تاثیر پیاده روی در لاغری: قدم‌های طلایی برای کاهش وزن

تاثیر پیاده روی در لاغری خود را یک‌شبه نشان نمی‌دهد، اما کمتر کسی فواید آن در کنترل وزن و سلامت عمومی را انکار می‌کند. در این مقاله، هر آنچه باید درباره پیاده‌روی و کاهش وزن بدانید را بررسی کرده‌ایم؛ از تاثیر راه رفتن بر وزن بدن گرفته تا نکات مهمی که باید در حین انجام آن رعایت کنید. اگر به دنبال راهی برای حفظ تناسب اندام خود هستید، تا انتهای این مطلب همراه ما باشید.

لاغری با پیاده‌ روی: چگونه راه رفتن می‌تواند زندگی شما را تغییر دهد؟

تاثیر پیاده روی در لاغری یک تاثیر چندوجهی است. این فعالیت ساده به شکل‌های مختلف که در ادامه به بررسی آن‌ها می‌پردازیم، می‌تواند به بهبود سلامت عمومی و کاهش وزن کمک کند.

1.کالری می‌سوزاند

پیاده‌روی سریع‌ترین راه برای کاهش وزن نیست. با این حال، راه رفتن مداوم (در بازه‌های نه‌چندان کوتاه) باعث می‌شود بدن کالری زیادی بسوزاند. اگر می‌خواهید تاثیر پیاده روی در لاغری را به بیشترین مقدار ممکن برسانید، در کنار آن تمرینات قدرتی داشته باشید.

2. متابولیسم را تقویت می‌کند

پیاده‌روی منظم به بالا بردن متابولیسم کمک می‌کند. هر چقدر متابولیسم بالاتر باشد، بدن چربی‌های انباشته‌شده را با سرعت بیشتری می‌سوزاند. 

3. چربی‌سوزی را افزایش می‌دهد

وقتی با سرعت بالا پیاده‌روی می‌کنید، بدن تشویق می‌شود از چربی به عنوان منبع انرژی استفاده کند. این فرآیند به کاهش چربی انباشته‌شده در قسمت‌های مختلف بدن و در نتیجه کاهش وزن کمک می‌کند.

4. برای حفظ سلامت روان مفید است

هدف بعضی افراد از راه رفتن، کاهش وزن یا لاغری شکم و پهلو نیست؛ بلکه آن‌ها معتقدند که فواید روحی این کار از فواید جسمی آن بیشتر است.

این ادعا چندان اشتباه نیست. چرا که تحقیقات نشان داده‌اند که پیاده‌روی با کاهش استرس، اضطراب و افسردگی به سلامت روان کمک می‌کند. کاهش استرس هم می‌تواند نقش موثری در کنترل پرخوری‌های عصبی و بهبود رابطه فرد با غذا داشته باشد.

5. اشتها را تنظیم می‌کند

پیاده‌روی منظم در تنظیم هورمون‌هایی که گرسنگی و سیری را کنترل می‌کنند، موثر است. این موضوع هم می‌تواند وسوسه‎‌های غذایی و پرخوری را کاهش دهد و هم پایبندی به رژیم‌ غذایی را آسان‌تر کند.

6.به هضم غذا کمک می‌کند

پیاده‌روی بعد از خوردن غذا برای بهبود فرآیند ​​هضم، کاهش نفخ و کنترل قند خون مفید است. اما اگر با انجام این کار دچار سوء‌هاضمه یا سایر مشکلات گوارشی می‌شوید، بهتر است 10 تا 15 دقیقه فاصله بین زمان غذا خوردن و پیاده‌روی در نظر بگیرید.

7. کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد

بهبود کیفیت خواب برای مدیریت وزن بسیار مهم است. چون روی هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها تاثیر می‌گذارد. پیاده‌روی منظم با الگوی خواب سالم مرتبط است و می‌تواند به تنظیم اشتها و جلوگیری از افزایش وزن کمک کند.

پیاده روی کدام قسمت‌های بدن را لاغر می‌کند؟

پیاده‌روی عملا تمام بخش‌های بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهد و درگیر می‌کند.

تاثیر پیاده روی در لاغری شکم و پهلو

لاغری شکم و پهلو با پیاده روی یک عبارت گمراه‌کننده است. چون اصولا چربی‌سوزی به صورت موضعی اتفاق نمی‌افتد. شما نمی‌توانید مشخص کنید چربی‌های کدام قسمت از بدنتان با پیاده‌روی یا حتی رژیم از بین برود. همان‌طور که وقتی داروی مسکن می‌خورید، نمی‌توانید به آن بگویید کجا برود و کدام قسمت بدنتان را آرام کند. تنها راه برای حذف چربی به صورت موضعی، استفاده از دستگاه‌های لاغری یا روش‌های تهاجمی مانند پیکرتراشی است.

اما همان‌طور که گفته شد، راه رفتن برای چربی‌سوزی مفید است. بنابراین در کنار سایر نواحی بدن می‌تواند روی لاغری شکم و پهلو هم تاثیر بگذارد. البته برای اینکه فواید پیاده‌روی را در این زمینه به حداکثر برسانید، به یک رژیم غذایی مناسب برای لاغری شکم و پهلو نیز نیاز دارید.

تاثیر پیاده روی در لاغری پاها و ران

تاثیر پیاده‌روی در لاغری پاها نیز به همین شکل است. وقتی وزن کم کنید، چربی‌سوزی در تمام بدن اتفاق می‌افتد، اما تقریبا امکان ندارد که تاثیر آن را روی پاهای خود نبینید.

تاثیر پیاده روی در لاغری صورت

بسیاری از افراد امیدوارند پیاده‌روی روی صورت‌شان تاثیر نداشته باشد و باعث لاغری آن نشود؛ اما متاسفانه این‌طور نیست. اگر بدن‌ به دلیل پیاده‌روی سریع در مسیر چربی‌سوزی قرار بگیرد، چربی‌ گردن، گونه‌ها و... هم کمتر می‌شود.

انواع پیاده روی برای لاغری

پیاده‌روی عادی در هر 1/6 کیلومتر حدود 70 کالری می‌سوزاند، اما کالری‌سوزی در حین راه رفتن سریع می‌تواند به 250 کالری برای همین مسافت برسد. بنابراین پیاده‌روی سریع مطمئنا برای کاهش وزن بهتر است. در ادامه سبک‌های مختلف پیاده‌روی را بررسی می‌کنیم.

1. پیاده روی سریع

پیاده‌روی سریع معمولا به عنوان یک راه عالی برای بهبود تناسب اندام معرفی می‌شود. این تکنیک مستلزم گام برداشتن با سرعتی بالاتر از میانگین راه رفتن عادی‌ شما است؛ اما نه آن‌قدر سریع که نتوانید به درستی صحبت کنید یا به راحتی نفس بکشید.

هنگام پیاده‌روی سریع باید مراقب پاسچر بدنتان باشید و عضلات مرکزی خود را منقبض کنید. همچنین ضروری است روی حرکت دادن بازوها به طور طبیعی تمرکز داشته باشید تا بیشترین بهره را از پیاده‌روی ببرید. برای شروع، پنج روز در هفته و هر بار 30 دقیقه با این تکنیک راه بروید. سپس مدت زمان آن را به تدریج افزایش دهید.

2. پیاده روی قدرتی

پیاده‌روی قدرتی، شکل پیشرفته‌تر پیاده‌روی سریع است. در این حالت سریع‌تر راه می‌روید، دست‌هایتان را هدفمندتر تکان می‌دهید و با دقت بیشتری گام برمی‌دارید.

برای امتحان کردن این تکنیک به یک جفت کفش پیاده‌روی باکیفیت با کفی مناسب نیاز دارید که قوس پاهایتان را کاملا پر کند. پیاده‌روی قدرتی فشار زیادی به اندام‌های انتهایی بدن وارد می‌کند و به همین دلیل باید کاملا مراقب پاهایتان باشید.

3. پیاده روی متناوب

پیاده روی متناوب، یک نوع تمرین هیت یا اینتروال (HIIT) است. این تکنیک که از فواصل کوتاه پیاده‌روی سریع یا دویدن و استراحت‌های کوتاه تشکیل می‌شود، تاثیر خوبی روی کالری‌سوزی و افزایش متابولیسم دارد.

برای مثال، می‌توانید برای یک دقیقه به آرامی راه بروید. سپس سرعت خود را افزایش دهید، به مدت 30 ثانیه به پیاده‌روی سریع یا دویدن بپردازید و این‌ کار را به طور متناوب تکرار کنید. 

نکات مهم برای پیاده روی با هدف لاغری

برای اینکه تاثیر پیاده‌روی را حس کنید، باید سریع و به مدت 30 تا 90 دقیقه راه بروید. شما می‌توانید بعضی روزها بیشتر و بعضی روزها کمتر راه بروید، اما کل مدت زمان پیاده‌ روی برای لاغری باید حداقل 150 دقیقه در هفته باشد.

اگر نمی‌خواهید هر روز پیاده‌روی کنید، مشکلی نیست. اما نباید بین دفعات انجام آن بیشتر از یک‌ روز فاصله بیندازید. استمرار شما در پیاده‌روی بی‌نهایت مهم است. چون به کالری‌سوزی، بهبود متابولیسم و ​​ایجاد یک عادت جدید و سالم کمک می‌کند.

تاثیر پیاده روی صبح در لاغری

گفته می‌شود پیاده‌روی هنگام صبح برای لاغری مفیدتر است. چون می‌تواند اشتها را کنترل کند، متابولیسم را برای باقی روز افزایش دهد و کیفیت خواب را بهبود بخشد. اما اگر این برنامه برای روتین روزانه و سبک زندگی‌تان مناسب نیست، بدون نگران می‌توانید زمان دیگری را انتخاب کنید.

اگر تمرینات قدرتی را هم چاشنی کار کنید (البته با حداقل 6 ساعت فاصله از هرگونه تمرین هوازی از جمله راه رفتن سریع)، تاثیر پیاده‌روی را در لاغری بیشتر حس خواهید کرد.

توجه داشته باشید که این‌ها توصیه‌های عمومی برای افراد بزرگسال با وضعیت بدنی عادی هستند. افراد کم‌سن‌و‌سال یا مسن، کسانی که از بیماری‌های زمینه‌ای رنج می‌برند و آن‌هایی دچار درد مفاصل هستند، پیش از شروع پیاده‌روی باید با پزشک مشورت کنند.

اهمیت تغذیه در لاغری با پیاده روی

گفته می‌شود وقتی با شکم خالی فعالیت بدنی داشته باشید، بدن برای تامین انرژی بیشتر به سراغ چربی‌های ذخیره‌شده می‌رود. اما اگر غذا خورده باشید، از همان استفاده می‌کند. اما در نهایت، بیشتر تحقیقات نشان داده‌اند که در طول زمان، تفاوت خاصی بین مقدار وزن ازدست‌رفته بین افرادی که با شکم خالی و پر ورزش می‌کنند، وجود ندارد.

ورزش کردن با شکم خالی (به‌ویژه ورزش سنگین) می‌تواند عملکرد را به شدت پایین بیاورد. اگر این کار را امتحان کردید و دچار بی‌حالی، سرگیجه، تهوع، ضعف و گرسنگی بیش‌ازحد شدید، یعنی قند خونتان افت کرده و بهتر است پیش از ورزش کمی غذا بخورید.

اگر قصد پیاده‌روی سبک را دارید، می‌توانید بلافاصله پس از غذا خوردن شروع کنید. راه رفتن بعد از صرف غذا به کنترل قند خون و هضم بهتر کمک می‌کند. اما برای پیاده‌روی‌های سریع‌تر بهتر است حداقل 15 دقیقه و در بعضی موارد یک ساعت صبر کنید. 

قبل از پیاده روی برای چربی‌سوزی چه بخوریم؟

پیش از پیاده‌روی می‌توانید خوراکی‌هایی مانند موز، اوتمیل یا نان تست همراه با کره بادام‌زمینی (بدون شکر) میل کنید. چون بهتر است حتما کمی کربوهیدرات بخورید تا بدنتان انرژی کم نیاورد.

اگر برای افزایش چربی‌سوزی به دنبال گزینه مناسب هستید، پیشنهاد می‌کنیم چای سبز یا قهوه (بدون شکر) را امتحان کنید. این نوشیدنی‌ها را 30 تا 60 دقیقه پیش از تمرین بخورید تا بدنتان بتواند کافئین و آنتی‌اکسیدان‌های آن‌ها را جذب کند.

در حین پیاده روی چه بخوریم؟

در طول پیاده‌روی ترجیحا فقط آب بخورید. اگر مزه آب ساده را نمی‌پسندید، می‌توانید آن را با کمی آب لیموترش و برگ نعنا تازه طعم‌دار کنید.

بعد از پیاده روی چه بخوریم؟

اگر پس از پیاده روی احساس گرسنگی دارید، بهتر است یک میان‌وعده سالم با پروتئین بالا مصرف کنید. تخم‌مرغ آبپز، شیک پروتئین و حتی پروتئین بار گزینه‌های خوبی هستند. علاوه بر این، مطمئن شوید که آب ازدست‌رفته بدنتان را هم جبران می‌کنید.

برنامه پیاده روی برای کاهش وزن

تنظیم یک برنامه پیاده‌روی مناسب، به گونه‌ای که همه بتوانند از آن استفاده کنند، ساده نیست. با این حال، برنامه روزانه می‌تواند چنین شکل و شمایلی داشته باشد:

برنامه پیاده روی برای افراد تازه‌کار

اگر کاملا تازه‌کار هستید و مدت‌ها است فعالیت بدنی شدید یا منظم نداشته‌اید، می‌توانید برنامه زیر را امتحان کنید:

* دقت داشته باشید که در تمام روزهای پیاده‌روی باید ابتدا بدنتان را پنج دقیقه گرم کنید و در انتها نیز پنج دقیقه را به سرد کردن آن اختصاص دهید.

سوالات متداول درباره تاثیر پیاده روی بر لاغری

در این بخش به چند سوال پرتکرار در مورد پیاده‌روی و تاثیر آن بر وزن بدن پاسخ می‌دهیم.

چگونه بیشتر پیاده‌ روی کنیم؟

کمتر از ماشین یا وسایل حمل‌ونقل عمومی استفاده کنید و حداقل مسیرهای نه‌چندان طولانی را پیاده بروید. حتی زمانی که با ماشین هستید، کمی آن را دورتر از مقصد پارک کنید و مقداری از مسیر را راه بروید. علاوه بر این، می‌توانید قرارهای دوستانه‌تان را به رویدادهای پیاده‌روی تبدیل کرده یا به جای آسانسور از پله استفاده کنید.

پیاده روی بیشتر کدام قسمت بدن را لاغر می‌کند؟

پیاده‌روی تمام نواحی بدن را درگیر می‌کند. شاید یک بخش از بدن بیشتر تحت تاثیر قرار بگیرد، اما نمی‌توانیم بگوییم کدام بخش بیشتر لاغر می‌شود. چون چربی‌سوزی در کل بدن اتفاق می‌افتد.

با پیاده روی چند کیلو در ماه کم می‌کنیم؟

پاسخ این سوال به عوامل مختلفی از جمله شدت و مدت پیاده‌روی، وزن فعلی، رژیم غذایی و ژنتیک بستگی دارد و می‌تواند بین افراد مختلف متفاوت باشد.

تاثیر پیاده روی در لاغری غیرقابل انکار است. اگر تابه‌حال پیاده‌روی یا ورزش نکرده‌اید، می‌توانید با روزی 15 دقیقه شروع کنید و به مرور آن را افزایش دهید. برای کسب نتیجه مطلوب، توصیه می‌کنیم در کنار پیاده‌روی از انجام تمرینات قدرتی و داشتن تغذیه سالم نیز غافل نشوید.

منابع: godigit, healthmatch, medium, livewelldorset, webmd, betterme