افزایش وزن شناخته می‌شوند، اما بعضی از آن‌ها می‌توانند برای فرآیند کاهش وزن مفید باشند.

تحقیقات در مورد چربی‌ های مفید برای لاغری نشان می‌دهد که مصرف متعادل چربی‌های غیراشباع احساس سیری را افزایش می‌دهد و جلوی پرخوری را می‌گیرد.

علاوه بر این، مشخص شده است که استفاده از چربی غیراشباع با یک پیوند دوگانه به جای چربی اشباع به چربی سوزی سریع و کاهش چربی بدن به ویژه در ناحیه شکم کمک می‌کند.

2. افزایش وزن

چربی‌ های سالم برای افزایش وزن هم گزینه مناسبی هستند. کسانی که با کمبود وزن روبه‌رو هستند یا می‌خواهند وزن‌شان را افزایش دهند، می‌توانند از این چربی‌ها به عنوان منبع غنی کالری استفاده کنند.

عوارض حذف چربی از رژیم غذایی

اگر چربی کافی در رژیم غذایی وجود نداشته باشد، ممکن است بعضی از فرآیندهای بیولوژیکی بدن مختل شوند.

برای مثال، احتمال دارد روده نتواند ویتامین‌های محلول در چربی را به خوبی جذب کند. عدم دریافت این مواد مغذی ضروری به مشکلات زیر منجر می‌شود:

• شب‌کوری
• ناباروری
• تورم لثه‌ها
• کبودی
• تغییر بافت مو و خشکی بیش از حد آن
• ریزش مو
• شل شدن دندان‌ها
• درد عضلانی
• مشکلات پوستی
• کند شدن سرعت ترمیم زخم‌ها
• ضعیف شدن سیستم ایمنی و افزایش خطر ابتلا به بیماری
• افسردگی

تحقیقات نشان داده‌اند که چربی بخش ضروری ساختار سلول‌های پوست است و به پوست کمک می‌کند سد محافظ خود را حفظ کند.

اگر به اندازه کافی چربی نخورید، ممکن است به درماتیت مبتلا شوید. درماتیت اصطلاحی است که برای توصیف پوست ملتهب به‌کار می‌رود. درماتیت ناشی از کمبود چربی در رژیم غذایی معمولا به صورت بثورات خشک و پوسته‌پوسته ظاهر می‌شود.

در این مقاله سعی کردیم به این سوال که چربی مفید چیست و چه تفاوتی با چربی مضر دارد به طور کامل پاسخ دهیم و شما را با جنبه‌‎های مختلف این درشت مغذی مهم آشنا کنیم.

اکنون به خوبی می‌دانید که با انتخاب درست چربی‌ها می‌توانید از خود در برابر بسیاری از بیماری‌ها محافظت کنید. با این حال، به یاد داشته باشید که چربی‌های سالم هم مثل چربی‌های مضر پرکالری هستند و باید در حد اعتدال مصرف شوند.