لاغری با تردمیل: راهی سریع و ساده برای کاهش وزن موثر

مسیر کاهش وزن پیچ وخم بسیار دارد، اما تردمیل آن را ساده‌تر می‌کند. اگر همزمان با تلاش برای لاغری با تردمیل، رژیم و سبک و زندگی‌تان را هم اصلاح کنید، تقریبا امکان ندارد که استفاده از این دستگاه ناامیدتان کند.

با «چنگال» همراه باشید تا ضمن بررسی فواید تردمیل برای لاغری، روش و نکات استفاده از آن برای مدیریت وزن را هم مرور کنیم.

لاغری با تردمیل امکان‌پذیر است؟

آیا تردمیل در لاغری تاثیر دارد؟ پاسخ کوتاه «بله» است. این دستگاه می‌تواند برای سوزاندن کالری عالی باشد، و به شما کمک کند تا بهتر در وضعیت نقصان کالری یا Calorie Deficit قرار بگیرید.

حالت ایده‌آل‌تر این است که برنامه‌های پیچیده‌تر را با تردمیل امتحان کنید (به شرط آمادگی جسمی مناسب)، و از تمرین‌های قدرتی هم غافل نشوید. در ادامه تاثیر واقعی لاغری با تردمیل را دقیق‌تر توضیح داده‌ایم:

1. لاغری سریع با تردمیل

اگر پیاده‌روی/دویدن روی این دستگاه را با یک رژیم خوب ترکیب کنید، به راحتی لاغری سریع با تردمیل را تجربه می‌کنید. اگر تازه‌کار باشید، می‌توانید با روزی 30 دقیقه راه رفتن روی تردمیل شروع کنید که حدود 100-300 کالری می‌سوزاند.

مقدار دقیق کالری سوزانده‌شده به سرعت تردمیل، شیب آن و وزن شما بستگی دارد. با بالا بردن سرعت و شیب دستگاه، و افزایش زمان تمرین، می‌توانید این مقدار را چند برابر کنید.

البته هنگام لاغری سریع با تردمیل حواس‌تان به سرعت سالم برای کاهش وزن هم باشد. آن‌طور که پژوهشگرها می‌گویند، لاغری به اندازه 1% از وزن بدن یا نهایتا یکی‌دو کیلوگرم در هفته مناسب است.

2. لاغری ران ها و پا با تردمیل

وقتی روی تردمیل راه می‌روید یا می‌دوید، این پاها هستند که اصل فشار و ضربه‌های گام برداشتن را تحمل می‌کنند. این اتفاق عضلات پایین تنه، یعنی عضلات سرینی، همسترینگ و چهارسر ران را فوق‌العاده تقویت می‌کند. و اگر وزن کم کنید، حتما باریک شدن پاها را حس خواهید کرد.

با این حال نمی‌توان درباره لاغری ران با تردمیل با قاطعیت صحبت کرد؛ چون پیاده‌روی و دویدن تمام ترکیب بدنی (Body Composition) را تحت تاثیر قرار می‌دهد و چربی‌سوزی را در سراسر بدن فعال می‌کند.

3. لاغری شکم و پهلو با تردمیل

لاغری شکم با تردمیل را می‌توان کاملا جدی گرفت. چرا؟ چون نسخه اصلی برای کاهش وزن سریع همین است: تمرین هوازی و ضمنا رژیم خوب. دقت کنید که این نسخه برای کاهش «وزن» است، نه لزوما کاهش «چربی بدن».

مزیت تردمیل این است که می‌توان برنامه‌های تمرین با آن را برای تمام افراد، با سطوح آمادگی جسمانی مختلف، شخصی‌سازی کرد. اگر تجربه چندانی ندارید، با راه رفتن روی آن شروع کنید؛ اما اگر این‌طور نیست، می‌توانید سراغ تمرین‌های خاص‌تر و چالش‌برانگیزتر بروید تا لاغری سریع شکم و پهلو با تردمیل را بهتر حس کنید.

فواید استفاده از تردمیل برای لاغری

روش لاغری با تردمیل ویژگی‌های به شدت جذابی دارد. اینکار عملا تمام مزایای پیاده‌روی را با چاشنی امکانات، راحتی و شخصی‌سازی فراهم می‌کند، از جمله موارد زیر:

1. بهبود سلامت عمومی

با تردمیل می‌توان انواع تمرین‌های هوازی یا کاردیو را انجام داد. این تمرین‌ها ضمن بهبود سلامت قلب و عروق، به شما کمک می‌کنند کالری و چربی بسوزانید. البته که فواید تردمیل برای لاغری به این مورد محدود نمی‌شود، و به شکل‌های دیگری هم به بدن کمک می‌کند، مثلا با …

• بهبود استقامت
• کاهش سفتی مفاصل
• افزایش انرژی و کاهش خستگی
• بهبود حافظه و عملکرد شناختی
• محافظت در برابر آلزایمر
• کنترل قند خون
• افزایش سطح کلسترول خوب (HDL)
• تقویت سیستم ایمنی بدن
• بهبود سلامت پوست
• کمک به خواب بهتر
• کنترل استرس و اضطراب

2. افزایش متابولیسم

استفاده منظم از تردمیل برای لاغری می‌تواند به بالا بردن متابولیسم بدن کمک کند. به این ترتیب، بدن شما در حالت استراحت هم کالری بیشتری می‌سوزاند. این مقدار خیلی زیاد نیست، اما در مجموع افزایش سوخت‌وساز می‌تواند به فرآیند کاهش وزن سرعت دهد.

3. بهبود ترکیب بدنی

روش لاغری با تردمیل به دو شکل اینکار را انجام می‌دهد:

• با عضله‌سازی: تردمیل در درجه اول یک دستگاه کاردیو است. اما وقتی از آن برای تمرین‌های پرفشار شیب‌دار و اینتروال استفاده کنید، این دستگاه می‌تواند به عضله‌سازی در پاها و هسته بدن (یهنی شکم، پهلوها و پشت) کمک کند.
• با کاهش چربی: وقتی بیشتر از کالری مصرفی‌تان کالری بسوزانید، تردمیل می‌تواند به کاهش چربی و خوش‌فرم شدن بدن کمک کند.

4. امکانات تردمیل

یکی از مهمترین فواید تردمیل برای لاغری، امکانات خود این دستگاه است:

• راحتی: شما هرلحظه می‌توانید از تردمیل استفاده کنید؛ بدون اینکه لازم باشد نگران گرما و سرما، شلوغی پیاده‌راه‌ها و … باشید.
• انعطاف: از تردمیل هم می‌توان به صورت کم‌فشار (Low-impact) استفاده کرد، هم به صورت پرفشار (High-impact). بنابراین اگر مشکلات مفصلی دارید یا در حال بهبود از یک آسیب‌دیدگی هستید، همچنان می‌توانید به لاغری با تردمیل فکر کنید.
• سنجش پیشرفت: معمولا ساده‌ترین مدل‌های تردمیل هم مسافت، زمان، کالری سوزانده‌شده و سرعت را ردیابی می‌کنند. این اطلاعات به شما اجازه می‌دهد پیشرفت‌تان را دقیق‌تر پیگیری کنید و انگیزه‌تان را از دست ندهید. آگاهی از مقدار کالری سوزانده شده، در رژیم‌های کالری شماری مفید خواهد بود.

بهترین روش استفاده از تردمیل برای لاغری و چربی سوزی

بهترین روش لاغری با تردمیل معمولا شامل یک مدل از تمرین‌های HIIT (تمرین‌های پرفشار متناوب) می‌شود. مثلا یک دقیقه دویدن با حداکثر سرعت ممکن، یکی‌دو دقیقه راه رفتن، و تکرار این فرآیند به مدت نیم ساعت. با اضافه کردن شیب به این معادله، فشار تمرین تردمیل برای لاغری بیشتر هم می‌شود.

مدت زمان استفاده از تردمیل برای لاغری

اینکه بهتر است چند روز در هفته و هربار چقدر از تردمیل استفاده کنید، به وضعیت فعلی بدن‌تان، اهدافی که دارید و … بستگی دارد. می‌توانید از جدول زیر به عنوان یک راهنمای کلی استفاده کنید؛ اما برای برنامه دقیق و موثرتر حتما با یک مربی مشورت کنید.

توجه! اگر هم‌اکنون ورزش خاصی انجام می‌دهید (مانند بدنساری، پیلاتس یا …) این جدول را امتحان نکنید! این حجم از تمرین هوازی و قدرتی در کنار هم، بدن را به شدت خسته می‌کند و نتیجه‌ای هم ندارد.

بهترین درجه تردمیل برای چربی سوزی

امکان افزایش شیب یکی از بهترین مزیت‌های روش لاغری با تردمیل است. به دلیل احتمال آسیب، دویدن یا حتی پیاده‌روی خیلی سریع با شیب توصیه نمی‌شود. اما نگران نباشید، راه رفتن روی شیب‌های معقول هم به خوبی شما را به چالش خواهد کشید.

یک نکته!

اگر می‌پرسید: «برای من که X کیلو هستم چه سرعت و شیبی مناسب است؟» باید بگوییم که دقیقا سوال درستی را نمی‌پرسید. بحث آمادگی و توان جسمی (برای پیاده‌روی و دویدن) لزوما به وزن ارتباط ندارد.

منتها هنگام استفاده از تردمیل برای لاغری، باید نسبت به حد توان‌تان حساس باشید. اگر از یک‌جا به بعد افزایش سرعت و شیب باعث درد در مفصل‌هایتان می‌شود، به شما احساس ضعف می‌دهد، تنفس درست را برایتان سخت می‌کند و … باید از شدت تمرین کم کنید؛ با کاهش سرعت یا شیب (یا هردو).

لاغری با تردمیل در خانه

علاوه به فوایدی که پیش‌تر گفتیم، در خانه می‌توانید مدت بیشتری روی تردمیل راه بروید. به ویژه اینکه می‌شود حین پیاده‌روی تلویزیون هم ببینید. وقتی در خانه تردمیل داشته باشید، می‌توانید برنامه‌تان را دقیقا طبق شرایط‌تان جلو ببرید. اما حتما نکات زیر را به خاطر بسپارید:

• لوازم مناسب: حتما از لباس راحت و کفش مناسب استفاده کنید. اگر پاهایتان حین گام برداشتن به سمت داخل چرخش دارد، حتما از کفش مخصوش استفاده کنید.
• استمرار: برای اینکه نتیجه محسوسی ببینید باید به طور منظم از تردمیل استفاده کنید. حداقل چندبار در هفته 30 دقیقه پیاده‌روی با شدت متوسط داشته باشید.
• رژیم مناسب: تمرین تردمیل چربی سوزی به تنهایی نمی‌تواند کار زیادی از پیش ببرد. در کنار تمرین‌تان یک رژیم سالم و متعادل (با کالری‌شماری صحیح) هم داشته باشید.
• توجه به بدن: خودتان را بیش از حد تحت فشار نگذارید، به ویژه اگر سابقه تمرینی زیادی ندارید. ابتدا اینکار را به بخشی از روتین‌تان تبدیل کنید، بعد از آن به تدریج شدت‌اش را بیشتر کنید.
• تنوع تمرینی: برای اینکه بهتر به لاغری شکم با تردمیل (و سایر بخش‌های بدن) کمک کنید، برنامه تمرین‌تان باید متنوع و به اندازه کافی پرفشار باشد.
• استراحت: اگر تازه‌کار هستید، یکی‌دو روز را به استراحت اختصاص دهید. یا در این روزها از فشار تمرین‌تان بکاهید. خستگی مزمن، گرفتگی غیرعادی عضلات، دشوار خوابیدن، بالا رفتن ضربان قلب در حالت استراحت طبیعی برخی از نشانه‌های تمرین بیش از حد هستند.

یک نمونه برنامه تمرین با تردمیل برای لاغری

در ادامه یک برنامه 5 روزه و شسته‌رفته برای استفاده از تردمیل برای لاغری می‌بینید. در ابتدای تمام این تمرین‌ها با 5 دقیقه پیاده‌روی سریع بدن‌تان را گرم کنید. در آخر هم با 5 دقیقه پیاده‌روی آهسته سرد کنید.

سوالات متداول درباره لاغری با تردمیل

امیدواریم تا اینجا پاسخ پرسش‌هایتان را درباره لاغری سریع با تردمیل گرفته باشید. در ادامه چند پرسش پرتکرار دیگر را هم کوتاه بررسی کرده‌ایم:

آیا تردمیل پاها را لاغر می‌کند؟

اگر منظورتان لاغری موضعی پاهاست (بدون آنکه هیچ بخش دیگری از بدن‌تان تکان نخورد)، پاسخ «منفی» است. اما تردمیل به عنوان یک دستگاه هوازی برای کاهش وزن بدن بسیار مفید است، که می‌توانید نمود آن را در پاها و باسن هم ببینید.

تردمیل کدام قسمت بدن را لاغری میکند؟

فواید تردمیل برای لاغری برای تمام بدن است. اگر با برنامه اصولی موفق شوید فرآیند کاهش وزن (و چربی‌سوزی) را در بدن‌تان آغاز کنید، لاغری در تمام بدن اتفاق می‌افتد. اما بسته به ژنتیک و نوع بدن‌تان، ممکن است این اتفاق را در برخی بخش‌های بدن‌تان بیشتر حس کنید.

آیا تردمیل در لاغیر تاثیر دارد؟

بله. تردمیل به شما اجازه انجام تمرین‌های استقامتی و پرفشار را می‌دهد، که در کنار سبک زندگی سالم، برای لاغری بسیار مفید است.

دویدن روی تردمیل برای لاغری بهتر است یا بیرون؟

گفته می‌شود که دویدن در فضای باز طیف وسیع‌تری از ماهیچه‌ها را درگیر می‌کند (به ویژه در پاها). این موضوع بیشتر برای ورزشکارهای حرفه‌ای مهم است. افرادی که قصد ورزش حرفه‌ای ندارند می‌توانند از تردمیل برای بهبود سلامت و وزن استفاده کنند؛ و با اعمال شیب، شرایط بیرون را تا حتی برای خود شبیه‌سازی کنند.

اگر تصمیم دارید وزن‌تان را کم کنید اما سابقه تمرینی ندارید، تردمیل برای شروع عالی‌ست. برای لاغری با تردمیل لازم نیست روزها روی آن بدوید و به شدت عرق بریزید. یک برنامه تمرینی اصولی، متنوع و به اندازه کافی چالش‌برانگیز، و البته سبک تغذیه و زندگی سالم، برای کاهش وزن با این دستگاه کافی‌ست.

مهمترین منابع: garagegymreviews، gymgear، eatingwell، fitkituk