تاثیر پیاده روی در لاغری: قدم‌های طلایی برای کاهش وزن

تاثیر پیاده روی در لاغری خود را یک‌شبه نشان نمی‌دهد، اما کمتر کسی فواید آن در کنترل وزن و سلامت عمومی را انکار می‌کند. راه رفتن چربی‌های بدن را یکباره به آتش نمی‌کشد، اما یک راه امن و ماندگار برای کم کردن وزن است.

در ادامه هرآنچه باید درباره پیاده روی و کاهش وزن بدانید را بررسی کرده‌ایم. از فواید و تاثیر پیاده روی در لاغری گرفته، تا سبک‌های مختلف‌اش، نکاتی که دارد و … . با «چنگال» همراه باشید.

لاغری با پیاده‌روی: چگونه راه رفتن می‌تواند زندگی شما را تغییر دهد

تاثیر پیاده روی در لاغری یک تاثیرِ چندوجهی است. این فعالیت ساده به شکل‌های متفاوتی می‌تواند به بهبود سلامت عمومی و کاهش وزن کمک کند، که در ادامه توضیح‌شان داده‌ایم:

1.کالری می‌سوزاند

دوباره یادآوری می‌کنیم که پیاده روی سریع‌ترین راه برای کاهش وزن نیست. با این حال، راه رفتن مداوم (در بازه‌های نه‌چندان کوتاه) مشخصا باعث می‌شود که ماهیچه‌ها کالری زیادی بسوزانند.

پیاده روی یک روش آهسته و پیوسته برای کاهش و حفظ وزن است. اگر می‌خواهید تاثیر پیاده روی در لاغری را به بیشترین مقدار ممکن برسانید، در کنار آن تمرین‌های منظم قدرتی داشته باشید.

2. متابولیسم را بهبود می‌دهد

پیاده روی منظم به بالا بردن متابولیسم کمک می‌کند. وقتی این فعالیت را به بخشی از روتین‌تان کنید، بدن با این سطح جدید از فعالیت بدنی سازگار می‌شود و سرعت متابولیسم‌اش را افزایش می‌دهد.

بالا رفتن متابولیسم فواید زیادی برای بدن دارد؛ اما در زمینه لاغری، مهمترین‌اش این است که به بیشتر سوزاندن چربی‌ها، کالری‌های غیر فعال و نهایتا کاهش وزن کمک می‌کند.

3. به سلامت قلب کمک می‌کند

بالا رفتن متابولیسم به کاهش خطر حمله قلبی، سکته مغزی و … هم کمک می‌کند. اما سلامت قلب و تاثیر پیاده روی در لاغری چه ارتباطی به یکدیگر دارند؟

جالب است بدانید که طبق پژوهش‌ها، افراد پس از بیماری‌های قلبی (در دوره بهبودی) معمولا دچار اضافه وزن می‌شوند. راه رفتن برای از بین بردن این وزن اضافی بسیار مفید است.

4. مصرف چربی در بدن را افزایش می‌دهد

وقتی با سرعت بالا پیاده روی می‌کنید، بدن تشویق می‌شود تا از چربی به عنوان منبع اولیه انرژی‌اش استفاده کند؛ به ویژه وقتی که به طور منظم راه بروید. این فرآیند به کاهش چربی کلیِ بدن، و به مرور زمان کاهش وزن کمک می‌کند.

5. توده عضلانی را بهبود می‌بخشد

پیاده روی منظم گروه‌های ماهیچه‌ای مختلف از جمله ساق پا، باسن و هسته بدن، یعنی عضلات میان‌تنه شامل شکم‌پهلوها و پشت را درگیر و تقویت می‌کند. (تاثیر پیاده روی در لاغری شکم و پهلو و پاها را در ادامه بررسی کرده‌ایم)

با افزایش توده عضلانی، بدن بهتر کالری می‌سوزاند. این اتفاق هم به کاهش وزن کمک می‌کند و ترکیب بدن را بهبود می‌بخشد. همان‌طور که می‌دانید، «ترکیب بدن» یا Body Composition درصد چربی، استخوان و توده عضلانی بدن را توصیف می‌کند.

6. به سلامت روان کمک می‌کند

خیلی از افرادی که اهل راه رفتن هستند، کاری به کاهش وزن و لاغری شکم و پهلو با پیاده روی و … ندارند؛ و معتقدند که فواید روحیِ اینکار از فواید جسمی‌اش بیشتر است.

این ادعا پُربیراه هم نیست؛ چرا که پژوهش‌ها نشان داده‌اند که پیاده روی با کاهش استرس، اضطراب و افسردگی، به سلامت روان کمک می‌کند. کاهش استرس هم می‌تواند به کنترل پرخوری‌های عصبی و بهبود رابطه فرد با غذا کمک کنید.

7. اشتها را تنظیم می‌کند

پیاده روی منظم در تنظیم هورمون‌هایی که گرسنگی و سیری را کنترل می‌کنند، موثر است. این موضوع هم می‌تواند هوس‌های غذایی و پرخوری را کاهش دهد، و پایبندی به رژیم‌های غذاییِ متعادل را آسان‌تر کند.

8.به هضم غذا کمک می‌کند

پیاده روی بعد از خوردن غذا به تحریک سیستم گوارشی، افزایش متابولیسم و ​​هضم موثر غذا کمک می‌کند. به ابن ترتیب احتما نفخ کمتر می‌شود؛ بدن مواد مغذی را بهتر جذب می‌کند؛ و مدیریت وزن برای فرد ساده‌تر می‌شود.

9. کیفیت خواب را افزایش می‌دهد

تاثیر پیاده روی در لاغری احتمالا هیچ‌گاه به پای تاثیر خواب کافی و باکیفیت نمی‌رسد. بهبود کیفیت خواب برای مدیریت وزن فوق‌العاده مهم است، چون روی هورمون‌های گرسنگی و متابولیسم تاثیر می‌گذارد. پیاده روی منظم با الگوهای خواب سالم مرتبط است، و می‌تواند به تنظیم اشتها و جلوگیری از افزایش وزن کمک کند.

10. مصرف انرژی را در طول روز افزایش می‌دهد

پیاده روی منظم باعث سوزاندن کالری در حین راه رفتن، و همچنین افزایش مصرف انرژی در طول روز می‌شود. با گنجاندن پیاده روی سریع در برنامه روزانه‌تان، استفاده از پله به جای آسانسور و … می‌توانید وزن‌تان را بهتر مدیریت کنید.

پیاده روی کدام قسمت‌های بدن را لاغر می‌کند؟

پیاده‌روی عملا تمام بخش‌های بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهد و درگیر می‌کند:

با این حال، افرادی که با هدف لاغری پیاده روی می‌کنند، معمولا درباره تاثیر این فعالیت روی بخش‌های خاصی از بدون کنجکاوند؛ از جمله شکم، پاها و صورت. در ادامه این موارد را دقیق‌تر بررسی کرده‌ایم:

تاثیر پیاده روی در لاغری شکم و پهلو

لاغری شکم و پهلو با پیاده روی یک عبارت گمراه‌کننده است؛ چون اصولا چربی‌سوزی به صورت موضعی اتفاق نمی‌افتد.

شما نمی‌توانید مشخص کنید چربی‌های کدام قیمت از بدن‌تان با پیاده روی (ورزش سنگین، رژیم و …) آب شود؛ همان‌طور که وقتی مسکن می‌خورید، نمی‌توانید به او بگویید کجا برود و کدام قسمت بدن‌تان را آرام کند. تنها راه برای حذف چربی به صورت موضعی، روش‌های تهاجمی مانند پیکرتراشی و جراحی‌های دیگر است.

اما گفتیم که راه رفتن به طور کلی برای چربی‌سوزی مفید است. بنابراین، می‌تواند روی لاغری شکم و پهلو هم تاثیر بگذارد؛ اما همان‌قدر که روی لاغری سایر بخش‌های بدن موثر است.

این طور که به نظر می‌رسد، تاثیر پیاده روی در لاغری شکم و پهلو روی چربی احشایی بیشتر است و کمتر روی چربی زیر جلدی و چربی عضلانی تاثیر می‌گذارد. اما پیاده روی منظم و سریع، نهایتا تاثیر خوبی روی کاهش و کنترل درصد هریک از این چربی‌ها دارد. علاوه بر پیاده‌روی، به یک رژیم غذایی مناسب برای لاغری شکم و پهلو هم نیاز دارید.

تاثیر پیاده روی در لاغری پاها و ران

تاثیر پیاده روی در لاغری پاها هم به همین شکل است. وقتی وزن کم کنید (به هر شکلی و با هر وسیله‌ای)، چربی‌سوزی در تمام بدن اتفاق می‌افتد؛ اما تقریبا امکان ندارد که تاثیر آن را روی پاهایتان نبینید.

آنطور که منابع معتبر اعلام کرده‌اند، پیاده روی سریع می‌تواند به از بین بردن چربی پاها و سلولیت کمک کند. سایر روش‌های توصیه‌شده برای لاغر کردن پاها شامل ایروبیک لوایمپکت یا کم‌فشار، ایروبیک در آب، ایروبیک استپ پیشرفته، دویدن، دوچرخه‌سواری، تمرینات قدرتی و کار با وزنه می‌شود.

تاثیر پیاده روی در لاغری صورت

خیلی از افراد امیدوارند تاثیر پیاده روی در لاغری صورت را نبینند، اما متاسفانه اینطور نیست. اگر در صورت‌تان چربی وجود داشته باشد و بدن‌تان به واسطه پیاده رویِ سریع در مسیر چربی‌سوزی قرار بگیرد، چربی‌های گردن، گونه‌ها و … هم کمتر می‌شوند.

انواع پیاده روی برای لاغری

احتیاجی نیست پیاده روی را برای خودتان پیچیده کنید. در حالت عادی، دو نوع پیاده روی داریم: عادی و سریع.

پیاده رویِ عادی در هر 1.6 کیلومتر حدود 70 کالری می‌سوزاند، اما حالت سریع می‌تواند به 250 کالری برای همین مسافت هم برسد. پیاده روی سریع مطمئنا برای کاهش وزن بهتر است؛ چون می‌توان تا 6 برابر کالری بیشتری سوزاند.

با این حال، بد نیست معروف‌ترین سبک‌های پیاده با شدت بیشتر را بشناسید. دقت داشته باشید که تمام این تکنیک‌ها چند دقیقه گرم/سرد کردن در ابتدا و انتهای مسیر را می‌طلبند.

پیاده روی سریع

پیاده روی سریع (Brisk Walk) معمولا به عنوان یک راه عالی برای افزایش فعالیت بدنی و تناسب اندام معرفی می‌شود؛ به ویژه اگر تحرک‌تان در روز کم باشد.

این تکنیک مستلزم گام برداشتن با سرعتی بالاتر از میانگین پیاده روی عادی‌تان است، اما نه آنقدر سریع که نتوانید به درستی صحبت کنید. حتی وقتی ضربان قلب بیشتر می‌شود، نباید در تنفس مشکل داشته باشید.

هنگام پیاده روی سریع باید پاسچر مناسب بدن‌تان را حفظ کنید، عضلات مرکزی را منقبض کنید؛ و روی حرکت دادن بازوها به طور طبیعی تمرکز کنید تا بیشترین بهره را از این تکنیک ببرید. برای شروع، 5 روز در هفته و هر مرتبه 30 دقیقه با این تکنیک راه بروید.

پیاده روی قدرتی

پیاده روی قدرتی (Power Walking) شکل پیشرفته‌ترِ پیاده روی سریع است. در این حالت سریع‌تر راه می‌روید، دست‌هایتان را هدفمندتر تکان می‌دهید، و با دقت بیشتری گام برمی‌دارید.

برای امتحان کردن این تکنیک، حتما به یک جفت کفش پیاده روی باکیفیت با کفیِ مناسب، به طوری که قوس پاهایتان را کاملا پر کند، احتیاج دارید. پیاده روی قدرتی فشار مضاعفی روی پاها می‌آورد، و به همین خاطر باید کاملا مراقب پاهایتان باشید.

تاثیر پیاده روی در لاغری با این روش بیشتر است، و به افزایش استقامت و بهبود قدرت پاها کمک هم می‌کند.

پیاده روی متناوب

پیاده روی متناوب (Interval Walking)، حالتِ هیتِ پیاده روی است. و هیت یا همان HIIT (High-Intensity Interval Training) هم به معنی تمرین تناوبی با شدت بالاست. این تکنیک از فواصل کوتاه پیاده روی سریع یا دویدن و استراحت‌های کوتاه تشکیل می‌شود؛ و تاثیر خوبی روی سوزاندن کالری و افزایش متابولیسم دارد.

برای نمونه، می‌توانید برای یک دقیقه به آرامی راه بروید، سپس سرعت خود را افزایش دهید، به مدت 30 ثانیه به پیاده‌روی سریع یا دویدن بپردازید و اینکار را تکرار کنید. با گذشت زمان، می‌توانید شدت و مدت زمان دویدن‌ها را افزایش دهید.

نکاتی مهم برای پیاده روی با هدف لاغری

برای اینکه تاثیر پیاده روی را حس کنید، باید حداقل با تکنیک Brisk Walk (پیاده‌روی سریع) و به مدت 30 تا 90 دقیقه راه بروید. پیاده روی سریع به مدت 30 دقیقه معمولا 2.4 تا 3.2 کیلومتر، و حدود 3000 تا 4500 قدم می‌شود. شما می‌توانید برخی روزها بیشتر و برخی روزهای کمتر راه بروید، اما کل مدت زمان پیاده روی برای لاغری در هفته باید حداقل 150 دقیقه باشد.

اگر نمی‌خواهید هرروز پیاده روی کنید مشکلی نیست، اما نباید بیشتر از یک‌روز بین آنها فاصله بیفتد. استمرار شما در پیاده روی بی‌نهایت مهم است؛ چون به سوزاندن کالری، بهبود متابولیسم و ​​ایجاد یک عادت جدید و سالم کمک می‌کند.

تاثیر پیاده روی صبح در لاغری

گفته می‌شود تاثیر پیاده روی صبح در لاغری بیشتر است؛ چون می‌تواند اشتها را کاهش دهد، متابولیسم را برای باقیِ روز افزایش دهد، و به بهبود کیفیت خواب کمک کند. اما اگر این برنامه به روتین روزانه و سبک زندگی‌تان نمی‌خورد، بی‌نگرانی ساعات دیگری را انتخاب کنید.

اگر تمرینات قدرتی را هم چاشنیِ کار کنید (البته با حداقل 6 ساعت فاصله از هرگونه تمرین هوازی، از جمله راه رفتن سریع)، تاثیر پیاده روی در لاغری پاها و … را بیشتر هم حس خواهید کرد.

توجه داشته باشید که اینها توصیه‌های عمومی برای افراد بزرگسال با وضعیت بدنی عادی هستند؛ که هرگاه حین ورزش دچار درد یا ناراحتی شدند، باید بلافاصله پیاده روی را متوقف و در اولین فرصت با یک مربی صحبت کنند. افراد کم‌سن و سال یا مسن، افرادی که از بیماری‌های زمینه‌ای رنج می‌برند، آنهایی دچار درد مفاصل هستند و … هم پیش از شروع باید با یک متخصص مشورت کنند.

اهمیت تغذیه در لاغری با پیاده روی

گفته می‌شود وقتی با شکم خالی فعالیت بدنی داشته باشید، بدن برای تامین انرژی بیشتر از چربی‌های ذخیره‌شده استفاده می‌کند. اما اگر غذا خورده باشید، از همان استفاده می‌کند. اما در نهایت، بیشتر پژوهش‌ها نشان می‌دهند که در طول زمان، تفاوتی خاصی بین مقدار وزن از دست رفته بین افرادی که با شکم خالی و پر ورزش می‌کنند وجود ندارد.

ورزش کردن با شکم خالی (به ویژه ورزش سنگین) می‌تواند عملکرد را به شدت پایین بیاورد. اگر اینکار را امتحان کردید و دچار بی‌حالی، سرگیجه، تهوع، ضعف و گرسنگی بیش از حد شدید، یعنی قند خون‌تان افت کرده و بهتر است پیش از ورزش غذا بخورید.

اگر تصمیم دارید سبک پیاده روی کنید، می‌توانید بلافاصله پس از غذا خوردن شروع کنید. راه رفتن روی غذا به کنترل قند خون و هضم بهتر کمک می‌کند. اما برای پیاده روی‌های سریع‌تر و شدیدتر، بهتر است حداقل حدود 1 ساعت صبر کنید. برای افزایش تاثیر پیاده روی در لاغری شکم و پهلو و … این نکات تغذیه‌ای را هم به خاطر بسپارید:

قبل از پیاده روی برای چربی‌سوزی چه بخوریم؟

پیش از پیاده روی می‌توانید موز، اوتمیل، گرانولا بار، تست بادام زمینی بدون شکر و چنین چیزهایی میل کنید؛ چون بهتر است حتما کربوهیدرات مصرف کنید که بدن‌تان انرژی کم نیاورد. اگر می‌پرسید قبل از پیاده روی برای چربی سوزی چه بخوریم، چای سبز یا قهوه را امتحان کنید. این نوشیدنی‌ها را 30 تا 60 دقیقه پیش از تمرین بخورید تا بدن‌تان بتواند کافئین و آنتی‌اکسیدان آنها را جذب کند.

در حین پیاده روی چه بخوریم؟

در طول پیاده روی ترجیحا فقط آب بخورید. اگر مزه آب به تنهایی را نمی‌پسندید، می‌توانید یک قرص جوشان ویتامین C در بطری آب‌تان بیندازید.

بعد از پیاده روی چه بخوریم؟

پس از پیاده روی اگر احساس گرسنگی دارید، بهتر است یک وعده با پروتئین بالا مصرف کنید. تخم مرغ آب‌پز، شیک پروتئین و حتی پروتئین بار گزینه‌های خوبی هستند. مطمئن شوید که آب از دست رفته بدن‌تان را هم جبران می‌کنید.

برنامه پیاده روی برای کاهش وزن

تدوین یک برنامه پیاده روی برای کاهش وزن، طوری که همه بتوانند از آن استفاده کنند، ساده نیست. (اگر غیرممکن نباشد) اما یک برنامه ساده و روزانه می‌تواند چنین شکل و شمایلی داشته باشد:

برنامه پیاده‌روی برای کاهش وزن برای افراد تازه‌کار

اگر کاملا تازه‌کار هستید و مدت‌هاست فعالیت بدنی شدید نداشته‌اید (به قدری که ضربان قلب‌تان بالا برود)، می‌توانید این برنامه را امتحان کنید:

*دقت داشته باشید که در تمام روزهای پیاده روی، 5 دقیقه گرم کردن و 5 دقیقه سرد کردن را هم دارید.

سوالات متداول درباره تاثیر پیاده روی بر لاغری

امیدواریم تا اینجا دید کامل و جامعی درباره لاغری شکم و پهلو با پیاده روی به دست آورده باشید. در ادامه چند سوال متداول دیگر را هم بررسی کرده‌ایم:

چگونه بیشتر پیاده روی کنیم؟

تاثیر دو ساعت پیاده روی در روز از نیم‌ساعت بیشتر است؛ اما لزومی ندارد یکباره چندساعت در روز پیاده روی کنید. مثلا می‌توانید کمتر از ماشین یا حمل‌ونقل عمومی استفاده کنید، و حداقل مسیرهای نه‌چندان طولانی را پیاده بروید.

حتی زمانی که با ماشین هستید، کمی آن را دورتر از مقصد پارک کنید و مقداری از مسیر را پیاده بروید. قرارهای دوستانه‌تان را به رویدادهای پیاده روی تبدیل کنید. به جای آسانسور از پله استفاده کنید و … .

پیاده روی بیشتر کدام قسمت بدن را لاغر میکند؟

پیاده روی تمام بخش‌های بدون و به ویژه پاها را درگیر می‌کند. شاید به خاطر پیاده روی یک بخش از بدن بیشتر تحت فشار قرار بگیرد و تقویت شود، اما نمی‌توانیم بگوییم کدام بخش بیشتر لاغر می‌شود؛ چون چربی‌سوزی در تمام بدن اتفاق می‌افتد.

با پیاده روی چندکیلو در ماه کم می کنیم؟

همان‌طور که گفتیم، پیاده رویِ عادی در هر 1.6 کیلومتر حدود 70 کالری می‌سوزاند، و پیاده روی سریع 250 کالری. برای سوزاندن یک کیلوگرم چربی در بدن هم باید حدود 7700 کالری بسوزانید. فراموش نکنید که میزان وزن کم‌شده به وزن فعلی، رژیم غذایی، سطح فعالیت و چندین مورد دیگر هم بستگی دارد.

برای احساس تاثیر پیاده روی در لاغری، می‌توانید با روزی 15 دقیق آغاز کنید و به مرور آن را افزایش دهید. این فعالیت ساده بی‌تاثیر نیست؛ اما برای نتایج چشمگیرتر و ماندگارتر بهتر است آن را با تمرین‌های قدرتی و یک رژیم متعادل (با رعایت نقصان کالری) همراه کنید.

مهمترین منابع: godigit، healthmatch، medium، livewelldorset، webmd، betterme