آیا واقعا می‌شود در خواب چربی سوزاند؟ حقیقت یا اغراق تبلیغاتی

در سال‌های اخیر، موضوع چربی سوزی در خواب به یکی از ترندهای داغ شبکه‌های اجتماعی تبدیل شده است؛ ادعایی که می‌گوید بدون هیچ تلاشی و تنها با خوابیدن می‌توان چربی‌های اضافی را آب کرد. اما واقعیت چیست؟ آیا بدن واقعا هنگام خواب چربی می‌سوزاند یا این ادعا فقط یک شعار تبلیغاتی برای جذب مخاطب است؟ برای پاسخ دادن به این سوال باید نگاهی به متابولیسم بدن، نقش خواب در تنظیم هورمون‌ها و تاثیر سبک زندگی بر مصرف انرژی بیندازیم. در این مقاله به طور دقیق این عوامل را بررسی خواهیم کرد.

بدن در هنگام خواب چه می‌کند؟

بدن ما حتی زمانی که در حال استراحت هستیم کاملا خاموش نمی‌شود. چرا که برای حفظ عملکردهای حیاتی مانند تنفس و گردش خون و فعال نگه داشتن اندام‌های داخلی دائما در حال استفاده از انرژی و سوزاندن کالری است.

البته این عملکردها ممکن است در زمان خواب تا حدودی دستخوش تغییر شوند. برای مثال، در طول مراحل اول و دوم خواب غیررم (Non-REM)، ضربان قلب و تنفس کندتر می‌شود و در مرحله سوم (خواب عمیق) به کمترین میزان خود می‌رسد. اما در خواب رم (REM) که با رویاهای واضح همراه است، فعالیت مغز افزایش یافته و نبض دوباره سریع می‌شود.

علاوه بر این، فرآیند متابولیسم (تبدیل غذا به انرژی) نیز در حین خواب تقریبا 15 درصد کاهش می‌یابد و در صبح به پایین‌ترین حد می‌رسد. با این حال، عوامل مختلفی از جمله دمای محیط می‌توانند در تنظیم آن نقش داشته باشند.

در یک مطالعه کوچک، افرادی که به‌ مدت یک ماه دمای اتاق‌ خواب خود را روی 66 درجه فارنهایت (19 درجه سانتی‌گراد) ثابت نگه داشتند، کالری‌سوزی چربی قهوه‌ای را 42 درصد افزایش دادند و متابولیسم بدنشان را نیز 10 درصد بالا بردند.

چربی ‌سوزی در خواب؛ واقعیت علمی یا افسانه؟

اگرچه بدن در خواب کالری می‌سوزاند، اما مهم است که بدانید تاثیر چندانی روی چربی‌ بدن ندارد. وقتی صبح از خواب بیدار می‌شوید و احساس می‌کنید سبک‌تر شده‌اید، این کاهش وزن مربوط به از دست دادن آب است، نه چربی. به عبارت دیگر، به عنوان دفع نامحسوس آب شناخته می‌شود و به دلیل فرآیندهای فیزیولوژیکی بدن رخ می‌دهد، از جمله:

• تنفس: وقتی هنگام خواب نفس می‌کشید، بخشی از آب بدن به شکل بخار از ریه‌ها خارج می‌شود. هوای بازدم مرطوب است و این رطوبت معادل چند صد میلی‌لیتر آب در طول شب از بدن دفع می‌شود.
• تعریق: بدن حتی در خواب هم برای تنظیم دما مقداری عرق می‌کند. غدد عرق قطراتی از آب را روی پوست آزاد می‌کنند که تبخیر آن‌ها به کاهش آب بدن منجر می‌شود.

به گفته متخصصان، از دست دادن آب از طریق تنفس و تعریق به تنهایی می‌تواند تقریبا 83 درصد کاهش وزن کلی در حین خواب را تشکیل دهد. البته میزان آبی که افراد در طول شب از دست می‌دهند، متفاوت است. چون همه متابولیسم یکسانی ندارند.

بدن در حین خواب چقدر کالری می‌سوزاند؟

کالری‌سوزی هنگام خواب به عوامل متعددی مانند ترکیب بدن، متابولیسم، فعالیت‌های روزانه، کیفیت خواب و موارد دیگر بستگی دارد. بنابراین به سختی می‌توان عدد دقیقی برای آن مشخص کرد.

میزان خواب توصیه‌شده برای اکثر بزرگسالان بین هفت تا 9 ساعت است و در این بازه، کل انرژی مصرف‌شده حدود 266 تا 342 کالری برآورد می‌شود؛ البته این میزان با بالا رفتن وزن بدن افزایش می‌یابد. برای مثال، فردی با وزن 68 کیلو در طول شب 322 تا 414 کالری می‌سوزاند؛ در حالی که این عدد برای شخصی که وزن او 83 کیلو است، به 392 تا 504 کالری می‌رسد.

با این حال، کالری‌سوزی شبانه برای کاهش معنادار چربی بسیار ناچیز است و خواب به‌ تنهایی نمی‌تواند به کنترل وزن کمک کند. اما عباراتی مانند «چربی ‌سوزی در خواب» برای بسیاری از افراد جالب است و تبلیغ‌کننده‌ها از همین میل طبیعی به لاغری آسان برای جذب مخاطب استفاده می‌کنند.

خواب و متابولیسم؛ رابطه واقعی بین استراحت و وزن

خواب باکیفیت نه تنها برای سلامت کلی بدن ضروری است؛ بلکه یک عامل مهم برای حفظ تناسب اندام محسوب می‌شود. چون با تغییر دادن هورمون‌ها می‌تواند هم اشتها و هم انتخاب‌های غذایی را تحت تاثیر قرار دهد. افرادی به اندازه کافی نمی‌خوابند، به سرعت گرسنه می‌شوند و تمایل زیادی به انتخاب غذاهای پرچرب و شیرین دارند. برعکس، خواب کافی باعث می‌شود میل به مصرف غذاهای ناسالم یا پرکالری کاهش یابد.

کم‌خوابی همچنین می‌تواند خطر ابتلا به سندرم متابولیک را افزایش دهد؛ وضعیتی که در آن چند عامل خطر مهم به طور هم‌زمان رخ می‌دهند و به مرور به بیماری‌های قلبی‑عروقی و دیابت منجر می‌شوند. این عوامل خطر شامل موارد زیر هستند:

• چاقی شکمی
• کاهش کلسترول خوب (HDL)
• افزایش تری‌گلیسیرید
• افزایش قند خون
• پرفشاری خون

هورمون‌هایی که تحت تاثیر کم‌خوابی قرار می‌گیرند و وزن بدن را بالا می‌برند عبارتند از:

1. گرلین و لپتین

بعضی تحقیقات نشان داده‌اند که کمبود خواب با افزایش گرلین (هورمون محرک اشتها) و کاهش لپتین (هورمون سیری) مرتبط بوده و به پرخوری منجر می‌شود. در سایر مطالعات نیز مشاهده شده است که خواب ناکافی روند از دست دادن چربی را کند کرده و کاهش وزن را دشوارتر می‌کند.

2. کورتیزول

کمبود خواب سطح کورتیزول را نیز در بدن افزایش می‌دهد. کورتیزول یا هورمون استرس که از غدد فوق کلیوی ترشح می‌شود، سوخت‌وساز بدن را کند می‌کند و به انباشته شدن چربی در نواحی مختلف بدن به‌خصوص ناحیه شکم منجر می‌شود.

این هورمون همچنین با افزایش اشتها و میل به خوردن غذاهای پرکالری (مثل شیرینی یا غذاهای چرب) باعث می‌شود فرد کالری بیشتری دریافت کرده و در نتیجه وزن اضافه کند.

چطور می‌توان متابولیسم شبانه را بهبود داد؟

اگرچه نمی‌توان چربی‌سوزی را در طول خواب چند برابر کرد، اما رعایت نکات زیر برای بهبود عملکرد بدن و تقویت متابولیسم مفید است:

1. انجام تمرینات قدرتی

تمرین قدرتی یکی از بهترین راهکارها برای تقویت چربی سوزی در خواب است. وقتی با دمبل، کش ورزشی یا وزن بدن ورزش قدرتی انجام می‌دهید، بدن بعد از تمرین وارد فرآیند بازسازی و ساخت عضله می‌شود. این ترمیم عضلانی نیاز به انرژی دارد و به همین دلیل افزایش کالری‌سوزی تا چند ساعت ادامه‌ می‌یابد.

علاوه بر این، چون بافت عضلانی نسبت به چربی فعال‌تر است، هر چقدر توده عضلانی بیشتر باشد، متابولیسم پایه (یعنی کالری‌ای که بدن در حالت استراحت می‌سوزاند) نیز بالاتر خواهد بود. بنابراین حتی هنگام خواب نیز انرژی بیشتری می‌سوزانید.

2. زمان‌بندی وعده شام

مصرف غذا نزدیک به زمان خواب بر کیفیت استراحت و کارایی متابولیسم تاثیر دارد. اگر یک وعده غذای سنگین نزدیک به زمان خواب میل کنید، بدن انرژی خود را به جای بازسازی و سم‌زدایی، برای هضم صرف می‌کند که این امر می‌تواند باعث اختلال خواب شود.

توجه به زمان‌بندی وعده شام به‌خصوص زمانی که به سوزش سر دل مبتلا هستید، از اهمیت زیادی برخوردار است. وقتی بلافاصله پس از غذا دراز می‌کشید، اسید معده ممکن است راحت‌تر به مری برگردد و باعث احساس سوزش یا طعم ترش در گلو شود. این وضعیت ناراحت‌کننده بوده و خواب را مختل می‌کند.

3. تنظیم محیط خواب

تنظیم دما و نور اتاق 2 راه ساده برای تحریک چربی سوزی در خواب است. اتاق بیش‌ازحد گرم بر توانایی بدن در تنظیم دما تاثیر می‌گذارد و جلوی به خواب رفتن شما را می‌گیرد. از این‌رو بسیاری از متخصصان توصیه می‌کنند دمای اتاق را روی 65 تا 68 درجه فارنهایت (15/6 تا 20 درجه سانتی‌گراد) تنظیم کنید تا خواب راحت‌تری داشته باشید.

این موضوع در مورد نور آبی یا مصنوعی نیز صدق می‌کند. قرار گرفتن در معرض نور آبی باعث اختلال در تولید ملاتونین (هورمون خواب) می‌شود و خوابیدن را دشوارتر می‌سازد. بنابراین بهتر است تلویزیون، موبایل و تمام چراغ‌های کنار تخت خود را خاموش کرده و برای جلوگیری از ورود نور از بیرون، پرده‌های ضخیم تهیه کنید.

4. پرهیز از قندهای ساده قبل از خواب

انتخاب‌های غذایی شما بر تعادل قند خون و کیفیت خواب تاثیر دارد. مصرف پروتئین در طول روز به تثبیت سطح قند خون کمک کرده و سرعت متابولیسم را در تمام طول شبانه‌روز بالا نگه می‌دارد. در مقابل، زیاده‌روی در مصرف غذاهای مملو از قند، نمک یا چربی اشباع ممکن است حفظ توده عضلانی را دشوارتر کند و متابولیسم را کاهش دهد.

علاوه بر این، مصرف تنقلات و نوشیدنی‌های شیرین درست قبل از خواب می‌تواند باعث نوسان در سطح قند خون شود؛ یعنی قند خون به طور ناگهانی افزایش و سپس کاهش پیدا می‌کند که این امر گاهی‌اوقات با بی‌قراری و بیدار شدن مکرر در شب همراه است.

5. کمک به حفظ کیفیت و عمق خواب

بهداشت خواب اصطلاحی است که یک روال خواب سالم را توصیف می‌کند. اقدامات مختلفی وجود دارد که می‌توانید برای این منظور انجام دهید، از جمله:

• ایجاد ثبات: هر روز در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید. اگر ظرف حدود 20 دقیقه به خواب نرفتید، از اتاق خارج شوید و یک کار آرامش‌بخش مانند مطالعه انجام دهید. سپس زمانی که احساس خستگی کردید، دوباره به اتاق برگردید.
• اجتناب از محرک‌ها: از مصرف محرک‌هایی مانند نیکوتین و کافئین در ساعات قبل از خواب خودداری کنید. چون می‌توانند به اختلالات خواب دامن بزنند.
• مدیریت نگرانی‌ها: سعی کنید پیش از خواب نگرانی‌ها یا مسائل ذهنی خود را حل کنید. مواردی که ذهن شما را مشغول کرده‌اند یادداشت کرده و سپس آن‌ها را برای فردا کنار بگذارید.
• محدود کردن چرت روزانه: مدت چرت زدن را به حداکثر نیم ساعت محدود کنید و از چرت زدن در ساعات پایانی روز بپرهیزید.

کلام پایانی

خواب کافی نقش مهمی در حفظ سلامتی و کنترل وزن دارد. کمبود خواب می‌تواند روند از دست دادن چربی را کند کرده و تلاش‌های شما را برای کاهش وزن بی‌نتیجه بگذارد. هرچند کالری‌سوزی در طول شب نیز اتفاق می‌افتد، اما میزان آن ناچیز است و کاهش وزن مشاهده‌شده اغلب به از دست دادن آب از طریق تعریق و تنفس مربوط می‌شود. به جای اینکه به چربی سوزی در خواب به عنوان یک راهکار جادویی بنگرید، بهتر است سبک زندگی‌تان را اصلاح کنید. چرا که کاهش وزن واقعی نیازمند ورزش منظم و تغذیه سالم است.

منابع: healthline, medicalnewstoday, vinmec