متابولیسم پایه (BMR) چیست و تحت تاثیر چه عواملی قرار دارد؟

آیا تا به حال به این موضوع فکر کرده‌اید که بدن شما در حال استراحت چه میزان انرژی مصرف می‌کند؟ این انرژی که به آن متابولیسم پایه (BMR) می‌گویند، برای حفظ عملکردهای حیاتی و اولیه بدن ضروری است.

درک متابولیسم پایه به شما کمک می‌کند که بفهمید چرا بدن افراد مختلف به انرژی متفاوتی نیاز دارد. همچنین می‌تواند راهگشای برنامه‌ریزی برای رسیدن به وزن ایده‌آل باشد. اگر می‌خواهید بدانید متابولیسم پایه چیست و چگونه محاسبه می‌شود، ادامه این مقاله را از دست ندهید.

متابولیسم پایه (BMR) چیست؟

بدن شما همیشه حتی زمانی که در حال استراحت هستید، به کالری یا انرژی نیاز دارد. این انرژی صرف عملکردهای حیاتی از جمله تنفس، ضربان قلب، گردش خون و... می‌شود. به تعداد کالری‌هایی است که بدن برای زنده ماندن مصرف می‌کند، متابولیسم پایه می‌گویند.

به خاطر داشته باشید که BMR فقط شامل انرژی لازم برای عملکردهای اساسی است. بنابراین کالری مورد نیاز برای فعالیت‌های روزانه مانند پیاده‌روی، حرکت کردن یا ورزش را دربر نمی‌گیرد.

از متابولیسم پایه برای کمک به افزایش، کاهش یا حفظ وزن استفاده می‌شود. وقتی متوجه شوید چقدر کالری می‌سوزانید، می‌توانید میزان کالری مورد نیاز خود را محاسبه کنید. به بیان ساده:

• اگر می‌خواهید وزن‌تان را حفظ کنید، باید کالری دریافتی شما مشابه مقدار کالری‌ای باشد که می‌سوزانید.
• اگر می‌خواهید وزن‌تان را افزایش دهید، باید بیشتر از آنچه که می‌سوزانید کالری مصرف کنید.
• در صورتی که به دنبال کاهش وزن هستید، باید کالری کمتری نسبت به مقدار کالری‌ای که می‌سوزانید دریافت کنید.

وزن بدن تحت تاثیر عوامل مختلفی مثل سطح فعالیت بدنی، جنسیت، سن، بیماری و مصرف دارو قرار دارد. بنابراین محاسبه BMR و پیروری رژیم کالری شماری به تنهایی برای کاهش وزن کافی نیست.

روش محاسبه BMR و فرمول آن

متابولیسم پایه با بیشترین دقت در محیط آزمایشگاهی اندازه‌گیری می‌شود. از آنجا که این کار پرهزینه است، بسیاری از افراد از فرمول ریاضی برای تخمین BMR استفاده می‌کنند.

امروزه فرمول‌های مختلفی برای محاسبه BMR وجود دارد که به نقل از «healthline» فرمول هریس-بندیکت (Harris-Benedict) یکی از آن‌ها است. این فرمول وزن، قد، سن و جنسیت را در نظر می‌گیرد. از این‌رو برای تنظیم رژیم غذایی بر اساس قد و وزن مناسب است.

1. فرمول محاسبه متابولیسم پایه برای زنان

برای محاسبه BMR زنان از فرمول زیر استفاده می‌شود:

(سن برحسب سال ×4/7) -(قد برحسب سانتی‌متر ×1/8) +(وزن برحسب کیلوگرم ×9/6) +655

2. فرمول محاسبه متابولیسم پایه برای مردان

با فرمول زیر می‌توان BMR مردان را تخمین زد:

(سن برحسب سال ×6/8) -(قد برحسب سانتی‌متر ×5) +(وزن برحسب کیلوگرم ×13/7) +66

اگر می‌خواهید بدانید در طول روز به چه مقدار کالری نیاز دارید، بعد از تعیین BMR باید میزان کالری‌ای که در طول فعالیت‌های مختلف می‌سوزانید را بر اساس سبک زندگی‌تان محاسبه کنید:

• بی‌تحرک: اگر اصلا ورزش نمی‌کنید یا فعالیت بدنی کمی دارید، BMR خود را در 1/2 ضرب کنید.
• کم‌تحرک: اگر یک تا سه روز در هفته ورزش سبک انجام می‌دهید، BMR را در 1/375 ضرب کنید.
• نسبتا فعال: اگر سه تا پنج روز در هفته ورزش با شدت متوسط انجام می‌دهید، BMR را در 1/55 ضرب کنید.
• فعال: اگر 6 تا هفت روز در هفته برنامه ورزشی سنگین دارید، BMR را در 1/725 ضرب کنید.
• فوق‌العاده فعال: اگر 6 تا هفت روز در هفته برنامه ورزشی بسیار سنگین دارید یا کار فیزیکی سخت انجام می‌دهید، BMR را در 1/9 ضرب کنید.

عدد نهایی تقریبا میزان کالری مورد نیاز شما برای حفظ وزن را نشان می‌دهد. برای اینکه لاغر شوید، باید کالری دریافتی خود را کاهش دهید. برای این کار بهتر است نزد متخصص تغذیه بروید. همچنین توصیه می‌کنیم مقاله «رژیم لاغری برای وزن 100 کیلو» را بخوانید.

عوامل تاثیرگذار بر متابولیسم پایه

متابولیسم پایه تحت تاثیر عوامل مختلفی قرار دارد، از جمله:

1. ترکیب بدن

نسبت عضله به چربی می‌تواند BMR را تحت تاثیر قرار ‌دهد. بافت عضلانی حتی در حالت استراحت به انرژی بیشتری نیاز دارد. به همین دلیل، افراد با توده عضلانی بیشتر (به ‌ویژه ورزشکاران) معمولا BMR بالاتری دارند.

از سوی دیگر، افزایش چربی بدن می‌تواند به کاهش متابولیسم پایه منجر شود. چون چربی کالری کمتری نسبت به عضله می‌سوزاند.

2. جنسیت

مردان به طور میانگین BMR بالاتری نسبت به زنان دارند. دلیل این تفاوت به ترکیب بدنی و نسبت عضله به چربی برمی‌گردد. در بدن مردان معمولا درصد عضله بیشتر و درصد چربی کمتر است.

3. قد

قد هم می‌تواند روی BMR تاثیر بگذارد. قد معمولا به معنی داشتن توده عضلانی و استخوانی بیشتر است که این موضوع به‌خودی‌خود باعث بالا رفتن متابولیسم پایه می‌شود.

4. سن

با بالا رفتن سن، BMR به طور طبیعی کاهش می‌یابد. این اتفاق معمولا به دلیل از دست دادن توده عضلانی و افزایش چربی بدن رخ می‌دهد.

5. عوامل ژنتیکی

ژنتیک نقش مهمی در تعیین BMR دارد. بعضی از افراد به صورت ارثی متابولیسم بالاتری دارند و بدن آن‌ها در حالت استراحت به ‌طور طبیعی کالری بیشتری می‌سوزاند.

6. وضعیت سلامتی

بیماری‌ها می‌توانند BMR را تغییر دهند. برای مثال، در زمان تب یا عفونت، بدن انرژی بیشتری برای مقابله با عوامل بیماری‌زا و بازسازی بافت‌ها مصرف می‌کند. همچنین عدم تعادل هورمون‌ها روی BMR تاثیر دارد.

7. مصرف دارو

مصرف بعضی از داروها با تغییر متابولیسم پایه همراه است. برای مثال، داروهای حاوی کافئین باعث تحریک سیستم عصبی می‌شوند و BMR را بالا می‌برند.

8. دمای محیط

بدن انسان به ‌طور طبیعی سعی می‌کند دمای داخلی خود را در حدود 37 درجه سانتی‌گراد حفظ کند. اگر درجه حرارت بسیار پایین یا بسیار بالا باشد، بدن برای حفظ دمای طبیعی خود باید سخت‌تر کار کند که این موضوع باعث افزایش BMR می‌شود.

راه‌های افزایش متابولیسم پایه بدن

همان‌طور که گفته شد، عوامل متعددی روی BMR تاثیر دارند. از بین این عوامل فقط ترکیب بدن یا نسبت عضله به چربی تا حدی قابل تغییر دادن است.

1. افزایش توده عضلانی

بافت عضلانی از نظر متابولیکی فعال‌تر از بافت چربی است و به همین دلیل عضله‌سازی باعث افزایش BMR می‌شود.

تمرین مقاومتی و مصرف غذاهای پرپروتئین مثل گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات کم‌چرب به ساخت توده عضلانی و بهبود قدرت عضلات کمک می‌کند.

برای مثال، در یک مطالعه مشاهده شد که تمرین مقاومتی ابزار موثری برای بالا بردن متابولیسم پایه در میان زنان بالغ غیرفعال است.

2. کاهش چربی بدن

با کاهش درصد چربی بدن و تمرکز بر حفظ یا افزایش توده عضلانی، ترکیب بدن به سمت درصد عضله بیشتر تغییر می‌کند.

برای کاهش چربی انباشته شده در بدن باید از یک رژیم غذایی سالم و متعادل پیروی کنید و به طور منظم ورزش هوازی انجام دهید.

سوالات متداول درباره متابولیسم پایه

در ادامه به چند سوال رایج در مورد BMR پاسخ می‌دهیم.

1. اولین قدم برای افزایش متابولیسم پایه چیست؟

اولین قدم معمولا افزایش توده عضلانی است. چون عضله در حالت استراحت در مقایسه با بافت چربی کالری بیشتری مصرف می‌کند.

2. تفاوت متابولیسم و متابولیسم پایه در چیست؟

متابولیسم به مجموعه‌ای از واکنش‌های شیمیایی اشاره دارد که در  بدن برای تبدیل غذا به انرژی و استفاده از آن انرژی در فعالیت‌های مختلف انجام می‌شود. منظور از متابولیسم پایه، حداقل انرژی‌ای است که بدن در حالت استراحت برای حفظ عملکردهای حیاتی نیاز دارد.

متابولیسم پایه یا BMR تحت تاثیر عوامل مختلفی قرار دارد و معمولا در مردان در مقایسه با زنان بالاتر است. افزایش BMR از طریق تغییر ترکیب بدن به کنترل وزن کمک می‌کند و سلامتی را بهبود می‌بخشد.