متابولیسم چیست؟ 14 روش علمی برای افزایش سوخت و ساز بدن

متابولیسم یا همان سوخت‌وساز بدن فرآیندی است که در آن مواد مغذی موجود در غذا به انرژی تبدیل می‌شوند. این انرژی به بدن کمک می‌کند عملکردهای حیاتی مانند تنفس، حرکت، هضم و ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده را انجام دهد. هرچقدر متابولیسم بالاتر باشد، حتی در حالت استراحت کالری بیشتری می‌سوزانید و راحت‌تر وزن کم می‌کنید. عوامل مختلفی مانند سن، جنسیت، رژیم غذایی و سطح فعالیت بدنی می‌توانند بر متابولیسم تاثیر بگذارند. اگرچه بعضی از این عوامل قابل تغییر نیستند، اما با اصلاح سبک زندگی می‌توان سطح متابولیسم را بالا برد. در این مقاله به معرفی روش‌های علمی و کاربردی برای افزایش سوخت و ساز بدن می‌پردازیم.

متابولیسم چیست و چگونه کار می‌کند؟

به مجموعه‌ای از واکنش‌های شیمیایی که به طور پیوسته در بدن انجام می‌شوند و امکان ادامه‌ حیات و عملکرد طبیعی اندام‌ها را فراهم می‌کنند، متابولیسم گفته می‌شود.

متابولیسم از 2 بخش اصلی تشکیل شده است که هر دو به ‌طور دقیق توسط بدن تنظیم می‌شوند:

• کاتابولیسم: در این فرآیند، اجزای تشکیل‌دهنده‌ غذا مانند کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها به مولکول‌های ساده‌تر تجزیه می‌شوند تا انرژی مورد نیاز بدن تامین شده و مواد لازم برای رشد و ترمیم بافت‌ها فراهم شود.
• آنابولیسم: این بخش شامل ساخت و ترمیم بافت‌های بدن است. انرژی لازم برای انجام آن از غذاها تامین می‌شود. اگر میزان مصرف غذا بیشتر از نیاز بدن برای آنابولیسم باشد، مازاد انرژی به‌ صورت چربی ذخیره خواهد شد.

کل انرژی مصرفی بدن را می‌توان به 3 بخش اصلی تقسیم کرد:

1. متابولیسم پایه (BMR)

متابولیسم پایه به میزان انرژی‌ای گفته می‌شود که بدن حتی در حالت استراحت برای انجام عملکردهای حیاتی مانند تنفس، گردش خون، حفظ دمای بدن و تنظیم سطح هورمون‌ها مصرف می‌کند.

این بخش بزرگترین سهم را در مصرف انرژی روزانه دارد و معمولا 50 تا 80 درصد از کل انرژی مصرفی بدن را تشکیل می‌دهد.

2. انرژی مصرفی هنگام فعالیت بدنی

این بخش شامل انرژی‌ای است که بدن در زمان حرکت و انجام فعالیت‌های مختلف مصرف می‌کند و بسته به میزان تحرک فرد بسیار متغیر است. فعالیت بدنی می‌تواند شامل ورزش‌های برنامه‌ریزی‌شده مانند دویدن و همچنین فعالیت‌های روزمره مانند آشپزی، اتو کردن یا حتی حرکات جزئی بدن باشد.

در افراد با سطح فعالیت متوسط (حدود 30 تا 45 دقیقه فعالیت در روز)، این بخش تقریبا 20 درصد کل انرژی مصرفی روزانه را شامل می‌شود. ترکیب انرژی مورد نیاز برای عملکردهای حیاتی و انرژی مصرف‌شده در حین فعالیت، با عنوان متابولیسم فعال شناخته می‌شود.

3. اثر گرمایی غذا (TEF)

بدن برای هضم، جذب، انتقال و ذخیره‌ مواد مغذی موجود در غذاها و نوشیدنی‌ها انرژی مصرف می‌کند. به این فرآیند اثر گرمایی غذا یا ترموژنز گفته می‌شود. ترموژنز تقریبا 5 تا 10 درصد کل انرژی مصرفی بدن را تشکیل می‌دهد.

عوامل موثر بر متابولیسم بدن

پیش از پرداختن به راه‌های افزایش سوخت و ساز بدن، بهتر است با عواملی که بر متابولیسم تاثیر می‌گذارند آشنا شوید. این عوامل شامل موارد زیر هستند:

• اندازه بدن: هرچقدر اندازه بدن بزرگتر باشد، میزان متابولیسم نیز بالاتر است.
• توده عضلانی: عضلات نسبت به چربی انرژی بیشتری مصرف می‌کنند. بنابراین افزایش توده عضلانی باعث بالا رفتن متابولیسم می‌شود.
• میزان چربی بدن: سلول‌های چربی نسبت به سایر بافت‌ها انرژی کمتری می‌سوزانند. به همین دلیل، هرچقدر میزان چربی بدن بیشتر باشد، متابولیسم پایین‌تر است.
• گرسنگی یا رژیم‌های بسیار محدودکننده: محدودیت شدید کالری دریافتی متابولیسم را تا حدود 15 درصد کاهش می‌دهد.
• سن: با بالا رفتن سن، متابولیسم به ‌دلیل کاهش توده عضلانی و تغییرات هورمونی کندتر می‌شود.
• دوره رشد: کودکان به‌ دلیل نیاز بالا به انرژی، در مقایسه با بزرگسالان به ازای هر واحد از وزن بدن، انرژی بیشتری مصرف می‌کنند.
• جنسیت: مردان معمولا بدن بزرگتر و توده عضلانی بیشتری دارند. ازاین‌رو متابولیسم آن‌ها بالاتر از زنان است.
• ژنتیک: ژن‌ها نقش مهمی در تعیین متابولیسم دارند و ممکن است در بعضی افراد به طور طبیعی سوخت و ساز بدن را کندتر یا سریع‌تر کنند.
• وضعیت هورمونی: متابولیسم توسط سیستم عصبی و هورمونی تنظیم می‌شود. اختلال در عملکرد هورمون‌ها می‌تواند متابولیسم را افزایش یا کاهش دهد.
• دمای محیط: در آب‌وهوای بسیار گرم یا سرد، بدن برای حفظ دمای طبیعی خود انرژی بیشتری مصرف می‌کند که این امر باعث افزایش متابولیسم می‌شود.
• عفونت یا بیماری: هنگام بیماری، متابولیسم بالا می‌رود تا انرژی لازم برای پاسخ ایمنی و ترمیم بافت‌ها تامین شود.
• فعالیت بدنی: ورزش منظم توده عضلانی را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود بدن حتی در حالت استراحت انرژی بیشتری بسوزاند.
• ترکیبات طبیعی یا شیمیایی: موادی مانند کافئین و نیکوتین می‌توانند متابولیسم را افزایش دهند.
• کمبودهای تغذیه‌ای: برای مثال، کمبود ید بر عملکرد غده تیروئید تاثیر می‌گذارد و متابولیسم را کاهش می‌دهد.

14 روش علمی برای افزایش سوخت و ساز بدن

راه‌های مختلفی برای بالا بردن متابولیسم بدن وجود دارد که در ادامه به تعدادی از آن‌ها اشاره می‌کنیم.

1. مصرف پروتئین در تمام وعده‌های غذایی

غذا خوردن می‌تواند به طور موقت باعث افزایش متابولیسم شود. این پدیده که اثر گرمایی غذا نام دارد، به دلیل مصرف انرژی برای هضم، جذب و پردازش مواد مغذی موجود در غذاها رخ می‌دهد.

پروتئین در مقایسه با کربوهیدرات و چربی بیشترین اثر گرمایی را دارد. بدن برای استفاده از پروتئین باید 20 تا 30 درصد از انرژی موجود در آن را مصرف کند، در حالی که این میزان برای کربوهیدرات 5 تا 10 درصد و برای چربی 0 تا 3 درصد است.

علاوه بر این، مصرف پروتئین به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند. از آنجایی که از دست رفتن عضله یکی از دلایل اصلی کند شدن متابولیسم در حین کاهش وزن است، افزایش مصرف پروتئین می‌تواند از این اتفاق جلوگیری کرده و به حفظ سرعت متابولیسم کمک کند.

2. غذا خوردن در زمان‌های منظم

تحقیقات نشان می‌دهد زمان‌بندی وعده‌های غذایی بر متابولیسم تاثیر دارد. به همین دلیل، متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند برنامه مشخصی برای مصرف وعده‌های اصلی و میان‌وعده‌ها داشته باشید و از غذا خوردن بلافاصله قبل از خواب بپرهیزید. این کار از گرسنگی شدید که ممکن است به پرخوری منجر شود، جلوگیری می‌کند.

3. دریافت کالری کافی

برای حفظ یا افزایش متابولیسم ضروری است کالری دریافتی روزانه به اندازه‌ای باشد که نیازهای بدن را به طور کامل تامین کند. محدودیت شدید کالری به از دست رفتن توده عضلانی و در نتیجه کند شدن متابولیسم منجر می‌شود.

4. نوشیدن آب فراوان

آب نه‌ تنها برای انجام واکنش‌های شیمیایی و عملکرد صحیح اندام‌ها ضروری است، بلکه می‌تواند به تسریع روند چربی‌سوزی و کاهش وزن نیز کمک کند.

در یک مطالعه، متابولیسم 13 شرکت‌کننده پس از مصرف 250 و 500 میلی‌لیتر آب بررسی شد. نتایج نشان داد که پس از نوشیدن 500 میلی‌لیتر آب، میزان چربی‌سوزی و متابولیسم بدن افزایش پیدا کرده است.

5. تمرینات تناوبی با شدت بالا

تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) شامل دوره‌های کوتاه اما بسیار شدید فعالیت بدنی هستند. برای مثال، فرد ممکن است 30 ثانیه با سرعت زیاد بدود و سپس 30 ثانیه راه برود و این چرخه را چند بار تکرار کند. این نوع تمرینات معمولا برای افراد با سطح آمادگی جسمانی خوب مناسب‌اند.

در یک مطالعه مشاهده شد که HIIT به ‌طور غیرمستقیم متابولیسم را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود بدن پس از تمرین چربی بیشتری بسوزاند و انرژی بیشتری مصرف ‌کند.

6. تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی که با استفاده از دمبل، کش‌های ورزشی یا وزن بدن انجام می‌شوند، یکی از موثرترین روش‌ها برای افزایش سوخت و ساز بدن هستند. چون به حفظ و ساخت توده عضلانی کمک می‌کنند.

از آنجایی که عضلات حتی در حالت استراحت نیز انرژی بیشتری نسبت به چربی می‌سوزانند، افزایش حجم عضله باعث بالا رفتن متابولیسم می‌شود.

7. کاهش مدت زمان نشستن

نشستن طولانی‌مدت بر سلامت بدن تاثیر منفی دارد. چون در این حالت میزان کالری‌سوزی بسیار پایین است که این امر می‌تواند در درازمدت به افزایش وزن منجر شود.

در یک مطالعه، محققان متوجه شدند ایستادن یا قدم‌ زدن در محل کار با کاهش وزن بدن، اندازه‌ دور کمر، فشار خون سیستولیک و دیاستولیک، تری‌گلیسیرید و سطح انسولین مرتبط است. البته راه رفتن نسبت به ایستادن، تاثیر بیشتری روی این شاخص‌ها دارد.

اگر شغل شما مستلزم نشستن طولانی‌مدت است، سعی کنید در فواصل منظم از جای خود بلند شوید و کمی قدم بزنید. همچنین می‌توانید از میزهای ایستاده استفاده کنید یا در طول روز پیاده‌روی‌های کوتاه انجام دهید.

8. نوشیدن چای سبز

چای سبز یکی از بهترین نوشیدنی‌ها برای افزایش سوخت و ساز بدن است. این نوشیدنی 2 ترکیب مهم به نام کافئین و کاتچین دارد که تحقیقات نشان داده‌اند می‌توانند متابولیسم را افزایش دهند.

اگرچه بعضی متخصصان معتقدند اثر این ترکیبات ممکن است محدود باشد، اما چای سبز همچنان می‌تواند با روش‌های مختلف به سلامت کلی بدن و کنترل وزن کمک کند. برای مثال:

• جایگزین کردن نوشابه‌ و آبمیوه‌ صنعتی با چای سبز به کاهش مصرف قند منجر می‌شود.
• چای سبز بدن را هیدراته نگه می‌دارد.
• آنتی‌اکسیدان‌های موجود در چای سبز از سلول‎‌های بدن محافظت می‌کنند و احتمال ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهند.

9. مصرف غذاهای تند

فلفل‌ حاوی ماده‌ای به نام کپسایسین است که می‌تواند متابولیسم را افزایش دهد. بر اساس تحقیقات، خوردن فلفل باعث می‌شود بدن 10 کالری انرژی بیشتری بسوزاند که این میزان کالری‌سوزی طی 6/5 سال به حدود نیم کیلو کاهش وزن منجر می‌شود.

همان‌طور که مشاهده می‌کنید، تاثیر کپسایسین ناچیز است. اما زمانی که مصرف غذاهای تند با سایر روش‌های افزایش متابولیسم ترکیب شود، می‌تواند نتایج بهتری به همراه داشته باشد.

10. خواب کافی

کمبود خواب با چاقی مرتبط است. چون بر هورمون‌های کنترل‌کننده گرسنگی و سیری (گرلین و لپتین) تاثیر می‌گذارد. این مسئله نشان می‌دهد که چرا افراد کم‌خواب اغلب احساس گرسنگی بیشتری دارند و کاهش وزن برایشان دشوارتر است.

در یک مطالعه، شرکت‌کنندگان به مدت پنج شب فقط چهار ساعت خوابیدند و سپس یک شب 12 ساعت خواب کامل داشتند. نتایج نشان داد که متابولیسم پس از کم‌خوابی کاهش یافت، اما پس از استراحت کامل به سطح طبیعی بازگشت.

میزان خواب مورد نیاز افراد مختلف با هم متفاوت است. با این حال، متخصصان به بزرگسالان 18 تا 60 ساله توصیه می‌کنند حداقل هفت ساعت خواب شبانه داشته باشند.

11. نوشیدن قهوه

ترکیب فعال موجود در قهوه یعنی کافئین می‌تواند به بالا بردن متابولیسم بدن کمک کند. کافئین با تحریک ترشح نوروترنسمیترهایی مانند اپی‌نفرین، فرآیند چربی‌سوزی و مصرف انرژی را در بدن تنظیم می‌کند.

با این حال، اثربخشی این ماده ممکن است به سبک زندگی فرد بستگی داشته باشد. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که مصرف کافئین در افراد کم‌تحرک نسبت به ورزشکاران حرفه‌ای، تاثیر بیشتری بر چربی‌سوزی حین ورزش دارد.

12. دریافت کافی ویتامین‌ها

ویتامین‌ها نیز در افزایش سوخت و ساز بدن نقش کلیدی دارند. برای مثال، ویتامین‌های گروه B به‌ طور مستقیم در فرآیند تبدیل غذا به انرژی دخیل هستند.

یک تحقیق روی حیوانات آزمایشگاهی نشان داد که دریافت ناکافی این ویتامین‎ها می‌تواند بر سرعت متابولیسم لیپیدها از جمله کلسترول و تری‌گلیسیرید تاثیر بگذارد. با این حال، برای درک بهتر این موضوع باید تحقیقات بیشتری انجام شود.

13. کاهش استرس

ارتباط بین استرس و متابولیسم هنوز به طور دقیق مشخص نیست. اما بعضی از محققان بر این باورند که استرس مزمن از طریق تاثیر بر اشتها و الگوی خواب می‌تواند به کند شدن متابولیسم منجر شود.

راهکارهای مختلفی برای کنترل استرس وجود دارد که از رایج‌ترین آن‌ها می‌توان به مدیتیشن، یوگا، گوش دادن به موسیقی، پیاده‌روی در طبیعت و گسترش ارتباطات اجتماعی اشاره کرد.

14. درمان کم‌کاری تیروئید

افرادی که سطح هورمون‌های تیروئید در بدنشان پایین است، معمولا متابولیسم کندتری دارند. این هورمون‌ها به تولید موادی کمک می‌کنند که مصرف اکسیژن و دمای بدن را افزایش می‌دهند و در نتیجه میزان مصرف انرژی را نیز بالا می‌برند.

در افراد مبتلا به کم‌کاری تیروئید، استفاده از داروهایی که سطح هورمون‌ها را به محدوده طبیعی بازمی‌گردانند، به افزایش متابولیسم بدن کمک می‌کند.

اگر علائمی مانند خستگی مزمن، یبوست، خشکی پوست، افزایش وزن ناخواسته یا حساسیت به سرما را تجربه کردید، حتما در اسرع وقت به پزشک مراجعه کنید تا بررسی‌های لازم انجام شود.

نکات مهم و هشدارها

برای بالا بردن متابولیسم بدن به صورت ایمن و پایدار، رعایت نکات زیر ضروری است:

• مشورت با متخصص تغذیه: از آنجایی که محدودیت شدید کالری باعث کند شدن متابولیسم می‌شود، مطمئن شوید رژیم انتخابی شما کالری کافی در اختیار بدنتان قرار می‌دهد.
• اجتناب از مصرف خودسرانه گیاهان دارویی: اگر بیمار هستید یا دارو مصرف می‌کنید، بدون مشورت با پزشک از چای سبز یا سایر گیاهان دارویی برای افزایش سوخت و ساز بدن استفاده نکنید.
• مشورت قبل از ورزش: اگر بیماری خاصی دارید یا تازه فعالیت بدنی را شروع کرده‌اید، با پزشک در مورد شدت و مدت زمان ورزش صحبت کنید.
• اصلاح سبک زندگی: فلفل، قهوه و سایر مواد افزایش‌دهنده متابولیسم به تنهایی تاثیر چشمگیری بر وزن بدن ندارند. برای کسب نتایج پایدار باید سبک زندگی‌تان را تغییر دهید.
• صبور بودن: تغییر متابولیسم و کاهش وزن یک فرآیند تدریجی است؛ انتظار نتایج یک‌شبه را نداشته باشید.

منابع: betterhealth, healthline, medicalnewstoday