ورزش هوازی؛ کلید سلامتی و تندرستی بدن

ورزش هوازی یکی از بهترین فعالیت‌های بدنی برای بهبود کیفیت زندگی است. این نوع ورزش که شامل فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و شنا می‌شود، به تقویت سیستم تنفسی، افزایش ظرفیت قلب، کاهش وزن و بهبود خلق و خو کمک می‌کند.

در این مقاله به شما می‌گوییم که ورزش هوازی چیست، چه فوایدی برای سلامتی دارد و چگونه باید در زندگی روزمره گنجانده شود. اگر می‌خواهید زندگی سالم‌تر و فعال‌تری داشته باشید، ادامه مقاله را از دست ندهید.

ورزش هوازی چیست؟

ورزش هوازی (کاردیو یا ایروبیک) به فعالیتی گفته می‌شود که از عضلات بزرگ بدن (پاها، باسن، هسته مرکزی و...) به طور همزمان و برای مدت طولانی استفاده می‌کند. در این نوع ورزش، اکسیژن به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می‌شود.

اصطلاح «هوازی» به معنی «با اکسیژن» است. در حین انجام تمرینات هوازی، میزان اکسیژنی که در اختیار عضلات قرار می‌گیرد توسط تنفس شما کنترل می‌شود. همچنین ضربان قلب افزایش می‌یابد.

تفاوت ورزش هوازی با ورزش بی‌هوازی

ورزش هوازی بیشتر به مدت زمان تمرین مربوط می‌شود و تاکید کمتری روی شدت تمرین دارد. این نوع ورزش معمولا 30 تا 60 دقیقه طول می‌کشد و طی آن بدن از اکسیژن برای تولید انرژی استفاده می‌کند.

اصطلاح «بی‌هوازی» به معنی «بدون اکسیژن» است. ورزش بی‌هوازی شامل فعالیت‌های کوتاه و شدید است که طی آن سلول‌های بدن از اکسیژن برای تولید انرژی استفاده نمی‌کنند. وزنه‌برداری یک نمونه تمرین بی‌هوازی محسوب می‌شود.

انواع ورزش های هوازی

به نقل از وب‌سایت «my.clevelandclinic»، تمرینات هوازی انواع مختلفی دارند که در ادامه به تعدادی از آن‌ها اشاره می‌کنیم.  

1. پیاده‌روی یا دویدن آهسته

پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین و موثرترین تمرینات هوازی است که می‌توانید شدت آن را متناسب با سطح آمادگی جسمانی خود تنظیم کنید. دویدن آهسته هم یک نوع ورزش هوازی محسوب می‌شود. این ورزش سریع‌تر از پیاده‌روی، اما کندتر از دویدن عادی است.

پیاده‌روی به جزء کفش‌ ورزشی به تجهیزات خاص دیگری نیاز ندارد و تقریبا در هر مکانی قابل انجام است. این ویژگی‌ باعث شده است که پیاده‌روی برای شروع اولین برنامه تمرینی و همچنین برای کل سال انتخاب خوبی باشد.

2. دوچرخه‌سواری

دوچرخه‌سواری یک تمرین هوازی است که با استفاده از دوچرخه ثابت یا دوچرخه معمولی انجام می‌شود. شما می‌توانید شدت تمرین را با تنظیم دوچرخه ثابت یا انتخاب مسیرهای دارای شیب تغییر دهید.

اگر به آرتریت یا سایر مشکلات مفصلی مبتلا باشید، به احتمال زیاد دوچرخه‌سواری برایتان ایده‌آل است. این ورزش بدون اینکه فشار زیادی بر کمر، باسن، زانوها و مچ پا وارد کند، باعث فعالیت قلب می‌شود.

با این حال، اگر در فضای باز دوچرخه‌سواری ‌کنید، ممکن است آب و هوا فعالیت شما را محدود کند.

3. ورزش هوازی با استفاده از تجهیزات کاردیو

تجهیزات کاردیو شامل دستگاه‌هایی مثل دستگاه روئینگ (قایقرانی)، دستگاه پله‌نوردی، دستگاه الپتیکال و تردمیل هستند که ضربان قلب را با انجام حرکات تکراری افزایش می‌دهند.

شما می‌توانید این دستگاه‌ها را در باشگاه‌ها پیدا کنید یا آن‌ها را به خانه بیاورید. اگر می‌خواهید از تجهیزات کاردیو در خانه استفاده کنید، به این نکته توجه داشته باشید که آن‌ها معمولا بزرگ هستند و فضای زیادی اشغال می‌کنند.

از آنجا که انواع مختلفی از تجهیزات کاردیو وجود دارد، بهتر است ابتدا چند نمونه از آن‌ها را در باشگاه امتحان کنید. این کار کمک می‌کند که بفهمید کدام دستگاه برای شما لذت‌بخش‌تر است و کمتر به قسمت‌های آسیب‌دیده بدن‌تان فشار وارد می‌کند. پزشک هم می‌تواند به شما در انتخاب دستگاه مناسب کمک کند.

اگر در حال استفاده از تجهیزات کاردیو هستید، پیشنهاد می‌کنیم مقاله «لاغری با تردمیل» را بخوانید.

4. شنا

شنا یک فعالیت کم‌فشار است که در آن از دست‌ها و پاهای خود برای حرکت در آب استفاده می‌کنید. شدت انجام این ورزش در آب‌های آزاد بیشتر از استخر است.

اگر دچار درد مفاصل هستید، فعالیت‌های آبی مانند ایروبیک در آب و پیاده‌روی در آب گزینه‌های مناسبی برای شما هستند. چون خاصیت شناوری آب فشار وارد شده روی مفاصل را کاهش می‌دهد.

هنگام شنا یا انجام سایر فعالیت‌های آبی اطمینان حاصل کنید که تحت نظارت نجات ‌غریق هستید تا در صورت بروز شرایط اضطراری بتوانید از او کمک بگیرید.

5. درجا زدن

اگر به انجام ورزش های هوازی در خانه علاقه‌مند هستید، می‌توانید درجا زدن را امتحان کنید. این ورزش یک تمرین موثر برای تقویت متابولیسم و بهبود عملکرد قلب و ریه‌ها است.

برای درجا زدن کافی است پاها را به اندازه عرض شانه‌ها از هم باز کنید و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید. سپس پاها را به طور متناوب در یک نقطه بالا و پایین ببرید.حتما بدن‌تان را در وضعیت صاف نگه دارید تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود.

مزایای ورزش هوازی

تمرینات هوازی فواید زیادی برای سلامتی دارند که عبارتند از:

• تقویت استخوان
• بهبود قدرت، استقامت و انعطاف عضلات
• افزایش کلسترول خوب (HDL)
• کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی، فشار خون بالا و سکته مغزی
• کنترل بهتر قند خون و پیشگیری از دیابت
• بهبود عملکرد شناختی
• رفع استرس
• کاهش افسردگی

ورزش های هوازی و تاثیر آن بر لاغری

ورزش های هوازی برای لاغری سریع شکم و پهلو ایده‌آل هستند. چون کالری زیادی می‌سوزانند و باعث می‌شوند بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود به سراغ ذخایر چربی برود.

تحقیقات در مورد تاثیر پیاده روی در لاغری نشان می‌دهد که میزان کالری‌ سوزانده ‌شده در حین تمرین بسته به وزن، شدت ورزش و مدت زمان فعالیت بدنی متفاوت خواهد بود. برای کسب نتیجه مطلوب، بهتر است ورزش را با رژیم غذایی مناسب ترکیب کنید.

خطرات ورزش هوازی

ورزش هوازی مزایای زیادی برای سلامتی دارد، اما مانند هر فعالیت دیگری ممکن است خطراتی هم داشته باشد. این خطرات شامل موارد زیر هستند:

• پیچ‌خوردگی
• شکستگی استخوان
• درد مفاصل
• گرفتگی عضلات

چگونه از این خطرات پیشگیری کنیم؟

رعایت نکات زیر برای پیشگیری از خطرات ورزش ضروری است:

• ورزش را به آرامی شروع کنید. اگر بسیار کم‌تحرک هستید، شدت و مدت زمان تمرین خود را به تدریج افزایش دهید. این کار به قلب، ریه‌ها و عضلات اجازه می‌دهد با سبک زندگی جدید شما سازگار شوند.
• با پزشک مشورت کنید. اگر به دیابت، فشار خون بالا، بیماری قلبی، آرتریت، مشکلات ریوی یا سایر بیماری‌ها مبتلا هستید، قبل از شروع هر نوع ورزشی با پزشک در مورد محدودیت‌های احتمالی صحبت کنید.
• از تجهیزات مناسب استفاده کنید. کفش مناسب و لباس راحت بپوشید تا فشار زیادی به مفاصل وارد نشود.
• در محیط مناسب و امن ورزش کنید. سطح زمین باید صاف و عاری از موانع باشد تا از زمین خوردن جلوگیری شود. اگر در فضای باز ورزش می‌کنید، مطمئن شوید که محل ورزش از نظر نور و تهویه مناسب است. شرایط جوی و آلودگی هوا را هم در نظر بگیرید.
• گرم کردن را فراموش نکنید. قبل از ورزش حتما بدن‌تان را به مدت پنج تا 10 دقیقه گرم کنید تا جریان خون در عضلات افزایش یابد.
• آب بنوشید. هیدراته نگه داشتن بدن به شما کمک می‌کند در طول تمرین عملکرد بهتری داشته باشید.
• بدن‌تان را بعد از ورزش خنک کنید. پنج تا 10 دقیقه از زمان ورزش را به خنک کردن بدن اختصاص دهید تا ضربان قلب‌تان به تدریج کاهش یابد. برای این کار می‌توانید کمی پیاده‌روی کنید یا چند حرکت کششی ساده انجام دهید.
• علائم هشداردهنده را نادیده نگیرید. اگر در حین تمرین علائمی مانند تنگی نفس شدید، درد قفسه سینه، شانه یا فک، سبکی سر، سرگیجه، گیجی یا درد مفاصل را تجربه کردید، فورا ورزش را متوقف کنید و با پزشک تماس بگیرید.

چند وقت یک‌بار باید ورزش هوازی انجام دهیم؟

شما باید هر هفته حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط انجام دهید. این میزان ورزش برای کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی، فشار خون بالا و دیابت کافی است. اما اگر بخواهید وزن کم کنید، ممکن است لازم باشد مدت زمان آن را افزایش دهید.

برای اینکه ورزش کردن برایتان راحت‌تر باشد:

• زمان خاصی از روز را به فعالیت بدنی اختصاص دهید.
• فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که از انجام آن‌ها لذت می‌برید.
• همراه با دوستان یا اعضای خانواده خود ورزش کنید.
• در صورت لزوم، ورزش را به بخش‌های کوتاه تقسیم کنید. برای مثال، سه بار در روز و هر بار 10 دقیقه ورزش کنید.

کارشناسان توصیه می‌کنند علاوه بر ورزش هوازی، حداقل 2 بار در هفته تمرین مقاومتی (ورزش با دمبل، دستگاه‌های بدنسازی یا وزن بدن) انجام دهید.

ورزش هوازی باعث تعریق می‌شود، ضربان قلب را بالا می‌برد و به کالری‌سوزی کمک می‌کند. از این‌رو برای کاهش وزن و پیشگیری از بیماری‌های مزمن انتخاب مناسبی است.

اگر بیمار هستید، بهتر است قبل از شروع ورزش با پزشک معالج خود مشورت کنید. همچنین اگر در حین تمرین با علائم غیرعادی مثل درد قفسه سینه یا گیجی مواجه شدید، فورا ورزش را متوقف کنید و نزد پزشک بروید.